R I TA ŠI L E NSK I E N Ė
TURINYS
Vasaros gėrybių salotos su tuno didkepsniu ............................................................ 110
„Mišku kvepiantys grikiai“ – grikių košė su grybais .................................................................................... 158
Kipro kvapai ............................................................................. 112
„Šiaudelių salotos“ ............................................................. 160
Keptų paprikų padažas ................................................... 114
„Besišypsantys moliūgų ir morkų blynai“ ................................................................... 162
„Ancle Bens“ padažas ...................................................... 115
PR ATA R MĖ .................................. 7 KA S Y R A SUB A L A NSUOTA MIT Y BA? ...................................... 11
Sūrio rutuliukai ........................................................................ 68 Briuselio lašiša .......................................................................... 70 Triušiena su pavasarinėmis salotomis ................. 72
RUDUO ....................................... 117 Rudens mityba ...................................................................... 118 Sotu, sveika ir saldu – sorų stebuklas ................ 120
Raudonieji kopūstai su paukštienos kumpeliais .......................................... 164 Šildanti indiška sriuba .................................................... 166 „Aukso žuvys po ledu“ ................................................... 168
Įrankiai grožiui ir sveikatai .............................................. 21
Žalias avinžirnių kremas ant daržovių griežinėlių .................................................... 74
Ar mes tinkame vienas kitam? .................................... 22
Sveika, balta mišraine ......................................................... 75
Dienos pradžia ......................................................................... 26 Vidurdienis ................................................................................... 28
Blyneliai „Raudoni skruosteliai“ su avietėmis .............................................................................. 124
Daržovės po tirpstančiu sniegu .............................. 174
„Silkė šoka salsą“ ..................................................................... 76 Vištienos karis su kryžmažiedėmis daržovėmis ................................................................................... 78
Liekninančios salotos su lašiša ................................ 126
Salotos „Širdies džiaugsmas“ su lašiša ......................................................................................... 178
Žvakės, mielos kalbos ir gardūs kvapai ............... 34 Duona .............................................................................................. 40 Avižinė duona ........................................................................... 42 Moliūgų duona ......................................................................... 44 Grikių ir bolivinių balandų traškučiai .................. 46 Raudonas sviestas .................................................................. 48
Žaliųjų sojų pupelių makaronai su grybais .......................................................... 80 Sojų sūrio arba panyro krepšeliai ............................. 82
VA S A R A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Šakninių daržovių salotos su kiaušiniais puodeliuose .......................................... 122
Morkų taco ................................................................................ 128
Baklažanų troškinys su natūraliais ryžiais ......................................................... 132
DESERTA I ................................. 183
Batatai su mėtiniais agurkais ..................................... 134
Vitaminų užtepėlė ................................................................. 52
Rojaus blyneliai ....................................................................... 88
Moliūgų ir pupuolių sriuba su voveraitėmis ...................................................................... 138
PAVA S A R IS ................................. 55
Zuikio salotos su garinta paukštienos krūtinėle ......................................................... 92
Kepenėlių sušis ..................................................................... 140
Brokolinių kopūstų keksiukai su lašiša ............... 94
„Inkų auksas“ – karštos salotos ............................... 143
Makaronų salotos su petražolių pesto ................. 96
Avinžirnių duona vakarienei ..................................... 144
Žalieji paukštienos mėsainiai ...................................... 98
Dorados kepsnys ................................................................. 146
Pavasario mityba .......................................................................56 Avinžirnių blyneliai su ūseliais ................................... 58 Žolelių kremas su saulėgrąžų daigais prie blynų ...................................................................................... 60
„Paraudusi perekšlė“ ......................................................... 176
Vakaro pyragas ....................................................................... 180
Daržovių lazanija ................................................................. 136
Ievos sodo pusryčiai ............................................................ 90
„Silkė akvariume“ ................................................................ 172
