OBSAH
Předmluva: Tour de France 1989
006
Jaro: tréninková sezóna
Pár slov úvodem – Greg LeMond
008
Rozhovor: Michael Valgren Andersen
110
010
Jarní snídaně
112
Jarní obědy, večeře a přílohy
124
Slovo autorky: Filozofie EAT RACE WIN
Klíčení 158
Úvod O Hannah
014
Léto: vrcholná sezóna
Jak používat moje recepty
016
Rozhovor: Peter Sagan
166
Základní kuchyňská výbava
018
Letní snídaně
168
Co by mělo být ve spíži
018
Letní obědy, večeře a přílohy
180
Převodní tabulka
020
Osobní sešit s recepty
021
Výživové symboly
021
Výživa a sportovní výživa Úvod: Dr. Stacy Simsová
024
Denní a sezónní biorytmy: jak se měníme v průběhu roku
026
Základní informace o sacharidech: jednoduché a komplexní
030
Nízkotučné diety pošlete k vodě
032
Bílkovina: nový král?
034
Ach, ten sladký cukr
038
Náhražky cukru: nezdravá volba
040
Nápoje 042 Pásmová nemoc
046
Zima: před sezónou
Podzim: po sezóně Rozhovor: Team Novo Nordisk
220
Podzimní snídaně
222
Podzimní obědy, večeře a přílohy
240
Chléb, moučníky a dezerty Rozhovor: Roman Kreuziger
278
Chléb 280 Moučníky a dezerty
294
Tyčinky, kuličky a drobnosti na závody Rozhovor: Kristoffer Glavind Kjær
308
Recepty na tyčinky, kuličky a drobnosti na závody
310
Omáčky, zálivky a vývary
Rozhovor: Gwen Jorgensenová
054
Zimní snídaně
056
Zimní obědy, večeře a přílohy
070
Recepty na omáčky, zálivky a vývary
320
Rejstřík receptů
328
OBSAH
Předmluva: Tour de France 1989
006
Jaro: tréninková sezóna
Pár slov úvodem – Greg LeMond
008
Rozhovor: Michael Valgren Andersen
110
010
Jarní snídaně
112
Jarní obědy, večeře a přílohy
124
Slovo autorky: Filozofie EAT RACE WIN
Klíčení 158
Úvod O Hannah
014
Léto: vrcholná sezóna
Jak používat moje recepty
016
Rozhovor: Peter Sagan
166
Základní kuchyňská výbava
018
Letní snídaně
168
Co by mělo být ve spíži
018
Letní obědy, večeře a přílohy
180
Převodní tabulka
020
Osobní sešit s recepty
021
Výživové symboly
021
Výživa a sportovní výživa Úvod: Dr. Stacy Simsová
024
Denní a sezónní biorytmy: jak se měníme v průběhu roku
026
Základní informace o sacharidech: jednoduché a komplexní
030
Nízkotučné diety pošlete k vodě
032
Bílkovina: nový král?
034
Ach, ten sladký cukr
038
Náhražky cukru: nezdravá volba
040
Nápoje 042 Pásmová nemoc
046
Zima: před sezónou
Podzim: po sezóně Rozhovor: Team Novo Nordisk
220
Podzimní snídaně
222
Podzimní obědy, večeře a přílohy
240
Chléb, moučníky a dezerty Rozhovor: Roman Kreuziger
278
Chléb 280 Moučníky a dezerty
294
Tyčinky, kuličky a drobnosti na závody Rozhovor: Kristoffer Glavind Kjær
308
Recepty na tyčinky, kuličky a drobnosti na závody
310
Omáčky, zálivky a vývary
Rozhovor: Gwen Jorgensenová
054
Zimní snídaně
056
Zimní obědy, večeře a přílohy
070
Recepty na omáčky, zálivky a vývary
320
Rejstřík receptů
328
Milý čtenáři,
Filozofie EAT RACE WIN
především vám chci poděkovat, že jste si vybral tuhle knihu: je mi velmi drahá a během její přípravy se v mém životě odehrály významné změny. Ty změny naštěstí přispěly k tomu, že jsem na tuhle knihu velmi hrdá a s nadšením se s vámi podělím o výsledek své práce. Bylo mi potěšením, že jsem na přípravě téhle příručky mohla několik let spolupracovat se sportovní fyzioložkou Dr. Stacy Simsovou, Ph.D.; vytvořily jsme průvodce a společníka, který vás bude doprovázet po celý rok a radit vám, jak jíst v době, kdy usilovně trénujete, v době, kdy se zotavujete, ale i v době, kdy cestujete a stravování je obtížnější. Cílem téhle knihy je poskytnout vám všechny nástroje, které potřebujete k tomu, aby se z vás stal vítězný stroj s tím nejlepším palivem, nabitý energií, štíhlý a šťastný –
Cesta k osobnímu úspěchu ve sportu i v běžném životě začíná u správ-
a zároveň i skvělý kuchař.
ného paliva.
Vždyť správné stravování by nemělo být za trest!
Když má motor závodního automobilu fungovat a jezdit špičkovou rychlostí, potřebuje to nejlepší palivo, a stejně tak ho potřebuje i váš motor – vaše tělo. Nikdo, kdo má všech pět pohromadě, by do své formule 1 nelil znečištěný olej, když chce vyhrát závod, tak proč byste se vy měli cpát bufetovou stravou nebo módními dietami, když si chcete plnit své sny a cíle? Lidské tělo se dá vytrénovat k neuvěřitelným výkonům v běhu, cyklistice, plavání i mnoha dalších sportech. Ale nikdy se toho nedá dosáhnout bez správného soustředění a odhodlání a bez jídla, které je správné právě pro vás a vaši fyzickou kondici. Ať je vaším cílem uběhnout 10 km pod jednu hodinu, závodit v La Marmotte, zvládnout triatlon Ironman nebo se jednoho dne dokonce stát profesionálním sportovcem, můžete dokázat všechno, co si usmyslíte, když budete mít ty správné stravovací návyky, zdravé tělo a efektivní trénink. Pokud právě začínáte trénovat, zapamatujte si, že i ti nejlepší z nejlepších – špičkoví sportovci světa – kdysi začínali a i oni měli na začátku svůj sen. Když bude vaším průvodcem tahle kniha, dozvíte se, jak získávat to správné palivo v každé sezóně roku a jak být v té nejlepší
Slovo autorky 010
kondici na to, abyste dosáhli toho, co jste vždycky chtěli. Tak se do toho pusťte a proměňte svůj sen v realitu, projezte se k vítězství. JEZTE-ZÁVOĎTE-VYHRÁVEJTE! EAT-RACE-WIN!
