Mořské řasy je vhodné zařadit do jídelníčku, obsahují totiž velké množství jódu. Konzumujte je však v malém množství a pravidelně, jedině tak z nich získáte veškeré blahodárné látky. Můžete je přidávat do salátů, polévek, ale i do luštěnin a těstovin. Wakame, kterou jsem pro tento recept vybral, je mořská řasa nejméně náročná na úpravu. Řasy mívají na povrchu bílý povlak, jde však o vykrystalizovanou sůl, která jídlo zároveň ochutí.
Těstoviny s čočkou, zeleninou a mořskými řasami 4
12
50
máčení čočky
příprava
porce
• 80 g zelené čočky • 15 g řasy wakame • 6 lžic oleje (sezamový nebo wok – směs slunečnicového s arašídovým) • 1 menší cibule • 1 mrkev • 2 stroužky česneku • 120 g těstovin fusilli • 1 větší červená feferonka • 1 lžička kari koření (nebo koření pěti vůní) • svazek mladého špenátu • 3 lžíce sójové omáčky • 2 jarní cibulky
hodin
minut
1. Den předem si namočíme čočku. Řasy vložíme do misky, zalijeme 300 ml vroucí vody a přikryjeme, občas můžeme zamíchat. 2. Ve větší pánvi rozehřejeme olej, přidáme cibuli a mrkev nakrájené na větší kostky a osmahneme do růžova. Poté přidáme nahrubo nasekaný česnek, feferonku, kari a ještě krátce restujeme. Přisypeme scezenou a propláchnutou čočku, zalijeme výluhem z mořských řas a povaříme, dokud čočka nezačne měknout a voda se téměř nevyvaří. Mezitím si uvaříme těstoviny na skus, které scedíme a necháme pod pokličkou. 3. Nyní k čočce vmícháme nahrubo nasekaný špenát a ještě krátce prohřejeme. Nakonec přidáme nakrájené řasy, těstoviny a sójovou omáčku a dobře promícháme. Posypeme nakrájenou cibulkou, praženým sezamem a ořechy. Hotový pokrm můžeme ještě zakápnout sezamovým olejem.
Můj tip
• pražený sezam a vlašské ořechy na posypání
Z mořských řas lze vytvořit také neobvyklou, ale vynikající pomazánku. V tom případě použijeme nori vločky: smícháme je s rozmačkaným tofu a trochou rostlinné smetany a dochutíme sójovou omáčkou. Hodit se do ní budou i jarní bylinky.
186
HLAVNÍ CHODY
Mořské řasy je vhodné zařadit do jídelníčku, obsahují totiž velké množství jódu. Konzumujte je však v malém množství a pravidelně, jedině tak z nich získáte veškeré blahodárné látky. Můžete je přidávat do salátů, polévek, ale i do luštěnin a těstovin. Wakame, kterou jsem pro tento recept vybral, je mořská řasa nejméně náročná na úpravu. Řasy mívají na povrchu bílý povlak, jde však o vykrystalizovanou sůl, která jídlo zároveň ochutí.
Těstoviny s čočkou, zeleninou a mořskými řasami 4
12
50
máčení čočky
příprava
porce
• 80 g zelené čočky • 15 g řasy wakame • 6 lžic oleje (sezamový nebo wok – směs slunečnicového s arašídovým) • 1 menší cibule • 1 mrkev • 2 stroužky česneku • 120 g těstovin fusilli • 1 větší červená feferonka • 1 lžička kari koření (nebo koření pěti vůní) • svazek mladého špenátu • 3 lžíce sójové omáčky • 2 jarní cibulky
hodin
minut
1. Den předem si namočíme čočku. Řasy vložíme do misky, zalijeme 300 ml vroucí vody a přikryjeme, občas můžeme zamíchat. 2. Ve větší pánvi rozehřejeme olej, přidáme cibuli a mrkev nakrájené na větší kostky a osmahneme do růžova. Poté přidáme nahrubo nasekaný česnek, feferonku, kari a ještě krátce restujeme. Přisypeme scezenou a propláchnutou čočku, zalijeme výluhem z mořských řas a povaříme, dokud čočka nezačne měknout a voda se téměř nevyvaří. Mezitím si uvaříme těstoviny na skus, které scedíme a necháme pod pokličkou. 3. Nyní k čočce vmícháme nahrubo nasekaný špenát a ještě krátce prohřejeme. Nakonec přidáme nakrájené řasy, těstoviny a sójovou omáčku a dobře promícháme. Posypeme nakrájenou cibulkou, praženým sezamem a ořechy. Hotový pokrm můžeme ještě zakápnout sezamovým olejem.
Můj tip
• pražený sezam a vlašské ořechy na posypání
Z mořských řas lze vytvořit také neobvyklou, ale vynikající pomazánku. V tom případě použijeme nori vločky: smícháme je s rozmačkaným tofu a trochou rostlinné smetany a dochutíme sójovou omáčkou. Hodit se do ní budou i jarní bylinky.
