Cvičení zacílená na hluboké svaly zádové
35
Komplexní cvik s důrazem na dýchání
A
B
ZÁKLADNÍ POLOHA Vzpor klečmo mírně rozkročný. POPIS vdech– ZP (kontrola přesné polohy), výdech – vzpor klečmo zánožný pravou (levou), vdech– suňte pravou (levou) stranou do vzporu klečmo únožného pravou (levou), úklon (nebo rotaci) hlavy a hrudníku vpravo (vnímejte kontrakci břišních svalů a flexorů hlavy, zatažení ramen), výdech– výdrž s uvědoměním si přesné polohy a s „dotažením“ (obr. A), vdech – zpět do ZP, výdech– výdrž (zkontrolovat podsazení pánve a dlouhou podélnou osu), vdech – sunem (nárt stále na zemi) vzpor klečmo zánožný dovnitř pravou (levou), výdech – výdrž s uvědoměním si přesné polohy a s „dotažením“ (obr. F), vdech – zpět do ZP, s výdechem si uvědomit ZP a s vdechem uvolnit. POZNÁMKY 1. Můžete provádět i v lehu na břiše na velkém míči, při kterém se opírejte o míč dolní částí hrudníku. Usnadníte tak podsazení pánve a zabráníte případnému nadměrnému bedernímu prohnutí. 2. Úklony obdobně jako předklony, rotace a rotační klony prováděje v různých druzích sedů a vyšších vertikálních polohách s různými polohami paží. Nejlépe cvičte v polohách, ve kterých se můžete podepřít o pokrčenou paži (na straně úklonu), docílíte tak výraznějšího uvolnění protahovaných svalů, protože snižujete jejich antigravitační funkci. Paže, která je ve vzpažení (nejlépe ve vnější rotaci), napomáhá zvětšovat tah a vytažení trupu do dálky (viz cvik 36 – obr. A). K cílenému protahování čtyřhranného svalu bederního se kromě čistého úklonu výhodněji používají úklony spojené s předklonem a rotací trupu. Vždy začínáte a končíte v přímivé poloze. CHYBY V úklonu ve vertikální poloze (viz cvik 36 – obr. B, D): trup s hlavou není v čelné rovině (nejlépe proto při nácviku začínejte s oporou o stěnu, žebřiny), malé vytažení z kosti křížové s povolenou břišní stěnou (avšak stálý tlak druhostranné kosti sedací do podložky), nedostatečné mezilopatkové úsilí (tím např. vzpažená paže je před čelní rovinou), předsunutí a záklon hlavy, rameno opřené ruky je vytažené.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180936
98–99
36
Komplexní cvik s důrazem na přímivou polohu s využitím náčiní
A
D
B
C
chybné provedení
ZÁKLADNÍ POLOHA Sed roznožný pokrčmo, posilovací gumu držte volně v připažení (individuálně volte šířku úchopu a napětím gumy regulujte zatížení paží). POPIS výdech – ZP (kontrola správné polohy), vdech plynule přes předpažení vzpažit, výdech – skrčit připažmo, guma za záda na úroveň lopatek (uvědomění si vytažení páteře s mezilopatkovým úsilím), vdech – úklon vlevo (vpravo), opora o pokrčenou levou paži, pravá protažená šikmo vzhůru (vnímáme kontrakci břišních svalů a flexorů hlavy, zatažení ramen), výdech – výdrž s uvědoměním si přesné polohy a s „dotažením“, vdech – zpět vzpažit (povolit napětí gumy), výdech – výdrž s přechodem paží do nižší polohy (zkontrolovat podsazení pánve a dlouhou podélnou osu), totéž na druhou stranu a po individuálním počtu opakování, vdech – přes vzpažení s výdechem připažit, vdech – uvědomit si ZP a uvolnit.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180936
Cvičení zacílená na hluboké svaly zádové
POZNÁMKY 1. Správnému úklonu v sedu (s napjatými dolními končetinami) mohou bránit zkrácené svaly na zadní straně dolních končetin, které nedovolí optimální držení pánve, hrudníku a hlavy (nejdříve je buď musíte dostatečně protáhnout – viz kap. 6.6.3, nebo prostě cvičit ve vhodnějších polohách). 2. Loket pokrčené paže se nemusí dotýkat podložky (dle individuální úrovně pohyblivosti páteře), je však důležité, aby směřoval k hrudníku a byl s předloktím v čelné rovině (chybné provedení obr. D). 3. Samozřejmě cvičte nejprve vždy bez náčiní a následně po dokonalém zvládnutí zvyšujte účinek pomocí náčiní či jiných pomůcek (např. plastové lahve naplněné individuálním množstvím vody, obruče). 4. Polohu posilovací gumy můžete obměňovat (viz kap. 7.3.2), např. stáhněte gumu za hlavou těsně nad ramena, před hrudník (lokty vždy směřují k tělu a hrudník je zeširoka rozložený) nebo položte gumu na temeno hlavy a vytvářejte protitah (protažení podélné osy páteře vzhůru a tah paží k podložce s přibližováním loktů ze stran k hrudníku zejména mezilopatkovým úsilím, viz cvik 9 – obr. C). 5. Úklony pro zpestření s důrazem na balanční faktor můžete cvičit v sedu na overballu nebo příp. i přidat overball pod podepřenou paži (obr. C). Overball po úklonu uchopte a ve vzpažení nebo před tělem jej přendejte do druhé ruky (příp. s přidáním izometrického posilování prsních svalů v přímivé mezipoloze) apod. 6. Při pocitech výrazného svalového úsilí vzpřimovače páteře si dopřejte uvolnění páteře, např. se do přímivé polohy můžete z úklonu vracet přes ohnutý předklon, příp. po symetrickém počtu opakování přerušit cvičení.
5.3.5 Rotace páteře a rotační klony Cílem následujících cvičení je zejména posilování rotátorů páteře, o kterých již z předcházejícího textu víme, že mají výraznou tendenci oslabovat. Jejich úloha při vytváření pevného svalového korzetu kolem páteře je nenahraditelná, neboť napomáhají udržovat vzájemné postavení jednotlivých obratlů a stabilizovat tak páteř v průběhu konkrétního pohybu. Jejich optimální funkčnost je úspěšnou prevencí blokád a funkčních poruch, a proto by tato cvičení neměla chybět v žádné cvičební sestavě či tréninkovém procesu. Dokonce jsme přesvědčeni, že procentuální zastoupení cvičení s tímto cílem by mělo být v převaze v „předpřípravkách a přípravkách“ sportovně talentované mládeže a všech (i méně náročnějších) sportovních procesů začátečníků. U většiny cviků k rotaci páteře dochází následně po pohybu paží či pánve. Směr šíření pohybu záleží na pevném bodu (pánev, horní končetina). Je tedy zřejmé, že se aktivují kromě hlubokých svalů zádových i další svalové skupiny, zejména šikmé břišní svaly, ale např. i svaly trapézové, rombické, zadní hlava deltového svalu, široký sval zádový. Jelikož účinek cvičení směřuje do vymezeného úseku páteře, je velice důležité cvičit pomalu, přesně a soustředěně. Nezbytná je i dokonalá představa techniky cvičení, ve které je podstatné při rotaci páteře vytvoření a udržení protitahu mezi fixními body aktivním zapojením celého těla.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180936