Iš anglų kalbos vertė Vita Daugėlienė
Įžanga Ką daryti, kad būtumėte sveiki, normaliai svertumėte ir ilgai gyventumėte? Valgykite riebesnį maistą! Taip, taip. Riebiau valgykite, kad sulieknėtumėte, gerai jaustumėtės, išvengtumėte širdies ligų, diabeto, silpnaprotystės ir ilgiau gyventumėte. Kaip suprasti? Argi sveikatos ir mitybos specialistai, solidžios sveikatos įstaigos bei valdžia mums kasdien nekala į galvas valgyti kuo liesiau, nes nuo riebaus maisto tunkame ir sergame širdies ligomis? Penkiasdešimt metų Amerikoje uoliai laikėmės šių nurodymų, o tunkame ir sergame vis daugiau. Tiesa, kad dėl organizme susikaupusių riebalų sergame labiau ir mirštame per anksti. Tačiau iš pažiūros logiškas priežasties ir pasekmės ryšys, jog suvartoti riebalai kaupiasi organizme ir užkemša arterijas, yra neteisingas. Šią klaidą galima nesunkiai suprasti. Mintis, jog suvartoti riebalai virsta kūno riebalais, skamba įtikinamai. Riebalai lygu riebalams, ar ne? Tas pats žodis. Atrodo ir skamba taip pat. Mitybos specialistai įspėja, kad riebalai yra dvigubai kaloringesni (9 kalorijos viename grame) už angliavandenius ir baltymus (4 kalorijos viename grame), tad valgydami liesiau numesite svorio ir geriau jausitės. Skamba logiškai. Išskyrus vieną dalyką. Visa ši mums nuolat brukama mintis moksliniu požiūriu yra neteisinga. Atvirkščiai: remiantis moksliniais tyrimais, yra priešingai. Teigiama, jog valgydami riebiai sulieknėsite (ir išvengsite širdies ligų bei II tipo cukrinio diabeto, sumažinsite demencijos, vėžio ir kitų ligų tikimybę). Realybė tokia, kad kuo riebiau valgysite, tuo labiau lieknėsite ir tuo geriau dirbs jūsų organizmas. Nuo 1980 m. JAV mitybos gairėse buvo aprašomi
10
Mark Hyman
riebaus maisto keliami pavojai, skatinta maitintis liesesniu maistu, tačiau 2015 m. JAV mitybos gairių patariamasis komitetas reabilitavo cholesterolį ir išbraukė visas rekomendacijas riboti suvartojamo cholesterolio ar maistinių riebalų, išskyrus sočiuosius (į meniu vėl sugrįžo kiaušinių tryniai!), kiekį.1 Jei sutrikote, nesunku suprasti, kodėl. Sutrikau ir aš, nes daugybę metų rekomendavau savo pacientams liesą maistą. Ilgus dešimtmečius kone kiekvienas gydytojas, mitybos specialistas, tos srities profesionalai ir valstybinės įstaigos norintiems sulieknėti ir sveikai gyventi patarinėjo valgyti mažiau riebaus maisto. Šis patarimas ne tik neveiksmingas – jis dar ir kenksmingas. Pasirodo, kad kuo liesiau maitinsitės, tuo labiau tuksite ir sirgsite. Nuo 1970 m. suvartojamų riebalų kiekį sumažinome nuo 43 proc. kalorijų iki 33 proc., o sočiųjų riebalų – dar daugiau. Tačiau sergame vis labiau, daugėja sergančiųjų širdies ligomis (nors miršta mažiau, nes patobulėjo gydymas). Visame pasaulyje labai padaugėjo sergančių II tipo cukriniu diabetu ir nutukusių žmonių. 1960 m. Amerikoje II tipo cukriniu diabetu sirgo vienas žmogus iš šimto, o šiandien juo serga dešimteriopai daugiau – vienas iš dešimties. Nuo devintojo dešimtmečio II tipo diabetikų padaugėjo 700 procentų. 1960 m. nutukęs buvo tik vienas amerikietis iš septynių, o dabar nutukęs kas trečias, manoma, kad 2050 m. nutukęs bus kas antras amerikietis. 1980 m. vaikai beveik nesirgo II tipo cukriniu diabetu. 2000 m. kone kas dešimtam vaikui nustatyta priešdiabetinė būklė arba jis jau serga II tipo cukriniu diabetu. 2008 m. liga diagnozuota jau kas ketvirtam paaugliui. Kas toliau? Deja, tai ne didžiausia žmonijos bėda. 80 proc. visų II tipo diabetikų gyvena besivystančiose šalyse. Didžiausia sveikatos problema visame pasaulyje yra metabolinė katastrofa, atvedusi iki pasaulinės nutukimo, II tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų epidemijos. Vakare į lovą gulasi per du kartus daugiau nutukusių žmonių nei alkanų. Tai kenkia ne tik sveikatai. Tai grėsmė visuotiniam ekonominiam žmonijos išlikimui. Per artimiausius 20 metų lėtinių ligų, kurių buvo galima išvengti, gydymas mums kainuos 47 mlrd. dolerių. Tai daugiau nei šešių didžiausių valstybių bendrasis metinis vidaus produktas kartu sudėjus. Amerikoje visos kitos federalinės išlaidos nublanksta prieš nefinansuojamą sveikatos apsaugos
Riebalu¸ dieta
11
sistemų Medicare ir Medicaid skolą; jei sveikatos apsaugos išlaidos taip augs ir toliau, 2040 m. jos suris 100 proc. mūsų mokesčių, nepalikdamos pinigų nei krašto apsaugai, nei švietimui, nei teisingumui, nei jokiai kitai sričiai. Metas ne juokais susirūpinti, tad visi turime imtis spręsti žmogiškąsias, visuomenės bei ekonomines bėdas, sąlygotas mūsų mitybos ir jos keliamų ligų. Tik pirmiausia pradėkime nuo svarbiausio – nuo savęs, savo sveikatos ir svorio. Dauguma tenori sužinoti paprasčiausią dalyką – ko reikia, kad būčiau sveikas, sulieknėčiau ir išvengčiau lėtinių ligų? Būtent apie tai ir rašoma šioje knygoje. Pateikiami argumentai pirmiausia paskatins jus permąstyti savo įsitikinimus apie riebalus. Knyga apžvelgia įrodymus ir neigia plačiai paplitusius įsitikinimus riebalų atžvilgiu – tiek tų, kuriuos vartojame, tiek tų, kurie kaupiasi mūsų organizme.
