Gero maisto dienorastis. Vasara

Renata Ničajienė

GERO MAISTO

dienorastis G ero s s avij auto s re c ep ta i ki ekviena i d iena i

UDK 641.5(083.12) Ni21

ISBN 978-609-408-899-5 © Tekstas ir receptų nuotraukos, Renata Ničajienė, 2016 © Nuotraukos 8, 10, 11, 178, 179 p., Gabija Monika Vainiutė, 2016 © Iliustracijos ir knygos dizainas, Inga Dagilė, 2016 © Sezoninė virtuvė, 2016

Renata Ničajienė

GERO MAISTO

dienorastis Knygos dailininkė Inga Dagilė

Knygos konsultantė Toma Eroglu

Vilnius, 2016

Turinys Tegyvuoja vasara!

8

BIRŽELIS

12

Mėsa ir paukštiena

30

LIEPA

70

Vaisiai ir uogos

82

RUGPJŪTIS

124

Vanduo ir kiti naudingi gėrimai

142

Naudinga informacija

176

Padėka

177

Rodyklė

180

Receptai BAZINIAI RECEPTAI – sveikesnių receptų idėjoms Natūralus vištienos sultinys

88

Augalinė anakardžių grietinėlė

102

Saldaus pieno varškė ir sūris

141

Rūgštaus pieno varškė ir sūris

150

PUSRYČIAI – žvaliems rytams

4

Trijų ingredientų blynai

38

Jogurtas su sėklomis pusryčiams

42

Avižų pieno pudingas su miško uogomis

53

Omletas su voveraitėmis

63

Omletas su žirneliais

68

Cukinijose ir paprikose kepti kiaušiniai

106

Avižiniai dubenėliai su uogų įdaru

120

Pomidoruose kepti kiaušiniai

126

Tradicinė šakšuka

130

SRIUBOS – neriebios ir sočios Desertinė žalia avokadų sriuba

46

Vištienos sultinys su šviežių cukinijų lakštiniais

78

Šaltibarščiai su žaliais burokėliais ir raugintomis pasukomis

108

Jogurto sriuba su pomidorais, agurkais ir česnakais

113

Minestronė su bolivinių balandų kruopomis

148

Šalta ispaniška pomidorų sriuba

152

Keptų pomidorų sriuba su skrudintais avinžirniais

160

UŽKANDŽIAI – greiti ir sveiki Ridikėlių dzadzikis

22

Pikantiškas kapotų braškių padažas

44

Orkaitėje kepti cukinijų traškučiai

80

Keptas sūris su pomidorais

94

SALOTOS – kiekvienam sezonui Bolivinių balandų, ridikėlių ir avokadų salotos

16

Ridikėlių ir varškės sūrio salotos indelyje

28

Braškių ir agurkų salotos su feta

40

Perlinių kruopų salotos su ridikėliais ir agurkais

50

Salotos su vyšniomis ir brinkintais migdolais

74

Vasaros daržovių salotos su avinžirniais

92

Kaprio salotos avokaduose

93

Azijietiškos agurkų salotos

112

Šparaginių pupelių, lešių ir pomidorų salotos

114

Pomidorų salotos su pupelėmis ir kukurūzais

128

Pomidorų ir avokadų salotos

136

Salotos su keptomis slyvomis ir kumpiu

154

Azijietiškos agurkų ir vištienos salotos

169

5

MĖSA – mažiau, bet kokybiškiau Kepsninėje kepta antiena salotų lapuose

20

Vištienos jakitoriai

34

Cukinijų lazanija

86

Kalakutienos ir cukinijų maltinukai

90

Įdaryti cukinijų laiveliai

134

Cukinijų makaronai su kalakutienos ragu

146

Jogurte marinuoti vištienos kepsniai

159

ŽUVIS – daugiau ir skaniau Žuvis su cukinijomis ir pomidorais

140

Agurkai su rūkytos žuvies įdaru

170

DARŽOVĖS – ne tik vegetarams

6

Rauginti česnakų žiedkočiai

48

Azijietiškai keptos daržovės folijos maišeliuose

56

Žaliųjų žirnelių humusas

66

Rauginti agurkai

98

Makaronai su cukinijomis ir morkomis

99

Paprikos su bolivinių balandų įdaru

104

Kepti rudieji ryžiai su daržovėmis ir kiaušiniais

110

Trintų pomidorų padažas

117

Baklažanai kaip picos

127

Ratatouille stiliumi troškintos daržovės

132

Keptos traškios šparaginės pupelės

137

Cukinijų ir rikotos suktinukai

138

Pomidorų pyragas su bolivinių balandų pagrindu

156

Orkaitėje kepta žiedinio kopūsto galva

158

Žiedinių kopūstų kepsniai

162

Žiedinio kopūsto kruopų salotos

