Issuu

MARK TIGCHELAAR

OSCAR DE BOS

DĖME SIO VALDY MAS

Kaip susikaupti mus blaškančiame pasaulyje

MARK TIGCHELAAR OSCAR DE BOS

DĖME SIO VALDY MAS

Kaip susikaupti mus blaškančiame pasaulyje

Iš nyderlandų kalbos vertė Saulė Rygertaitė

VILNIUS 2026

Mark TIGCHELAAR, Oscar de BOS FOCUS AAN/UIT

Dicht de 4 concentratielekken en krijg meer gedaan in een wereld vol afleiding

Spectrum, Amsterdam, 2024

Bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos integralios bibliotekų informacinės sistemos (LIBIS) portale ibiblioteka.lt.

Šį leidinį draudžiama atgaminti bet kokia forma ar būdu, viešai skelbti, taip pat padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais (internete), išleisti ir versti, platinti jo originalą ar kopijas: parduoti, nuomoti, teikti panaudai ar kitaip perduoti nuosavybėn.

Draudžiama šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo įstaigose, muziejuose arba archyvuose, mokslinių tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti visiems prieinamą kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose.

Authors: Mark Tigchelaar and Oscar de Bos

First published by Unieboek | Het Spectrum

ISBN 978-609-466-943-9

Ramybė, aiškumas ir kontrolė .......................................................... 95 PRAKTINIAI PATARIMAI ......................................................................... 96

3 KONCENTRACIJOS TRUKDIS: energijos trūkumas ................................ 98

Be atsipalaidavimo nebus ir susikaupimo .....................................101

Laikas ir produktyvumas nėra tiesiogiai susiję 102

Dėmesio biologija .............................................................................103

Dirbu, vadinasi, esu ..........................................................................122

Stalo tenisas.......................................................................................123

PRAKTINIAI PATARIMAI .......................................................................124

4 KONCENTRACIJOS TRUKDIS: išorinių dirgiklių perteklius .................126

Pikaso taisyklė ...................................................................................129

Laisvadienis .......................................................................................130

Netrukdomas darbas .......................................................................132

Priėmimo valandos ...........................................................................140

PRAKTINIAI PATARIMAI .......................................................................141

Sveiki atvykę į džiungles 143

Socializavimosi vieta .........................................................................144

Atviro biuro efektas ..........................................................................146

Tarpusavio susitarimai .....................................................................149

Maloni darbo vieta ............................................................................152

PRAKTINIAI PATARIMAI 153 II DALIS

Pasinėrimas

Kūrybingumo paradoksas 157

Pagerinkite atmintį 200 000 kartų ..................................................158

Mažesnis susikaupimas – didesnis kūrybingumas .......................160

Skirtumas tarp atviro ir sutelkto dėmesio .....................................161

Skirtumas tarp išsiblaškymo ir atviro dėmesio ............................164

Kūrybingi vadovai .............................................................................165

Kūrybingumas ir nepasitenkinimas................................................167

Liaukitės ieškoti.................................................................................168

Padėkite, bosas trukdo susikaupti 169

Išsiblaškymo vergai...........................................................................170

Darbo susitikimai: kiek galima rečiau ir trumpiau .......................177

Atsižvelkite į smegenų bioritmus ....................................................178

Tuščia pašto dėžutė 179

Tuščia pašto dėžutė – trys žingsniai ...............................................181

Elektroninio pašto etiketas ..............................................................190

Priklausomybė nuo trukdžių ....................................................................192

Blaškantis dizainas ...........................................................................193 Dopamino spiralė..............................................................................197

Telefonas – suaugusiųjų čiulptukas................................................198 5 patarimai, kaip atsispirti neišmetant telefono pro langą 199 Pabaigos žodis ...........................................................................................203

Dovana – internetiniai mokymai .............................................................205

Įžanga

2019 metais pasirodė pirmasis knygos, kurią dabar skaitote, leidimas.

