LONDON, NEW YORK, MUNICH, MELBOURNE, DELHI Vyresnyis meninis redaktorius Michael Duffy Projekto meniniai redaktoriai Phil Gamble, Paul Drislane, Katie Cavanagh Maketuotojai Saffron Stocker, Stephen Bere Prodiuseriai Adam Stoneham Studio Photography Ruth Jenkinson Jackets Team Mark Cavanagh, Sophia M.T.T, Manisha Majithia
Vyriausioji redaktorė Catherine Saunders Projekto koordinatorė Hannah Bowen Redaktoriai Hugo Wilkinson, Jemima Dunne, Georgina Palffy, Alison Sturgeon, Satu Fox
TURINYS APIE KNYGĄ ĮVADAS KODĖL TURĖČIAU BĖGTI?
BĖGIMO LABORATORIJA
006 007
PRAMANKŠTA IR MANKŠTA PO BĖGIMO
058
JEIGU ESATE PRADEDANTYSIS
PRAMANKŠTA (APŠILIMAS)
008
060
TRENIRUOČIŲ DIENORAŠTIS
092
VIKŠRO ŽINGSNIS
061
PAGRINDINĖ PROGRAMA
094
5 KM PROGRAMA
096
061
Gamybos vadovas Mandy Inness
RAUMENYS
012
SKORPIONO POZA
062
Atsakingoji redaktorė Stephanie Farrow
ŠIRDIS IR PLAUČIAI
014
Atsakingoji meninė redaktorė Lee Griffiths
LIEMUO
Iliustravo Rajeev Doshi Phil Gamble, Adam Brackenbury
KELIS
024
ČIURNA IR PĖDA PERSPĖJIMAS Prieš pradedant daryti pratimus ir treniruotis pagal šią knygą, prašom atkreipti dėmesį į taisykles 38 p., kad būtumėte visiškai tikri dėl sveikatos, ir bendruosius patarimus 192 p., kaip sportuoti saugiai.
Versta iš: The Complete Running and Marathon Book, Dorling Kindersley Limited, London, 2014 Copyright © 2014, Dorling Kindersley Limited © Vertimas į lietuvių kalbą, M. Pagalys, 2015 © Leidimas lietuvių kalba, „Alma littera“, 2015 ISBN 978-609-01-1750-7 Šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo ir mokslo įstaigų bibliotekose, muziejuose arba archyvuose, draudžiama mokslinių tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose. Redaktorė Valia Valentaitė Korektorė Rasa Mielkuvienė Viršelį pritaikė Galina Talaiko Maketavo Jurga Morkūnienė Tiražas 2000 egz. Išleido leidykla „Alma littera“, Ulonų g. 2, LT-08245 Vilnius Interneto svetainė: www.almalittera.lt Spausdinta Slovakijoje
BĖGIMO CIKLAS VEIKSMINGAS BĖGIMAS MEISTRIŠKAS BĖGIKAS KAIP ĮVERTINTI SAVO BĖGIMĄ KAIP ĮVERTINTI PARENGTĮ BĖGTI
PASIRUOŠKITE BĖGTI
026 030 032 034 036 038
042
BĖGIMO TIKSLAI
044
KAIP IŠSIRINKTI BATELIUS
046
KĄ VILKĖTI
048
KĄ REIKĖTŲ ŽINOTI APIE MITYBĄ
050
KAD NEPRITRŪKTŲ ENERGIJOS
052
BĖGIKAS IR VANDUO
054
APŠILIMAS IR ATVĖSIMAS
056
090
KULNIAVIMAS
VORO ŽINGSNIS
020
088
060
010
KLUBAI
KAIP TRENIRUOTIS ĮGUDUS
086
STYPČIOJIMAS
KŪNAS
016
TRENIRUOČIŲ PLANAVIMAS
ŽINGSNIS SULENKTA KOJA
062
10 KM PROGRAMA
098
KREGŽDUTĖ
063
PUSMARATONIO PROGRAMA
100
ŽINGSNIS TIESIA KOJA
063
MARATONO PROGRAMA
102
ATVĖSIMO (TEMPIMO) PRATIMAI
MOSTAS PRIKLAUPUS
125
ATSILENKIMAI SU LAZDELE
126
PRATIMAI SU PASIPRIEŠINIMU
128
PRITŪPIMAS ATGAL
130
PRITŪPIMAS VIENA KOJA
131
ĮTŪPSTAS SU SVARMENIMIS
132
ĮTŪPSTAS SU IŠKELTAIS SVARMENIMIS
133
ĮTŪPSTAS SUKANTIS (SU KAMUOLIU)
133
ŠTANGOS TRAUKA
134
KOJOS MOSTAS ATGAL
135
STIEBIMASIS
136
STIEBIMASIS SU SVARMENIMIS
136
EKSCENTRINIS STIEBIMASIS
137
TAUSOKITE ORGANIZMĄ
158
KAIP IŠVENGTI TRAUMOS
160
SAUGOKITE PĖDAS
162
PRATIMAI SU VOLELIU
164
KAKLO IR VIRŠUTINIAI TRAPECINIAI RAUMENYS
165
KRŪTININĖ NUGAROS DALIS
165
JUOSMENINĖ NUGAROS DALIS
166
SĖDMENS IR KRIAUŠINIS RAUMUO
166
TPF RAUMUO IR KLUBINĖ JUOSTA
167
UŽPAKALINIAI ŠLAUNIES RAUMENYS
167
KETURGALVIS ŠLAUNIES RAUMUO
168
DVILYPIS IR PLEKŠNINIS RAUMUO
168 169 169
JĖGA IR IŠTVERMĖ
104
064
KAIP DIDINTI GREITĮ
106
PIRŠTŲ RIETIMAS
137
ŠLAUNIES TEMPIMAS ATGAL
065
LAIKOTARPIS PO VARŽYBŲ
108
ATSISPAUDIMAI (NUO PĖDŲ)
138
PRIEKINIS BLAUZDOS RAUMUO IR ŠEIVINIAI RAUMENYS
V ŽEMYN GALVA
065
ATSISPAUDIMAI (NUO KELIŲ)
139
PADO FASCIJA
UŽPAKALINĖS ŠLAUNIES TEMPIMAS
066 066
139
BENDRIEJI NEGALAVIMAI
VIDINĖS ŠLAUNIES TEMPIMAS
ATSISPAUDIMAI SU PUSIAUSVYROS TRENIRUOKLIU
170
BRETTZELIS 1
067
ATSISPAUDIMAI VIENA KOJA
139
BĖGIKŲ TRAUMOS
172
BRETTZELIS 2
067
ATSISPAUDIMAI VIENA RANKA
139
SVARSČIO KĖLIMAS
140
MOSTAS SVARSČIU
140
LENTELĖS
184
SUSTABDYTAS YRIS (STOVINT)
141
ŽODYNAS
186
141
RODYKLĖ
188
142
PADĖKOS
192
SPIRALĖS SŪKIS SĖDOMIS
064
SUKIMASIS GULOMIS
TECHNIKOS PRATIMAI
UGDYKITE JĖGĄ LIEMENS PRATIMAI
110 112
RIDENIMASIS
114
SKRENDANTIS ŠUO
115
PĖDOS RIDENIMAS
068
MIRŠTANTIS VABALAS
115
SPYRUOKLIAVIMAS
069
PUSTILTIS
116
MARŠO ŽINGSNIS A
070
VIENOS KOJOS PUSTILTIS
117
VIENA RANKA SUSTABDYTAS YRIS
MARŠO ŽINGSNIS B
071
PUSTILTIS SU ŠTANGA
117
ŠTANGOS UŽSIMETIMAS
ŠUOLIAŽINGSNIS
072
SPRINTERIO ATSILENKIMAI
118
SPRINTO ŽINGSNIS
073
ATSILENKIMAI SU KAMUOLIU
119
ATSILENKIMAI SU KAMUOLIU IR PASUNKINTU KAMUOLIUKU
119
NUGAROS ATSILENKIMAI
120
ATSILENKIMAI APSIGRĘŽUS
121
SĖDMENŲ TEMPIMAS SU KAMUOLIU
PLANUOKITE TRENIRUOTES 074
VARŽYBOS
144
KRŪVIO NUOKRYTIS
146
SUTELKITE MINTIS
148
121
PASIPILDYKITE ENERGIJOS
150
KELKITE SKYSČIŲ LYGĮ
152
TAKTIKA VARŽYBŲ DIENĄ
154
PO DIDŽIŲJŲ VARŽYBŲ
156
KAIP TINKAMAI TRENIRUOTIS
076
ĮVAIRINKITE BĖGIMĄ
078
SUKINYS SU KAMUOLIU
122
FUNKCINĖS TRENIRUOTĖS
082
KAMUOLIO METIMAS
123
KAIP NEPERSITRENIRUOTI
084
KIRTIS PRIKLAUPUS
124
006
>> A P I E
KNYGĄ
ĮVADA S
Kiekviename šios knygos skyriuje rasite vis kitos srities žinių, kurios pravers ketinant bėgioti arba treniruotis aukštesniu lygiu. Iš pradžių susipažinsite su raumenimis ir biomechanika, kad galėtumėte ugdyti galią, nuo kurios priklauso rezultatai. Vėliau sužinosite,
kaip pasiruošti bėgti, kaip pradėti treniruotes ir jas tobulinti, kaip siekti aukščiausių rezultatų. Taip pat perskaitysite atsakymus į dažniausius klausimus ir patarimus, kaip lenktyniauti varžybose ir atsigauti po jų. Toliau – trumpas knygos pristatymas.
