Mano naujasis gyvenimas su 5:2 metodu Tai veikia! Jaučiuosi geriau nei bet kada. Beveik kaip įsimylėjusi. Po daugybės metų kovos su antsvoriu atradau gyvenimo stilių, kuris man tinka. Pastarieji mano gyvenimo metai buvo gana geri, bet visą laiką teko kovoti su noru prisikirsti, tinginyste ir malonumų troškimu. Siekdama pagerinti savo maitinimosi ir judėjimo įpročius ėmiausi įvairiausių strategijų, kurios man padėjo reguliuoti svorį, bet ne kartą teko įtikinėti save laikytis priimtų sprendimų. Kaip aš atradau savo naująją meilę? Viskas prasidėjo nuo vieno draugo, pažiūrėjusio „Mokslo pasaulį“, žinutės socialiniame tinkle „Facebook“. Jis klausė mano nuomonės, ar verta pabandyti tai, ką jis matė laidoje, ir gal aš galėčiau patarti, ką valgyti? Laidos nebuvau mačiusi ir nesupratau, apie ką jis kalba, todėl lygindama skalbinius įsijungiau programą per internetą. Sielos gilumoje buvau tikra, kad tai bus nauja dieta, sukurta siekiant įtikti publikai pagal tą pačią seną koncepciją, kurios jau yra tūkstančiai variantų... Mano dėmesiui patraukti neprireikė nė penkių minučių. Peržiūrėjau visą programą, kurioje Michaelis Mosley kalbėjo apie pasninkavimo įtaką kūnui, ir panorau tučtuojau išbandyti tai pati. Nusprendžiau rinktis dalinį pasninką, sumažinti maisto suvartojimą iki 500 kalorijų per dieną dvi dienas per savaitę, o kitas penkias dienas valgyti kaip įpratusi, neribodama kalorijų. Šis pasirinkimas turėjo tikti tokiam į kraštutinumus linkusiam žmogui, kokia aš tariausi esanti. Faktas, kad pasninkas tikriausiai teigiamai veikia sveikatą, insulino lygis tampa stabilesnis, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, diabeto, įvairių vėžio formų ir ankstyvosios silpnaprotystės tikimybė, mano susidomėjimą tik paskatino.
Mano naujasis gyvenimas su 5:2 metodu
9
Pajutau, kad galėčiau rekomenduoti šią dietą kitiems žmonėms, kuriems, kaip ir man, sunku riboti maisto kiekį, todėl panorau ją rimtai išmėginti. Prieš pradėdama eksperimentą, nutariau apsilankyti pas gydytoją ir atlikti kraujo tyrimus, kad galėčiau įrodyti, kokį poveikį man ir mano sveikatos rodikliams daro pasninkas. Man atrodė nerimta palaikyti metodą pačiai jo kurį laiką neišbandžius. Tuo pat metu jaučiausi taip užvaldyta savo naujojo susidomėjimo, kad ėmiau apie jį rašyti savo tinklaraštyje: iš dalies tam, kad užfiksuočiau pasiekimus, iš dalies norėdama pasidalyti pasninkavimo patirtimi. Sulaukiau neįtikėtino susidomėjimo, didesnio, nei kada nors galėčiau tikėtis. Kai kas tvirtina, kad šiam metodui pagrįsti yra atlikta per mažai tyrimų su žmonėmis. Tikrai dar nespėta atlikti išsamių studijų, bet pastaruoju metu įvairūs mokslininkai tiria iškrovos dienų poveikį kūnui ir kol kas pastebimas tik teigiamas efektas. Jei niekas nedrįstų bandyti, taip nieko ir nepasiektume, todėl, kadangi nėra nustatytų aiškių pasninkavimo pavojų, reikia imti ir mėginti, stebėti, kaip jaučiatės. Jei bijote išbandyti pasninką ir manote, kad nieko tokio, jog švedai, nepajėgdami atsispirti vilionėms, plempia koka kolą bei kemša nesveiką maistą ir vis labiau storėja, tai blogai manote. 5:2 metodas nėra nei stebuklas, nei apgavystė, kaip niekinamai pabrėžia kai kurie kritikai. Ir tinka jis ne visiems, bet juk tokio metodo, kuris tiktų visiems, ir nėra. Jei jis padės bent keliems žmonėms, kuriems nepadėjo niekas kitas, tai jau, mano galva, bus didžiulis pasiekimas. Nesu nei gydytoja, nei mokslininkė. Šią knygą parašiau remdamasi žiniomis, kurias įgijau rengdamasi tapti buities kultūros mokytoja, daugiametės kovos su antsvoriu patirtimi ir savo požiūriu į savo pačios kūną ir smegenis.
