Nutre tu metabolismo

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Sarah Bayliss

Nutre tu metabolismo Come bien. Aumenta tu energía. Sé más resiliente.

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© Ediciones Kōan, s.l., 2025 c/ Mar Tirrena, 5, 08912 Badalona www.koanlibros.com • info@koanlibros.com Título original: Do Nourish © The Do Book Company 2025 Works in Progress Publishing Ltd Texto © Sarah Bayliss 2025 Fotografía © Christian Banfield 2025 Ilustración p. 39 © Patrick Filbee 2025 Traducción © Victoria Riobó ISBN: 978-84-10358-50-8 • Depósito legal: B-16099-2026 Diseño de cubierta: James Victore Diseño del libro: Ratiotype Maquetación: Cuqui Puig Impresión y encuadernación: Liberdúplex Impreso en España / Printed in Spain Todos los derechos reservados.

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Aviso legal: Consulta a tu médico antes de utilizar este libro si padeces alguna enfermedad, estás embarazada o en período de lactancia, tomas medicamentos, practicas deporte de alto rendimiento o tienes un trastorno de la conducta alimentaria. Esta información tiene únicamente fines educativos y no constituye asesoramiento médico.

1ª edición, septiembre de 2026

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Contenido

Prólogo 1 2 3 4 5

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Parte I: Lo esencial Introducción La nutrición en un mundo de abundancia Los pilares para nutrirte Tu punto de partida Tómate tiempo para cocinar y comer Parte II: Tu plan de seis semanas para nutrirte Semana 1: Despertar bien Semana 2: Proteína en cada comida Semana 3: Personaliza tus hidratos Semana 4: No le tengas miedo a la grasa Semana 5: Fibra, verduras sin almidón y cuidar tu intestino Semana 6: Polifenoles y más sabor en el plato Construye tu plan Apéndices — Análisis — Recetas Sobre la autora Agradecimientos

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El roble que resiste la tormenta no adquiere su fuerza de la noche a la mañana, ni a través de una lucha constante. Crece lentamente, se nutre de la tierra, recibe el sol y se mece suavemente con la brisa. Del mismo modo, nuestra resiliencia se construye no mediante el esfuerzo incesante, sino atendiendo con paciencia nuestras necesidades fundamentales.

Eckhart Tolle

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Prólogo

Cambiar mi relación con la comida fue el primer paso para volverme más resiliente.

PRÓLOGO

Mis primeros años en el mundo frenético del marketing acabaron en burnout, con problemas de salud y empezando a descuidar peligrosamente las necesidades de mi cuerpo. Era duro trabajar en una industria que esperaba de mí jornadas largas, que superara las expectativas de los clientes a cada paso y que respondiera a compromisos sociales constantes.

Tenía las rutinas patas arriba y lo llevaba todo al límite. Mi alimentación era errática y saltaba continuamente de una dieta de moda a otra. Ese entorno no solo me drenaba la energía, también me estaba robando la salud. Empecé a sentirme desbordada, incapaz de concentrarme y de pensar con claridad, y cada vez me costaba más tomar decisiones. Las noches sin dormir, los problemas digestivos persistentes —hinchazón y malestar—, el bajo estado de ánimo, las dudas sobre mí misma y la pérdida de motivación se convirtieron en algo habitual. Mi apetito fluctuaba de forma extrema y se instaló un cansancio físico y mental constante, lo que me llevaba a buscar azúcar y cafeína para intentar sentirme mejor y levantar el ánimo. Incluso mis hormonas se vieron afectadas, con cambios evidentes en mi ciclo menstrual. Estaba agotada y sabía que tenía que hacer algo.

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PRÓLOGO

Finalmente, mudarme a Bristol y cambiar de trabajo me permitió replantearme mi estilo de vida. Empecé por algunos cambios sencillos: la alimentación, el descanso y ciertos límites entre el trabajo y mi vida personal. No podía creer que, en pocos meses, todo hubiera cambiado: los síntomas desaparecieron, mi fisiología mejoró y recuperé energía y concentración. Me sentía más relajada y mucho más sana.