Bėgiko organizmas
Bėgimo biomechanika
Baltoji linija
SKERSINIS PILVO Tiesusis pilvo Bėgant laiko liemenį vertikalų.
Skersinis pilvo
Klubinis juosmens Sudaro didysis juosmens ir klubinis raumuo, jie yra giliausiai. Tai stipriausi iš šlaunį lenkiančių raumenų.
TIESUSIS PILVO IŠORINIS ĮSTRIŽINIS VIDINIS ĮSTRIŽINIS SKERSINIS PILVO
1
• Didysis sėdmens
<<
127
• Tiesiamasis nugaros
KVĖPAVIMO TECHNIKOS PRATIMAS Nors retas bėgikas domisi taisyklingu kvėpavimu, tačiau tai svarbu: tinkamai kvėpuojant į kraujotaką patenka daugiau deguonies, todėl jis geriau atlieka savo darbą. Taisyklingai kvėpuoti pamokys šis pratimas.
Prispauskite kelius prie krūtinės
Tęskite atsilenkimą kelius švelniai spausdami prie krūtinės. Lazdelę leiskite žemyn palei blauzdas, kol pasieksite pėdas. Stengdamiesi neliesti kojų pirštų, perkelkite į kitą pėdų pusę.
Keliai ir pėdos lygiuoja
1 4
Švelniu, bet užtikrintu judesiu nuleiskite lazdelę po kojomis – stebėkite liemenį. Vienu metu tieskite kojas ir pamažu lenkite viršutinę kūno dalį į pradinę padėtį. Laikykite nugarą tiesią.
Liemens raumenys įtempti Kojos ištiestos
Atsigulkite ant nugaros. Kojas kelkite aukštyn ir lenkite taip, kad abu kampai – per klubų ir kelių sąnarius – būtų statūs. Rankos guli delnais žemyn prie šonų. Įkvėpkite pro nosį ir suskaičiuokite iki dviejų. Iškvėpkite pro burną ir suskaičiuokite iki keturių. Kvėpdami į plaučius nuleiskite diafragmą, kad pirmiausia išsiplėstų ne krūtinė, o pilvas.
Fotografijos rodo, kaip žingsnis po žingsnio atlikti mankštą ir bėgimo technikos pratimus.
KODĖL KRŪVĮ REIKIA K MAŽINTI? Iš pirmo žvilgsnio krūvio A nuokrytis tarsi kiek prieštarauja intuicijai: daugelis bėgikų nerimauja, kad be sunkių treniruočių parengtumas mažės ir greitis per varžybas kris. Iš tiesų galite visai sustabdyti treniruotes likus dviem savaitėms iki varžybų ir dėl to jūsų rezultatai nenukentės. Krūvio mažinimas prieš bėgimo renginį leis organizmui ir mintims atsigauti po įveiktos treniruočių programos ir prieš varžybas jausitės žvalūs. Krūvio nuokryčio laikotarpiu raumenys spės sukaupti glikogeno
Planuokite treniruotes ir tobulėkite vadovaudamiesi programų pavyzdžiais. Jie padės pasirengti įveikti nuotolį nuo 5 km iki maratono. PLANUOKITE TRENIRUOTES
10 KM PROGR AMA
FUNKCINĖS TRENIRUOTĖS (ŽR. 82–83 P.)
PROGRAMA DIENOMIS 1
1
POILSIS
2
POILSIS
2
3
4,8 KM 3–4
60–70 %
60–70 %
4
4,8 KM 4–6
4,8 KM 3–4
DVIRATIS / PLAUKIMAS
70–80 %
6,5 KM 4–6
70–80 %
3,2 KM 3–4
0–2
5
6
3–6
60–80 %
0–2
3–6
60–80 %
0–2
VISAS NUOTOLIS
20,8 KM
50–60 %
4,8 KM
8 KM
POILSIS
50–60 %
7
3,2 KM
4,8 KM
POILSIS
60–70 %
PLAUKIMAS 20–30 MIN.
24,1 KM
50–60 %
INTENSYVUMAS (ŽR. 38–41 P.)
PASTANGOS PULSAS %
3
POILSIS
4
POILSIS
6,5 KM 3–4
T I K S L I N Ė S S AVA I T Ė S
ATSIGAVIMO LĖTAS GREITĖJANTIS KAITUSIS ĮKALNE TEMPO INTERVALINIS
bėgimą. Nuo šeštos savaitės antros dienos šis etapas baigiamas trimis neprivalomomis rezultatų palaikymo treniruotėmis; paskutines dvi savaites krūvis mažėja.
5
3–4
6
POILSIS
POILSIS
60–70 %
4,8 KM
POILSIS
7
60–70 %
8 KM 3–4
60–70 %
8 KM 3–4
60–70 %
4,8 KM
3,2 KM
4 × 200 m įkalne
8–9
85–95 %
6,5 KM 6 × 200 m įkalne
8–9
85–95 %
3–4
6,5 KM
85–95 %
8 KM 6,5 km tempo
8–9
85–95 %
3–4
8–9
8
6,5 KM
POILSIS 3–4
60–70 %
85–95 %
3–4
POILSIS 0–2
50–60 %
0–2
85–95 %
9,7 KM POILSIS
85–95 %
0–2
9,7 KM
POILSIS
85–95 %
VARŽYBŲ DIENA 10 KM
0–2
32,2 KM
50–60 %
4,8 KM
6,5 km tempo
8–9
33,8 KM
50–60 %
6,5 KM
1,6 km taip, 0,8 km ne
8–9
POILSIS
29 KM
50–60 %
4,8 KM 0–2
25,8 KM
50–60 %
6,5 KM 0–2
2,4 km taip, 0,8 km ne
8–9
60–70 %
3,2 KM
85–95 %
12,9 KM POILSIS
50–60 %
3,2 KM
0,8 km taip, 0,8 km ne
85–95 %
8 KM 4,8 km tempo
8–9
60–70 %
SWIM 20–30 MINS 0–2
8 KM POILSIS
4,8 KM
3,2 km tempo
8–9
POILSIS
50–60 %
4,8 KM
6 × 200 m įkalne
8–9
60–70 %
CYCLE 20–30 MINS 0–2
6,5 KM POILSIS
25,7 KM
50–60 %
POILSIS
9,7 KM + 10 KM
Spalvomis užkoduotos treniruočių programos rodo, kaip pasirengti varžyboms ar kitam bėgimo renginiui.
