9788024723914

Page 1

���������������������������������������������

���������������������������������������������

����������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������

�����������������������������������������������������������������

���������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������

��������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ �����������������������������������������������������

���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ �����������������������������������������������������

����������������������������������

���������������������������������������������

����������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������

��������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ �����������������������������������������������������

����������������������������������

CVIKYNAVAŠIBOLEST Rychláaúèinnáúleva

VydalaGradaPublishing,a.s.

UPrùhonu22,17000Praha7

tel.:+420220386401,fax:+420220386400 www.grada.cz

jakosvou3323.publikaci

OdpovìdnýredaktorTomášVystrèil SazbaazlomMilanVokál

NávrharealizaceobálkyAntonínPlicka Poèetstran96

Vydání1.,2008

VytisklyTiskárnyHavlíèkùvBrod,a.s.

Husovaulice1881,HavlíèkùvBrod

©GradaPublishing,a.s.,2008

CoverPhoto©profimedia.cz

ISBN978-80-247-2391-4

MUDr.KamilRamík
Obsah Úvod ........................................... 9 Úvodprorehabilitaènípracovníky ...................... 11 1/Bolestihlavy (závratì,huèenívuších) ..................... 14 Cvik1 ..........................................14 Cvik2 ..........................................16 Cvik3 ..........................................17 Doplòkovécviky ...................................18 2/Bolestikrènípáteøe ................................ 19 Cvik1 ..........................................19 Cvik2 ..........................................21 Cvik3 ..........................................22 3/Bolestihrudnípáteøe ............................... 23 Cvik1–tzv.koèièíhøbet.... ..........................23 Cvik2 ..........................................25 Cvik3–tzv.prodýcháníhrbu.... .......................26 Doplòkovécviky ...................................27 4/Bolestibedernípáteøe .............................. 30 Cvik1 ..........................................30 Cvik2 ..........................................31 Cvik3–posíleníbøišníhosvalstva ........................32 Doplòkovécviky ...................................36 5/Bolestikostrèe .................................... 39 Cvik1–cvièenípánevníhodna.. ........................39 Cvik2–bolestisedacíchhrbolù.... .....................41 5
6/Bolestitøísla ..................................... 43 Cvik1 ..........................................43 Cvik2 ..........................................44 Cvik3 ..........................................45 Doplòkovécviky ...................................46 7/Bolestikyèle ..................................... 48 Cvik1 ..........................................48 Cvik2 ..........................................50 Doplòkovécviky ...................................51 8/Bolestikolena .................................... 53 Cvik1 ..........................................53 Cvik2 ..........................................54 Cvik3 ..........................................55 Doplòkovýcvik.. ..................................56 9/Bolestinohyodkolenadolù .......................... 57 Cvik1 ..........................................57 Cvik2 ..........................................59 Doplòkovýcvik.. ..................................60 10/Bolestipat,ploseknohou,patníostruha .................. 61 Podporanožníklenby ................................61 Uvolnìníplosek ...................................61 Uvolnìnílýtka .....................................61 Rehabilitace ......................................62 11/Bolestiramena–akutnístálébolesti .................... 63 Cvik1 ..........................................63 Cvik2 ..........................................65 12/Bolestiramena–chronickébolesti ...................... 66 Cvik1 ..........................................66 Cvik2 ..........................................68 Cvik3 ..........................................69 Cvik4 ..........................................70 Doplòkovécviky ...................................74 13/Bolestiramena–zátìžovéapozátìžovébolesti ............. 76 6 CVIKYNAVAŠIBOLEST
14/Bolestilokte,zápìstí,ruky ........................... 77 Cvik1 ..........................................77 Cvik2 ..........................................79 Cvik3 ..........................................81 Doplòkovécviky ...................................82 15/Pozdravslunci .................................... 84 16/Ergonomie–struènézáklady .......................... 91 Prácespoèítaèem ..................................91 Prácevpøedklonu ..................................91 Zvedáníbøemen ...................................92 Pohyb,práceasportobecnì.... .......................92 Spánek .........................................93 17/Nevhodnécvikypøibolestechvzádech ................... 94 Závìr .......................................... 95 7

/Úvod

Praxerehabilitaèníhoasportovníholékaøemìpøivedlaksystémucvikù,které pøinášíúlevuuvìtšinybolestípohybovéhoaparátu.Preferujiménìcvikù,které secvièípoctivì,než10–20cvikùzbrožuryneboletáèku,jimižsimùžeteuškodit akteréváspøestanoubrzybavitprosvouèasovounároènost.