164

Nesaldus cukinijų tortas

166

Žiedinių kopūstų pagrindo pica

168

Žiedinių kopūstų plovas

172

DESERTAI – naudingi ir skanūs Citrininis šaldytas jogurtas su mėtomis

14

Šokoladinis ispaninio šalavijo sėklų pudingas

26

Kokosiniai braškiniai ledai

43

Šaldytas braškinis jogurtas

49

Vasaros uogų ir jogurto desertas

58

Migdolų pieno panakota su miško uogomis

60

Kitokie bananiniai mėlynių ir šokoladiniai ledai

64

Juodasis šokoladas su žiedadulkėmis

103

Vyšnių ir anakardžių ledai

116

KEPINIAI – mažiau kalorijų, daugiau skonio Pikantiški speltų duonos traškučiai

24

Rabarbarų ir braškių trupiniuotis

36

Bananų duona su grikių miltais ir mėlynėmis

54

Bananiniai avižiniai sausainiai su mėlynėmis

73

Šokoladinis pyragas tik iš trijų ingredientų

76

Šokoladinis cukinijų pyragas

96

Pyragas su vasaros uogomis ir šokoladu

122

Šokoladinis kriaušių pyragas

151

Avižiniai sausainiai su avietėmis

153

Vaikystės obuolių pyragas be kvietinių miltų

174

GĖRIMAI – vitaminingi ir gardūs Kokteilis su rabarbarais ir apelsinų sultimis

18

Žaliosios arbatos ir braškių kokteilis

52

Jogurto išrūgų ir uogų kokteilis

62

Šalta raudonoji arbata su braškėmis

72

Energinis gėrimas su ispaninio šalavijo sėklomis

100

Aviečių ir avižų kokteilis

118

Sulčių ledukai

119

Kitoks bananinis kokteilis

165

7

Tegyvuoja vasara!

Vasara be jokios konkurencijos pats geriausias laikas pačiam geriausiam maistui! Visur tiek spalvų, skonių, viskas taip gardu ir šviežia. Kiekvieną kartą išsiruošusi į turgų vos galiu susilaikyti neprisikrovusi pilno pirkinių krepšio šviežiausių vasaros sodo ir daržo gėrybių. Ir kaipgi jų nenorėsi, kai tokios gražios ir viliojančios!

8

Vasaros knyga jau trečioji, skirta serijai „Gero maisto dienoraštis“. Maniau, šiai knygai rinkti receptus ir gaminti bus lengviausia, bet kai toks platus sezoninių uogų, vaisių ir daržovių pasirinkimas, išties sunku juos atsirinkti ir į gaminimą įtraukti kuo daugiau gėrybių, nė vienos nepamirštant.

Birželio pirmomis dienomis mano virtuvėje su šparagais, rabarbarais ir įvairiausiais žalumynais vis dar vyrauja žalia spalva, o nuo mėnesio vidurio ją užkariauja raudonos braškės ir pirmosios miško žemuogės. Šį mėnesį iš sezoninių uogų siūlau pagaminti visą aibę pačių įvairiausių naminių ledų, nenaudojant cukraus ir riebios grietinėlės. Juos gaminti taip lengva ir paprasta, nereikia jokio specialaus ledų gaminimo aparato. Ilgai lauktais šiltais birželio rytais rekomenduoju išbandyti gaivius ir greitai paruošiamus įvairiaspalvius kokteilius ir per naktį brinkintus maistingus pudingus, kurie puošti pirmomis uogomis atstoja skaniausius desertus.

Liepos mėnesį virtuvę griūte užgriūva visa vaivorykštė sodo uogų spalvų, o daržai tiesiog lūžta nuo jaunų cukinijų, kurių nespėjame rinkti, kad per daug nesustorėtų ir neperaugtų. Šią vasarą primygtinai rekomenduo ju išbandyti naujus, dar nebandytus patiekalus su šia universalia daržove: orkaitėje keptus traškius cukinijų traškučius, kalakutienos maltinius su cukinijomis. Galite paruošti cukinijų makaronų ir juos patiekti sultinyje ar vietoj kvietinių makaronų prie mėsos ragu ir net iškepti lazaniją, kurioje miltinius makaronų lakštus kuo puikiausiai pakeičia pjaustytos cukinijos.

užderėjo tiek daug, kad nespėjate jų pjaustyti į salotas, būtinai pusryčiams išsikepkite gardžiąją šakšuką arba kiaušinius įleiskite į išskobtus pomidorus, arba pasiruoškite dar neragautų salotų su pomidorais ir šparaginėmis pupelėmis.