Iki šiol parduota daugiau nei šimtas tūkstančių jos egzempliorių, o Dėmesio valdymo mokymus baigė penkiolika tūkstančių dalyvių. Mes tuo labai didžiuojamės. O kartu tai rodo, koks didelis yra gebėjimo kuo geriau susikaupti poreikis. Per pastaruosius penkerius metus išsiblaškymo ir dirgiklių rodikliai tik dar labiau didėjo, todėl gebėjimas sukaupti dėmesį dabar yra dar kur kas svarbesnis nei anksčiau.

Todėl nusprendėme išleisti peržiūrėtą knygos „Dėmesio valdymas“ variantą. Knygą gerokai atnaujinome, įtraukdami naujų įžvalgų ir patirčių, kurių įgijome per pastaruosius penkerius metus.

Tikimės, kad jums ši knyga patiks ir joje rasite daug praktinių patarimų.

Mark Tigchelaar ir Oscar de Bos

Užsiėmęs, bet neproduktyvus

„Dabar aš nuveikiu daug mažiau nei anksčiau, bet jaučiuosi pavargęs kaip niekada“, – pradeda pasakojimą senas studijų draugas Pepijnas. Jis gurkšteli alaus ir įremia tuščią žvilgsnį priešais save. Mudu susitikome senoje mėgstamoje mūsų aludėje Utrechte.

Pepijnas yra vienas protingiausių mano pažįstamų žmonių. Jis ne tik studijavo iškart dvi specialybes, bet ir profesionaliai sportavo. Jam visada viskas klostėsi palankiai, bet pastaruoju metu jo akyse nebeliko žiburėlių.

„Visą dieną esi užsiėmęs, o šit vakare supranti, kad iš tikrųjų ne kažin ką nuveikei, – tai labai erzina.“

Mano draugas kalba apie tai, ką dažnai girdime savo mokymuose: užsiėmęs, bet neproduktyvus. Tarsi važiuotum įstrigęs ties pirma pavara.

Dažnai bandome tai spręsti dar intensyviau dirbdami arba stengdamiesi dar efektyviau paskirstyti savo laiką. Tačiau toks

laiko valdymo metodas jau atgyvenęs. Darbas tapo daug sudėtingesnis, prioritetai nuolat keičiasi ir tereikia vieno svarbaus laiško, kad visi mūsų planai griūtų.

Ši knyga gali jums padėti šitą problemą išspręsti. Šiandien svarbiausia yra dėmesio valdymas – mokėjimas atsiriboti nuo visų aplinkos dirgiklių, lengvai pereiti nuo vieno projekto prie kito ir gebėjimas iš tikrųjų perkrauti savo smegenis.

Ši tema dabar yra dar aktualesnė nei anksčiau. Nuo praėjusio amžiaus devintojo dešimtmečio kasdien mus pasiekiančios informacijos kiekis išaugo penkis kartus ir dabar prilygsta 174 laikraščiams per dieną.1 Todėl nenuostabu, kad mums vis sunkiau išlaikyti dėmesį.

Viena vertus, visa ta informacija daro gyvenimą dinamiškesnį. Mes esame skatinami siekti maksimalių rezultatų, o tai suteikia tam tikrą adrenalino dozę. Tačiau kada paskutinį kartą galėjote iš tikrųjų panirti į vieną informacijos šaltinį? Nesiblaškydami perskaityti tekstą? Arba visiškai netikrinti savo elektroninio pašto dėžutės?

Neatsitiktinai pastaraisiais metais mūsų gebėjimas susitelkti sumažėjo, o streso lygis išaugo. Blogai organizuotas darbas gali pareikalauti daug energijos, o blogiausiu atveju net sukelti perdegimą.

Taip neturėtų būti. Tikriausiai pasirinkote tam tikrą darbą, kad galėtumėte daryti įtaką. Kad galėtumėte ką nors pakeisti. O ne dėl to, kad nuolat bandytumėte pasivyti tai, ko nespėjote atlikti. Nuolatinis stresas darbe nėra normalu. Lygiai taip pat nėra normalu, kad vienas iš septynių žmonių kenčia nuo perdegimo simptomų.