Pøicvièenídodržujteprosímtatopravidla:

Cvikynesmíbolet!!! Uprotahovacíchcvikùsecvièí pouzedopocitumírného tahu,jinaknebudeteschopniuvolnitprotahovanésvalyazbavitse bolestí.Uakutníchsilnýchbolestícvièímeuvolòovacícvikynejjemnìji,nejšetrnìji.

Jejenmálocvikù,kterémohoubolet,abudetounichuvedeno.

Cvièíseminimálnì 1×dennì,máte-lizájem,cvièteièastìji(klidnìi5×dennì), jetosamozøejmìúèinnìjší.

Vìtšinacvikùpøinášíèásteènouúlevuccapo 5–7dnech,cviètealedále,dokudbolestineodezníúplnì.Pouzeuposilovacíchcvikùmusítenaposílení svalùaúplnéodeznìníbolestipoèkatdéle.

Pocvièeníještìpárminutodpoèívejte,nenívhodnébezprostøednìpocvièenízaèítpracovatnebosportovat.

Dodržujtedostateènýpøíjemtekutinbìhemdne.Nedostateènìzavodnìné svalymajívyššípohotovostkbolestemakøeèím.

Budete-lichtítcvièitvíce,pøidejtesicvikyzesousedníoblasti,napøíkladpøi bolestikrkucvièiticvikyprotibolestemhlavynebohrudníku.Mùžetesipøidatdoplòkovécvikynebonìkterézákladnícvikyzadoplòkovévymìnit(více vpøíslušnýchkapitolách).

Nìkterécvikysousedníchoblastíjsoustejné.

PøeètìtesiprosímikapitoluErgonomie–bezodstranìníšpatnýchpracovních polohapohybovýchnávykùpøibìžnýchèinnostechnebovzamìstnánísebudoubolestipohybovéhoaparátubrzyvracet.

Tabletyprotibolestianauvolnìnísvalùužívejtepouzepokudmáteklidový režimnebonanoc.Bolestochraòujevášpohybovýaparátpøedpoškozením.Je

9 ÚVOD

CVIKYNAVAŠIBOLEST

nesmyslahazardvzítsiBrufenajítdìlatpráci,kterábeztabletybolí!!!Urevmatickýchnemocíatìžkýchartrózkloubùmusíteužíváníanalgetikazátìžkonzultovatsesvýmrevmatologemaortopedem.

Nezapomeòte!Základníanejdùležitìjšíléèbabolestivých stavùjeklid!!!

Pøisilnýchakutníchbolestechzaujmìteúlevovoupolohu,bertetabletyproti bolestiazánìtu(Ibuprofen,Paralenapod.),nahøejtesenebozaledujte(dledoporuèenílékaøeavašíreakce).

Pøiodeznívajícíchnebochronickýchbolestechjenejdùležitìjšívyvarovatse bolestivýchpohybùazátìže,kterábolí.

10

/Úvodprorehabilitaèní pracovníky

Knihavzniklanazákladìmýchzkušenostízrùznýchrehabilitaèníchalázeòskýchzaøízeníahlavnìnapopudspolupracovníkùapacientù.Cvikyuvedené vknizeurèitìznáte,pøestovšakknihamùžeposloužitjakonávodprovýukudomácíchcvikùprovašepacienty.Mùžetesamozøejmìmodifikovataupravovat cvikyisestavycvikùindividuálnìpodleklinickéhonálezuavašichzkušeností. Doporuèujizachovatmenšípoèetcvikù,neboťvelkémnožstvícvikùpacienty vìtšinouodradí,alepøimalémmnožstvícvikùsiobvyklebrzyuvìdomídobrý efektcvikùapochopínutnostosobníinvesticevpéèiosvézdraví.Takédoporuèujivyzkoušetsicvikynasobì,musítecvikysamiumìtapochopit,abysteje mohliuèitneboupravovat.