Hannah
Slovo autorky
Filozofie EAT RACE WIN
011
Milý čtenáři,
Filozofie EAT RACE WIN
především vám chci poděkovat, že jste si vybral tuhle knihu: je mi velmi drahá a během její přípravy se v mém životě odehrály významné změny. Ty změny naštěstí přispěly k tomu, že jsem na tuhle knihu velmi hrdá a s nadšením se s vámi podělím o výsledek své práce. Bylo mi potěšením, že jsem na přípravě téhle příručky mohla několik let spolupracovat se sportovní fyzioložkou Dr. Stacy Simsovou, Ph.D.; vytvořily jsme průvodce a společníka, který vás bude doprovázet po celý rok a radit vám, jak jíst v době, kdy usilovně trénujete, v době, kdy se zotavujete, ale i v době, kdy cestujete a stravování je obtížnější. Cílem téhle knihy je poskytnout vám všechny nástroje, které potřebujete k tomu, aby se z vás stal vítězný stroj s tím nejlepším palivem, nabitý energií, štíhlý a šťastný –
Cesta k osobnímu úspěchu ve sportu i v běžném životě začíná u správ-
a zároveň i skvělý kuchař.
ného paliva.
Vždyť správné stravování by nemělo být za trest!
Když má motor závodního automobilu fungovat a jezdit špičkovou rychlostí, potřebuje to nejlepší palivo, a stejně tak ho potřebuje i váš motor – vaše tělo. Nikdo, kdo má všech pět pohromadě, by do své formule 1 nelil znečištěný olej, když chce vyhrát závod, tak proč byste se vy měli cpát bufetovou stravou nebo módními dietami, když si chcete plnit své sny a cíle? Lidské tělo se dá vytrénovat k neuvěřitelným výkonům v běhu, cyklistice, plavání i mnoha dalších sportech. Ale nikdy se toho nedá dosáhnout bez správného soustředění a odhodlání a bez jídla, které je správné právě pro vás a vaši fyzickou kondici. Ať je vaším cílem uběhnout 10 km pod jednu hodinu, závodit v La Marmotte, zvládnout triatlon Ironman nebo se jednoho dne dokonce stát profesionálním sportovcem, můžete dokázat všechno, co si usmyslíte, když budete mít ty správné stravovací návyky, zdravé tělo a efektivní trénink. Pokud právě začínáte trénovat, zapamatujte si, že i ti nejlepší z nejlepších – špičkoví sportovci světa – kdysi začínali a i oni měli na začátku svůj sen. Když bude vaším průvodcem tahle kniha, dozvíte se, jak získávat to správné palivo v každé sezóně roku a jak být v té nejlepší
Slovo autorky 010
kondici na to, abyste dosáhli toho, co jste vždycky chtěli. Tak se do toho pusťte a proměňte svůj sen v realitu, projezte se k vítězství. JEZTE-ZÁVOĎTE-VYHRÁVEJTE! EAT-RACE-WIN!
Hannah
Slovo autorky
Filozofie EAT RACE WIN
011
O HANNAH Hannah Grantová se narodila v roce 1982 v Dánsku dánské matce a skotskému otci. Vyrůstala v milující a kreativní rodině plné lidí z divadelní a restauratérské branže a tohle jedinečné zázemí v ní zažehlo vášnivý zájem o jídlo, kreativitu a vaření a časem se z něj stala její životní náplň. Po roce u Dánského královského námořnictva vstoupila Hannah v roce 2003 na kulinářský institut v Kodani, kde si začala plnit svůj sen: kombinovat kreativní dovednosti a vaření s cestováním a přitom se stále učit, vyvíjet a rozvíjet. S diplomem v ruce si troufla do některých nejlepších restaurací světa, jako je Fat Duck ve Velké Británii a Noma v Dánsku, a pak se před ní otevřela příležitost vstoupit do úplně jiného světa, ve kterém se snoubilo jídlo a vytrvalostní sport. Nejdřív strávila rok na kiteboardářské lodi, která křižovala Jižní Pacifik a na níž sháněla lokální ingredience a vařila zdravá jídla pro kiteboardery a surfery na palubě. To byla zkušenost, která v ní podnítila zájem o výživu, speciální diety a výkonnostní palivo: začátek jedinečného a vzrušujícího kulinářského dobrodružství, které pak utvářelo její další život. V roce 2010 ji Bjarne Riis požádal, aby vařila pro jeho profesionální cyklistický tým. Po celou sezónu cestovala s týmem po neuvěřitelných kulinářských centrech Francie, Itálie a Španělska. Během pěti let, které s týmem strávila, si také Hannah vypěstovala těsný pracovní vztah se sportovní fyzioložkou Dr. Stacy Simsovou, Ph.D. Hned od začátku si výborně rozuměly a začaly na stůl přinášet inovativní nápady na palivo pro vytrvalostní sportovce na špičkové úrovni. To byl začátek procesu, který v roce 2013 vyvrcholil vydáním kuchařky Grand Tour. Kuchařka vyšla nejprve v dánštině, poté byla přeložena do češtiny, angličtiny, francouzštiny a němčiny a v roce 2015 se dostala do rukou amerického televizního producenta Christofa Bovea. Ten na základě ústředních témat z knihy vytvořil televizní show „EAT, RACE, WIN“ (dostupná na Amazon Prime), která sledovala Hannah a její tým, když vařili pro cyklistický tým na Tour de France v roce 2017. Kulinářské zkušenosti ze světa výkonnostní výživy už umožnily Hannah projezdit celý svět, ale to je teprve začátek její cesty. Její dobrodružství pokračuje a ona je nadšená, že se s vámi může dělit i o další workshopy, pokročilé semináře, televizní show a projekty.