10
Mano naujasis gyvenimas su 5:2 metodu
Mano svorio istorija Maža buvau šeimos rubuilė mylimukė... Gyvenau nerūpestingai iki dešimties metų, kol pasijutau gremėzdiška ir bjauri. Ir, regis, kaip tik tuo metu pradėjau užkandžiauti paslapčiomis. Pamenu, kaip mama mano komodos stalčiuje tarp apatinių rado tuščią sardinių skardinę. Kokia gėda! Paūgėjusi patyliukais į mergaičių kambarį atsinešdavau šūsnis sumuštinių su sviestu ir sūriu ir skaitydavau meilės romanus. Užuot išdykavusi su bendraamžiais, eidavau į svečius pas kaimynus ir kepdavau bandeles. Taip gaudavau pakankamai dėmesio ir nebereikėjo dairytis į berniukus. Bet sielos gilumoje gerai nesijaučiau. Norėdama sulieknėti ėmiau gerti šlykštų šokoladinį gėrimą „Meritene“, tai buvo visų šių dienų liekninamųjų miltelių gėrimų pirmtakas. Gėriau šitą šlykštynę kokią savaitę, o tada priverčiau mamą nuvesti mane pas gydytoją ištirti mano medžiagų apykaitą. Puoselėjau viltį, kad gydytojas duos man piliulę, padėsiančią atsikratyti antsvorio. Medžiagų apykaitos testas neparodė jokio sutrikimo ir gydytojas išsiuntė mane namo, pataręs mažiau valgyti ir daugiau judėti. Visai ne tai norėjau išgirsti, todėl praradau ūpą ir vėl ramindama save ėmiau valgyti. Vidurinės mokyklos pabaigoje turėjau dvidešimt penkių kilogramų antsvorį, ir man teko prašyti siuvėjos išleistuvių vakarui pasiūti ilgą suknelę. Dauguma mergaičių tais laikais pabaigusios mokyklą metams išvažiuodavo į kitą šalį padirbėti auklėmis. Aš patekau į šeimą Marselyje, ir man teko rūpintis penkiamete mergaite. Toji šeima suprato, kad turiu bėdą, ir nusiuntė mane pas endokrinologą,
Mano naujasis gyvenimas su 5:2 metodu
11
medžiagų apykaitos problemų specialistą. Man pasisekė. Gavau alkį malšinančių piliulių, sorbitolio, anglies miltelių ir dar dievai žino ko. Tikriausiai kažko panašaus į amfetaminą, nes aš pašėlau, puoliau tvarkyti ir valinėti prancūzų namus, o svoris krito. Smagumas tęsėsi tol, kol manęs aplankyti atvyko mano tėvai ir suprato, kas su manimi vyksta. Piliulės buvo uždraustos, bet iki tol man pasisekė numesti penkiolika kilogramų ir suprasti, kad galiu išgyventi su mažesniu kiekiu maisto nei anksčiau.
Nuo svyruojančio svorio iki dietų specialistės Po metų, praleistų Prancūzijoje, pradėjau studijuoti Upsaloje, Švedijoje. Prasidėjo mano suaugusiosios gyvenimas, pačiai teko rūpintis savo įpročiais. Ėmiau plaukioti, važinėti dviračiu, vaikštinėti, mokiausi prancūzų kalbos ir įsitraukiau į studentišką veiklą. Mano maisto gaminimo ir konditerijos gebėjimai pravertė pradėjus uždarbiauti studentų restorane didžiųjų švenčių metu. Studijos nuėjo niekais, ir supratusi, kad man maistas yra svarbiau nei prancūzų kalba, pradėjau studijuoti buities kultūrą. Per tuos metus šiek tiek susitvarkė mano valgymo įpročiai, bet vis tiek nuolatos turėjau stebėti save, kad nepradėtų kauptis riebalai. 1976 metais aš įsimylėjau. Pabaigę studijas mes susituokėme, ir aš pradėjau dirbti mokytoja.Ten išbuvau dvylika metų. Tuo metu patyriau keletą nepasisekusių ginekologinių operacijų, nes paaiškėjo, kad negaliu pastoti. Galiausiai įsivaikinome nuostabiausią pasaulio berniuką iš Meksikos.
