OBSAH
Moje cesta k sebevědomí
Proč potřebujeme sebevědomí
Proč se potýkáme se sebevědomím
Jak dál
KROK PRVNÍ: Ovládněte své myšlenky
Vnitřní kritik
Kognitivní zkreslení a jejich moc
Myšlenkové filtry (Kognitivní omyly)
Rýpal versus roztleskávačka
Pozitivní afirmace
Tipy pro efektivní používání afirmací
Pár slov na závěr
KROK DRUHÝ: Jednejte záměrně 55
Vytváření nových návyků
Pěstování sebekázně
Pár slov na závěr
KROK TŘETÍ: Přestaňte se snažit, aby vás všichni měli rádi 79
Důsledky naší potřeby být oblíbení 83
Jak domnělé vnímání ovlivňuje naši identitu 85
Problém s vnější validací 86
Čtyři základní pravdy 89
Přestaňte soudit druhé
Potřeba být oblíbení a randit
Naučte se říkat „NE“
Pár slov na závěr
KROK ČTVRTÝ: Osvoboďte se od srovnávání
Srovnávání je hluboce zakořeněné
kultuře a médiích
Nástroje k boji proti srovnávání
Pár slov na závěr
Proč nám dělá potíže oslavovat sebe
KROK PRVNÍ
OVLÁDNĚTE SVÉ MYŠLENKY
Všechno začíná myšlenkou
Naše myšlenky ovlivňují to, jak se cítíme, řídí naše chování a v konečném důsledku tvoří základ toho, jak vnímáme svou vlastní hodnotu. Ovládnout své myšlenky není jen o pozitivním myšlení –jde o znovuzískání kontroly nad svou myslí, umlčení pochybností o sobě samých a přepsání negativních narativů, které vás už příliš dlouho brzdí.
Opakujeme-li si nějakou myšlenku dostatečně často, promění se v přesvědčení. Například pokud jste měli ve škole potíže s navazováním přátelství, možná vám opakovaně přicházely na mysl věci jako „Lidé mě nemají rádi“ nebo „Neumím si najít kamarády“.
Postupem času se tyto myšlenky promění v pevné přesvědčení a vy začnete věřit představě, že jste nespolečenští nebo nesympatičtí. Jakmile ve vás toto přesvědčení zakoření, stane se filtrem, skrz nějž si interpretujete svět, což ovlivňuje vaše rozhodování, vnímání a chování.
Marisa Peerová, celosvětově uznávaná terapeutka, říká: „Úkolem vaší mysli je proměnit vaše myšlenky ve skutečnost.“1 Jinými slovy, naše mysl se bude vždy snažit najít důkazy, jež by podpořily naše přesvědčení, ať už jsou posilující, nebo omezující. Představte si, že jste na večírku a domníváte se, že se ostatním nezamlouváte. Kvůli tomuto přesvědčení možná vejdete dovnitř celí nesví, budete se
Ovládněte své myšlenky
vyhýbat očnímu kontaktu, váhat s navázáním konverzace nebo postávat o samotě. A jakoukoli neutrální reakci ostatních si můžete mylně vykládat jako odmítnutí, což vás jen utvrdí v přesvědčení, že jste nesympatičtí, a tak vzniká začarovaný kruh, který vás udržuje v pocitu izolace.
Po většinu času neregistrujeme myšlenky, které se nám honí hlavou, ani si neuvědomujeme, do jaké míry utvářejí naši realitu.
A čím hlouběji v nás tato přesvědčení zakoření, tím je těžší je zpochybnit. Můžete začít věřit, že „jste prostě takoví“, místo abyste v těchto přesvědčeních rozpoznali naučené vzorce – a co je ještě důležitější –, vzorce, jež se lze zase odnaučit.
Naše přesvědčení určují, jak vnímáme situace, jak si interpretujeme události, a nakonec i to, jak definujeme sami sebe. Stávají se z nich sebenaplňující se proroctví, a to v dobrém i zlém.