Meksikietiški kalakutienos kepsneliai ant kopūstų lapų ........................................ 130
Vasaros mityba ......................................................................... 86
Žalias sviestas ............................................................................ 49
Batatų keksiukai arba pyragas į darbą ............... 170
Padažas ......................................................................................... 142
Paklydimai ir susipratimai ........................................... 184 Nuraudęs pyragas ............................................................... 188 Morkų keksiukai .................................................................. 190 Avižiniai batonėliai ............................................................ 192 Pyragas „Rudens vakaras“ ........................................... 194 Kalėdų tortas „Saldus miegelis“ ............................. 196 Saldūs morkų rutuliukai ............................................... 198 Tortas „Lava“ .......................................................................... 200 Naujoviški kūčiukai .......................................................... 202
Pusryčiai į darbą stiklainėlyje – desertinė sorų košė ............................................................... 61
Cukinijų pyragas su lašiša ir krevetėmis ........... 100 Burokėlių humusas ............................................................ 102
ŽI E M A ........................................ 149
Grikių košė su saldžiaisiais žirneliais ir smidrais ..................................................................................... 62
Ančiuvių kremas su keptomis daržovėmis ....................................................... 104
Žiemos mityba ...................................................................... 150
Pavasaris ...................................................................................... 208
„Abejingų nebus“ – žalia avižų košė .................. 154
Vasara ............................................................................................. 209
Salotos „Lizdelis“ su kiaušiniu pomidore ......... 64
Šventiniai pietūs ................................................................... 106
Ruduo ........................................................................................... 210
Morkų, imbierų ir topinambų sriuba ................... 66
Avinžirnių sūris ..................................................................... 108
„Raudonoji košė“ – raudona avižų ir bolivinių balandų košė .............................................. 156
4
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
4 M EN IU .................................... 207
Žiema ............................................................................................. 211 PIRMA S ŠAUK ŠTA S
5
PR ATA R M Ė
Kokie skirtingi medžiai miške! Vieni seni, kiti jauni, vieni stori, kiti kreivi... Kuo mes, žmonės, skiriamės nuo medžių? Jie laisvi, nesiskundžia ir neskuba, džiaugiasi saule, gėrisi žvaigždėtu dangumi, prausiasi lietuje ir puošiasi šarma. O kuo mes panašūs? Medžiai ir žmonės gyvena, kovoja už būvį ir vietą po saule, tik skirtingais būdais. Jeigu mums užtektų, kiek pakanka medžiui, būtume daug laimingesni, mažiau sirgtume ir ilgiau gyventume. Turime suvokti esantys gamtos dalis, todėl privalu ja ne tik džiaugtis, gėrėtis, saugoti, bet ir pasinaudoti jos teikiamomis gėrybėmis. Ne supakuotas maistas su nurodytomis kalorijomis, papildytas priedais ir konservantais suteiks mums ilgą, gražų ir laimingą gyvenimą. NE! Gamtos dovanos ir pačių pasigamintas maistas ne tik skanesnis, naudingesnis, bet ir pigesnis. Nepirkdami pusfabrikačių, neužversime gamtos plastikinėmis pakuotėmis. Šią knygą skiriu žmonėms, norintiems gyventi ilgą, pilnavertį gyvenimą, kurie siekia būti liekni ir sveiki. Jūs pasakysite: „Dar viena receptų ar naujos dietos knyga?“ Tai – subalansuoto gyvenimo vadovas, kuriame rasite paprastai paruošiamų, skanių, nekaloringų valgių receptų. Negąsdinsiu jūsų receptuose nurodydama kalorijas, nes dažnas tiesiog neturi laiko jų skaičiuoti. Be to, svarbu, iš kokių produktų tos kalorijos gautos: 200 kcal brokolinių kopūstų porcija ir tiek pat kalorijų turintis mažas pyragėlio gabaliukas – kokia jų maistinė vertė? Kas mūsų kūnui naudingiau ir kada jausiuosi sotesnė? Žinoma, suvalgiusi didžiulę lėkštę brokolinių kopūstų jausiuosi soti, organizmas gaus vitaminų, mineralų, baltymų ir ląstelienos. Pyragėlis – tik bevertės kalorijos, tuščias skrandis, riebaliukai ant pilvo ir alkio jausmas. Todėl nusprendžiau: JOKIŲ DIETŲ! JOKIŲ KALORIJŲ SKAIČIAVIMŲ! NORIU VALGYTI SKANIAI IR SOČIAI! NORIU MAITINTIS TAIP, KAIP TURI MAITINTIS SAVE MYLINTIS ŽMOGUS. Mūsų šeima taip gyvena jau ne vienus metus, dabar mokome kitus, esame SVEIKI IR LIEKNI! Svariausia šios knygos atsiradimo priežastis – geresnė savijauta ATSISAKIUS CUKRAUS IR GLIUTENO turinčių produktų. Čia sudėjau savo mėgstamus receptus, kurie pritaikyti norintiems ne tik pagražinti kūno linijas, bet ir būti sveikiems. 6
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
7
Žmogaus ląstelės paprastai atsinaujina kas 7 metus, tad jei nuo šiandien pradėsite gyventi sveikiau, po 7 metų pasijusite atjaunėję! Jei jums 25 metai ir išmoksite teisingo gyvenimo principų dabar, susilauksite labai sveikų vaikučių. Jei jums 55 metai, irgi puiku – per artimiausius 6 ar daugiau mėnesių, pritaikę knygoje pateikiamus patarimus, pasijusite geriau, būsite puikios nuotaikos ir norėsite tęsti kelionę į jaunystę.
