Jídlem ke zdraví
Stále víc sílí přesvědčení, že strava s nízkým podílem sacharidů (low carb) je správná. Člověk se s ní cítí zdravější, v lepší kondici a jen tak mimochodem shodí i nějaké to kilo. Osobní zkušenost mohou ještě podpořit vědci: strava s nízkým obsahem sacharidů představovala po tisíciletí typické stravovací zvyklosti člověka, jeho organizmus se jim optimálně přizpůsobil.
Už v pravěku byla lidská strava na sacharidy chudá. V létě nebylo mnoho ovoce, během roku obsahovala především maso bohaté na bílkoviny a tuky, houby a různé další plodiny, které poskytoval les nebo louky. Geneticky tedy člověk na velký přísun sacharidů našeho současného způsobu stravování není vybaven a vzhledem k této zátěži zásoby tuku v našem těle přibývají.
Existuje ještě další důvod, proč se s low carb cítíme tak skvěle a přitom
ještě shazujeme váhu: inzulin! K vylučování tohoto hormonu dochází, když se v krvi objeví molekuly cukru. Jakmile se inzulin dostane do krve, přestává se odbourávat tuk, neboť preferovanou formou energie je pro tělo cukr. Když v krvi už žádný cukr není, organizmus využívá zásoby cukru ve formě glykogenu, který je uložen ve svalech a játrech. A teprve když jsou vyčerpány i tyto zásoby, stanou se zdrojem energie zásoby tukové.
Proto platí, že jakmile se do krve vyplaví inzulin, může člověk dělat cokoli, ale zásoby ve formě tuku jsou v té chvíli nedostupné. Čím větší množství sacharidů tělu dodáme, tím je obtížnější zbavovat se tukových polštářů. Už sklenice jablečného moštu po běhání stačí, aby zastavila spalování tuků. Jakmile se totiž cukr objeví v krvi a dojde k vyplavení inzulinu, je se spalováním tuku konec. A je úplně
jedno, jak byl předtím běh náročný, jak hodně jste se zapotili.
Lidé, kteří se chtějí zbavit nadváhy nebo udělat něco dobrého pro své zdraví, snižují množství sacharidů, a to zejména těch tzv. rychlých, obsažených v bílé mouce a v cukru.
Pozitivní efekty low carb
• Vzhledem k vysokému podílu proteinů zasytí na delší dobu.
• Ušetří kalorie, protože odpadnou sladké nebo moučné svačinky.
• Je to forma stravování, na kterou je naše tělo naprogramované už od doby kamenné.
• Zamezí neustálému vyplavování inzulinu, čímž umožní odbourávání tuků.
Varianty low carb
Robert Atkins (objevitel principu low carb) stanovil denní podíl sacharidů naší denní energie na 15 %, zatímco většina současných doporučení pracuje s množstvím sacharidů umírněněji. Jedna z variant low carb stanovuje množství sacharidů na 70–120 g denně. Jiná určuje množství sacharidů jako méně než 40 % denní bilance energie. Další způsob výživy s modifikovaným množstvím sacharidů doporučuje pokrmy low carb pouze pro večerní stravu. Zdůvodňuje to tak, že kdo večer nepřijímá sacharidy, nutí tělo, aby v noci vyčerpalo nejprve zásoby sacharidů a k dalšímu získávání energie spalovalo tuky. V naší knize spočívá program low carb pokrmů
ve stravování s upraveným podílem sacharidů v hodnotě 40 % za den. Dá se to dobře zvládat, je to bez problému použitelné i na denní bázi a k tomu funguje odbourávání tuku lépe, neboť nižší množství vylučovaného inzulinu umožní odbourávání tuků.
Low carb – spousta zábavy a chutí
Ještě jedna rada pro nové zájemce:
Bude nejlepší, když od této chvíle nebudete věnovat tolik myšlenek tomu, co už nesmíte. Nové potraviny ve vašem pozměněném jídelníčku se zakrátko stanou běžné a vy se můžete spíš těšit na to, co se od této chvíle na vašem talíři objeví. Správné low carb recepty budou totiž z kulinářského hlediska dokonce zábavné.
