9788025512111

Wellness, elegance & klid

POZICE HORY 1

Pozice hory, též tadásana, je základem všech pozic vestoje. Postavte se rovně a začněte zpomalovat a prohlubovat svůj dech.

Nechte zklidnit i svou mysl a uvědomujte si sebe a své okolí.

• Zlepšuje držení těla a rovnováhu.

• Posiluje nohy.

• Posiluje a protahuje páteř.

První den se naučíte pět jednoduchých ásan

PLNÝ JÓGOVÝ DECH VESTOJE

neboli pozic, které se zaměřují na dvě ústřední témata jógového cvičení – správné dýchání nosem a posilování a lepší ohebnost páteře.

DEN

1

Většina lidí dýchá příliš mělce jen horní částí

2

Při tomto jemném protahování spojíme dýchání s pohybem.

hrudníku. Hluboké pravidelné dýchání, které praktikují jogíni, přináší řadu zdravotních benefitů od zvýšené energie přes lepší krevní tlak až po snížení úrovně stresu a úzkosti. Odměnou za snahu o zdravější, ohebnější páteř je kromě jiného vzpřímenější a elegantnější držení těla, menší náchylnost

• Zlepšuje držení těla a rovnováhu.

k únavě a bolestem zad a uvolnění napětí

• Posiluje nohy.

v oblasti šíje a ramen.

• Posiluje a protahuje páteř.

1 Postavte se rovně, chodidla rovnoběžně a u sebe nebo mírně od sebe. Zpevněte své stehenní svaly a ruce nechte volně svěšené s dlaněmi dovnitř.

Zatlačte do všech čtyř rohů chodidel tak, abyste rovnoměrně rozložili svou váhu. Lopatky jemně přitáhněte k sobě, nezvedejte ramena. Brada rovnoběžně se zemí, šíje dlouhá, pánev lehce podsazená, břicho zpevněné.

1

Dívejte se vpřed, nezvedejte bradu.

Povolte ramena a přitáhněte je k sobě, abyste otevřeli hrudník.

Soustřeďte se na dýchání, vdechujte i vydechujte nosem.

Při nádechu naplňte vzduchem postupně břicho, hrudník i prostor pod klíčními kostmi, při výdechu všechen vzduch vydechněte. Zavřete oči, pokud je vám to příjemné, a 5–8× se v této pozici zhluboka nadechněte.

modifikace

Protáhněte páteř a lehce podsaďte pánev.

Pokud máte potíže udržet rovnováhu během plného jógového dechu, mírně se rozkročte, ale mějte chodidla rovnoběžně, kolena nepropínejte.

Můžete se opřít o zeď, pokud se vám nedaří udržet správnou pozici těla. Paty, hýždě a lopatky se dotýkají zdi.

Ruce směřují k zemi.

Rovnoměrně rozložte váhu na chodidla.

1

2

3

4

Nechte pomalu paže klesnout zpět a vraťte se ze špiček na paty.

Povolte horní polovinu těla, nechte bradu klesnout k hrudníku.

1 Postavte se do pozice hory.

Pomalu nosem vydechněte, zpevněte břicho a povolte ramena a šíji. Nechte bradu klesnout k hrudníku.

2 Začněte se zvolna a zhluboka nadechovat, pomalu zvedejte bradu a paže s dlaněmi obrácenými vzhůru.

Pokračujte v nádechu, až paže vytáhnete nad hlavu s dlaněmi směřujícími k sobě.

3 Současně se postavte na špičky a protáhněte své tělo. Zadržte dech a pomalu počítejte do pěti.

4 Vydechněte, spolu s tím pomalu spouštějte ruce dolů a nechte je volně klesnout.

Zopakujte dvakrát.

DEN

1 Vytáhněte se na špičkách vzhůru.

9

POZICE HOLE

• Posiluje páteř.

• Protahuje stehna, bederní a břišní svaly.

3

Pozice hole či dandásana je základem mnoha pozic vsedě. Danda znamená v sanskrtu hůl a odkazuje na rovnou silnou páteř.

1 Posaďte se na zem a natáhněte nohy. Ruce položte na zem vedle boků, prsty směřují dopředu. S nádechem vytahujte páteř za temenem hlavy.

Přitáhněte lopatky k sobě a dívejte se před sebe. Prsty na nohou směřují nahoru.

