Co působí na svalovou pružnost? Sval se skládá z elastických a neelastických prvků. Elastické prvky připomínají pružiny, které sval prodlužují a vracejí do předem dané délky. Setrvalé roztahování umožňuje svalům a šlachám, aby se pozvolna prodlužovaly. Postupem času dochází ve svalech k biologickým změnám, které zajistí větší pružnost jednotky sestávající ze svalu a šlachy. Pružnost ovlivňuje množství faktorů. Popíšeme si alespoň některé z nich. Typ kloubu. Klouby typu jamka a hlavice, jako v případě ramenního kloubu, jsou pružnější než klouby kladkové, jako je koleno. Věk. S postupujícím věkem dochází u většiny lidí ke ztrátě elasticity pojivových tkání a svalů. Pohlaví. Ženy jsou od nepaměti pružnější než muži obdobného věku. Tělesná aktivita. Lidé, kteří se věnují ucelenému cvičebnímu programu, jsou pružnější než lidé se sedavým způsobem života. Nemusí to platit pro lidi, kteří to s tréninkem přehánějí a zanedbávají přitom složku protahování. Teplota. Zvýšená tělesná teplota a vnější teplota prostředí zlepšují rozsah pohybu. Těhotenství. Během těhotenství se uvolňuje pánevní oblast a vazy. Zranění. Zranění v jedné oblasti zpravidla oslabí kinetický řetězec nad a pod místem poškození, což má negativní důsledky pro pružnost.
Specifičnost pružnosti Pružnost každého kloubu je specifická. To znamená, že protahování zadní části stehen nám bohužel neuvolní ramena. Další ne právě povzbudivou skutečností je, že přínosy protahování mají krátké trvání. Právě proto je nezbytné dospět k odhodlání věnovat se strečinkovému programu dlouhodobě. Zásadní je ujistit se o existenci správné rovnováhy mezi antagonistickými a agonistickými svaly. Pokud je jeden sval příliš ochablý, může to být stejně nepříjemné, jako když je ztuhlý. Je třeba vzít si z toho ponaučení, že program vyváženého, pomalého a rovnoměrného strečinkového cvičení je třeba provádět pravidelně.
Nalaďte se na své tělo S přibývajícími roky se naše tělo po nejrůznějších aktivitách zotavuje pomaleji. Uvažujte o svém těle jako o dobře udržovaném autě-veteránu, které často dokáže jet stejně dobře jako novější sporťáky, potřebuje však více láskyplné péče. Veteránu trvá trochu déle, než se zahřeje, a potřebuje častěji seřídit. Stejné je to s naším tělem, když překročíme padesátku. Při protahování mějte pohyby pod kontrolou, dbejte na správné držení těla a svému tělu skutečně naslouchejte – hlavně krku, zádům, ramenům a kolenům. Dobu zahřívání věnujte inventuře svého těla a všímejte si toho, co vám tělo sděluje. Pokud ucítíte křupání v kloubech, nepřehlížejte je, prosím. Věnujte pozornost praskání, dření a loupání – pokud zesílí nebo je doprovází bolest, vyhledejte lékaře dřív, než se z nich stane skutečný problém. Když se přidržíme přirovnání k autu-veteránu, je vždy rozumnější a levnější provádět preventivní údržbu než se pouštět do generálky. Stejně tak je mnohem výhodnější fyzioterapie než operace. Mějte také na paměti pravidlo dvou hodin: dvě hodiny po cvičení byste se neměli cítit hůř než před ním. Pokud se cítíte hůř, zamyslete se nad tím, co děláte.
Správné držení těla Pro prevenci zranění a svalové nerovnováhy je zcela zásadní správné držení těla. Správný postoj vypadá následovně: • Stůjte s vahou rozloženou na polštářcích chodidel a patách obou nohou. • Podsaďte kostrč, jako byste se opírali o okraj barové stoličky.
8
Strečink pro 50+
Nalaďte se na své tělo
9
Co působí na svalovou pružnost? Sval se skládá z elastických a neelastických prvků. Elastické prvky připomínají pružiny, které sval prodlužují a vracejí do předem dané délky. Setrvalé roztahování umožňuje svalům a šlachám, aby se pozvolna prodlužovaly. Postupem času dochází ve svalech k biologickým změnám, které zajistí větší pružnost jednotky sestávající ze svalu a šlachy. Pružnost ovlivňuje množství faktorů. Popíšeme si alespoň některé z nich. Typ kloubu. Klouby typu jamka a hlavice, jako v případě ramenního kloubu, jsou pružnější než klouby kladkové, jako je koleno. Věk. S postupujícím věkem dochází u většiny lidí ke ztrátě elasticity pojivových tkání a svalů. Pohlaví. Ženy jsou od nepaměti pružnější než muži obdobného věku. Tělesná aktivita. Lidé, kteří se věnují ucelenému cvičebnímu programu, jsou pružnější než lidé se sedavým způsobem života. Nemusí to platit pro lidi, kteří to s tréninkem přehánějí a zanedbávají přitom složku protahování. Teplota. Zvýšená tělesná teplota a vnější teplota prostředí zlepšují rozsah pohybu. Těhotenství. Během těhotenství se uvolňuje pánevní oblast a vazy. Zranění. Zranění v jedné oblasti zpravidla oslabí kinetický řetězec nad a pod místem poškození, což má negativní důsledky pro pružnost.