12
Mano naujasis gyvenimas su 5:2 metodu
Mes maloniai leidome laiką, vakarieniaudavome su draugais, ir kilogramai nepastebimai grįžo. Sykį viena mano kolegė papasakojo, kad pradėjo lankytis „Svorio stebėtojų“ susitikimuose. Man jos pavyzdys tapo iššūkiu: „Jei jau ji gali sulieknėti, tai ir aš, po šimts, galiu.“ Pas „Svorio stebėtojus“ aš sužinojau, kad galima valgyti įvairų maistą ir juo mėgautis, bet riboti kiekį. Su šiuo modeliu man pavyko atsikratyti dvylikos kilogramų ir išmokau stebėti, kiek energijos gaunu ir kiek jos išeikvoju. Taip susidomėjau šiuo būdu, kad ėmiau po truputį dirbti konsultante ir po kurio laiko tapau regiono vadove. Atsisakiau mokytojos darbo ir kaip pašėlusi puoliau dirbti, taip man patiko bendrauti su suaugusiais žmonėmis privačioje įmonėje. Tuo pačiu metu pamėginome dirbtinio apvaisinimo būdu pradėti broliuką ar sesytę Danieliui, bet mums nepavyko. Nebeatlaikę įtampos santuokoje po 17 gražių drauge praleistų metų išsiskyrėme. Darbe taip pat jau reikėjo pokyčių. Taip baigėsi dvylika fantastiškai smagių metų su „Svorio stebėtojais“. Smalsumas mane nuvedė į tuo metu dar tik besikuriantį SPA verslą. Kreipiausi dėl direktoriaus asistentės vietos į vieną viešbučių tinklą, bet jo direktorius ir įdarbinimo agentūra pasiūlė tapti senas tradicijas puoselėjančių buvusių sveikatingumo namų „Tallmogården“, ką tik paverstų moderniu SPA centru ir viešbučiu, vadove. Prasidėjo jaudinantis gyvenimas, labai daug dirbau, persikėliau į Dalarną, įgijau naujos patirties ir susipažinau su įdomiais žmonėmis. Bet veikla, už kurią buvau atsakinga, deja, pasirodė nepelninga ir pamažu man teko atleisti visus darbuotojus, įskaitant save pačią. Savininkai viešbutį ėmė pardavinėti, o aš jį rodžiau daugybei galimų pirkėjų. Tarp jų sutikau vieną verslininką,
Mano naujasis gyvenimas su 5:2 metodu
13
kuris už tai, kad likčiau ir toliau rūpinčiausi SPA centru ir viešbučiu, žadėjo aukso kalnus, ir aš, aišku, negalėjau atsisakyti. Be to, susižavėjau tuo energingu entuziastu ir mes tapome pora. Deja, po poros mėnesių paaiškėjo, kad žadėtojo finansavimo nebus, o mano „geradarys“ pasirodė esąs melagis ir moterų turto viliotojas. Man teko prisipažinti klydus ir paskelbti įmonės bankrotą. Apgauta, nuskurdusi, nusivylusi, bedarbė ir dvasiškai išsekusi griebiausi savo įprastinės paguodos. Rytais ilgai vaikštinėdavau po mišką ir svarstydavau, ką man daryti su savo gyvenimu, po pietų ruošiau maistą, kepdavau skanėstus, o vakarais juos šveičiau. Ilgai taip, žinoma, tęstis negalėjo. Per porą mėnesių priaugau dešimt kilogramų ir netrukus su visa manta persikrausčiau į Stokholmą, kur geras draugas pasiūlė man laikiną registratorės darbą odontologijos klinikoje. Gyvenimas vėl prašviesėjo, ir, turėdama pastovių pajamų, kreipiausi į banką paskolos, nes troškau iš nuomojamo būsto persikraustyti į nuosavus namus. Pradėjau geriau maitintis, daug judėti ir svoris pamažu, bet užtikrintai ėmė tirpti. Grįžo pasitikėjimas savimi, o su juo – ir naujų iššūkių troškimas. Dievo Apvaizda vėl mane lydėjo ir, atsižvelgus į gyvenimo pasiekimus, man buvo pasiūlyta svorio klausimais rašyti dienraščiui „Gera savijauta“. Dirbdama sveikos gyvensenos mokytoja šiame sveikatai skirtame