Můžeme uvést další příklad. Představte si, že se chystáte na pohovor kvůli vysněné práci, ale domníváte se, že „si tuto příležitost nezasloužíte“. Toto přesvědčení vás znevýhodní dřív, než vůbec začnete. Ovlivňuje to, jak se cítíte, což může vést k tomu, že budete bagatelizovat své schopnosti, váhat s vyjádřením svého nadšení nebo se vyhýbat zdůrazňování svých úspěchů. Personalista si může všimnout vaší zdráhavosti a vyložit si ji jako nedostatek zájmu či schopností, což nakonec ovlivní jeho dojem o vás. Vaše přesvědčení, ač nepravdivé, se stává sebenaplňujícím se proroctvím.
Potvrzují to i výzkumy. Jedna studie zjistila, že sebevědomí během pracovního pohovoru má přímý vliv na pravděpodobnost získání daného místa.2 Když vám chybí sebevědomí, odráží se to ve vaší řeči těla, tónu hlasu a odpovědích. Pokud danou práci nezískáte, posílí to vaše negativní přesvědčení a celý cyklus pokračuje při další příležitosti i při té následující.
Naše omezující přesvědčení nás drží v pasti, dobrou zprávou však je, že je ve vaší moci se z ní vymanit. Ovládnete-li své myšlenky, můžete zpochybnit přesvědčení, která vás brzdí, a nahradit je takovými, jež vám pomohou naplno rozvinout váš potenciál.
VNITŘNÍ KRITIK
„Pokud lidé poznají, jaká jsi, víš přece, že tě opustí, nebo ne? Všichni si o tobě myslí, že jsi úplně k ničemu. Nikdy nebudeš dost dobrá. Všichni ostatní jsou lepší než ty, tak proč nemůžeš být víc jako oni?“
Takto vypadal v podstatě nepřetržitý komentář, s nímž jsem žila po většinu svého života. Ne, nebyla to krutá slova partnera, který mě emocionálně týral, ani někoho, kdo mě šikanoval ve škole. Zaznívala v mé vlastní hlavě. Bohužel vím, že mnozí z vás, kteří čtou tuto knihu, se v tom poznávají.
Váš vnitřní kritik je jednou z největších překážek sebevědomí. Je to neúnavný hlas, jenž v jednom kuse rýpe do vašich nejistot a připomíná vám, co všechno vám chybí a čím vším nejste. Je to hlas, který poukazuje na vaše nedostatky a zveličuje vaše pochybnosti, až se začnete cítit nedostateční a bez hodnoty. Váš vnitřní kritik je hlas, jenž pomalu, ale jistě nahlodává vaši sebedůvěru a dává moc vašim omezujícím přesvědčením.
Než se můžeme začít stavět svému vnitřnímu kritikovi na odpor, musíme si ho nejprve uvědomit. Sebeuvědomění je prvním krokem jakékoli osobní změny. Ve cvičení na protější straně jsem vytvořila prostor pro to, abyste identifikovali svého vnitřního kritika, věci, které říká, a kdy a za jakých okolností se ozývá nejhlasitěji.
CVIČENÍ: JAK SI UVĚDOMIT SVÉHO
VNITŘNÍHO
KRITIKA
Vyhraďte si 10–15 minut v klidném prostředí, kde nebudete rušeni. Vezměte si deník či zápisník, na chvíli se zamyslete nad svým dnem nebo týdnem a zapište si všechny negativní myšlenky či výroky, které si pamatujete, že jste si řekli.
Mějte přitom na paměti, že je normální být emotivní. Pocity smutku nebo soucitu během tohoto cvičení znamenají, že si začínáte uvědomovat, jak tvrdě s vámi zachází vaše vlastní mysl, a to je důležitá součást procesu uzdravování. Proč? Protože teprve když si dovolíte plně prožít a uznat bolest, kterou vám způsobuje váš vnitřní kritik, můžete se jí začít zbavovat.
Buďte co nejkonkrétnější a jako vodítko pro své zamyšlení použijte níže uvedené otázky.
• Jaké negativní výroky o sobě nejčastěji pronášíte?
• V jakých situacích nebo při jakých prožitcích se tyto výroky objevují? Například: v práci / ve vztazích / v posilovně / když se díváte do zrcadla
• Když vám váš vnitřní kritik říká tyto věci, jaké to ve vás vyvolává pocity? Buďte opravdu konkrétní. Cítíte se zahanbení? Zmocňuje se vás úzkost? Pociťujete vinu? Smutek?
Připadáte si bezcenní?
Výborně! Odvážili jste se být zranitelní a identifikovali jste svého vnitřního kritika. Není to vždy snadné, ale je to první krok ke změně a je ohromně důležitý.