Vydržte v pozici po dobu pěti nádechů.

1

Rovná páteř

Paže vytáhněte nad hlavu.

2

POZICE KLEŠTÍ

2 Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu, dlaně se dotýkají.

Pokud cítíte, že se při úplném natažení paží začínáte hrbit, spusťte paže mírně tak, abyste se mohli znovu narovnat. Vydržte v pozici po dobu 3–5 nádechů.

1 Posaďte se na zem s nohama nataženýma vpřed, chodidly vedle sebe a dlaněmi opírajícími se o zem vedle boků.

Pozice kleští, v sanskrtu pasčímottanásana, intenzivně protahuje záda. Začneme ji cvičit v pohodlnější verzi.

3

DEN

1 10

• Může pomoci s neplodností, vysokým krevním tlakem či nespavostí.

• Zmírňuje menstruační bolesti a potíže při menopauze.

Cvičení neprovádějte, pokud máte problémy se zády. Tato pozice stlačuje břicho.

V případě střevních potíží cvičte opatrně nebo raději počkejte, až vám bude lépe.

2

Prsty u nohou směřují nahoru.

• Stimuluje zažívání.

Pokud máte zkrácené svaly na zadní straně stehen, tzv. hamstringy, přesně řečeno ischiokrurální svaly, nebo slabé bederní svalstvo, může být pro vás obtížné sedět na zemi s rovnými zády. Pokud bude třeba, mírně pokrčte kolena, dokud hamstringy časem nezískají pružnost. Případně se posaďte na složený ručník, deku nebo jógový bloček.

2 S nádechem pomalu zvedejte ruce nad hlavu.

Podívejte se vzhůru a postupně se prohněte dozadu. Břicho zpevněné, neprohýbejte se v bedrech. Vydržte na 2–3 nádechy.

1

• Posiluje páteř.

modifikace

Prsty u nohou směřují nahoru.

Dlaně položené na zemi

4

• Stimuluje zažívací orgány a může ulevit od pálení žáhy.

3 S výdechem pomalu spusťte paže a předkloňte se, abyste se mohli chytnout za kolena.

Nohy natažené 4

Rovná záda

4 Sklánějte trup ke kolenům a pokrčte paže lokty směrem ven. Vydržte v pozici, dokud nenapočítáte do 10, dýchejte. Měli byste cítit, jak se vám protahuje páteř.

Nesnažte se předklonit více, než vám bude příjemné. Pomalu se narovnejte a vraťte se do výchozí pozice.

Lokty ven

Přibližujte čelo ke kolenům, dokud neucítíte jemný tah v zádech.

POZICE KOBRY 5

Pozice kobry, v sanskrtu bhudžangásana, připomíná hada, který zvedá svou hlavu. Toto prohnutí zad posiluje zádové svaly a zvyšuje ohebnost.

1 Lehněte si na břicho, hlavu položte na stranu, ruce natáhněte podél těla.

1

Dlaně jsou obráceny vzhůru.

2 Otočte hlavu a čelo položte na zem. Dlaněmi se opřete o zem pod rameny.

Povolte stehna.

2

• Protahuje a posiluje záda.

• Stimuluje mozkovou činnost.

• Stimuluje dýchací a zažívací orgány.

• Zpevňuje nohy.

Čelo se dotýká země.

3

3 S výdechem se pomalu vzepřete na rukou a zvedejte trup do pozice jako na obrázku.

Nezvedejte se zatím výše.

Zůstaňte v pozici, dýchejte, dokud nenapočítáte do 15.

Pokud máte stažená stehna, povolte je. Zvedejte se od zad, ne od nohou.

Zastavte se, pokud pocítíte nepohodlí.

Prsty přitiskněte k zemi.

Při cvičení se může stát, že se k vám přidají další členové rodiny. I když může být zábavné cvičit spolu s domácími mazlíčky nebo malými dětmi, přece jen rozptylují pozornost. Snažte se vyhradit si prostor na cvičení jógy jen sami pro sebe.

Pokud máte problémy se zády nebo syndrom karpálního tunelu, neměli byste se o tuto pozici pokoušet, dokud se neuzdravíte.

Pokud vás trápí zápěstí, můžete se opřít o předloktí.

DNEŠNÍ SESTAVA

1

POZICE HORY

Stůjte po dobu 8–10 nádechů.

