Uvolňovánl
protahování a cv1cen1 •
v
pro zdraví, liondici a pohodu
,
ÚVOD Civilizace přinesla mnohé. Díky úžasným vynálezúm necestujeme pěšky, ale využíváme pohodlí sedadla za volantem. Nelovíme zvěř holýma rukama, ale vychutnáváme si kvalitní pokrmy v restauracích. A v neposlední řadě neumíráme na (z dnešního pohledu) banální nemoci, ale dovedeme je rychle léčit. Civilizaci jsme přijali ve vší komplexnosti, v dobrém i ve zlém. A tím zlým myslím nedostatek pohybu, nepohyblivost. Lidské tělo ve svém pohybu odráží kvalitu systému a to nejen pohybového. Zpúsob, kterým se pohybujeme, odráží stav celého těla, tedy i vnitřních orgánú. Zpúsob, kterým se pohybujeme, odráží i stav ducha. Vaše duševní rozpoložení ovlivňuje každý váš krok, ovlivňuje směřování vašeho pohledu, tedy i polohu vaší páteře. Pravděpodobně nenajdeme žádnou část lidského těla, která by byla zcela imunní vúči vaší náladě. Tělo - a jeho projev pohyb - zkrátka nemúže fungovat odděleně od duše, spatřujeme zde silnou vazbu. A této vazby lze spolehlivě využít. Pokud zvýšíte kvalitu svého pohybu, zvýšíte kvalitu celku. Klíčovou roli v naší knize zaujímá stres. Ačkoliv je stres poměrně široký pojem, pro naše účely ho budeme vnímat jako vjem čistě
duševní a jako skutečnost negativní. Zcela určitě existuje dobrý dúvod, proč člověk vúbec psychický stres dokáže vnímat. Jako ten hlavní dúvod uveďme, že určitá míra stresu stimuluje člověka k lepším výkonúm. Označme ho za stres benigní. Taková míra stresu stimuluje člověka především k lepšímu fyzickému výkonu a jak se později dozvíme, v kombinaci s fyzickým výkonem nepředstavuje pro tělo problém. Čím však míra stresu stoupá, dostáváme se až na určitou úroveň, kdy stres začíná púsobit negativně. V krátkém období to znamená, že svým působením snižuje výkon člověka, v dlouhém období působí destruktivně' a tělo ničí.Jak už bylo zmíněno výše, 5
každá myšlenka ovlivňuje posturu těla, tedy pozici, ve které trávíte čas. Termín „stresovat se" můžeme nahradit například slovem „sužovat se", ,,sžírat se". Oba výrazy souvisí zaprvé s čímsi sebedestruktivním, zadruhé se směrem dovnitř. A to zcela odpovídá tomu, co se děje s lidským tělem ve stresu. Pohled smě řuje dolů, ramena se stáčí dovnitř, páteř zkracuje a ohýbá, kolena se bortí dovnitř. Cílem této knihy bude předchozímu výčtu vzdorovat, uvolnit svalstvo, které se dostalo do napětí, protáhnout páteř a celkově pozitivně upravit držení vašeho těla.
UVOLŇOVÁNÍ
Jak bylo naznačeno dříve, stres s se napětí. Od svalů očekáváme pružno: schopni ovládat. To znamená dostat sv mžicích, kdy je to nezbytné. Začněme t stat tělo do jakéhosi úsporného režin práci jen minima kosterních svalů. D mu se budeme dostávat skrze patnác1 diné, na co bude nutné se soustředit, ře . Dobu vhodnou pro setrvání v dané stanovit. Budeme se však pohybovat v sítkách minut v každé pozici. Uvolňovací
cviky
1. cvik
Lehněte
si na záda a lýtka si položte i kyčel shodně svírají pravý úhel. Vaše ložená mezi pánev, hrudní páteř a hla\'
6
: posturu těla, tedy pozici, ve které trá1t se" můžeme nahradit například slo~". Oba výrazy souvisí zaprvé s čímsi se1é se směrem dovnitř. A to zcela : s lidským tělem ve stresu. Pohled smě í dovnitř, páteř zkracuje a ohýbá, kole1 této knihy bude předchozímu výčtu ro, které se dostalo do napětí, protáhtivně upravit držení vašeho těla.
