6
GP zásady stravování pro dlouhověkost
Než si budete vybírat GP plán půstu, který byste chtěli dodržovat (viz strany 82–95), je důležité porozumět některým z mých klíčových nutričních zásad a tomu, jak vám budou sloužit v průběhu programu i dál po jeho skončení. Každý plán je navržený tak, aby se tělo přenastavilo, ale nejlepší celkové výsledky i po něm vám zaručí jen každodenní správně vybalancovaný příjem živin. Pochopení toho, jak výživa funguje a jaká základní pravidla pro ni platí, vám pomůže zcela proměnit biochemii vašeho těla a ovlivnit každý vnitřní systém – od spánku a hladinu energie až po duševní svěžest a imunitu. Jak můžeme vidět na příkladu modrých zón, některé způsoby stravování mimořádně silně zpomalují stárnutí a mají schopnost radikálně změnit život k lepšímu. Není žádným překvapením, že základem pro dvě z pěti modrých zón je středomořská strava s nízkým obsahem živočišných bílkovin, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem polyfenolů, a to v celé její lahodnosti (zalévané olivovým olejem a zapíjené sklenkou červeného). Mé plány jen zřídka vylučují některé skupiny potravin (pokud to není z lékařského hlediska nezbytné) – vlastně právě naopak. Je to vyváženost, na čem jsou založené a co otevírá dveře do bohatého, rozmanitého světa zdravých a výživných potravin, které mění texturu každodenního života.
58
Mladší za 2 týdny
Bílkoviny jsou vším V bílkovinách neboli proteinech je obsaženo celkem 20 aminokyselin, které v těle zastávají mnoho důležitých funkcí. Podporují růst svalů a čisté svalové hmoty, vyrovnávají hladinu krevního cukru a inzulinu, řídí produkci hormonů a neurotransmiterů a podílejí se na opravě buněk stejně jako na vytváření nových. Z toho je jasně vidět, že bílkoviny jsou opravdu něco. Protože tělo produkuje pouze 11 z 20 potřebných aminokyselin, zbývajících 9 musíme doplnit z toho, co jíme.
bílou rýži zbavenou živin, zato s obsahem škrobu a cukru, a nahraďte GP Vynechte ji na bílkoviny bohatou a dlouhověkost milující superzrnnou quinoou (neboli
tip
merlíkem).
Živočišné versus rostlinné: velká otázka Bílkoviny hrají v dlouhověkosti zásadní roli – a klíčem k dosažení maximálního výsledku je jejich rozmanitost. Vyskytují se ve dvou formách, živočišné a rostlinné. Živočišné bílkoviny jsou komplexní a obsahují všechny aminokyseliny, které potřebujeme stravou přijímat, jsou tedy jejich bohatým zdrojem. Obsahují však také vysoké hladiny methioninu a aminokyselin s rozvětveným řetězcem, o kterých je známo, že stimulují nepřítele dlouhověkosti v podobě mTOR enzymu (reguluje buněčný růst). Známo je také to, že zhoršují zánět. Nezbednice. Jako obvykle, ani pro živočišné bílkoviny neexistují žádná přísná pravidla a omezení, takže pokud je máte rádi, není nutné se jich vzdávat. Jde o to, aby pracovaly pro vás. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je zahrnout do stravy spoustu ryb, které působí protizánětlivě a jsou plné esenciálních mastných kyselin podporujících zdravou dlouhověkost. Rovněž rostliny jsou fantastickým zdrojem bílkovin a navíc nezvyšují mTOR stejným způsobem jako živočišné. Kromě toho obsahují prospěšnou vlákninu, vitamíny, minerály a polyfenoly (naše spřátelené stresové chemické látky). Za pozornost stojí mimořádně vysoké zastoupení rostlinných bílkovin ve stravě obyvatel modrých zón, které je empirickým důkazem toho, že pomáhají lidem žít delší a zdravější život.
GP
tip
GP
tip
60
S rostlinnými bílkovinami k vítězství Existuje obrovské množství prospěšných rostlinných bílkovin. Je jich tolik, že i nekompletní druhy je možné zkombinovat tak, aby nabídly úplný profil esenciálních aminokyselin. Zvlášť dobré jsou fermentované produkty rostlinného původu, jako je miso, tofu a tempeh, protože ty obsahují živé bakterie, díky nimž jsou nejen snadno stravitelné, ale také mimořádně prospěšné pro střevní mikrobiotu.
Kompletní rostlinné bílkoviny:
Snadné kombinace:
▶ quinoa (merlík), pohanka, konopná a chia semínka, modro‑zelené řasy (spirulina, chlorella a chaluha), sója (edamame, tofu, tempeh, miso)
▶ fazole nebo čočka s ořechy nebo semínky (čočka/cizrna s dýňovými/slunečnicovými semínky)
Nekompletní rostlinné bílkoviny:
▶ ořechy nebo semínka s celozrnnými produkty (ořechové máslo na žitném nebo pumpernickelovém chlebu)
▶ celozrnné potraviny (žito, špalda, pšenice, proso, oves), luštěniny (fazole, cizrna, čočka, hrách), houby, semena, ořechy, zelenina (špenát, brokolice, růžičková kapusta)
▶ celozrnné potraviny s fazolemi (fazole a hnědá rýže, hummus a ovesné placky, fazolový dip s krekry)
minerály, antioxidanty – cokoli GP polyfenoly, si vzpomenete. Seženete je i ve formě prášku, Řasy jsou nutriční superbomba. Bílkoviny,
tip
lahodné houby obsahují bílkoviny, GP Zemité, jsou nízkokalorické a skvělé pro imunitu. Vyzkoušejte na toastu nebo jako přílohu
tip
Červené maso berte spíš jen jako chuťovku. Dávejte přednost čerstvému (nejlépe v biokvalitě) a libovému červenému masu před konzervovaným masem nebo uzeninami, například salámy, které jsou zpracované a plné chemikálií.
