Základem je strečink
Strečink – protahování – je záměrné prodlužování svalů za účelem zvýšení flexibility a zlepšení rozsahu pohybu kloubů. Protahování je důležitou součástí každého cvičebního nebo rehabilitačního programu. Strečink pomáhá zahřát tělo před aktivitou, čímž snižuje riziko zranění a bolesti svalů. Pravidelné cvičení může být také účinným a relaxačním protijedem proti sedavému trávení pracovních dnů.
Flexibilita pro všechny
Flexibilita (ohebnost) v technickém slova smyslu může být chápána jako celkový rozsah pohybu konkrétní končetiny nebo kloubu. Většina z nás si myslí, že flexibilita je schopnost, kterou mají pouze profesionální tanečníci nebo zkušení jogíni. Je však důležité, aby si každý zachoval určitou míru flexibility.
Špatná flexibilita může vést k bolestivým nebo ztuhlým kloubům, špatnému držení těla a postoji a riziku chronické bolesti. Zlepšení a následné udržení flexibility je poměrně jednoduché. Několikrát týdně věnujte pár minut pohybu všech končetin a kloubů v celém rozsahu jejich pohyblivosti a zaměřte se zejména na problematické oblasti.
Protahování a pravidelné cvičení jógy zlepšují flexibilitu a zmírňují bolesti v těle. Lidé, kteří se pravidelně protahují, mívají méně bolesti v dolní části zad.
Protahování krku se zdá být stejně účinné při zmírňování bolesti krční páteře jako manuální terapie. Také protahování Achillovy šlachy může zmírnit bolest paty. Nový výzkum ukazuje, že během několika minut po protažení dochází ke zvýšené aktivaci parasympatického nervového systému (systému zodpovědného za relaxaci).
To může částečně vysvětlovat pocity pohody, hlubokého fyzického uvolnění, snížení stresu a celkové harmonie těla a mysli, které jogíni po protažení zažívají.
Nedostatečná flexibilita může vyústit v bolest nebo ztuhlost kloubů, špatné držení těla či chronickou bolest. “
“ ”
Statické protahování pomáhá prodloužit a uvolnit cílené svaly, zmírňuje napětí a zlepšuje flexibilitu.
Kdy se protahovat?
Pravidelné bezpečné protahování může prospět všem lidem bez rozdílu věku a fyzických schopností. Sportovci a jedinci, kteří se věnují cvičení, by měli zařazovat strečink jako součást rozcvičení a také na konci cvičení či tréninkové jednotky. I když třeba nepatříte mezi pravidelné návštěvníky tělocvičen nebo fitness center, strečink by se měl stát nedílnou každodenní součástí vašeho životního stylu. Pokud pracujete v kanceláři nebo trávíte hodně času sezením za pracovním stolem, lze vám s velkou naléhavostí doporučit pravidelné přestávky na protažení nohou, ramen a svalů hrudníku. Strečink je rovněž nesmírně důležitý pro ty, kdo utrpěli zranění nebo v rámci uzdravování podstupují rehabilitaci. Konkrétní postupy rehabilitace a nejvhodnější cvičení vám může poradit kvalifikovaný fyzioterapeut.
Jak se protahovat?
Protahování by nemělo způsobovat bolest. Bolest je známkou toho, že protahujete svaly, šlachy nebo vazy nad rámec jejich pohyblivosti. To může vést ke zranění, tvorbě jizevnaté tkáně nebo snížení flexibility. Při strečinku byste se měli soustředit na protahování svalů a šlach (tkáně, která spojuje svaly s kostmi), nikoli vazů (tkáně, která spojuje kosti mezi sebou). Pokud se při protahování necítíte dobře, pravděpodobně cvičíte nesprávně nebo zatěžujete své tělo nad jeho možnosti. Statické protahování je nejběžnější formou strečinku, do které lze zařadit většinu cvičení. Také pomáhá prodloužit a uvolnit cílený sval, zmírnit napětí a zlepšit flexibilitu. Tyto protahovací cviky se provádějí tak, že se cílový sval natáhne do maximální polohy a tělo
se v této poloze udržuje po určitou dobu. Délka trvání statického protažení závisí na vašem věku a aktuální kondici, stejně jako na případných bolestech nebo zraněních. Statické protažení nezahrnuje žádné skákání, opakované nebo rychlé pohyby. Mělo by vyvolávat mírný, bezbolestný pocit napětí v cílovém svalu při udržování pozice. Obecně je považováno za nejbezpečnější a nejdostupnější protažení pro začátečníky.