Ese proceso me enseñó que la vida moderna a menudo nos lleva a anteponer las presiones externas a nuestras propias necesidades. Desarrollamos mecanismos para afrontar el estrés y, cuanto más dependemos de ellos, más se arraigan. Sin embargo, esos comportamientos de autoprotección son, en última instancia, insostenibles. Por muy eficaces que parezcan a corto plazo, la realidad siempre termina alcanzándonos.

El cuerpo y la mente solo pueden soportar cierta carga antes de que algo acabe cediendo. Ignorar nuestras necesidades fundamentales y llevarnos más allá de nuestros límites siempre tiene consecuencias, por mucho que pensemos que lo estamos gestionando bien. Tarde o temprano, la salud nos obliga a mirar de frente aquello que llevamos tiempo evitando.

Muchos de los síntomas que experimentaba eran la manera que tenía mi cuerpo de decirme que algo iba mal, y en aquel momento yo no lo estaba escuchando. Como soy gravemente disléxica, mi estrategia consistía en trabajar más y rendir más que cualquiera; pensaba que, si lograba más cosas, nadie sospecharía mis supuestas carencias. Mantener ese ritmo constante, intentar agradar a todos y ocultar mis dificultades era agotador. Me consumía la energía vital hasta dejarme sin reservas. Lo más triste es que ni siquiera era capaz de ver lo poco saludables que eran esos comportamientos.

La nutrición se convirtió en una maestra inesperada.

Cambiar mi alimentación me ayudó a escuchar a mi cuerpo y a mi intuición, a fiarme de mi intestino —y también a cui-

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PRÓLOGO

darlo—. Por primera vez comprendí lo importante que era cuidar de mí misma.

Al darme cuenta de su poder, decidí estudiar terapia nutricional para entender cómo influyen la alimentación y los hábitos de vida en la salud y el rendimiento. Después de experimentar sus beneficios en primera persona y de ayudar a amigos y familiares cercanos, nació en mí el deseo de compartir este conocimiento para ayudar a otras personas a lograr sus propias transformaciones.

Mi historia trata de bajar el ritmo, de reflexionar sobre lo que realmente importa y de aprender a cuidarte. Cuando lo haces, tienes la energía necesaria para perseguir aquello que de verdad importa. Tu sentido de propósito se fortalece. Te vuelves más resiliente.

Este libro trata precisamente de cómo construir esa resiliencia. Muchos asociamos la resiliencia con la tenacidad, la determinación y el hecho de no rendirse. Y sí, trabajar duro forma parte de la ecuación, pero la resiliencia auténtica y duradera debe construirse desde la base. Necesitamos comprender los fundamentos de la nutrición para dar al cuerpo y al cerebro los recursos que necesitan para ver y pensar con claridad. Para sentir saciedad y satisfacción. Para disponer de la energía que exige una vida intensa. Pero es algo más que eso. También significa fuerza y recuperación más rápida cuando las cosas se complican.

Y cuando comes desde esa base de resiliencia, algo cambia.

Comprendes mejor lo que importa, ves con claridad el camino y puedes actuar para mejorar tus circunstancias. Sientes motivación, empiezas a creer que puedes alcanzar tus sueños y convertirte en la persona que quieres ser. No puedes hacerlo desde un cuerpo y una mente desnutridos. Lo sé.

Espero que, al leer este libro, descubras una forma alegre y satisfactoria de nutrirte, una que alimente la salud y la felicidad; porque de eso trata, en realidad, la verdadera resiliencia.

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Parte I: Lo esencial Nutrir_ESP.indb 10

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1 Introducción

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Lo que hacemos cada día importa más que lo que hacemos de vez en cuando.