Jakmile identifikujete myšlenky, jež má váš vnitřní kritik tendenci opakovat, v dalším kroku se pokuste pochopit, odkud se tyto myšlenky berou. Kritický hlas, který slyšíme dnes, má téměř vždy
kořeny v minulých zkušenostech a starých zraněních. Abychom zbavili vašeho vnitřního kritika moci, musíme tyto kořeny odhalit, protože pak je budete moci začít měnit.
Když pracuji se svými klienty v soukromé praxi, nejdříve ze všeho je požádám, aby mi vyprávěli celý svůj životní příběh a začali svými nejstaršími vzpomínkami. Povzbuzuji je, aby se podělili o všechno, o co se podělit chtějí, a připomínám jim, že i zdánlivě nevýznamné vzpomínky stojí za zmínku.
Jeden z mých klientů ke mně například přišel, protože mu dělalo potíže projevovat emoce ve svém novém vztahu. Cítil se uzavřený a neschopný vyjádřit své partnerce lásku, přestože věděl, že mu na ní velmi záleží. Teprve poté, co mi odvyprávěl svůj životní příběh, jsme mohli začít zkoumat, z čeho toto chování pramení. Jak mluvil o své minulosti, začal si uvědomovat souvislosti. Vzpomněl si, že když mu bylo 13 let, jeho matka odešla od rodiny, a on si kvůli tomu začal spojovat lásku s opuštěním. Později, když se s ním jeho první vážná přítelkyně rozešla krátce poté, co jí řekl „miluji tě“, ho to jen utvrdilo v představě, že vyjádření lásky vede k odmítnutí a bolesti. Vystavěl si kolem sebe emoční bariéry, které zůstávaly na místě a chránily ho před možností, že mu někdo zlomí srdce, ale zároveň ho nutily zachovávat si citový odstup.
Jakmile si tyto souvislosti uvědomil, dokázal udělat tři věci:
1. Mít soucit se sebou samým a se svým chováním, protože konečně pochopil jeho příčinu.
2. Vytvořit prostor pro objektivnější pohled na svůj současný vztah, bez vlivu starých zranění.
3. Identifikovat, kde je nutné hlubší uzdravení, aby se mohl posunout dál.
Totéž můžeme provést se svým vnitřním kritikem, když si ho spojíme se svými dřívějšími zkušenostmi. Uvědomíte-li si, že hlas vašeho vnitřního kritika vychází z konkrétních okamžiků vašeho života, spatříte ho v jeho skutečné podobě: nikoli jako objektivní pravdu, ale jako příběh, s nímž jste se ztotožnili.
Odhalení kořenů našich omezujících přesvědčení vrhá světlo na to, jak dlouho již ovlivňují naše vnímání sebe samých a formují způsob, jakým uvažujeme, chováme se a vnímáme okolní svět.
CVIČENÍ: ZAMYSLETE SE NAD SVÝMI
ŽIVOTNÍMI
ZKUŠENOSTMI, ABYSTE POCHOPILI SVÉHO
VNITŘNÍHO KRITIKA
Toto účinné cvičení čerpá z práce, které se věnuji se svými klienty, a zaměřuje se na prozkoumání vašich dřívějších zkušeností, abyste přišli na to, proč váš vnitřní kritik říká to, co říká.
Poznámka: Tento druh zkoumání sebe samých může vyvolat nepříjemné, nebo dokonce traumatické vzpomínky.
Je důležité, abyste k tomuto cvičení přistupovali s empatií a péčí k sobě samým. Bude-li vám tento proces připadat příliš náročný, zastavte se a poodstupte. Nemusíte čelit všemu naráz – postupujte dál pouze tehdy, když a až se na to budete cítit připravení a bude vám to připadat bezpečné. Pokud máte pocit, že jsou pro vás tyto úvahy příliš obtížné, než abyste si s nimi poradili sami, doporučuji vám vyhledat podporu terapeuta nebo poradce, jenž vás tímto procesem provede.
Fáze č. 1: Propojte přesvědčení
Zamyslete se nad negativními výroky, které jste si dříve zapsali. Jaká základní přesvědčení tyto výroky představují? Například pokud váš vnitřní kritik často říká: „Můj partner / moje partnerka mě nemiluje,“ mohlo by to odrážet hlubší přesvědčení, že „mě nikdo nemůže milovat “ nebo že „si nezasloužím lásku“?