AT
JI
LIO IK A
V ER T
80 70
TIS
EM TR ĖA IN
KRŪVIO NUOKRYTIS Kokį krūvio nuokrytį rinktis, priklauso nuo varžybų nuotolio: kuo ilgesnę bėgimo trasą rengiatės įveikti, tuo daugiau reikėtų mažinti treniruočių krūvį prieš varžybas. 100 % 90 %
K Išbandytas krūvio nuokryčio A būdas – per laikotarpį,
KAIP SUDARYTI KRŪVIO NUOKRYČIO PROGRAMĄ?
70 % 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0% 3-ia savaitė prieš varžybas
NUOKRYČIO K AR LAIKOTARPIU REIKIA MAŽIAU VALGYTI? A Net ir mažinant treniruočių
trunkantį iki trijų savaičių, treniruočių krūvį laipsniškai sumažinti maždaug 60 proc. (žr. p. priešais). Turite išlaikyti didelį intensyvumą, kad išsaugotumėte greitį, bet iki 20 proc. reikėtų sumažinti treniruočių dažnį, kad liktų
2-a savaitė prieš varžybas
Savaitė prieš varžybas
ŽYMĖJIMAS >> MARATONAS 15–30 KM
krūvį maitintis reikėtų įprastai ir mitybos (žr. 50–53 p.) nekeisti. Kalorijos, kurios sudegdavo per treniruotes, dabar bus kaupiamos kaip glikogeno atsargos, o maistingąsias medžiagas organizmas panaudos kitoms sistemoms atkurti, pvz., kraujo kūnelių skaičiui didinti (žr. piešinėlį kairiau). Efektyvus krūvio nuokrytis leidžia beveik dvigubai padidinti glikogeno atsargas, kad turėtumėte pakankamai energijos bėgti. Jeigu bėgsite ilgiau kaip 90 min., prieš pat bėgimą būtina prisotinti raumenis angliavandenių (apie angliavandenių užtaisą žr. 53 p.).
DIDĖJANTYS IR GAUSĖJANTYS RAUDONIEJI KŪNELIAI LEIDŽIA PADIDINTI AEROBINĮ PAJĖGUMĄ REIKIAMĄ DIENĄ.
Klausimai ir atsakymai, rekomendacijos, kaip sėkmingai treniruotis ir dalyvauti varžybose; niekur kitur neatskleista informacija, kaip geriausia startuoti.
80 %
daugiau laiko tarp jų ir galėtumėte pakankamai atsigauti. Yra ir kitų krūvio nuokryčio būdų: mažinti pratybų skaičių; atskirų treniruočių intensyvumą arba krūvius; bendrą treniruočių laiką. Įgiję daugiau patirties, sugebėsite patys nusistatyti tinkamiausią krūvio nuokryčio režimą.
5–10 KM
Ką daryti patyrus traumą
Skyrius moko, kaip atpažinti daugybę bėgikams būdingų traumų ir negalavimų, ką daryti jiems ištikus, kaip po jų atsigauti. 174 >> T A U S O K I T E
099
atsargų ir atsinaujinti – mažės tikimybė paskutinę minutę patirti traumą. Po varžybų galėsite vadovautis atvirkštine nuokryčio schema ir treniruočių krūvį vėl didinti.
ORGANIZMĄ
BĖGIKŲ TRAUMOS
Patempimas reiškia per didelį raumens skaidulų ištempimą. Raumens trauma gali būti įvairaus sunkumo, nuo nežymaus ar vidutinio patempimo iki įplyšimo ar visiško nuplyšimo. Raumuo gali būti patempiamas ar įplėšiamas dėl įvairių priežasčių: kai staiga ištempiamas ar sutraukiamas didele jėga
KOKIE SIMPTOMAI?
Aplink pažeistą vietą patinsta, gali parausti. Sumažėja patempto raumens judesių amplitudė. Galite justi skausmą treniruodamiesi, spausdami pažeistą sritį. Jeigu įplyšo kojos raumuo, skausmas bus labai aštrus, negalėsite atsistoti ir judėti. Tuo metu, kai įvyksta trauma, galite išgirsti raumens pokštelėjimą.
(pvz., staiga pasikeitus bėgimo krypčiai ar greičiui), nuvarginamas dėl netinkamos bėgimo technikos, persitreniravimo ir (arba) nepakankamos pramankštos prieš bėgimą. Bėgikai dažniausiai pasitempia blauzdos (dvilypį ir plekšninį), šlaunies (keturgalvio grupės ir užpakalinius), sėdmens raumenis.
KETURGALVIO TRAUMOS
175
KOKIE SIMPTOMAI?
Skausmas bursos vietoje ir aplinkinių audinių skausmingumas. Gali patinti, įkaisti oda, pasidaro sunku vaikščioti, o pradėjus bėgti skauda dar labiau. Jeigu ir toliau bėgsite, skausmas pasidarys nuolatinis. Jis gali būti nesikeičiančio intensyvumo arba paūmėjantis. Kai pažeista kuri nors šalia kelio sąnario esanti bursa, skauda klaupiant.
sąnario esanti didžiojo gūbrio bursa, prie kelio sąnario girnelės esančios bursos (žr. pav. žemiau) ir užkulnakaulinė bursa prie čiurnos sąnario. Bursitą lemia netinkama bėgimo technika ar avalynė, taip pat biomechaninės struktūrų anomalijos. Įsimetus infekcijai, gali varginti lėtinis bursitas.
GIRNELĖS BURSOS UŽDEGIMAS
KAIP GYDYTI?
Nutraukite skausmą keliančią veiklą, darykite RICE procedūras (žr. 173 p.) ir kreipkitės į gydytoją, jis rekomenduos poilsio režimą ir vaistus nuo skausmo. Ledo kompresus dėkite kelias dienas. Norėdamas atmesti kitas galimas traumas, gydytojas gali skirti rentgenogramą. Greičiausiai būsite siunčiami pas kineziterapeutą, kuris parinks pratimus sąnariui stiprinti ir paaiškins, kaip išvengti pakartotinės traumos. Jei problema pasirodys biomechaninė, kineziterapeutas gali pasiūlyti naudoti batų vidpadžius. Jeigu bursito požymiai nepraeina laikantis ramybės režimo, gali prireikti kortikosteroidų injekcijų ir (arba) chirurginio gydymo. Kai oda prie sąnario pažeista, į audinius ir bursą nesunku patekti bakterijoms ir sukelti infekciją. Įtarus infekcinį uždegimą, išsiurbiamas skystis iš bursos ertmės ir atliekamas tyrimas. Nustačius sukėlėją, skiriama atitinkamų antibiotikų.
Įplyšimas Šoninis platusis Tiesusis šlaunies Tarpinis platusis Kraujosruva
Vidinis platusis
KADA VĖL GALĖSIU BĖGIOTI?
Jeigu tai tik nedidelis raumenų patempimas, pradėti palengva sportuoti galėsite po kelių dienų. Tačiau jeigu pradėję treniruotis jusite skausmą, privalote sustoti. Po vidutinio sunkumo traumos, atsižvelgiant į tai, koks raumuo patemptas, gali prireikti kelių mėnesių, kol pasveiksite. Jeigu raumenys įplyšo ir reikės operuoti, reabilitacija po operacijos truks apie 4–6 mėnesius. Po vidutinio sunkumo blauzdos raumenų patempimo greičiausiai reikės maždaug 3 mėnesių reabilitacijos, po įplyšimo tikriausiai praeis 6–9 mėnesiai, kol visiškai pasveiksite.