Přejeme vám radost z vaření, pochutnání i úspěchy s našimi rozmanitými low carb recepty.
Hlavní jídla bez masa
Lahodná zelenina, aromatický sýr
a vejce se spoustou proteinů: low carb a vegetariánství se k sobě náramně hodí.
Přijdete mu na chuť s quinoovým rizotem s houbami, dýňovou pizzou s manouri a čedarovým suflé s rukolovým salátem!
8 větších listů kapusty sůl
800 g mrkve ½ pórku
1 středně velká cibule
50 g másla
250 ml zeleninového vývaru
60 g sýra typu gruyère
2 lžíce nadrobno nasekané hladkolisté petrželky čerstvě mletý pepř
40 g lískových oříšků
2 lžíce zakysané smetany
Kapustová roláda s mrkví a sýrem
4 porce
1. Kapustové listy blanšírujeme 3 minuty ve vroucí osolené vodě, slijeme do síta a zchladíme studenou vodou. Očistíme mrkev a nakrájíme na kostičky asi 1 cm velké. Očistíme pórek, celý podélně rozkrojíme, nakrájíme na tenké nudličky a opláchneme. Necháme okapat v sítu. Oloupeme cibuli, rozpůlíme a nadrobno pokrájíme.
2. V hrnci rozpustíme polovinu másla a orestujeme na něm cibuli, pórek i mrkev. Podlijeme 100 ml vývaru, přivedeme k varu a zeleninu zvolna vaříme asi 5 minut. Potom ji dáme do misky a necháme vychladnout.
3. Troubu předehřejeme na 180 °C. Najemno nastrouháme sýr, osušíme listy kapusty. Zeleninu promícháme s nastrouhaným sýrem a petrželkou, dochutíme solí a pepřem a rozdělíme na střed kapustových listů. Okraje listů přehneme ke středu a srolujeme do válečku.
4. Rolády položíme do pekáčku spojem dolů a navrch klademe vločky zbylého másla. Přelijeme zbylým vývarem. Rolády dáme do trouby asi na 15 minut. Mezitím nasekáme lískové oříšky a nasucho je zlehka opražíme na pánvi. Rolády vyjmeme z trouby a upravíme na talíře. Přelijeme je výpekem a na každou dáme kopeček zakysané smetany. Posypeme opraženými oříšky a podáváme.
Jedna porce asi 320 kcal/1340 kJ, 10 g B, 24 g T, 17 g S
Pórkový quiche s olivami
1. Na těsto nahrubo umeleme mandle a vlašské ořechy a důkladně je promícháme s kokosovým olejem a ½ lžičky soli.
2. Těsto rozložíme do koláčové formy (průměr 17 cm) a rukama pevně přitlačíme. přitom vytvarujeme asi 4 cm vysoký okraj. Formu s plackou dáme na 15 minut do mrazáku.
3. Omyjeme pórek, špenát, rozmarýn a bazalku a necháme je okapat. Pórek nakrájíme na plátky, promícháme se zbytkem soli a necháme odpočinout.
4. Mezitím rozmixujeme bazalku, piniová semínka, olivový olej a limetkovou šťávu.
5. Nakonec oloupeme česnek a nadrobno nasekáme spolu s jehličkami rozmarýnu. Špenátové listy pokrájíme na proužky a v misce vše dobře promícháme s rozpůlenými olivami, pórkem a bazalkovou pastou.
6. Náplň rozdělíme na placku, lehce přimáčkneme a posypeme červeným pepřem. Quiche rozkrojíme na čtvrtiny a podáváme.
Jedna porce asi 487 kcal/2039 kJ, 12 g B, 47 g T, 6 g S
140 g mandlí
40 g vlašských ořechů
25 g kokosového oleje
1 lžička soli
1 pórek
50 g špenátu
2 snítky rozmarýnu
40 g čerstvé bazalky
30 g piniových semínek
4 lžíce zastudena lisovaného olivového oleje
2 lžíce limetkové šťávy
½ stroužku česneku
50 g černých oliv bez pecky
1 lžička kuliček červeného pepře
4 porce
4 porce
Dýňové kari
1 kg dýně hokkaido
asi 3 cm čerstvého zázvoru
1 hvězdička badyánu
8 zrnek pepře
2 hřebíčky
1 svitek skořice
400 ml kokosového mléka (z konzervy)