Gaudykit ir rinkit vasaros spalvas ir skonius! „Gero maisto dienoraštis“ atsirado daugiau nei prieš metus, kai laukdama savo keturiasdešimtojo gimtadienio pradėjau kiekvieną dieną užsirašinėti po vieną sveikesnį receptą.

Maisto dienoraštis padėjo man išsiugdyti įprotį maitintis sveikiau. Tai buvo visai nesunku ir nepareikalavo jokių didelių pastangų ar drastiškų pokyčių. Aš paprasčiausiai pakeičiau rafinuotus ir smarkiai apdorotus produktus į natūralesnius ir sveikesnius: baltus kvietinius miltus – į visadalius, speltų, grikių, ryžių miltus, baltąjį cukrų – į natūralų medų, klevų sirupą, nerafinuotą rudąjį cukrų, baltuosius ryžius – į ruduosius ar į kitas neskaldytas, kuo mažiau apdorotas kruopas. Kas dieną valgiau dar daugiau sezoninių vaisių ir daržovių. Mėsą rinkausi tik ypač kokybišką ir valgiau jos mažiau, o daugiau – šviežios žuvies ir ankštinių daržovių. Labai džiaugiuosi, kad prie šios knygos kūrimo prisidėjo dietistė Toma, šios knygos konsultantė, kuri įvertino kiekvieną mano pagamintą receptą. Iš jos daug ko išmokau ir žinias pritaikiau savo šeimos mitybai.

Padedant kūrybingai dailininkei Ingai, knyga tapo panaši į tikrą dienoraštį: asmeniška, paprastai nepaprasta, kasdieniška, pati tikriausia virtuvės darbo knyga.

Atėjus rugpjūčiui valdžią į savo rankas virtuvėje perima pomidorai, paprikos ir baklažanai. Įsivyrauja itališkos, Artimųjų Rytų ir meksikietiškos virtuvės kvapai. Jei pomidorų

9

10

knygos konsultante dietiste Toma Eroglu Mes jau susipažinome „Gero maisto dienoraščio“ žiemos ir pavasario knygose, o tiems, kas dar tik pirmą kartą laiko šią knygą rankose, prisistatysiu ir padrąsinsiu įsigyti kiekvieno sezono knygas. Esu dietistė, sveikatos mokslų magistrantė, nomnom.lt tinklaraščio įkūrėja ir dviejų mielų velniūkščių mama. Mano tikslas – įkvėpti žmones pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą ir jį puoselėti, gaminti ir skanauti daugiau patiekalų iš daržovių, rinktis ekologišką sezoninį maistą.

Renatos pasiūlymas prisidėti prie šio projekto yra didelis džiaugsmas ir smagi patirtis.

Vasara man – vis iš naujo atrandama lobių sala. Dievinu šviežias daržoves, vaisius ir uogas, o vasarą nuo jų gausos ir spalvų raibsta akys ir džiaugiasi širdis. Saulės vonios, gaivus oras, smagus laikas gamtoje, prie ežerų ar jūros kranto tik sustiprina vasaros sukurtus laimės pojūčius. Ir ne tik, visos šios vasaros gėrybės taip pat stiprina ir mūsų imuninę

sistemą. Mes per dažnai užmirštame, apleidžiame ir nustojame ja rūpintis. Sutelkiame dėmesį į svorio metimą, įvairias dietas, kūno išvaizdą. Atminkite, kad stiprus organizmas ir kūnas, lepinamas geru, kokybišku ir maistingu maistu, reguliaria mankšta ir judesiu, šviežiu oru ir kasdiene šypsena, visada bus gražus ir tobulos formos. Šioje knygoje rasite visą šūsnį įvairių receptų, kurie padės į savo mitybą įtraukti kuo daugiau veikliųjų medžiagų, stiprinančių mūsų organizmą. Vartydami receptus pastebėsite, kokia plati šios vasaros spalvų gama ir kokia didelė vitaminų bei mineralų įvairovė. Antioksidantai vitaminai A ir C, selenas, karo tinas, flavonoidai, B grupės vitaminai, maistinės skaidulos ir daugelis kitų imuniteto stiprintojų taip ir laukia sugulę šiuose vasariškuose patiekaluose, kol visi bus išragauti.

