

���������������������������������������������
���������������������������������������������
����������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������
�����������������������������������������������������������������
���������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ �����������������������������������������������������
���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ �����������������������������������������������������
���������������������������������������������
����������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������
��������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ �����������������������������������������������������
CVIKYNAVAŠIBOLEST Rychláaúèinnáúleva
VydalaGradaPublishing,a.s.
UPrùhonu22,17000Praha7
tel.:+420220386401,fax:+420220386400 www.grada.cz
jakosvou3323.publikaci
OdpovìdnýredaktorTomášVystrèil SazbaazlomMilanVokál
NávrharealizaceobálkyAntonínPlicka Poèetstran96
Vydání1.,2008
VytisklyTiskárnyHavlíèkùvBrod,a.s.
Husovaulice1881,HavlíèkùvBrod
©GradaPublishing,a.s.,2008
CoverPhoto©profimedia.cz
ISBN978-80-247-2391-4
MUDr.KamilRamík/Úvod
Praxerehabilitaèníhoasportovníholékaøemìpøivedlaksystémucvikù,které pøinášíúlevuuvìtšinybolestípohybovéhoaparátu.Preferujiménìcvikù,které secvièípoctivì,než10–20cvikùzbrožuryneboletáèku,jimižsimùžeteuškodit akteréváspøestanoubrzybavitprosvouèasovounároènost.
Pøicvièenídodržujteprosímtatopravidla:
Cvikynesmíbolet!!! Uprotahovacíchcvikùsecvièí pouzedopocitumírného tahu,jinaknebudeteschopniuvolnitprotahovanésvalyazbavitse bolestí.Uakutníchsilnýchbolestícvièímeuvolòovacícvikynejjemnìji,nejšetrnìji.
Jejenmálocvikù,kterémohoubolet,abudetounichuvedeno.
Cvièíseminimálnì 1×dennì,máte-lizájem,cvièteièastìji(klidnìi5×dennì), jetosamozøejmìúèinnìjší.
Vìtšinacvikùpøinášíèásteènouúlevuccapo 5–7dnech,cviètealedále,dokudbolestineodezníúplnì.Pouzeuposilovacíchcvikùmusítenaposílení svalùaúplnéodeznìníbolestipoèkatdéle.
Pocvièeníještìpárminutodpoèívejte,nenívhodnébezprostøednìpocvièenízaèítpracovatnebosportovat.
Dodržujtedostateènýpøíjemtekutinbìhemdne.Nedostateènìzavodnìné svalymajívyššípohotovostkbolestemakøeèím.
Budete-lichtítcvièitvíce,pøidejtesicvikyzesousedníoblasti,napøíkladpøi bolestikrkucvièiticvikyprotibolestemhlavynebohrudníku.Mùžetesipøidatdoplòkovécvikynebonìkterézákladnícvikyzadoplòkovévymìnit(více vpøíslušnýchkapitolách).
Nìkterécvikysousedníchoblastíjsoustejné.
PøeètìtesiprosímikapitoluErgonomie–bezodstranìníšpatnýchpracovních polohapohybovýchnávykùpøibìžnýchèinnostechnebovzamìstnánísebudoubolestipohybovéhoaparátubrzyvracet.
Tabletyprotibolestianauvolnìnísvalùužívejtepouzepokudmáteklidový režimnebonanoc.Bolestochraòujevášpohybovýaparátpøedpoškozením.Je
CVIKYNAVAŠIBOLEST
nesmyslahazardvzítsiBrufenajítdìlatpráci,kterábeztabletybolí!!!Urevmatickýchnemocíatìžkýchartrózkloubùmusíteužíváníanalgetikazátìžkonzultovatsesvýmrevmatologemaortopedem.
Nezapomeòte!Základníanejdùležitìjšíléèbabolestivých stavùjeklid!!!
Pøisilnýchakutníchbolestechzaujmìteúlevovoupolohu,bertetabletyproti bolestiazánìtu(Ibuprofen,Paralenapod.),nahøejtesenebozaledujte(dledoporuèenílékaøeavašíreakce).
Pøiodeznívajícíchnebochronickýchbolestechjenejdùležitìjšívyvarovatse bolestivýchpohybùazátìže,kterábolí.
/Úvodprorehabilitaèní pracovníky
Knihavzniklanazákladìmýchzkušenostízrùznýchrehabilitaèníchalázeòskýchzaøízeníahlavnìnapopudspolupracovníkùapacientù.Cvikyuvedené vknizeurèitìznáte,pøestovšakknihamùžeposloužitjakonávodprovýukudomácíchcvikùprovašepacienty.Mùžetesamozøejmìmodifikovataupravovat cvikyisestavycvikùindividuálnìpodleklinickéhonálezuavašichzkušeností. Doporuèujizachovatmenšípoèetcvikù,neboťvelkémnožstvícvikùpacienty vìtšinouodradí,alepøimalémmnožstvícvikùsiobvyklebrzyuvìdomídobrý efektcvikùapochopínutnostosobníinvesticevpéèiosvézdraví.Takédoporuèujivyzkoušetsicvikynasobì,musítecvikysamiumìtapochopit,abysteje mohliuèitneboupravovat.
Cvikyvycházízetøíprincipù:
Protahovací,uvolòovacícviky