Výhody protahování
Pravidelné protahování přináší okamžité i dlouhodobé výhody. Mezi krátkodobé benefity patří udržení a zvýšení rozsahu pohybu, zlepšení prokrvení měkkých svalových tkání a snížení svalového napětí nebo bolesti. Zlepšení flexibility a rozsahu pohybu může zvýšit vaši sportovní výkonnost a zabránit zraněním souvisejícím se cvičením. Pravidelné protahování vám také pomůže udržet rozsah pohybu i s přibývajícím věkem. Kromě mnoha fyzických výhod je protahování relaxační formou cvičení, která uklidňuje mysl a zlepšuje náladu.
1 2
ZVÝŠENÁ FLEXIBILITA
Vyšší flexibilita svalů může výrazně
zlepšit kvalitu vašeho každodenního života. Běžné činnosti, jako je zvedání těžkých břemen, například balíků, ohýbání se k zavázání bot nebo spěchání na autobus, se stanou snazšími a méně namáhavými. Trénink flexibility může pomoci posílit slabší svaly, což vede k lepší rovnováze těla a tím i ke zlepšení držení těla. Pružné svaly a lepší držení těla jsou spojeny s menším výskytem bolestí v pozdějším věku.
ZLEPŠENÝ KREVNÍ OBĚH
Protahování zlepšuje průtok krve do svalů. Krev proudící do svalů dodává kyslík a živiny a odstraňuje odpadní látky ze svalové tkáně. Lepší krevní oběh může zkrátit dobu zotavení po svalovém zranění. Zrychlení krevního oběhu a toku živin v těle také zvyšuje vaši energii.
3
LEPŠÍ DRŽENÍ TĚLA
Vazy a šlachy v hrudníku a ramenech
mohou po letech shrbeného sezení nad
stolem napětím ztuhnout, což vede ke špatnému držení těla. Může způsobit
silnou bolest v dolní části zad a mezi lopatkami. Časté protahování může zabránit napětí ve svalech a umožnit správné držení těla. Díky němu jsou svaly kolem páteře vyváženější a podporují tělo symetričtěji, což má pro vaše tělo řadu výhod.
4
ODSTRANĚNÍ STRESU
Protahování prospívá nejen tělu, ale také uklidňuje mysl.
Protahování uvolňuje napnuté svaly, které často doprovázejí stres. Pocit stresu často vede k napětí svalů
v různých částech těla, což zase omezuje průtok krve a způsobuje
nepohodlí. Protahování stimuluje receptory v nervovém systému, které snižují produkci stresových
hormonů. Naučíte-li se uvolňovat a relaxovat svaly, budete schopni využít své tělo ke zmírnění stresu.
Správná technika
Je nezbytné protahovat se technicky správně. Tím se vyhnete zranění. Základní pravidla jsou následující:
NEJPRVE SE ROZCVIČTE
Protahování svalů, když jsou studené, zvyšuje riziko svalového natažení. Zahřejte se chůzí a jemným pohybem paží nebo pět minut provádějte své oblíbené cvičení s nízkou intenzitou. V každém protažení setrvejte alespoň 30 sekund: Bezpečné prodloužení tkání vyžaduje čas. Protahujte se alespoň 30 sekund a až 60 sekund v případě opravdu napnutých svalů nebo problémových oblastí. Může se to zdát jako dlouhá doba, proto si vezměte hodinky nebo sledujte čas, abyste se ujistili, že se protahujete dostatečně dlouho. U většiny svalových skupin je v pořádku, pokud se protahujete 30 sekund, a každý protahovací pohyb stačí provést pouze jednou.
NESKÁKEJTE
Odrazy při protahování mohou způsobit mikrotrhliny nebo malé trhliny ve svalech, které mohou zanechat jizvy, jak se sval hojí. Jizvy dále napínají svaly, což vás činí ještě méně pružnými a náchylnějšími k bolesti.