Noriu jus (nesvarbu, kokio amžiaus esate) įkvėpti gyventi ir valgyti skaniai, sočiai ir be streso, bet drauge būti sveikiems ir gražiems.
Nors aš jau močiutė, bet jaučiuosi 100 kartų geriau, nei būdama 35-erių! Gamindama maistą, jį vertinu kaip gerą statybinę medžiagą, kuri pasieks kiekvieną mano ir mano mylimų žmonių kūno ląstelę, aprūpins energija ir vertingomis medžiagomis. Gal todėl labai greitai apsiperku, nes konkrečiai žinau, ko reikia, ir negaištu laiko prie ilgų lentynų, nukrautų spalvotomis produktų pakuotėmis.
laukus vyresnio amžiaus, daugelis turime svorio problemų, vargina lėtinės ligos. Tikrai nedaugelis sportuoja ar aktyviai leidžia laiką. Būtent jums noriu pasakyti, kad žmogaus galimybės neribotos, reikia tik turėti tikslą ir noro.
Norėdami įgyvendinti savo svajones, turime ne sėdėti ir verkti, ne valgyti bet ką ir ne badauti, o galvoti apie šaukštą, kurį nešame prie burnos. Subalansuotas maistas ypatingą vietą mano gyvenime užėmė po to, kai atsidūriau ant gražaus pusamžio slenksčio, kai sukaupiau puokštę sveikatos problemų ir dailų gelbėjimosi ratą aplink juosmenį. Tuomet ir susimąsčiau, ar tai jau viskas. Norėjau būti jaunatviška, užsiimti joga ir daug keliauti. Ir dar... Savo anūkės vestuvėse svajojau sušokti su mylimuoju argentinietišką tango – tikėjau, kad taip ir bus, bet privalėjau būti sveika! Taigi norėdami įgyvendinti savo svajones, turime ne sėdėti ir verkti, ne valgyti bet ką ir ne badauti, o galvoti apie šaukštą, kurį nešame prie burnos. Šaukšto galia tiesiog stulbinama! Tai pripažįsta Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Tai patyriau aš, mano šeima, artimieji, draugai ir subalansuotos mitybos akademijos „Pirmas šaukštas“ klausytojai. Įvairias dietų ar mitybos sistemas paprastai propaguoja jaunos, gražios moterys, kurios ir taip puikiai atrodo. Jomis seka būriai siekiančių gražiai atrodyti. Atėjus menopauzei ir su8
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
Noriu jus (nesvarbu, kokio amžiaus esate) įkvėpti gyventi ir valgyti skaniai, sočiai ir be streso, bet drauge būti sveikiems ir gražiems. Juk ne naujiena, kad antsvoris, nerviniai negalavimai ir nesubalansuota mityba – kelias į ligas. Stresas ir psichinė įtampa išprovokuoja tokias ligas kaip opinis kolitas, žvynelinė, hipertonija, migrena, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligė, cukrinis diabetas, reumatoidinis artritas ir net vėžys... O juk laikytis DIETOS, SKAIČIUOTI KALORIJAS, NERIMAUTI DĖL VĖL PRIAUGAMŲ KILOGRAMŲ – TAIP PAT DIDELIS STRESAS. Mintis keisti mitybą atėjo pamažu, bet ryžtingai: „Jei savo „namus – kūną“ prisišiukšlinau, turiu jį išsikuopti ir suremontuoti. Juk žmogui duoti unikalūs organizmo savigydos ištekliai, kuriuos patys griauname ir neišnaudojame. Išstudijavusi įvairiausias dietas, perskaičiusi aibę literatūros apie skirtingus mitybos tipus, įvairių tautų mitybos ir sergamumo koreliaciją, rėmiausi Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis apie sveikiausias tautas, Viduržemio jūros mitybos piramidės principais ir ilgaamžių japonų patirtimi bei išmintimi. Dar iš mitybos pašalinau CUKRŲ IR GLIUTENĄ, bet tai neprivaloma jums. Šią visavertę mitybą jau išmėgino daugelio mano aplinkos žmonių ir akademijos „Pirmas šauktas“ dalyvių. Ji davė tokių stulbinamų rezultatų, kad noriu iš širdies su jumis pasidalyti sukauptomis žiniomis. Nejaugi tik Okinavoje gali gyventi ir būti laimingiausi šimtamečiai? Galiu AŠ, galite ir JŪS! Tad pradėkime nuo žodžio NORIU. PIRMA S ŠAUK ŠTA S
9
koncentruotais angliavandeniais. Ši teorija ypač aktuali šiandien.