Cvikyvycházízetøíprincipù:

Protahovací,uvolòovacícviky

Pøiporuševpohybovémaparátu(aťužjetovýhøezmeziobratlovéhodisku, lézemeniskukolene,distorzekloubuapod.)docházíkreflexníodezvìve svalechodpovídajícíhoisousedníchsegmentù,tytoreflexnízmìnysešíøí pøíslušnýmsvalovýmøetìzcemdoceléhotìla.

Protahovacímicvikysesnažímeodstranitreflexnízmìnysvalù(byloby samozøejmìlepšívìnovatsecelémuøetìzci,alesnažímesezachovatmalý poèet cvikù,apokuduvolnímesvalyvpostiženémsegmentu,objevísepozitivníodpovìïvcelémsvalovémøetìzci).

Protahovacícvikylzecvièitvakutnífázi(samozøejmìšetrnìji,bezbolestnì), alejsounutnéiuchronickýchbolestí,kdyjevlastnípøíèinaužzhojenanebo odoperována,alereflexnízmìnyvesvalechpøetrvávají;uchronickýchpotíží svalvìtšinoukompenzujesvouvnitønídysfunkcianebolí,alebolípøetížené svalovéúponynebonefyziologickyzatìžovanéklouby;bolestinebojenzatuhnutísvalùseèastoobjevujíažpøijejichzatížení.

11
ÚVODPROREHABILITAÈNÍPRACOVNÍKY

CVIKYNAVAŠIBOLEST

Dodržujteprosímbezbolestnostprotahovacíchcvikù,èímjemnìjisecvièí, tímlépe(PIR).Pokudpøiprotaženícítítebolest,svalsereflexnìbránípohybu dobolestiakontrahujese(jakoprvnísekontrahujíreflexnìstaženávlákna), takženemùžedojítkrelaxacisvalù,natožtriggerpointsatautbands.Iuprotahovánízkrácenýchsvalù(principempostfacilitaèníhoútlumu)jdemepouze dointenzivníhotahu,anikolipøesbolest.

Mobilizaènícviky

Protahovacími,uvolòovacímicvikysvalùseèastopodaøíodstranitikloubní blokádu,alenìkdyjevhodnépodpoøituvolnìnísvalùiautomobilizaèním cvièenímkodstranìníkloubníchblokád.

Tytocvikymùžoubýtbolestivé,alebìhemopakovacísériebolestustupuje; pokudsebolestpøicvièenístupòuje,nenívhodnétytocvikycvièit!!!

Posíleníbøicha,stabilizacetrupuapáteøe Stabilnítrup(centrovanépostaveníkloubùpáteøe)jenutnýprojakýkolipohybtìla.

Stabilizacitrupuzajišťujíhlavnìkrátkéhlubokéintervertebrálnísvaly,bránice,pánevnídnoabøišnísvaly(tzv.lokálnístabilizátory),všechnytytosvaly ajejichsprávnoukoordinaciposilujemecvikemzjednodušenìnazvaným posíleníbøišníhosvalstva,jesamozøejmìvýhodnìjšípøidaticílenédechové cvièeníacvièenípánevníhodna.

Naprostávìtšinavašichpacientùmáporuchustabilizacetrupu–intervertebrálnísvalyjsoudlouhodobýmpøetíženímoslabenéažatrofované,bøišní svaly(hl.m.transversusabd.,mm.obliquiabd.adist.polovinam.rectusabd.) jsouoslabenéažnefunkèní,jejichfunkcipøebírajídlouhépovrchovéparavertebrálnísvaly(tzv.globálnístabilizátory),kteréovšemnejsouschopnyzajistit správnoucentracikloubùpáteøe,èímždocházíkjejichdalšímupoškozování akšíøenídecentrovanéhopostavenídoperiferieatímipøetíženíapoškození periferníchkloubùasvalovýchúponù.

Videálnímpøípadìjevyšetøeníaeventuálníposílenístabilizacetrupu souèástíkaždérehabilitace;tedynejenrehabilitacevertebrogenníchobtíží (zdejenutností!),alenapøíkladucervikobrachiálníchsyndromù,tenisovýchloktù,recidivujícíchluxacípatelyatd.