Fáze č. 2: Najděte kořeny
Nyní, když jste již identifikovali různá přesvědčení, jež o sobě máte, zkuste si vybavit zážitky, které ve vás mohly zasít semínka pochybností o sobě samých. Zamyslete se nad prvním případem, kdy se dané přesvědčení mohlo utvořit, a nad všemi dalšími okamžiky, jež ho posílily.
Ponořte se hlouběji: Pokročilé zamyšlení
Pokud se cítíte připraveni jít v tomto tématu ještě dál, zkuste následující doplňující cvičení, abyste lépe porozuměli svému vnitřnímu kritikovi:
• Sepište si seznam nejvýznamnějších životních zkušeností, které si pamatujete, a soustřeďte se na okamžiky, jež vystupují do popředí jako stěžejní nebo nezapomenutelné.
Zaměřte se alespoň na dva klíčové momenty z každé fáze života (například rané dětství, dospívání, raná dospělost).
Mohou to být chvíle, kdy jste si připadali souzení, nedostateční nebo ne dost dobří.
• Při vytváření seznamu hledejte jakékoli vzorce či souvislosti s vaším současným životem a situacemi – co mají tyto zkušenosti společného? Existují nějaké „aha“ momenty, které vám pomáhají porozumět hlasu vašeho vnitřního kritika?
Toto cvičení se ve skutečnosti stalo přirozenou součástí mého každodenního života. Kdykoli se přistihnu, že říkám něco negativního,
zastavím se a přemýšlím, odkud to vlastně pochází. Je to nějaké staré přesvědčení? Dřívější zkušenost? Tento zvyk sebeuvědomění mi pomáhá narušit zavedené vzorce, pohlížet na věci objektivněji a přistupovat k sobě s větší laskavostí a porozuměním. Postupem času se tato praxe může stát vaší druhou přirozeností a pomůže vám vytvářet zdravější a povzbudivější vnitřní dialog.
Uznání existence vnitřního kritika a identifikace jeho zdroje je prvním krokem ke změně. Jakmile to uděláme, můžeme začít hledat způsoby, jak přepsat své myšlenky.
Abyste to dokázali, je třeba mít na paměti tři zásady:
Nejste to, co si myslíte
Možná se často cítíte zahlceni negativními myšlenkami, je však důležité pochopit, že nejste to, co si myslíte – jste pouze pozorovateli svých myšlenek. Takže když se vám něco objeví v hlavě, neznamená to, že vás to definuje. Uvědomíte-li si, že můžete své myšlenky pozorovat, aniž byste jim dovolili převzít nad vámi kontrolu, propůjčí vám to moc poodstoupit a rozhodnout se, jak zareagujete.
Když se nám podaří od sebe tyto dvě věci oddělit, můžeme se ke vzniklým situacím postavit klidněji, s rozmyslem a efektivněji, místo abychom reagovali impulzivně na základě prchavých či iracionálních myšlenek.
To, že si něco myslíte, ještě neznamená, že je to pravda
Myšlenky nemusí nutně odrážet realitu; často se jedná o subjektivní interpretace ovlivněné našimi emocemi, předsudky, dřívějšími zkušenostmi a kognitivními zkresleními, jimž se budeme věnovat za chvíli.
Neměli bychom brát vážně každou myšlenku, která se objeví, nebo podle ní jednat. Je zásadní rozvíjet svou schopnost rozlišovat mezi myšlenkami, jež jsou užitečné, a těmi, jež jsou škodlivé nebo zkrátka nepravdivé. Toto uvědomění nám pomůže vyhnout se negativní spirále pochybování o sobě samých.
Máte větší kontrolu, než si uvědomujete I když možná nedokážeme zabránit vzniku negativních a kritických myšlenek, můžeme se rozhodnout, jak s nimi naložíme. Tato kontrola vychází ze schopnosti zpochybňovat své myšlenky, postavit se jim a změnit způsob, jakým na ně pohlížíme. Brzy prozkoumáme účinné způsoby, jak své myšlenky zpochybnit.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY:
Otázka: Jaký je rozdíl mezi podvědomím a vědomou myslí?
