PA K A N K A VO S V I E N O A R DV I E J Ų T I N K A M Ų K L AU S I M Ų .
© The Gottman Institute
Dr. JOHN GOTTMAN (Džonas Gotmanas, g. 1942) ir dr. JULIE SCHWARTZ GOTTMAN (Džuli Švarc Gotman, g. 1951) – amerikiečių klinikiniai psichologai ir edukatoriai, santykių psichologijos revoliucionieriai, The Gottman Institute įkūrėjai, vieni gausiausiai cituojamų mokslininkų. J. Gottmanas minimas tarp 10 įtakingiausių pastarųjų 25 metų psichoterapeutų. Kartu jie parašė 3 bestseleriais tapusias knygas. Jos išverstos į daugiau nei 20 kalbų. 2025 m. lietuviškai išleista jų knyga „Išmokime pyktis. Kaip stiprios poros sprendžia santykių krizes“.
Daugiau nei penkiasdešimt metų dirbdami su poromis ir tyrinėdami romantinius santykius, Gottmanai išsiaiškino pagrindines ilgametės partnerystės kliūtis ir sėkmės paslaptis. Knygoje „Meilės receptas. Septynių dienų planas intymumui, džiaugsmui ir ryšiui sustiprinti“ psichoterapeutai pristato septynis paprastus, bet veiksmingus įpročius, kurie iš esmės gali pakeisti santykių kokybę. Kaip teigia autoriai, meilės esmė slypi ne didinguose gestuose. Ne Valentino dienos puokštėje ar paskutinės minutės kelionėje į Paryžių. Ji slypi kasdieniuose dalykuose. Ši knyga padės žengti pirmuosius žingsnius atviresnių, stipresnių santykių link. Nėra tokios santuokos ar partnerystės, kuriai ši knyga nebūtų į naudą. NEW YORK JOURNAL OF BOOKS
ISBN 978-609-466-979-8
9 786094 669798
MEILĖS RECEPTAS
Kas padeda meilei neišblėsti? Kodėl vienos poros lieka kartu visą gyvenimą, o kitos išsiskiria? Kaip įveikti emocinį ar fizinį atotrūkį? Ir apskritai – ar egzistuoja gerų santykių taisyklė?
DR . J ULIE SCHWA R T Z GOT TMAN DR . JOHN GOT TMAN
S A N T Y K I A M S PAG E R I N T I DAU G N E R E I K I A .
Aiški, nuoširdi ir labai įkvepianti knyga. BRENÉ BROWN
The New York Times bestseleris
Meilės receptas SEPTYNIŲ DIENŲ PLANAS INTYMUMUI, DŽIAUGSMUI IR RYŠIUI SUSTIPRINTI
D R . J U L I E S C H WA RT Z G OT TM A N D R . J O H N G OT TM A N
D R . J U L I E S C H WA R T Z G O T T M A N DR. JOHN GOTTMAN
Meilės receptas Septynių dienų planas intymumui, džiaugsmui ir ryšiui sustiprinti
Iš anglų kalbos vertė Ligita Ragaišienė
VILNIUS 2026
Julie SCHWARTZ GOTTMAN, PhD, John GOTTMAN, PhD THE LOVE PRESCRIPTION Seven Days to More Intimacy, Connection, and Joy Penguin Books, New York, 2022
Bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos integralios bibliotekų informacinės sistemos (LIBIS) portale ibiblioteka.lt. Šį leidinį draudžiama atgaminti bet kokia forma ar būdu, viešai skelbti, taip pat padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais (internete), išleisti ir versti, platinti jo originalą ar kopijas: parduoti, nuomoti, teikti panaudai ar kitaip perduoti nuosavybėn. Draudžiama šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo įstaigose, muziejuose arba archyvuose, mokslinių tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti visiems prieinamą kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose. Copyright © 2022 by John Gottman, PhD, and Julie Schwartz Gottman, PhD © Ligita Ragaišienė, vertimas į lietuvių kalbą, 2026 © „Tyto alba“, 2026 ISBN 978-609-466-979-8
TURINYS
Įvadas. Maži dalykai dažnai..........................................................9 Kaip naudotis šia knyga.............................................................. 19 PIRMA DIENA. Užmegzkite ryšį................................................ 25 ANTRA DIENA. Užduokite svarbius klausimus................... 43 TREČIA DIENA. Pasakykite „ačiū“............................................. 65 KETVIRTA DIENA. Pasakykite nuoširdų komplimentą...... 87 PENKTA DIENA. Prašykite to, ko jums reikia.....................109