1 lžička garam masaly
1 lžička semen fenyklu
½ lžičky mletého římského kmínu
½ lžičky mleté kurkumy
1 bobkový list
2 stroužky česneku
½ svazku čerstvého koriandru
šťáva z 1 limetky
1 lžička soli
1. Omyjeme dýni, vydlabeme semena, nakrájíme na větší kostky. Oloupeme a nastrouháme zázvor.
2. Zahřejeme hrnec bez tuku a nasucho v něm krátce zahříváme badyán, zrnka pepře, hřebíček a skořici. Podlijeme kokosovým mlékem. Pak přidáme nakrájenou dýni, garam masalu, zázvor, semena fenyklu, kurkumu a bobkový list.
3. Oloupeme a prolisujeme stroužek česneku, přidáme k dýni. Hrnec zakryjeme pokličkou a při mírné teplotě zlehka vaříme, dokud dýně nezměkne. Pokud by kari bylo hodně husté, vmícháme trochu vody.
4. Nakonec vyjmeme větší kousky koření. Opláchneme a dosucha otřepeme snítky koriandru, pak je nasekáme a vmícháme. Dochutíme limetkovou šťávou a solí.
Jedna porce asi 80 kcal/335 kJ, 3 g B, 1 g T, 15 g S
Omeleta ve stylu řeckého salátu
½ svazku hladkolisté petrželky · 1 větší červená cibule · 3 rajčata · 5 lžic černých oliv s peckou · 10 vajec · sůl · pepř ·
1 špetka chilli · 2 lžíce olivového oleje · 100 g fety
4 porce
1. V troubě zahřejeme gril. Opláchneme a dosucha otřepeme petrželku, otrháme lístky a nadrobno je nasekáme.
2. Oloupeme cibuli, překrojíme ji napůl a nakrájíme na plátky. Rajčata umyjeme, vyřízneme stopky a plody pokrájíme na kousky. Z oliv vyloupneme pecku a dužninu nakrájíme na proužky.
3. Ve velké míse prošleháme vejce se solí, pepřem a chilli, vmícháme petrželku.
4. V pánvi s nepřilnavým povrchem, vhodné do trouby, zahřejeme olej a dozlatova na něm orestujeme plátky cibule. Přidáme rajčata a olivy a necháme 1–2 minuty podusit. Snížíme příkon tepla, přidáme vejce a přibližně 1 minutu smažíme, až začnou tuhnout, ale ještě nebudou úplně hotová. Navrch rozdrobíme fetu a pánev s omeletou vložíme asi na 5 minut do trouby, aby povrch pěkně zezlátl. Ihned podáváme.
Jedna porce asi 416 kcal/1742 kJ, 24 B, 33 g T, 5 g S
Šalvějová sázená vejce na cibulovém lůžku
275 g cibule · ½ svazku šalvěje · 3 lžíce přepuštěného másla · 1 ½ lžíce kokosové mouky · sůl · 1 lžička mleté sladké papriky · 8 vajec · čerstvě mletý černý pepř
4 porce
1. Oloupeme cibuli a nakrájíme na tenká kolečka. Opláchneme a dosucha otřepeme šalvěj, lístky otrháme.
2. V pánvi zahřejeme polovinu přepuštěného másla a dokřupava na něm opečeme lístky šalvěje, pak je vyjmeme a necháme okapat na kuchyňském papíru. Přidáme zbylé máslo, kroužky cibule, lehce je posypeme kokosovou moukou a při střední teplotě asi 10 minut opékáme, přitom občas obracíme. Ochutíme je solí a paprikou.
3. Vejce jednotlivě rozklepneme na cibuli. Vařečkou přitom plátky cibule trochu přesuneme, aby vejce sklouzla až na dno. Dostanou se blíž k teplu a rychleji ztuhnou.