Apie programą Knygą Riebalų dieta sudaro keturios dalys. Pirmoje dalyje papasakosiu jums stulbinančią (kartais, rodosi, sunkiai įtikimą) istoriją, kaip mes Amerikoje pavirtome beformiais riebalų kalnais. Sužinosite, kaip maistiniai riebalai nepagrįstai ir klaidinančiai buvo apšaukti blogiu bei kodėl ir kaip jie galiausiai reabilituoti. Antra dalis padės jums perprasti iš pažiūros sudėtingą riebalų pasaulį. Ką reiškia mononesotieji riebalai? Kuo blogi transriebalai? Ar iš tiesų sotieji riebalai skatina širdies ligas, kaip mus taip ilgai tikino sveikatos specialistai? (Jei ne, tai kas jas sukelia?) Kokie reikalai su cholesteroliu? Ar iš tiesų jis yra širdies ligų priežastis? Čia paneigsiu plačiai paplitusius mitus apie augalinį aliejų, raudoną mėsą, kiaušinius, sviestą, riešutus bei sėklas ir t. t. Išdėstysiu konkrečias priežastis, kodėl valgyti riebiai yra sveika. O svarbiausia, paneigsiu vieną didžiausių mitų apie riebalus – kad valgydamas riebiai žmogus tunka. Trečioje dalyje pateikiamas detalus 21-os dienos Riebalų dietos planas. Šis planas pertvarkys jūsų organizmą visais lygmenimis. Maistas yra geriausias vaistas. Per 21-ą dieną pakeitę į savo organizmą pilamus „degalus“, „išjungsite“ riebalų kaupimo hormonus, perprogramuosite už
12
Mark Hyman
lieknėjimą ir sveikatą atsakingus genus, iš jų „atminties“ ištrinsite įrašus apie badavimą ir atrodysite bei jausitės geriau nei bet kada. Atsikratysite nereikalingų kilogramų, mažiau skųsitės sveikata (o gal ir nebesiskųsite visai), išvengsite ligų. Oda taps skaisti, protas – aiškus ir aštrus, jausitės žvalūs, energingi, patenkinti, laimingi, o svarbiausia – liausitės bijoję riebalų!
Ko galite tikėtis Prieš pradėdamas įgyvendinti bet kokią programą, pirmiausia ją išbandau – ne tik su savo daugiamečiais pacientais (jų buvo per 20 000), bet ir su žmonėmis iš įvairiausių šalies kampelių. Sukuriu programos „beta“ versiją, kuria žmonės galėtų naudotis namuose, o aš galėčiau sekti rezultatus ir tobulinti planą. Programą Riebalų dieta išbandė per 1000 žmonių. Jų rezultatai ir pasakojimai nuostabūs. Visoje knygoje rasite dalyvių liudijimų ne tik apie tai, kaip jie numetė svorio, bet ir kaip iš esmės pasitaisė jų sveikata. Štai vidutiniai pirmosios programos dalyvių grupės rezultatai: • Numetė svorio: 3,2 kg (kai kas net iki 20 kg). • Liemens apimtis sumažėjo 4,8 cm (kai kam net iki 33 cm). • Klubų apimtis sumažėjo 4,3 cm (kai kam net iki 40 cm). • Kraujospūdis sumažėjo: sistolinis (viršutinis skaičius) 9 punktais, diastolinis (apatinis skaičius) 4,5 punkto. • Cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 23 punktais. Prieš programą 49 proc. dalyvių prisipažino dažnai užsigeidžiantys pasmaližiauti, o po programos tokių teliko tik 1 proc.! Prieš programą 89 proc. asmenų pasisakė „dažnai arba kartais“ užsimanantys suvalgyti ką nors saldaus, o po programos 80 proc. apklaustųjų toks noras kildavo „retai arba niekada“. Programa paprastai ir aiškiai parodo, ką žmonės turėtų valgyti, kad dėl maisto nereikėtų nuolat sukti sau galvos. Prieš programą 66 proc. respondentų svarstydavo, ką valgyti, o ko ne, nes norėjo sveikai maitintis, o po jos 75 proc. žmonių tuo rūpindavosi retai arba niekada.
Riebalu¸ dieta
13
Dalyviams daviau užpildyti FLC klausimyną (dar kitaip jis vadinamas Feel Like Crap – „Jaučiuosi apgailėtinai“ – klausimynu, kuriuo remiantis įvairiausiais aspektais matuojami dalyvių sveikatos ir svorio pokyčiai; pirmame skyriuje jį pildysite ir jūs). Rezultatai pribloškė. Įvairių susirgimų simptomai vidutiniškai sumažėjo nuo 68 iki 21 punkto, t. y. 68 proc. Tiesiog neįtikėtina. Pasaulyje nėra vaistų, kurie duotų tokių rezultatų. Labai pagerėjo pacientų virškinimo trakto veikla, padaugėjo energijos, pasitaisė nuotaika, praėjo sąnarių ir raumenų skausmai, liovėsi problemos su užgultais sinusais ir varvančiomis nosimis, pagerėjo psichinė sveikata, miegas, padidėjo lytinis aktyvumas ir t. t. Kodėl? Riebalų dieta nėra tik svorio metimo programa. Ji suteiks jūsų organizmui reikalingos informacijos (maisto), kad jis galėtų „kurti“ sveikatą. Tada simptomai ir ligos – kaip ir svoris – išnyks kaip šalutinis poveikis. Savo pacientams neliepiu mesti svorio. Tik patariu, kaip pasveikti. Atsikračius blogų medžiagų ir pasisavinus gerų, kūnas sparčiai atsigauna ir sveiksta. Tam nereikia ilgų mėnesių ar metų, užtenka dienų. Noriu pasidalyti su jumis šios programos dalyvių atsiliepimais: Norėdamas atgauti sveikatą išbandžiau galybę dalykų. Daugybę metų jie nedavė jokių rezultatų, tik prasidėjo širdies ligos, hipertenzija, miego apnėja, prieš metus man diagnozavo cukraligę. Ši programa tiesiog išgelbėjo man gyvybę ir suteikė galimybę man, šešiasdešimtmečiui, valdyti savo likimą... gyventi sportišką ir nutrūktgalvišką gyvenimą, kopti į kalnus, dviračiu leistis į žygį per „Continental Divide Trail“*... apie ką svajojau visą gyvenimą ir ko niekada nebūčiau patyręs be dr. Hymano išminties, įžvalgų bei jo „Riebalų dietos“ programos. Randy Davis Dvidešimt metų (dabar man trisdešimt penkeri) diena dienon kentėjau skausmus. Daugybę metų mane gydė nuo depresijos, panikos * Continental Divide Trail – 5000 km ilgio turistinis takas, einantis vandens baseinų skiriamąja riba iš šiaurės į pietus per visas Jungtines Amerikos Valstijas – vert. past.