V I DU R DI EN IS
Sąžiningai atsakykite, kiek kartų šią savaitę ramiai, neskubėdami pietavote nežvelgdami į telefoną ar kompiuterį? Koks buvo maisto skonis? Ar apskritai turėjote laiko pietums? Gal tik užkandžiavote degalinėje pirktu sumuštiniu? O gal pietavote su verslo partneriais ir daugiau kalbėjote, nei valgėte? O gal atostogavote ir skanavote daug įvairių patiekalų, užgerdami vietiniu vynu ir pabaigai dar paragavote visų desertų po truputį... Nesvarbu, kur ir su kuo esate, svarbu, kad vidurdienį nors 20–30 min. skirtumėte pietums. Pasaulio sveikatos organizacija svarbiausiu sveikatos išsaugojimo veiksniu įvardija gyvenimo būdą. Subalansuota, visavertė mityba ir streso valdymas – du pagrindiniai sveikatą lemiantys veiksniai. Šiandien daug žmonių į mitybos racioną įtraukia rafinuotus produktus – cukrų, baltų miltų gaminius, apdorotus grūdus (baltus ryžius, dribsnius), riebalus (tepiuosius mišinius, margariną, rafinuotąjį aliejų, kepinius su minėtais riebalais), vartojama per daug gyvulinės kilmės baltymų, valgomi pusfabrikačiai, rūkyti gaminiai, greitojo maisto patiekalai, nederinami tarpusavyje maisto produktai, mažai geriama vandens, bet daug gazuotų gėrimų, alkoholio, 28
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
rūkoma, nesportuojama, patiriamas stresas. Visi išvardyti produktai ir veiksniai rūgština organizmą, sukelia sveikatos sutrikimų ir lėtinių ligų. Rūgštys kaupiasi sąnariuose, formuojasi inkstų ir tulžies akmenys. Rūgštinė aplinka, kurioje mažai deguonies, labai palanki vėžinėms ląstelėms. Taigi prasta nuotaika, nuolatinis nuovargis gali būti pirmieji organizmo rūgštėjimo ženklai. Organizmas siekia palaikyti stabilų kraujo pH: iš kaulų „ima“ šarminius mineralus – kalcį, magnį, kalį, todėl pamažu pradeda vystytis osteoporozė. Dėl kalcio stokos ima slinkti plaukai, skilinėja nagai, sausėja oda. Manoma, kad žemas pH skatina trigliceridų (kraujyje esančių riebalų) gamybą, kurie kaupiasi ant juosmens, šlaunų, kraujagyslių sienelių. Patiriant stresą, sutrikus rūgščių ir šarmų pusiausvyrai, didėja riebalų sankaupos, auga svoris, formuojasi celiulitas. Norėdami būti sveiki ir liekni, palaikykite normalų organizmo pH. Tai padarysite pasirinkę teisingus maisto derinius ir gerdami šarminį vandenį. Dar 1930 m. dr. Howardas Hay’us pasiūlė mitybos sistemą, kuri padėjo milijonams žmonių jaustis sveikiau. Jis rekomendavo valgyti šarminius maisto produktus, nevartoti rafinuotų ir perdirbtų gaminių, valgyti natūralius vaisius, nemaišyti koncentruotų baltymų produktų su
KODĖL TA IP SVA R BU DER I NTI PRODU KTUS? Žmogaus virškinimo sistema nesugeba vienu metu suvirškinti skirtingų rūšių koncentruoto maisto. Angliavandeniai pradedami virškinti burnoje. Seilės yra šarminės reakcijos (pH 6,5–7,5). Jose esama fermento amilazės, virškinančio angliavandenius. Nurytas maistas patenka į rūgštinę terpę ir amalizė nustoja veikti. Maistui patekus iš skrandžio į šarminę aplinką dvylikapirštėje žarnoje, prasideda antras angliavandenių virškinimo etapas, kuriame dalyvauja kasos amalizė, ir baigiamas virškinimas.