186
HLAVNÍ CHODY
OBSAH 11 Předmluva
37 Zahradnický salát
13 Luštěniny se vším všudy
39
SALÁTY, PŘÍLOHY A POMAZÁNKY 22 Černooký salát s pečenou zeleninou a petrželkou 24 Fazolovo-papriková tapenáda 25 Paštika z černých fazolí a pečené hlívy 26
Ředkvičky 29 Falešný vajíčkový salát s květákem, ředkvičkami a kapary 30 Celerový salát s restovanými žampiony a libečkem 33
Cuketa 34 Teplý cuketový salát s kukuřicí a slunečnicí 36 Hanácký salát z čerstvého zelí s uzeným tofu
Rajčata 40 Rajská rajta s cuketami 41 Tofu caprese 42 Středomořský zelný salát s olivami 45
Karotka 46 Petrželový salát se sušenými rajčaty a bazalkou 47 Pikantní mrkvový salát s datlemi a arašídy 48 Salát z pečené mrkve s miso dresinkem a sezamem 49 Salát z pečeného celeru v uzené paprice 51
Mangold 52 Dýňový salát s čočkou a mangoldem 55 Za´atar kedlubnový salát s uzeným tofu 57
Topinambur
58 Salát z topinamburů s tmavozelenou čočkou a sušenými rajčaty 61 Neodolatelné dresinky a křupavé polentové brambory
KLÍČENÉ 64 Luštěniny... klíčené jsou nejlepší 66 Fenyklový salát s broskvemi a naklíčenou čočkou 69 Salát z pečené červené řepy s rajčaty a klíčenou čočkou 70 Křupavý kernotto salát s mungo klíčky 73 Orientální salát s marinovanými žampiony a klíčenou cizrnou 74 Pučálka (pálenec)
OBSAH 11 Předmluva
37 Zahradnický salát
13 Luštěniny se vším všudy
39
SALÁTY, PŘÍLOHY A POMAZÁNKY 22 Černooký salát s pečenou zeleninou a petrželkou 24 Fazolovo-papriková tapenáda 25 Paštika z černých fazolí a pečené hlívy 26
Ředkvičky 29 Falešný vajíčkový salát s květákem, ředkvičkami a kapary 30 Celerový salát s restovanými žampiony a libečkem 33
Cuketa 34 Teplý cuketový salát s kukuřicí a slunečnicí 36 Hanácký salát z čerstvého zelí s uzeným tofu
Rajčata 40 Rajská rajta s cuketami 41 Tofu caprese 42 Středomořský zelný salát s olivami 45
Karotka 46 Petrželový salát se sušenými rajčaty a bazalkou 47 Pikantní mrkvový salát s datlemi a arašídy 48 Salát z pečené mrkve s miso dresinkem a sezamem 49 Salát z pečeného celeru v uzené paprice 51
Mangold 52 Dýňový salát s čočkou a mangoldem 55 Za´atar kedlubnový salát s uzeným tofu 57
Topinambur
58 Salát z topinamburů s tmavozelenou čočkou a sušenými rajčaty 61 Neodolatelné dresinky a křupavé polentové brambory
KLÍČENÉ 64 Luštěniny... klíčené jsou nejlepší 66 Fenyklový salát s broskvemi a naklíčenou čočkou 69 Salát z pečené červené řepy s rajčaty a klíčenou čočkou 70 Křupavý kernotto salát s mungo klíčky 73 Orientální salát s marinovanými žampiony a klíčenou cizrnou 74 Pučálka (pálenec)
POLÉVKY 79 Chalupářská polévka z černých fazolí s koprem 80 Španělská čočková polévka s pečenou paprikou
105 Cizrnová polévka s estragonem, rajčaty a olivami
132 Černooká fazole v kreolské omáčce s kukuřičkami
106
Dýně
Kedluben
83
109 Polévka z pečených kedluben a červené čočky
85 Mungo hrášková polévka s mátou
110 Thajská zeleninová polévka s bílým tempehem
86 Hrstková polévka
112
Hrách
89
Kadeřávek 90 Adzuki minestrone s kadeřávkem a grahamovými špagetami
Červená řepa 115 Pomerančová polévka z červené řepy s quinoou 116 Zimní adzuki polévka s kvašenou zeleninou
93 Kari celerovo-čočková polévka s medvědím česnekem
119 Zlatá drožďová polévka s pórkem
94
HLAVNÍ CHODY
Tuřín 97 Miso polévka s tuřínem a černookou fazolí 98 Polská okurková polévka 101
Fenykl 102 Polévka z bílých fazolí a pečeného fenyklu s kapary
122 Kamut na pivu s žampiony a cizrnou 125 Čočkové chilli 126 Černé fazole s ciderem, rajčaty a bylinkami 128
Celer 131 Celer s fazolemi v koprové omáčce
135
139 Špagetová dýně plněná cizrnou 140 Těstoviny se zeleninou, tofu a černou solí 143 Václavkový guláš s fazolemi pinto 144 Cizrnový tajine s dýní 147
Paprika 148 Čočkové lečo s tofu a černou solí 151 Fazolový Stroganoff s restovanou cuketou 152 Cizrnové lasagne s paprikami a kešu bešamelem 155
Květák 156 Indické jáhly s květákem a čočkou 159 Kopřivy na kari s cizrnou a rajčaty 160 Kořeněná hrachová kaše s pečenou sezamovou mrkví
162
Baklažány 165 Lilek na medu s fazolemi a bylinkovým kuskusem s kapary 166 Mungo bolognese s dýňovými špagetami 169 Orientální seitan s cizrnou, fazolkami a pórkem 170
Petržel 173 Rizoto se strouhanou petrželí, kadeřávkem a opékanou cizrnou 174 Fazole adzuki na zázvoru se seitanem 177
186 Těstoviny s čočkou, zeleninou a mořskými řasami 189 Rizoto s kukuřicí, černou fazolí a praženými dýňovými semínky 190 Zapékané brambory s celerem a rajčaty
LASKOMINY A SLADKÁ JÍDLA 194 Cizrnová karobela 197 Cizrnové sušenky s čokoládou 198 Fazolové muffiny s čokoládou a malinami
Růžičková kapusta
202 Dýňové noky se švestkovým rozvarem a mákem
178 Oves se zelenou čočkou, růžičkovou kapustou a celerem
205 Tofu Cranachan s třešněmi
181 Pohanka s kysaným zelím a fazolkami adzuki 182 Sabží s tempehem, kešu a růžičkovou kapustou 185