ŠEŠTA DIENA. Ištieskite ranką ir palieskite.........................131
SEPTINTA DIENA. Paskirkite pasimatymą...........................155 IŠVADOS. Tęskite savo receptą...............................................173 Mažų dalykų dienoraštis .........................................................189 Padėkos...........................................................................................199 Šaltiniai ir pastabos ...................................................................201
7
Į VA DA S
Maži dalykai dažnai Meilė. Tai sunkiai apibrėžiamas daugiaprasmis žodis. Daug amžių poetai stengėsi perteikti jame slypinčią prasmę: „Ji kaip raudona rožė“* (R. Burnsas), „Tikroji meilė – tai žvaigždė skaisti, / Kuri nė mirksniui nepaliauja degti“** (W. Shakespeare’as). Tai daugybe spalvų žėrintis dalykas (kaip sakoma viename klasikiniame romantiniame filme); tai, kai niekada nereikia sakyti „atsiprašau“ (kaip teigiama kitame). Ar kažkas tokio didelio, tokio svarbaus, tokio paslaptingo ir kartu tokio asmeniško gali turėti universalią formulę? Ar egzistuoja meilės „receptas“? Vienu žodžiu: taip. Svarbiausia, ką reikia suvokti apie „meilės receptą“, – kad jis visai paprastas. Mažos dozės kiekvieną dieną – tik tiek reikia sveikiems santykiams sukurti. Kodėl? Nes būtent tai ir yra santykiai – ne vienas didelis dalykas, bet veikiau milijonas mažyčių kasdien, visą gyvenimą. * Citata iš Roberto Burnso eilėraščio A Red, Red Rose (1794). (Čia ir toliau – vert. past.) ** Citata iš Viljamo Šekspyro „Sonetų“, „Meilės himno“. Vertė Aleksys Churginas.
9
Mes tai žinome, juk pastaruosius penkiasdešimt metų laikėme pakišę meilę po mikroskopu: pradedant nuo ankstyviausių sutuoktinių bendravimo Johno stebėjimų Indianos universitete ir baigiant Gottmano institutu, kuriame ir šiandien vis dar glaudžiai dirbame su poromis. Kai praeito amžiaus dešimtajame dešimtmetyje Sietle įkūrėme Meilės laboratoriją, norėjome išsiaiškinti, kas padeda meilei neišblėsti. Kodėl vienos poros lieka kartu, o kitos išsiskiria? Ir apskritai, ar įmanoma įvertinti šiuos duomenis, pasitelkus matematikos ir kitų mokslų metodikas, kad galėtume numatyti, ar sutuoktiniai gyvens ilgai ir laimingai? Nuo to laiko tam, kad ištirtume pagrindinius gerus santykius lemiančius veiksnius, į laboratoriją buvome pasikvietę įvairiausių porų: susituokusių ir nesusituokusių, homoseksualių ir heteroseksualių, porų su vaikais ir be jų, jaunavedžių ir jau kelis dešimtmečius kartu gyvenančių sutuoktinių. Atidžiai tyrinėjome visus jų santykių aspektus – kūno kalbą, kalbėjimo pobūdį, elgseną ginčų metu, jų asmeninę praeitį ir meilės istorijas. Stebėjome, kaip greitėja ir lėtėja jų pulsas, matavome hormonų bangas kūne. Filmavome kiekvieną jų judesį, o vėliau peržiūrėdavome kiekvieną to įrašo milisekundę. Surankiojome visas įmanomas duomenų skiauteles. Nukėlėme dangtį nuo meilės puodo ir išėmėme visus ją sudarančius ingredientus. Kaip didysis hadronų greitintuvas*, skaidantis atomus, taip ir mes norėjome atskirti pagrindines meilės sudedamąsias dalis. * Didžiausias ir galingiausias elektringųjų dalelių greitintuvas, esantis CERN laboratorijoje po žeme netoli Ženevos.