Šioje knygoje norime parodyti, kaip išmokti vėl sutelkti dėmesį. Tai padidins atsparumą stresui, o organizuotumas leis nuveikti daugiau. Mes kalbame ne tik apie darbą. Didesnė dėmesio koncentracija taip pat padeda labiau įsitraukti į asmeninius pokalbius ir geriau valdyti savo mintis, todėl, pavyzdžiui, tai padės lengviau užmigti. Ramybė, aiškumas ir kontrolė –štai ko sieksime.

Tegul kelionė prasideda!

Markas ir Oscaras

P. S.: Nors viską sugalvojome kartu, knyga parašyta pirmuoju asmeniu, nes taip skaityti maloniau. Šiuo atveju „aš“ reiškia Marką.

GREITA SUSIKAUPIMO PATIKRA

Knygoje daug praktinių patarimų, kuriuos galėsite iš karto išbandyti. Kad jums būtų lengviau nuspręsti, kurias temas norite nagrinėti pirmiausia, sukūrėme įrankį „Quick Scan“, skirtą patikrinti jūsų gebėjimą susikaupti.

Atsakykite į keletą trumpų klausimų ir per kelias minutes sužinosite, kas trukdo jums susikaupti.

Nemokamai pasitikrinti galite čia: focusacademy.com/ivadas

Dėmesys nukrypo –nieko

nebeliko

DĖMESIO

VALDYMO MODELIS

Prieš pradedant gilintis į šį klausimą, verta žinoti, kad nieko keisto, jog dėmesys greitai išsiblaško. Evoliucijos požiūriu mūsų smegenys visiškai nepritaikytos dirbti labai susikaupus. Jeigu priešistoriniais laikais būtume visą dėmesį sutelkę į riešutų gliaudymą, labai didelė tikimybė, kad nebūtume pastebėję sėlinančio tigro. Ir dainelė būtų sudainuota. Taigi dėl to, kad šiandien mums sunku išlaikyti sutelktą dėmesį, galima kaltinti natūraliąją atranką.*

Kadangi tikimybė, kad biure mus užpuls tigras, labai maža, o riešutų gliaudymą pakeitė mąstymas, labai praverstų galimybė atsiriboti nuo visų aplinkos dirgiklių. Bet kaip tai padaryti?

Kartais manoma, kad reikia visiškai izoliuotis ir elektroninį paštą tikrinti tik kartą per dieną.

* Būtent dėl to mes vis dar išsigąstame, kai kas nors paliečia petį, kai esame panirę į darbą.2

Tačiau man tai neatrodo labai realistiška, be to, toks pasirinkimas tikrai nepadidins populiarumo tarp bendradarbių.

Ir nėra būtina. Tikrai nereikia tapti atsiskyrėliu arba perkelti savo darbo vietos į pasaulio kraštą, kad galėtumėte susikaupti dirbdami.

Dar vienas mitas – norint susikaupti, reikia labai stengtis.

Todėl daugumai žmonių kofeinas ir terminai yra neatskiriama jų susikaupimo strategijos dalis. Toks metodas tikrai padeda atsiriboti nuo dirgiklių, tačiau dažnai eina išvien su stresu. Tuo momentu sprendimas gali atrodyti visai neblogas, tačiau vakare galva greičiausiai ir toliau suksis, todėl sunkiai pavyks užmigti. Ilgalaikėje perspektyvoje tai tampa nepakeliamai sunku.

Vis dėlto alternatyva yra. Reikia suprasti, kaip veikia protas. Per tuos penkiolika metų, kuriuos mes su partneriu Oscaru de Bosu skyrėme šiai temai, nustatėme, kad yra keturi dėmesio koncentracijos trukdžiai, kurie neleidžia sutelkti dėmesio. Šioje knygoje sužinosite, kokie tai trukdžiai ir kaip juos pašalinti. Tai padės padidinti atsparumą išsiblaškymui, todėl galėsite nuveikti daugiau ir patirsite mažiau streso. Norint paaiškinti, kaip pašalinti dėmesio koncentracijos trukdžius, naudinga žinoti, kas yra susikaupimas ir kaip išsiblaškymas veikia mūsų protą.