Specifičnost pružnosti Pružnost každého kloubu je specifická. To znamená, že protahování zadní části stehen nám bohužel neuvolní ramena. Další ne právě povzbudivou skutečností je, že přínosy protahování mají krátké trvání. Právě proto je nezbytné dospět k odhodlání věnovat se strečinkovému programu dlouhodobě. Zásadní je ujistit se o existenci správné rovnováhy mezi antagonistickými a agonistickými svaly. Pokud je jeden sval příliš ochablý, může to být stejně nepříjemné, jako když je ztuhlý. Je třeba vzít si z toho ponaučení, že program vyváženého, pomalého a rovnoměrného strečinkového cvičení je třeba provádět pravidelně.
Nalaďte se na své tělo S přibývajícími roky se naše tělo po nejrůznějších aktivitách zotavuje pomaleji. Uvažujte o svém těle jako o dobře udržovaném autě-veteránu, které často dokáže jet stejně dobře jako novější sporťáky, potřebuje však více láskyplné péče. Veteránu trvá trochu déle, než se zahřeje, a potřebuje častěji seřídit. Stejné je to s naším tělem, když překročíme padesátku. Při protahování mějte pohyby pod kontrolou, dbejte na správné držení těla a svému tělu skutečně naslouchejte – hlavně krku, zádům, ramenům a kolenům. Dobu zahřívání věnujte inventuře svého těla a všímejte si toho, co vám tělo sděluje. Pokud ucítíte křupání v kloubech, nepřehlížejte je, prosím. Věnujte pozornost praskání, dření a loupání – pokud zesílí nebo je doprovází bolest, vyhledejte lékaře dřív, než se z nich stane skutečný problém. Když se přidržíme přirovnání k autu-veteránu, je vždy rozumnější a levnější provádět preventivní údržbu než se pouštět do generálky. Stejně tak je mnohem výhodnější fyzioterapie než operace. Mějte také na paměti pravidlo dvou hodin: dvě hodiny po cvičení byste se neměli cítit hůř než před ním. Pokud se cítíte hůř, zamyslete se nad tím, co děláte.
Správné držení těla Pro prevenci zranění a svalové nerovnováhy je zcela zásadní správné držení těla. Správný postoj vypadá následovně: • Stůjte s vahou rozloženou na polštářcích chodidel a patách obou nohou. • Podsaďte kostrč, jako byste se opírali o okraj barové stoličky.
8
Strečink pro 50+
Nalaďte se na své tělo
9
• Zvětšete co nejvíc vzdálenost mezi pupkem a hrudníkem. • Pupek zatáhněte dovnitř. • Pod bradu si vložte pomyslné jablko.
hlavu při mytí vlasů v kadeřnickém salonu, odtud označení „syndrom mrtvice ze salonu krásy“. Cvičení v této knize vám ukážou bezpečné a rozumné způsoby, jak ohebnost krku zlepšit.
Z bočního pohledu byste měli mít uši, ramena a boky v jedné rovině. Mentální obraz, který pomáhá mým studentům, je představa vlastního těla jako pasty na zuby, kterou veškerá síla tlačí dovnitř a rovně vzhůru. Při sezení udržujte správné držení těla tak, že budete mít uši nad rameny a ramena nad kyčlemi; kolena by měla být nad kotníky. Hyperextenze (vlevo) nebo hyperflexe (vpravo) vyvíjejí nepřiměřený tlak na krční tepny.
Dolní část zad
Hyperextenze zad
Hrbení
Správný postoj!
Většina z nás někdy v životě zažije bolesti v zádech. Při protahování je zásadní záda si chránit. Dolní část zad je třeba udržovat neustále stabilní. Veškeré procvičování zad provádějte pomalu a řízeně, a pokud se při cvičení obtíže zhorší, hned s ním přestaňte. Nikdy neprovádějte protahovací cviky, při nichž se předkláníte a současně provádíte rotaci: velmi špatný nápad je například dělat větrný mlýn s doteky prstů u nohou. Vyvarujte se také zaklánění v pase, jako například v jógových cvicích, při nichž máte zvednout obě ruce za hlavu a podívat se vzhůru. Ani rychlé nekontrolované otáčení trupem není příliš šťastné, protože kroutivá síla vyvolaná otáčením nadměrně zatěžuje dolní část zad. Opatrní buďte také při provádění rychlých nebo silových úklonů. Při sezení na podlaze s nohama nataženýma před sebe mějte při předpažování vždy rovná záda.