Špenát
206 Jáhelné knedlíky s meruňkami 209 Dýňové řezy s karobem a hruškovými povidly 210 Japonské knedlíčky s adzuki a pomerančem 213 Kokosovo-citronové řezy 214 Raw čoko-pomerančový dortík
216 Nákupní seznam 218 Rejstřík 220 Poděkování 221 Autor Petr Klíma a nakladatelství Smart Press 222 Další knihy nakladatelství
POLÉVKY 79 Chalupářská polévka z černých fazolí s koprem 80 Španělská čočková polévka s pečenou paprikou
105 Cizrnová polévka s estragonem, rajčaty a olivami
132 Černooká fazole v kreolské omáčce s kukuřičkami
106
Dýně
Kedluben
83
109 Polévka z pečených kedluben a červené čočky
85 Mungo hrášková polévka s mátou
110 Thajská zeleninová polévka s bílým tempehem
86 Hrstková polévka
112
Hrách
89
Kadeřávek 90 Adzuki minestrone s kadeřávkem a grahamovými špagetami
Červená řepa 115 Pomerančová polévka z červené řepy s quinoou 116 Zimní adzuki polévka s kvašenou zeleninou
93 Kari celerovo-čočková polévka s medvědím česnekem
119 Zlatá drožďová polévka s pórkem
94
HLAVNÍ CHODY
Tuřín 97 Miso polévka s tuřínem a černookou fazolí 98 Polská okurková polévka 101
Fenykl 102 Polévka z bílých fazolí a pečeného fenyklu s kapary
122 Kamut na pivu s žampiony a cizrnou 125 Čočkové chilli 126 Černé fazole s ciderem, rajčaty a bylinkami 128
Celer 131 Celer s fazolemi v koprové omáčce
135
139 Špagetová dýně plněná cizrnou 140 Těstoviny se zeleninou, tofu a černou solí 143 Václavkový guláš s fazolemi pinto 144 Cizrnový tajine s dýní 147
Paprika 148 Čočkové lečo s tofu a černou solí 151 Fazolový Stroganoff s restovanou cuketou 152 Cizrnové lasagne s paprikami a kešu bešamelem 155
Květák 156 Indické jáhly s květákem a čočkou 159 Kopřivy na kari s cizrnou a rajčaty 160 Kořeněná hrachová kaše s pečenou sezamovou mrkví
162
Baklažány 165 Lilek na medu s fazolemi a bylinkovým kuskusem s kapary 166 Mungo bolognese s dýňovými špagetami 169 Orientální seitan s cizrnou, fazolkami a pórkem 170
Petržel 173 Rizoto se strouhanou petrželí, kadeřávkem a opékanou cizrnou 174 Fazole adzuki na zázvoru se seitanem 177
186 Těstoviny s čočkou, zeleninou a mořskými řasami 189 Rizoto s kukuřicí, černou fazolí a praženými dýňovými semínky 190 Zapékané brambory s celerem a rajčaty
LASKOMINY A SLADKÁ JÍDLA 194 Cizrnová karobela 197 Cizrnové sušenky s čokoládou 198 Fazolové muffiny s čokoládou a malinami
Růžičková kapusta
202 Dýňové noky se švestkovým rozvarem a mákem
178 Oves se zelenou čočkou, růžičkovou kapustou a celerem
205 Tofu Cranachan s třešněmi
181 Pohanka s kysaným zelím a fazolkami adzuki 182 Sabží s tempehem, kešu a růžičkovou kapustou 185
Špenát
206 Jáhelné knedlíky s meruňkami 209 Dýňové řezy s karobem a hruškovými povidly 210 Japonské knedlíčky s adzuki a pomerančem 213 Kokosovo-citronové řezy 214 Raw čoko-pomerančový dortík
216 Nákupní seznam 218 Rejstřík 220 Poděkování 221 Autor Petr Klíma a nakladatelství Smart Press 222 Další knihy nakladatelství
Hrášková polévka je u nás doma velmi oblíbená a v této nové verzi ji připravuji, když do ní chci před dětmi zamaskovat luštěniny. Mimo sezónu rád používám mražený hrášek, bývá zpracován ve své nejlepší zralosti a polévka je pak příjemně nasládlá. V kombinaci s čerstvou mátou má naprosto dokonalou chuť, navíc je jednoduchá a hned hotová a nebudete potřebovat kupu drahých surovin.
Mungo
hrášková polévka s mátou 5
12
50
máčení fazolí
příprava
porcí
•1 50 g mungo fazolí •2 cibule •6 lžic řepkového oleje •2 stroužky česneku •k ousek řasy wakame •1 kostka zeleninového bujonu (například Würzl) •1 lžička mořské soli •m alý svazek čerstvé máty •3 00 g mraženého nebo čerstvého hrášku •č erstvě mletý barevný pepř
hodin
minut
1. Fazole mungo si namočíme přes noc, rychleji se pak uvaří a jsou lépe stravitelné. 2. Cibuli nahrubo nakrájíme a na rozehřátém oleji osmahneme do zlatova. Ke konci přidáme nasekaný česnek, který také orestujeme. Zalijeme 1,5 l vody, přidáme propláchnuté mungo fazole, řasu wakame a vaříme, dokud fazole nezměknou (trvá to orientačně asi 25 minut). Přidáme bujon, osolíme a vaříme dalších 10 minut. 3. Hrášek vložíme do cedníku a propláchneme teplou vodou, aby se polévka příliš nezchladila. Vsypeme jej do polévky, přidáme mátu, opepříme a rozmixujeme na jemný krém. Nakonec dochutíme solí.
Můj tip
Na talíři můžeme polévku zjemnit sójovou smetanou nebo lžící sójového jogurtu. Skvělou společnost bude polévce dělat čerstvé pečivo nebo česnekové krutony.
POLÉVKY
85
Hrášková polévka je u nás doma velmi oblíbená a v této nové verzi ji připravuji, když do ní chci před dětmi zamaskovat luštěniny. Mimo sezónu rád používám mražený hrášek, bývá zpracován ve své nejlepší zralosti a polévka je pak příjemně nasládlá. V kombinaci s čerstvou mátou má naprosto dokonalou chuť, navíc je jednoduchá a hned hotová a nebudete potřebovat kupu drahých surovin.