Gretchen Rubin

INTRODUCCIÓN

La salud metabólica está en el centro de la resiliencia: es la base de cómo funciona tu cuerpo y de cómo se mantiene sano.

La salud metabólica es el resultado de muchos sistemas interconectados que sostienen órganos vitales. Es la ca­ pacidad del cuerpo para transformar los alimentos en energía de forma eficiente, regular el azúcar en sangre y gestionar hormonas como la insulina. Cuando el metabo­ lismo funciona bien, proporciona a tus células una ener­ gía estable y eficiente: el verdadero combustible de la re­ siliencia.

Piénsalo así: cuando tus células reciben una energía de­ ficiente, no pueden desempeñar correctamente sus funcio­ nes. Es entonces cuando aumenta el riesgo de enfermedad, aparecen síntomas y la salud se resiente. En cambio, cuando hay una buena salud metabólica, las células reciben ener­ gía de calidad. Esa energía es la base de un envejecimiento saludable y de una resiliencia sólida. Garantiza un sistema equilibrado y eficaz, en el que órganos y tejidos reciben el combustible necesario para funcionar juntos con fluidez, sosteniendo no solo tu vida, sino también tu capacidad para recuperarte, seguir adelante y prosperar.

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En esencia, la salud metabólica consiste en construir un cuerpo resiliente desde dentro: un cuerpo capaz de atrave­ sar tormentas, recuperarse con rapidez y darte la vitalidad necesaria para perseguir aquello que de verdad importa.

A la vez, la manera en que vives, los alimentos que eliges, tu relación con la comida, tu estilo de vida y aquello a lo que estás expuesto en tu entorno determinan tu resiliencia metabólica.

Cuando hablamos de salud metabólica, hay siete facto­ res clave que influyen en su funcionamiento: INTRODUCCIÓN

— Nutrición — Sueño — Estrés — Salud intestinal y microbioma — Toxinas ambientales — Movimiento — Luz y oscuridad naturales Este libro se centra principalmente en uno de esos factores: la nutrición.

Creo que la nutrición es el factor más importante e influ­ yente en la resiliencia de nuestra salud. La comida tiene un poder enorme: es una herramienta que podemos usar para cambiar nuestra salud y nuestra vitalidad, así como nuestra manera de pensar y sentir.

Nutre tu metabolismo explica los fundamentos de una alimentación saludable para ayudarte a incorporarlos a tu vida de forma natural. Este libro nace de mi empeño por hacer que la nutrición resulte fácil de comprender, para que puedas disfrutar de una vida mejor.

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Una manera de vivir

INTRODUCCIÓN

Hoy somos más conscientes que nunca de que lo que come­ mos afecta directamente a nuestra salud: el funcionamiento de nuestras células y órganos depende de las decisiones alimentarias que tomamos.

Uno de mis principales objetivos con este libro es cam­ biar tu manera de pensar sobre la comida, ayudarte a com­ prender los fundamentos de la nutrición y darte criterios claros para decidir qué comer. Aunque la ciencia pueda pa­ recer compleja, las respuestas son sencillas. Al terminar el libro tendrás un plan adaptado a ti, sentirás motivación y entenderás que esto es una manera de vivir, no una dieta pasajera.

Hay dos factores clave que determinarán tu capacidad para nutrirte bien. El primero son las acciones constantes que pongas en práctica: pequeños pasos sencillos para ajus­ tar tus elecciones alimentarias, y que iré guiando a lo largo del libro. Pero el segundo factor es igual de importante: tu mentalidad de fondo y la relación emocional que mantienes con estos cambios. En otras palabras, creer en lo que estás haciendo y comprender por qué lo haces para poder soste­ ner estos cambios nutricionales. Porque, al final, somos en gran parte aquello que pensamos. La mentalidad importa.