Dobrodružství Hannah můžete sledovat na hannahgrant.com @hannahgrantcooking @dailystews @dailystews
ÚVOD
O HANNAH
015
O HANNAH Hannah Grantová se narodila v roce 1982 v Dánsku dánské matce a skotskému otci. Vyrůstala v milující a kreativní rodině plné lidí z divadelní a restauratérské branže a tohle jedinečné zázemí v ní zažehlo vášnivý zájem o jídlo, kreativitu a vaření a časem se z něj stala její životní náplň. Po roce u Dánského královského námořnictva vstoupila Hannah v roce 2003 na kulinářský institut v Kodani, kde si začala plnit svůj sen: kombinovat kreativní dovednosti a vaření s cestováním a přitom se stále učit, vyvíjet a rozvíjet. S diplomem v ruce si troufla do některých nejlepších restaurací světa, jako je Fat Duck ve Velké Británii a Noma v Dánsku, a pak se před ní otevřela příležitost vstoupit do úplně jiného světa, ve kterém se snoubilo jídlo a vytrvalostní sport. Nejdřív strávila rok na kiteboardářské lodi, která křižovala Jižní Pacifik a na níž sháněla lokální ingredience a vařila zdravá jídla pro kiteboardery a surfery na palubě. To byla zkušenost, která v ní podnítila zájem o výživu, speciální diety a výkonnostní palivo: začátek jedinečného a vzrušujícího kulinářského dobrodružství, které pak utvářelo její další život. V roce 2010 ji Bjarne Riis požádal, aby vařila pro jeho profesionální cyklistický tým. Po celou sezónu cestovala s týmem po neuvěřitelných kulinářských centrech Francie, Itálie a Španělska. Během pěti let, které s týmem strávila, si také Hannah vypěstovala těsný pracovní vztah se sportovní fyzioložkou Dr. Stacy Simsovou, Ph.D. Hned od začátku si výborně rozuměly a začaly na stůl přinášet inovativní nápady na palivo pro vytrvalostní sportovce na špičkové úrovni. To byl začátek procesu, který v roce 2013 vyvrcholil vydáním kuchařky Grand Tour. Kuchařka vyšla nejprve v dánštině, poté byla přeložena do češtiny, angličtiny, francouzštiny a němčiny a v roce 2015 se dostala do rukou amerického televizního producenta Christofa Bovea. Ten na základě ústředních témat z knihy vytvořil televizní show „EAT, RACE, WIN“ (dostupná na Amazon Prime), která sledovala Hannah a její tým, když vařili pro cyklistický tým na Tour de France v roce 2017. Kulinářské zkušenosti ze světa výkonnostní výživy už umožnily Hannah projezdit celý svět, ale to je teprve začátek její cesty. Její dobrodružství pokračuje a ona je nadšená, že se s vámi může dělit i o další workshopy, pokročilé semináře, televizní show a projekty.
Dobrodružství Hannah můžete sledovat na hannahgrant.com @hannahgrantcooking @dailystews @dailystews
ÚVOD
O HANNAH
015
ZÁKLADNÍ KUCHYŇSKÁ VÝBAVA
šéfkuchařský nůž okrajovací nůž (známý též jako
víceúčelový nebo malý nůž) keramický tyčový brousek
skoro všechno, co je na trhu! važuji za naprosto základní sou-
odměrka
pravu kuchyňské výbavy. Pokud
kastrol
máte po ruce tyhle pomůcky,
kovová metla s velkým množstvím drátů
drátěná podložka na odležení masa
a chladnutí pečiva pekáč s uchy, který vypadá dobře
i na stole velký pekáč s poklicí – v tomhle
pekáči připravuji většinu jídel, která
vyžadují dušení
žáruvzdorná gumová nebo silikonová
te do kvalitního kuchyňského
špachtle – středně velká a pružná struhadlo, jemné i hrubé
náčiní a pomůcek. Když o ně vám celý život.
kuchyňský robot
naběračka
Tohle je seznam věcí, které po-
budete dobře pečovat, vydrží
odstředivka na salát
velké krájecí prkénko vařečka
Poznámka: vždycky investuj-
sítko
s diagonálním ostřím
náčiní a už jsem vyzkoušela
kabelem nebo s dálkovým ovládáním tester na dorty
škrabka – já mám nejradši škrabky
stěrka
recepty z téhle knihy.
teploměr do masa s žáruvzdorným
na broušení nožů
Jsem blázen do kuchyňského
snadno si připravíte všechny
1 malá a 1 velká pánev s nepřilnavým povrchem
mlýnek na pepř plný zrnek černého pepře kleště na maso mandolínové struhadlo – široká verze
CO BY MĚLO BÝT VE SPÍŽI
olivový olej na tepelnou úpravu zastudena lisovaný olivový olej na zálivky octy (jablečný, balzamikový, sherry, vinný z červeného vína, vinný z bílého vína atd.) sůl (vločková mořská sůl na servírování a hrubozrnná sůl bez jódu) zrnka černého pepře v mlýnku (vždy čerstvá a ne předdrcená)
Dobře vybavená spíž obsahuje
med
veškeré základy pro dobré jídlo.
javorový sirup
Tady je seznam toho, co vždyc-
sezamový olej
ky najdete u mě ve spíži.