12

Poznámka

Bylozmínìnocvièenípánevníhodna,nezapomínejteprosímnarelaxacipánevníhodna,jedùležitájakkontrakce,takirelaxacesvalù.

Kestabilizacitrupupatøíistabilizacekyèle,ramene;mìlybybýtsouèástírehabilitacekonèetin.

Bylyzmínìnydlouhéparavertebrálnísvaly–globálnístabilizátory(m.erectorspinae),tyjsouuvìtšinyvertebrogenníchbolestípøetíženyahypertonické,proto nenívhodnéjejichposilování,vizkapitolaNevhodnécvikypøibolestechvzádech.

Souèástírehabilitaèníhocvièeníjesamozøejmìiposíleníoslabenýchsvalù. Knìmuvšakpøistupujemeažpouvolnìníreflexníchhypertonickýchzmìnsvalù ablokádapozvládnutísprávnéstabilizacepáteøe.(PokudovládáteVojtovu metodu,mátevýhoduamùžetevšedìlatzároveò.)

Nezbytnáje ergonomie!Bezúpravypracovníhoprostøení,bezsprávnýchpohybovýchstereotypùpøiprácinebosportubudoupotíženeustálerecidivovat.

13 ÚVODPROREHABILITAÈNÍPRACOVNÍKY

1/Bolestihlavy(závratì,huèení vuších)

Cvik1

Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì

Cvièení:

nádech,oèisepodívajínastrop(hlavavzpøímenì,nezakláníse),10sekund výdrž

oèi–pohledpohodlnìrovnìpøedsebe,hlavasezasuneconejvícedozadu zarovinuzad(jakozasunutíšuplíku),vtétopolozepakpøibližujemebradu dolùkekrkuk„ohryzku“,oèi–pohleddolùnahrudník,conejblížekrku(na „horníknoflíkkošile“),cítímetahvtýle svýdechemuvolnímehlavusmìremdolù–bradulehcepøibližujeme kohryzku,myslímenauvolnìnísvalovéhonapìtívtýle,10sekundvýdrž

Paknásledujeopìt1.fázevevzpøímenépolozehlavy…

14
CVIKYNAVAŠIBOLEST

Cíl: uvolnìnísvalùzáhlaví

Chyby: celkovýpøedklonhlavy–bradajdekhrudníku,anekekrku k„ohryzku“

Opakování: 4–5×

Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì

Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí svalùvtýle,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenínapìtívtýle

15
BOLESTIHLAVY(ZÁVRATÌ,HUÈENÍVUŠÍCH)

CVIKYNAVAŠIBOLEST

Cvik2

Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì

Cvièení:

pøedklonímehlavu–braduconejblížekhrudníku

vtétopolozenádechasvýdechemotáèímehlavoupomaludoprava, vkrajnípolozecítímenapìtívtýle

zhlubokavydechnemeamùžemejemnìzvýšitrotacihlavy–šetrnìprotáhnemesvalyvtýle(nesmíbolet!!!)

následujenávratdostøednípolohy,nádechasvýdechemotáèenína opaènoustranu

Cíl: protaženísvalùzáhlaví

Chyby: pøiotáèenízvedámehlavu,oddalujemebraduodhrudníku

Opakování: 4–5×nakaždoustranu

Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì

Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí

svalùvtýle,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenínapìtívtýle

16

BOLESTIHLAVY(ZÁVRATÌ,HUÈENÍVUŠÍCH)

Cvik3

Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì

Cvièení:

uklonímehlavunajednustranu(uchokrameni)dopocitumírnéhosvalovéhonapìtívšíji,vtétopolozenádech,10sekundvýdrž

následujevýdechauvolnìníšíjovýchsvalù–nechámehlavujemnìklesat krameni,10sekundvýdrž

opìtnádech,10sekundvýdrž,pakvýdechauvolnìní

4×opakujemenajednustranu,hlavouseskaždýmvýdechempostupnì dostávámenížekrameni,pak4×stejnìkdruhémurameni