Tepalinis maišelis (bursa) yra tarp sausgyslės ir kaulo įsiterpusi skysčio pripildyta maža pagalvėlė, kuri švelnina sąnarių judesius. Dėl dažnai besikartojančių judesių ir nuolatinės trinties gali kilti jos uždegimas, vadinamas bursitu; tada sąnario judesiai tampa skausmingi. Dažniausiai bėgant nukenčia prie klubo
Šlaunikaulis
KAIP GYDYTI?
Liaukitės sportuoti. Darykite RICE procedūras (žr. 173 p.) ir kreipkitės į gydytoją. Jeigu pasitempėte užpakalinius šlaunies ar blauzdos raumenis, RICE procedūras darykite koją laikydami ištiestą; jeigu keturgalvį šlaunies – koją laikydami sulenktą, jei galite. Jeigu skausmas labai stiprus ir įtariate, kad raumuo įplyšo, koją įtvirtinkite ir skubiai kreipkitės į gydytoją. Jums tikriausiai skirs ultragarso arba magnetinio rezonanso tyrimą ir rekomenduos ramybės režimą, kol skausmas aprims. Jeigu pasirodys, kad tai nedidelio ar vidutinio laipsnio raumenų patempimas, gydytojas gali skirti skausmą malšinančių vaistų ir patarti kelias dienas dėti ledo kompresus. Paskui galbūt palengva galėsite pradėti sportuoti ar gausite siuntimą pas kineziterapeutą, kuris patars, kokius pratimus daryti norint sustiprinti pažeistą raumenį (raumenis). Negydant patempimo, raumenys gali labai įsitempti ir sutrikdyti judėjimą, tada pažeistoje vietoje formuosis randinis audinys. Jeigu patempimas sunkaus laipsnio, išvengti perkrovos sveikstantiems raumenims padės ramentai. Kai raumuo visiškai nuplyšta, reikia operacijos ir reabilitacijos laikotarpio.
<<
BURSITAS
RAUMENS PATEMPIMAS AR ĮPLYŠIMAS
Dvi šios programos savaitės – pirminis etapas, keturios – tikslinis. Pastarajame yra pratybų, skirtų kojoms stiprinti, kad ištvertų ilgesnį kaip valandos
P I R M O S S AVA I T Ė S
ŽYMĖJIMAS >> BĖGIMAS (ŽR. 78–81 P.)
KAIP PASIRINKTI TEMPĄ Jeigu 10 km nesate bėgę, pirmas keturias–šešias savaites patartina vadovautis pagrindine programa (žr. 94–95 p.). Tokios pažangos pakaks, kad galėtumėte pereiti prie tikslinės 10 km programos ir išvengti persitreniravimo (žr. 84–85 p.). Patyrusiam 10 km
<<
10 KM PROGRAMOS PAVYZDYS
bėgikui, kuris šį atstumą užsimojęs įveikti greičiau, pagal pagrindinę programą pravartu treniruotis visas aštuonias savaites, tik tada pereiti prie 10 km programos. Jeigu esate įgudęs 10 km bėgikas, galite pailginti kai kuriuos bėgimus 3–6 km, atsižvelgdami į tai, ką jaučiate, kad reikėtų tobulinti. Penktą šeštą savaitėmis neviršykite 64 km nubėgamo atstumo; bėgti daugiau rengiantis šio nuotolio varžyboms nereikia.
NUOKRY TIS
>>
INFORMACIJA
Mažėja nuovargis po treniruočių. Atsinaujina raumenys. Raumenys kaupia glikogeną. Daugėjant raudonųjų kraujo kūnelių, didėja aerobinis pajėgumas. Daugėjant baltųjų kraujo kūnelių, stiprėja imuninė sistema. Lengviau sutelkti dėmesį. Mažėja traumų tikimybė.
GERINKITE KRAUJĄ
Rankas laikykite ištiestas
Treniruočių programų pavyzdžiai
NUOKRYČIO NAUDA
Nors gali atrodyti, kad intensyvios paskutinės minutės treniruotės padės geriau pasirengti varžyboms, iš tiesų pasirengimo viršūnę turėtumėte pasiekti likus dviem trims savaitėms iki varžybų. Paskui treniruojantis apkrovą reikia mažinti ir sureguliuoti mitybą – šis laikotarpis vadinamas krūvio nuokryčiu, jis užtikrins geriausią įmanomą fizinę būklę per varžybas.
Krūvio nuokrytis leidžia daugintis ir didėti raudoniesiems kraujo kūneliams, kuriuose esantis hemoglobinas išnešioja deguonį po organizmą. Taigi, kaupiantis ir augant šiems kūneliams, augs ir aerobinis pajėgumas. Taip pat daugės baltųjų kraujo kūnelių, kurie padeda slopinti uždegimą ir stiprina imunitetą, vadinasi, mažina tikimybę patirti traumą ar būti įveiktiems ligos, kuri anaiptol nėra pageidaujama rengiantis varžyboms.
Judesį užbaigsite, kai viršutine kūno dalimi ir galva atsigulsite ant grindų, o lazdelę paspausite po šlaunimis prie sėdmenų. Laikykite kojas ištiestas. Ramiai pagulėję, atvirkštine judesių seka grįžkite į pradinę padėtį.
10 KM PROGRAMA
Su taisyklingo bėgimo technika supažindina trimačiai vaizdai.
146 >> V A R Ž Y B O S
KRŪVIO NUOKRYTIS
• Dubens dugno
Kojos ištiestos
Rengdamiesi 10 km varžyboms, turėtumėte bėgioti keturis penkis kartus per savaitę ir dvi dienas skirti poilsiui, kad organizmas atsigautų. Kas antrą savaitę į treniruočių grafiką reikėtų įtraukti bent vieną funkcinę treniruotę – ji leis padaryti bėgimo pertrauką ir kartu gerins aerobinį parengtumą bei stiprins raumenis. Programa baigiama dviejų savaičių krūvio nuokryčio etapu – tai būtina, kad organizmas būtų pasirengęs varžyboms (žr. 146–147 p.)
Pėdos skliautas suplokštėja kaupdamas energiją atsispirti.
KITO CIKLO PRADŽIA
Treniruočių planai, specialistų patarimai ir grafikai pateikia išsamią informaciją, kaip siekti geriausių įmanomų rezultatų.
• Šlaunies lenkiamieji
Nugara visą laiką tiesi
098
2
Patarimai, klausimai ir atsakymai
• Tiesusis pilvo
Laikykite rankas ištiestas
5
CIKLO PABAIGA
KITO CIKLO PRADŽIA
Sulenkta pėda įtempia energiją kaupiančią Achilo sausgyslę.
PJŪVIS
DIRBA RAUMENYS
Švelniai ištempkite nugarą
3
Keturgalvis raumuo amortizuoja apkrovą.
Blauzdos raumenys kaupia smūgio jėgos energiją.
Pėda šiek tiek kūno priekyje, kad tinkamai paskirstytų jėgą.
Blauzdos raumenys suaktyvėja.
Kertinę informaciją visoje knygoje iliustruoja schemos ir grafikai.
% CIKLO
Sėdmens raumenys stabilizuoja klubą ir padeda amortizuoti.
Blauzda sulenkta.
1
TIESIAMIEJI LENKIAMIEJI UŽPAKALINIAI DVILYPIS
PRITRAUKIAMIEJI ATITRAUKIAMIEJI KETURGALVIS TIESUSIS ŠLAUNIES
TRENIRUOČIŲ KRŪVIS
NUGARA
LIEMENS PRATIMAI
Liemenį įtempkite, kojas suglauskite. Vienu metu traukite kelius prie krūtinės ir lenkite viršutinę kūno dalį. Nelenkdami rankų kelkite lazdelę virš galvos, kelių link ir leiskite blauzdomis žemyn.
Ranka juda priešinga kojai linkme slopindama liemens ir galvos judesius.
Užpakaliniai šlaunies ima trauktis ir stabdo priekinę koją prieš sąlytį su žeme.
CIKLO PABAIGA
• Skersinis pilvo
2
Šlaunies lenkiamieji pradeda traukti į priekį užpakalinę koją.