4. Pánev zakryjeme a při střední teplotě necháme vejce asi 10 minut tuhnout. Pak stáhneme z plotýnky a dochutíme solí a pepřem. Navrch nasypeme opražené šalvějové lístky. Jedna porce asi 294 kcal/1231 kJ, 16 g B, 24 g T, 4 g S
4 porce
2 snítky rozmarýnu
½ svazku tymiánu
850 ml zeleninového vývaru
200 g instantní polenty
50 g strouhaného parmazánu
25 g másla
sůl
pepř
500 g žampionů
2 lžíce olivového oleje
1 mozzarella
1 velká hrst rukoly
1 lžička balsamikového octa
Polentový koláč s houbami a rukolou
1. Troubu zahřejeme na 200 °C a plech na pečení vyložíme pečicím papírem. Opláchneme rozmarýn a tymián a otřepeme je dosucha. Otrháme jehličky rozmarýnu a nadrobno je nasekáme. Otrháme lístky tymiánu.
2. Ve velkém hrnci přivedeme k varu zeleninový vývar. Tenkým pramínkem přisypáváme polentu. Vaříme za stálého míchání asi 8 minut, pak hrnec stáhneme z plotýnky. Přimícháme parmazán, máslo, trochu soli a pepře. Polentu rozetřeme na plech a pečeme v troubě asi 30 minut.
3. Mezitím očistíme houby, otřeme je vlhkou papírovou utěrkou a rozkrojíme napůl. Promícháme s tymiánem. V pánvi zahřejeme olej a houby na něm opečeme. Mozzarellu necháme okapat, pak ji nakrájíme na kostičky. Na polentu rozdělíme houby a kostičky mozzarelly a ještě dalších 10 minut dopékáme, až se mozzarella rozpustí. Opláchneme a odstředíme rukolu, rozložíme ji na koláč. Pokapeme balsamikovým octem a ihned podáváme.
Jedna porce asi 406 kcal/1700 kJ, 17 g B, 32 g T, 14 g S
4 porce
Portobello s lahodnou náplní
1. Troubu zahřejeme na 200 °C. Omyjeme papriku, osušíme a položíme ji na plech vyložený papírem na pečení. Pečeme v troubě za občasného obracení, dokud se na slupce nezačnou tvořit hnědé puchýře. Papriku vyjmeme, troubu nevypínáme. Papriku na několik minut zabalíme do vlhké utěrky, pak opatrně stáhneme opečenou slupku. Lusk rozkrojíme, odstraníme semeník a dužninu nadrobno pokrájíme.
2. Ze žampionů vylomíme nožky a hlavičky očistíme papírovou utěrkou. Oloupeme a nadrobno nakrájíme cibuli, omyjeme cuketu, osušíme a očistíme, nakrájíme na drobné kostičky. Hlavičky žampionů rozložíme na plech vyložený papírem a lehce je potřeme olejem. V pánvi zahřejeme zbylý olej a orestujeme na něm cibuli. Přidáme cuketu a restujeme asi 4 minuty. Pak přidáme papriku, sušená rajčata a česnek a společně restujeme dál.
3. Zeleninu přendáme do mísy a ochutíme oreganem, vločkami chilli, solí a pepřem, pak vmícháme strouhanku a parmazán. Směs rozdělíme do 4 hlaviček portobella, pečeme v troubě asi 35 minut. Mozzarellu nakrájíme na kostičky, rozdělíme na směs a pečeme dalších 10 minut, dokud se nerozpustí.
Jedna porce asi 255 kcal/1068 kJ, 16 g B, 15 g T, 13 g S
1 červená paprika
4 velké žampiony portobello (po asi 110 g)
1 velká cibule
2 středně velké cukety
6 sušených, naložených rajčat
3 stroužky česneku
2 lžíce olivového oleje
½ lžičky sušeného oregana vločky chilli
sůl
pepř
30 g strouhanky
35 g strouhaného parmazánu
1 mozzarella z buvolího mléka
4 porce
Quinoa rizoto s houbami
1 stroužek česneku
30 g lískových oříšků sůl trocha nastrouhané citronové kůry 2 šalotky
650 g malých žampionů
1 svazek hladkolisté petrželky
70 g quinoy
2 lžíce olivového oleje pepř
100 g baby špenátu
30 g strouhaného parmazánu
20 g másla
červený pepř podle chuti
1. Oloupeme česnek a spolu s lískovými oříšky, trochou soli a s citronovou šťávou najemno rozmixujeme a dáme stranou.
2. Oloupeme a nadrobno nakrájíme šalotky. Žampiony očistíme, otřeme papírovou utěrkou a nakrájíme na tenké plátky. Opláchneme a dosucha otřepeme petrželku, otrháme lístky a najemno nasekáme. Quinou v sítu důkladně propláchneme tekoucí vodou a necháme okapat.