10
Ir ką gi mes sužinojome, atsivedę meilę į savo laboratoriją? Na, nemažai. Tai yra viso mūsų gyvenimo darbas. O ši maža knygelė atpjaus jums tik nedidelę riekelę. Tačiau mes manome, kad daugeliu atžvilgių ši riekelė yra pati svarbiausia. Šiuo vieno kąsnio didumo septynių dienų planu atskleisime jums esminius savo tyrimų rezultatus – pirmuosius žingsnius kelyje į ilgalaikę meilę. Štai jums užuomina: meilę reikia nuolat praktikuoti. Tai daugiau nei jausmas, meilė yra veiksmas. Tai, ką reikia sukurti pačiam. O norint išlaikyti sveikus ir klestinčius santykius būtina kasdien duoti ir gauti nedidelę meilės „dozę“. Labiausiai stebina tai, kad meilės esmė slypi ne didinguose gestuose. Ne Valentino dienos puokštėje ar paskutinės minutės kelionėje į Paryžių. Meilė – tai ne Johnas Cusackas, stovintis po tavo miegamojo langu su magnetofonu virš galvos.* Ji slypi kasdieniuose dalykuose. Esate girdėję frazę: „Velnias slypi detalėse“? Turint omeny santykius, meilė irgi slypi detalėse. Jos nesudėtingos, tačiau dažnai užmirštamos. Visi girdėjome žmones sakant: „Nekvaršink sau galvos dėl menkniekių.“ Gal tai ir neblogas patarimas, tačiau kai kalba pasisuka apie meilę, jis visiškai neteisingas. Visa meilės esmė slypi smulkmenose. Taigi, atėjo metas pakvaršinti galvą.
* Užuomina į 1989 metų romantinį filmą Say Anything.
11
Akmuo, pakeitęs upės tėkmę
Markas ir Anetė nutarė skirtis. Tai nebuvo lengvas sprendimas – jie buvo susituokę jau daugiau nei dešimt metų ir turėjo aštuonerių metų dukrą. Bet kažkas tarp jų jau senokai buvo ne taip. Pamažu blėso tarpusavio trauka, domėjimasis vienas kitu, bendrystė. Jų santuoka tapo blanki ir išsikvėpusi. Po ilgos darbo dienos jie nebetroško išvysti vienas kito veido. Nežinia kodėl daugelis jų pokalbių baigdavosi kandžiomis pastabomis ir įtampa, o ne švelnumu. Dabar jie labiau priminė verslo partnerius ar kambariokus, o ne įsimylėjėlius ar draugus. Kaip paskutinę galimybę Markas pasiūlė nueiti pas psichoterapeutą. Šito jie dar nebuvo bandę. Anetė pamanė: „Kodėl gi ne?“ Juk jau nebuvo ką prarasti. Psichoterapeutas išklausė jų pasakojimą. Paklausė, kas, sutuoktinių manymu, negerai ir kodėl jie nusprendė skirtis. Per kelias savaitines konsultacijas paaiškėjo priežastys: Nesutariame. Nebesimylime. Atrodo, nieko daugiau neveikiame, tik pykstamės. Vienos konsultacijos metu psichoterapeutas pasakė: – Turiu jums užduotį savaitgaliui. Jis liepė jiems padaryti kai ką, kas visiškai išvestų abu iš komforto zonos. Kaip patys save apibūdino, Markas ir Anetė buvo pedantai – jiems patiko visada blizgantys ir tvarkingi namai. Švara sutuoktiniams buvo svarbiausias prioritetas. Jų dukra visad gražiai susitvarkydavo žaisliukus, namuose viskas turėjo savo vietą. Taigi psichoterapeutas davė jiems užduotį: išeiti į kiemą ir surengti purvo mūšį.