sójová omáčka (pokud možno bez obsahu pšenice) rajčata v konzervě sušené bylinky (oregano, tymián, bazalka, rozmarýn atd.) sušené koření (kmín, uzená paprika, koriandr, badyán, bobkový list, kurkuma,
skořice, muškátový oříšek, celý hřebíček, vločky chilli, kari všeho druhu atd.) pergamenový papír alobal potravinová smršťovací fólie
ÚVOD
ZÁKLADNÍ KUCHYŇSKÁ VÝBAVA
019
ZÁKLADNÍ KUCHYŇSKÁ VÝBAVA
šéfkuchařský nůž okrajovací nůž (známý též jako
víceúčelový nebo malý nůž) keramický tyčový brousek
skoro všechno, co je na trhu! važuji za naprosto základní sou-
odměrka
pravu kuchyňské výbavy. Pokud
kastrol
máte po ruce tyhle pomůcky,
kovová metla s velkým množstvím drátů
drátěná podložka na odležení masa
a chladnutí pečiva pekáč s uchy, který vypadá dobře
i na stole velký pekáč s poklicí – v tomhle
pekáči připravuji většinu jídel, která
vyžadují dušení
žáruvzdorná gumová nebo silikonová
te do kvalitního kuchyňského
špachtle – středně velká a pružná struhadlo, jemné i hrubé
náčiní a pomůcek. Když o ně vám celý život.
kuchyňský robot
naběračka
Tohle je seznam věcí, které po-
budete dobře pečovat, vydrží
odstředivka na salát
velké krájecí prkénko vařečka
Poznámka: vždycky investuj-
sítko
s diagonálním ostřím
náčiní a už jsem vyzkoušela
kabelem nebo s dálkovým ovládáním tester na dorty
škrabka – já mám nejradši škrabky
stěrka
recepty z téhle knihy.
teploměr do masa s žáruvzdorným
na broušení nožů
Jsem blázen do kuchyňského
snadno si připravíte všechny
1 malá a 1 velká pánev s nepřilnavým povrchem
mlýnek na pepř plný zrnek černého pepře kleště na maso mandolínové struhadlo – široká verze
CO BY MĚLO BÝT VE SPÍŽI
olivový olej na tepelnou úpravu zastudena lisovaný olivový olej na zálivky octy (jablečný, balzamikový, sherry, vinný z červeného vína, vinný z bílého vína atd.) sůl (vločková mořská sůl na servírování a hrubozrnná sůl bez jódu) zrnka černého pepře v mlýnku (vždy čerstvá a ne předdrcená)
Dobře vybavená spíž obsahuje
med
veškeré základy pro dobré jídlo.
javorový sirup
Tady je seznam toho, co vždyc-
sezamový olej
ky najdete u mě ve spíži.
sójová omáčka (pokud možno bez obsahu pšenice) rajčata v konzervě sušené bylinky (oregano, tymián, bazalka, rozmarýn atd.) sušené koření (kmín, uzená paprika, koriandr, badyán, bobkový list, kurkuma,
skořice, muškátový oříšek, celý hřebíček, vločky chilli, kari všeho druhu atd.) pergamenový papír alobal potravinová smršťovací fólie
ÚVOD
ZÁKLADNÍ KUCHYŇSKÁ VÝBAVA
019
V naší moderní stravovací kultuře se zjevně projevují rozpory mezi tím, co znamená být dobře živený a co znamená být nakrmený. Zvláště pak oddělujeme tréninkovou a sportovní výkonnostní výživu od obecné výživy. Když chceme získat palivo, které potřebujeme k trénování a závodění, spoléháme se často na speciální doplňky zvané engineered nutrition, jako jsou tyčinky, nápoje, gely a prášky – a „skutečné jídlo“ používáme pouze jako běžnou denní stravu. Dopady tohoto oddělování jsou velmi rozšířené: sportovci se živí stravou s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů a cukrů a ve výsledku jsou podvyživení a jejich krevní markery vykazují metabolický syndrom, bez ohledu na to, kolik mají fyzické aktivity. My lidé často zapomínáme, že tělo není lineární. Není to algoritmus. Je to složitý komplex buněk, jejichž aktivita se projevuje interakcemi v celém systému. To, co děláme, když je nám dvacet, proto bude mít na složení našeho těla a na dlouhodobé zdraví jiný vliv než to, co děláme, když je nám třicet. S přibývajícím věkem zjišťujeme, že pokud chceme stále dosahovat požadovaných výsledků, musíme měnit své tréninkové i stravovací návyky. Cílem téhle knihy je dostat do popředí pozornosti výživnou stravu a zjednodušit proces určování, jak a co jíst v průběhu celého tréninkového roku. Naučíte se tu, jak jíst na nižších úrovních potravního řetězce a současně pracovat s fyziologií svého těla.
Jezte. Závoďte. Vyhrávejte. Eat. Race. Win. Klíčové koncepty:
Dr. y c a t s Á V O s sim
Zapomeňte na diety. Abyste měli zajištěnou dostatečnou výživu, regeneraci, trénink, závody a zdraví, musíte jíst skutečné jídlo; protože zdravotní a dietní trendy obvykle nemají se zdravím nic společného. Podporujte své lokální farmáře a jezte to, co přináší dané roční období. Čím je vaše strava méně průmyslově zpracovaná, tím víc živin obsahuje a tím méně Dr. Stacy Simsová je světoobčanka, která se narodila v USA. Vyrůstala
„neznámých látek“ v ní zkonzumujete. Vždycky se ptejte: „Jedla by to moje
v Nizozemsku a v San Francisku, získala titul Ph.D. v Otagu a absolvo-
babička?“
vala postgraduální studium na Stanfordu, ale nakonec se usadila na
Zdraví začíná u času stráveného v kuchyni. Investujte čas do svého zdraví
Novém Zélandu se svým novozélandským manželem a malou dcer-
a věnujte ho přípravě jednoduché a výživné stravy.
kou; přitom celou dobu na elitní úrovni závodila na kole. Její zkušenosti s výživou a fyziologií pocházejí z vlastních výzkumů i osobních
Vyhýbejte se geneticky modifikovaným produktům, pesticidům a aditivům.
zkušeností v pelotonu, na závodech Ironman a Xterra, ale i ze spolu-
Hledejte recepty a balené potraviny s krátkými seznamy přísad – s takovými
práce s nejrůznějšími olympioniky a profesionálními sportovci.
seznamy, ve kterých by se vyznala i vaše babička.