Mungo
hrášková polévka s mátou 5
12
50
máčení fazolí
příprava
porcí
•1 50 g mungo fazolí •2 cibule •6 lžic řepkového oleje •2 stroužky česneku •k ousek řasy wakame •1 kostka zeleninového bujonu (například Würzl) •1 lžička mořské soli •m alý svazek čerstvé máty •3 00 g mraženého nebo čerstvého hrášku •č erstvě mletý barevný pepř
hodin
minut
1. Fazole mungo si namočíme přes noc, rychleji se pak uvaří a jsou lépe stravitelné. 2. Cibuli nahrubo nakrájíme a na rozehřátém oleji osmahneme do zlatova. Ke konci přidáme nasekaný česnek, který také orestujeme. Zalijeme 1,5 l vody, přidáme propláchnuté mungo fazole, řasu wakame a vaříme, dokud fazole nezměknou (trvá to orientačně asi 25 minut). Přidáme bujon, osolíme a vaříme dalších 10 minut. 3. Hrášek vložíme do cedníku a propláchneme teplou vodou, aby se polévka příliš nezchladila. Vsypeme jej do polévky, přidáme mátu, opepříme a rozmixujeme na jemný krém. Nakonec dochutíme solí.
Můj tip
Na talíři můžeme polévku zjemnit sójovou smetanou nebo lžící sójového jogurtu. Skvělou společnost bude polévce dělat čerstvé pečivo nebo česnekové krutony.
POLÉVKY
85
LUŠTĚNINY
klíčené jsou nejlepší… Jedním z nejlepších způsobů, jak z luštěnin získat co nejvíce živin, je bezesporu klíčení. A to především v zimním období, kdy se nám nedostává živin z čerstvé zeleniny. Začteme-li se do historických pramenů, zjistíme, že naši předkové využívali klíčení již před stovkami let. Tím, že začneme luštěniny probouzet k životu (což se děje s každým semínkem, které dáme do vody), získáme pro tělo významné enzymy, především však vitamíny A, B a C a také důležitý antioxidant, vitamín E. Z minerálů pak hlavně draslík, hořčík a vápník. Pro klíčení je zásadní, aby byly luštěniny v celku, a proto za účelem klíčení nekupujeme druhy půlené, ale ani loupané (s výjimkou červené čočky). Klíčíme především luštěniny malé, jako je čočka červená, zelená, tmavozelená, fazolky mungo, adzuki, hrách nebo také cizrnu. Ostatní luštěniny, jako jsou například velké fazole, nejsou pro klíčení vhodné, jejich konzumace je možná pouze po uvaření. Klíčky zpočátku konzumujeme po malých dávkách (kvůli stravitelnosti), doporučuje se zprvu jedna lžíce denně. Později, až si na ně trávení uvykne, můžeme dávky pozvolna navyšovat, ale nikdy to moc nepřehánějme. Jsou tedy vhodné spíš jako malý zdravý pamlsek, anebo ještě lépe jako drobné obohacení pokrmu, třeba jako doplněk salátu a podobně, jak si ukážeme i v receptech. V případě, že jimi budete doplňovat teplý pokrm, je důležité přidat je až úplně na konec, aby neprošly varem a neznehodnotily se v nich aktivované živiny.
JAK NAKLIČOVAT? Surovinu ke klíčení nejprve namočíme na 24 hodin do vody. Poté ji propláchneme a sklenici, ve které luštěnina je, obrátíme dnem vzhůru do menšího sítka (ideálně plastového nebo keramického). To vložíme do libovolné misky tak, aby voda mohla volně odkapávat. Takto necháme v pokojové teplotě, ale mimo přímé světlo, klíčit. Můžeme také luštěniny pouze vsypat do misky bez sklenice a volně je přikrýt malým talířkem, avšak přístup vzduchu je důležitý. Ráno a večer luštěniny vždy propláchneme a necháme je dále klíčit. Tento proces trvá asi 3 dny, podle velikosti luštěniny. Pokud byste nechali takto naklíčené výhonky ke konci na přímém světle, zezelenají a tím se obohatí o velice prospěšný chlorofyl. Pokud vám klíčky zachutnají a budete nakličovat často, doporučuji zakoupit speciální misky na klíčení, jsou praktičtější a hygieničtější než uváděné sítko. Populárním způsobem je ale také klíčení v PET lahvi. Do dna PET lahve se udělají malé dírky (aby mohla tekutina při nezbytném proplachování ven), úzké hrdlo se uřízne. Pak se vsypou luštěniny a prolijí vodou. Lahev mějte postavenou ve vhodné misce, dále platí obdobný postup jako výše. Pokud vám tedy nevadí plast, můžete si nejprve vyzkoušet tuto ekonomickou verzi. A poslední dobou jsou k zakoupení i speciální nakličovací sáčky. Postup je stejný jako v návodu výše, avšak nepotřebujete žádné sítko – toto řešení je vhodné především tehdy, pokud s klíčky teprve začínáte.
64
Důležitým společným pravidlem je, že luštěniny nemají zůstat ve vodě ponořené – mají mít přístup vzduchu, ale přitom mají být stále vlhké. A podstatné je skutečně pravidelně je proplachovat čistou vodou, abychom se vyvarovali jejich plesnivění. Všechny klíčky následně vydrží v lednici 3 až 4 dny (nejlépe v uzavřené krabičce), čím dříve je však sníme, tím lépe. Před konzumací je potřeba klíčky vždy opět propláchnout.