11

Svogūnų laiškai

Smidrai

Rabarbarai

Šviežios morkos

Salotų lapai

Šviežios bulvės

Švieži burokėliai

Ridikėliai

Špinatai Braškės Saldieji žirneliai

Šviežios prieskoninės žolelės

Birzelis Mėlynės

Voveraitės

Rūgštynės

Miško žemuogės

Birželio 1

CITRININIS sALDYTAS JOGURTAS SU MeTOMIS G R A I K I N I S J O G U RTA S , Š V I E Ž I A S M E D U S , C I T R I NA

Desertas

6 porcijos

10 min. ir šaldymas

Be cukraus

Pirmoji vasaros diena – didžiausia vaikų šventė! Kad ir koks būtų oras, šia proga visada gaminu ledus. Turbūt patys sveikiausi ir lengviausiai pagaminami ledai tai šaldytas jogurtas. Šis – saldžiarūgštis, citrininis, su šviežių mėtų gaivumu. Jį mėgstu supilti į specialias vaikiškas ledų formeles. Tokius ledus lengvai pagamintų net ir vaikai. Tegyvuoja vasara!

14

2 stiklinių graikinio jogurto 1 citrinos 2 šaukštų skysto medaus kelių šviežių mėtų šakelių

Nuo citrinos smulkiai nutarkuokite geltoną žievelę. Išspauskite iš citrinos sultis ir jose ištirpinkite medų. Į trintuvą supilkite paruoštas sultis, jogurtą ir suberkite švarius mėtų lapelius. Viską sutrinkite iki vientisos masės, kad mėtų lapeliai visiškai susismulkintų.

Paruoštą jogurto masę sukrėskite į specialius ledų indelius ir dėkite į šaldymo kamerą, kad sustingtų.

Kad šaldytą jogurtą būtų lengviau išimti iš indelio, trumpai palaikykite jį po tekančiu karštu vandeniu – ledų indelis greitai atšoks.

Mėgaukitės, kol dar neištirpo.

Dietistės verdiktas Puikus sprendimas nustebinti vaikus daug svei­ kesniais, bet gardžiais ir gaiviais ledais per jų šventę. Šie ledai patiks ir suaugusiesiems, o ypač tiems, kurie ką tik grįžo iš treniruotės.

UŽRAŠAMS

15

Birželio 3

Be cukraus

KOKTEILIS SU RABARBARAIS IR APELSINu SULTIMIS R A BA R BA R A I , A P E L S I NA S , I M B I E R A S , C I NA M O NA S

Gėrimas

2 asmenims

10 min.

Rytiniai vaisių ir uogų kokteiliai vasaros rytais man suteikia daugiausia energijos. Rabarbarai tokiems kokteiliams retai kada naudojami, nes manoma, kad yra per rūgštūs ir per kieti. Jei rabarbarus trumpai patroškinsite, jie bus švelnesnio skonio ir puikiai tiks kokteiliui sutirštinti.

Rabarbarai nuostabiai atsiskleidžia kartu su apelsinų sultimis, cinamonu ir imbieru. Tai tikra rytinė energijos bomba!

18

Reikės: 200 g šviežių rabarbarų 1 didelio apelsino 1 šaukštelio medaus žiupsnelio cinamono gabalėlio šviežio imbiero

Rabarbarus nuplaukite, nulupkite, supjaustykite nedideliais gabaliukais ir sumetę į puo dą apipilkite keliais šaukštais vandens. Troškinkite ant vidutinės ugnies apie 5 minutes, kol rabarbarai suminkštės. Šiltus rabarbarus pagardinkite medumi ir cinamonu. Palikite, kad visiškai atauštų.

Iš apelsino išspauskite sultis, į jas smulkiai įtarkuokite gabalėlį imbiero. Troškintus rabarbarus kartu su apelsinų sultimis supilkite į kokteilinę ir suplakite kokteilį.

Dietistės verdiktas Šis kokteilis bus tikra atgaiva ne tik ryte, bet ir po treniruotės, taip pat puikus išsigelbėjimas su­ sirgus peršalimo ligomis. Rabarbaruose cukraus yra tik pėdsakai, didžiausią jų dalį sudaro van­ duo, maistinės skaidulos, vitaminai C, K ir man­ ganas.