V aplikované vědě Dr. Stacy přinesla některé ze svých nápadů a vý-
Naslouchejte svému tělu a živte ho skutečným jídlem. Jezte ho dost na to, abyste
sledků výzkumu na trh v podobě spotřebitelských produktů a je jí
získali živiny, které potřebujete; výživové doplňky nejsou ta správná odpověď.
přičítána zásluha na zahájení nové revoluce v nízkosacharidové
Vaše tělo se během ročních období mění a stejně tak by se měla měnit strava,
funkční hydrataci. V roce 2012 ji oslovil jeden klient/kapitálový in-
kterou jíte v různých obdobích, tak aby splňovala vaše biologické potřeby.
vestor s návrhem, aby založila vlastní společnost, která by se zabývala například rozdíly mezi pohlavími, termoregulací a hydratací ve sportu. Když se této příležitosti chopila, dostaly události rychlý spád. Její koncepce nízkosacharidových elektrolytových nápojů a oddělování jídla od tekutin způsobila doslova bouři v oboru sportovní výživy, zpochybnila stávající dogmata a prosadila nový specifický segment produktů. Dnes je považována za jednu ze čtyřiceti žen, které stojí v čele změn ve svém oboru, a za světovou odbornici na rozdíly mezi pohlavími, termoregulaci, hydrataci a výživu ve sportu.
024
Výživa a sportovní výživa
ÚVOD DR. STACY SIMSOVÉ
025 025
V naší moderní stravovací kultuře se zjevně projevují rozpory mezi tím, co znamená být dobře živený a co znamená být nakrmený. Zvláště pak oddělujeme tréninkovou a sportovní výkonnostní výživu od obecné výživy. Když chceme získat palivo, které potřebujeme k trénování a závodění, spoléháme se často na speciální doplňky zvané engineered nutrition, jako jsou tyčinky, nápoje, gely a prášky – a „skutečné jídlo“ používáme pouze jako běžnou denní stravu. Dopady tohoto oddělování jsou velmi rozšířené: sportovci se živí stravou s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů a cukrů a ve výsledku jsou podvyživení a jejich krevní markery vykazují metabolický syndrom, bez ohledu na to, kolik mají fyzické aktivity. My lidé často zapomínáme, že tělo není lineární. Není to algoritmus. Je to složitý komplex buněk, jejichž aktivita se projevuje interakcemi v celém systému. To, co děláme, když je nám dvacet, proto bude mít na složení našeho těla a na dlouhodobé zdraví jiný vliv než to, co děláme, když je nám třicet. S přibývajícím věkem zjišťujeme, že pokud chceme stále dosahovat požadovaných výsledků, musíme měnit své tréninkové i stravovací návyky. Cílem téhle knihy je dostat do popředí pozornosti výživnou stravu a zjednodušit proces určování, jak a co jíst v průběhu celého tréninkového roku. Naučíte se tu, jak jíst na nižších úrovních potravního řetězce a současně pracovat s fyziologií svého těla.
Jezte. Závoďte. Vyhrávejte. Eat. Race. Win. Klíčové koncepty:
Dr. y c a t s Á V O s sim
Zapomeňte na diety. Abyste měli zajištěnou dostatečnou výživu, regeneraci, trénink, závody a zdraví, musíte jíst skutečné jídlo; protože zdravotní a dietní trendy obvykle nemají se zdravím nic společného. Podporujte své lokální farmáře a jezte to, co přináší dané roční období. Čím je vaše strava méně průmyslově zpracovaná, tím víc živin obsahuje a tím méně Dr. Stacy Simsová je světoobčanka, která se narodila v USA. Vyrůstala
„neznámých látek“ v ní zkonzumujete. Vždycky se ptejte: „Jedla by to moje
v Nizozemsku a v San Francisku, získala titul Ph.D. v Otagu a absolvo-
babička?“
vala postgraduální studium na Stanfordu, ale nakonec se usadila na
Zdraví začíná u času stráveného v kuchyni. Investujte čas do svého zdraví
Novém Zélandu se svým novozélandským manželem a malou dcer-
a věnujte ho přípravě jednoduché a výživné stravy.
kou; přitom celou dobu na elitní úrovni závodila na kole. Její zkušenosti s výživou a fyziologií pocházejí z vlastních výzkumů i osobních
Vyhýbejte se geneticky modifikovaným produktům, pesticidům a aditivům.
zkušeností v pelotonu, na závodech Ironman a Xterra, ale i ze spolu-
Hledejte recepty a balené potraviny s krátkými seznamy přísad – s takovými
práce s nejrůznějšími olympioniky a profesionálními sportovci.
seznamy, ve kterých by se vyznala i vaše babička.
V aplikované vědě Dr. Stacy přinesla některé ze svých nápadů a vý-
Naslouchejte svému tělu a živte ho skutečným jídlem. Jezte ho dost na to, abyste
sledků výzkumu na trh v podobě spotřebitelských produktů a je jí
získali živiny, které potřebujete; výživové doplňky nejsou ta správná odpověď.
přičítána zásluha na zahájení nové revoluce v nízkosacharidové
Vaše tělo se během ročních období mění a stejně tak by se měla měnit strava,
funkční hydrataci. V roce 2012 ji oslovil jeden klient/kapitálový in-
kterou jíte v různých obdobích, tak aby splňovala vaše biologické potřeby.
vestor s návrhem, aby založila vlastní společnost, která by se zabývala například rozdíly mezi pohlavími, termoregulací a hydratací ve sportu. Když se této příležitosti chopila, dostaly události rychlý spád. Její koncepce nízkosacharidových elektrolytových nápojů a oddělování jídla od tekutin způsobila doslova bouři v oboru sportovní výživy, zpochybnila stávající dogmata a prosadila nový specifický segment produktů. Dnes je považována za jednu ze čtyřiceti žen, které stojí v čele změn ve svém oboru, a za světovou odbornici na rozdíly mezi pohlavími, termoregulaci, hydrataci a výživu ve sportu.