Liemens raumenys slopina nepageidaujamus judesius.
% CIKLO
NUGAROS RAUMENYS (ŽR. 18 P.) Tiesusis šlaunies
UGDYKITE JĖGĄ
Atsilenkiant dirba liemens raumenys
ŽYMĖJIMAS
VERTIKALIOJI ATREMTIS
Pagrindinio sąlyčio su žeme metu sulenkta priekinė koja atsiduria tiesiai po klubo sąnariu. Kūnui svyrant į priekį, koja tiesiasi ir pereina į kitą – atsispyrimo fazę.
PRIEKIS
Tai sudėtingas pratimas, jam taisyklingai atlikti reikia gero liemens stabilumo bei jėgos ir slankių klubų. Prieš darydami visą pratimą, pirma pabandykite atsilenkti tiek, kad lazda pasiektumėte kojų pirštus. Stebėkite, ar judesius atliekate tiksliai. Vietoj lazdos puikiai tiks paprastas šluotkotis. Ištieskite rankas
% CIKLO
Pradinio sąlyčio su žeme metu kūną veikia keliskart jo svorį pranokstanti jėga. Kad atlaikytų jos apkrovą, kojai remiantis į žemę dirba daugybė raumenų.
% CIKLO
031
10
PRIEKINĖ ATREMTIS
% CIKLO
<<
AS
MOSTAS
Pėda nulenkta žemyn.
17/ ATSILENKIMAI SU LAZDELE
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos ir delnais iš apačios suimkite padėtą lazdelę. Tarpas tarp rankų turėtų būti kiek didesnis nei pečių pločio. Įtempę liemens raumenis, lazdelę pakelkite.
RIM
Tai ilgiausia bėgimo ciklo fazė. Jos metu judesys atliekamas sklendžiant ore: kojos moja pasiruošdamos kitai, priekinės atremties, fazei.
Achilo sausgyslė atpalaiduoja tampriąją energiją kaip spyruoklė.
Pratimų rinkinys skirtas tam, kad lavėtų bėgant reikalinga bendroji jėga, stabilumas ir paslankumas. >>
AT SISPY
ATSISPYRIMAS
ŽYMĖJIMAS >>
Jėgos ir liemens pratimai
126
0
IS MT RE 90
Priekinės kojos kelį pirmyn stumia šlaunį lenkiantys raumenys. Užpakalinę pėdą nuo žemės kelia Achilo sausgyslėje ir blauzdos raumenyse sukaupta energija. Šlaunies lenkiamieji stumia kelį į priekį alkūninio sverto principu.
Skersinis pilvo Lemia juosmens ir dubens srities stabilumą. Jungia ir prilaiko dubenį, apatinius šonkaulius, pilvo jungiamąjį audinį.
Vidiniai įstrižiniai Poriniai, lenkia liemenį į šoną ir suka atgal.
Vidiniai įstrižiniai
PRIEKINĖ DALIS
ATSISPYRIMAS MOSTAS PRIEKINĖ ATREMTIS VERTIKALIOJI ATREMTIS
Diagrama vaizduoja, kokie raumenys apkraunami kiekvienos fazės metu (bet tai nėra idealaus raumenų veikimo schema). Raumenų aktyvumas per ciklą kinta, jis didėja priekinės ir vertikaliosios atremties metu, didėjant kinetinių jėgų ir sukimo momento poveikiui.
Šlaunis ištiesta.
Skersinis pilvo raumuo yra giliausiai iš visų pilvo raumenų – po vidiniais įstrižiniais ir tiesiuoju pilvo. Jo skaidulos, išsidėsčiusios horizontaliai, lyg suformuoja korsetą pilvo organams, stuburui ir šonkauliams. Tai suteikia liemeniui stabilumo. Tiesusis pilvo
Pilvo raumenys, šiek tiek ir krūtinės, išlaiko liemenį nekintamos padėties, t. y. stabilizuoja. Rankoms ir pečiams, kurie prie liemens nepriskiriami, reikalinga stabili atrama, nuo kurios būtų galima atsispirti ir bėgant palaikyti pusiausvyrą bei ritmą.
SĄLYČIO FAZĖS POLĖKIO FAZĖS
BĖGIMO CIKLE DALYVAUJANTYS RAUMENYS
K
Vidinis įstrižinis Prasideda prie klubakaulio skiauterės (dubenkaulis) ir kirkšnies raiščio (žr. 22–23 p.), jungiasi su baltąja linija ir apatiniais šonkauliais. Suka atgal tą liemens pusę, kurioje yra pats.
Išoriniai įstrižiniai Poriniai, lenkia liemenį į šoną ir suka į priekį.
JĖGĄ LEMIA STABILUMAS
Dažnai, sakant „pilvo raumenys“, omenyje turimas tiesusis pilvo raumuo. Tačiau reikėtų aptarti ir kitas šios srities raumenų grupes, nes tik veikdami kartu pilvo raumenys valdo dubens bei nugaros judesius visomis trimis kryptimis (žr. 19 p.). Bėgant pilvo raumenys atlieka ypatingą funkciją – padeda išvengti nereikalingų liemens judesių ir išlaiko stabilią juosmens bei dubens padėtį judant rankoms ir kojoms.
ŽYMĖJIMAS >>
INFORMACIJA
ST AS
Išoriniai tarpšonkauliniai
Puikios kokybės paveikslėliai unikaliai atskleidžia bėgiko anatomiją.
Priekinės atremties, vertikaliosios atremties ir atsispyrimo fazės toliau gali būti atitinkamai vadinamos pradiniu, pagrindiniu ir galutiniu salyčiu.
MO
Didysis krūtinės Vidiniai tarpšonkauliniai
BĖGIMO CIKLAS
BĖGIMO FAZĖS
30
Išorinis įstrižinis Prasideda prie apatinių šonkaulių ir jungiasi su baltąja linija, dubenkauliu bei gaktikauliu. Suka į priekį tą liemens pusę, kurioje yra pats.
L ABORATORIJA
Bėgimo energiją sudaro kinetinė (judėjimo) ir potencinė, sausgyslėse bei raumenyse kaupiama, energija. Bėgimo ciklą sudaro dvi pagrindinės fazės: polėkio, arba mosto, ir sąlyčio su žeme. Pastarąją galima skirstyti į atsispyrimo, mosto, priekinės ir vertikaliosios atremties. Ilgiausia yra polėkio fazė, kurios metu kojos neliečia žemės. Sąlyčio metu organizmas amortizuoja jėgas, jį veikiančias susiliečiant su žeme, ir kaupia energiją tampriose sausgyslėse bei elastinguose raumenyse naujam žingsniui.
20
Tiesusis pilvo Ši raumenų grupė yra prisitvirtinusi prie gaktos ir apatinių šonkaulių. Pritraukia dubenį prie krūtinės.
Ar judesiai bus taisyklingi, priklausys nuo dubens stabilumo ir tinkamos stuburo padėties. Liemuo turi sudaryti stabilią atsvarą bėgant cikliškai judančioms rankoms ir kojoms. Apatinė torso dalis ir dubuo, kitaip – juosmens ir dubens sritis, yra svarbi anatominė kryžkelė, kurioje bėgant susiduria viršutinės ir apatinės kūno dalių jėgos.
>> B Ė G I M O
BĖGIMO CIKLAS
IE
030
017
<<
PR
LIEMUO
PILVO RAUMENYS Pilvo raumenys valdo liemens judesius ir bėgant padeda išlaikyti liemens stabilumą (žr. 19 p.). Stiprinant šiuos raumenis, gerės bendras stabilumas ir bėgimo technika (žr. 112–127 p.).
60
L ABORATORIJA
DIRBDAMI DRAUGE, LIEMENS RAUMENYS VALDO IR TAISYKLINGOS PADĖTIES IŠLAIKO, ARBA STABILIZUOJA, JUOSMENĮ BEI DUBENĮ.
