lezen
na um l ch st nÆch.qxd
7.3.2008
8:41
StrÆnka 99
Trénink lezení
98
99
slabším článkem tzv. svalové smyčky. Např. polezeme−li cestu, ve které potře− bujeme udělat obtížný krok přes malou lištu, bude v tu chvíli rozhodující naše maximální síla v prstech.
Trénink maximální síly Jde o trénink, při kterém se zvyšuje procento svalových vláken zapojených do sva− lové kontrakce. Průřez svalových vláken se tímto tréninkem zmenší. Pro tento spe− ciální trénink musí být naše tělo připraveno předchozím hypertrofním tréninkem. 1. Trénink vlastním lezením – kvalitní trénink vyžaduje sled maximálně šesti lezeckých kroků a dostatečný odpočinek před dalším lezením. To znamená, že nacvičujeme velmi krátké cesty, příp. části cest. 2. Trénink na speciálně upravené desce – visy na oblých lištách, se zátěží a s maximální intenzitou. Zátěž by měla dovolit vis o maximální délce 10 s, se šesti opakováními a pauzami o délce 2 minut. 3. Trénink bouldrováním – vymyslíme si bouldrové problémy, které vyžadují jed− noduché lezecké pohyby. Většinou vybíráme velmi malé lišty. Tak jako u lezení s lanem platí i pro bouldering maximálně šest kroků, zkoušíme jich však i méně. K dalším pokusům přistoupíme až po kvalitním odpočinku. Maximální sílu rozvíjíme také fixacemi, a to v různých úhlech (skrčená paže, deva− desátistupňový a stodvacetistupňový úhel v lokti a natažená paže).
Trénink silové vytrvalosti Ve sportovní praxi rozumíme vytrvalostní silou schopnost překonávat odpor s mnohonásobným opakováním pohybu, aniž by došlo k poklesu pracovní účin− nosti v daných podmínkách výkonu. Při sportovním lezení můžeme silovou vytrvalost charakterizovat jako střednědo− bou činnost. Při tréninku vytrvalostní síly na bouldrové nebo lezecké stěně volíme cesty dlouhé 15–20 kroků. Kroky by měly být namáhavé, ale ne vyloženě obtížné, a neměly by obsahovat velké chyty. Obtížnost je stanovena na úrovni OS. Počet opakování závisí na lezecké úrovni. Začínáme při třech sériích po dvou, třech nebo čtyřech opakováních. Každá nová série se týká jiného typu problému (boční chyty, spodní chyty apod.). Čas mezi opakováními je dvakrát delší než čas lezení a mezi sériemi odpočíváme 15 minut.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180987