024
Výživa a sportovní výživa
ÚVOD DR. STACY SIMSOVÉ
025 025
NÁHRAŽKY CUKRU: NEZDRAVÁ VOLBA
Ještě stručná poznámka ke střevnímu mikrobiomu: mikroorganismy, které žijí v lidském těle, nepracují primárně pro nás. Jde jim o vlastní přežití a rozmnožování, ale nejsou schopné přežít samy. Proto vlastně musí žít se svým lidským hostitelem v symbiotickém vztahu. Tento vztah může být pro obě strany prospěšný, ale nebývá tomu tak vždy. Ve střevech máte například mikroorganismy, které způsobují fermentaci polysacharidů (řetězců cukru) v energii, kterou můžete využít, což je příznivý vedlejší produkt jejich činnosti. Jiné spolu navzájem bojují a potlačují růst jiných mikroorganismů, aby si optimalizovaly vlastní životní podmínky. Některé vám tím prospívají, například druh zvaný bifidobakterie. Tyto bakterie příznivým způsobem mění střevní prostředí na
Na náhražky cukru, kterým se často říká umělá sladidla, se v poslední době zaměřuje
úkor méně prospěšných bakterií.
pozornost, protože se množí důkazy toho, že ovlivňují střevní mikrobiom (bakterie, které máte ve střevech) a přispívají k obezitě a glukózové intoleranci. U člověka je
Ovšem jiné války mikrobiálních populací mohou lidskému zdraví škodit. Vaše střevní
schopnost trávit potravu a získávat z ní energii určována nejen geny, ale i činností
bakterie se účastní i produkce hormonů, regulace imunity a dokonce i změn vaší ná-
bilionů mikrobů, které sídlí v našem trávicím traktu; těmto bakteriím se souhrnně říká
lady, což se projeví obzvlášť v případě, když vám určité klíčové mikroby chybí. Napří-
střevní mikrobiom. Nedávnými výzkumy bylo zjištěno, že umělá sladidla podporují
klad když klesne hladina důležité střevní flóry, jako je třeba rod Lactobacilli (náleže-
činnost těch střevních bakterií, které účinněji vytahují energii z potravy a přeměňují
jící ke kmenu Firmicutes), přibudou různé příznaky duševního stresu včetně úzkosti,
ji v tuk.
špatného spánku a změněné tepové frekvence. Naopak výzkumy svědčí o tom, že když se obnoví zdravé množství těchto bakterií, nálada se podstatně zlepší. Dalším důležitým zjištěním je to, že poměr množství bakterií Bacteroidetes k bakteriím Firmicutes se zvýší, když lidé hubnou buď za pomoci nízkotučné nebo nízkosacharidové diety. To znamená, že bakterie v lidských střevech možná nejen ovlivňují naši schopnost získávat z potravy kalorie a ukládat energii, ale že snad mají vliv i na rovnováhu hormonů, jako je například leptin, který formuje naše jídelní návyky a způsobuje, že někteří z nás jedí více než jiní.
Během fyzické aktivity Konzumace různých druhů umělých sladidel během fyzické aktivity může způsobovat změny v osmotickém a onkotickém tlaku, čímž může docházet k vypuzování vody z krve do trávicího traktu. Například cukerné alkoholy sorbitol, mannitol a xylitol se běžně používají jako laxativa, protože vhánějí do střev vodu. Sladidlo sukralóza zvyšuje hladinu inzulinu – vlastně jde o to, že vaše tělo zjistí, že je konzumováno něco sladkého, a v reakci na to začne uvolňovat inzulin, aby mohlo bojovat proti očekávanému cukru. Když se žádný cukr nedostaví, tak se vám glukóza, kterou máte v krvi, vstřebá do těla. Pokles hladiny krevní glukózy způsobí mírnou hypoglykemii, což tělu signalizuje, že má do krve uvolnit další glukózu, takže inzulinu je uvolňováno čím dál víc. Při konzumaci během fyzické aktivity způsobí produkty s obsahem sukralózy, že si váš krevní cukr „sáhne na dno“ (podobně jako kdybyste zkonzumovali velké množství kofeinu), a tím se zvýší nároky těla na sacharidy. Sukralóza je spojována i s gastrointestinálními potížemi, jako je průjem, nadýmání a plynatost.
040
Výživa a sportovní výživa
NÁHRAŽKY CUKRU: NEZDRAVÁ VOLBA
041
NÁHRAŽKY CUKRU: NEZDRAVÁ VOLBA
Ještě stručná poznámka ke střevnímu mikrobiomu: mikroorganismy, které žijí v lidském těle, nepracují primárně pro nás. Jde jim o vlastní přežití a rozmnožování, ale nejsou schopné přežít samy. Proto vlastně musí žít se svým lidským hostitelem v symbiotickém vztahu. Tento vztah může být pro obě strany prospěšný, ale nebývá tomu tak vždy. Ve střevech máte například mikroorganismy, které způsobují fermentaci polysacharidů (řetězců cukru) v energii, kterou můžete využít, což je příznivý vedlejší produkt jejich činnosti. Jiné spolu navzájem bojují a potlačují růst jiných mikroorganismů, aby si optimalizovaly vlastní životní podmínky. Některé vám tím prospívají, například druh zvaný bifidobakterie. Tyto bakterie příznivým způsobem mění střevní prostředí na
Na náhražky cukru, kterým se často říká umělá sladidla, se v poslední době zaměřuje
úkor méně prospěšných bakterií.
pozornost, protože se množí důkazy toho, že ovlivňují střevní mikrobiom (bakterie, které máte ve střevech) a přispívají k obezitě a glukózové intoleranci. U člověka je
Ovšem jiné války mikrobiálních populací mohou lidskému zdraví škodit. Vaše střevní
schopnost trávit potravu a získávat z ní energii určována nejen geny, ale i činností
bakterie se účastní i produkce hormonů, regulace imunity a dokonce i změn vaší ná-
bilionů mikrobů, které sídlí v našem trávicím traktu; těmto bakteriím se souhrnně říká
lady, což se projeví obzvlášť v případě, když vám určité klíčové mikroby chybí. Napří-
střevní mikrobiom. Nedávnými výzkumy bylo zjištěno, že umělá sladidla podporují
klad když klesne hladina důležité střevní flóry, jako je třeba rod Lactobacilli (náleže-
činnost těch střevních bakterií, které účinněji vytahují energii z potravy a přeměňují
jící ke kmenu Firmicutes), přibudou různé příznaky duševního stresu včetně úzkosti,
ji v tuk.
