Obvod pasu
Zvýšené riziko
Vysoké riziko
Muži
> 94 cm
> 102 cm
Ženy
> 80 cm
> 88 cm
Lze hubnout jen v určitých částech těla? Při žádném redukčním režimu nedocílíte toho, abyste změnou stravování zhubli více tam, kde to právě chcete. Také speciální cviky zaměřené na zhubnutí určité části těla pomohou jen málo. Procvičováním určitých partií můžete dosáhnout toho, že místo „rozbředlého tuku“ máte svalovou hmotu, což je výborné, ale objem kritických partií tím příliš nezmenšíte. Jde-li vysloveně o chorobu, kdy je zmnožení velké dávky tuku většinou na hýždích a stehnech neúnosné, lze přebytečný tuk odstranit pomocí tzv. liposukce. Tato metoda však asi nebude vhodná pro žádnou z našich čtenářek či čtenářů. Většinou totiž, i když jsou u žen disproporce dosti časté, nejde o chorobu. Obzvláště dívky a mladší ženy prožívají subjektivně tyto disproporce hůře, než by jim příslušelo. V naší zemi by chtěly ženy většinou zmenšit hýždě, stehna, břicho, což je dáno současným tělesným ideálem. V některých kulturách jsou tyto nerovnoměrnosti či nadváha brány jako norma, a tudíž ani nepřekážejí. Daleko menší procento černošek se například pokládá v porovnání s běloškami za obézní, ačkoli objektivně je jich více, ale černoši mají ke svému tělu pozitivnější postoj. A co tedy dělat se zmíněnými nerovnoměrnostmi? Kde si tělo uloží tuk, závisí většinou na genetických a hormonálních faktorech, tělo tedy nemůžete nijak přinutit, aby si při hubnutí vzalo z určitých míst více tuku než z jiných. Měli byste si proto najít optimální tělesnou váhu, při níž se zhruba blížíte k ideálu a disproporce jsou pro vás přijatelné. Snažte se za každou cenu vyhnout jojo efektu, protože při každém kolísání váhy se disproporce zvyšují. Ke sledování svých úspěchů při hubnutí berte v úvahu kromě zhubnutých kilogramů také úbytek tukové tkáně. Zjistěte a zapište si své míry, které často posoudí objektivněji, jak dobře si vedete. Pokud máte možnost, sledujte vylepšování svých fyziologických parametrů, jako je glykemie, cholesterol apod.
TABULKY, POVĚZTE MI
Vzhledem k tomu, že ne vždy je možné tuk změřit, používají se k hodnocení obezity různé indexy. Nejběžněji používaný je index tělesné hmotnosti BMI (z anglického Body Mass Index).
14
Úvod – Vítáme vás na rozumné cestě k redukci váhy
BMI =
TĚLESNÁ VÁHA V KG (VÝŠKA V M)2
BMI si můžete najít též podle grafu: 130
40
120
ik
z TA í ri ZI tn
I > E vo BM OB zdra Á ŽK ká TĚ vyso
110
tělesná hmotnost v kg
Obvod pasu určuje riziko metabolických a kardiovaskulárních komplikací obezity.
ITA EZ ka B i 0 O riz
i
m
l ve
100
ní –4 30 ravot = zd MI
B
90
a
ká
A ika ÁH ní riz V t AD vo
so vy
N ra –30 ená zd 5 2 š
80
I = zv ý BM ehce
á ízk
70
n
až
l
I
BM
60
50 150
160
2
,5–
8 =1
A RM
O 5N
HA DVÁ í O P n ,5 ot < 18 rav BMI soká zdika vy riz
170
180
190
tělesná výška v cm
Podle tělesné hmotnosti (svislá osa) a výšky (vodorovná osa) můžete z grafu jednoduše a bez počítání zjistit svůj BMI. Tabulka platí pro ženy i muže. BMI představuje orientační hodnocení obezity, nezachycuje ale podíl tuku a beztukové hmoty. Při stejném BMI mají ženy větší podíl tuku než muži a starší jedinci větší podíl tuku než jedinci mladší. U sportovců provozujících silové sporty (vzpěrači, kulturisté) může vyšší BMI odrážet zmnožení svalové hmoty a ne zmnožení tuku. Také různé etnické rasy mohou mít při stejném BMI odlišný podíl tuku. K BMI je dnes mnoho výhrad, ale stále zůstává nejjednodušším měřítkem obezity, podle něhož můžeme určit zdravotní rizika spojená s obezitou. Jestliže je výsledek BMI v rozmezí 18,5 až 25, je to ze zdravotního hlediska normální hodnota. Přesáhne-li hodnotu 25, jedná se o nadváhu, přesáhne-li hodnotu 30, mluvíme již o obezitě.
Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo
15
ZISKY A ZTRÁTY
když si svůj cíl splníte. Budete se lépe cítit, budete zdravější, vitálnější, sebevědomější… Důvodů určitě najdete spoustu.
Ověřte si správné načasování ještě tím, že se zamyslíte nad zisky a ztrátami, které vám redukce váhy přinese, a vyznačte položky, s nimiž souhlasíte.
NEREÁLNÁ MOTIVACE
Pozor však na to, aby vaše motivace k hubnutí nebyla nereálná. Někteří z vás si myslí, že jejich tělo může za všechny nepříjemnosti, a že až zhubnou, všechny životní problémy automaticky zmizí. Sní o budoucnu, kdy budou štíhlí, kdy pro ně teprve začne opravdový život. Všechno ostatní – od nákupu hezkého oblečení, budování úspěšného společenského života až po nalezení vhodného životního partnera – odkládají až na dobu po zhubnutí. Redukce váhy vám samozřejmě přinese hodně zisků, ale nemůžete předpokládat, že vyřeší vše. Zhubnutí vám neposkytne radikální změnu v životě. I když budete hubení, budete to stále vy, vaše osobnost se vším všudy. Žena, která očekává, že odstraněním nadbytečných kilogramů zmizí i veškeré problémy s partnerem, může být po redukci váhy zklamána. Zamyslete se nad sebou, s čím (kromě své tloušťky) u sebe ještě nejste spokojeni. Pokud zjistíte, že příčinou vaší nespokojenosti nejsou jenom nadbytečné kilogramy, pracujte na pozitivní změně ihned a neodkládejte to až po zhubnutí. Pokud kvůli obezitě nevykonáváte nějaké činnosti (stydíte se jít koupat, cvičit apod.), pokuste se začít žít naplno hned teď i s kilogramy navíc.
ŽIVOTNÍ HODNOTY
Uvědomte si, jaké máte životní hodnoty, a těšte se na cestu, která vás povede k jejich naplnění. Více se touto problematikou zabývá nový psychoterapeutický směr ACT (terapie přijetí a závazku). Pusťte se tedy do práce, kdy budete dělat malé postupné změny ve svých zlozvycích. A to nejen kvůli zhubnutí, ale zejmé zejména kvůli tomu, abyste se přibližovali k naplnění právě svých životních hodnot. DOVOLENÁ
VSTU PENK DO DIVA A DLA VS DO TU DI PEN VA KA DL A
Až zhubnu, tak . . . . . . . . . . . . . . . . . .
nebudu se zadýchávat při rychlé chůzi nebudu se zadýchávat do schodů zmenší se mi bolesti zad a kloubů doběhnu tramvaj nebo autobus budu si déle užívat života budu se cítit mladší, atraktivnější budu se moci lépe oblékat nebudu se stydět v plavkách zvýší se mi sebevědomí budu fyzicky zdatnější zlepší se mi kvalita života budu stačit partnerovi, dětem, vnukům… budu mít víc tělesné i duševní energie budu lépe navazovat společenské kontakty budu moci provozovat nové aktivity, sport apod. až splním to, co si léta přeji, budu mít pocit velkého vítězství sama nad sebou manžel nebude mít neustále řeči, že jsem tlustá ........................
+
–
ZTRÁTY:
budu se muset snažit změnit svůj životní styl budu muset překonat pohodlnost budu se cítit omezován/a budu muset změnit jídelníček budu muset omezit tučná a sladká jídla budu muset omezit pití při společenských akcích budu muset myslet na to, co mám jíst bude pro mě složitější připravovat si jídlo budu muset jít k lékaři budu muset cvičit budu nervózní, protože jsem z nových věcí vždy nervózní budu se muset přestat vymlouvat na to, že jsem tlustý/á, když se mi do něčeho nebude chtít budu mít méně času ........................
Zvažte zisky a ztráty zhubnutí a udělejte bilanci. Pokud převáží zisky, je vše v nejlepším pořádku a můžete na sobě začít s chutí pracovat. Pokud převáží
.............................. Doplňte tuto větu a pokuste se to zrealizovat co nejdříve.
32
ZISKY:
1. lekce – Mapujeme váš život
Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo
33
POTRAVINY S VYŠŠÍM OBSAHEM VLÁKNINY
V závorce je uveden obsah vlákniny na 100 g: • výrobky z celozrnných obilnin – celozrnné pečivo (7 g) – knäckebrot (15 g) – celozrnná mouka (12 g) – otruby (15 g) – obilné vločky (10 g) – sypané müsli (10 g) – müsli tyčinky (6 g) – celozrnný kuskus v suchém stavu (7 g) – celozrnné těstoviny v suchém stavu (6 g) – rýže natural v suchém stavu (5 g) • pohanka v suchém stavu (10 g) • luštěniny v suchém stavu průměr (15 g) • ořechy, průměr (10 g) • ovoce, průměr (3 g) • zelenina, průměr (2 g). Navyšujte vlákninu postupně! Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. Ale jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek, proto všeho s mírou.