ZAMĚŘTE SE NA STREČINK BEZ BOLESTI
Pokud při protahování cítíte bolest, zašli jste příliš daleko. Vraťte se do polohy, ve které necítíte žádnou bolest, a v této pozici se držte. Uvolněte se a dýchejte volně: Při protahování nezadržujte dech. Pomalu a kontrolovaně se nadechujte a vydechujte.
PROTAHUJTE OBĚ STRANY
Ujistěte se, že rozsah pohybu ve vašich kloubech je na obou stranách těla co nejrovnoměrnější. Protahujte se před aktivitou i po ní: Nejlepší je provést lehké protažení před namáhavým tréninkem a po něm se věnovat důkladnějšímu strečinku.
Protahování těla
po částech
Když se řekne flexibilita, mnohým lidem se vybaví schopnost dotknout se prstů u nohou. Flexibilita by však měla být cílem pro každý sval vašeho těla, od hlavy až po prsty u nohou. Při sestavování komplexního protahovacího programu pro vaše konkrétní fyzické potřeby a oblasti svalového nepohodlí nebo ztuhlosti je důležité zohlednit každou partii těla a zajistit vyvážené zapojení všech svalů.
KRK
Nedostatek pohybu během spánku je častou příčinou ztuhlosti krku. Ztuhlost krku také vzniká v důsledku napětí, které se hromadí ve střední a horní části zad vinou špatného držení těla. Prodloužení větších svalů v oblasti krku pomáhá uvolnit napětí v zádech a napomáhá při uvolnění celého těla. V této citlivé oblasti těla však tyto svaly procvičujte dostatečně jemně.
RAMENA
Pokud máte tendenci držet ramena nakloněná dopředu v předkloněné poloze, vaše ramenní svaly jsou pravděpodobně příliš napjaté. Čím více se hrbíte, tím větší je šance, že omezíte plný rozsah pohybu ramen. Abyste zabránili ztrátě pohyblivosti ramen, pravidelně provádějte protahovací cviky. Vyzkoušejte během dne několik protahovacích cviků s oporou o zeď.
ZÁDA
Velká část našich každodenních pohybů závisí na silných a stabilních zádech, ale naše páteř je velmi citlivá. Udržování pružných zad pomáhá snižovat riziko zranění a může zmírnit napětí v jejich dolní části. Držení těla můžete zlepšit a bolesti zad zmírnit tím, že do svého denního režimu zařadíte právě jejich protahování.
HÝŽDĚ
Hýžďové svaly jsou často nejtěžší částí našeho těla a také primárním pohybovým komplexem, který nám pomáhá efektivně chodit, běhat a skákat. Jelikož hýžďové svaly používáme neustále, mohou se snadno napnout a bolet, proto je důležité je pravidelně protahovat.
FLEXORY KYČLÍ
Ohybače kyčelních kloubů umožňují pohyb nohou. Ať už chodíte, běháte, nebo jezdíte na kole, zapojujete ohybače kyčelních kloubů. Pokud však celý den sedíte u stolu, ohybače kyčelních kloubů mají tendenci se napínat, což omezuje vaši každodenní pohyblivost a zatěžuje dolní část zad. Abyste tomu zabránili, nezapomeňte často provádět protahovací cviky zejména na tyto důležité svalové partie.
ABDUKTORY – ODTAHOVAČE
Vnitřní strana stehen možná není nejsilnější svalovou skupinou, neznamená to však, že se nemůže příliš napínat. Ať už je to kvůli nedostatečnému využití, nedostatku funkčních pohybů, nebo jen sezením na židli se zkříženýma nohama, vnitřní strana stehen se může napínat stejně jako aktivnější svalové skupiny. Ignorování těchto partií může vést k další svalové nerovnováze, proto se ujistěte, že se v rámci svého každodenního programu cvičení zaměřujete také na tyto svaly.
NOHY/CHODIDLA
Na relativně malou část těla obsahují vaše nohy neuvěřitelné množství složitých kostí a svalů. Celá tato anatomická složitost je nezbytná pro udržení váhy celého těla, když se během dne pohybujete. Je snadné nohy zanedbávat nebo je přetěžovat, zejména pokud nosíte boty, které neposkytují dostatečnou oporu. Znalost základních protahovacích cviků na nohy vám pomůže vyhnout se bolestem nohou, pat a kotníků a zároveň zlepší vaši rovnováhu a koordinaci.