Odpověď: Vaše vědomá mysl je zodpovědná za vše, na co v daném okamžiku aktivně myslíte. Je to část vaší mysli, která zpracovává aktuální myšlenky a mění je v činy. Je záměrná, racionální a dochází zde k vašim okamžitým rozhodnutím.
Vaše podvědomí je to, co leží pod povrchem. Čerpá ze všeho, co jste se naučili a uložili ve svém mozku. Obsahuje všechny vaše vzpomínky, hluboce zakořeněná přesvědčení, automatické chování a emocionální reakce. Podle odhadů se 95 procent činnosti našeho mozku odehrává v podvědomí, díky čemuž má neuvěřitelně silný vliv na náš každodenní život.
KOGNITIVNÍ ZKRESLENÍ A
JEJICH MOC
Náš mozek je neustále bombardován ohromným množstvím informací – někteří vědci odhadují, že jich denně zpracujeme až 74 GB, což odpovídá zhlédnutí 16 filmů.3 Abychom se s tímto obrovským objemem vyrovnali, naše podvědomí za nás v zákulisí vykonává spoustu těžké práce, filtruje a uspořádává informace, abychom mohli efektivně fungovat. Jedním ze způsobů, jakými to dělá, jsou kognitivní zkreslení – mentální zkratky, které nám pomáhají třídit, co je důležité a co lze vyřadit.
Mnohé z těchto zkratek jsou v každodenním životě velice užitečné. Například když čtete větu, váš mozek nezpracovává každé slovo jednotlivě. Místo toho rychle rozpozná známá slova a fráze a umožní vám téměř okamžitě porozumět větě jako celku. Tato schopnost rychle číst a pochopit je výsledkem toho, že váš mozek dokáže vytvářet zkratky na základě předchozích zkušeností a znalostí, což činí tento proces efektivnějším a méně mentálně náročným.
Dalším příkladem je situace, kdy vstoupíte do místnosti plné lidí. Váš mozek spěšně prohledá tváře kolem vás. Tato rychlá identifikace je mentální zkratka, která šetří čas a energii a umožňuje vám soustředit se na smysluplnější interakce, místo abyste trávili čas zjišťováním, kdo jsou jednotliví lidé.
Ne všechny zkratky jsou však užitečné. Některé, jako například stereotypy, jsou škodlivé. Stereotypy představují způsob, jakým mozek zjednodušuje sociální interakce tím, že zařazuje lidi do kategorií na základě omezených informací, což může vést k nespravedlivým úsudkům, a dokonce k diskriminaci.
Kognitivní zkreslení jsou běžné chyby v uvažování, k nimž dochází, když se náš mozek snaží rychle pochopit informace.
Tyto mentální zkratky nám pomáhají zpracovávat věci rychleji, ale často vedou k chybám, protože jsou ovlivněny našimi dřívějšími zkušenostmi, přesvědčeními a emocemi.
Jedním z běžných zkreslení je tzv. frekvenční iluze, která způsobuje, že si náš mozek všímá věcí, na něž se soustředíme, takže se nám zdá, že jsou běžnější, než ve skutečnosti jsou. V každodenním životě se to stává často. Koupili jste si například někdy nové auto a najednou se vám zdálo, že všechna ostatní auta na silnici jsou stejná? Nebo si vzpomínám, že když jsem si nechala ostříhat ofinu, při prohlížení sociálních sítí mi pak připadalo, že ji mají i všichni ostatní. Samozřejmě tomu tak nebylo – můj mozek se prostě naladil na něco, na co jsem se soustředila, a vytvořil iluzi, že to je najednou běžnější, než tomu ve skutečnosti bylo.
Dalším běžným zkreslením je konfirmační zkreslení, kdy máme tendenci vyhledávat informace nebo interpretovat události způsobem, který potvrzuje naše již existující přesvědčení. Jestliže například věříte, že neumíte mluvit na veřejnosti, váš mozek bude ve střehu a bude hledat důkazy, jež tuto domněnku potvrzují.
Můžete si živě vybavovat okamžiky, kdy jste se zakoktali, ale zapomenete na chvíle, kdy jste mluvili sebevědomě a zřetelně.