Kaip veikia dėmesys

Visa informacija, kuri patenka į mūsų smegenis per akis ar ausis, pirmiausia yra filtruojama. Na ir ačiū Dievui, nes kitaip mūsų mąstymo centras, prefrontalinė smegenų žievė, būtų perkrautas. Sritis, atsakinga už filtravimą, vadinama tarpinių smegenų gumburu. Geriausias būdas suprasti, kaip viskas veikia, –įsivaizduoti gumburą kaip asmeninį asistentą. Sakykime, kad leidžiate laiką maloniai šnekučiuodamiesi vakarėlyje. Staiga išgirstate, kad kažkas, stovintis kiek toliau, paminėjo jūsų vardą. Bam, visas dėmesys akimirksniu nukrypsta į tą pusę. Pažįstamas jausmas? Psichologijoje tam yra sugalvotas puikus mokslinis terminas – kokteilių vakarėlio efektas. Juokingiausia, kad jūsų vardas nebuvo ištartas garsiau nei kiti pokalbio metu nuskambėję žodžiai. Tad kaip galėjote jį išgirsti? Pasirodo, smegenys filtruoja visus pašnekesius aplink, o jūsų asmeninis asistentas kiekvieną žodį pasveria ir nusprendžia, ar jis pakankamai svarbus, kad būtų perduotas jums. Dėl to išgirstate savo vardą, o likusios pokalbio dalies – ne. Jūsų ausys girdėjo visą pokalbį, bet asmeninis asistentas nusprendė, jog jis nėra pakankamai svarbus, kad būtų perduotas jums. Tai vyksta ne tik girdint pokalbius, bet ir kiekvieną kartą, kai mūsų jutimai fiziškai pagauna kokį nors dirgiklį: praėjo žmogus su keistais marškinėliais, pravažiavo automobilis, šalia guli pieštukas, pro šalį praskrido paukščiai ir panašiai. Kiekvieną sekundę smegenis pasiekia vienuolika milijonų bitų informacijos.3 Žmogus yra viena didelė vaikščiojanti antena.

Laimei, visi šie dirgikliai pasiekia mus to net nesuvokiant. Turbūt išeitume iš proto, jeigu imtume apie viską galvoti. Štai faktas, kuris padės geriau įsivaizduoti, koks selektyvus yra mūsų asmeninis asistentas: tik 0,0003 proc. dirgiklių, kuriuos užfiksuoja mūsų smegenys, jis perduoda mūsų sąmonei.4

Mūsų smegenis nuolat bombarduoja milžiniškas kiekis dirgiklių. Asmeninis asistentas veikia kaip vartininkas ir atrenka, kurie dirgikliai bus perduoti mūsų sąmonei.

Būtent tai ir yra susikaupimas. Tai itin svarbus atrankos įrankis. Jis nuolat vertina, ar smegenis pasiekęs dirgiklis yra svarbesnis už užduotį, kurią tuo metu atliekate. Šis kokteilio vakarėlio efektas reiškia, kad automatiškai fiksuojame ne tik savo vardą, bet ir viską, ką smegenys laiko mums svarbiais duomenimis: informaciją apie pomėgius, klientų vardus, pasigirdusį telefono skambutį ar tiesiai į mus atlekiantį automobilį ir panašiai. Jeigu jūsų galva mano, kad kažkas yra svarbu, ji pertrauks jūsų veiklą.

Dėl to dauguma žmonių sunkiai susikaupia atvirose erdvėse, kur bendradarbiai kalbasi apie jiems svarbius projektus, tačiau puikiai geba dirbti kavinėse, kur niekas jų nepažįsta. Dirgikliai tie patys, tik daug mažiau svarbūs.