Krk Staré dobré napomínání „nevystrkuj bradu“ je vynikající kondiční radou. Krk je velmi křehký! Když s ním budeme cokoli dělat příliš rychle nebo příliš usilovně, můžeme si způsobit vážné problémy. Nikdy „nezahřívejte“ krk otáčením hlavy v rychlých kroužcích – žádný rychlý pohyb krkem vlastně není žádoucí. Vyvarujte se otáčení krku v plném rozsahu, protože to může vést k natažení podpůrných vazů a uskřípnutí nervů. Dále je třeba se vyvarovat hyperflexe při násilném tlačení brady k hrudi a hyperextenze při přehnaném zaklánění hlavy. Extenze krku může rovněž vyvinout tlak na krční arterie, což může vést ke zvýšení krevního tlaku a omezenému toku krve do mozku. Jsou známy případy žen, které utrpěly mozkovou příhodu, zatímco zakláněly
10
Strečink pro 50+
Špatně: záda jsou příliš
Lépe: záda jsou rovná, ale paže
Nejlépe: toto je správný
do oblouku
by měly být vodorovně se zemí
způsob předpažení
Nalaďte se na své tělo
11
• Zvětšete co nejvíc vzdálenost mezi pupkem a hrudníkem. • Pupek zatáhněte dovnitř. • Pod bradu si vložte pomyslné jablko.
hlavu při mytí vlasů v kadeřnickém salonu, odtud označení „syndrom mrtvice ze salonu krásy“. Cvičení v této knize vám ukážou bezpečné a rozumné způsoby, jak ohebnost krku zlepšit.
Z bočního pohledu byste měli mít uši, ramena a boky v jedné rovině. Mentální obraz, který pomáhá mým studentům, je představa vlastního těla jako pasty na zuby, kterou veškerá síla tlačí dovnitř a rovně vzhůru. Při sezení udržujte správné držení těla tak, že budete mít uši nad rameny a ramena nad kyčlemi; kolena by měla být nad kotníky. Hyperextenze (vlevo) nebo hyperflexe (vpravo) vyvíjejí nepřiměřený tlak na krční tepny.
Dolní část zad
Hyperextenze zad
Hrbení
Správný postoj!
Většina z nás někdy v životě zažije bolesti v zádech. Při protahování je zásadní záda si chránit. Dolní část zad je třeba udržovat neustále stabilní. Veškeré procvičování zad provádějte pomalu a řízeně, a pokud se při cvičení obtíže zhorší, hned s ním přestaňte. Nikdy neprovádějte protahovací cviky, při nichž se předkláníte a současně provádíte rotaci: velmi špatný nápad je například dělat větrný mlýn s doteky prstů u nohou. Vyvarujte se také zaklánění v pase, jako například v jógových cvicích, při nichž máte zvednout obě ruce za hlavu a podívat se vzhůru. Ani rychlé nekontrolované otáčení trupem není příliš šťastné, protože kroutivá síla vyvolaná otáčením nadměrně zatěžuje dolní část zad. Opatrní buďte také při provádění rychlých nebo silových úklonů. Při sezení na podlaze s nohama nataženýma před sebe mějte při předpažování vždy rovná záda.
Krk Staré dobré napomínání „nevystrkuj bradu“ je vynikající kondiční radou. Krk je velmi křehký! Když s ním budeme cokoli dělat příliš rychle nebo příliš usilovně, můžeme si způsobit vážné problémy. Nikdy „nezahřívejte“ krk otáčením hlavy v rychlých kroužcích – žádný rychlý pohyb krkem vlastně není žádoucí. Vyvarujte se otáčení krku v plném rozsahu, protože to může vést k natažení podpůrných vazů a uskřípnutí nervů. Dále je třeba se vyvarovat hyperflexe při násilném tlačení brady k hrudi a hyperextenze při přehnaném zaklánění hlavy. Extenze krku může rovněž vyvinout tlak na krční arterie, což může vést ke zvýšení krevního tlaku a omezenému toku krve do mozku. Jsou známy případy žen, které utrpěly mozkovou příhodu, zatímco zakláněly
10
Strečink pro 50+
Špatně: záda jsou příliš
Lépe: záda jsou rovná, ale paže
Nejlépe: toto je správný
do oblouku
by měly být vodorovně se zemí
způsob předpažení
Nalaďte se na své tělo
11