špatného spánku a změněné tepové frekvence. Naopak výzkumy svědčí o tom, že když se obnoví zdravé množství těchto bakterií, nálada se podstatně zlepší. Dalším důležitým zjištěním je to, že poměr množství bakterií Bacteroidetes k bakteriím Firmicutes se zvýší, když lidé hubnou buď za pomoci nízkotučné nebo nízkosacharidové diety. To znamená, že bakterie v lidských střevech možná nejen ovlivňují naši schopnost získávat z potravy kalorie a ukládat energii, ale že snad mají vliv i na rovnováhu hormonů, jako je například leptin, který formuje naše jídelní návyky a způsobuje, že někteří z nás jedí více než jiní.
Během fyzické aktivity Konzumace různých druhů umělých sladidel během fyzické aktivity může způsobovat změny v osmotickém a onkotickém tlaku, čímž může docházet k vypuzování vody z krve do trávicího traktu. Například cukerné alkoholy sorbitol, mannitol a xylitol se běžně používají jako laxativa, protože vhánějí do střev vodu. Sladidlo sukralóza zvyšuje hladinu inzulinu – vlastně jde o to, že vaše tělo zjistí, že je konzumováno něco sladkého, a v reakci na to začne uvolňovat inzulin, aby mohlo bojovat proti očekávanému cukru. Když se žádný cukr nedostaví, tak se vám glukóza, kterou máte v krvi, vstřebá do těla. Pokles hladiny krevní glukózy způsobí mírnou hypoglykemii, což tělu signalizuje, že má do krve uvolnit další glukózu, takže inzulinu je uvolňováno čím dál víc. Při konzumaci během fyzické aktivity způsobí produkty s obsahem sukralózy, že si váš krevní cukr „sáhne na dno“ (podobně jako kdybyste zkonzumovali velké množství kofeinu), a tím se zvýší nároky těla na sacharidy. Sukralóza je spojována i s gastrointestinálními potížemi, jako je průjem, nadýmání a plynatost.
040
Výživa a sportovní výživa
NÁHRAŽKY CUKRU: NEZDRAVÁ VOLBA
041
Rýmo, zmiz! Ovesná kaše s kurkumou
L M Ve velkém kastrolu při střední teplotě smíchejte vodu, rozinky, slunečnicová semínka, sušená jablka, koření a sůl a uveďte do varu. Za stálého míchání přidejte ovesné vločky a znovu uveďte do varu. Přisypte polovinu jablek nakrájených na kostičky, pak snižte teplotu a nechte 10 minut pomalu vařit. Pokud je třeba, přidejte vodu, osolte a ochuťte medem. ——— Ovesnou kaši rozdělte do servírovacích misek a každou porci posypejte slunečnicovými semínky, zbylými jablky nakrájenými na kostičky, dochuťte medem a podávejte.
1 l vody + další podle potřeby 50 g zlatých rozinek sultánek 20 g slunečnicových semínek + další na ozdobu 15 g sušených jablek 1 lžička čerstvě nastrouhané zázvorové dužiny nebo ¼ lžičky sušeného zázvoru 1 lžička čerstvě nastrouhaného kořene kurkumy nebo ¼ lžičky kurkumy v prášku ½ lžičky skořice sůl na ochucení 200 g ovesných vloček 2 středně velká jablka pokrájená na kostičky a rozdělená na dvě části med, javorový nebo datlový sirup na dochucení
060
ZIMA
SNÍDANĚ
061
Rýmo, zmiz! Ovesná kaše s kurkumou
L M Ve velkém kastrolu při střední teplotě smíchejte vodu, rozinky, slunečnicová semínka, sušená jablka, koření a sůl a uveďte do varu. Za stálého míchání přidejte ovesné vločky a znovu uveďte do varu. Přisypte polovinu jablek nakrájených na kostičky, pak snižte teplotu a nechte 10 minut pomalu vařit. Pokud je třeba, přidejte vodu, osolte a ochuťte medem. ——— Ovesnou kaši rozdělte do servírovacích misek a každou porci posypejte slunečnicovými semínky, zbylými jablky nakrájenými na kostičky, dochuťte medem a podávejte.
1 l vody + další podle potřeby 50 g zlatých rozinek sultánek 20 g slunečnicových semínek + další na ozdobu 15 g sušených jablek 1 lžička čerstvě nastrouhané zázvorové dužiny nebo ¼ lžičky sušeného zázvoru 1 lžička čerstvě nastrouhaného kořene kurkumy nebo ¼ lžičky kurkumy v prášku ½ lžičky skořice sůl na ochucení 200 g ovesných vloček 2 středně velká jablka pokrájená na kostičky a rozdělená na dvě části med, javorový nebo datlový sirup na dochucení
060
ZIMA
SNÍDANĚ
061
Vaječné tortilly plněné banánem, ananasem, mandlovým máslem a limetkou
2 celá velká vejce 1 špetka skořice sůl na ochucení 1 banán, oloupaný a nakrájený na plátky 100 g čerstvého ananasu nakrájeného na kostičky 1 maracuja 15 ml medu nebo podle chuti strouhaná kůra a šťáva z 1 limetky 1 lžička olivového oleje 30 g mandlového másla bílý řecký jogurt
L M V misce ušlehejte dohromady vejce a skořici, pak podle chuti osolte. Odstavte stranou. Do mísy dejte banán, ananas a maracuju. Jemně promíchejte, pak ochuťte medem, strouhanou limetkovou kůrou a šťávou. ——— Na pánvi s nepřilnavým povrchem rozehřejte olej při střední teplotě. Na pánev nalijte polovinu vaječné směsi a rovnoměrně ji rozprostřete do tvaru omelety. Smažte asi 45 sekund. Obraťte a smažte ještě 15 sekund, aby vejce v omeletě nezůstalo tekuté. Přeneste na servírovací talíř. Stejně postupujte i se zbývající vaječnou směsí. Každou omeletu potřete mandlovým máslem, navrch dejte polovinu ovocného salátu a pak srolujte. Podávejte s jogurtem a medem podle chuti.