GLYKEMICKÝ INDEX
V souvislosti s hubnutím je potřeba věnovat pozornost i tzv. glykemickému indexu (GI), který vyjadřuje, jak dalece vychyluje konzumace dané potraviny hladinu cukru v krvi. Některé potraviny zvyšují hladinu krevního cukru více a jiné méně. Čím vyšší hodnotu GI potravina má, tím více se rozhoupe hladina cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI zasytí okamžitě, ale brzy se opět dostaví hlad. Naopak potraviny s nízkým GI tolik hladinu krevního cukru nerozhoupou a zasytí nás na delší dobu. Proto je výhodné dávat přednost potravinám s nižším GI, a to i s ohledem na prevenci civilizačních onemocnění (např. diabetu). Glykemický index potravin a pokrmů závisí na několika faktorech: • druh sacharidů • obsah vlákniny • obsah tuků a bílkovin • přítomnost kyselin (ocet, vinný ocet, citronová či limetková šťáva)
92
4. lekce – Měníme stravovací návyky – správný výběr potravin, výživa pro pokročilé
• •
délka vaření (těstoviny „al dente“ mají nižší GI než těstoviny rozvařené) způsob přípravy (vařené brambory mají nižší glykemický index než brambory pečené nebo bramborová kaše) .
bílé pečivo
celozrnné pečivo
pufovaný chléb
knäckebrot
GI nad 70 vařené a pečené brambory, hranolky, předvařená rýže, popcorn, sušenky, bonbony, cukr, med, bílé pečivo, sladké pečivo, pivo, limonády, chipsy, corn flakes
corn flakes
ovesné vločky
čokoládová tyčinka
Gl >70
GI 30–70 mrkev, většina ovoce, těstoviny, rýže, celozrnné pečivo, vločky
Gl 30–70
GI do 30 většina zeleniny, houby, kyselé ovoce (např. grapefruit, višně), luštěniny, mléko, bílý jogurt, hořká čokoláda, oříšky
Gl <30
Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo
proteinová tyčinka
93
9. LEKCE
JAK ZVLÁDAT MYŠLENKY Myšlenky jsou kořeny všech úspěchů.
(Jindřich Waldes)
V 9. lekci se zaměříme na vnitřní podněty, které ovlivňují váš příjem potravy, a sice na myšlenky, postoje, názory a očekávání zejména ve vztahu k redukci a udržení váhy. Povíme si, co jsou dysfunkční schémata, negativní automatické myšlenky a vnitřní monology a jak s nimi zacházet. V dalším týdnu budeme pokračovat ve zvládání negativních myšlenek týkajících se speciálně vašeho postoje k vlastnímu tělu. Je třeba si uvědomit, že za emocemi, které jsme probrali v minulé lekci, stojí často myšlenky.
NEPODCEŇUJTE MYŠLENÍ
Na spotřebu potravin mají často vliv i různé informace o konzumovaném jídle. V jedné studii mohly pokusné osoby sníst libovolné množství dvou druhů zmrzlin, z nichž jeden druh byl označen za drahý a výborný, zatímco druhý za levný, ne moc kvalitní a ne moc dobrý. Pokud byla zmrzlina označena za výbornou, lidé s obezitou jí snědli daleko více než lidé štíhlí, kteří se řídili pocitem nasycenosti. V jiné studii se podávala oběma skupinám polévka s falešným údajem o energetické hodnotě. Zkoumané osoby pak mohly sníst polévky, kolik chtěly – energetický obsah polévky se však cíleně měnil (stále byl sdělován falešný konstantní údaj). Lidé s kily navíc jedli polévky stále stejné množství, zatímco štíhlí měnili množství zkoumané polévky v závislosti na skutečné energetické hodnotě. Podívejme se blíže na to, jak funguje model kognitivně-behaviorální terapie (KBT), který jsme již popsali v úvodu na str. 19. Rozeberme myšlenky, které ovlivňují váš příjem potravy.
V této kapitole se soustředíme na myšlení, které, aniž si to uvědomujete, vede často k jídlu navíc. Oprávněně se říká, že hlava je při hubnutí důležitější než žaludek, nestačí se tedy zabývat výživou. Nevhodné myšlenky často roztáčí bludný kruh jojo efektu a jejich „ukočírování“ je při zvládání kil navíc velmi podceňováno.
MYŠLENKY
TOČÍ SE, TOČÍ
Chronické dietáře zaměstnávají až přespříliš úvahy o jídle, tvaru těla, hubnutí apod. Odebírají mnoho životní energie, kterou lze investovat účelněji. Nepomáhají situaci řešit, naopak ji zhoršují. Střídáním etap radikálního hubnutí (při nichž se trápíte) a etap nekontroly (v nichž si jídla kvůli pocitům viny stejně neužíváte) prohubnete často život.