50
>> B Ė G I M O
LIEMUO
Biomechaninė bėgimo judesių analizė atskleidžia, kaip pagerinti fizinę formą ir išvengti dažniausių bėgimo klaidų.
40
016
007
ĮVADAS
APIE KNYGĄ
Svarbiausius bėgimo raumenis, kaulus ir raiščius iliustruojančios schemos suteikia žinių, kaip bėgti geriau ir išvengti traumų.
<<
Girnelė KETURGALVIO ŠLAUNIES GRUPĖ
KADA VĖL GALĖSIU BĖGIOTI?
Jeigu susirgote klubo ar kelio sąnario girnelės bursitu ir jis praėjo be komplikacijų, tikėtina, kad treniruotes galėsite tęsti po 1–2 savaičių. Grįžę prie sportinės veiklos, pradėkite nuo lengvesnių pratimų ir krūvį didinkite pamažu. Jeigu pajutote skausmą, sustokite. Susirgus užkulnakauliniu bursitu, pasveikstama per 3 mėnesius. Jeigu bursitas infekcinės kilmės, sunku nuspėti, kiek laiko truks gydymas: gali prireikti 2 mėnesių, kol vėl galėsite bėgioti. Jeigu reikėjo operacijos, visiškai sustiprėti turėtumėte praėjus 1–2 mėnesiams po reabilitacijos.
Keturgalvio sausgyslė
Viršgirnelinė bursa Girnelė Priešgirnelinė bursa Girnelės sausgyslė Pogirnelinė bursa
Blauzdikaulis
Šeivikaulis
Nustatyti pažeidimą ir sutvarkyti pažeistą vietą padės medicininės fotografijos.
Kodėl turėčiau bėgti? Turbūt ir jūs savęs to klausiate. Dažnai bėgioti pradedama taip užsidegus, taip veržliai, be reikalo kenčiant tokius skausmus ir atiduodant tiek jėgų, kad žala būna didesnė negu nauda. Tačiau kankintis visai nereikia. Ką ir kaip daryti, kad taip nebūtų, atskleis ši knyga. Tinkamas požiūris į bėgimą – tiesiausias kelias į visokeriopą sveikatą ir puikią savijautą. Išmokę taisyklingai bėgioti ir šiek tiek planuoti treniruotes, gana greitai paruošite organizmą stoti prie starto linijos, o galbūt siekti naujų tikslų, geresnių rezultatų. Ar bėgimo trasoje esate dar pradžiamokslis, ar patyręs sportininkas, eidami koja kojon su knyga, ilgainiui tapsite pažangesnis bėgikas. Šis vadovas ves keliu, kuriame tikslų
siekiama sumaniai ir patiriant malonumą, išmokys susikurti planingą ir įgyvendinamą treniruočių programą. Ja vadovaudamiesi, padėsite profesionalius pagrindus kūno rengybai bei pagrindinėms treniruotėms, tad nepajusite, kaip diena iš dienos darysitės stipresni, vikresni. Čia rasite ir pagrindinių žinių apie bėgimą dažnai lydinčias traumas, jų prevenciją, apie aprangą, mitybą, vandens apykaitą kasdien treniruojamame organizme. Siekiantiems kraštutinio išbandymo siūlomos strategijos, kaip nustatyti optimalų pasirengimo ir varžybų laikotarpio režimą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, kaip atsigauti po pirmos trumputės rungties, o gal maratono. Tad ko dar laukti. Skaitykite, varstykitės bėgimo batelius ir ženkite per žingsnį pirma tų, kurie jau yra bėgimo pasaulyje. Sėkmės!
Kulnakaulis
Užpakalinis blauzdos Pagrindinis raumuo, kuris kelia vidinį pėdos kraštą.
Dvilypis blauzdos Lenkia pėdą žemyn.
Vidinis platusis
Šoninių rotatorių grupė Šešių raumenų grupė, kilnoja šlaunį.
Vidiniai įstrižiniai Suka liemenį.
Išoriniai įstrižiniai Lenkia ir suka liemenį.
Deltinis Kelia ranką.
Atvira kinetinė grandinė Bėgikui koją (kairę) pakėlus nuo žemės, jį veikianti jėga yra maža, bet aktyviai atliekamas judesys: mojama koja, pasiruošiant sąlyčiui su žeme.
Čiurna Čiurna
Uždara kinetinė grandinė Dėl didelio jėgos poveikio ir menko kojos judesio dešine pėda atsiremiant į žemę patiriama daug didesnė už kūno svorį apkrova.
Kelis
Klubas
Juosmens slanksteliai
Krūtinės slanksteliai
Kaklo slanksteliai
Kinetinę grandinę (kūno judėjimo sistemą) sudaro raumenų, sąnarių bei nervų komponentai. Visus juos siejantis tarpusavio priklausomybės ir grįžtamasis ryšys svarbus siekiant optimalių bėgimo rezultatų. Silpni raumenys ir sąnariai lemia prastą raumenų koordinaciją ir jėgą, o tai daro įtaką optimaliai bėgimo technikai.
KINETINĖ GRANDINĖ
Priekinių raumenų sluoksniai padeda užtikrinti liemens jėgą ir kvėpuoti. Didieji šlaunies ir blauzdos raumenys sutvirtina klubo, kelio ir čiurnos sąnarius.
PRIEKIS
Achilo sausgyslė Dvilypis ir plekšninis susijungia ir sudaro sausgyslę.
Nugariniai, arba užpakaliniai, raumenys stabilizuoja kūną einant ir bėgant. Užpakaliniai šlaunies raumenys yra pagrindiniai iš blauzdos lenkiamųjų.
NUGARA
Pusgyslinis Apatinė raumens dalis sudaro ilgą sausgyslę.
Pusplėvinis Tiesia ir lenkia blauzdą, suka koją į vidų.
Plekšninis Yra po dvilypiu.
KŪNAS
Pirštakauliai
Padikauliai Ilgieji pėdos kaulai
Ilgasis tiesiamasis pirštų Tiesia pirštus ir padeda tiesti pėdą.
Priekinis blauzdos Tiesia ir pritraukia pėdą.
Vidinis platusis Padeda tiesti blauzdą.
Šoninis platusis Padeda tiesti blauzdą.
Tarpinis platusis (Už šlaunies tiesiojo) Padeda tiesti blauzdą.
Tiesusis šlaunies Lenkia šlaunį ir tiesia blauzdą.
KETURGALVIS
Pilvo tiesusis Porinis raumuo, lenkia liemenį į priekį.
Dvigalvis žasto Lenkia ranką per alkūnę ir atgręžia sulenktą dilbį.
Didysis krūtinės Lenkia, pritraukia ir suka į vidų žastą.
Dvigalvis šlaunies Tiesia blauzdą.
UŽPAKALINIAI
Dvilypis
Didysis sėdmens Tiesia šlaunį.
Vidurinis sėdmens Padeda stabilizuoti klubą.
Daugiašakiai
L ABORATORIJA
Pado fascija Palaiko pėdos formą.
Achilo sausgyslė Jungiasi su kulnakauliu.
Ilgasis šeivinis Lenkia ir suka pėdą į išorę.
Tarpšonkauliniai raumenys Judina šonkaulius kvėpuojant.
Mažasis krūtinės Judina mentę.
Šlaunikaulis
Klubinis šonkaulių
Ilgiausiasis
Keterinis
NUGAROS TIESIAMASIS
Klubinis juosmens
Deltinis
Trapecinis Suka mentę.
>> B Ė G I M O
Dažniausiai kalbama apie penkias pagrindines raumenų grupes: tai keturgalvis ir užpakaliniai šlaunies, sėdmens, šlaunį lenkiantys ir blauzdos raumenys. Bet žmogus turi per 640 griaučių, arba skeleto, raumenų ir dauguma jų, ypač liemens, padeda bėgti. Tvirtas, geros koordinacijos kūnas yra esminė sąlyga tobulinti bėgimą. Šiame skyriuje apžvelgiama svarbiausių kūno sistemų ir didžiųjų raumenų bei sąnarių sandara, funkcijos.