NYNÍ jste se naučili pět základních pozic, které bychom rádi, abyste procvičovali jako jeden plynulý sled pohybů.

2

PLNÝ JÓGOVÝ DECH VESTOJE

Zopakujte 3×

3

POZICE HOLE

Zopakujte 3×

4

POZICE KLEŠTÍ

Zopakujte 3×

DEN

5

POZICE KOBRY

Zopakujte 3×

1 11

Hubnutí

POLOVIČNÍ LOTOS VESTOJE 1

Poloviční lotos vestoje, též ardha padmásana vrkšásana, otevírá boky a zlepšuje rovnováhu a soustředění.

Zejména v prvních 2–3 týdnech našeho plánu

• Zlepšuje rovnováhu.

zaznamenáte, že váš pas, boky, stehna a paže

• Zvyšuje pružnost kyčlí, kolen a kotníků.

jsou pevnější a štíhlejší. To není hubnutí, ale

• Stimuluje nervový a lymfatický systém.

výsledek zpevnění svalů. Dlouhodobě vám jóga pomůže dosáhnout a udržet si zdravou váhu, ale nepůjde to rychle. Podívejme se na

POZICE BOJOVNÍKA I

čísla: pokud byste vážili kolem 68 kg a cvičili byste ásany z této knihy po dobu 30 minut, spálili byste asi 150 kalorií. Pokud to bude-

DEN

17

te dělat každý den, za týden spálíte navíc

2

Tento výpad posílí vaše nohy a otevře hrudník a srdce.

1050 kalorií. Abyste shodili 500 g tělesné váhy, potřebujete spálit 3500 kalorií. Váha půjde dolů, ale pomalu. Ale zůstane dole.

Přejdete-li na jógový jídelníček, jak jsme ho popsali v úvodech ke dnům 9 a 10, budete hubnout rychleji. Mnoho žen také může zjistit,

• Posiluje nohy, zejména stehna.

že zlepšená schopnost uvolnit se a spát jim

• Posiluje páteř.

usnadňuje držet se zdravé stravy a vyhnout

• Stabilizuje kyčle, kolena a kotníky.

se všelijakým lákavým nástrahám.

• Zvyšuje kapacitu plic.

1 Postavte se do pozice hory s rukama volně svěšenýma.

Abyste snáze udrželi rovnováhu, zaměřte pohled na nějaký pevný bod před sebou.

Dívejte se před sebe, soustřeďte se na pevný bod před sebou.

1

2 Přeneste váhu na pravé chodidlo.

Pokrčte levé koleno, zvedněte chodidlo a pomocí pravé ruky ho opřete o pravé stehno tak vysoko, jak vám to půjde.

2

Tuto pozici necvičte, pokud máte potíže s kolenem nebo kyčlí. Při problémech s vysokým krevním tlakem byste v této pozici neměli zvedat ruce nad hlavu.

1 Postavte se do pozice hory, ruce volně u těla.

1

2 Vydechněte a levou nohou vykročte vpřed dle obrázku. Pravé chodidlo vytočte asi o 45 stupňů ven.

Ruce si dejte v bok.

3 Nadechněte se a spojte dlaně nad hlavou. Natáhněte ruce a narovnejte tělo.

Vydržte v pozici po dobu pěti nádechů a výdechů, potom pomalu spusťte ruce a uvolněte levé chodidlo. Zopakujte s druhou nohou.

Zopakujte na obě strany ještě dvakrát.

3

Tlačte chodidlem stojné nohy do podložky, abyste snáze udrželi rovnováhu.

Zapojte svaly nohou, abyste udrželi rovnováhu.

2

3 Nadechněte se a pokrčte levé koleno tak, aby bylo nad levým kotníkem.

Zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně. Pata pravé nohy se dotýká země. Zakloňte hlavu a podívejte se na ruce. Vydržte v pozici po dobu pěti nádechů a výdechů.

S výdechem se vraťte do pozice hory. Zopakujte na druhou stranu.

Zakloňte hlavu a podívejte se na ruce.

3

Srovnejte koleno nad kotník.

DEN Pravou patu mějte na zemi.

17 103

HLUBOKÝ PŘEDKLON 3

Tato intenzivní protahovací pozice pomáhá kromě jiného posilovat stehna a kolena.