Baltymai, priešingai, burnoje nevirškinami. Jiems virškinti reikia rūgščių skrandžio sulčių (pH 2). Ten jie būna apie 3–4 val. Virškinimo fermentas pepsinas suskaido kompleksinius baltymus iki peptidų – smulkesnių dalelių. Peptidai, keliaudami iš skrandžio, veikiami kitų fermentų, suskaidomi iki aminorūgščių, kurias organizmas absorbuoja iš žarnyno į kraują. Kas atsitinka, kai suvalgome mėsą su bulvėmis arba ryžius su žuvimi? Bulvės ir ryžiai pradedami virškinti burnoje, o mėsa ir žuvis – tik susmulkinama. Viskas stemple nukeliauja į skrandį, kur sukramtyta ar apkramtyta masė yra veikiama rūgščių skrandžio sulčių. Čia pradedama virškinti mėsa ir žuvis, o bulvės, makaronai, ryžiai, duona ar kiti angliavandeniai 5–8 val. rūgsta. Palikite karštoje
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
29
DU O N A
MOLIŪGŲ DUONA Gaminti: 1 val. 5 min.
INGREDIENTAI: Sausi ingredientai: 100 g saulėgrąžų 150 g anakardžių 150 g avižų sėlenų 1 arbat. š. druskos 1 arbat. š. ciberžolės 1 arbat. š. muskato arba cinamono 50 g moliūgų sėklų 1 arbat. š. gesintos sodos arba 2 arbat. š. kepimo miltelių Šlapi ingredientai: 500 g muskatinio moliūgo (galima keisti cukinija) 2 bananų arba 3 kiaušinių Pagardinti galima: 50 g tarkuoto avių sūrio
25 × 10 cm duonos kepimo forma
EIGA: 1. Saulėgrąžas ir anakardžius dėkite į trintuvą ir malkite, kol pasidarys miltai. Nepermalkite, nes pradės skirtis iš sėklų aliejus – miltai turi būti birūs. Suberkite į dubenį. 2. Į miltus dėkite avižų sėlenas, kepimo miltelius ar sodą, moliūgų sėklas ir prieskonius. Išmaišykite. 3. Į plakiklį sukrėskite visus „šlapius“ ingredientus. Plakite apie 20 sek., kol pasidarys košė. Išpilkite į dubenį ir viską gerai sumaišykite. 4. Formą išklokite kepimo popieriumi, išpilkite masę, išlyginkite, pabarstykite juodgrūdėmis ar sezamų sėklomis, paprikų milteliais. 5. Kepkite 55 min. 180 °C įjungus ventiliatorių. Patikrinkite pagaliuku, ar tešla nelimpa. Dėkite ant grotelių. Pjaustykite tik visai atvėsusią, geriausia kitą dieną.
Užbarstyti: juodgrūdžių, sezamų, paprikos miltelių
M
oliūgų sėklos dėl jose esančio beta sitosterolio lenkia visus šiuolaikinius vyrams skirtus prostatai naudingus papildus. Taip pat žaliose sėklose yra didelis fitosterolio kiekis, kuris mažina blogojo cholesterolio kiekį. Šios skanios sėklos ne tik puikus užkandis ar padažų ingredientas, bet dar gali padėti nugalėti blogą nuotaiką ir įveikti depresiją, nes moliūgų sėklose esantis cheminis komponentas L-triptofanas gerina nuotaiką.
44
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
45
DU O N A
GR IK IŲ IR BOLI V INIŲ BA L A NDŲ TR AŠKUČI A I Gaminti: 45 min.
INGREDIENTAI: Sausi ingredientai: 150 g nekepintų grikių kruopų 150 g bolivinių balandų sėklų 1 arbat. š. pankolių sėklų 1 arbat. š. džiovinto poro 0,5 arbat. š. druskos 500 ml vandens (ne daugiau!) Sėklos pabarstyti: moliūgų, saulėgrąžų, juodgrūdžių, sezamų Pastaba: grikius galima keisti tokiu pat kiekiu avižų kruopų ar 300 g visų grūdo dalių miltais
2 orkaitės kepimo formos
EIGA: 1. Visus sausus ingredientus malkite apie minutę, kol gausite miltus. Įpilkite vandens ir plakite apie minutę, kol pasidarys skysta tyrė. 2. Orkaitės skardas perbraukite drėgna šluoste, kraštus patepkite sviestu, kad geriau priliptų kepimo popierius. Išklokite kepimo popieriumi, būtinai paliekant aukštesnius kraštelius. Išpilkite tešlą, padalytą po lygiai į kiekvieną skardą. 3. Išlyginkite mentele, pabarstykite sėklomis. Kepkite 10 min.180 °C veikiant ventiliatoriui. Ištraukite ir supjaustykite picos rateliu ar aštriu peiliu norimo dydžio kvadratėliais ar juostelėmis. Sukeiskite skardas vietomis. 4. Toliau kepkite 20–30 min. 170 °C įjungus konvencinį režimą. Dar kartą po 10 min. sukeiskite skardas vietomis. Traškučiai turi atšokti nuo popieriaus. Jei taip yra, traukite iš orkaitės. Jei ne, kepkite toliau. Stebėkite, kad sėklos neapdegtų. Geriau džiovinti ilgiau, bet nesudeginti. Kai atvės, sulaužyti. Laikyti atvirame inde.