Pøiporuševpohybovémaparátu(aťužjetovýhøezmeziobratlovéhodisku, lézemeniskukolene,distorzekloubuapod.)docházíkreflexníodezvìve svalechodpovídajícíhoisousedníchsegmentù,tytoreflexnízmìnysešíøí pøíslušnýmsvalovýmøetìzcemdoceléhotìla.
Protahovacímicvikysesnažímeodstranitreflexnízmìnysvalù(byloby samozøejmìlepšívìnovatsecelémuøetìzci,alesnažímesezachovatmalý poèet cvikù,apokuduvolnímesvalyvpostiženémsegmentu,objevísepozitivníodpovìïvcelémsvalovémøetìzci).
Protahovacícvikylzecvièitvakutnífázi(samozøejmìšetrnìji,bezbolestnì), alejsounutnéiuchronickýchbolestí,kdyjevlastnípøíèinaužzhojenanebo odoperována,alereflexnízmìnyvesvalechpøetrvávají;uchronickýchpotíží svalvìtšinoukompenzujesvouvnitønídysfunkcianebolí,alebolípøetížené svalovéúponynebonefyziologickyzatìžovanéklouby;bolestinebojenzatuhnutísvalùseèastoobjevujíažpøijejichzatížení.
CVIKYNAVAŠIBOLEST
Dodržujteprosímbezbolestnostprotahovacíchcvikù,èímjemnìjisecvièí, tímlépe(PIR).Pokudpøiprotaženícítítebolest,svalsereflexnìbránípohybu dobolestiakontrahujese(jakoprvnísekontrahujíreflexnìstaženávlákna), takženemùžedojítkrelaxacisvalù,natožtriggerpointsatautbands.Iuprotahovánízkrácenýchsvalù(principempostfacilitaèníhoútlumu)jdemepouze dointenzivníhotahu,anikolipøesbolest.
Mobilizaènícviky
Protahovacími,uvolòovacímicvikysvalùseèastopodaøíodstranitikloubní blokádu,alenìkdyjevhodnépodpoøituvolnìnísvalùiautomobilizaèním cvièenímkodstranìníkloubníchblokád.
Tytocvikymùžoubýtbolestivé,alebìhemopakovacísériebolestustupuje; pokudsebolestpøicvièenístupòuje,nenívhodnétytocvikycvièit!!!
Posíleníbøicha,stabilizacetrupuapáteøe Stabilnítrup(centrovanépostaveníkloubùpáteøe)jenutnýprojakýkolipohybtìla.
Stabilizacitrupuzajišťujíhlavnìkrátkéhlubokéintervertebrálnísvaly,bránice,pánevnídnoabøišnísvaly(tzv.lokálnístabilizátory),všechnytytosvaly ajejichsprávnoukoordinaciposilujemecvikemzjednodušenìnazvaným posíleníbøišníhosvalstva,jesamozøejmìvýhodnìjšípøidaticílenédechové cvièeníacvièenípánevníhodna.
Naprostávìtšinavašichpacientùmáporuchustabilizacetrupu–intervertebrálnísvalyjsoudlouhodobýmpøetíženímoslabenéažatrofované,bøišní svaly(hl.m.transversusabd.,mm.obliquiabd.adist.polovinam.rectusabd.) jsouoslabenéažnefunkèní,jejichfunkcipøebírajídlouhépovrchovéparavertebrálnísvaly(tzv.globálnístabilizátory),kteréovšemnejsouschopnyzajistit správnoucentracikloubùpáteøe,èímždocházíkjejichdalšímupoškozování akšíøenídecentrovanéhopostavenídoperiferieatímipøetíženíapoškození periferníchkloubùasvalovýchúponù.
Videálnímpøípadìjevyšetøeníaeventuálníposílenístabilizacetrupu souèástíkaždérehabilitace;tedynejenrehabilitacevertebrogenníchobtíží (zdejenutností!),alenapøíkladucervikobrachiálníchsyndromù,tenisovýchloktù,recidivujícíchluxacípatelyatd.
Poznámka
Bylozmínìnocvièenípánevníhodna,nezapomínejteprosímnarelaxacipánevníhodna,jedùležitájakkontrakce,takirelaxacesvalù.
Kestabilizacitrupupatøíistabilizacekyèle,ramene;mìlybybýtsouèástírehabilitacekonèetin.
Bylyzmínìnydlouhéparavertebrálnísvaly–globálnístabilizátory(m.erectorspinae),tyjsouuvìtšinyvertebrogenníchbolestípøetíženyahypertonické,proto nenívhodnéjejichposilování,vizkapitolaNevhodnécvikypøibolestechvzádech.
Souèástírehabilitaèníhocvièeníjesamozøejmìiposíleníoslabenýchsvalù. Knìmuvšakpøistupujemeažpouvolnìníreflexníchhypertonickýchzmìnsvalù ablokádapozvládnutísprávnéstabilizacepáteøe.(PokudovládáteVojtovu metodu,mátevýhoduamùžetevšedìlatzároveò.)
Nezbytnáje ergonomie!Bezúpravypracovníhoprostøení,bezsprávnýchpohybovýchstereotypùpøiprácinebosportubudoupotíženeustálerecidivovat.
1/Bolestihlavy(závratì,huèení vuších)
Cvik1
Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì
Cvièení:
nádech,oèisepodívajínastrop(hlavavzpøímenì,nezakláníse),10sekund výdrž
oèi–pohledpohodlnìrovnìpøedsebe,hlavasezasuneconejvícedozadu zarovinuzad(jakozasunutíšuplíku),vtétopolozepakpøibližujemebradu dolùkekrkuk„ohryzku“,oèi–pohleddolùnahrudník,conejblížekrku(na „horníknoflíkkošile“),cítímetahvtýle svýdechemuvolnímehlavusmìremdolù–bradulehcepøibližujeme kohryzku,myslímenauvolnìnísvalovéhonapìtívtýle,10sekundvýdrž