OTEVŘENÍ HRUDNÍKU

1 Postavte se do pozice hory, nohy mírně rozkročené.

4

Zvedněte bradu a mírně se prohněte vzad.

Tento intenzivní předklon protahuje páteř a zadní stranu stehen.

1

• Posiluje a zpevňuje paže.

1

• Posiluje a zpevňuje prsa.

• Snižuje napětí v oblasti ramen a šíje.

• Rovná páteř.

• Posiluje zádové svaly.

1 Postavte se do pozice hory, nohy mírně rozkročené. Sepněte ruce za zády.

Prohněte se dozadu a otevřete hrudník.

Vydržte v pozici, dokud nenapočítáte do 10, dýchejte.

• Protahuje zadní stranu stehen.

• Stimuluje zažívací orgány.

• Může zmírnit bolest hlavy.

2

2 S nádechem pomalu vzpažte, ruce jsou natažené, dlaně otočené dovnitř.

DEN

17 104

3 S výdechem se hluboce předkloňte.

Nohy mějte natažené a rukama po nich sjeďte tak hluboko, jak budete moci. Pokud dosáhnete na zem, položte dlaně vedle chodidel. Pokud nedosáhnete, chyťte se za lýtka, kotníky nebo chodidla a jemně se snažte přiblížit nosem ke kolenům tak, jak budete moci.

Vydržte v pozici, dokud nenapočítáte do 10, dýchejte. Pozici ukončete tak, že si dáte ruce v bok a s výdechem se pomalu vzpřímíte. Zopakujte třikrát.

2 Pomalu se předklánějte a zvedejte ruce sepnuté za zády. Vydržte v pozici, dokud nenapočítáte do 20, dýchejte. S výdechem se vraťte do vzpřímené pozice.

3

3

Ohýbejte se v pase, jako byste tam měli pant, záda držte rovná.

Uvolněte krk.

Chodidla zůstávají vedle sebe.

2

Mějte propnuté nohy.

3 Zvedněte s nádechem paže a sepněte je za zády.

Prohněte se pomalu dozadu tak daleko, jak vám to bude příjemné. Vydržte v pozici, dokud nenapočítáte do pěti, dýchejte.

Cílem je přiblížit se hlavou ke kolenům.

Pokud se zatím nedokážete dostat do pozice jako na obrázku, vůbec nevadí.

Brzy budete pružnější.

4 Nyní se s výdechem znovu předkloňte a zvedněte ruce spojené za zády.

Snažte se nosem co nejvíce přiblížit ke kolenům. Nepřepínejte se. Vydržte v pozici, dokud nenapočítáte do 15, dýchejte.

Potom se s výdechem vraťte do vzpřímené pozice. Zopakujte ještě dvakrát.

4

Mějte propnuté nohy.

POLOVIČNÍ LOTOSOVÝ SED

Sed se vzpřímenou páteří uklidňuje mysl, snižuje stres, úzkost a napomáhá od lehčí deprese.

PROTAHOVÁNÍ KRKU

• Uvolňuje napětí v oblasti krku a ramen.

• Zmírňuje bolest hlavy.

• Podporuje uvolnění.

5

6

• Zlepšuje ohebnost kyčlí, kolen a kotníků.

• Posiluje páteř a břišní svaly.

• Zlepšuje držení těla.

Protahování šíjových svalů uvolňuje napětí a napomáhá relaxaci celého těla.

• Zvyšuje energii.

1

1 Posaďte se v pozici hole, vytáhněte záda od kostrče až po krk a temeno hlavy.

1

1 Posaďte se na zem se zkříženýma nohama v plném či polovičním lotosovém sedu nebo tureckém sedu. Páteř držte vzpřímenou a hlavu jemně skloňte k hrudníku.

2 Kružte hlavou směrem doprava, až se dostanete pravým uchem k pravému rameni.

2

2

2 Pokrčte pravé koleno, chytněte se oběma rukama za chodidlo a položte je na nataženou levou nohu tak blízko k tříslu, jak budete moci (snažte se chodidlo položit až do třísla).

V pozici čin mudra či „pečeť vědomí“ se palec a ukazováček jemně dotýkají špičkami.

3

3 Vraťte se zpátky do středu, brada skloněná k hrudníku.

Levé ucho přibližte k levému rameni. Zopakujte 3–5×.