J
uodgrūdžių sėklos kovoja su bloguoju cholesteroliu, skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo ir gerina virškinimą, todėl patarčiau vartoti žmonėms, norintiems sulieknėti. Žinoma, per dieną galima sukramtyti arba išgerti užpylus karštu vandeniu ne daugiau 1 arbatinį šaukštelį. Juodgrūdžių aliejus yra imuninę sistemą stiprinanti priemonė. Nepatartina vartoti besilaukiančioms, turintiems problemų dėl skrandžio (rūgštingumas, opaligė) žmonėms. 46
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
47
P U SRYČ IA I
MOR K Ų TACO Gaminti: 40 min.
INGREDIENTAI: 2 didesnių morkų 120 g mocarelos sūrio 2 kiaušinių 150 g avižų miltų 1 arbat. š. druskos 0,5 arbat. š. pipirų 1 arbat š. malto kumino
4 porcijos
EIGA: 1. Morkas sutarkuokite burokine trintuve, įpilkite į puodą 200 ml vandens ir apvirkite 3 min. Perkoškite, nuspauskite vandenį. 2. Susmulkinkite smulkintuvu ar trintuve sūrį ir sumaišykite su likusiais ingredientais. Galite viską dėti į plakiklį ir plakti 10 sek. 3. Ant kepimo popieriaus dėkite drėgnomis rankomis suformuotus plonus blynelius ir kepkite 20 min. 200 °C karščio orkaitėje. Atsargiai ištraukite ir dėkite ant butelio, kad vėsdami išlinktų. 4. Valgykite su salotomis ir agurkų kremu.
J
ei norite išlikti jauni ir sveiki, valgykite kuo daugiau morkų! Tikriausiai nerasime nė vienos daržovės (gal tik raudonoje paprikoje), kurioje būtų sukauptas toks didelis kiekis vertingo karoteno, organizme virstančio vitaminu A. Morkų pjūvis panašus į rainelę, todėl net nekyla abejonių, kad jos reikalingos mūsų akims. Karotenoidai – liuteinas ir zeaksantinas – padeda išvengti kataraktos. Morkos stiprina imuninę sistemą, ypač pagyvenusių žmonių, ir mažina riziką susirgti vėžiu. Trijose vidutinėse morkose yra 586 mg kalio druskų, todėl tai puikus maistas sergantiems širdies bei kraujagyslių ligomis, ateroskleroze, kenčiantiems nuo per didelio spaudimo. Šviežiuose šakniavaisiuose yra daug augalinės ląstelienos. Jas patariama valgyti moterims menopauzės metu. Geriausia rinktis vidutinio dydžio, apie 150 g sveriančius šakniavaisius, nes didesniuose susikaupia daugiau nitratų. Norint išsaugoti kuo daugiau maistinių medžiagų, morkas rekomenduojama ne skusti, o gerai nuvalyti daržovių šepetėliu. O apvirtų morkų antioksidantų kiekis padidėja 34 proc. Sergant plonųjų žarnų uždegimu ar turint dvylikapirštės žarnos opą, jų reikėtų vengti.
128
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
129
PI ET ŪS
MOLIŪGŲ IR PUPUOLIŲ SRIUBA SU VOVERAITĖMIS Gaminti: 18 min.
INGREDIENTAI: 1 poro 2 morkų 1 š. lydyto sviesto arba kokosų aliejaus 150 g spindulinių pupuolių arba 6 š. daigintų pupelių 400 g moliūgo 250 g kokosų pieno 1 didelio avokado 2–3 š daigintų pupuolių 20 g džiovintų arba 200 g šviežių voveraičių Prieskoniai: 2 lauro lapų po 1 arbat. š. džiovintų čiobrelių, masalos arba ciberžolės, druskos
4 porcijos
EIGA: 1. Porą, morkas ir visus džiovintus prieskonius pakepkite ant riebalų 2 min. maišydami. Supilkite kubeliais pjaustytą moliūgą, šviežias arba šaldytas voveraites ir pupeles, kokosų pieną ir šliūkštelėkite verdančio vandens, kad apsemtų per 2 pirštus. 2. Virkite 10 min., tada palikite dar 10 min. pastovėti. Tuo metu ant sausos keptuvės pakepinkite moliūgų sėklas ir išskobkite rutuliukais arba kubeliais supjaustykite avokadą. 3. Patiekdami troškinį pabarstykite daigintomis spindulinėmis pupuolėmis, avokado kubeliais ar rutuliukais. Pastaba: jei naudosite daigintas pupuoles, jų nereikia virti. Tiesiog užberkite kartu su sėklomis prieš valgydami.