JAKÉ DRUHY KLÍČIT A JAK JE POUŽÍVAT Mungo fazole jsou jednou z nejpoužívanějších luštěnin v Číně a Indii. Zároveň jde o zřejmě nejpoužívanější luštěninu ke klíčení, najdete ji ve většině asijských jídel, ale prodává se hojně i samotná naklíčená, především v asijských tržnicích. Dostatečně velkých klíčků mungo fazolek dosáhneme již po 3 dnech klíčení. Z menších fazolek podobným mungo zmiňme ještě fialovou fazolku adzuki – postup přípravy je stejný jako u munga. Zelená čočka je univerzální luštěnina, kterou potkáme té měř všude. Její doba klíčení je 2 až 3 dny, záleží, jak dlouhé klíčky chceme. Pokud však necháme klíčky až příliš dlouhé, budou lehce nahořklé a méně chutné (to platí i pro ostatní druhy luštěnin). Červená čočka (celá loupaná) je také hojně používaná, její klíčení trvá kratší dobu než u větších luštěnin, začíná klíčit již po dvou dnech a je poměrně snadno stravitelná. V salátech je jemná a navíc vypadá přímo nádherně (inspirujte se třeba receptem s pečenou řepou v této kapitole). Cizrna už pro svou velikost klíčí o něco déle než výše uvedené druhy. Také je lepší nechat ji na začátku déle namočenou ve vodě, k dokonalému probuzení klidně i 48 hodin. Nakličujeme ji následně až 5 dní, výsledné klíčky by měly být přibližně 2 cm dlouhé. Její chuť je mírně oříšková a klíčky lze používat jak ve studené, tak v teplé kuchyni. Vyzkoušejte například výtečný, orientálně laděný recept s klíčenou cizrnou! Hrách zelený celý konzumujeme v naklíčené formě i za studena (neklíčený však výhradně v teplé kuchyni), stejně jako výše uvedené luštěniny. V české kuchyni však existují velmi staré recepty, kde se naklíčený hrách používá i v teplé kuchyni. Příkladem toho je pučálka neboli pálenec, což je zajímavá pochoutka právě z naklíčeného hrachu. Přesný postup a více o tomto tradičním pokrmu najdete na následujících stránkách. 65
LUŠTĚNINY
klíčené jsou nejlepší… Jedním z nejlepších způsobů, jak z luštěnin získat co nejvíce živin, je bezesporu klíčení. A to především v zimním období, kdy se nám nedostává živin z čerstvé zeleniny. Začteme-li se do historických pramenů, zjistíme, že naši předkové využívali klíčení již před stovkami let. Tím, že začneme luštěniny probouzet k životu (což se děje s každým semínkem, které dáme do vody), získáme pro tělo významné enzymy, především však vitamíny A, B a C a také důležitý antioxidant, vitamín E. Z minerálů pak hlavně draslík, hořčík a vápník. Pro klíčení je zásadní, aby byly luštěniny v celku, a proto za účelem klíčení nekupujeme druhy půlené, ale ani loupané (s výjimkou červené čočky). Klíčíme především luštěniny malé, jako je čočka červená, zelená, tmavozelená, fazolky mungo, adzuki, hrách nebo také cizrnu. Ostatní luštěniny, jako jsou například velké fazole, nejsou pro klíčení vhodné, jejich konzumace je možná pouze po uvaření. Klíčky zpočátku konzumujeme po malých dávkách (kvůli stravitelnosti), doporučuje se zprvu jedna lžíce denně. Později, až si na ně trávení uvykne, můžeme dávky pozvolna navyšovat, ale nikdy to moc nepřehánějme. Jsou tedy vhodné spíš jako malý zdravý pamlsek, anebo ještě lépe jako drobné obohacení pokrmu, třeba jako doplněk salátu a podobně, jak si ukážeme i v receptech. V případě, že jimi budete doplňovat teplý pokrm, je důležité přidat je až úplně na konec, aby neprošly varem a neznehodnotily se v nich aktivované živiny.
JAK NAKLIČOVAT? Surovinu ke klíčení nejprve namočíme na 24 hodin do vody. Poté ji propláchneme a sklenici, ve které luštěnina je, obrátíme dnem vzhůru do menšího sítka (ideálně plastového nebo keramického). To vložíme do libovolné misky tak, aby voda mohla volně odkapávat. Takto necháme v pokojové teplotě, ale mimo přímé světlo, klíčit. Můžeme také luštěniny pouze vsypat do misky bez sklenice a volně je přikrýt malým talířkem, avšak přístup vzduchu je důležitý. Ráno a večer luštěniny vždy propláchneme a necháme je dále klíčit. Tento proces trvá asi 3 dny, podle velikosti luštěniny. Pokud byste nechali takto naklíčené výhonky ke konci na přímém světle, zezelenají a tím se obohatí o velice prospěšný chlorofyl. Pokud vám klíčky zachutnají a budete nakličovat často, doporučuji zakoupit speciální misky na klíčení, jsou praktičtější a hygieničtější než uváděné sítko. Populárním způsobem je ale také klíčení v PET lahvi. Do dna PET lahve se udělají malé dírky (aby mohla tekutina při nezbytném proplachování ven), úzké hrdlo se uřízne. Pak se vsypou luštěniny a prolijí vodou. Lahev mějte postavenou ve vhodné misce, dále platí obdobný postup jako výše. Pokud vám tedy nevadí plast, můžete si nejprve vyzkoušet tuto ekonomickou verzi. A poslední dobou jsou k zakoupení i speciální nakličovací sáčky. Postup je stejný jako v návodu výše, avšak nepotřebujete žádné sítko – toto řešení je vhodné především tehdy, pokud s klíčky teprve začínáte.
64
Důležitým společným pravidlem je, že luštěniny nemají zůstat ve vodě ponořené – mají mít přístup vzduchu, ale přitom mají být stále vlhké. A podstatné je skutečně pravidelně je proplachovat čistou vodou, abychom se vyvarovali jejich plesnivění. Všechny klíčky následně vydrží v lednici 3 až 4 dny (nejlépe v uzavřené krabičce), čím dříve je však sníme, tím lépe. Před konzumací je potřeba klíčky vždy opět propláchnout.