3. V pánvi zahřejeme olivový olej a restujeme na něm šalotky, až se začnou lehce zabarvovat. Přidáme žampiony a opékáme, až zhnědnou, pak přidáme quinou a 500 ml horké vody a důkladně promícháme. Ochutíme solí a pepřem a necháme asi 15 minut zlehka vařit, dokud nebude quinoa měkká a všechna tekutina se vyvaří, ještě případně doléváme tekutinu, přitom pravidelně promícháváme.
4. Vmícháme petrželku a špenát, pak přidáme parmazán a máslo a dobře promícháme. Dochutíme solí a pepřem a podáváme posypané směsí s lískovými oříšky. Podle chuti zdobíme červeným pepřem.
Jedna porce asi 267 kcal/1118 kJ, 14 g B, 18 g T, 14 g S
4 porce
Chilli s jednozrnkou, koriandrem a crème fraîche
1. Očistíme chilli papričky, omyjeme a nasekáme. Papriku omyjeme a nakrájíme na kostičky. Oloupeme cibuli a česnek a nasekáme je.
2. V hrnci zahřejeme olivový olej a všechno na něm orestujeme. Přidáme oloupaná a propasírovaná rajčata, vmícháme mletý římský kmín a bobkové listy. Všechno mírně osolíme, přidáme cukr a necháme asi 50 minut zvolna probublávat při mírné teplotě a zakryté pokličkou. Občas promícháme.
3. Jednozrnku dáme do síta a propláchneme. Pak ji v dostatečném množství vody vaříme přibližně 50 minut (jednozrnku osolíme, až když je uvařená!). Asi 15 minut před dovařením dáme do síta červené fazole a propláchneme studenou vodou. Potom je vmícháme do rajčatové směsi.
4. Opláchneme a osušíme koriandr, pak otrháme lístky. Jednozrnku slijeme do síta, necháme okapat, potom vmícháme do rajčatové směsi. Všechno znovu dochutíme solí a pepřem a rozdělíme na talíře. Podáváme posypané lístky koriandru, přidáme ještě kopeček crème fraîche.
Jedna porce asi 320 kcal/1340 kJ, 18 g B, 18 g T, 21 g S
2 červené chilli papričky
2 červené papriky
2 cibule
3 stroužky česneku
2 lžíce olivového oleje
1 konzerva loupaných rajčat (400 g)
250 ml rajčatového protlaku
2 lžičky mletého římského kmínu
2 bobkové listy
sůl
½ lžičky cukru
150 g pšenice jednozrnky
1 konzerva červených fazolí
1 svazek koriandru
150 g crème fraîche
Čočka s pórkem a paprikou
50 g mrkve · 30 g pastináku nebo kořene petržele · 30 g celeru · 1 pórek · 1 žlutá paprika · 250 g červené čočky · 1 ½ lžičky mletého římského kmínu · 3 lžíce balsamikového octa · 3 lžíce oleje z vlašských ořechů · 2–3 lžíce javorového sirupu · sůl · pepř · 1 špetka kajenského pepře · ½ svazku
hladkolisté petrželky
4 porce
1. V hrnci zahřejeme 1 litr vody. Očistíme mrkev, pastinák, celer, pórek (jen bílou část) a papriku, podle potřeby oloupeme a nakrájíme na kostičky, případně nadrobno. Zeleninu dáme do vody a přivedeme k varu. Přisypeme čočku a zvolna vaříme asi 10 minut, až změkne. V hrnci má být jen málo tekutiny, případně jí trochu přilijeme.
2. Vmícháme římský kmín, balsamikový ocet, ořechový olej a javorový sirup, dostatečně dochutíme solí a pepřem. Podle chuti přidáme kajenský pepř. Čočku se zeleninou necháme v hrnci ještě několik minut odpočinout.