14
Mark Hyman
priepuolių, nugaros ir sąnarių skausmų, artrito, potrauminio streso sutrikimo, stuburo stenozės, dirgliosios žarnos sindromo bei PMS. Gėriau krūvas vaistų. Man taip skaudėjo kūną ir sielą, kad daugiau kaip dešimt metų kasryt duše prausdavausi sėdėdama, nes neįstengdavau išstovėti. Vos įpusėjusi „Riebalų dietos“ programą, jau sugebėdavau nusiprausti stačiomis. Nors mano miegą ir dabar trikdo vienerių metų vaikutis, miegu ir ilgiau, ir kiečiau. Pagerėjo sąnarių būklė, jaučiuosi energingesnė. Net vakarais suguldžiusi vaikus dar pajėgiu suplauti indus ar išsiskalbti. Tara Foti Išbandžiau daugybę dietų – viskas veltui. Pradėjusi laikytis šio plano ir valgyti tinkamą maistą numečiau šešis kilogramus, dingo noras smaližiauti. Svarbiausia – mano dabartinė savijauta. Geriau miegu, esu energingesnė ir puikiai jaučiuosi! Skausmai dingo. Rytais nebereikia ibuprofeno, kad išsijudinčiau, vakarais nebereikia trijų taurių vyno, kad atsipalaiduočiau. Ačiū, dr. Hymanai... Jūs iš tiesų pakeitėte mano gyvenimą! Jo Anne Matzuka Ši galimybė man pasitaikė tada, kai jau buvau bemaž praradusi viltį kada nors „atgauti“ normalų svorį. Vakarais griūdavau į lovą tiesiog išsekinta tų ant savęs nešiojamų papildomų penkiasdešimties kilogramų bei nuolatinių minčių apie juos. Per tris savaites netekau šešių kilogramų ir pajutau, kad štai atradau reikiamą informaciją bei motyvaciją taip tęsti ir toliau. Paprastai vengdavau kreiptis į gydytojus, nes dėl antsvorio rūpesčių ir bėdų turiu jau seniai. Tačiau šiandien buvau nuėjusi pas savo gydytoją, su kuriuo džiugiai pasidalijau naujienomis apie krintantį svorį ir kraujospūdį. Jis labai mane palaikė, pasijutau taip, tarsi būtume tapę tikrais partneriais. Tikiuosi, kad su manimi vykstantys pokyčiai įkvėps ir mano šeimynykščius bei draugus, ir kad galėsiu ir su jais pasidalyti sužinotais principais. Deborah Stine Trisdešimt metų dirbau sesele (prižiūrėjau itin sunkius ligonius), laikiausi visokiausių dietų, kokių tik žmonės yra prigalvoję. Pasiekdavau puikių rezultatų, tačiau neilgam. Šis planas – pirmasis, po kurio dingo noras smaližiauti ir užkandžiauti, niekais paversdavęs
Riebalu¸ dieta
ankstesnius mano pasiekimus. Nebeliko pagundų „pagudrauti“ ar „nukrypti į šoną“. Galiu drąsiai teigti, kad taip maitintis nuolat verta, nes mano fiziniame kūne įsiviešpatavo ramybė ir harmonija. Suprantu, kad tai skamba banaliai, tačiau neišmanau, kaip kitaip pavadinti savo stabilią nuotaiką ir fizinę būklę. Ak, jei būčiau sužinojusi apie šį planą, kai dar buvau dvidešimtmetė – dabar, sulaukusi penkiasdešimties, būčiau visai kitas žmogus! Denise Pimintel Iš pradžių tikrai netikėjau, kad kas nors išeis, tačiau rezultatai netruko pasirodyti. Svarstyklės kasdien rodė vis mažiau. Man labiausiai rūpėjo, ką gi parodys lipidograma? Prieš keletą metų patyriau mikroinsultą ir, nepaisant visų vartojamų vaistų bei liesų dietų, negalėjau džiaugtis gerais rodikliais. Laikiausi šio plano dvi savaites, o tada atlikau kraujo tyrimą. Visi rodikliai žymiai pagerėjo, pagaliau susireguliavo trigliceridų kiekis, kurių visada būdavo labai daug. Dabar išpažįstu šį planą ir likusį gyvenimą ketinu gyventi pagal jo principus! Cheryl Schoenstein Ši programa apima visą krūvą sveikos gyvensenos ir geros jausenos principų. Jos laikydamasi po daugybės nemigos naktų vėl pradėjau gerai miegoti. Pradėjau geriau save vertinti, labiau savimi pasitikėti (o, būdavo, pasimesdavau parduotuvėje prie kasos; dabar jaučiuosi tiesiog nusipelniusi naktį gerai išsimiegoti). Iš prigimties esu baikštus ir nervingas žmogus, tačiau po programos stresuoju daug mažiau. Niekada neprisirišdavau prie jokios dietos, tačiau šios atsisakyti tiesiog nenoriu. Roxanne Ward Be to, kad numečiau 5 kilogramus, mažiau stresuoju ir viduje jaučiuosi kur kas ramesnė. Prieš programą mane kankino širdies permušimai ir galvos skausmai, jaučiau dilgčiojimą plaštakose ir pėdose, o dabar jaučiuosi puikiai! Žinau, kad cukrus alino mano organizmą, ir džiaugiuosi, kad atsikračiau šios priklausomybės! Cindy Victor Jaučiuosi puikiai! Rėmuo visiškai dingo. Nebeskauda sąnarių. Judu sklandžiai ir be skausmo. Oda tapo glotni, jai pakanka drėgmės, tad
15
16
Mark Hyman
atrodau jaunesnė. Galiu pasilenkti, nes pilvas sumažėjo ir suminkštėjo. Pokyčiai didžiuliai. Iki programos jaučiausi taip, tarsi sparčiai senčiau su kiekviena diena, o dabar ir vėl jaučiuosi atsigavusi, energinga bei atjaunėjusi. Nuo smegenų nuslinko jas dengusi migla, protas ir vėl tapo aštrus. Jaučiuosi taip, tarsi būčiau tapusi kitu žmogumi, lyg būčiau pradėjusi gyventi iš naujo. Dėkoju, dr. Markai Hymanai, kad parodėte kelią, kaip gyventi sveikai ir kokybiškai! Katalin Vasko „Riebalų dieta“ – tiesiog nuostabi programa! Net neįsivaizdavau, kaip viskas pasikeis, kad man pagerės vos per tris savaites. Vakar lengvai ir be menkiausio gailesčio atsisakiau deserto! Dėkoju, kad suteikėte man priemonių pakeisti savo gyvenimo būdą ir pataisyti sveikatą! Pamela Barrett Riebalų dietos planas paremtas labai gerai ištyrinėtais pamatiniais principais, apie kuriuos kalbėsime trečioje knygos dalyje. Kad ir kaip ten būtų, vieno visiems vienodai gerai tinkančio būdo, kaip sulieknėti ir pataisyti sveikatą, nėra. Ši knyga padės jums atrasti sau tinkančią ilgalaikę dietą. Riebalų dietos planas – pradinis visos jūsų organizmo sistemos perkrovimas. Tada pasirinksite sau tinkamiausią sveikos mitybos planą. 