Kůže ryb obsahuje neskutečné množství protizánětlivých mastných kyselin, takže ji nevyhazujte. Opečte ji v troubě nebo na pánvi dokřupava a dochuťte solí a olivovým olejem. MŇAM.
Mladší za 2 týdny
takže pro revitalizující nakopnutí zkuste sem tam přidat lžíci do polévek a smoothie.
různé druhy, zejména ty léčivé, jako jsou shiitake (houževnatec), maitake (trsnatec), reishi (lesklokorka), cordyceps (housenice) a lví hříva (korálovec).
příjem rostlinných bílkovin díky GP Zvyšte veganským proteinovým práškům.
tip
Ty neochucené můžete přidat třeba do polévek, dušené zeleniny či do ranní misky s jogurtem nebo cereáliemi.
Pár slov na téma ořechy a semena
Složitý svět sacharidů
Nejjednodušší, nejzdravější a nejpohodlnější občerstvení ze všech: ořechy a semena. Jezte je syrové, ochucené, máčené přes noc, v salátech, ve smoothie… jakkoli, v čemkoli a pořád. Ořechy a semínka nabitá bílkovinami jsou navíc bohatým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a dobrých tuků.
Zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy a semena, to všechno jsou formy sacharidů, jež se skládají z cukrů, škrobů a vlákniny. Sacharidy obecně jsou pro tělo hlavními zdroji energie – během trávení je rozkládá na glukózu, kterou může okamžitě využít nebo si ji uložit na později.
▶ Ořechy: mandle, arašídy, para ořechy, makadamiové ořechy, lískové ořechy, vlašské
ořechy, kešú ořechy ▶ Semínka: dýňová, slunečnicová, chia, konopná, lněná, sezamová
Malá poznámka k mléčným produktům Fermentované mléčné výrobky jsou k trávení mnohem šetrnější, protože díky procesu fermentace jsou výrazně lépe stravitelné. Kromě toho obsahují prospěšné bakterie, skvělé pro udržení silné střevní mikrobioty a celkového zdraví.
Ne všechny sacharidy jsou tvořeny stejně, některé mají vyšší obsah cukru a vlákniny než jiné. Glykemický index (GI) udává v hodnotách od 0 do 100 rychlost, s jakou tělo využije glukózu ze samostatně konzumovaných sacharidů (cokoli pod 55 je považováno za nízký GI). Užitečnější je ale podívat se na celkové složení potravy, vzít v úvahu obsah sacharidů, tuků a vlákniny, způsob přípravy, velikost porce – a to, jak všechny tyto faktory ovlivňují uvolňování glukózy do krevního řečiště. Takové měření, jehož výsledná hodnota se označuje jako glykemická zátěž (GZ), poskytuje přesnější celkový obraz toho, jak jídlo reálně působí na hladinu cukru v krvi. Pokud sacharidy s vysokým obsahem cukru začnou ve stravě převládat, může být nárůst hmotnosti jen jedním z druhotných účinků. Především totiž mohou urychlit proces stárnutí tím, že neustále stimulují mTOR, zvyšují hladiny zánětu, vyvolávají nerovnováhu hormonů a podporují inzulinovou rezistenci. Stále je ale důležité si uvědomovat, že zjištěné údaje jsou jen orientační. Vliv potravin s vyšším GI se sníží, když je budete jíst s bílkovinami a tuky – jako třeba v případě těstovin podávaných s boloňskou omáčkou. Zvláště pokud jsou těstoviny celozrnné.
oblíbenými a dlouhověkosti prospívajícími rostlinnými mléky jsou ořechová GP Mými (mandlové, z kešú a lískových ořechů), kokosové, ovesné, rýžové, sójové a konopné
Další malá poznámka k cukru
na nemléčné, dnes už běžně dostupné alternativy. Řeč je o měkkých sýrech, GP Hurá mozzarelle a halloumi vyrobených z rostlinných zdrojů. A taky o nějaké té
Pojďme na chvíli oddělit sacharidy a cukry. Zejména rafinovaný cukr je smrtelným nepřítelem dlouhověkosti; jeho nadměrná konzumace je jednou z primárních příčin chronického zánětu a jeho veselé partičky chorob. Cukr stimuluje játra k produkci mastných kyselin a jak se je tělo snaží strávit, uvolňují sloučeniny spouštějící zánětlivý proces. Čím více cukru jíte, tím je to horší.
tip
tip
mléko. Volte neslazené druhy s vysokým obsahem bílkovin, uváděným na etiketě.
čokoládovo‑ oříškové pomazánce, mňam, mňam, mňam.
veganské proteinové prášky jsou skvělé pro ty, GP Ochucené kdo mají chuť na sladké (milují je i děti).
tip
Stačí je smíchat s ořechovým mlékem, nebo umixovat s trochou ořechů, semen, ovoce a avokáda a máte zdravou svačinu.
se zmást příslibem „nula kalorií“. Ukázalo se, že i chuť umělých sladidel GP Nenechte spouští uvolňování inzulinu podobně jako normální cukr, což vyvolává nerovnováhu
tip
krevního cukru, nezdravou chuť k jídlu a dokonce i přibývání na váze. Jejda.
index je náročný terén a při rozhodování je třeba našlapovat opatrně. GP Glykemický Mezi má oblíbená sladidla s nízkým GI patří agávový sirup, xylitol, stévie a inulin.
tip
62
Mladší za 2 týdny
Chutnají trochu jinak než cukr, ale rozhodně jsou lepší možností.
GP zásady stravování pro dlouhověkost
63