3. Opláchneme a dosucha otřepeme petrželku, nasekáme a nasypeme na čočku.
Jedna porce asi 339 kcal/1419 kJ, 10 g B, 41 g T, 18 g S
400 g různých hub (např. žampiony, šiitake, hlíva) · 1 cibule · 2 stroužky česneku · ½ svazku oregana · 1 lžíce piniových semínek · 4 lžíce přepuštěného másla · 1 lžíce citronové šťávy · 8 vajec · sůl · pepř · 1 lžička sladké papriky
4 porce
1. Pečlivě očistíme houby, neomýváme je a nakrájíme na kostičky. Oloupeme cibuli a česnek a nadrobno je nasekáme. Opláchneme a dosucha otřepeme oregano, otrháme lístky a nadrobno je nasekáme.
2. V pánvi krátce nasucho opražíme piniová semínka, pak je vyjmeme. V pánvi zahřejeme polovinu přepuštěného másla. Zvýšíme příkon tepla a přibližně 5 minut restujeme houby s cibulí a česnekem, potom vmícháme oregano a citronovou šťávu.
3. Lehce prošleháme vejce a ochutíme solí, pepřem a paprikou. Vmícháme houby a piniová jádra.
4. Do pánve přidáme zbytek másla a zahřejeme. Pak vlijeme vaječnou směs a při mírné teplotě necháme omeletu 15–20 minut pomalu tuhnout. Opatrně ji obrátíme a opékáme ještě 5 minut.
Jedna porce asi 386 kcal/1616 kJ, 16 g B, 33 g T, 5 g S
Houbová frittata
Frittata s rukolou a čerstvým kozím sýrem
1. Opláchneme a dosucha otřepeme rukolu, odstraníme silnější stonky, pak ji nadrobno nasekáme. Cibuli oloupeme a nadrobno nasekáme.
2. Ve velké pánvi s nepřilnavým povrchem zahřejeme olivový olej a restujeme na něm cibuli, až zesklovatí. Přidáme rukolu a za stálého míchání restujeme další 2–3 minuty. Stáhneme pánev z plotýnky a všechno necháme trochu zchladnout. Troubu zatím předehřejeme na 200 °C.
3. V míse našleháme vejce do pěny a ochutíme solí a pepřem. Vaječnou hmotu nalijeme na orestovanou rukolu v pánvi a rovnoměrně rozetřeme. Navrch rovnoměrně rozdělíme kozí sýr a frittatu necháme v troubě na prostřední liště tuhnout asi 15–18 minut.
Jedna porce asi 370 kcal/1549 kJ, 20 g B, 31 g T, 5 g S
250 g rukoly
1 větší cibule
2 lžíce olivového oleje
8 vajec
sůl pepř
150 g čerstvého kozího sýra
4 porce
Čekankové rolky s pomerančem
4 čekankové puky · 8 plátků plnotučného polotvrdého sýra · 1 lžíce másla · 1 cibule · 300 g jogurtu · 8 lžic bílého vína · 1 pomeranč · sůl · pepř · kajenský pepř · muškátový oříšek · ½ svazku čerstvě nasekaných bylinek · 60 g čerstvě nastrouhaného parmazánu
4 porce
1. Očistíme čekanku, puky rozpůlíme, vykrojíme tuhý vnitřek, pak půlky obalíme sýrem a urovnáme do zapékací formy vytřené máslem.
2. Oloupeme a nadrobno nasekáme cibuli, smícháme ji s jogurtem, vínem a kousky pomeranče (vykrojíme filety a pokrájíme je). Krém dochutíme kořením a bylinkami.
3. Čekankové rolky přelijeme krémem a posypeme nastrouhaným parmazánem. Pečeme v troubě při 190 °C asi 15 minut.
Jedna porce asi 367 kcal/1537 kJ, 22 g B, 24 g T, 10 g S
Quiche s červenými fazolemi a chilli sýrem
400 g červených fazolí z konzervy (čistá váha) · 5 velkých vajec · 5 bílků · sůl · pepř · 100 g chilli sýra · 120 g rajčat · tuk na formu · čerstvý koriandr k podávání
6 kousků (forma na koláč ø 22 cm)
1. Troubu zahřejeme na 200 °C. Formu na koláč dobře vytřeme tukem. Fazole slijeme do síta, propláchneme studenou vodou a necháme okapat.