Mi papel es acompañarte en las dos cosas: darte herra­ mientas prácticas, pero también cultivar el porqué, ayu­ dándote a comprender un poco la ciencia y la lógica que hay detrás de los cambios que vas a introducir. Contar con ese contexto más profundo te ayudará a creer de verdad en lo que haces, y eso no solo alimenta la motivación, sino que también mejora tu capacidad para obtener mejores resulta­ dos fisiológicos. La ciencia nos ha demostrado que aquello en lo que creemos influye de forma poderosa en nuestra fisiología.

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Un poco sobre mí

INTRODUCCIÓN

Soy terapeuta nutricional y vivo en Bristol, donde tengo una consulta privada en la que ayudo a mis clientes a mejorar su salud para alcanzar una mayor calidad de vida. Lo hago a través de una nutrición funcional y personalizada, centrada en la salud metabólica, la energía y la gestión del estrés.

La nutrición funcional aborda la salud desde una pers­ pectiva integral, observando cómo se influyen mutuamente los distintos sistemas del cuerpo. A partir de ahí, identifico factores de riesgo o desequilibrios de fondo que pueden estar provocando los síntomas de una persona, en lugar de limitarme a tratar síntomas aislados o problemas superfi­ ciales. Juntos creamos un plan de alimentación y hábitos de vida que encaje de forma natural en su vida y en sus ritmos cotidianos. Se trata de construir algo sostenible y realista.

Mi trabajo consiste en partir del punto en el que está cada persona, entender qué quiere conseguir y acompañarla y motivarla en cada paso del proceso. Las ayudo a sentirse inspiradas y empoderadas gracias al conocimiento sobre cómo sus decisiones influyen en su mente y en su cuerpo.

Nunca se trata de juzgar, sino de construir una hoja de ruta personalizada hacia una mejor salud global.

Imagínate como un árbol fuerte. Tus ramas representan los distintos sistemas de tu cuerpo: digestión, inmunidad, salud cardiovascular y muchos otros. Igual que un árbol necesita raíces sólidas y bien nutridas bajo tierra para pros­ perar, tu salud depende de unos buenos cimientos. Esa base se sostiene sobre cinco raíces: lo que comes, cómo duermes, cómo te mueves, cómo gestionas el estrés y la calidad de tus relaciones. Al cuidar esas raíces con atención, constru­ yes una base sólida para tu salud y permites que todos tus sistemas florezcan como ramas vigorosas en un árbol sano.

El cuerpo es un sistema extraordinariamente integrado, y

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INTRODUCCIÓN

alcanzar una salud verdadera implica cuidar las raíces que te sostienen.

He tenido el privilegio de trabajar con muchas perso­ nas para ayudarlas a mejorar su salud a largo plazo. ¿Cómo sé que este proceso funciona? Por mi propia experiencia.

Creo que puedo acercarme a la necesidad de cambio de mis clientes con empatía, y también con la motivación que nace de haber vivido yo misma los beneficios de estos cambios de hábitos.

Mi enfoque en consulta consiste en introducir pequeños cambios sostenibles, sin convertir el proceso en una lucha.

Ajustes pequeños pueden tener un impacto profundo en el bienestar. Eso fue lo que me ocurrió a mí y lo que muchas de las personas con las que trabajo me han contado después: a menudo me dicen que mi enfoque no les resulta difícil.

Y ese es precisamente el objetivo: acompañar a las personas en una transición natural hacia una vida más saludable y equilibrada. Cuando comprendo las dificultades personales de alguien y encontramos soluciones viables que encajan en su vida con la mínima alteración posible, empiezan a verse resultados concretos y aparece también la motivación necesaria para continuar por ese camino.

Puedo decir sinceramente que nunca me había sentido tan bien. Y ahora que sé lo que es sentirse así, soy afortuna­ da de poder compartir este conocimiento con otras perso­ nas y ver sus resultados. Al escribir este libro, espero poder ayudar a más gente. Si al leerlo encuentras un camino más saludable, entonces mi trabajo estará hecho. Igual que ocu­ rre en mi consulta, aquí también formamos un equipo que trabaja unido para vivir mejor.