BĖGANT PERKELIAMAS KŪNO SVORIS, TODĖL APKRAUNAMAS VISAS ORGANIZMAS. TAM REIKIA JĖGOS, PAKANKAMOS GALIOS IR KOORDINACIJOS, GERAI PARENGTOS ŠIRDIES IR KRAUJAGYSLIŲ SISTEMOS.
KŪNAS Rotatorių manžetė
010 <<
011
044
>>
PASIRUOŠKITE BĖGTI
BĖGIMO TIKSLAI Prieš bėgdami turite pagalvoti, ko norėtumėte pasiekti. Treniruotės bus naudingesnės, jeigu jas planuosite ir išsikelsite aiškias užduotis, kurios ne tik įkvėps, vers paplušėti, bet ir bus tikroviškos.
K
KODĖL TURĖČIAU IŠSIKELTI TIKSLĄ? Jeigu visą dėmesį sutelksite į planingas bėgimo treniruotes, tikslas vers judėti pirmyn. Pasiryžę įveikti tam tikras užduotis, ne tik tobulėsite bėgimo trasoje, bet ir įgausite neprilygstamo pasitikėjimo savimi bei moty vacijos ne stovėti vietoje, o siekti naujų iššūkių.
A
K
KAIP MAN TAI PADARYTI? Pradėdami bėgioti daug kas mano, kad tikslas – padailinti kūno formas, tačiau tai pernelyg neapibrėžta. Savo norus turėtumėte formuluoti konkrečiau: kokią būtent fizinę formą norite pasiekti, pagal kokius kriterijus vertinsite rezultatą, – tikslas turi būti detalus. O galbūt tikslų turėsite ne vieną, pvz., dalyvauti maratone; nubėgti jį per keturias valandas ar greičiau už draugą. Daugiatikslės užduotys gerai, tačiau jos turėtų papildyti viena kitą ir būti atliekamos paeiliui. Jeigu sieksite daugybės dalykų, greičiausiai nepasieksite nė vieno. Kaip užduotis formuluoti išmintingai ir tiksliai, pamokys sumanumo kriterijų, arba SMART, lentelė pusl apyje priešais.
A
BĖGIMO TIKSLAI
<<
045
TIKSLŲ SIEKITE SUMANIAI Prieš nusistatydami bėgimo tikslus perskaitykite, ką siūlo šie sumanumo kriterijai. Jei jūsų siekiai neatitinka to, kas sumanu (SMART), verta juos dar kartą apmąstyti. KRITERIJUS
PAAIŠKINIMAS
TIKSLO PAVYZDYS
KONKRETU SPECIFIC
Aiškiai ir konkrečiai apibrėžkite tikslą: ko tikiuosi pasiekti? Kodėl noriu to pasiekti? Kur to sieksiu?
Noriu dalyvauti vietos maratone.
Jūsų tikslas turėtų būti pamatuojamas, tik nuspręskite, kokiu matu. Kaip sieksite pažangos?
10 km turiu nubėgti 2 min. greičiau nei dabar.
Sunkiai įgyvendinami tikslai slopins ryžtą ir motyvaciją, o lengvi nevers tobulėti. Tikslai turėtų būti sudėtingi, bet pasiekiami.
Noriu pagerinti klubų paslankumą.
Tikslai turėtų atitikti treniruočių programą ir jūsų ambicijas; trumpalaikiai ir vidutiniai tikslai – padėti siekiant ilgalaikių.
Tobulinsiu bėgimo techniką į mankštą įtraukdamas jėgos pratimus.
Nenumačius termino, sunku susitelkti į tikslą, todėl nusistatykite laiką, per kurį turite jį pasiekti.
Po pusmečio bėgsiu pusmaratonį.
Bėgiosiu 3 kartus per savaitę prieš darbą.
K
KIEK LAIKO MAN UŽTRUKS ĮGYVENDINTI TIKSLUS? Bėgimo tikslai turėtų būti skirtingo masto ir trukmės: trumpalaikiai, vidutiniai ir ilgalaikiai, kad motyvuotų. Trumpalaikis tikslas turėtų būti įgyvendinamas apytikriai per mėnesį ir siejamas su treniruočių krūviu. Vidutiniam tikslui pasiekti skirkite tris mėnesius, kad galėtumėte įveikti didesnes užduotis, pvz., patobulinti tam tikrus bėgimo įgūdžius. Ilgalaikio tikslo turėtumėte siekti visus metus, sakykime, pasiruošti ir dalyvauti tam tikrose varžybose. Trumpalaikiai ir vidutiniai tikslai turėtų rodyti jūsų pažangą artėjant prie ilgalaikio tikslo.
A
PAMATUOJAMA MEASURABLE
PASIEKIAMA ACHIEVABLE
ATITINKAMA RELEVANT
K
AR SIETI SAVO TIKSLUS SU KITŲ BĖGIKŲ SIEKIAIS? Ir dalyvaujant varžybose, ir treniruojantis geriausia susitelkti į tuos bėgimo ir treniruočių elementus, kuriuos galite kontroliuoti patys, o ne sieti savo siekius su kitų bėgikų tikslais. Jūs negalite numatyti, kaip elgsis kitas sportininkas, o pastangos nuspėti jo veiksmus gali neigiamai paveikti jūsų rezultatus.
A
LAIKU TIME
Nubėgsiu 30 km kas savaitę.
Kad bėgčiau veiksmingiau, pradėsiu stiprinti liemenį.
Noriu pagerinti ištvermę.
Įveiksiu maratoną per 4 val.