28 ir 30 psl. pateiktas klausimynas padės nustatyti, ar toleruojate angliavandenius: gal turėtumėte vartoti labai nedaug angliavandenių turinčių maisto produktų ir daugiau riebalų turinčių maisto produktų, o gal angliavandenių turinčius maisto produktus toleruojate pakankamai gerai, tad po 21-os dienos dietos galėsite paįvairinti savo mitybą. Jei gautas rodiklis bus žemas, angliavandenių galėsite valgyti daugiau, jei aukštas – veikiausiai angliavandeniai ir yra jūsų storėjimo bei kitų bėdų priežastis, tad atitinkamai teks pakoreguoti ir mitybą. Dieta, kai vartojama mažai angliavandenių ir daugiau riebalų turinčių maisto produktų, tinka daugumai, tačiau gali būti, kad kai kam ji nėra optimalus ilgalaikės mitybos būdas. Vieni, vartodami daug sočiųjų riebalų, tiesiog sužydi, o kiti gali ir nesulaukti tokių gerų rezultatų. Žodžiu, sudėtinga duoti universalių patarimų, kaip maitintis; tačiau remdamasis savo tyrimais ir praktine patirtimi su tūkstančiais pacientų, esu tvirtai įsitikinęs, kad šį 21-os dienos mitybos planą turėtų išbandyti kiekvienas.
Riebalu¸ dieta
17
Galiausiai ketvirtoje dalyje rasite specialiai sukurtų skanių Riebalų dietos programos patiekalų receptų. Juose puikiai subalansuoti riebalai, baltymai ir angliavandeniai, patiekalus lengva pagaminti. Neprireiks tapti profesionaliu virėju, kad pasigamintumėte skanių ir sveikų patiekalų sau ir savo šeimai – tai lengviau, nei manote. Sveiki atvykę į kitą pasaulį, kur galėsite valgyti riebiai ir tuo džiaugtis. Per 21-ą dieną mes ne tik pakeisime jūsų įsitikinimus apie riebalus – iš esmės visais lygmenimis pakeisime jūsų mitybą ir savijautą.
I DALIS
KAIP PAVIRTOME BEFORMIAIS RIEBALŲ KALNAIS? Gryna ir paprasta tiesa retai kada yra gryna ir niekad paprasta. – Oscar Wilde, Kaip svarbu būti rimtam, 1895
1.
kaip riebalai virto blogiu
Daugelis mūsų užaugome laikais, kai liesai maitintis reiškė būti lieknam ir sveikam. Gydytojai, dietologai, mokslininkai, valdžia bei žiniasklaida nuolat plovė mums smegenis, kad suvartoti riebalai organizme virsta taukais ir – blogiausia – užkemša arterijas. Moksliniu požiūriu, tai yra visiškai netiesa: tokie teiginiai yra nepagrįsti, įrodymai kaip tik teigia priešingai. Bijodami riebalų prisidarėme didelių ir riebių sveikatos bėdų. Viskas prasidėjo tada, kai, klausydami iš pažiūros protingų valdžios, sveikatos priežiūros institucijų ir maisto pramonės patarimų, iš savo mitybos išbraukėme riebalus, kurie, kaip paaiškėjo vėliau, yra esminė sveikatos ir lieknumo prielaida, ir juos pakeitėme cukrumi bei angliavandeniais. 1992 m. vyriausybė išleido sveikos mitybos piramidę, kurios pagrindą sudarė angliavandeniai. Per dieną mums liepė valgyti po 6–11 porcijų duonos, ryžių, kruopų bei makaronų. Piramidės smaigalyje atsidūrė aliejai ir riebalai, kurių nurodyta valgyti nedaug. Maisto pramonė kaip mat sureagavo į liesumo isteriją ir prikūrė kokių tik nori liesų produktų: nuo lieso salotų padažo iki jogurtų be riebalų ir liesų desertų (pamenate „SnackWell“ sausainius? Šie liesi, tad jų galite suvalgyti kad ir visą dėžutę iš karto – daug kas taip ir darė!). Kaip dori piliečiai klausėme savo valdžios patarimų, tad dabar vidutinis amerikietis per metus suvartoja 69 kg cukraus ir 66 kg miltų. Beveik 20 proc. dienos kalorijų gauname gerdami saldžius gėrimus – gazuotus gaiviuosius gėrimus, energinius gėrimus, saldintą kavą ir arbatą bei sultis.1 Tos ištirpusio cukraus kalorijos yra daug žalingesnės už patį cukrų ar kitas su angliavandeniais gaunamas kalorijas, nes iš karto virsta riebalais ir kaupiasi mūsų organizme. Jos sukelia biologinę priklausomybę ir norą suvalgyti „ką nors saldaus“.2 Mūsų organizmas taip gautų kalorijų maistu nepripažįsta, tad galiausiai suvartojate daugiau kalorijų, nei valgydami normalų maistą. 3 Saldinti gėrimai labai kenkia ir jūsų sveikatai. Žurnalas Circulation aprašė tyrimą, kurio metu mokslininkai nustatė, jog šie
22
Mark Hyman
saldinti marmalai kasmet prisideda prie 184 000 mirčių. Įrodyta, kad nuo šių gėrimų žmonės tunka, serga širdies ligomis, II tipo cukriniu diabetu bei vėžiu.4 Tyrimai jau įrodė, kad tikrieji nutukimo, širdies ligų ir II tipo cukrinio diabeto sukėlėjai yra cukrus ir angliavandeniai – ne riebalai, kaip mums aiškino iki šiol. Būtent angliavandeniai nuspaudžia tą metabolinį jungiklį, kai kraujyje, ūmai padaugėjus hormono insulino, įsijungia riebalų (ypač pavojingų pilvo riebalų) kaupimo mechanizmas. Taigi ne riebalai, o cukrus ir angliavandeniai yra padidėjusio cholesterolio kiekio priežastis. Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai yra kalti dėl II tipo cukrinio diabeto, daugumos vėžinių susirgimų ir net silpnaprotystės.5 Tai išsamiai aprašiau savo knygose The Blood Sugar Solution („Kaip kraujyje sumažinti cukraus“ – vert. past.) ir The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet („Kaip kraujyje sumažinti cukraus: dešimties dienų detoksikacinė dieta“ – vert. past.).