Kaip veikia išsiblaškymas

Kai susikaupimo procesas vyksta sklandžiai, atsiranda tam tikras pastovumas: dirbti tampa lengviau ir atrodo, kad darbas reikalauja mažiau pastangų. Tačiau dažnai prireikia šiek tiek laiko pasiekti šį etapą. Tarsi reikėtų įsivažiuoti. Kai mus kas nors pertraukia, mes tarsi žingtelime į šalį, todėl prireikia šiek tiek laiko, kol procesas vėl tampa sklandus.

Kitaip tariant, jei keičiate veiklą, jūs išsiblaškote. Veiklos kaitaliojimas atrodo nekaltai, tačiau jis daro didesnį poveikį

mūsų smegenims, nei galite įsivaizduoti. Toliau paaiškinsiu, kaip visa tai atrodo.

Tarkime, rašote ataskaitą. Darbas ne iš lengvųjų, betgi pagaliau radote jam laiko. Po kelių minučių įsitraukiate į darbą ir rašyti sekasi vis geriau. Tuo metu prieina kolega ir klausia: „Ar turi minutėlę?“

Paprastai tokį nedidelį atitrūkimą nuo darbo mes vertiname iš laiko sąnaudų perspektyvos: kas blogo nutiks, jei atsakysiu į klausimą, juk užtruksiu ne daugiau kaip penkias sekundes. Bėda – ne laiko praradimas, o smegenų pajėgumo nuostolis dėl veiklos pakeitimo.

Kiekvieną kartą, kai persijungiame į kitus dalykus, dalis smegenų lieka dirbti prie to, ką iki tol veikėme. Dėl to laikinai sumažėja mūsų IQ ir reikia įdėti daugiau pastangų, kad galėtume tęsti darbą. Neuropsichologijoje tai vadinama likutiniu dėmesiu: dalis mūsų dėmesio lieka sutelkta į ankstesnę veiklą.5 Tai yra svarbiausias dėmesio koncentracijos trukdžių padarinys.

Jeigu nuo vieno užsiėmimo iš karto pereinate prie kito, dalis jūsų dėmesio lieka prie ankstesnės veiklos. Dėl to naujai veiklai galite skirti mažiau smegenų pajėgumo.

Kai grįžtame prie pradinės veiklos, nutinka tas pat: viena smegenų dalis turi paleisti klausimą, kuriuo ką tik buvo užsiėmusi, o kita dalis turi išsiaiškinti, kur buvome sustoję. Dėl to smegenys dirba lėčiau ir mes padarome vidutiniškai dvidešimčia procentų daugiau klaidų.6

Keisčiausia, kad šis reiškinys būdingas net ir esant mažiausiam dėmesio atitraukimui. Net trumpam žvilgtelėjus į elektroninį paštą ar telefoną, intelektas laikinai sumažėja dešimčia

Štai kaip tai atrodo praktiškai: jeigu veiklos viduryje atitraukiame dėmesį, kad atsakytume į kolegos klausimą, mūsų smegenys tarsi skyla į dvi dalis. Viena smegenų dalis ieško atsakymo į klausimą, o kita užsiima pradine veikla. Juk nenorime pamiršti, ką darėme. Taigi galvoje įvyksta tam tikras skilimas.

punktų, o smegenims prireikia mažiausiai minutės, kad vėl pasiektų įprastą intelekto lygį.7 Kitaip tariant, jei per dieną gauname šešiasdešimt elektroninių laiškų ir skaitome juos iškart, vos įkrenta į pašto dėžutę, vieną valandą per dieną praleidžiame mąstydami kaip vienuolikmečiai.

Kai užsiimame sudėtingesne veikla arba jei nuo jos atitraukęs klausimas reikalauja daugiau mąstymo pastangų, atsigavimo laikas gali gerokai pailgėti. Pavyzdžiui, po vieno trumpo pokalbio telefonu gali praeiti net ketvirtis valandos, kol vėl visiškai įsitrauksime į ankstesnę veiklą.8

Tas pat nutinka, kai einame iš vieno susitikimo į kitą. Per kiekvieną naują susitikimą dalis mūsų smegenų lieka įstrigusi ankstesniame. Dėl to smegenys darosi vis lėtesnės, o protas – mažiau aštrus. Praktinis patarimas: sudėtingiausius ir svarbiausius susitikimus planuokite pirmutinius.