12
Pora sutriko. Ką? – Purvo mūšis, – primygtinai pakartojo psichoterapeutas. – Išsitraukite žarną, priliekite ant žemės vandens, apsivilkite senus drabužius ir šokite tiesiai į purvyną. Saujomis mėtykite vienas į kitą purvą. Nagi, pirmyn! Grįžę namo sutuoktiniai tik pakraipė galvas ir atsiduso. Gaila, kad psichoterapeutas pasirodė esąs tikras idiotas. Teks susirasti kitą. Bet jų dukra, nugirdusi tėvų pokalbį, turėjo visiškai kitokią nuomonę. – Manau, tai puiki mintis! – įsiterpė ji. Jie ir vėl pakraipė galvas. Jau tie vaikai! Atėjo savaitgalis, Markas ir Anetė jautėsi kaip įprastai – nutolę ir įsitempę. Savo akinamai švarioje virtuvėje jie gėrė kavą ir svarstė: gal metas atsisakyti terapijos? Ar visgi verta paieškoti naujo psichoterapeuto? Dukra ir vėl juos pertraukė. – Surenkime tą purvo mūšį! – šūktelėjo. – Nagi! Pabandykime! Ji vis nesiliovė. Jei turite vaikų, žinote, kokie atkaklūs jie gali būti. Ir kokie triukšmingi. Galiausiai Markas ir Anetė nusileido. – Gerai jau, gerai, – pasakė. – Laimėjai. Jie susirado senų drabužių. Markas apsivilko marškinėlius, kuriuos prieš daugelį metų pirko koncerte, kai juodu su Anete dar tik buvo pradėję susitikinėti. Dabar jo plaukuose jau buvo žilų sruogų, o ir marškinėliai kiek ankštoki ties juosmeniu. Anetė susirado dėmėtą palaidinę, kuri senų seniausiai buvo išėjusi iš mados. Abu jautėsi labai kvailai, mindžikuodami kie13
me ir laukdami, kol iš žarnos tekėjo šaltas vanduo. Tačiau dukra žiūrėjo į juodu viltingai ir jau nekantravo, tad kas gi beliko. Markas pasilenkė, pasėmė saują šalto purvo, tačiau sudvejojo. Anetė tuo pasinaudojo ir staigiu judesiu sviedė saują purvo į jį. Aptaškė skruostą. Išprovokuotas vyras tėškė saują atgal – ji suspiegė ir pasilenkė pasisemti dar. Jų dukra irgi jau stovėjo pilnomis saujomis purvo, tad netrukus viskas virto tikrų tikriausiu purvo mūšiu. Galiausiai, nebesitverdami juoku, jie taškėsi purvu į visas puses, slydinėjo ir vartėsi pliurzėje. Pačioje pabaigoje apsikabino, dar daugiau kvatojosi ir bučiavo vienas kitą. Dar niekada nesijautė tokie artimi. Ir... purvini. Šis purvo mūšis apvertė jų santykius aukštyn kojomis. Truko vos kelias minutes, tačiau turėjo didžiulį poveikį. Nuo tos akimirkos Markas su Anete nusprendė skirti daugiau laiko pramogoms ir nuotykiams su šeima. Jų patirtis priminė, kaip upė gali pakreipti savo vagą dėl vienintelio įkritusio akmens. Apsukdama tą akmenį, ji išsilieja iš krantų ir prasigraužia sau naują kelią per smėlį, molį ir akmenis. Geologai nustatė, kad laikui bėgant upės taip gali suformuoti naujus slėnius, – ir viskas dėl vieno mažyčio pokyčio. Į Meilės laboratoriją