Liaukimės bijoję riebalų Kalbant apie riebalus, mums iškyla semantinių problemų. Kitose kalbose maistiniai riebalai ir tas apie liemenį besikaupiantis „gelbėjimo ratas“ įvardijami skirtingais žodžiais. Net ir maistinių riebalų yra visokiausių – ir gerų, ir blogų. Cukrus tokios maišaties nekelia. Cukrus yra cukrus – tiesiog cukrus. Visos jo formos (kurios tarpusavyje menkai tesiskiria) vienodai kenkia mūsų organizmui – ar tai bus paprastas valgomasis cukrus, ar kukurūzų sirupas su daug fruktozės, agavų nektaras, medus ar bet kuris iš likusių 257 cukraus pavadinimų. Visa tai yra cukrus. Riebalai nėra tiesiog riebalai. Jų būna sočiųjų, mononesočiųjų, polinesočiųjų, transriebalų, o kiekvienoje iš šių kategorijų dar yra krūvos skirtingų tipų riebalų. Sočiųjų, kaip ir polinesočiųjų, riebalų būna skirtingų skonių (netrukus viską paaiškinsiu išsamiau). Žodžiu, ne visi riebalai yra blogis, vertingų riebalų galite valgyti į valias – dėl to nesustorėsite. Atvirkščiai, vertingi riebalai pataisys sveikatą ir padės sulieknėti! Ačiū Dievui, mūsų požiūris į riebalus pamažu keičiasi. Per pastaruosius penkerius metus prisikaupė mokslinių įrodymų, kad riebalų pagrindu sudarytų dietų rezultatai yra geresni: žmonės veiksmingiau lieknėja, susireguliuoja cholesterolio kiekis ir kraujospūdis, dingsta cukraligės
Riebalu¸ dieta
23
požymiai, praeina uždegimai ir t. t.6 Moksliniai tyrimai neaptiko ryšio tarp maistinių riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio kraujyje ar širdies ligų. Harvarde yra įsikūręs vienas žinomiausių cukrinio diabeto tyrimų centrų visame pasaulyje. Jis pavadintas dr. Elliotto P. Joslino vardu. 1920 m. šis centras diabetui gydyti rekomendavo tokią mitybą: 75 proc. riebalų, 20 proc. baltymų ir 5 proc. angliavandenių. Kai XX a. šeštajame ir septintajame dešimtmečiuose riebalai buvo apšaukti blogiu, to meto gydytojai rekomendavo vartoti mažai riebalų ir daug angliavandenių (pastarieji turėjo sudaryti 55–60 proc. visų maistingųjų medžiagų). Ilgus dešimtmečius Amerikos diabeto asociacija (ADA) propagavo tokią mitybą, o cukraligės epidemija metai iš metų plito vis labiau. Šiandien Elliotto P. Joslino centro mokslininkai, gydydami cukrinį diabetą, vėl siūlo padidinti suvartojamų maistinių riebalų santykį iki 70 proc.8 Štai vienas iš pavyzdžių, kokia veiksminga gali būti riebi dieta. ADA Los Andželo regiono vadovė Allison Hickey 11 metų sirgo II tipo cukriniu diabetu. Ji laikėsi ADA rekomendacijų, sportavo, leidosi ir gėrė vaistus, tačiau diabetą valdyti sekėsi sunkiai. Kai pradėjo laikytis mano rekomenduotos dietos – maisto racione riebalų padidino iki 50 proc. ir sumažino suvartojamų angliavandenių kiekį, – cukraus kiekis kraujyje susireguliavo, ir moteris galėjo atsisakyti injekcijų bei daugumos vartotų vaistų. Liovėsi virškinimo bėdos, nuo smegenų nuslinko migla. Deja, ne visi suvokia riebalų svarbą, tad apie tai kalbėti dar teks daug ir ilgai. ADA ir toliau gieda savo seną žalingą giesmelę. Dabar jau rekomenduoja vengti rafinuotų angliavandenių, bet ir toliau skatina liesai maitintis, nors atlikti tyrimai įrodė, kad tie, kurie valgo daug riebalų turinčių riešutų, mažiau serga II tipo cukriniu diabetu; o tuos, kurie kasdien valgo riešutų ir dar per savaitę suvartoja litrą alyvuogių aliejaus, daug rečiau ištinka infarktas ar mirtis. Daugybę metų mokslininkai rovėsi nuo galvos plaukus, stengdamiesi perprasti vadinamąjį „prancūziškąjį paradoksą“. Kodėl prancūzai gali valgyti tiek daug sviesto bei riebalų ir yra liekni bei daug rečiau serga širdies ligomis? Verčiau jau pasidomėtų tuo, ką aš vadinu „amerikietiškuoju paradoksu“: kaip čia yra, kad amerikiečiai valgo vis liesiau, o širdies ligomis serga vis dažniau? Mūsų paradigma taip išvešėjo, kad nebesugebame jos
24
Mark Hyman
įžvelgti. Psichiatras R. D. Laingas kartą yra pasakęs: „Mokslininkai mato tik taip, kaip sugeba matyti per savo matymo prizmę.“11 Aš dirbu srityje, kur moksliniai tyrimai persipina su klinikine praktika. Visą gyvenimą sprendžiu pacientų bėdas ir stengiuosi, kad jie būtų sveiki. Šią knygą parašiau norėdamas paneigti įsigalėjusius mitus ir apšviesti jus apie riebalus mūsų maiste ir mūsų kūne. Noriu pateikti planą ir padėti išsiaiškinti, ką turėtumėte valgyti, kad sulieknėtumėte, išvengtumėte ligų ir galėtumėte džiaugtis puikia sveikata. Knygoje Riebalų dieta pravesiu ekskursiją po riebalų pasaulį – ir tų, kuriuos vartojame, ir tų, kuriuos nešiojamės su savimi, – ir įrodysiu, kad mūsų vartojami riebalai į kūną neina. Vartokite daugiau sveikų riebalų ir sulieknėsite, išvengsite silpnaprotystės, širdies ligų, cukraligės ir vėžio; viso to „šalutinis poveikis“ – geresnė