TĚLESNÉ REAKCE
EMOCE
MYŠLENKY A PŘEDSTAVY V ROLI SPOUŠTĚČE K JÍDLU
Myšlenky, představy, názory i očekávání mají tedy tu moc, že mohou ovlivnit vaše chování, váš životní styl. Probíhají ve formě vnitřních monologů, myšlenky přicházejí i odcházejí jakoby samy od sebe. Často si je ani neuvědomujete, ale jednáte podle nich, cítíte podle nich. Z chybných, nereálných, iracionálních, nelogických myšlenek, které jste z nějakého důvodu přijali za své, aniž jste rozumem ověřili jejich pravdivost, mohou vznikat nejrůznější psychologické problémy. To, jak vnímáte a interpretujete věci kolem sebe, jaký jim přiřazujete význam, není řízeno logikou věci, ale kognitivními schématy – přesvědčeními, předpoklady, pravidly, postoji. Z toho pramení automatické negativní myšlenky, které ovlivňují vaše vnímání a hodnocení.
180
9. lekce – Jak zvládat myšlenky
CHOVÁNÍ
myšlenka – jsem tlustá, hnusná ⇒ emoce – jsem z toho otrávená ⇒ chování – zalezu do postele ⇒ další myšlenky – jsem úplně nemožná ⇒ emoce – deprese ⇒ chování – nevylezu už vůbec z postele, přejím se
Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo
181
11. LEKCE
SHRNUTÍ POMŮCEK A TECHNIK VEDOUCÍCH K REDUKCI VÁHY Chtěl bych – to neznamená nic, chci – to dělá divy. (Alexandre Vinet) V této lekci shrneme základní poznatky pomáhající v udržení správných stravovacích a pohybových návyků, jež jste si v průběhu minulých měsíců osvojili. Nabídneme vám přehled pomůcek a technik, které mohou hubnutí usnadňovat. Zamyslete se, co nejvíce pomáhalo právě vám, a v případě zátěžových situací se k fungujícím technikám a pomůckám vraťte.
Následující přehled je sestaven tak, aby vám umožnil rychlou orientaci v daném problému a připomenul nejdůležitější zásady řešení. Zamyslete se nad každou položkou a uvědomte si (případně si podtrhněte), které byly pro vás důležité. Pokud v období udržování váhových úbytků dojde k zátěžovým situacím, vraťte se k těm položkám, jež vám nejvíce pomáhaly (např. zapisování, odměna za dílčí úspěchy, kontrola nevhodných myšlenek apod.).
vá
rvo lní ne centrá soustava
e
emoc
Nezapomeňte se za každý, byť malý, úspěch při změně návyků odměnit, a to ideálně nějakou příjemnou aktivitou, nikoliv jídlem. Odměňujete se nejen za váhové úbytky (váha není vždy objektivním ukazatelem úspěchu), ale zohledňujte také jiná měřítka své úspěšnosti (např. zařazení i malé změny v jídelníčku či pohybu). Odměny by měly být vždy konkrétní a měly by nastat co nejdříve po dosažení vašeho dílčího cíle (změny v chování, váhovém úbytku). Volte takové odměny, které jsou skutečně reálné a poměrně lehce uskutečnitelné.
TIPY, JAK MŮŽE ODMĚNA VYPADAT: y y y y y
Zajděte si na masáž. Kupte si oblíbený časopis a v klidu si ho přečtěte. Jděte na kávu s kamarádem/kamarádkou. Zajděte si na výstavu. Pusťte si oblíbené písničky.
Mnoho tipů, jak se odměnit, najdete v knize Váhy života.
UJASNĚNÍ MOTIVACE A STANOVENÍ CÍLŮ
Uvědomte si důvody, proč chcete hubnout. Pokud tápete, sepište si seznam zisků a ztrát, které vám ze změny životního stylu plynou.
Stanovte si reálné cíle jak dílčí, tak celkové, vztahující se: y ke změně stravovacích návyků, y ke změně pohybových návyků, y ke změně myšlení, y ke zdravé reakci na emoce, k dalším změnám v rámci životního stylu (např. spánek).
SEBEKONTROLA
SEBEPOZOROVÁNÍ
Veďte si záznamy, které zahrnují: y čas, dobu jídla, y druh a množství jídla a pití, případně jeho energetickou hodnotu, y stupeň hladu, nasycenosti, y místo jídla, kde jíte, činnost při jídle, y přítomnost druhých osob, y psychický stav a pocity před jídlem, y pohybovou aktivitu.
ÁNÍ
CHOV
208
ODMĚŇOVÁNÍ
11. lekce – Shrnutí pomůcek a technik vedoucích k redukci váhy
Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo
209