Markas ir Anetė pasidalijo šia ir panašiomis istorijomis atvykę į vieną iš mūsų Meilės laboratorijos seminarų. Stebint buvo aišku, kad jiems pavyko iš naujo sukurti stiprią ir meilės kupiną santuoką. Po daugybės metų intensyvių tyrimų išmokome 14
vos penkiolika minučių stebėję porą 90 procentų tikslumu nuspėti, ar ji išsiskirs, ar liks kartu... ir ar jų sąjunga bus laiminga1. Išsyk pamatėme, kad Markas ir Anetė nusiteikę likti kartu dar ilgai. Dar gerokai prieš mums įkuriant Gottmano institutą, Johnas pradėjo savo karjerą kaip matematikas, susižavėjęs tuo, kaip skaičiai gali nuspėti svarbias pasaulio tiesas. Tačiau studijuodamas magistrantūrą Masačusetso technologijos institute greit suprato, kad jį daug labiau traukia kambarioko psichologijos knygos nei savi vadovėliai. Ir jis pakeitė studijų kryptį. Vėliau, po poros dešimtmečių, praleistų tyrinėjant santykius, prabudo senoji Johno meilė matematikai ir jis ėmė svarstyti apie meilės matematiką. Juk būtent biomatematikai sugebėjo paaiškinti daugybę dalykų: nuo pandemijų ir auglių formavimosi iki atsakymų į klausimus, kodėl tigrai dryžuoti, o leopardai dėmėti. Kodėl lygiai taip pat negalima paaiškinti ir meilės? Vienas pirmųjų dalykų, kurį Johnas atrado Meilės laboratorijoje, buvo tai, kad žmonės labai dažnai klysta, manydami žiną, kas padeda meilei klestėti. Ilgai sekęs ir stebėjęs savo teorijas ir jų duodamus rezultatus, Johnas nustatė, kad 60 procentų jo pirminių prielaidų, dėl ko santuokos klesti arba išyra, buvo klaidingos. Kaip ir daugelis mūsų, pirmąsias teorijas jis sukūrė remdamasis kultūriniais stereotipais – mėgstamiausių romanų, televizijos laidų ir filmų, mūsų šeimų ir asmeninės patirties. Visi šie dalykai gali lengvai mus suklaidinti – dažnai taip ir nutinka. Todėl mums ir reikia tikrų duomenų. Jų analizė leidžia tiksliai išsiaiškinti, kas padeda, o kas trukdo kurti sėkmingą santuoką. Laimei, net ir po pirmųjų nepa15
vykusių prognozių Johnas nenuleido rankų. Kartu su savo geriausiu draugu dr. Robertu Levensonu ir savo žmona dr. Julie Schwartz Gottman jis paskyrė savo karjerą duomenims rinkti ir analizuoti, kad išsiaiškintų tiesą. Rezultatas? Meilės mokslas egzistuoja. O svarbiausia – dabar jau žinome, kaip padėti santykiams. Pagaliau meilė nebėra visiška paslaptis. Meilės laboratorijoje tyrinėjome daugiau nei tris tūkstančius porų – kai kurias stebėjome daugiau nei dvidešimt metų. Taip pat tyrėme daugiau nei keturiasdešimt tūkstančių porų, kurios dar tik pradėjo lankyti porų terapiją. Peržiūrėjome valandų valandas vaizdinės medžiagos. Apibendrinome milijonus duomenų. Ir sužinojome, kad egzistuoja universalūs veiksniai, lemiantys santykių sėkmę arba žlugimą, ir nurodantys, ar pora ilgam liks kartu. Pirmas veiksnys – pora turi išlaikyti susidomėjimą vienas kitu. Laikui bėgant mes visi augame ir keičiamės. Laimingos