z
Černobílé myšlení – tento způsob myšlení vede k častému pocitu zklamání a frustrace. Pokud se něco nepodaří na 100 %, je to úplně k ničemu. Protože nikdo není dokonalý, 100% fungování prostě pro člověka není možné. Buď to dělám perfektně, nebo to nestojí za nic! Když nebudu nejlepší, tak to ani nebudu začínat!
z
Přehnané zobecňování – jeden detail je zobecněn jako pravidlo týkající se celé komplexní situace nebo se závěr jedné příhody přenese na všechny podobné situace. V Chorvatsku zemřela dívka na meningitidu, náš syn jede do Chorvatska, jen aby ji nedostal také! Petr mi vyčítá, že jsme nejeli k jeho matce – nemá mě rád!
z
Selektivní abstrakce – vybírání ze situace jen jevů, které souvisí s mým očekáváním nebo náladou a ignorování jevů opačných. Mám dnes špatnou náladu – čekájí mě samé nepříjemnosti v práci, pak musím až na druhý konec města, nemám zaplacenou tramvajenku a oběd stál taky za houby.
z
Diskvalifikace pozitivního – je tendence shodit vše dobré a pozitivní, diskvalifikovat to, co se povedlo. Dnes měla šéfka dobrou náladu, a proto mě pochválila, jinak to, co jsem udělal, za moc nestálo!
z
Závěr skokem – vytvoření závěru bez jakéhokoliv důkazu, že by to tak mělo být. Patří sem jak čtení myšlenek, tak negativní věštby. Manžel mlčí – je na mně naštvaný! Ředitel mi volá – asi nějaký průser! Zadlužíme se a nebudeme to schopni splácet!
z
Katastrofizace – vše probíhá nejhorším představitelným způsobem. Často jsou používány výrazy se silným citovým zabarvením jako „hrozný“, „strašný“, „nesnesitelný“ nebo absolutní výrazy jako „všichni“, „nikdo“, „nic“ apod. Všichni jsou lehkomyslní a nezodpovědní! Je mi blbě, určite mám rakovinu a zemřu! Děti zlobí – vyrůstají z nich feťáci!
100
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS175520
z
Argumentace emocemi (pocity) – je dělání si závěru na základě pocitů, nikoliv faktů. Jsem bezmocná, žádné řešení neexistuje!
z
Bychy a musy – souvisí s naivní snahou motivovat se pomocí slůvek „Měl bych…“, „Musím…“, která zvyšují pocit tlaku a napětí a nejsou skutečnou motivací. Musím zhubnout! Nesmím to nechat náhodě!
Při zaměření na druhé lidi naopak zvyšuje vztek na ně a pocit křivdy: Měli by pochopit, jak se cítím! Kdyby mě měl rád, pochopil by, co potřebuji! z
Vztahovačnost – pocit, že se věci týkají mě nebo souvisí s mojí osobou, i když proto žádné reálné důkazy nemám. V práci mi všichni křivdí a pomlouvají mě!
z
Značkování – místo konkrétního pojmenování mého chování je použita značka (hodnocení). Mohu říci, že jsem se v nějaké situaci zachoval nerozumně, ale automaticky to neznamená, že jsem hloupý. Značky, které sami sobě dáváme, jsou většinou sebedestruktivní a brání nám měnit se a růst. Jsem blázen, magor, špatná matka, strašpytel, slaboch apod!
Značky nepoužívejte k sobě ani k druhým. CVIČENÍ: Ke každému kognitivnímu omylu si najděte nejméně tři situace ze svého života, ve kterých se u vás tento kognitivní omyl objevil. Popište je i způsob, jakým jste je v danou chvíli mysleli. Ve kterých situacích vám v budoucnosti mylná logika hrozí? Jak jinak byste mohli reagovat?
Podmíněná pravidla Automatické myšlenky mají často formu slovních výroků, které říkáme sami sobě. Kognitivní schémata, podobně jako kognitivní omyly, jsou zpravidla pod prahem uvědomění. Často si je však můžeme začít uvě101
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS175520
domovat, když posoudíme svoje chování. Pokud svá kognitivní schémata (také jim říkáme škodlivé předpoklady nebo podmíněná pravidla) vyjádříme slovy, obvykle mají formu vět „Pokud…, pak…“ nebo výroků s „Měl bych – měla bych“. Typickými škodlivými předpoklady jsou například: z z z
Musím všem vyhovět, protože mě jinak odvrhnou! Pokud něco neudělám perfektně, pak jsem neschopný! Musím kontrolovat svoje emoce, jinak ublížím druhým!
Tyto předpoklady fungují jako pravidla, podle kterých řídíme své každodenní činnosti a svá očekávání. Jako hlubší postoje související s úzkostností se zpravidla vytvořily v dětství. Malé dítě si začíná uvědomovat svět a sebe tím, že zobecňuje svoje zkušenosti a vytváří si postoje – předpoklady. Tato schémata (postoje, předpoklady, pravidla) umožňují rychle se orientovat v situaci. Například jednoduchý předpoklad „kamna pálí“ získaný buď přímou zkušeností, nebo předáním od rodičů vede k tomu, že dítě na kamna nesahá. Tyto postoje jsou důležité a většinou praktické, nicméně kromě funkčních předpokladů vzniká rovněž řada schémat nepravdivých (např. „kluci nebrečí“), ale také některá schémata, která jsou potenciálně škodlivá – tzn. fungování mohou v určitých situacích zhoršovat (např. „všechno musím dělat perfektně“). V mnoha oblastech postupně během zrání získáváme pružnější pravidla. Učíme se, že stejné chování může být špatné nebo dobré v závislosti na okolnostech a kontextu. Bohužel některé v dětství získané škodlivé předpoklady přetrvávají beze změny až do dospělosti. Protože základní předpoklady nám pomáhají dávat smysl našemu jednání a nazírání na svět už od dětství a pokládáme je za samozřejmá pravidla, vůbec nás nenapadá nad nimi uvažovat či testovat jejich pravdivost. I jako dospělí se podle nich chováme, myslíme a cítíme a plně jim věříme. Kognitivních schémat je nesmírné množství. Každý máme svoji vlastní kolekci. Podobně jako počítače, jsme jimi „předprogramováni“ a bohužel máme tendenci je bez rozmyslu naplňovat. Abychom je mohli změnit, musíme je nejdříve u sebe objevit a rozpoznat. Následující Bournův dotazník zachycuje nejčastější postoje úzkostných lidí. Ohodnoťte na stupnici 1–4, nakolik si myslíte, že uvedené tvrzení ovlivňuje vaše pocity a chování.
102
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS175520