2. Ve velké míse dobře našleháme vejce, bílky, 80 ml vody, asi ½ lžičky soli a ¼ lžičky pepře. Směs nalijeme do formy.
3. Nastrouháme sýr, rajčata omyjeme, očistíme a nakrájíme na menší kousky nebo na tenké plátky. Na vaječnou směs rozdělíme sýr, rajčata a fazole.
4. Quiche pečeme v troubě asi 30 minut, dokud vaječná směs neztuhne a nezačne zlátnout. Quiche vyjmeme z trouby, necháme 10 minut odpočinout a podáváme posypaný koriandrem.
Jedna porce asi 218 kcal/913 kJ, 20 g B, 10 g T, 12 g S
Kuskus s avokádem a kari krémem
1. Kešu necháme přes noc namočené v dostatečném množství vody.
2. Následující den odkrojíme z květáku a brokolice růžičky i s kouskem košťálu a nahrubo rozmixujeme s ½ lžičky soli, jablečným octem a 1 lžící olivového oleje, abychom získali strukturu podobnou rýži.
3. Slijeme vodu z kešu, z chilli papričky odstraníme semena a spolu s kari kořením, mandlovým mlékem, zbytkem soli a olivového oleje rozmixujeme do konzistence jemného krému.
4. Nakonec oloupeme avokádo, odstraníme pecku a dužninu nakrájíme na tenké plátky. Pokapeme je citronovou šťávou.
5. Pomocí tvořítka naservírujeme na talíře zeleninový kuskus, obložíme vějířkem z plátků avokáda a přidáme kopeček kari krému. Ozdobíme řeřichou a podáváme.
Jedna porce asi 391 kcal/1637 kJ, 10 g B, 30 g T, 19 g S
60 g jader kešu
150 g květáku
150 g brokolice
1 lžička soli
2 lžičky jablečného octa
2 lžíce zastudena lisovaného olivového oleje
½ červené chilli papričky
2 lžíce kari koření
60 ml mandlového mléka
½ avokáda
1 lžička citronové šťávy
2 lžíce výhonků řeřichy
2 porce
Lilkové lodičky s proužky omelety
2 velké lilky
5 lžic olivového oleje
4 rajčata
2 mozzarelly
1 hrst lístků bazalky
50 g sýra typu gruyère
6 vajec
sůl pepř
1 lžíce másla
1. Troubu zahřejeme na 200 °C. Plech vyložíme papírem na pečení. Omyjeme lilky, osušíme je a podélně rozkrojíme. Půlky lilku položíme na plech a do řezných ploch vetřeme 1 lžíci olivového oleje. V troubě pečeme asi 25 minut, aby změkly.
2. Mezitím omyjeme rajčata, osušíme, Očistíme a nakrájíme na plátky. Mozzarellu rovněž pokrájíme na plátky. Lístky bazalky opláchneme a osušíme.
3. Nastrouháme sýr, vejce prošleháme, osolíme a opepříme. Zbylý olej a máslo zahřejeme v pánvi s nepřilnavým povrchem. Nalijeme prošlehaná vejce a necháme je při střední teplotě ztuhnout.
4. Pomocí obracečky přehneme omeletu třikrát ke středu a opékáme další 2–3 minuty při mírné teplotě. Posypeme nastrouhaným sýrem a necháme ho roztát. Omeletu přehneme napůl a 1–2 minuty dopékáme.
5. Lilky trochu osolíme a opepříme. Poklademe je nejprve plátky rajčat, pak mozzarellou a v troubě zapékáme asi 5 minut, aby mozzarella roztála. Lilky upravíme na talíře a posypeme lístky bazalky. Omeletu nakrájíme na proužky a rozdělíme na talíře. Jedna porce asi 355 kcal/1486 kJ, 18 g B, 27 g T, 10 g S
4 porce
Asijské zeleninové nudle s tofu a arašídy
1. Tofu nakrájíme na tenké plátky. Oloupeme zázvor a česnek, nadrobno nasekáme a smícháme s 4 lžícemi sójové omáčky, 2 lžícemi sezamového oleje a 1 špetkou soli. Tofu dáme do této marinády a zakryté ho necháme asi 30 minut odležet.