Bezpečné protahování
Protahování má nespočet fyzických výhod, ale není bez určitých rizik. Aby se maximalizovaly jeho pozitivní účinky, je nutné ho provádět bezpečně a správně. Nejlepší způsob, jak se ujistit, že se protahujete bezpečně, je pochopit správný postup a požadovaný výsledek konkrétního protažení, stejně jako základní anatomii související se cvičením.
Lidé, kteří utrpěli akutní svalové natažení, by se měli vyvarovat dalšího namáhání svalu protahovacími cviky.
PRINCIP STREČINKU
Abyste porozuměli protahování, musíte si uvědomit, že svaly vlastně neovlivňují rozsah vašeho pohybu. Kosterní svaly usnadňují pohyb kostí a kloubů, které určují celkový potenciální rozsah pohybu. Když protahujete sval, ve skutečnosti se pohybují klouby a vazy přes různé kontaktní plochy. Každý kloub má odlišnou kontaktní plochu, která určuje jeho pohyblivost a omezení. Prodloužení svalů obklopujících konkrétní kloub zvýší potenciální rozsah pohybu pro danou část těla, ale je důležité se nesnažit tlačit klouby nebo vazy do extrémů. Normální rozsah pohybu je součástí zdravých pohybů kloubů, ale pro jednotlivce je velmi nezdravé protahovat se nad rámec svých omezení.
Protahování by nemělo způsobovat bolest nebo omezovat citlivost. Studie prokázaly, že lidé, kteří neustále provádějí intenzivní protahování, které překračuje jejich fyzické limity, si způsobují nerovnoměrné mechanické opotřebení kloubů a vazů, což může vést k osteoartróze.
KDY SE STREČINKU VYVAROVAT
Nikdy byste neměli své tělo nutit do cvičení. Protažení by mělo být přirozené a příjemné. Někteří lidé se narodili s vrozenou schopností protahovat své tělo do extrémních mezí, ale většina lidí musí pracovat na udržení normálního rozsahu pohybu. Naslouchejte svému tělu a buďte trpěliví. Jóga a pilates bezpochyby revolučním způsobem změnily
způsob, jakým mnozí jedinci cvičí, když opustily mentalitu „bez bolesti nejsou výsledky“ a nahradily ji holističtějším přístupem k procvičování těla. Tyto formy cvičení však mohou změnit správné držení těla a svalovou rovnováhu, pokud jsou cvičící tlačeni do extrémů.
AKUTNÍ NAPĚTÍ SVALŮ
Lidé, kteří utrpěli akutní natažení svalů, by se měli vyvarovat dalšího namáhání svalů protahovacími cviky. Natažený/poraněný sval by měl mít čas na odpočinek. Protahování svalových vláken v akutním období může vést k dalšímu zranění.
ZLOMENINY
Po zlomenině kosti potřebuje poraněné místo čas na zhojení. Protahování svalů kolem zraněné oblasti může způsobit namáhání kosti a zabránit jejímu zhojení nebo může rozsah zranění ještě zhoršit. Vyhněte se protahování kloubu kolem zlomené kosti, pokud to neschválí váš lékař.
VYVRTNUTÍ KLOUBU
Při vyvrtnutí kloubu dochází k nadměrnému protažení vazů, které pomáhají stabilizovat kosti kloubu. Z tohoto důvodu je zapotřebí vyhnout se protahování krátce po vyvrtnutí kloubu. Stejně jako u zlomenin potřebují tyto struktury čas na zhojení a příliš brzké protahování po úrazu může proces hojení zpomalit.
Oblast krční páteře, kde se vaše těžká hlava setkává s křehkou páteří, je jedním z nejčastějších míst ztuhlosti a bolesti v těle. Pravidelně provádějte protahovací cviky zaměřené na hlavu, obličej a krk, abyste zmírnili nepříjemné pocity v této citlivé oblasti. Mnohé z těchto protahovacích cviků také pomohou uvolnit další svaly v horní části těla.