JAKÉ DRUHY KLÍČIT A JAK JE POUŽÍVAT Mungo fazole jsou jednou z nejpoužívanějších luštěnin v Číně a Indii. Zároveň jde o zřejmě nejpoužívanější luštěninu ke klíčení, najdete ji ve většině asijských jídel, ale prodává se hojně i samotná naklíčená, především v asijských tržnicích. Dostatečně velkých klíčků mungo fazolek dosáhneme již po 3 dnech klíčení. Z menších fazolek podobným mungo zmiňme ještě fialovou fazolku adzuki – postup přípravy je stejný jako u munga. Zelená čočka je univerzální luštěnina, kterou potkáme té měř všude. Její doba klíčení je 2 až 3 dny, záleží, jak dlouhé klíčky chceme. Pokud však necháme klíčky až příliš dlouhé, budou lehce nahořklé a méně chutné (to platí i pro ostatní druhy luštěnin). Červená čočka (celá loupaná) je také hojně používaná, její klíčení trvá kratší dobu než u větších luštěnin, začíná klíčit již po dvou dnech a je poměrně snadno stravitelná. V salátech je jemná a navíc vypadá přímo nádherně (inspirujte se třeba receptem s pečenou řepou v této kapitole). Cizrna už pro svou velikost klíčí o něco déle než výše uvedené druhy. Také je lepší nechat ji na začátku déle namočenou ve vodě, k dokonalému probuzení klidně i 48 hodin. Nakličujeme ji následně až 5 dní, výsledné klíčky by měly být přibližně 2 cm dlouhé. Její chuť je mírně oříšková a klíčky lze používat jak ve studené, tak v teplé kuchyni. Vyzkoušejte například výtečný, orientálně laděný recept s klíčenou cizrnou! Hrách zelený celý konzumujeme v naklíčené formě i za studena (neklíčený však výhradně v teplé kuchyni), stejně jako výše uvedené luštěniny. V české kuchyni však existují velmi staré recepty, kde se naklíčený hrách používá i v teplé kuchyni. Příkladem toho je pučálka neboli pálenec, což je zajímavá pochoutka právě z naklíčeného hrachu. Přesný postup a více o tomto tradičním pokrmu najdete na následujících stránkách. 65
Hrachová kaše nemusí být nutně s párkem či uzeným. Často ji dělám s růžičkovou kapustou nebo třeba takto, s nasládlou mrkví provoněnou olejem z pražených sezamových semínek. Aby kaše korespondovala s touto neobvyklou kombinací, dochucení jsem zvolil mírně pikantní s chilli a zázvorem. Tak snad vás to nadchne stejně jako mě!
Kořeněná hrachová kaše s pečenou sezamovou mrkví 4
porce
• 300 g žlutého hrachu půleného • 3 větší mrkve • sezamový olej • 1 lžíce soli • hrstka míchaného neloupaného sezamu (černý s bílým) • 6 lžic řepkového oleje • 3 středně velké cibule • 1 lžička mletého chilli • 1 lžička mletého zázvoru • 2 stroužky česneku • 1 vrchovatá lžíce sušené majoránky • jarní cibulka • sójový jogurt (nemusí být)
160
6
55
máčení hrachu
příprava
hodin
minut
1. Hrách namočíme nejméně na 6 hodin, můžeme ale i déle. Pokud ho necháme namočený více dnů, vodu během této doby několikrát vyměníme. 2. Hrách scedíme, zalijeme čerstvou vodou (asi 1,2 l), přivedeme k varu a vaříme pod pokličkou, dokud nezačne měknout, trvá to asi 45 minut. (Pro lepší stravitelnost můžeme v polovině vaření vodu slít a vyměnit za čerstvou.) Dle potřeby vodu doléváme. 3. Troubu předehřejeme na 180 ºC. Mrkev nakrájíme na dvoucentimetrové hranolky, zakápneme sezamovým olejem, osolíme a pečeme asi 30 minut do zlatova. Na konci pečení vmícháme k mrkvi hrstku sezamu a ještě krátce pečeme. 4. Na pánvi rozehřejeme olej a osmahneme na něm nadrobno nakrájenou cibuli. Přidáme chilli a zázvor, utřený česnek a ještě krátce orestujeme. Tuto směs vsypeme do téměř uvařeného hrachu, přidáme sůl a ještě chvíli povaříme. Poté hrách rozmixujeme tak, aby se zahustil (část hrachu může ale zůstat nerozmixovaná). Nakonec dle potřeby dosolíme a vmícháme majoránku. 5. Na talíř naneseme kaši, přidáme porci pečené mrkve a posypeme najemno nakrájenou jarní cibulkou. Můžeme zakápnout sezamovým olejem a pro zjemnění přidat sójový jogurt.
HLAVNÍ CHODY
Hrachová kaše nemusí být nutně s párkem či uzeným. Často ji dělám s růžičkovou kapustou nebo třeba takto, s nasládlou mrkví provoněnou olejem z pražených sezamových semínek. Aby kaše korespondovala s touto neobvyklou kombinací, dochucení jsem zvolil mírně pikantní s chilli a zázvorem. Tak snad vás to nadchne stejně jako mě!
Kořeněná hrachová kaše s pečenou sezamovou mrkví 4
porce
• 300 g žlutého hrachu půleného • 3 větší mrkve • sezamový olej • 1 lžíce soli • hrstka míchaného neloupaného sezamu (černý s bílým) • 6 lžic řepkového oleje • 3 středně velké cibule • 1 lžička mletého chilli • 1 lžička mletého zázvoru • 2 stroužky česneku • 1 vrchovatá lžíce sušené majoránky • jarní cibulka • sójový jogurt (nemusí být)
160
6
55
máčení hrachu
příprava
hodin
minut
1. Hrách namočíme nejméně na 6 hodin, můžeme ale i déle. Pokud ho necháme namočený více dnů, vodu během této doby několikrát vyměníme. 2. Hrách scedíme, zalijeme čerstvou vodou (asi 1,2 l), přivedeme k varu a vaříme pod pokličkou, dokud nezačne měknout, trvá to asi 45 minut. (Pro lepší stravitelnost můžeme v polovině vaření vodu slít a vyměnit za čerstvou.) Dle potřeby vodu doléváme. 3. Troubu předehřejeme na 180 ºC. Mrkev nakrájíme na dvoucentimetrové hranolky, zakápneme sezamovým olejem, osolíme a pečeme asi 30 minut do zlatova. Na konci pečení vmícháme k mrkvi hrstku sezamu a ještě krátce pečeme. 4. Na pánvi rozehřejeme olej a osmahneme na něm nadrobno nakrájenou cibuli. Přidáme chilli a zázvor, utřený česnek a ještě krátce orestujeme. Tuto směs vsypeme do téměř uvařeného hrachu, přidáme sůl a ještě chvíli povaříme. Poté hrách rozmixujeme tak, aby se zahustil (část hrachu může ale zůstat nerozmixovaná). Nakonec dle potřeby dosolíme a vmícháme majoránku. 5. Na talíř naneseme kaši, přidáme porci pečené mrkve a posypeme najemno nakrájenou jarní cibulkou. Můžeme zakápnout sezamovým olejem a pro zjemnění přidat sójový jogurt.