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2 La nutrición en un mundo de abundancia

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Si sientes que no tienes tiempo para la salud, ¿cómo demonios vas a tener tiempo para la enfermedad?

Doctora Gabrielle Lyon

LA NUTRICIÓN EN UN MUNDO DE ABUNDANCIA

Mantenerse sano a veces puede parecer una batalla cuesta arriba.

El mundo del bienestar nos bombardea con tanto ruido que cuesta distinguir los hechos de las modas pasajeras.

Consejos contradictorios, regímenes estrictos, listas interminables de imprescindibles para convertirnos en nuestra «mejor versión»… Todo puede resultar abrumador. Incluso cuando sabemos más, los nuevos estudios sobre nutrición pueden acabar enturbiando las cosas.

Pero la sobrecarga de información no es lo único que convierte la salud en un reto. La vida moderna nos lo pone difícil. Muchos vivimos con estrés crónico, funcionamos bajo mínimos por la falta de sueño y el exceso de trabajo, y nunca encontramos la oportunidad de recargar de verdad.

Tomar decisiones poco saludables se ha vuelto demasiado fácil. Buscamos soluciones rápidas —cafeína, picos de dopamina— para sobrellevar el desgaste diario. Es una batalla constante entre vivir el momento y pensar en nuestra salud futura. ¿Te suena? Muchísimos de mis clientes se sienten así.

El panorama actual puede parecer bastante desalentador, pero hay esperanza. Podemos mirar las cosas de otra forma

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y vivir de una manera más equilibrada. Antes, sin embargo, creo que es importante entender a qué nos enfrentamos.

Alimentos procesados y ultraprocesados

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Históricamente, el procesamiento de los alimentos surgió de la necesidad de cocinarlos para hacerlos más seguros y digeribles, además de conservarlos y alargar su vida mediante métodos como la salazón y la fermentación.

La revolución industrial marcó un cambio importante en la evolución del procesamiento alimentario. Aparecieron innovaciones como las conservas y la pasteurización, que no solo mejoraron la conservación, sino que también crearon opciones cómodas y listas para comer.

Desde entonces, el procesamiento ha vivido una transformación radical. Aunque en otro tiempo se centraba en añadir ingredientes básicos como sal, azúcar y grasas poco saludables para producir alimentos cómodos pero de menor valor nutricional, la industria alimentaria ha avanzado hasta la producción de alimentos ultraprocesados. Además de azúcares añadidos y grasas poco saludables, estos ultraprocesados contienen multitud de aditivos, sustancias químicas de efecto adictivo, ingredientes refinados y aromas artificiales, todo lo cual plantea importantes preocupaciones para la salud.

En una conferencia en la Universidad de California, el doctor Robert Lustig, endocrinólogo pediátrico estadounidense, describió los ultraprocesados así: «No solo son distintos de los alimentos sin procesar; son fundamentalmente distintos en la manera en que afectan a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo. Están diseñados para resultar irresistibles, adictivos y densos en calorías, lo que conduce al consumo excesivo y a consecuencias negativas para la salud».

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El reto al que nos enfrentamos es que nuestras tiendas y supermercados están inundados de estos alimentos muy procesados y de hidratos refinados, pobres en nutrientes y fibra.

Los ultraprocesados suelen presentarse en envases llamativos y atractivos que los hacen parecer inofensivos. Muchos incluso se comercializan como «saludables» y, por supuesto, saben muy bien. Sin embargo, bajo esa imagen atractiva y esos sabores deliciosos hay ingredientes diseñados para alterar nuestro metabolismo. La doctora Georgia Ede, psiquiatra formada en Harvard y especializada en psiquiatría nutricional y metabólica, dijo sobre los ultraprocesados: «Estos productos pueden parecer inocentes y deliciosos, pero dentro de sus envoltorios agradables se esconden ingredientes capaces de destruir tu buena salud mental y física».

