lezen
na um l ch st nÆch.qxd
7.3.2008
8:41
StrÆnka 99
Trénink lezení
98
99
slabším článkem tzv. svalové smyčky. Např. polezeme−li cestu, ve které potře− bujeme udělat obtížný krok přes malou lištu, bude v tu chvíli rozhodující naše maximální síla v prstech.
Trénink maximální síly Jde o trénink, při kterém se zvyšuje procento svalových vláken zapojených do sva− lové kontrakce. Průřez svalových vláken se tímto tréninkem zmenší. Pro tento spe− ciální trénink musí být naše tělo připraveno předchozím hypertrofním tréninkem. 1. Trénink vlastním lezením – kvalitní trénink vyžaduje sled maximálně šesti lezeckých kroků a dostatečný odpočinek před dalším lezením. To znamená, že nacvičujeme velmi krátké cesty, příp. části cest. 2. Trénink na speciálně upravené desce – visy na oblých lištách, se zátěží a s maximální intenzitou. Zátěž by měla dovolit vis o maximální délce 10 s, se šesti opakováními a pauzami o délce 2 minut. 3. Trénink bouldrováním – vymyslíme si bouldrové problémy, které vyžadují jed− noduché lezecké pohyby. Většinou vybíráme velmi malé lišty. Tak jako u lezení s lanem platí i pro bouldering maximálně šest kroků, zkoušíme jich však i méně. K dalším pokusům přistoupíme až po kvalitním odpočinku. Maximální sílu rozvíjíme také fixacemi, a to v různých úhlech (skrčená paže, deva− desátistupňový a stodvacetistupňový úhel v lokti a natažená paže).
Trénink silové vytrvalosti Ve sportovní praxi rozumíme vytrvalostní silou schopnost překonávat odpor s mnohonásobným opakováním pohybu, aniž by došlo k poklesu pracovní účin− nosti v daných podmínkách výkonu. Při sportovním lezení můžeme silovou vytrvalost charakterizovat jako střednědo− bou činnost. Při tréninku vytrvalostní síly na bouldrové nebo lezecké stěně volíme cesty dlouhé 15–20 kroků. Kroky by měly být namáhavé, ale ne vyloženě obtížné, a neměly by obsahovat velké chyty. Obtížnost je stanovena na úrovni OS. Počet opakování závisí na lezecké úrovni. Začínáme při třech sériích po dvou, třech nebo čtyřech opakováních. Každá nová série se týká jiného typu problému (boční chyty, spodní chyty apod.). Čas mezi opakováními je dvakrát delší než čas lezení a mezi sériemi odpočíváme 15 minut.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180987
lezen
na um l ch st nÆch.qxd
7.3.2008
8:41
StrÆnka 100
Příklad 1× cesta 1 (lezecký čas 1 minuta) odpočinek (2 minuty) 1× cesta 1 odpočinek (15 minut) 1× cesta 2 (lezecký čas 1 minuta) odpočinek (2 minuty) 1× cesta 2 odpočinek (15 minut) 1× cesta 3 (lezecký čas 1 minuta) odpočinek (2 minuty) 1× cesta 3 odpočinek (15 minut)
Trénink vytrvalosti Vytrvalost můžeme charakterizovat jako pohybovou schopnost člověka vyvíjet dlouhotrvající činnost. Je to soubor předpokladů umožňujících provádět cvičení určitou nižší než maximální intenzitou co nejdéle, příp. po stanovenou dobu s co nejvyšší intenzitou. Zjednodušeně můžeme říci, že vytrvalost je schopnost odo− lávat únavě. Při tréninku se zaměříme především na rozvoj obecné vytrvalosti a také lokální vytrvalosti. O silové vytrvalosti je pojednáno výše. Trénink na umělé stěně nebo na „bouldrovce“ probíhá na cestách, které mají 30–60 kroků na hranici OS, které vylezeme s přehledem a ještě přitom budeme schopni komunikovat. Cesty by měly být bez bouldrových kroků. Je vhodné cvičit: dvě série po třech opakováních, dvě série po čtyřech opakováních, dvě série po třech opakováních, odpočinek mezi opakováními je dvakrát až třikrát delší než lezecký čas, mezi sériemi je pauza 15 minut. Speciální pomůcky pro lezení 1. Deska pro cvičení – plochá profilovaná deska z plastbetonu, která nabízí velmi široké spektrum chytů. Tréninková pomůcka, která nechybí téměř v žádné lezecké „domácnosti“. Obvykle se montuje nad zárubně dveří, pod kterými je dostatek místa pro nohy. 2. Woodie – anglický název desky na cvičení, na které lze dělat přesahy a cvi− čit s dopomocí nohou.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180987
lezen
na um l ch st nÆch.qxd
7.3.2008
8:41
StrÆnka 101
Trénink lezení
100 101
Trénink techniky lezení Jak jsme již naznačili v kapitole o technice lezení, úroveň lezecké techniky je při určité výkonnosti důležitější než kondiční a silová připravenost. Lezecká technika je klíčovým momentem pohybu jak na umělých lezeckých stěnách, tak na ska− lách. Z tohoto vyplývá, že „nadupanci“, kteří právě vyšli z posilovny, nemají na určitých cestách moc šancí oproti slabým, ale technicky zdatným lezcům. Pro zvý− šení lezecké výkonnosti je nutné skloubit trénink techniky a síly. Základem tréninku techniky je vytváření paměťových stop, tzv. engramů. Engramy jsou jakési pohybové vzorce, které používáme při řešení lezeckého problému. Čím více těchto vzorců budeme mít k dispozici, tím lépe a s menším úsilím vyře− šíme určité lezecké situace. Tyto paměťové vzorce vytváříme při lezení OS nebo při opakování velmi obtížných sekvencí pohybu.
Trénink nejslabšího článku Časem se každý trénink dostane do stagnace a pro nás to může znamenat mimo jiné určitý pokles motivace. Některé formy tréninku nás nemusejí bavit, připadají nám nezáživné. A právě v tuto dobu přichází čas pro zamyšlení a hledání nových forem tréninku. Tato situace nepotkává jen špičkové výkonnostní lezce, zažívá ji i široká lezecká veřejnost. Výklad problému bychom začali přirovnáním: jestliže máme staré auto a dáme do něj nový motor, dosáhneme jen určitého zlepšení. Krátce řečeno – z trabanta mercedes neuděláme. Podobně to funguje i při lezení. Lezecký výkon se skládá ze široké palety schopností, které musejí být navzájem v souladu, abychom mohli dosáhnout očekávaného výkonu. Úroveň výkonu je dána úrovní nejslabšího článku naší lezecké osobnosti. Znamená to, že už při malém zlepšení nejslab− šího článku se může výrazně zlepšit celý náš lezecký výkon. Předpokladem dal− šího zlepšování je rozpoznání našeho nejslabšího místa. Musíme provést analýzu výkonu a zdůraznit i své silné stránky, které nám dodávají další motivaci k lezení. Základem lezecké osobnosti je úroveň lezecké techniky, protože bez techniky si silný lezec neporadí ani v lehkých cestách. Wolfgang Güllich (německý lezec, který ve své době výrazně zvýšil obtížnost sportovního lezení) se po zimní pří− pravě snažil ve francouzském Verdonu vylézt cestu klasifikace 8a. Přestože právě skončil velmi intenzivní silovou přípravu, záměr se mu nezdařil. Ke zdolání této cesty mu chyběla především obratnost. Güllich se vrátil domů a zaměřil svůj trénink právě tímto směrem. Po pětiměsíčním tréninku, v jehož rámci se sou−
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180987