2. Oloupeme mrkev a petržel, omyjeme cuketu. Spirálovým kráječem nastrouháme dlouhé tenké nudle (můžeme je i překrojit na kratší). Cuketové nudle osolíme.
3. Očistíme mladé hráškové lusky, krátce blanšírujeme v osolené vodě, pak je zchladíme studenou vodou a necháme okapat. V pánvi nasucho opražíme arašídy a nasekáme nadrobno. Chilli papričku omyjeme, očistíme a nakrájíme na tenké kroužky. Opláchneme a dosucha otřepeme koriandr, otrháme lístky a nadrobno nasekáme. Propláchneme cuketové nudle, necháme je okapat a osušíme.
4. V pánvi zahřejeme 2 lžíce sezamového oleje, přidáme mrkvové a petrželové nudle a za stálého míchání je opékáme 2–3 minuty. Přidáme cuketové nudle, lusky a chilli a ještě 1 minutu opékáme, přitom stále mícháme. Dochutíme koriandrovými lístky, zbylou sójovou omáčkou a limetkovou šťávou.
5. Z marinády vyndáme tofu. V pánvi zahřejeme zbylý sezamový olej a tofu na něm z obou stran krátce opečeme. Plátky tofu urovnáme na talíře, na ně rozdělíme zeleninové nudle a posypeme nasekanými arašídy. Ihned podáváme.
Jedna porce asi 400 kcal/16785 kJ, 24 g B, 26 g T, 18 g S
400 g tofu
2 cm čerstvého zázvoru
2 stroužky česneku
6 lžic světlé sójové omáčky
6 lžic sezamového oleje
sůl
2 velké mrkve (asi 250 g)
2 velké kořeny petržele (asi 250 g)
1 velká cuketa (asi 250 g)
100 g mladých hráškových lusků
30 g arašídů
½ chilli papričky
8 snítek koriandru
šťáva z 1 limetky
6 porcí
Cuketový quiche
600 g cukety (vážená po očištění) sůl
200 g mletých dýňových semen
3 vejce
20 g měkkého másla
130 g ovčího sýra (feta)
85 g černých oliv s peckou 1 cibule
1 stroužek česneku olivový olej 1 svazek pažitky
100 ml kysané smetany muškátový oříšek čerstvě mletý pepř
Kromě toho: máslo na formu
1. Troubu zahřejeme na 180 °C. Formu na quiche důkladně vytřeme tukem. Cuketu nastrouháme najemno, dáme do síta, posypeme 2 lžičkami soli, promícháme a necháme asi 30 minut odležet.
2. Prohněteme máslo s trochou soli, namletými dýňovými semeny a 1 vejcem. Těstem vyložíme formu, přimáčkneme, vytvarujeme nižší okraj a předpečeme asi 5–10 minut.
3. Nastrouhanou cuketu vysušíme a důkladně vymačkáme v bavlněné utěrce, pak dáme do mísy. Ovčí sýr a olivy také necháme okapat v sítu.
4. Oloupeme cibuli a česnek a nasekáme nadrobno. V pánvi zahřejeme trochu olivového oleje a orestujeme na něm cibuli a česnek, až zesklovatí. Pak přidáme k nastrouhané cuketě a promícháme.
5. Opláchneme a dosucha otřepeme pažitku, nakrájíme ji na drobné prstýnky. Spolu se zbylými vejci a kysanou smetanou přidáme k cuketě, ochutíme solí, pepřem a muškátovým oříškem a promícháme.
6. Směs rozetřeme na předpečený základ. Rozdrobíme fetu, smícháme s vypeckovanými a nasekanými olivami a rozdělíme na quiche. Pečeme v troubě asi 25 minut, pak necháme asi 10 minut odpočinout a quiche podáváme ještě teplý.
Jedna porce asi 382 kcal/1600 kJ, 22 g T, 30 g T, 6 g S