Investigaciones recientes han sugerido que los alimentos ultraprocesados pueden ser tan adictivos como fumar, por sus efectos sobre el sistema de recompensa del cerebro.

Engañan al cerebro para que experimente niveles elevados de placer y pueden desencadenar un consumo compulsivo.

Y, francamente, nuestro cuerpo no está preparado para gestionar esa carga tóxica.

Depender en exceso de los alimentos procesados quizá también haya erosionado parte de nuestra comprensión natural de la nutrición y del origen de lo que comemos.

Cuando cocinamos desde cero, aprendemos a apreciar los ingredientes, la calidad y el esfuerzo que hay detrás. Recuerdo con mucha viveza los pasteles de mi abuela. Cuando horneaba con ella, sabía exactamente qué ingredientes llevaba cada receta y el cariño que ponía al prepararlos. Los comíamos en ocasiones especiales y saboreábamos cada bocado.

Algunos alimentos procesados pueden formar parte de una alimentación saludable y resultar prácticos en épocas de mucho trabajo: por ejemplo, frutas y verduras congeladas, proteínas en polvo de buena calidad, legumbres en conserva,

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El origen importa La agricultura convencional depende de fertilizantes y pesticidas sintéticos, que degradan la salud del suelo y afectan a los cultivos y a los animales, porque el ganado consume alimentos cargados de sustancias químicas. Estas prácticas dan lugar a alimentos menos nutritivos y pueden tener efectos perjudiciales en la salud animal y humana. La agricultura ecológica ofrece una alternativa al restringir el uso de fertilizantes y pesticidas sintéticos, lo que reduce la circulación de sustancias químicas tóxicas y produce alimentos más ricos en nutrientes. Sin embargo, aunque la carne y los lácteos ecológicos proceden de animales no alimentados con pesticidas sintéticos, esos animales pueden seguir consumiendo una dieta poco natural. Lo ideal es buscar carne y lácteos ecológicos y de animales alimentados con pasto.

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yogur griego natural, pescado salvaje sostenible en conserva y condimentos que no contengan azúcares añadidos, aceites, sustancias químicas ni conservantes. Sin embargo, los alimentos ultraprocesados, que incluyen conservantes, colorantes, saborizantes y emulsionantes añadidos, van mucho más allá de la simple comodidad y son mucho más dañinos.

Para distinguir entre procesados y ultraprocesados, una buena regla práctica es mirar la lista de ingredientes. Si contiene cinco ingredientes o menos, probablemente solo se haya procesado para facilitar su preparación o consumo. Si tiene más de cinco ingredientes e incluye cosas que no reconoces, probablemente sea ultraprocesado. Si eliges platos procesados, ten presente que aun así pueden contener azúcar, sal y aceites añadidos; si es así, mejor evitarlos. Comer para la resiliencia implica mirar las etiquetas, asegurarte de que lo que compras esté mínimamente procesado, sin sal, azúcar ni aceites añadidos, y elegir ingredientes ecológicos siempre que sea posible.

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La agricultura regenerativa va un paso más allá y se centra en la salud del suelo y la biodiversidad. Este método evita las sustancias químicas sintéticas y emplea prácticas que enriquecen los nutrientes del suelo y la vida microbiana. En los sistemas regenerativos, los animales pastan libremente, fertilizan la tierra de forma natural y mejoran la calidad del suelo. Para obtener alimentos de la mejor calidad, intenta comprar productos locales, idealmente ecológicos y cultivados de forma regenerativa, siempre que puedas. Quizá tengas que pagar más de entrada por estos alimentos, pero a largo plazo te ayudarán.

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Hambre oculta El mundo occidental presume de abundancia alimentaria, pero las carencias de nutrientes persisten y la distancia entre lo que nuestro cuerpo necesita y lo que le damos sigue creciendo. Esto aumenta las probabilidades de desarrollar problemas de salud duraderos y eleva el riesgo de enfermedades crónicas.