Keturi

dėmesio koncentracijos trukdžiai

Visa dėmesio sukaupimo esmė – iki minimumo apriboti dėmesį blaškančius veiksnius. Kuo geriau tai pavyks, tuo produktyviau dirbsite ir tuo mažiau streso patirsite. Norint tai pasiekti, naudinga žinoti keturis trukdžius, kurie atitraukia mūsų dėmesį. Kiekvienas jų savitu būdu išblaško.

1 koncentracijos trukdis: DIRGIKLIŲ TRŪKUMAS

Mūsų smegenys sukurtos taip, kad būtų naudojamos optimaliai, todėl, kai kas nors vyksta per lėtai, yra per paprasta ar per daug nuobodu, jos automatiškai ieško papildomų dirgiklių. Ši smegenų savybė didina mūsų efektyvumą, bet taip pat yra pagrindinė priežastis, kodėl pokalbio metu mintimis nuklystame kitur, mus trikdo aplinkui skambantys garsai ir kartais, pasiekę puslapio pabaigą, pagalvojame, kad neturime žalio supratimo, ką prieš akimirką perskaitėme. Kai gebėsite valdyti šį koncentracijos trukdį, pavyks geriau atsiriboti nuo dėmesį blaškančių minčių ir kolegos, kuris šiek tiek per garsiai kalba telefonu.

Visą dieną esi užsiėmęs, bet vakare supranti, kad

iš tikrųjų ne kažin ką nuveikei...

„Dėmesio valdymas. Kaip susikaupti mus blaškančiame pasaulyje“ – tai glaustas informatyvus vadovas, tapęs tikra sensacija Nyderlanduose. Vien šioje šalyje parduota per 100 000 knygos egzempliorių, ji verčiama į daugiau nei 10 kalbų.

Ar žinojote, kad kaskart, kai vidury užduoties kas nors atitraukia jūsų dėmesį, jūsų IQ sumažėja dešimčia punktų, o smegenims reikia minutės, kad vėl pasiektų įprastą intelekto lygį? Arba – jei gaunate 60 elektroninių laiškų ir iškart imatės juos skaityti, vieną valandą per dieną praleidžiate mąstydami kaip vienuolikmečiai?

Daugelis mūsų skęstame elektroniniuose laiškuose, skambučiuose, nesibaigiančiose užduotyse ir negalime atsikratyti minties: kada pagaliau turėsiu laiko tam, kas iš tiesų svarbu? Ši knyga tai pakeis.

Kas padeda ir kas trukdo susikaupti? Kaip geriausia planuoti savo darbo savaitę? Ką daryti, jei dirbate triukšmingame biure? Kaip nepasiduoti pagundai kas kelias minutes pasitikrinti telefoną? Ir kaip atrodo tikras poilsis, kurį taip svarbu įtraukti į savo rutiną?

Knygoje rasite atsakymus į šiuos ir kitus su dėmesio valdymu susijusius klausimus bei daugybę patarimų, kaip įgyti mažų, bet reikšmingų įpročių, kurie leis patirti pasitenkinimą darbe ir asmeniniame gyvenime.

MARK TIGCHELAAR (Markas Tichelaras, g. 1984 m.) – psichologas, bestselerių autorius, dėmesio valdymo specialistas, dažnai kviečiamas kalbėti tarptautinėse konferencijose apie neuromokslu grįstus praktinius būdus pagerinti dėmesio koncentraciją, darbo našumą ir savijautą. Jo paslaugas galite užsisakyti: marktigchelaar.com

OSCAR DE BOS (Oskaras de Bosas, g. 1988 m.) – mokymų agentūros „Focus Academy“ steigėjas. Kartu su komanda jis užsiima įvairių susikaupimą gerinančių priemonių kūrimu: nuo mokymų iki programėlių, vaizdo įrašų ir knygų. Daugiau apie jų tarptautines programas sužinokite: focusacademy.com