188 >> R O D Y K L Ė
RODYKLĖ
<<
189
RODYKLĖ 5 km žr. treniruotė 10 km žr. treniruotė
A
Achilo sausgyslė, 10, 28–29, 30, 35 kulniavimas, 59, 60 spyruokliavimas, 69 stiebimasis, 136–137 tendinopatija, 172, 182 V žemyn galva, 59, 61 vikšro žingsnis, 59, 61 aerobinis parengtumas, 15, 39, 41, 76, 77, 146, 161 ankštumo sindromas, 180 antkaulio uždegimas, 59, 60, 180 apranga, 46–49, 160, 162–163 atsigavimas, 83, 84, 87, 89, 156– 157 atsilenkimai apsigręžus, 113, 121 atsilenkimai su lazdele, 113, 126–127 atsispaudimai ir variacijos, 61, 129, 138–139 atsispaudimai ir variacijos viena koja, 139 atsispaudimai ir variacijos viena ranka, 139 atvėsimo mankšta, 56–59, 77, 78, 156–157, 160, 161 Brettzelis 1 ir 2, 58, 59, 67 spiralės sūkis sėdomis, 58, 59, 64 sukimasis gulomis, 59, 64 šlaunies tempimas atgal, 58, 59, 65 užpakalinės šlaunies tempimas, 58, 59 V žemyn galva, 59, 65 vidinės šlaunies tempimas, 59, 66
taip pat žr. pramankšta avalynės pasirinkimas, 46–47, 160, 162–163 taip pat žr. apranga
B
bėgiko kelis, 179 bėgiko pirštas, 163, 170 bėgiko spenelis, 48, 170 bėgimas įkalne, 80, 91, 104 bėgimo ciklas, 30–33, 106 bėgimo veiksmingumas, 34–35 Brettzelis 1 ir 2, 58, 59, 67 bursitas, 175
Č
čiurna, 26–29 bursitas, 175 kregždutė, 59, 63 kulniavimas, 59, 60 maršo žingsnis A ir B, 70–71 pėdos ridenimas, 68 pirštų rietimas, 129, 137 spyruokliavimas, 69 stypčiojimas, 60 traumos, 181, 183
D
deguonies suvartojimo nustatymas, 40 dieglys (pilvo skausmas), 171 dieta, 50–53, 150–151 kofeinas, 55 ir „pakirsti kojas“, 150 ir persitreniravimas, 84 papildai, 50, 52 ir krūvio nuokrytis, 146 po varžybų, 156, 157 taip pat žr. hidratacija
dilgsėjimas, 171 dubens dugnas atsilenkimai su lazdele, 113, 126–127 pustiltis, 113, 116–117 ridenimasis, 113, 114
G
GPS laikrodis, 41, 49, 92, 154, 155 greitis kaip didinti, 91, 106–107 pėdos ridenimas, 68 sprinto žingsnis, 73 štangos užsimetimas, 129, 142–143 šuoliažingsnis, 58, 72
H
hidratacija, 48, 52, 54–55, 152–153 perkaitimas, 171 ir persitreniravimas, 84 po varžybų, 156 sportiniai gėrimai, 52, 54, 153, 156 šlapimo spalva, 55 taip pat žr. dieta
I
intervalinis bėgimas, 81, 91, 105, 107 įstrižiniai pilvo, 16–17 atsilenkimai su lazdele, 113, 126–127 atsispaudimai ir variacijos, 61, 129, 138–139 įtūpstai, 129, 132–133 kamuolio metimas, 113, 123 kirtis priklaupus, 113, 124
kojos mostas atgal, 129, 135 mirštantis vabalas, 113, 115 mostas priklaupus, 125 pratimai su gimnastikos kamuoliu, 119, 121, 122 pustiltis, 113, 116–117 ridenimasis, 113, 114 skorpiono poza, 58, 59, 62 skrendantis šuo, 113, 115 spiralės sūkis sėdomis, 58, 59, 64 sprinterio atsilenkimai, 113, 118 sukimasis gulomis, 59, 64 sustabdytas yris, 129, 141 įtūpstai, 129, 132–133
K
kaitusis bėgimas, 79, 91 kaklas, 165, 171 kelis, 24–25, 35 atsispaudimai ir variacijos, 61, 129, 138–139 bursitas, 175 klubinės blauzdos juostos sindromas, 177 kregždutė, 59, 63 maršo žingsnis A ir B, 70–71 užpakalinės šlaunies tempimas, 58, 59, 66 trauma, 178, 179 žingsnis tiesia koja, 58, 59, 63 taip pat žr. keturgalvis šlaunies; koja keturgalvis šlaunies, 11, 24–25 Brettzelis 1 ir 2, 58, 59, 67 įtūpstai, 129, 132–133 kojos mostas atgal, 129, 135 pratimai su svarsčiu, 129, 140 pratimai su voleliu, 168 pritūpimas atgal, 129, 130 pritūpimas 1 koja, 129, 131
skorpiono poza, 58, 59, 62 šlaunies tempimas atgal, 58, 59, 65 štangos trauka, 129, 134 štangos užsimetimas, 129, 142–143 voro žingsnis, 61 taip pat žr. kelis; koja kirtis priklaupus, 113, 124 kirtis stovint, 113, 124 klubai, 20–23, 30–31, 34–35 atsilenkimai su lazdele, 113, 126–127 Brettzelis 1 ir 2, 58, 59, 67 bursitas, 175 įtūpstas sukantis, 129, 133 klubų lenkimas, 129, 135 kregždutė, 59, 63 maršo žingsnis A ir B, 70–71 pratimai su voleliu, 166 skorpiono poza, 58, 59, 62 šlaunies tempimas atgal, 58, 59, 65 užpakalinės šlaunies tempimas, 58, 59, 66 vidinės šlaunies tempimas, 59, 66 voro žingsnis, 61 žingsnis sulenkta koja, 58, 59, 62 žingsnis tiesia koja, 58, 59, 63 taip pat žr. sėdmens raumenys koja, 28–35 antkaulio uždegimas, 163, 180 įtūpstai 129, 132–133 kregždutė 59, 63 kulniavimas 59, 60 maršo žingsnis A 70 pratimai su voleliu 167, 168 pritūpimas atgal 129, 130 pritūpimas 1 koja 129, 131 stiebimasis 129, 136–137
stypčiojimas 59, 60 svarsčio kėlimas 129, 140 šlaunies tempimas atgal 58, 59, 65 štangos trauka 129, 134 štangos užsimetimas 129, 142–143 V žemyn galva 59, 65 vikšro žingsnis 59, 61 voro žingsnis 61 žingsnis tiesia koja, 58, 59, 63 taip pat žr. Achilo sausgyslė; kelis; keturgalvis šlaunies; šlaunis; užpakaliniai šlaunies kojos mostas atgal, 129, 135 koordinacija įtūpstas su svarmenimis, 129, 132–133 pėdos ridenimas, 68 ranka ir koja, 70–71, 115 sprinto žingsnis, 73 kraujagyslių plėtimasis, 57 kregždutė, 59, 63 krūtinės raumenys, 16 atsispaudimai ir variacijos, 61, 129, 138–139 sukimasis gulomis, 59, 64 krūtinės skausmas, 171 krūvio nuokrytis, 91, 96, 98, 146–147, 149 kulniavimas, 59, 60 Kuperio testas, 41 kvėpavimas, 14–15, 41, 57, 113, 114, 127, 146
L
laktato slenksčio bėgimas, 80, 81 laktato susidarymas, 15, 80, 81, 106, 154 liemens stiprinimas, 16–17, 34–35, 77, 91, 112–113, 161
atsilenkimai apsigręžus, 113, 121 atsilenkimai su lazdele, 113, 126–127 kamuolio metimas, 113, 123 kirtis priklaupus, 113, 124 kirtis stovint, 113, 124 kvėpavimas, 14–15, 41, 57, 113, 114, 127, 146 mirštantis vabalas, 113, 115 nugaros atsilenkimai, 120–121 pratimai su gimnastikos kamuoliu, 119, 121, 122 pustiltis, 113, 116–117 ridenimasis, 113, 114 skrendantis šuo, 113, 115 sprinterio atsilenkimai, 113, 118 vienos kojos pustiltis, 113, 117 voro žingsnis, 61 taip pat žr. treniruotė
M
maistas žr. dieta maratonas žr. treniruotė maršo žingsnis A, 70 maršo žingsnis B, 71 masažas, 87, 160–161, 164–169 meistriškas bėgimas, 34–35 mėšlungis, 170 miegas, 149 mirštantis vabalas, 113, 115 mostas priklaupus, 125 mostas stovint, 125
N
navigacijos laikrodis, 41, 49, 92, 154, 155 nervai, 149 nėštumas, 38 nudegimas saulėje, 160, 171
nugara, 10–11, 18–19 atsilenkimai apsigręžus, 113, 121 atsilenkimai su kamuoliu, 121 atsilenkimai su lazdele, 113, 126–127 Brettzelis 1 ir 2, 58, 59, 67 juosmens skausmas, 176 kamuolio metimas, 113, 119, 123 kirtis priklaupus, 113, 124 kojos mostas atgal, 129, 135 mostas priklaupus, 125 nugaros atsilenkimai, 120–121 pratimai su svarsčiu, 129, 140 pratimai su voleliu, 165, 166 pritūpimas atgal, 129, 130 pritūpimas 1 koja, 129, 131 pustiltis, 113, 116–117 ridenimasis, 113, 114 skorpiono poza, 58, 59, 62 skrendantis šuo, 113, 115 sukimasis gulomis, 59, 64 sustabdytas yris, 129, 141 šlaunies tempimas atgal, 58, 59, 65 štangos trauka, 129, 134 štangos užsimetimas, 129, 142–143 užpakalinės šlaunies tempimas, 58, 59, 66 V žemyn galva, 59, 65 vikšro žingsnis, 59, 61 nugaros atsilenkimai, 120–121 nuovargis, 84–85, 150, 154, 155 nusiteikimas, 148–149, 155
P
pado fascitas, 182 parengtumo vertinimas, 38–41