JAK OVLIVNIT NADVÁHU A OBEZITU
Tab. 13 Poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám v jednotlivých dietách Strava
Poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám
Paleolitická
0,8
Tradiční středozemní
1–2
Současná japonská
4
Současná evropská
15
Současná v USA
17
Velký nepoměr mezi omega-3 a omega-6 polynenasycenými mastnými kyselinami je způsoben zejména vysokou spotřebou rostlinných olejů, které jsou doporučovány místo klasických živočišných tuků ke snížení hladin cholesterolu v krvi. Přestože na předchozích stránkách jsem se přikláněl a doporučoval používání rostlinných tuků, mělo by být zdůrazněno, že ne každý rostlinný olej má stejné účinky na zdraví člověka. Jako nejvhodnější se jeví z pohledu zastoupení polynenasycených mastných kyselin řepkový olej, pro vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin pak olej olivový. Z lékařských pozorování vyplývá, že tradiční Středozemní dieta je velmi zdravá. Výskyt kardiovaskulárních a nádorových nemocí je například na Krétě (ta je považována za oblast, kde se stále ještě lidé stravují podle tradičních zvyků a nejsou příliš ovlivněni západními stravovacími návyky) ještě nižší než v Japonsku, které se standardně udává jako vzor dlouhověkosti a nízkého výskytu těchto civilizačních nemocí. Tato pozorování jsou o to zajímavější, že japonská strava je typicky nízkotučná (tuk tvoří ve stravě Japonců pouhých 11 % z celkového energetického příjmu), zatímco tradiční Středozemní dieta má zastoupení tuků vyšší, než je v současnosti doporučováno (37 % z celkového energetického příjmu). Hovoří to o tom, že kvalitativní skladba naší stravy je důležitější než zastoupení hlavních druhů živin. Ví se kupříkladu, že na Krétě lidé jedí 30x více ryb než v USA (a pravděpodobně to samé platí i pro srovnání s českou populací). Je také velmi poučné, že maso a mléko pasoucích se zvířat, oproti zvířatům krmených krmnými směsmi, má zcela jiné zastoupení jednotlivých tuků ve prospěch omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Přitom právě produkty z pasoucích se zvířat jsou typickou součástí Středozemní diety. Existují zajímavé práce srovnávající zastoupení jednotlivých tuků (tedy nasycených, mononenasycených, omega-6 a omega-3 polynenasycených) v sýrech americké provenience a v sýrech řeckého původu, z kterých vyplývá, že řecké sýry obsahují značná množství omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, o kterých se tradičně 98
Jak ovlivnit nadváhu a obezitu.indd 98
4.7.2008 17:46:57 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS179963
JAK OBEZITĚ PŘEDCHÁZET
míní, že jsou zastoupeny pouze v rybách a mořských živočiších. Přitom žádný z amerických sýrů tyto mastné kyseliny neobsahoval (to samé zřejmě platí i pro sýry české). Stejně zajímavé jsou i výsledky analýzy tuků v řeckých a amerických vejcích. Poměr omega-3 ku omega-6 mastným kyselinám je v řeckých vejcích 15x vyšší než ve vejcích amerických, pravděpodobně v důsledku odlišného krmení slepic. Koneckonců i u nás jsou domácí vejce již jen barvou žloutku zcela odlišná od vajec kupovaných v samoobsluhách. Tradiční Středozemní dieta obsahuje omega-3 mastné kyseliny prakticky ve všech jídlech podávaných během dne, včetně svačin, které často tvoří fíky nebo vlašské ořechy bohaté na tyto mastné kyseliny. Středozemní dieta je také velmi bohatá na zeleninu obsahující omega-3 mastné kyseliny (kyselinu alfa-linolenovou). Typickým příkladem je v řecké kuchyni hojně používaná rostlina šrucha zelná, která roste i u nás, ale je zde považována za plevel. Obsahuje i jiné zdraví prospěšné látky než jen kyselinu alfa-linolenovou. Pro vysoký obsah vitaminu C byla dříve používána například k léčbě kurdějí. Nelze však zapomínat ani na celou řadu dalších potenciálně ochranných látek, jako je stopový prvek