Cíl: uvolnìnísvalùšíje

Chyby:

kúklonupøidávámerotacihlavy(pøibližujemekrameninosaneucho) snádechemvracímehlavudostøedníhopostavení,místostáléhojemnéhozvyšováníúklonusvýdechem

kramenitáhnemehlavusilouanevìdomýmuvolnìnímsvalùšíje

zvedámerameno,odkteréhosehlavaodklání–zdesimùžemepomoci tím,žesipøisednemehøbetruky,èímžzabránímezvedáníramene

Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì

Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí svalùšíje,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenísvalovéhonapìtí

17

CVIKYNAVAŠIBOLEST

Doplòkovécviky

Masážkùženahlavìaèele: prstymasírujemeavšemismìryposunujeme polebcekùživlasatéèástihlavyièela

Uvolnìnížvýkacíchsvalùakloubù (vhodnéhlavnìpøihuèenívuších):

bøíškempalcepravérukyposunemeèelistco nejvícedoprava

lehcetlaèímeèelistíprotipalci(jakobychom chtìlièelistvrátitzpìt),10sekundvýdrž

uvolnímetlakèelistiavšechnysvalyoblièeje, lehcezvìtšímetlakpalcematímposunutíèelistidostrany,10sekundvýdrž

opakujeme4×,èímžpostupnìjemnìzvyšujemeposunutíèelistidostrany

stejnýcvik4×naopaènoustranu

conejvíceotevøemeústa,zuby spodníèelistipøidržímeshorabøíškempalce

lehcetlaèímedolníèelistíprotipalci(jakobychomchtìlizavøítústa), 10sekundvýdrž

uvolnímeèelistavšechnysvaly oblièeje,lehcezvýšímetlakpalcematímposunutíèelistidolù, 10sekundvýdrž

opakujeme4×

18

2/Bolestikrènípáteøe Cvik1

Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì

Cvièení:

uklonímehlavunajednustranu(uchokrameni)dopocitumírnéhosvalovéhonapìtívšíji,vtétopolozenádech,10sekundvýdrž

následujevýdechauvolnìníšíjovýchsvalù–nechámehlavujemnìklesat krameni,10sekundvýdrž

opìtnádech,10sekundvýdrž,pakvýdechauvolnìní

4×opakujemenajednustranu,hlavouseskaždýmvýdechempostupnì

dostávámenížekrameni,pak4×stejnìkdruhémurameni

Cíl: uvolnìnísvalùšíje

Chyby:

kúklonupøidávámerotacihlavy(pøibližujemenoskrameni,neuchokrameni)

19 BOLESTIKRÈNÍPÁTEØE

CVIKYNAVAŠIBOLEST

snádechemvracímehlavudostøedníhopostavenímístostáléhojemného zvyšováníúklonusvýdechem

kramenitáhnemehlavusilouanevìdomýmuvolnìnímsvalùšíje zvedámerameno,odkteréhosehlavaodklání–zdesimùžemepomoci tím,žesipøisednemehøbetruky,èímžzabránímezvedáníramene

Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì

Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí svalùšíje,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenísvalovéhonapìtí

20
-

Cvik2

Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì

Cvièení:

otoèímehlavukrameni,hlavupøedklonímedopøeduzauchem,pøedklon provádímemírnìzešikma(pohledsmìøujenajednokoleno,uchopøibližujemekdruhémustehnu),šikmýpøedklonpouzedopocitumírnéhosvalovéhonapìtívšíji,vtétopolozenádech,10sekundvýdrž

následujevýdechauvolnìníšíjovýchsvalù–nechámehlavujemnìklesat smìremkestehnu,10sekundvýdrž

opìtnádech,10sekundvýdrž,pakvýdechauvolnìní

4×opakujemenajednustranu,pakotoèímehlavunadruhoustranu, šikmopøedklonímekdruhémustehnuaopakujeme4×

Cíl: uvolnìnísvalùšíje

Chyby:

pøedklánímehlavuzabradou(tj.kekolenu,nakterésedíváme)aneza uchem(kopaènémustehnu)

snádechemvracímehlavunahorudostøedníhopostavenímístostálého jemnéhozvyšováníúklonusvýdechem

hlavuvevýdechupøedklánímesilou,nevìdomýmuvolnìnímsvalùšíje

Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì

Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí svalùšíje,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenísvalovéhonapìtí

21
BOLESTIKRÈNÍPÁTEØE

Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.