HLAVNÍ CHODY
Kořenicí směs za´atar je oblíbená zejména na Středním východě, nedají tam na ni dopustit. Já ji kupuji v malém arabském obchůdku v Dejvicích, kde mi tamní milá paní naváží koření přesně podle přání. Mnozí milovníci tohoto koření si směs míchají sami. Dělá se obvykle ze sušeného tymiánu (může ale být i oregano, bazalka či majoránka), dále ze sezamového semínka (nejlépe praženého), soli a především sumahu, což je zdraví prospěšné koření a významný antioxidant. Vše se i s trochou olivového či slunečnicového oleje umixuje nebo utlačí v hmoždíři. V kupovaných směsích však bývá sezamu málo, a proto jsem ho v základu receptu trochu přidal.
Za´atar
kedlubnový salát s uzeným tofu 5
porcí
• hrst bílého sezamu • 1 a ½ lžíce arabského koření za´atar • 2 menší kedlubny • hrst cherry rajčátek • 150 g uzeného tofu • mořská sůl • extra panenský olivový olej • jarní cibulka či šalotka
45 minut
1. Na malou pánev vsypeme sezam a pozvolna, na mírném ohni, opražíme do růžova. Odstavíme z plotny, polovinu semínek odsypeme stranou a přidáme za´atar, který necháme na rozehřáté pánvi provonět. 2. Kedlubny oloupeme, nakrájíme do mísy na tenké nudličky, přidáme rajčátka a na kostičky nakrájené uzené tofu. Zasypeme nakrájenou cibulkou a osolíme podle chuti. 3. Přidáme koření z pánve, zalijeme olivovým olejem a zlehka promícháme. Ihned podáváme, sypané opraženým sezamem a zbylou jarní cibulkou.
Můj tip Do salátu se hodí i utřený česnek, ředkvičky či žlutá paprika nebo hrstka černých oliv.
SALÁTY, PŘÍLOHY A POMAZÁNKY
55
Kořenicí směs za´atar je oblíbená zejména na Středním východě, nedají tam na ni dopustit. Já ji kupuji v malém arabském obchůdku v Dejvicích, kde mi tamní milá paní naváží koření přesně podle přání. Mnozí milovníci tohoto koření si směs míchají sami. Dělá se obvykle ze sušeného tymiánu (může ale být i oregano, bazalka či majoránka), dále ze sezamového semínka (nejlépe praženého), soli a především sumahu, což je zdraví prospěšné koření a významný antioxidant. Vše se i s trochou olivového či slunečnicového oleje umixuje nebo utlačí v hmoždíři. V kupovaných směsích však bývá sezamu málo, a proto jsem ho v základu receptu trochu přidal.
Za´atar
kedlubnový salát s uzeným tofu 5
porcí
• hrst bílého sezamu • 1 a ½ lžíce arabského koření za´atar • 2 menší kedlubny • hrst cherry rajčátek • 150 g uzeného tofu • mořská sůl • extra panenský olivový olej • jarní cibulka či šalotka
45 minut
1. Na malou pánev vsypeme sezam a pozvolna, na mírném ohni, opražíme do růžova. Odstavíme z plotny, polovinu semínek odsypeme stranou a přidáme za´atar, který necháme na rozehřáté pánvi provonět. 2. Kedlubny oloupeme, nakrájíme do mísy na tenké nudličky, přidáme rajčátka a na kostičky nakrájené uzené tofu. Zasypeme nakrájenou cibulkou a osolíme podle chuti. 3. Přidáme koření z pánve, zalijeme olivovým olejem a zlehka promícháme. Ihned podáváme, sypané opraženým sezamem a zbylou jarní cibulkou.
Můj tip Do salátu se hodí i utřený česnek, ředkvičky či žlutá paprika nebo hrstka černých oliv.
SALÁTY, PŘÍLOHY A POMAZÁNKY
55
Je mnoho způsobů, jak si vyrobit domácí nutellu. Zkoušeli jste ji však připravit s luštěninou, bez cukru a s karobem? Tato cizrnová pomazánka slouží k mazání na chléb či tousty nebo si ji můžete přidávat do ranních kaší jako plnohodnotné sladidlo.
Cizrnová
karobela 4
porce
• 200 g sušených vypeckovaných datlí • 200 g sušených vypeckovaných švestek • 1 lžíce sezamové pasty tahini • ½ lžičky skořice
2
60
máčení datlí a švestek
příprava
hodiny
minut
1. Datle a švestky prohlédneme, aby v nich nezůstala žádná pecka (často se stává, že v sušeném ovoci nějaká pecka zbude, tak abyste si tuto pochoutku nepokazili). Vložíme je do mixéru, zalijeme nad povrch vlažnou vodou a necháme změknout, bude to trvat nejméně 2 hodiny. 2. Poté k nim přidáme všechny ostatní suroviny a vše rozmixujeme na jemný krém.
• 1 konzerva uvařené cizrny • 3 lžíce tmavého karobového prášku • 2 lžíce citronové šťávy
Karob
neboli svatojánský chléb je plnohodnotnou náhradou kakaa. Tento pražený hnědý prášek z plodů subtropického rohovníku obecného je příjemně nasládlý, a proto při jeho používání není nutné přidávat takové množství cukru jako u klasických kakaových výrobků.
194
LASKOMINY A SLADKÁ JÍDLA
Je mnoho způsobů, jak si vyrobit domácí nutellu. Zkoušeli jste ji však připravit s luštěninou, bez cukru a s karobem? Tato cizrnová pomazánka slouží k mazání na chléb či tousty nebo si ji můžete přidávat do ranních kaší jako plnohodnotné sladidlo.