selen obsažený ve vysoké míře v mořských živočiších, nebo také resveratrol, polyfenolická látka obsažená ve víně, které se ve Středozemí běžně podává k hlavním jídlům. Jaké jsou tedy hlavní zásady Středozemní diety? Zahrnout do svého jídelníčku: potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což jsou ryby a mořští živočichové, vlašské ořechy, řepkový a lněný olej a zelená listová zelenina, potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, což je zejména olivový olej a opět olej řepkový, ovoce a zeleninu alespoň 7x denně (což je, po pravdě řečeno, pro český jídelníček opravdu dosti obtížné), více rostlinných bílkovin, jejichž zdrojem jsou zejména luštěniny a ořechy, vyloučit nasycené tuky (tedy podobně jako je to doporučováno u vyvážených diet), dávat přednost nízkotučným potravinám před potravinami s vysokým obsahem tuků, vyloučit oleje s vysokým obsahem omega-6 polynenasycených mastných kyselin, jako jsou oleje slunečnicové a kukuřičné (toto je velmi podstatný rozdíl oproti běžným doporučením, která kvalitativní zastoupení mastných kyselin v rostlinných olejích nezohledňují), snížit spotřebu trans nasycených mastných kyselin používáním rostlinných margarínů zbavených těchto tuků, omezením smažených jídel, smaženého pečiva, sušenek a slaných pochutin. 99
Jak ovlivnit nadváhu a obezitu.indd 99
4.7.2008 17:46:58 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS179963
JAK OVLIVNIT NADVÁHU A OBEZITU
Vegetariánská dieta Pojem vegetariánství je široce používán u stravy, která zcela nebo částečně vylučuje živočišné potraviny. Vegetariáni se dále rozdělují na: Semivegetariány, kteří odmítají červené maso, ale jedí drůbež, ryby i mléčné výrobky. Lakto-ovo-vegetariány, kteří nejedí živočišné potraviny, konzumují však mléko a mléčné výrobky i vejce. Lakto-vegetariány, kteří nejedí živočišné potraviny ani vejce, konzumují však mléko a mléčné výrobky. Vegany, kteří nejedí živočišné potraviny, mléčné výrobky ani vejce, ve své nejčistší formě vynechávají všechny živočišné produkty včetně medu, želatiny a přísad živočišného původu. Makrobiotiky, kteří nejedí živočišné potraviny, mléčné výrobky ani vejce, používají pouze nezpracované organické cereálie, obiloviny, koření a mořské řasy. Ryby však striktně nezakazují. Frutariány, jejichž strava se skládá pouze z ovoce, ořechů, semen, medu a rostlinných olejů. I když u nás se na vegetariánství hledí stále spíše jako na jakýsi exces, je vegetariánská strava v mnohém pozoruhodná, zejména s ohledem na lidské zdraví. Většinou se uvádí, že vegetariáni mají jídelníček nevyvážený, mají nízký příjem bílkovin, železa, vápníku, vitaminu B12, či dalších živin. To je určitě pravda pro frutariány a částečně i pro vegany, pokud nemají svůj jídelníček vhodně složený. Je ale zajímavé, že podle oficiálního stanoviska Americké a Kanadské dietologické společnosti je „vhodně sestavená vegetariánská dieta zdravá, nutričně zcela adekvátní a účinná v prevenci mnoha onemocnění“. Platí to pro všechny skupiny lidí, včetně dětí, těhotných či kojících žen a dokonce i vrcholových sportovců. V USA přiznává vegetariánství 2,5 % obyvatel, v Kanadě dokonce 4 %. Je opravdu doloženo, že vegetariáni: Jsou štíhlejší. Mají nižší hladiny krevního cholesterolu, podle různých studií o 14–35 %. Mají nižší výskyt ischemické choroby srdeční. Vegetariáni mají o 20–40 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění než non-vegetariáni. Mají nižší výskyt arteriální hypertenze. Dokonce i semivegetariáni mají o 50 % nižší výskyt hypertenze ve srovnání s non-vegetariány. Je přitom zajímavé, že důvodem nemůže být příjem sodíku, který je u vegetariánů zhruba stejný jako u non-vegetariánů. 100
Jak ovlivnit nadváhu a obezitu.indd 100
4.7.2008 17:46:58 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS179963