nuotaika, gražesnė oda, plaukai ir nagai. Suprantu, skamba kaip kokia nesąmonė. Daugybę metų pats maniau, kad riebalų reikia vengti kaip mirties, kol nepradėjau domėtis naujausiais tyrimais. Remdamasis sužinotais faktais, iš esmės pakeičiau savo požiūrį į gydymą ir taikomus metodus bei savo akimis mačiau, kaip sparčiai ir akivaizdžiai keičiasi mano pacientų tyrimų rezultatai, kūnas ir sveikata. Pavyzdžiui, vienas pacientas savo maisto racione suvartojamų riebalų santykį padidino iki 50 proc., ir jo cholesterolio kiekis kraujyje nukrito 100 punktų. Vos per 10 dienų trigliceridų kiekis sumažėjo 300 punktų, liovėsi lėtinės astmos ir gastroezofaginio refliukso priepuoliai, jį plūste užplūdo energija. Per 30 metų tyriau ir gydžiau daugiau kaip 20 000 pacientų. Per savo praktiką ir kol rinkau medžiagą šiai knygai, sužinojau išties šokiruojančių faktų. Knygoje šiuos atradimus lydi nuorodos į šaltinius, tad, jei netikite manimi, galite pasiskaityti patys: • Maistiniai riebalai greitina medžiagų apykaitą, mažina alkio jausmą ir padeda tirpdyti kūno riebalus.12 • Vartodami maistinius riebalus, kalorijų suvartosite mažiau, o ne daugiau.13 • Maistiniai, ypač sotieji, riebalai širdies ligų nesukelia.14 • Sotieji maistiniai riebalai padidina gerųjų MTL (mažo tankio lipoproteinų) ir DTL (didelio tankio lipoproteinų arba gerojo cholesterolio) kiekį.15
Riebalu¸ dieta
25
• Riebi mityba padeda numesti daugiau svorio nei angliavandenių dietos, be to, tokios mitybos lengviau laikytis.16 • Maistiniai riebalai slopina uždegimą,17 mažina tikimybę, kad užsikimš kraujagyslės, slopina visus širdies ligas sukeliančius veiksnius.18 • Maistiniai riebalai stiprina kraujagysles.19 • Maistiniai riebalai gerina smegenų veiklą, nuotaiką, padeda išvengti silpnaprotystės.20 • Itin riebios dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali padėti išvengti II tipo cukrinio diabeto.21 • „Gerieji“ augaliniai aliejai (tokie kaip sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, dygminų) yra kenksmingi; jie oksiduojasi ir apkarsta, skatina uždegimus ir neigiamai veikia organizmo cholesterolį, dėl to didėja tikimybė susirgti širdies ligomis.22 • Sotieji maistiniai riebalai (tokių yra svieste arba kokosų aliejuje) nedidina sočiųjų riebalų kiekio kraujyje.23 • Angliavandeniai, o ne maistiniai riebalai, kraujyje virsta sočiaisiais riebalais, sukeliančiais širdies ligas.24 • Angliavandenių perteklius žadina apetitą, lėtina medžiagų apykaitą, o dėl to ant pilvo kaupiasi riebalai.25 • Angliavandeniai „paleidžia“ riebalų gamybos fabrikėlį kepenyse (tai vadinama lipogeneze), dėl to kraujyje padaugėja cholesterolio bei trigliceridų ir sumažėja gerojo cholesterolio (DTL) – kraujyje susidaro pavojingų, mažų, didelio tankio (MTL) dalelių, sukeliančių širdies ligas.26 • Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai, o ne riebalai yra nutukimo, II tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų epidemijų,27 padidėjusios rizikos susirgti silpnaprotyste ir priešlaikinių mirčių kaltininkai.28
Kaip iš apvalaino tapau liaunu Medicinos mokykloje mokiausi XX a. devintojo dešimtmečio pradžioje – kaip tik tuomet ir prasidėjo liesų dietų isterija. Norėdamas sulieknėti ir išvengti širdies ligų vengiau riebalų, tą patį patarinėjau ir savo tėvams. Tapau vegetaru, dešimt metų vengiau bet kokių gyvūninės kilmės
26
Mark Hyman
produktų, išskyrus liesą jogurtą ir kiaušinių baltymus. Stengiausi vartoti kuo mažiau aliejaus, valgiau daug duonos ir makaronų (tada juos propagavo kaip sveiką maistą). Žinojau, kad per daug cukraus yra negerai, bet valgiau daug liesų rupių miltų sausainių ir liesų jogurtinių ledų, nes trokšte troškau cukraus ir angliavandenių. Buvau jaunas, daug bėgiojau, tad išeikvodavau daug kalorijų; tačiau laikui bėgant pastebėjau, kad mano kūnas keičiasi. Ant liemens susiformavo „gelbėjimo ratas“, pilvukas suapvalėjo, prireikė 5 cm platesnių per juosmenį kelnių, o kūnas tarsi subliuško, sumažėjo raumenų masė. Tada man buvo trisdešimt penkeri. Priaugau septynis kilogramus. Domėjausi sveika mityba ir laikiausi sveikos subalansuotos dietos – tos pačios, kurią rekomenduodavau ir savo pacientams, – tad maniau, kad tie pokyčiai susiję su amžiumi ir yra normalūs. Nevalgiau greitojo ar nesveiko maisto, negėriau gazuotų gaiviųjų gėrimų. Vartojau mažai riebalų. Tačiau mano kūnas bliuško vis labiau. Kai pasirodė pirmieji tyrimai apie cukraus ir rafinuotų angliavandenių (įskaitant rupių miltų duoną) keliamus pavojus, sumažinau vartojamo cukraus ir angliavandenių, bet ir toliau vengiau riebalų, ypač sočiųjų, kurie mano, kaip gydytojo, žiniomis, sukelia širdies ligas. Tikėjau, kad daug