Cizrnová
karobela 4
porce
• 200 g sušených vypeckovaných datlí • 200 g sušených vypeckovaných švestek • 1 lžíce sezamové pasty tahini • ½ lžičky skořice
2
60
máčení datlí a švestek
příprava
hodiny
minut
1. Datle a švestky prohlédneme, aby v nich nezůstala žádná pecka (často se stává, že v sušeném ovoci nějaká pecka zbude, tak abyste si tuto pochoutku nepokazili). Vložíme je do mixéru, zalijeme nad povrch vlažnou vodou a necháme změknout, bude to trvat nejméně 2 hodiny. 2. Poté k nim přidáme všechny ostatní suroviny a vše rozmixujeme na jemný krém.
• 1 konzerva uvařené cizrny • 3 lžíce tmavého karobového prášku • 2 lžíce citronové šťávy
Karob
neboli svatojánský chléb je plnohodnotnou náhradou kakaa. Tento pražený hnědý prášek z plodů subtropického rohovníku obecného je příjemně nasládlý, a proto při jeho používání není nutné přidávat takové množství cukru jako u klasických kakaových výrobků.
194
LASKOMINY A SLADKÁ JÍDLA
Když na jaře začínají rašit kopřivy, bývá ještě trochu chladno. Proto jsem vybral recept, který díky dobrému koření a zázvoru příjemně zahřeje. A luštěninám to v kari omáčkách prostě svědčí. I když je recept poněkud „líný“, neboť cizrna je už uvařená, nějaký čas nám zabere trhání, mytí či příprava kopřiv. Výsledek je však příjemný, navíc se podíváte do přírody a kousek si jí odnesete domů. Kopřiva dvoudomá je doslova nejž(a)havějším kandidátem na zpestření jarního jídelníčku, je nutričně velmi cenná a zároveň je živým důkazem, že veganská a zdravá strava nemusí zruinovat rodinný rozpočet.
Kopřivy na kari s cizrnou a rajčaty 4
porce
•4 hrsti mladých kopřivových listů •2 cibule •5 lžic extra panenského olivového oleje •2 stroužky česneku •1 lžíce mletého strouhaného zázvoru •1 a ½ lžíce kari koření •1 konzerva (400 g) drcených rajčat •1 lžíce soli •1 konzerva (400 g) uvařené cizrny •1 lžička hnědého cukru
40 minut
1. Natrháme kopřivy – hledáme je na čistém místě, tedy tam, kde se nevenčí psi ani nejezdí auta. Na trhání i na zpracování je vhodné použít rukavice. Natrhané kopřivy doma vložíme do vlažné vody, propláchneme a otrháme listy, které následně použijeme v receptu. 2. Nahrubo nakrájenou cibuli vložíme do hrnce s rozehřátým olejem. Přidáme utřený česnek a zázvor a krátce orestujeme. Přisypeme kari a všechny kopřivové listy a restujeme, dokud listy nezavadnou. Zalijeme drcenými rajčaty a 150 ml vody, přidáme sůl a hnědý cukr a krátce podusíme. 3. Přisypeme scezenou cizrnu, zastříkneme šťávou z limetky a ještě krátce podusíme. Nakonec můžeme pokrm zjemnit kokosovým mlékem a posypat koriandrem.
Můj tip
Servírujeme s rýží, arabským chlebem nebo bílým jogurtem. Pro pikantnost můžeme přidat chilli.
•1 limetka •č erstvý koriandr •k okosové mléko podle chuti na zjemnění (nemusí být)
HLAVNÍ CHODY
159
Když na jaře začínají rašit kopřivy, bývá ještě trochu chladno. Proto jsem vybral recept, který díky dobrému koření a zázvoru příjemně zahřeje. A luštěninám to v kari omáčkách prostě svědčí. I když je recept poněkud „líný“, neboť cizrna je už uvařená, nějaký čas nám zabere trhání, mytí či příprava kopřiv. Výsledek je však příjemný, navíc se podíváte do přírody a kousek si jí odnesete domů. Kopřiva dvoudomá je doslova nejž(a)havějším kandidátem na zpestření jarního jídelníčku, je nutričně velmi cenná a zároveň je živým důkazem, že veganská a zdravá strava nemusí zruinovat rodinný rozpočet.
Kopřivy na kari s cizrnou a rajčaty 4
porce
•4 hrsti mladých kopřivových listů •2 cibule •5 lžic extra panenského olivového oleje •2 stroužky česneku •1 lžíce mletého strouhaného zázvoru •1 a ½ lžíce kari koření •1 konzerva (400 g) drcených rajčat •1 lžíce soli •1 konzerva (400 g) uvařené cizrny •1 lžička hnědého cukru
40 minut
1. Natrháme kopřivy – hledáme je na čistém místě, tedy tam, kde se nevenčí psi ani nejezdí auta. Na trhání i na zpracování je vhodné použít rukavice. Natrhané kopřivy doma vložíme do vlažné vody, propláchneme a otrháme listy, které následně použijeme v receptu. 2. Nahrubo nakrájenou cibuli vložíme do hrnce s rozehřátým olejem. Přidáme utřený česnek a zázvor a krátce orestujeme. Přisypeme kari a všechny kopřivové listy a restujeme, dokud listy nezavadnou. Zalijeme drcenými rajčaty a 150 ml vody, přidáme sůl a hnědý cukr a krátce podusíme. 3. Přisypeme scezenou cizrnu, zastříkneme šťávou z limetky a ještě krátce podusíme. Nakonec můžeme pokrm zjemnit kokosovým mlékem a posypat koriandrem.
Můj tip
Servírujeme s rýží, arabským chlebem nebo bílým jogurtem. Pro pikantnost můžeme přidat chilli.
•1 limetka •č erstvý koriandr •k okosové mléko podle chuti na zjemnění (nemusí být)
HLAVNÍ CHODY
159