UŽRAŠAMS

19

Birželio 24

VASAROS UOGu IR JOGURTO DESERTAS J O G U RTA S , B R A Š K Ė S , M E D U S , M Ė LY N Ė S , Ž E L AT I NA

Desertas

1,5–2 l dubeniui

20 min. ir šaldymas

Be cukraus

58

Šis desertas savo skoniu ir išvaizda puikiai atstoja tortą. Į savo knygą „Nostalgiški skanumynai“ įtraukiau dar vaikystėje pamėgtą panašiai atrodantį tortą, pagamintą iš kefyro ir braškių ir apdėtą „Kuršėnų“ vyniotiniu. Šis jogurtinis desertas lengvesnė mano vaikystės torto versija. Jo gamybai reikia visai nedaug ingredientų ir pastangų, bet nenuvilia nei jo skonis, nei išvaizda. Puikus tortas visiems Jonams ir Janinoms!

300 g braškių 1 stiklinės mėlynių 0,5 l natūralaus jogurto pusės citrinos sulčių 2 šaukštų šviežio medaus 1 šaukštelio vanilės ekstrakto 20 g želatinos

Visas uogas nuplaukite, perrinkite, nuskabykite jų kotelius. Pasirinkite apie 1,5 l talpos dubenį, jį išklokite maistine plėvele, kad vėliau lengvai galėtumėte išimti iš jo desertą, ir įberkite pirma švarias nepjaustytas braškes, o ant jų – mėlynes. Želatiną užpilkite stikline šalto vandens ir palikite, kad išbrinktų.

Jogurtą išplakite su medumi, vanilės ekstraktu ir citrinų sultimis. Išbrinkusią želatiną ištirpinkite karšto vandens vonelėje, kad suskystėtų. Skystą želatiną pilkite į jogurto masę ir dar kartą išplakite. Paruoštą kremą iš karto supilkite į dubenį ant uogų, viršų apdenkite maistine plėvele ir dėkite į šaldytuvą, kad sustingtų. Geriausia šį desertą pagaminti iš vakaro, o ryte jau bus galima skanauti.

Dietistės verdiktas Šiuo desertu Joninių dieną susigundysite pasi­ mėgauti net ir per pusryčius ir visai nesukly­ site, nes jis suteiks energijos, baltymų ir antiok­ sidantų.

UŽRAŠAMS

59

„GERO MAISTO DIENORAŠTIS. Vasara“ Geros savijautos receptai kiekvienai dienai „Gero maisto dienoraštis. Vasara“ tai trečioji knygų serijos „Gero maisto dienoraštis“ knyga. Ji turėtų praversti visiems, norintiems vasarą leisti lengvai ir maitintis natūraliai sveikiau. Šioje knygoje rasite ne tik skanių, greitai ir lengvai pagaminamų patiekalų receptų su sezoninėmis uogomis, vaisiais ir daržovėmis, bet ir natūralių ledų, netradicinių lauko kepsnių, įvairių gaivinančių gėrimų receptų.

Ar žinojote, kad ledus įmanoma pagaminti tik iš dviejų ingredientų, o vietoj makaronų lakštų panaudojant cukinijas galima iškepti puikiausią lazaniją? Šiuos ir daug kitų skanių ir naudingų patiekalų receptų rasite vasarai skirtoje knygoje.

Knygų serija „Gero maisto dienoraštis“ sugulė į keturias, skirtingiems metų laikams skirtas knygas. Tai dienoraščio forma parašytos kulinarinės knygos, kiekvienai metų dienai jose rasite po vieną ne tik skanų, bet ir sveiką receptą. Po kiekvienu receptu skaitykite dietistės komentarą, kuris patvirtins patiekalo naudingumą.

Receptai labai paprastai, lengvai ir greitai pagaminami, po jais tokie ženkleliai: „Be cukraus“, „Be glitimo“, „Be laktozės“.

Knygos autorė Renata Ničajienė, kaip ir ankstesnėse savo knygose „Gero maisto dienoraštis. Pavasaris“, „Gero maisto dienoraštis. Žiema“, „Sezoninė virtuvė“ bei „Nostalgiški skanumynai“ ir jau šeštus metus rašomame sezoninevirtuve.lt tinklaraštyje, skatina rinktis vietinį sezoninį maistą, valgyti skaniai ir sveikai, pagal metų laikus.

Knygų seriją „Gero maisto dienoraštis“ skiriu mylintiems maistą ir norintiems juo mėgautis atsakingai!

Vasara mus apdovanoja šviežių daržovių, vaisių ir uogų gausa. Dažnas iš mūsų norėtų suvalgyti daugiau daržovių, tačiau nežino, ką skanaus iš jų pasigaminti, kad patiekalas būtų sotus, lengvas ir maistingas. Šioje knygoje rasite atsakymą į šiuos klausimus.

Dietistė Toma Eroglu

ISBN 978-609-408-899-5

www.sezoninevirtuve.lt