Issuu

OBSAH

Předmluva k

6. vydání . Úvod . . . . . . . . . l / Úzkostné poruchy . . . 2 / Hlavní příčiny úzkostných poruch 3 / Uzdravení: Komplexní přístup . 4 / Relaxace . . . . . . . . . . S / Fyzický pohyb a cvičení . . . . 6 / Jak zvládat panické záchvaty . . 7 / Pomoc při fobiích: Expoziční terapie . B I Vnitřní hovory se sebou . . . . . . . 9 I Zkreslená vnitřní přesvědčení . . . . IO I Osobnostní styly, které zesilují úzkost. 11 / Deset nejčastějších specifických fobií . 12 / Jak zacházet se svými pocity 13 / Naučte se být asertivní. 14 / Sebevědomí. . . . . . . . 15 / Výživa . . . . . . . . . . 16 / Zdravotní problémy, které se mohou podílet na vzniku úzkosti. 17 / Psychofarmakoterapie . 18 / Meditace . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 / Osobní smysl života . . . . . . . . . . . . Příloha 1 / Doporučené zdroje pro relaxaci . Příloha 2 / Jak se zbavit nutkavých obav . . Příloha 3 / Afirmace pro překonání úzkosti .

13 17

50 78

. 103 . 129 . 144 . 177 . 208

. 245 . 264 . 280

. 300 . 319 .342 .372 . 403 . 434 .457 .475 . 498 . 499

.501

Úzkostné poruchy

Susan se téměř každou noc několik hodin po usnutí náhle budí se staženým hrdlem, bušícím srdcem, závratí a strachem, že zemře. Ačkoli se celá třese, vůbec netuší proč. Poté, co takto v noci mnohokrát vstala a chodila po obývacím pokoji ve snaze dát se dohromady, se rozhodla navštívit svého lékaře, aby ji vyšetřil, zda nemá problém se srdcem. Cindy, která pracuje jako sekretářka v lékařské ambulanci, trpí podobnými záchvaty, kdykoli se v sociálních situacích stane středem pozornosti. Bojí se nejen toho, že nad sebou ztratí kontrolu, ale také toho, co by si o ní druzí lidé pomysleli, kdyby se tak stalo. V poslední době se vyhýbá návštěvě všech obchodů kromě místní večerky, pokud ji nedoprovází její přítel. Při schůzkách s přítelem také často musela odejít z restaurace či kina. Nyní si dělá starosti k.vůli tomu, zda dokáže zvládnout svou práci. Nutí se chodit do práce a po několika minutách mezi svými kolegy se začne bát, že nad sebou ztratí kontrolu. Najednou začne mít pocit, že musí odejít. Steve zastává zodpovědnou pozici jako softwarový inženýr, ale má pocit, že není schopen pracovru'ho postupu kvůli své neschopnosti aktivně vystupovat na skupinových poradách. Je pro něj sotva snesitelné již na těchto poradách jenom sedět, natož vyjádřit svůj názor. Den před naším prvním setkáním se ho jeho šéfzeptal, zda by mohl přednést prezentaci o jedné části velkého projektu, kterou se zabývá. V té chvíli pocítil Steve obrovskou nervozitu a nebyl schopen slova. Vyšel z místnosti a zakoktal, že dá ohledně této prezentace svému šéfovi vědět do zítřka. Vnitřně však uvažoval o tom, že dá výpověď. Mike se tak stydí k.vůli jednomu nezvyklému strachu, který ho sužuje několik uplynulých měsíců, že se s tím nedokázal nikomu svěřit, dokonce ani své ženě. Když řídil auto, často ho zachvátil strach, že někoho přejel - buď člověka, anebo zvíře. Ačkoli necítil žádný náraz, který by naznačoval, že se něco takového stalo, cítil nutkání se neustále otáčet a projíždět stejnou cestou znovu, aby si byl naprosto jistý tím, že se nic špatného nestalo. Ve skutečnosti jeho paranoidní strach, že někoho srazil, dosáhl takových rozměrů, že se musel vracet stejnou cestou třikrát až čtyřikrát, aby se ujistil, že se nic nestalo. Mike je úspěšný, inteligentní odborník a cítí se velice trapně kvůli tomuto nutkání neustále kontrolovat, zda se nic špatného nestalo. Začíná se sám sebe ptát, jestli se náhodou nezbláznil. Susan, Cindy, Steve a Mike čelí úzkosti. Nejedná se však o běžnou úzkost. Jejich zkušenosti se liší ve dvou základních ohledech od „normální" úzkosti, kterou lidé zažívají v reakci na svůj každodenní život. Zaprvé se jim jejich úzkost vymkla z rukou. Ve všech případech se dotyční lidé cítí bezmocní a neschopní usměrňovat to, co se s nimi děje. Tento pocit bezmoci v nich ná-

Jak se zbavit úzkostí a fobií

sled ně vyvolává ještě větší úzkost. A za druhé jejích úzkost narušuje jejich schopnost fungovat v každodenním životě. Sus.in má narušený spánek. Cindy a Stevoví hrozí, že přijdou o práci. A Míke ztr.i.til schopnost efektivně řídit a dojet do svého cíle včas. Příklady Susan, Cindy, Steva a Mikea názorně ukazují čtyři typy úzkostné poruchy: panickou poruchu, agorafobii, sociální fobii a obsedantně-kompulzivní poruchu. V další části této kapitoly najdete podrobnější popis charakteristických projevů každé z uvedených úzkostných poruch. Nejdříve se však budeme věnov.i.t společnému tématu, které všechny uvedené poruchy spojuje. Jaká je podstata samotné úzkosti:

Podstata úzkosti Podstatu úzkosti mužeme lépe pochopit, když se podíváme jak na to, čím tato úzkost je, tak na to, čím není. Úzkost můžeme například odlišit od strachu několika způsoby. Když se bojíte, váš strach se obvykle týká nějakého konkrétního vnějšího objektu nebo situace. Událost, které se obáváte, obvykle není nemožná. Můžete se bát, že nestihnete nějaký termín, neuspějete u zkoušky, nebudete schopni zaplatit své složenky anebo vás odmítne někdo, koho si přejete potěšit. Strach se pojí s prudkým vylučováním velkého množství adrenalinu, myšlenkami na bezprostředně hrozící nebezpečí a potřebou úniku. Když však prožíváte úzkost, nedokážete konkrétně říci, čeho se vaše obavy týkají. Úzkost je zaměřena spíše do vašeho nitra, než do vnějšího světa. Zdá se, jako by to byla reakce na jakési neurčité, vzdálené čí dokonce nerozpoznané nebezpečí. Můžete mít úzkost z toho, že „ztratíte kontrolu" nad sebou či nad situací. Anebo možná pociťuj ete neurčitou úzkost, že se „něco zlého st.i.ne". Úzkost ovlivňuje celou naši bytost. Jedná se současně o fyziologickou, behaviorální a psychologickou reakci. Na fyziologické úrovni zahmuJe tělesné reakce, například zrychlení srdeč ního tepu, svalové napětí, neklid či nevolnost, sucho v ústech nebo pocení. Na behaviorální úrovni může úzkost narušit vaši schopnost jednat, projevovat se anebo se vypořádávat s určitý mi každodenními situacemi. Z psychologického hlediska je úzkost subjektivním stavem obav, neblahých předtuch a neklidu. Ve své neíkrajnější podobě může vést k tomu, že se budete cítit odpojení od sebe či dokonce se bát, že zemřete anebo se zblázníte. Skutečnost, že nás úzkost ovlivňuje na fyziologické, behaviorální a psychologické úrovni, má důležité důsledky na naši snahu se uzdravit. Kompletní léčebný program úzkostných poruch totiž musí puso bit na všechny tři uvedené úrovně, aby mohlo dojít ke: 1. Zmírnění fyziologické reaktivity

2. Eliminování vyhýbavého chování 3. Změně subjektivních interpretací dané situace (negativních vnitřních hovorů se sebou), které neustále posilují stav neklidu a obavy

1 / Úzkostné poruchy

Úzkost se může objevovat v mnoha různých podobách a v různé intenzitě. Její intenzita může sahat od mírného záchvěvu neklidu až po plně rozvinutý panický záchvat, který je provázen bušením srdce, dezorientací a pocity hrůzy. Úzkost, která není spojena s žádnou konkrétní situací a přichází „jako blesk z čistého nebe'~ bývá označována jako „úzkost bez zjevné příčiny" a ve vážnějších případech jako ,,spontánní panický záchvat". Rozdíl mezi epizodou úzkosti bez zjevné příčiny a spontánním panickým záchvatem můžete poznat podle toho, zda při tom prožíváte čtyři či více z následujících symptomů současně (výskyt čtyř či více uvedených symptomů znamená, že se jedná o panický záchvat): •

Pocit dušení

•

Bušení srdce (zrychlený či nepravidelný srdeční tep) Ties či chvění

•

Pocení

•

Zastřený či přidušený hlas

•

Nevolnost či žaludeční a střevní potíže

•

Otupělost, znecitlivění, ochromení

•

Pocity na zvracení, závrať či vrávorání

•

Pocit odpoutanosti či odpojenosti od dané situace a od sebe či pocit, že nejste v kontaktu se sebou

•

Návaly horka či chladu

•

Strach, že zemřete

•

Strach, že zešílíte nebo nad sebou ztratíte kontrolu

Pokud se vaše úzkost objevuje pouze v reakci na konkrétní situaci, nazývá se situační úzkost či fobická. úzkost. Situační úzkost se liší od každodenního strachu v tom, že obvykle bývá nepři měřeně silná či nerealistická. Pokud máte nepřiměřené obavy řídit po dálnici, navštívit lékaře nebo konfrontovat svého partnera, pak trpíte situační úzkostí. Situační úzkost se stává fobickou úzkostí ve chvíli, kdy se začnete dané situaci vyhýbat: pokud zcela přestanete jezdit po dálnici, navštěvovat lékaře nebo konfrontovat svého partnera. Jinými slovy, fobická úzkost je situační úzkost, která je spojena s trvalým vyhýbáním se obávané situaci. Úzkost v nás může často vyvolávat již pouhé pomyšlení na určitou situaci. Pokud jste sklíče ní kvůli tomu, co by se mohlo stát, anebo když musíte čelit některé z fobických situací, zažíváte tzv. anticipační úzkost (úzkost při očekávání fobické situace). Ve své mírnější formě nelze tuto anticipační úzkost odlišit od běžného "strachování se". Někdy však anticipační úzkost může být tak intenzivní, že ji označujeme jako anticipační paniku. Existuje důležitý rozdíl mezi spontánní úzkostí (či panikou) a anticipační úzkostí (či panikou). Spontánní úzkost se obvykle objevuje bez zjevné příčiny, jako blesk z čistého nebe, velmi rychle dosahuje své maximální intenzity a pak pomalu odeznívá. Uvedené maximální intenzity obvykle dosahuje během pěti minut a poté se v průběhu jedné či více hodin pozvolna vytrácí.