Toto zkreslení však nemusí vždy působit v náš neprospěch – lze ho také využít jako výhodu. Představte si, že věříte, že jste schopní a zasloužíte si úspěch. Když přijdete na schůzi s pocitem, že jste připravení a sebejistí, je pravděpodobnější, že si budete všímat pozitivních reakcí, jako je souhlasné přikývnutí kolegy nebo pozdější kompliment. Váš mozek tyto signály zachytí a využije je k posílení vaší víry v sebe samé, čímž vytvoří pozitivní smyčku zpětné vazby. To nejen podpoří vaše sebevědomí v daném okamžiku, ale také ještě více zlepší váš výkon. Vaše přesvědčení se začne samo posilovat a pomůže vám prezentovat se v tom nejlepším světle.
VÁŠ MOZEK JE NAPROGRAMOVANÝ TAK, ABY POTVRZOVAL, CO JIŽ POVAŽUJE
ZA PRAVDIVÉ, MÍSTO ABY SI VŠÍMAL
SIGNÁLŮ, KTERÉ BY VÁM NABÍDLY ALTERNATIVNÍ VÝKLAD.
Porozumění kognitivním zkreslením má zásadní význam, protože mohou pokřivit naše vnímání reality, přičemž často posilují negativní vnímání sebe samých a omezující přesvědčení. Když si tato zkreslení uvědomíme a uznáme je, můžeme začít zpochybňovat své myšlenky, vnímat situace objektivněji a budovat si odolnější a sebevědomější nastavení mysli. V jednotlivých krocích této knihy se budeme vracet ke kognitivním zkreslením a diskutovat o tom, jak se projevují v různých situacích.
MYŠLENKOVÉ
FILTRY (KOGNITIVNÍ OMYLY)
Náš mozek také šetří čas a energii pomocí kognitivních omylů nebo, jak je ráda nazývám, „myšlenkových filtrů“. Zatímco kognitivní zkreslení obecně ovlivňují to, jak si interpretujeme svět kolem nás, kognitivní omyly jsou specifické chyby v uvažování, jež často vznikají v našem vnitřním dialogu.
Pro lepší pochopení rozdílu si představte kognitivní zkreslení jako mentální zkratky, které náš mozek používá k tomu, aby porozuměl světu kolem nás a činil rozhodnutí. Mohou vést ke zkreslenému vnímání světa. Na druhé straně kognitivní omyly jsou specifické chyby v myšlení, jež mají tendenci posilovat negativní přesvědčení často související se sebeúctou či duševním zdravím.
ZKUŠENOST
KOGNITIVNÍ ZKRESLENÍ
(ovlivněné dřívějšími zkušenostmi, přesvědčeními, hodnotami, aktuální náladou)
KOGNITIVNÍ
OMYLY
ZKRESLENÉ
VNÍMÁNÍ
REALITY
Různé myšlenkové filtry
Existuje několik typů myšlenkových filtrů, které používáme, při-
čemž každý z nich může mít významný dopad na naše duševní zdraví a celkovou tělesnou i duševní pohodu. Díky pochopení těchto myšlenkových filtrů si můžeme uvědomit, jak formují náš pohled na sebe samé, a začít pracovat na jejich zpochybnění.
Černobílé myšlení
Tento myšlenkový filtr způsobuje, že vidíme věci černobíle – něco je buď úplně dobré, nebo úplně špatné, naprostý úspěch, nebo absolutní selhání. Nic mezi tím neexistuje.
Příklad: Pokud si dáte za cíl každý den po dobu jednoho týdne cvičit a jeden den vynecháte, můžete dojít k závěru, že jste úplně selhali, a ignorovat pokrok, kterého jste dosáhli v ostatní dny.
Katastrofické myšlení
To je situace, kdy očekáváte nejhorší možný scénář nebo přeháníte závažnost situace. Může to vyvolat intenzivní strach z neúspěchu a zesílit stres a úzkost. Vyhýbáte se nutnosti čelit výzvám (a tím
pádem je i překonávat), ačkoli jsou nezbytné pro budování sebevědomí a odolnosti, protože vaše zkreslené předpoklady říkají: „Pokud selžu, bude to mít katastrofální důsledky.“
Příklad: Musíte poslat klientovi prezentaci, ale vaše myšlenky uváznou ve spirále: Předpokládáte, že se mu výsledek vaší práce nebude líbit, a pak začnete pochybovat o své kompetentnosti.
Představujete si, že by klient mohl problém vyhrotit a vy kvůli tomu přijdete o práci.