sportuodamas (dviračiu per dieną nuvažiuodavau iki šešiasdešimties kilometrų) išvengsiu perteklinių kilogramų, tik rezultatai niekada nebuvo tvarūs. Per pastaruosius dešimt metų viskas apsivertė aukštyn kojom. Pradėjau kitaip maitintis pats ir ėmiau tai rekomenduoti savo pacientams. Mačiau, kaip žmonės numetė po penkiasdešimt ir daugiau kilogramų, kaip dingdavo II tipo cukrinis diabetas. Pacientams nebereikėdavo vartoti insulino, jie susireguliuodavo cholesterolio kiekį kraujyje valgydami ne liesiau, o riebiau. Labai pasitaisė ir mano paties reikalai. Pagerėjo sutelktumas, pradėjau aiškiau mąstyti, ir ne tik – nuo liemens numečiau tą septynis kilogramus svėrusį penkių centimetrų pločio „gelbėjimo ratą“, sulaukęs 55 metų esu raumeningesnis ir sportiškesnis nei anksčiau, nors sportuoju mažiau; jaučiuosi jaunatviškas ir energingas kaip niekad. Dabar pusryčiauju be menkiausio kaltės ar baimės jausmo, plačiai šypsodamasis ir gerai prikimšdamas skrandį. Kartais valgau kiaušinius, keptus ekologiškame svieste ar pirmo spaudimo alyvuogių aliejuje (kuriame daug sočiųjų riebalų, tačiau kuris yra itin sveikas), arba pasigaminu „riebų“
Riebalu¸ dieta
27
kokteilį su riešutais, sėklomis bei kokosų aliejumi. Pietums valgau didelę lėkštę salotų su riebiomis sardinėmis arba lašiša, sulaistytų alyvuogių aliejumi ir apibarstytų daug riebalų turinčiomis moliūgų sėklomis arba kedrų riešutais. Vakarienei galiu suvalgyti ekologiškos avienos kepsnį su visais taukais ir trimis keturiomis porcijomis alyvuogių aliejuje keptų daržovių, pagardintų citrinų sultimis, prieskoniais ir druska. Būdamas dvidešimties kartą nukeliavau į Tibetą. Ten mane pakvietė į nomadų jurtą, kur pavaišino sūdytu jakių (kurias ten vadina dri) pieno sviestu. Jis buvo labai sotus, jo privalgęs aukštai kalnuose galėjau nukeliauti didelius atstumus. Dabar kartais vartoju amerikietišką jo variantą, kurį sukūrė mano draugas Davidas Asprey. Tai Bulletproof Coffe („neperšaunama“ kava – vert. past.) – kavos gėrimas, į kurį dedama sviesto ir iš kokosų pagaminto MCT aliejaus (tai ypatingi riebalai, kurie yra itin naudingi jūsų smegenims ir visam organizmui). Vienas artimas mano medicinos mokyklos laikų bičiulis tapo Arkties tyrinėtoju. Jis slidėmis nučiuožė iki Šiaurės poliaus, misdamas sviesto batonėliais. Tas vyras pasižymėjo puikia sveikata ir savo pažiūromis gerokai lenkė savo kartos žmones. Patarimas valgyti riebiai – ypač maistą, kuriame gausu sočiųjų riebalų, – skamba beprotiškai, vos prieš dešimtmetį būčiau aiškinęs, kad taip pakenksite savo sveikatai. Tačiau mano paties organizmas, kraujo tyrimai, tūkstančiai pacientų ir dešimtys tūkstančių žmonių, kurie paklausė šio patarimo, sako ką kita. Visi kalba apie riebios mitybos privalumus. Tai įrodo ir gausėjančių tyrimų apie riebalų naudą sveikatai rezultatai. Šioje knygoje jais remsiuosi kiekviename žingsnyje (dievinu mokslą... Atleiskit man už tai!).
Pakalbėkime apie jus Šioje knygoje aptiksite daugybę jus šokiruosiančių atradimų ir faktų. Degu nekantrumu jais visais pasidalyti. Tik pirmiausia pakalbėkime, kodėl iš tiesų ėmėtės skaityti šią knygą – norite sužinoti, kaip sulieknėti ir gerai jaustis? Knygoje pateikiama programa padės tai padaryti. Tačiau prieš leidžiantis į šią (kaip ir į bet kurią kitą) kelionę būtų gerai susivokti, kur ji prasideda. Įvertinkime angliavandenius, riebalus ir jūsų sveikatą.
28
Mark Hyman
Daugelis iš jūsų žino, kad aš plačiai rašiau apie diabesity* – diabetinį nutukimą. Tai terminas, apimantis krūvą bėdų ir susirgimų, kuriuos sukelia cukraus kiekio kraujyje ir insulino disbalansas. Tai begalė įvairiausių simptomų: nuo antsvorio iki nutukimo, nuo padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, sukeliančio priešdiabetinę būklę, iki sunkios formos II tipo cukrinio diabeto. Visos šio spektro problemos gali baigtis mirtimi. Diabetinis nutukimas – angliavandenių netoleravimo liga. Kaip kai kas netoleruoja glitimo, taip daug kas netoleruoja angliavandenių. Tokių žmonių organizme ir smegenyse angliavandeniai sukelia chemines grandinines hormonų reakcijas, kurios praktiškai trukdo lieknėti ir sveikti. Diabetinis nutukimas diagnozuotinas kas antram mūsų šalies žmogui, kas antram Medicare pacientui ir kas ketvirtam paaugliui. Ši būklė pasireiškia ir liekniems žmonėms! 23 proc. suaugusiųjų atrodo normaliai, tačiau iš tiesų tik išoriškai atrodo liekni, o iš vidaus yra nutukę. Tai gydytojai vadina normalaus svorio metaboliniu nutukimu. 90 proc. žmonių serga dar nediagnozuotu diabetiniu nutukimu, tad labai gali būti, kad patys to nežinodami tuo sergate ir jūs, ir būtent tai trukdo jums sulieknėti ir ilgai bei sveikai gyventi.