poros tai žino ir skiria laiko puoselėti ir vis praplėsti savo meilės žemėlapius – savo žinias apie vienas kito vidinį pasaulį. Tai reiškia ne šiaip klausinėti, o užduoti vienas kitam tinkamus klausimus. Antras – pora turi žavėtis vienas kitu. Iš esmės tai reiškia pastebėti ir įvertinti visus gerus partnerio daromus dalykus, atkreipti dėmesį į tas jo savybes, kurios jus žavi, ir visa tai išreikšti žodžiais arba prisilietimais. Daugelis žmonių mano, jog partneris ir taip žino, kad yra mylimas ir vertinamas, vis dėlto mes pastebėjome, kad taip nėra. Garsiai ištarti meilės žodžius verta kur kas dažniau, nei mums atrodo. Partneris ne augalas, kurį užtenka kas keletą dienų palaistyti, – jam nuolat reikia deguonies, kuriuo kvėpuojate. 16
PA K A N K A VO S V I E N O A R DV I E J Ų T I N K A M Ų K L AU S I M Ų .
© The Gottman Institute
Dr. JOHN GOTTMAN (Džonas Gotmanas, g. 1942) ir dr. JULIE SCHWARTZ GOTTMAN (Džuli Švarc Gotman, g. 1951) – amerikiečių klinikiniai psichologai ir edukatoriai, santykių psichologijos revoliucionieriai, The Gottman Institute įkūrėjai, vieni gausiausiai cituojamų mokslininkų. J. Gottmanas minimas tarp 10 įtakingiausių pastarųjų 25 metų psichoterapeutų. Kartu jie parašė 3 bestseleriais tapusias knygas. Jos išverstos į daugiau nei 20 kalbų. 2025 m. lietuviškai išleista jų knyga „Išmokime pyktis. Kaip stiprios poros sprendžia santykių krizes“.
Daugiau nei penkiasdešimt metų dirbdami su poromis ir tyrinėdami romantinius santykius, Gottmanai išsiaiškino pagrindines ilgametės partnerystės kliūtis ir sėkmės paslaptis. Knygoje „Meilės receptas. Septynių dienų planas intymumui, džiaugsmui ir ryšiui sustiprinti“ psichoterapeutai pristato septynis paprastus, bet veiksmingus įpročius, kurie iš esmės gali pakeisti santykių kokybę. Kaip teigia autoriai, meilės esmė slypi ne didinguose gestuose. Ne Valentino dienos puokštėje ar paskutinės minutės kelionėje į Paryžių. Ji slypi kasdieniuose dalykuose. Ši knyga padės žengti pirmuosius žingsnius atviresnių, stipresnių santykių link. Nėra tokios santuokos ar partnerystės, kuriai ši knyga nebūtų į naudą. NEW YORK JOURNAL OF BOOKS
ISBN 978-609-466-979-8
9 786094 669798
MEILĖS RECEPTAS
Kas padeda meilei neišblėsti? Kodėl vienos poros lieka kartu visą gyvenimą, o kitos išsiskiria? Kaip įveikti emocinį ar fizinį atotrūkį? Ir apskritai – ar egzistuoja gerų santykių taisyklė?
DR . J ULIE SCHWA R T Z GOT TMAN DR . JOHN GOT TMAN
S A N T Y K I A M S PAG E R I N T I DAU G N E R E I K I A .
Aiški, nuoširdi ir labai įkvepianti knyga. BRENÉ BROWN
The New York Times bestseleris
Meilės receptas SEPTYNIŲ DIENŲ PLANAS INTYMUMUI, DŽIAUGSMUI IR RYŠIUI SUSTIPRINTI
D R . J U L I E S C H WA RT Z G OT TM A N D R . J O H N G OT TM A N