Diskvalifikace pozitivního
Tento typ myšlení vás nutí ignorovat pozitiva a soustředit se pouze na to negativní. Pokud se vám například dostane deseti pochval a jedné kritiky, „diskvalifikace pozitivního“ zachytí pouze kritiku, zatímco pochvaly zavrhne nebo ignoruje. Tento proces posiluje negativní vnímání sebe samých.
Příklad: Prohlížíte si recenze na webových stránkách vaší společnosti. Většinou jsou plné obdivu a chvály, ale jedna obsahuje konstruktivní zpětnou vazbu a jedna je méně příjemná. Místo abyste byli hrdí na ty laskavé, soustředíte se na kritiku a máte pocit, že nejste dost dobří.
Vztahovačnost
Podle mého názoru je to jeden z nejčastějších myšlenkových filtrů, které používáme, a sama jsem se s ním dříve hodně potýkala. Vztahovačnost znamená, že se obviňujete z něčeho, nad čím nemáte kontrolu, nebo si interpretujete negativní vnější události tak, jako by s vámi přímo souvisely, i když neexistují žádné důkazy, jež by tuto domněnku podpořily.
Příklad:
• Váš tým prohraje zápas a vy si pomyslíte: „Je to moje vina, že jsme prohráli.“
• Někdo vám neodpoví na zprávu a vy předpokládáte, že vás nemá rád.
• Přítel(kyně) zruší něco, co jste spolu měli naplánováno, a vy si pomyslíte: „Už mě má dost,“ i když řekl(a), že u nich v rodině nastala nějaká naléhavá situace.
Přílišné zevšeobecňování
K tomu dochází, když předpokládáte, že se nějaká izolovaná negativní událost bude zas a znovu opakovat. Přílišné zevšeobecňování vám může bránit vytrvat při překonávání překážek a v konečném důsledku zažít růst a pokrok.
Příklad: Jdete na schůzku, která se nevyvede, a místo abyste to brali jako jedno špatné rande, pomyslíte si: „Randění mi vůbec nejde. Nikdy si nikoho nenajdu.“
Poznámka: Existuje ještě více filtrů, ale tyto jsou podle mě nejrelevantnější. Pro více informací si můžete vyhledat heslo „cognitive distortions“ na www.positivepsychology.com.
Pochopení a rozpoznání myšlenkových filtrů, které používáme, má zásadní úlohu, protože často vytvářejí nepřesné a nelichotivé verze reality, jež negativně ovlivňují naši sebeúctu. To, že jsem se s nimi seznámila, mi osobně pomohlo pochopit, že moje myšlenky nejsou objektivní a nejsou vždy založené na skutečnosti. Začala jsem na kognitivní myšlenkové filtry pohlížet stejně jako na filtry na TikToku: stále vidíte určitou verzi obrázku, ale není to skutečný, původní obrázek. Byl upraven a zkreslen a výsledek je v nejlepším případě přehnaný a v nejhorším případě zcela odlišný.
CVIČENÍ: PŘEKONEJTE KOGNITIVNÍ OMYLY
Pomocí tabulky na protější straně sledujte své myšlenky, identifikované filtry a to, jak by mohla vypadat vyváženější a realističtější verze vašich myšlenek. Pro začátek uvádím několik příkladů.
Toto cvičení provádějte opakovaně, protože opětovné uvědomování si je klíčem ke změně.
Událost Filtrovaná myšlenka Myšlenkový filtr Realistická myšlenka
Poslal(a) jsem zprávu do skupiny na WhatsAppu – a nikdo mi neodpovídá.
Šéf(ová) mi poslal(a) e-mail, v němž stojí: „Máš pět minut na krátký rozhovor?“
„Všichni si myslí, že jsem otravný(á).“
„Ale ne, zjevně odvádím hroznou práci a čeká mě vyhazov.“
Vztahovačnost „Všichni jsou zaneprázdnění a člověk někdy zprávy přehlédne.“
Katastrofické myšlení
„Může existovat mnoho důvodů, proč se mnou šéf(ová) potřebuje mluvit.“
Vyslechněte své myšlenky
Již jsem se s vámi podělila o tři zásady: nejste to, co si myslíte; to, že si něco myslíte, ještě neznamená, že to je pravda; a máte větší