Ar toleruojate angliavandenius? Jei bent į vieną iš klausimų atsakysite taip, gali būti, kad netoleruojate angliavandenių ir jau sergate diabetiniu nutukimu arba į tai linkstate. Kuo daugiau balų surinksite, tuo labiau netoleruojate angliavandenių ir tuo labiau jums gali padėti Riebalų dietos programa. Teigiamas atsakymas į 1–9 klausimus vertinamas 1 balu. Teigiamas atsakymas į 10–13 klausimus vertinamas 2 balais. * Diabesity – šiuo nauju terminu vadinama antsvorio sukelta priešdiabetinė būklė. Kilus nutukimo epidemijai medikai pastebėjo, kad žmonės tunka sutrikus medžiagų apykaitai, dėl to, savo ruožtu, didėja cukraus kiekis kraujyje ir vystosi cukraligė. – Vert. past.
Riebalu¸ dieta
29
1. Ar jūsų giminėje yra nutukusių žmonių, ar kas nors sirgo cukriniu diabetu arba širdies ligomis? 2. Ar tarp jūsų protėvių buvo ne baltųjų (afrikiečių, azijiečių, indėnų, Ramiojo vandenyno salų gyventojų, ispanų, indų ar Tolimųjų Rytų gyventojų)? 3. Ar jums sunku mesti svorį, laikantis liesų dietų? 4. Ar kyla nuolatinė pagunda suvalgyti ką nors miltinio arba saldaus? 5. Ar esate fiziškai pasyvus (sportuojate mažiau negu keturis kartus per savaitę po 30 minučių)? 6. Ar turite antsvorio (jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis už 25)? (Norėdami apskaičiuoti savo KMI pagal svorį ir ūgį, apsilankykite interneto svetainėje www.eatfatgetthin.com.) 7. Ar sergate širdies ligomis? 8. Ar jūsų kraujospūdis aukštas? 9. Ar esate nevaisingas, lytiškai neaktyvus arba nepajėgus? 10. Ar jūsų pilvas storas? Ar liemens apimtis didesnė kaip 90 cm (moterims) arba 100 cm (vyrams)? 11. Ar gydytojas sakė, kad jūsų kraujyje yra padidėjęs cukraus kiekis (daugiau negu 5,6 mmol/l)? Gal jums buvo diagnozuotas insulino rezistentiškumas, priešdiabetinė būklė ar II tipo cukrinis diabetas? 12. Ar jūsų kraujyje per aukštas trigliceridų kiekis (daugiau kaip 5,6 mmol/l); ar žemas DTL (gerojo cholesterolio) lygis (mažiau kaip 2,8 mmol/l)? 13. Moterims: ar jums buvo nustatytas nėščiųjų diabetas arba kiaušidžių policistozė? Jei surinkote daugiau kaip 5 balus, jūs netoleruojate angliavandenių arba sergate diabetiniu nutukimu ir Riebalų dietos planas jums padės. Jo laikykitės tol, kol būklė pagerės ir surinksite ne daugiau kaip 5 balus (tai parodys kraujo tyrimai, cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis, liemens apimtis ir t. t.). Jei nors į vieną klausimą atsakėte teigiamai, tačiau surinkote iki 5 balų, gali būti, kad netoleruojate angliavandenių ir Riebalų dietos planas jums tiks. Kad ir kaip ten būtų, šį planą verta išbandyti kiekvienam – jis naudingas ne vien tuo, kad padeda sulieknėti ir išvengti diabetinio nutukimo.
30
Mark Hyman
Net ir tada, jei nesurinksite nė vieno balo, šį planą ir jo teikiamus privalumus išbandyti verta.
Ar kenčiate nuo „Jaučiuosi apgailėtinai“ sindromo? Netoleruodami angliavandenių, milijonai Amerikos (ir viso pasaulio) žmonių kenčia nuo „Jaučiuosi apgailėtinai“ sindromo. Daug kas iš mūsų net nenutuokia, kad tokia savijauta tiesiogiai priklauso nuo to, ką valgome. Maistas gali būti ir vaistas, ir nuodas. Natūralus, šviežias, žemo glikemijos indekso (turintis nedaug cukraus ir rafinuotų angliavandenių) maistas, kuriame gausu riebalų (gerųjų riebalų) bei fitomaistingųjų medžiagų, gydo; rafinuotas, daug angliavandenių turintis liesas maistas kenkia. Tai išduoda ne tik savijauta. Valgant netikusį maistą organizmą ima kankinti įvairūs uždegimai, sutrinka hormonų pusiausvyra – ne tik randasi simptomų, bet ir prasideda ligos, greičiau senstame. Taškų skalė 0 = Simptomas nepasireiškia niekada arba beveik niekada. 1 = Simptomas pasireiškia kartais ir nestipriai. 2 = Simptomas pasireiškia kartais, bet stipriai. 3 = Simptomas pasireiškia dažnai, bet nestipriai. 4 = Simptomas pasireiškia dažnai ir stipriai. VIRŠKINIMO TRAKTAS ____ Pykinimas ar vėmimas ____ Viduriavimas ____ Vidurių užkietėjimas ____ Pilvo pūtimas ____ Raugėjimas ar oro gadinimas ____ Rėmuo ____ Žarnyno ar skrandžio skausmai Iš viso prieš programą _________ Iš viso po programos _________
Riebalu¸ dieta
AUSYS ____ Niežulys ____ Ausų skausmai ar uždegimai ____ Išskyros iš ausies ____ Gaudimas ausyse, pablogėjusi klausa Iš viso prieš programą _________ Iš viso po programos _________ EMOCIJOS ____ Nuotaikų svyravimai ____ Baimė arba nervingumas ____ Pyktis, dirglumas ar agresyvumas ____ Depresija Iš viso prieš programą _________ Iš viso po programos _________ ENERGINGUMAS IR AKTYVUMAS ____ Nuovargis, vangumas ____ Apatija, mieguistumas ____ Hiperaktyvumas ____ Nenustygimas vietoje Iš viso prieš programą _________ Iš viso po programos _________ AKYS ____ Akys ašaroja ir peršti ____ Patinę, paraudę ar sulipę akių vokai ____ Tamsūs ratilai aplink akis, maišeliai po akimis ____ Vaizdas liejasi arba regėjimas yra tunelinis (trumparegystė ar toliaregystė nesiskaito) Iš viso prieš programą _________ Iš viso po programos _________
31