1 aitriosios paprikos šviežių čiobrelių šakelių
P
rabangus, subtilus poro aromatas leidžia šį augalą naudoti ir šviežią, ir termiškai apdorotą. Ypač gausu vertingų medžiagų baltojoje stiebo dalyje. Jame rasite geležies, fosforo, kalio, magnio, kalcio, natrio – t. y. medžiagų, kurios padės išvengti daugelio ligų (aterosklerozės, podagros, mažakraujystės, šlapimo takų ligų). 138
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
139
PI ET ŪS
B ATAT Ų K E K S I U K A I AR PYRAGAS Į DARBĄ Gaminti: 60 min.
20 keksiukų arba 26 cm pyragas
INGREDIENTAI: 1–2 batatų (400 g) 200 g morkų 4 didelių kiaušinių 100 g minkšto sviesto ar kokosų aliejaus 150 g išmirkytų auksinių razinų / figų / datulių / džiovintų abrikosų 2 arbat. š. kepimo miltelių ar 1 arbat. š. sodos 150 ml juodųjų serbentų (tinka šaldyti) 260 g avižų miltų 1 cinamono lazdelės arba 1 arbat. š. malto cinamono 50–60 dygliuotųjų ožerškių uogų (nebūtinai) sezamų sėklų ar kokosų drožlių pabarstyti
EIGA: 1. Įkaitinkite orkaitę ir pasiruoškite kepimo formą. Miltus, sodą ir cinamoną sumaišykite dideliame dubenyje su nuplautomis dygliuotųjų ožerškių uogomis ir juodaisiais serbentais (šaldytų nereikia atšildyti). 2. Gabaliukais pjaustytus batatus, susmulkintas morkas, razinas, minkštą sviestą, kiaušinius suplakite plakikliu iki vientisos masės. Iškrėskite į dubenį prie miltų. 3. Visus ingredientus gerai permaišykite ir išpilkite į keksiukų formeles ar paruoštą skardą. Paviršių pabarstykite kokosų drožlėmis ar sezamų sėklomis. 4. Kepkite 45 min. 190 °C temperatūroje. Pjaustykite ir valgykite tik atvėsintą. Pastaba: labai skanu patiekti su jogurtu, sumaišytu su trintomis mėlynėmis arba juodaisiais serbentais.
170
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
171
D E SE RTA I
K A LĖDŲ TORTA S „SA LDUS M I EGELIS“ Gaminti: 65 min.
INGREDIENTAI: 300 g migdolų riešutų 50 g klevų sirupo 350 g aguonų 6 kiaušinių 180 g tirpinto sviesto 100 g džiovintų datulių 50 g razinų 2 apelsinų + 1 apelsino žievelės (nulupti 300 g) 20 džiovintų slyvų 15 gvazdikėlių (arba mažiau) 100 ml spanguolių po 2 arbat. š. cinamono ir sodos 10 cm imbiero šaknies (nykščio dydžio)
25 cm kepimo foma
EIGA: 1. Migdolų riešutus sumalkite iki miltų ir išpilkite į dubenį. 2. Grūstuvėje sugrūskite gvazdikėlius. Į tą patį dubenį suberkite visus prieskonius, sodą, spanguoles ir pjaustytas slyvas, išmaišykite. 3. Į plakiklį suberkite aguonas. Malkite apie minutę, kol aguonos atrodys šlapios. Išimkite į dubenį, išmaišykite. 4. Į plakiklį dėkite apelsinus, žievelę, imbierą, trynius, sviestą, 30 min. pamirkytas ir nuplautas razinas ir datules. Viską plakite apie minutę iki glotnios košelės. Gautą kvapnią masę išpilkite į dubenį prie sausų produktų ir išmaišykite. 5. Baltymus išplakite iki standžių putų ir atsargiai įmaišykite į tešlą. 6. Formą patepkite sviestu, pabarstykite aguonomis ir supilkite į gautą tešlą. Krestelėkite, pasukinėkite kepimo formą ir pašaukite į įkaitintą orkaitę. Kepkite 45 min. 170 °C konvenciniu režimu. Pyrago vidurys turi gražiai iškilti – mediniu pagaliuku patikrinkite, ar tešla nelimpa. Atvėsinkite. Puoškite apelsinais, uogomis.