Nuestro estilo de vida moderno nos expone a muchos factores que contribuyen al deterioro de nuestra salud general.

Cuando te paras a mirar, es fácil ver cómo todos esos elementos alimentan los grandes retos de salud que hoy afectan a la sociedad. Es una situación compleja, multifactorial, sin una única causa de fondo. Entre esos factores están: 1. Cambios en los hábitos alimentarios: la forma en que

compramos, preparamos y comemos ha cambiado drásticamente.

2. Aumento de los alimentos ultraprocesados: muy sabrosos, ricos en calorías pero pobres en nutrientes.

3. Pérdida de calidad de los alimentos: la calidad del suelo disminuye y la comida viaja cada vez más lejos; ambas cosas afectan a los niveles de nutrientes de los alimentos.

4. Toxinas por todas partes: nuestra exposición a sustancias químicas ambientales va en aumento y a menudo se 24

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En resumen: no estamos recibiendo lo que necesitamos.

Nuestro cuerpo no funciona en una burbuja aislada. No somos un sistema cerrado. Como decía al principio, nuestro entorno, nuestras interacciones sociales, nuestra alimentación, las bacterias intestinales, los niveles de estrés… Todos esos factores externos influyen directamente en la eficiencia con la que el cuerpo metaboliza los alimentos y extrae energía de ellos. La salud metabólica está determinada por todo nuestro estilo de vida y nuestro entorno, no solo por la nutrición.

La comida es una parte de la ecuación cuando buscamos cambios positivos en la vida. Modificar los hábitos nutricionales debe ir de la mano de decisiones conscientes sobre el entorno y el estilo de vida en su conjunto, como descansar de las pantallas y asegurarnos un buen descanso nocturno. Estas prácticas reparadoras permiten que aparezca la claridad necesaria para empezar a tomar decisiones más conscientes sobre lo que comes.

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relaciona con problemas de salud como la obesidad y los trastornos metabólicos.

5. Estrés creciente: nuestra vida es cada vez más estresante, con un bombardeo constante de datos, agendas sobrecargadas y ciclos informativos de veinticuatro horas que activan respuestas de estrés de la mañana a la noche.

6. Dificultades para dormir: los límites cada vez más difusos entre el día y la noche provocan horarios erráticos y sobreestimulación, lo que afecta a la calidad y la cantidad del sueño.

7. Mayores necesidades de nutrientes: nuestro cuerpo necesita más nutrientes para responder a las exigencias diarias y ayudar a eliminar toxinas.

8. Carencia de micronutrientes: menos del 10 % de la mayoría de las poblaciones occidentales consume suficiente fruta entera y fibra alimentaria.

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Cómo usar este libro

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Cambiar de hábitos puede ser difícil porque la mayoría de nuestras decisiones diarias ocurren en piloto automático: están impulsadas por creencias subconscientes y patrones arraigados. La mente consciente solo está activa alrededor de un 5 % del día. Para cambiar cualquier hábito, necesitamos empezar por la conciencia: bajar el ritmo para observar y reconocer las decisiones que tomamos. Sin esa conciencia, el cambio real es casi imposible.

Como la mayoría de nuestras decisiones alimentarias se toman de forma inconsciente, necesitamos introducir los cambios poco a poco y trabajar con nuestros patrones de alimentación actuales. Empecemos por una buena noticia: ya comes, así que no tienes que construir un hábito completamente nuevo desde cero. Solo necesitas adaptar cómo comes y qué comes. Ese cambio es mucho más fácil de conseguir y te da un buen punto de partida.

A menudo mis clientes me dicen: «Dime qué tengo que comer. Dame un menú de siete días para seguirlo y así no tengo que pensar». Sobre el papel, suena muy bien, pero en la práctica exige mucho esfuerzo mental: leer recetas, comprar ingredientes nuevos, cambiar la compra, seguir los pasos. Puede ser demasiado cambio de golpe.