064
ZIMA
SNÍDANĚ
065
Vaječné tortilly plněné banánem, ananasem, mandlovým máslem a limetkou
2 celá velká vejce 1 špetka skořice sůl na ochucení 1 banán, oloupaný a nakrájený na plátky 100 g čerstvého ananasu nakrájeného na kostičky 1 maracuja 15 ml medu nebo podle chuti strouhaná kůra a šťáva z 1 limetky 1 lžička olivového oleje 30 g mandlového másla bílý řecký jogurt
L M V misce ušlehejte dohromady vejce a skořici, pak podle chuti osolte. Odstavte stranou. Do mísy dejte banán, ananas a maracuju. Jemně promíchejte, pak ochuťte medem, strouhanou limetkovou kůrou a šťávou. ——— Na pánvi s nepřilnavým povrchem rozehřejte olej při střední teplotě. Na pánev nalijte polovinu vaječné směsi a rovnoměrně ji rozprostřete do tvaru omelety. Smažte asi 45 sekund. Obraťte a smažte ještě 15 sekund, aby vejce v omeletě nezůstalo tekuté. Přeneste na servírovací talíř. Stejně postupujte i se zbývající vaječnou směsí. Každou omeletu potřete mandlovým máslem, navrch dejte polovinu ovocného salátu a pak srolujte. Podávejte s jogurtem a medem podle chuti.
064
ZIMA
SNÍDANĚ
065
Krokety z quinoy s řepou v kořeněné jogurtové zálivce
L M O Troubu předehřejte na 240 °C. Plech na pečení vyložte pergamenovým papírem. Do velkého kastrolu nalijte osolenou vodu, vložte quinou a při střední teplotě ji uveďte do varu. Snižte teplotu a vařte bez pokličky 10 minut. Odstavte kastrol
175 g vařené quinoy 350 ml mírně osolené vody 1 malá cibule
z plotny, přikryjte pokličkou a nechte odstát ještě 5 minut. Quinou
2 stroužky česneku
dejte do mísy a nechte nejméně 10 minut vychladnout.
1 hrst čerstvé plocholisté petržele
——— Cibuli a česnek oloupejte a nasekejte nadrobno, pak odložte polovinu česneku stranou. Petrželku opláchněte a nahrubo nasekejte. Uvařenou řepu oloupejte a nakrájejte na kostičky. Do quinoy přidejte cibuli, 1 stroužek česneku, petrželku, cizrnovou mouku, kmín a vejce a řádně promíchejte. Ochuťte strouhanou citronovou kůrou, šťávou, osolte a opepřete. ——— Ze směsi tvarujte placičky a pokládejte je na připravený plech. Pokapejte olejem a pečte asi 6 minut. Obraťte a pečte dalších 6 minut dozlatova. Vytáhněte z trouby a odstavte stranou. Řepu smíchejte s jogurtem, zázvorem a zbylým česnekem. Osolte,
500 g vařené řepy 45 g cizrnové mouky 1 g mletého kmínu 1 celé velké vejce strouhaná kůra a šťáva z 1 citronu sůl a pepř na dochucení olivový olej na pečení 150 g bílého řeckého jogurtu 10 g mletého čerstvého zázvoru chilli koření na dochucení
opepřete a přidejte chilli podle chuti. Při podávání dejte placičky na jeden talířek a řepu na druhý.
074
ZIMA
OBĚDY, VEČEŘE A PŘÍLOHY
075
Krokety z quinoy s řepou v kořeněné jogurtové zálivce
L M O Troubu předehřejte na 240 °C. Plech na pečení vyložte pergamenovým papírem. Do velkého kastrolu nalijte osolenou vodu, vložte quinou a při střední teplotě ji uveďte do varu. Snižte teplotu a vařte bez pokličky 10 minut. Odstavte kastrol
175 g vařené quinoy 350 ml mírně osolené vody 1 malá cibule
z plotny, přikryjte pokličkou a nechte odstát ještě 5 minut. Quinou
2 stroužky česneku
dejte do mísy a nechte nejméně 10 minut vychladnout.
1 hrst čerstvé plocholisté petržele
——— Cibuli a česnek oloupejte a nasekejte nadrobno, pak odložte polovinu česneku stranou. Petrželku opláchněte a nahrubo nasekejte. Uvařenou řepu oloupejte a nakrájejte na kostičky. Do quinoy přidejte cibuli, 1 stroužek česneku, petrželku, cizrnovou mouku, kmín a vejce a řádně promíchejte. Ochuťte strouhanou citronovou kůrou, šťávou, osolte a opepřete. ——— Ze směsi tvarujte placičky a pokládejte je na připravený plech. Pokapejte olejem a pečte asi 6 minut. Obraťte a pečte dalších 6 minut dozlatova. Vytáhněte z trouby a odstavte stranou. Řepu smíchejte s jogurtem, zázvorem a zbylým česnekem. Osolte,
500 g vařené řepy 45 g cizrnové mouky 1 g mletého kmínu 1 celé velké vejce strouhaná kůra a šťáva z 1 citronu sůl a pepř na dochucení olivový olej na pečení 150 g bílého řeckého jogurtu 10 g mletého čerstvého zázvoru chilli koření na dochucení
opepřete a přidejte chilli podle chuti. Při podávání dejte placičky na jeden talířek a řepu na druhý.
074
ZIMA
OBĚDY, VEČEŘE A PŘÍLOHY
075