196
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
197
RU DUO PUSRYČIAI Kepintų ir nekepintų grikių košė su gražgarsčių, agurkų ir poro salotomis
Natūralūs ryžiai su šakninių daržovių asorti
Naminė granola su obuolių ir kriaušių piurė
Orkaitėje keptos bulvės su lupena ir raugintais kopūstais
Avižų košė su kelias minutes troškintomis šakninėmis daržovėmis Iš 32 raidžių mes sudėliojame nuostabius žodžius ir jų yra be galo daug! Žinoma, galima sudėlioti ir negražius, „neskanius“ žodžius. Tas pats su maistu: turint 32 sezoninius sveikiausius produktus, dėliokite juos skaniai, gražiai, kūrybingai ir džiaugsitės puikia savijauta ir išvaizda. Jūs visus metus nepritrūksite vitaminų, mineralų ir antioksidantų, nes maistas bus šviežias ir vertingas. Svarbiausia valgyti tai, ką galime gauti tuo metų laiku. Tai ne tik pigesni produktai, bet jų vertė visai kita, kai jie išauginti toje žemėje, kuria jūs vaikštote ir kurios oru kvėpavote. Sudėliojau jums 4 sezoninius valgiaraščius savaitei, t. y. kiekvieną dieną jūs galite pasirinkti iš septynių pusryčių, pietų ir vakarienės variantų. Nerašiau nei padažų, nei prieskonių, nes kiekvienas esame individualus, su susiformavusiu skoniu ir požiūriu į maistą. Sveikiausi pagardai turėtų būti šiltuoju sezonu visos šviežios žolelės, citrinų ar šaltalankių sultys, šaltai spausti aliejai (sėmenų, kanapių, alyvuogių). Šaltuoju sezonu žoleles galime išsiauginti patys arba naudoti sudžiovintas. Taip pat pridėkime šiek tiek šilumos iš vidaus ir apsaugos nuo ligų: česnaką, aitriąją papriką, ciberžolę, svogūną. Vietoj riebaus, nevertingo majonezo pasigaminkime žaliavalgiškus padažus iš mirkytų sėklų ar riešutų. Pagardams naudokime ekologišką obuolių ar balzaminį actą, avokadą, pasidaiginkime sėklas daigykloje ar stiklainėlyje, krienų ir garstyčių. Valgydami taip, kaip sudėlioti meniu, išmoksite derinti produktus ir niekada nenusibos tie patys patiekalai. O svarbiausia – jūs būsite liekni, sotūs ir sveiki! Pradinė subalansuotos mitybos idėja pateikta lentelėse. Taigi lieka ją papildyti savo išmone ir gražiai paserviruoti.
PIETŪS
(saliero šaknis, morka, pastarnokas, svogūnas)
Sorų košė su troškintomis kriaušėmis ir slyvomis Burokėlių ir morkų blyneliai su kokosų ar avižų miltais Paprikų, avokado, pomidorų, žiedinių kopūstų salotos su virtais kiaušiniais Natūralus jogurtas, suplaktas su varške, pagardintas pomidorais ir česnakais
UŽKANDŽIAI Šokoladinis burokėlių pyrago gabaliukas Obuoliai, kriaušės, slyvos
(ropė, pastarnokas, burokėlis, svogūnas)
Moliūgų blyneliai su avižų miltais Triušiena, troškinta obuoliuose su morkų, salierų koše Sūdyta lašiša su orkaitėje keptomis muskatinio moliūgo riekelėmis Grybų troškinys su morkomis, saliero šaknimi, kaliarope Burokėlių sriuba su lęšiais
VA K A R I E N Ė Aštrios bolivinių balandų salotos su keptais baklažanais
40 g riešutų
Žiedinių kopūstų ir paprikų omletas su kaliaropių, cukinijų, morkų salotomis
Morkos
Virtos pupelės su česnaku ir petražolėmis
Gabalėlis brandinto ožkų ar avių sūrio su paprika ar pomidoru
Paprikos, įdarytos česnakine varške Salotos su tunu savo sultyse ar silke (kaliaropė, cukinija, morka, paprika)
Kalakutienos maltinukai su špinatų ir brokolinių kopūstų koše Lęšiai su salotomis
(morkos, cukinijos, salotos, avokadas, alyvuogės) 206
PIRMA S ŠAUK ŠTA S
210
PIRMA S ŠAUK ŠTA S