A todo el mundo le gustan las recetas, y mis clientes suelen estar encantados de probar recetas nuevas los fines de semana o cuando tienen más tiempo. Pero seguir desde el principio un menú rígido de siete días es difícil; sobrecarga la memoria de trabajo, el sistema de procesamiento a corto plazo del cerebro. Cuando en tu vida diaria ya estás haciendo malabares con varias tareas y, además, añades recetas, ingredientes y formas de cocinar nuevas, puedes sentirte desbordado enseguida. Y el reto es aún mayor si cocinas para toda una familia.

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En mi consulta, a menudo no doy recetas hasta la segunda o la tercera sesión, porque he comprobado que, cuando los clientes entienden qué necesitan comer para funcionar de manera óptima y pueden adaptar partes de su rutina actual, tienen mucho más éxito.

El enfoque de este libro pretende ser sencillo. He diseñado un plan de seis semanas en el que, cada semana, te centrarás en un «pilar para nutrirte» y revisarás o mejorarás tu forma actual de comer adaptando una sola parte de tu plato. La idea es que puedas integrar los pasos propuestos en tus hábitos actuales, haciendo un cambio cada vez. Con el tiempo, esos pequeños cambios se sumarán hasta crear una comida equilibrada y nutritiva, partas de donde partas.

Lo he diseñado como un plan de seis semanas, pero puedes avanzar varias semanas a la vez si estás preparado para un cambio más rápido, o tomártelo con mucha más calma si necesitas más tiempo para adaptarte. Te recomiendo ir semana a semana y observar cómo te sientes antes de seguir adelante. Si el cambio de una semana concreta te ha resultado difícil, mantenlo como único reto hasta que se convierta en una parte natural de tu rutina; después, pasa al siguiente pilar. La clave es avanzar a tu propio ritmo. Quizá tardes un año entero en incorporar todos los cambios, y no pasa nada: seguirás trabajando para mejorar tu salud y tu bienestar.

Este enfoque está pensado para darte lo que necesitas, con la esperanza de que, con el tiempo, a medida que comas más de lo que tu cuerpo necesita, lo bueno ocupe cada vez más espacio y lo menos bueno vaya quedando fuera.

Te invito a consultar el capítulo 11 en cualquier momento durante las seis semanas. Ese capítulo está pensado para ayudarte a dar más sabor y alegría a tus comidas, y te resultará útil si te sientes bloqueado o falto de inspiración sobre qué cocinar.

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Sobre la autora

SOBRE LA AUTORA

Sarah es terapeuta nutricional acreditada y tiene una consulta privada en Bristol, Reino Unido. Está especializada en salud metabólica, gestión del estrés y mantenimiento de los niveles de energía. Su misión es ayudar a las personas a proteger su vitalidad, reducir posibles factores de riesgo para la salud y construir resiliencia. Lo hace a través del trabajo personalizado con clientes, charlas y talleres.

La determinación de Sarah despertó a los doce años, cuando le diagnosticaron dislexia grave. Impulsada por el deseo de superar obstáculos y salir adelante, obtuvo una licenciatura en Marketing con la máxima calificación, apenas una década después de aprender a leer y escribir. Después desarrolló una exitosa carrera de quince años en marketing, gestionando cuentas de grandes clientes como Diageo y Unilever.

Tras un episodio de burnout, Sarah empezó a interesarse por los efectos del estilo de vida en el cuerpo, la mente y el alma. Esto la llevó a certificarse en el prestigioso College of Naturopathic Medicine y a convertirse en miembro del Institute for Functional Medicine, con certificación AFMCP. Sarah es miembro de BANT (British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy), el organismo profesional de terapeutas nutricionales. También está registrada en el CNHC (Complementary and Natural Healthcare Council), el organismo regulador de la salud complementaria.

Puedes conectar con Sarah a través de su web, sarahbayliss nutrition.co.uk, o en redes sociales: @sarahbayliss_nutrition.

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