3

4

3 Pokrčte levé koleno, přitáhněte nohu a kotník zasuňte pod pravou nohu proti klínu. Ruce položte na kolena s prsty v gestu čin mudra.

Vydržte v pozici po dobu 10 nádechů a výdechů.

4 Skloňte bradu k hrudníku, potom hlavu zvedněte a uvolněte napětí v oblasti krku a šíje.

Zopakujte 3–5×.

DEN

17 105

POZICE VELBLOUDA 7

1

Pozice velblouda, uštrásana, je prohnutí vzad prováděné vkleče.

Pomáhá otevírat boky a ramena.

• Otevírá hrudník a ramena.

1 Klekněte si na podložku s koleny na vzdálenost kyčlí. Nadechněte se a zvedněte paže nad hlavu, dlaně směřují dovnitř.

2 Zvedněte hrudník a pánev vysuňte vpřed.

Sáhněte za sebe pravou rukou a položte ji na pravou patu. Podívejte se dolů na pravou patu. Vydržte v pozici, dokud nenapočítáte do 10, dýchejte. Vraťte se do vzpřímené pozice a zopakujte na druhou stranu.

2

Tuto pozici necvičte, pokud trpíte vysokým krevním tlakem.

Pozici vynechte, pokud máte vážnější problémy v oblasti šíje či zad.

• Posiluje střed zad.

• Protahuje břišní svaly a stehna.

• Ulevuje od menstruačních potíží a lehké bolesti zad.

Kyčle a kolena jsou v jedné linii.

Podívejte se směrem k patě.

modifikace

3

DEN

17 106

3 Vraťte se do vzpřímené pozice. Nyní natáhněte obě ruce a chyťte se za paty.

Otevřete hruď, protáhněte páteř a uvolněte krk, takže se hlava bude moci zaklonit.

Vydržte v pozici, dokud nenapočítáte do 15, dýchejte.

Pokud nedosáhnete na paty nebo pocítíte, že svá záda nebo šíji přepínáte, zkuste trochu zvednout paty tak, že se opřete o špičky prstů.

Pokud pozice nebude ani tak pohodlná, dejte si vedle každé paty bloček (asi 20 cm vysoký) a rukama se opřete o něj.

Pokud pocítíte v oblasti šíje nepohodlí, přitáhněte jemně bradu k hrudníku.

4

4 Opusťte pozici, vydechněte, uvolněte ruce a sedněte si na paty.

5

5 Položte čelo zvolna na zem, paže nechte za sebou, dlaně směřují nahoru. Vydržte v pozici 30 vteřin. Zopakujte znovu celou pozici od začátku do konce.

POZICE LUKU 1 Lehněte si na břicho a hlavu položte na stranu.

8

Pozice luku je intenzivní prohnutí, které posílí vaše záda.

1

2 Otočte hlavu dopředu a s nádechem se rukama chyťte za nárty nohou a zvedněte hruď z podložky.

2

• Posiluje páteř.

• Zpevňuje celé tělo.

• Otevírá hrudník.

• Zlepšuje krevní oběh.

3

3 S výdechem zatlačte nárty chodidel do dlaní. Tím tělo nadzvednete, ale soustřeďte se na to, abyste tlačili nohama a nezvedali se pomocí zad, tak byste si mohli ublížit. Vydržte v pozici po dobu 3–5 nádechů a výdechů. Potom nechte tělo klesnout zpět na zem a uvolněte držení nohou.

Zopakujte třikrát.

RELAXAČNÍ POZICE 9

Vyhraďte si 5–10 minut na konci dnešního cvičení a užijte si úplné uvolnění v relaxační pozici.

• Uvolňuje mysl i tělo po fyzickém cvičení.

• Podporuje hlubokou relaxaci.

• Snižuje únavu.

1 Lehněte si na záda, ruce po stranách, dlaně jsou obráceny vzhůru.

Povolte špičky nohou do stran. Zavřete oči. Od prstů nohou postupujte nahoru

až k temeni hlavy a ve své mysli uvolněte každé napětí ve svalu či kloubu.

Jak budete přesouvat svou pozornost po těle směrem vzhůru, soustřeďte se na

dýchání. To vám pomůže udržet koncentraci a zůstat v přítomném okamžiku.

Pozvěte klid a mír do své mysli, těla a duše.

Odpočívejte 5–10 minut.

DEN

17 107