žurnale perskaičiau apie visas įmanomas dietas ir svorio mažinimo programas. Kartais man dingtelėdavo, kad turėčiau kurią iš jų išbandyti pati, bet visada pritrūkdavau užsidegimo, tikriausiai todėl, kad buvau įsitikinusi, jog geriausia valgyti visko po truputį ir, siekiant ištirpdyti kalorijas, judėti. Bėda ta, kad ilgai šitaip ištverti yra sudėtinga, ypač jei nutinka koks nemalonumas, išmušantis iš saugių maitinimosi vėžių. Bet gyvenimas nėra tik rožėmis klotas, mano svoris tai augo,
14
Mano naujasis gyvenimas su 5:2 metodu
tai krito. Galiausiai aš pamėgau sportą ir dėl to pasidarė lengviau kontroliuoti svorio svyravimus. Užuot priaugusi ar numetusi penkis dešimt kilogramų, priaugdavau ar numesdavau tik tris keturis, bet vis tiek visą laiką, norėdama išlaikyti pakenčiamą svorį, turėjau prisižiūrėti. Pasakiau sau, kad nieko tokio sverti vienu kitu kilogramu daugiau, jei tik gerai dirba kūnas ir raumenys. Vis dėlto sielos gelmėse nesijaučiau visiškai patenkinta ir nuolatos baiminausi vėl sustorėti. Dėl to nebegalėjau ramia sąžine mėgautis maistu. Kai pagaliau prisiruošiau išbandyti 5:2 metodą, tie keli nereikalingi kilogramai ištirpo, regis, net neįdėjus pernelyg daug pastangų. Taip aš, būdama 61 metų amžiaus, pagaliau radau būdą, padedantį išlaikyti patenkinamą svorį ir tuo pačiu metu leidžiantį nerūpestingai mėgautis tuo, kas man skanu. Pasikeitus valgymo įpročiams, pagerėjo mano sveikata, bet tai dar nereiškia, kad šis būdas tinka visiems. Šiaip ar taip, džiaugsiuosi, jei mano pavyzdys įkvėps bent vieną iš tų, kurie kenčia dėl per didelio svorio ir susiduria su ligų, atsirandančių dėl gero, sotaus gyvenimo, pavojumi. Išdrįskite pabandyti – juk neturite ko prarasti!
Mano naujasis gyvenimas su 5:2 metodu
15
Kodėl 5:2 metodas veikia ir kam jis tinka? Per tuos metus, kai dirbau lieknėjimo versle, sutikau daugybę žmonių, išbandžiusių visus įmanomus metodus. Aš konsultavau, patarinėjau, kūriau mažo kaloringumo patiekalų receptus ir skatinau gyventi sveikiau suvartojant reikalingą kiekį maisto ir sportuojant, bet dažnai man tekdavo girdėti, kad ilgalaikio rezultato pasiekti nepavyksta dėl žinių ar motyvacijos trūkumo. Žinių galima lengvai įgyti. Jei tik žmogus trokšta pasikeisti ir jam trūksta tik informacijos, kokį kiekį ko valgyti, tai nebus sunku. Šito galima išmokti. Yra sukurta daugybė pedagoginių valgymo ir judėjimo modelių. Bet, nepaisant to, daugybė bandymų lieknėti nepasiseka, nes mes valgome dėl kitų priežasčių nei tik aprūpinti kūną maistinėmis medžiagomis ir energija. Pamažu tampame nevykėliais, nesusitvarkančiais su emociniu valgymu, pradedame elgtis destruktyviai ir mus ištinka nauji apsirijimo priepuoliai, keliantys neviltį, graužatį ir žlugdantys mūsų savivertę. Mano naujasis gyvenimas su 5:2 metodu padėjo man atkreipti į tai dėmesį, taip pat į porcijas bei porcijų dydį. Nepersivalgyti paprasta tiems, kurie niekada neturėjo problemų dėl antsvorio, tiems, kuriems aš visada pavydėjau, nes jiems atrodo savaime suprantama liautis valgius, kai pasisotini, jie niekada į pilną pilvą nesusikištų viso pakelio sausainių su kremu, jie niekada nevalgo dėl kitų priežasčių nei tik todėl, kad kūnui reikia medžiagų ir skrandis praneša apie alkį.
