9788081990403

1. CYKLUS

5. TÝDEN: STŘEDA

ROZCVIČKA Pochodujte na místě (60 sekund) Poté proveďte osm opakování každého z těchto cvičení, celkově dvě kola:

KROUŽENÍ KYČLEMI

VYTOČENÍ A PROTAŽENÍ

UKAZOVÁNÍ

CVIČENÍ IN TERVALY 5 0 /1 0 CV I ČENÍ A O DPO ČI NKU

MOST S POKRČENOU NOHOU

54

1. CYKLUS

POUTA Deltové svaly, mezižeberní svaly, rotátory ramen, trapézové svaly, holenní svaly, čtyřhlavé svaly stehenní, hýžďové svaly, přímý sval břišní, vzpřimovače páteře, široké svaly zádové, krk, tricepsy, předloktí

Lehněte si na břicho s nohama rovnoběžně roztaženýma do šířky boků s prsty na podlaze. Zatněte hýžďové svaly, zatáhněte pupík, nechte hrudník na zemi a mírně zatáhněte bradu.

Plně natáhněte paže do polohy Y a dejte palce nahoru.

NÁDECH: Stáhněte ruce pod podpaží a natáhněte paže podél boků, aby prsty směřovaly k nohám. Dlaně jsou otočeny ven, palce nahoru.

VÝDECH: Otočte dlaně směrem k sobě a poté pokračujte v otáčení, dokud nebudou palce znovu směřovat nahoru.

NÁDECH: Obraťte směr otáčení.

VÝDECH: Přitáhněte ruce zpět pod podpaždí a vraťte je do pozice Y.

ZKRACOVAČKY S NOHAMA ROVNOBĚŽNĚ

ZKLIDNĚNÍ

IZOMETRICKÉ HOLUBÍ PROTAŽENÍ (8 x 10 sekund na každou stranu)

5. TÝDEN: STŘEDA

55

1. CYKLUS

5. TÝDEN: PÁTEK

ROZCVIČKA Pochodujte na místě (60 sekund) Poté proveďte osm opakování každého z těchto cvičení, celkově dvě kola:

KROUŽENÍ KYČLEMI

VYTOČENÍ A PROTAŽENÍ

UKAZOVÁNÍ

CVIČENÍ IN TERVALY 5 0 /1 0 CV I ČENÍ A O DPO ČI NKU

ANDĚL VE SNĚHU

56

1. CYKLUS

HVĚZDICOVÁ OTOČKA

DŘEP S ROZPAŽENÍM Hýžďové svaly, zadní stehenní svaly, čtyřhlavé svaly stehenní, široké svaly zádové, trapézové svaly, vzpřimovače páteře, holenní svaly, lýtka, rotátory kyčlí, přímý sval břišní, krk, deltové svaly

Postavte se vzpřímeně s chodidly rovnoběžně a roztaženými do šířky ramen. Rozpažte.

NÁDECH: Tlačte kyčle dozadu a klesněte, co nejhlouběji dokážete, zatímco hruď zůstává pozvednutá a kolena směřují přímo dopředu.

VÝDECH: Vraťte se do vzpřímeného postoje, zatněte hýžďové svaly, lehce pozvedněte hruď a energicky vydechněte všechen vzduch. Znovu dejte chodidla rovnoběžně a plně natáhněte paže, než začnete další opakování.

Nejvíce z tohoto cviku získáte, když ho budete provádět pomalu a budete se snažit o maximální rozsahy.

ZKLIDNĚNÍ

IZOMETRICKÉ HOLUBÍ PROTAŽENÍ (8 x 10 sekund na každou stranu)

5. TÝDEN: PÁTEK

57