Protahování hlavy a krku
Protažení oblasti temene hlavy
Napětí v oblasti hlavy může být způsobeno řadou faktorů, jak fyzických, tak psychických. Provádějte toto jednoduché protažení pravidelně během dne, abyste zmírnili napětí v oblasti temene hlavy a spáncích.
na to… 1 2 3 4
Posaďte se nebo postavte a udržujte krk, ramena a trup v uvolněné, neutrální poloze.
Položte dlaně na spánky.
Roztáhněte prsty a pak je lehce posuňte zpět podél pokožky hlavy.
Opřete se hlavně o palce a uchopte chomáč vlasů na obou stranách hlavy.
Jemně vlasy odtáhněte od hlavy, až ucítíte mírné napětí na pokožce hlavy. Vydržte 5 až 10 sekund, uvolněte napětí a opakujte 1–3krát.
Dělejte to správně…
Držte hlavu v klidu.
Cvičte tento protahovací pohyb na různých symetrických částech hlavy.
VÝHODY +
Zmírňuje bolesti hlavy
Snižuje napětí
! POZOR NA
Problémy s krční páteří
CÍLE
Pokožka hlavy Krk
Rotace krku s asistencí
Základní pohyb, jako je otočení hlavy, může nadměrně zatěžovat dolní část zad. Toto cvičení vám pomůže obnovit pohyblivost krku a předcházet zraněním.
Postavte se do neutrální polohy s nohama rozkročenýma na šířku ramen nebo se posaďte rovně na židli s rukama volně podél těla.
1 4 5 2 3
Zhluboka se nadechněte, abyste se na cvik připravili, prodlužte páteř a uvolněte ramena.
Při výdechu plynule otočte hlavu doprava a pohledem sledujte pohyb přes rameno.
Když je krk otočený co nejvíce, položte pravou dlaň na levou spánkovou kost a jemně a plynule zatlačte mírně za hranici pasivního rozsahu pohybu.
Vydržte 10 až 20 sekund, zhluboka dýchejte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.
Dělejte to správně…
Dávejte pozor, abyste svaly
nepřetáhli a nezpůsobili si zranění.
Používejte jemné, kontrolované pohyby.
VÝHODY +
Obnovení pohyblivosti krku
Pomáhá předcházet zranění
! POZOR NA
Poranění krční páteře
CÍLE
Krční páteř Horní partie zad
Spojení paží za zády
na
1 2 3 4 5
Najděte si pohodlné místo k sezení nebo stání. Položte dlaně na stehna a nadechněte se.
Vydechněte, zatlačte ramena dolů a mírně je zakloňte dozadu, zatímco prodlužujete krk.
Jemně ohněte pravou paži za zády a nechte ji spočívat za bokem. Levou ruku dejte za záda, aby se setkala s pravou rukou.
Pomalu přibližujte ruce k sobě a zvedejte předloktí, až se dotknou protilehlého lokte.
Otevřete hrudník a zhluboka dýchejte.
Vydržte 10 až 20 sekund a uvolněte se.
Ramena jsou často místem, kde se hromadí každodenní stres a napětí, které se přesouvá vzhůru až k uším. Následující protažení může pomoci uvolnit obě oblasti a zlepšit správné držení těla.
Dělejte to správně…
Vyhněte se zvedání ramen.
VÝHODY +
Protahuje ramena
Stůjte rovně.
Otevírá hrudník
! POZOR NA
Poranění ramen
CÍLE
Přední část ramen
Hrudník
Protažení krční páteře
Cviky na krční páteř účinně působí na mnoho různých svalů kolem krční páteře, zlepšují pohyblivost krku a snižují ztuhlost. To je zvláště prospěšné pro seniory, protože jim pomáhá při každodenních činnostech, jako je řízení auta a rozhlížení se kolem sebe, a zajišťuje jim tak bezpečnost a nezávislost.
1 2 3 4 5 6
Posaďte se nebo postavte, udržujte krk, ramena a trup rovně.
Bradu držte vodorovně a dívejte se přímo před sebe.
Představte si, že před sebou máte hvězdu se svislou čarou, vodorovnou čarou a dvěma diagonálními čarami.
Sledujte tvar hvězdy hlavou a krkem tak, že třikrát pozorujete svislou čáru nahoru a dolů.
Poté jednou sledujte vodorovnou čáru.
Nakonec pozorujte dvě diagonální čáry.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 3–5krát.