Alkis ir pasisotinimo signalai Bet mūsų, kurie valgome todėl, kad mums liūdna, nuobodu ar todėl, kad kažką švenčiame, alkio ir sotumo jausmas yra sugadintas,
Kodėl 5:2 metodas veikia ir kam jis tinka?
17
PASNINKAVIMO POVEIKIS SVEIKATAI Ne vienas tyrimas įrodo, kad pasninkavimas ir iškrovos dienos gali teigiamai veikti sveikatą, be to, kad atsikratysite antsvorio. Dažniausiai minima: • • • • • • •
pagerėjęs jautrumas insulinui; sumažėjusi diabeto rizika; mažesnis kraujospūdis; geresni cholesterolio ir kraujo riebalų rodikliai; sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika; sumažėjusi kai kurių vėžio formų rizika; sumažėjusi Alzheimerio ligos rizika.
mes vis valgydami ieškome pasitenkinimo. Mums 5:2 metodas padeda paprasčiausiu būdu sumažinti kalorijų suvartojimą ir drauge galime sau leisti pasimėgauti gyvenimo malonumais. Žinau, kad tokių kaip aš yra daugybė, nes savo tinklaraštyje sulaukiau ne vieno nuostabaus komentaro, įrodančio, kad ir daugiau žmonių yra atradę, jog 5:2 metodas yra paprastas būdas puikiai jaustis. Nėra sunku mažiau valgyti dvi dienas per savaitę, kai žinai, kad kitas dienas galėsi valgyti, kiek nori. Po kurio laiko taip pasninkaudami pastebėsite, kad visai malonu kartais jausti alkį. Po to maistas atrodo skanesnis. Juk ne veltui sakoma, kad alkanam sausa duona už medų skanesnė. Argi ne nuostabu: iškrovos dienomis aš taip
18
Kodėl 5:2 metodas veikia ir kam jis tinka?
mėgaujuosi ta maža porcija, kad ir kitomis dienomis maistas man atrodo skanesnis. Aišku, kartais nuslystu ir prisikertu gardumynų, bet jie manęs jau taip nebevilioja ir nebelaikau to katastrofa. Tik šiek tiek nebūtinu dalyku. Užtat galiu ramia sąžine valgyti savo mėgstamą sūrį ir išgerti taurę raudonojo vyno, bet dabar tai jau daugiau tikras mėgavimasis nei paguodos ieškojimas. Regis, genetiškai užprogramuoti alkio ir sotumo signalai susireguliavo.
Paprasta ir nekomerciška Ar gali pasninkas būti paprastas amžinojo antsvorio klausimo sprendimas? Galbūt ne visiems, bet esu tikra, kad tai tinka daugeliui. Paprastai aš labai atsargiai vertinu naujas dietas ir stebuklingus metodus, stengiuosi kuo labiau supaprastinti kasdienybę, kad gyvenimas netaptų pernelyg sudėtingas su daugybe taisyklių ir nuorodų. Noriu mėgautis maistu ir valgyti viską, kad kūnas gautų visų medžiagų, kurių jam reikia, ir sumažėtų rizika be reikalo suvartoti per didelį kiekį tam tikro produkto. Tam puikiai tinka 5:2 metodas. Penkias dienas per savaitę valgote viską, ką norite. Aš paprastai valgau tai, prie ko esu pripratusi, tiksliau tariant, visko po truputį. Pirmiausia, aišku, valgau sveiką maistą, kurio reikia mano kūnui, bet kartkartėmis pasilepinu ir tuo, kas džiugina mano sielą, pavyzdžiui: sūriu ir vynu, saldumynais ir ledais. Iškrovos dienomis kalorijų kiekį apriboju ir valgau daugiausia daržoves, šiek tiek vištienos, žuvies, vaisių, uogų ir grūdėtosios varškės. Paprasta ir nesudėtinga. Manoma, jog šis metodas nekenkia, todėl tikrai verta pabandyti atsikratyti keleto nereikalingų kilogramų arba tiesiog iš smalsumo išbandyti, kaip jaučiatės po iškrovos.