Paknásledujeopìt1.fázevevzpøímenépolozehlavy…

Cíl: uvolnìnísvalùzáhlaví
Chyby: celkovýpøedklonhlavy–bradajdekhrudníku,anekekrku k„ohryzku“
Opakování: 4–5×
Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì
Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí svalùvtýle,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenínapìtívtýle
CVIKYNAVAŠIBOLEST
Cvik2
Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì
Cvièení:
pøedklonímehlavu–braduconejblížekhrudníku
vtétopolozenádechasvýdechemotáèímehlavoupomaludoprava, vkrajnípolozecítímenapìtívtýle
zhlubokavydechnemeamùžemejemnìzvýšitrotacihlavy–šetrnìprotáhnemesvalyvtýle(nesmíbolet!!!)


následujenávratdostøednípolohy,nádechasvýdechemotáèenína opaènoustranu
Cíl: protaženísvalùzáhlaví
Chyby: pøiotáèenízvedámehlavu,oddalujemebraduodhrudníku
Opakování: 4–5×nakaždoustranu
Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì
Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí
svalùvtýle,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenínapìtívtýle
BOLESTIHLAVY(ZÁVRATÌ,HUÈENÍVUŠÍCH)
Cvik3
Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì
Cvièení:
uklonímehlavunajednustranu(uchokrameni)dopocitumírnéhosvalovéhonapìtívšíji,vtétopolozenádech,10sekundvýdrž
následujevýdechauvolnìníšíjovýchsvalù–nechámehlavujemnìklesat krameni,10sekundvýdrž
opìtnádech,10sekundvýdrž,pakvýdechauvolnìní
4×opakujemenajednustranu,hlavouseskaždýmvýdechempostupnì dostávámenížekrameni,pak4×stejnìkdruhémurameni
Cíl: uvolnìnísvalùšíje
Chyby:
kúklonupøidávámerotacihlavy(pøibližujemekrameninosaneucho) snádechemvracímehlavudostøedníhopostavení,místostáléhojemnéhozvyšováníúklonusvýdechem
kramenitáhnemehlavusilouanevìdomýmuvolnìnímsvalùšíje

zvedámerameno,odkteréhosehlavaodklání–zdesimùžemepomoci tím,žesipøisednemehøbetruky,èímžzabránímezvedáníramene
Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì
Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí svalùšíje,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenísvalovéhonapìtí

CVIKYNAVAŠIBOLEST
Doplòkovécviky
Masážkùženahlavìaèele: prstymasírujemeavšemismìryposunujeme polebcekùživlasatéèástihlavyièela
Uvolnìnížvýkacíchsvalùakloubù (vhodnéhlavnìpøihuèenívuších):
bøíškempalcepravérukyposunemeèelistco nejvícedoprava
lehcetlaèímeèelistíprotipalci(jakobychom chtìlièelistvrátitzpìt),10sekundvýdrž
uvolnímetlakèelistiavšechnysvalyoblièeje, lehcezvìtšímetlakpalcematímposunutíèelistidostrany,10sekundvýdrž
opakujeme4×,èímžpostupnìjemnìzvyšujemeposunutíèelistidostrany

stejnýcvik4×naopaènoustranu
conejvíceotevøemeústa,zuby spodníèelistipøidržímeshorabøíškempalce

lehcetlaèímedolníèelistíprotipalci(jakobychomchtìlizavøítústa), 10sekundvýdrž
uvolnímeèelistavšechnysvaly oblièeje,lehcezvýšímetlakpalcematímposunutíèelistidolù, 10sekundvýdrž
opakujeme4×
2/Bolestikrènípáteøe Cvik1
Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì
Cvièení:
uklonímehlavunajednustranu(uchokrameni)dopocitumírnéhosvalovéhonapìtívšíji,vtétopolozenádech,10sekundvýdrž

následujevýdechauvolnìníšíjovýchsvalù–nechámehlavujemnìklesat krameni,10sekundvýdrž

opìtnádech,10sekundvýdrž,pakvýdechauvolnìní
4×opakujemenajednustranu,hlavouseskaždýmvýdechempostupnì
dostávámenížekrameni,pak4×stejnìkdruhémurameni
Cíl: uvolnìnísvalùšíje
Chyby:
kúklonupøidávámerotacihlavy(pøibližujemenoskrameni,neuchokrameni)
CVIKYNAVAŠIBOLEST
snádechemvracímehlavudostøedníhopostavenímístostáléhojemného zvyšováníúklonusvýdechem
kramenitáhnemehlavusilouanevìdomýmuvolnìnímsvalùšíje zvedámerameno,odkteréhosehlavaodklání–zdesimùžemepomoci tím,žesipøisednemehøbetruky,èímžzabránímezvedáníramene
Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì
Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí svalùšíje,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenísvalovéhonapìtí
Cvik2
Poloha: vzpøímenýsed,ramenauvolnìná,rucevklínì
Cvièení:
otoèímehlavukrameni,hlavupøedklonímedopøeduzauchem,pøedklon provádímemírnìzešikma(pohledsmìøujenajednokoleno,uchopøibližujemekdruhémustehnu),šikmýpøedklonpouzedopocitumírnéhosvalovéhonapìtívšíji,vtétopolozenádech,10sekundvýdrž
následujevýdechauvolnìníšíjovýchsvalù–nechámehlavujemnìklesat smìremkestehnu,10sekundvýdrž
opìtnádech,10sekundvýdrž,pakvýdechauvolnìní
4×opakujemenajednustranu,pakotoèímehlavunadruhoustranu, šikmopøedklonímekdruhémustehnuaopakujeme4×
Cíl: uvolnìnísvalùšíje
Chyby:
pøedklánímehlavuzabradou(tj.kekolenu,nakterésedíváme)aneza uchem(kopaènémustehnu)

snádechemvracímehlavunahorudostøedníhopostavenímístostálého jemnéhozvyšováníúklonusvýdechem

hlavuvevýdechupøedklánímesilou,nevìdomýmuvolnìnímsvalùšíje
Frekvence: minimálnì1×dennì,možnoi5–6×dennì
Efekt: èásteènáúlevaasizatýden,kdysespolehlivìnauèíteuvolnitnapìtí svalùšíje,jealepotøebacvièitdáledoúplnéhovymizenísvalovéhonapìtí