Kodėl 5:2 metodas veikia ir kam jis tinka?
19
Didelis 5:2 metodo privalumas yra tai, kad jo neįtikėtinai paprasta laikytis. Vienas draugas, kurį sykį susitikau traukinyje, papasakojo, kad pradėjo taikyti 5:2 metodą pažiūrėjęs laidą su M. Mosley. „Man patinka 5:2 metodas, nes jis atrodo toks nekomerciškas, – sakė jis. – Nereikia pirkti jokių specialių produktų ar programų... Bet kas gali susirasti nemokamą informaciją internete ir prisitaikyti šį metodą pagal savo poreikius ir pageidavimus. Ir aš galiu valgyti tą patį maistą, kaip esu įpratęs.“ 5:2 metodas mūsų neverčia nieko daryti. Mums nesakoma, kad turime valgyti tam tikrus maisto produktus ar kad turime pakeisti visą savo būtį. Nedraudžiamas joks maistas ir nėra apribojama kiekviena diena. Vienintelis dalykas, kuriam turite pasiryžti, tai maisto kiekio sumažinimas dvi dienas per savaitę. Jums, aišku, teks išmokti apskaičiuoti kalorijų kiekį maiste, bet tai paprasta. Į kraštutinumus linkusiems žmonėms, tokiems kaip aš, šis metodas yra tobulas. Apsisprendę mes galime kai ko atsisakyti, bet vis nutrūkstame nuo grandinės ir persivalgome, nes maistas mums teikia didžiulį malonumą. Mums 5:2 metodas yra paprasta ir veiksminga priemonė.
Kelios pastabos, susijusios su sveikata Aš pradėjau taikyti 5:2 metodą prižiūrima gydytojo, bet manau, kad dauguma sveikų žmonių gali apseiti ir be to. Deja, nėščiosios, žindyvės ir žmonės, turintys valgymo sutrikimų, nuo šio metodo turėtų susilaikyti. Sergantieji diabetu ar kitomis ligomis prieš pradėdami taikyti šį metodą taip pat turėtų pasitarti su gydytoju.
20
Kodėl 5:2 metodas veikia ir kam jis tinka?
5:2 metodas pirmiausia skirtas padėti atsikratyti antsvorio, bet esama tyrimų, kurie sako, kad pasninkas ir kitaip teigiamai veikia sveikatą. Pastaruoju metu intensyviai tiriama, ar iškrovos dienos gali sumažinti diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, Alzheimerio ir daugelio vėžio formų tikimybę. Manoma, kad šis metodas teigiamai veikia kraujo rodiklius. Skelbiama, kad sumažėja cholesterolio, trigliceridų ir cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis ir taip toliau. Todėl dabar daugelis nori išbandyti šį metodą, tikėdamiesi, kad jis pailgins gyvenimą ir pagerins gyvenimo kokybę. Jei tai pasitvirtins, tik pagalvokite, kaip bus naudinga! Apie šią dietą kalbantys gydytojai pritaria, kad ji nekenkia sveikam žmogui, tad nėra priežasties abejoti, jei jums smalsu pabandyti. Išbandykite ir pamatysite, kaip reaguoja jūsų kūnas. Jei jūs, kaip ir aš, jausitės gerai, galėsite tęsti šį eksperimentą neribotą laiką. Bet jei pajusite, kad jums ir jūsų kūnui šis metodas netinka, galėsite bet kada jį nutraukti.
IGF-1 ir įvairūs tyrimai Kaip jau rašiau, prieš pradedant 5:2 metodo eksperimentą man buvo svarbu pasitikrinti visus sveikatos rodiklius. Mano darbas yra įkvėpti žmones gražiam gyvenimui su gerais įpročiais, todėl nesijausčiau gerai rekomenduodama metodą ir neturėdama savo pačios tyrimų rezultatų, kuriais galėčiau remtis. Žinoma, pagal vieno žmogaus rodiklius dar negalima daryti tolesnių išvadų, bet, nepaisant to, tai jau šiokia tokia nuoroda, sustiprinusi mano įsitikinimą, kad esu teisingame kelyje.
Kodėl 5:2 metodas veikia ir kam jis tinka?
21