UVOLŇOVÁNÍ Jak bylo naznačeno dříve, stres s sebou nese zvýšené svalové napětí. Od svalů očekáváme pružnost a sílu, sval chceme být schopni ovládat. To znamená dostat sval pod napětí pouze v okamžicích, kdy je to nezbytné. Začněme tedy tím, že se naučíme dostat tělo do jakéhosi úsporného režimu, ve kterém vyžadujeme práci jen minima kosterních svalů. Do onoho úsporného režimu se budeme dostávat skrze patnáct jednoduchých poloh. Jediné, na co bude nutné se soustředit, je prodloužení krční páteře. Dobu vhodnou pro setrvání v dané poloze nelze jednoznačně stanovit. Budeme se však pohybovat v jednotkách až nižších desítkách minut v každé pozici. Uvolňovací
cviky
1. cvik
Lehněte
si na záda a lýtka si položte na židli či postel. Koleno i kyčel shodně svírají pravý úhel. Vaše váha spočívá na zemi rozložená mezi pánev, hrudní páteř a hlavu, snažte se držet krční pá7
teř přirozeně
rovnou. Pokud se vám to nedaří, podložte si hlavu například přeloženým ručníkem. Ukazováčky a palce si položte na své boky a kontrolujte, že se boky s nádechem rozšiřují.
2. cvik
4. cvik
podložce si klekněte na zem a posaďte se na paty. se opřeme vně kolen, hlavu prodlužujeme směrem vzhůru, vypneme hrudník a pohled směřuje mírně vzhůru. Na
měkké
Dlaněmi
3. cvik Zůstáváme
na měkké podložce a sedíme na patách, tentokrát se však předkloníme, položíme čelo na měkkou podložku a ruce natáhneme před sebe, lopatky roztahujeme do šířky. Díky tomu, že kolena jsou blízko u sebe, se můžeme nadechovat proti stehnům.
8
Položíme se na břicho, spojíme dlar Hlavu táhneme do dálky a čelo pokládi se, že se příšliš neprohýbáte v bedrech
~ud se vám to nedaří, podložte si hlavu :níkem. Ukazováčky a palce si položte , že se boky s nádechem rozšiřují.
4. cvik
klekněte
na zem a posaďte se na paty. kolen, hlavu prodlužujeme směrem k a pohled směřuje mírně vzhůru.
,odložce a sedíme na patách, tentokrát ožíme čelo na měkkou podložku a rulopatky roztahujeme do šířky. Díky to> u sebe, se můžeme nadechovat proti
Položíme se na břicho, spojíme dlaně a čelo položíme na zem. Hlavu táhneme do dálky a čelo pokládáme na hřbet dlaní. Ujistěte se, že se příšliš neprohýbate v bedrech a lehce podsaďte pánev. 9
5. cvik
neprohýbáte v bedrech ani v krční pát ka dýchejte, to znamená, že s nádeche1 chem, s výdechem se pěst jakoby proJ
7. cvik
Vycházíme z předchozí pozice, jediný rozdíl spočívá v tom, že jednu nohu pokrčíme v koleni a kyčli. Pohled směřuje na stranu s pokrčenou nohou.
6 cvik
Pozice vhodná pro ty, kteří mají d v kyčlích. Posaďte se na zem, nohy o do šířky, kolena držte napnutá, špičk udržet záda rovná a hrudník vypnutý. zi stehna. Cvik začínáme vleže na břiše, kdy si čelo položíme na hřbet jedné ruky, druhou ruku sevřeme v pěst a vložíme pod břicho do oblasti pupku. Ještě než začnete , ujistěte se, že se zbytečně • 10
8. cvik Položte se na záda a ujistěte se, že teři, hlavu aktivně vytahujte za sebe. tak, aby se vzájemně dotýkala, a kolen:
zí pozice, jediný rozdíl
neprohýbáte v bedrech ani v krční páteři. V této pozici z hluboka dýchejte, to znamená, že s nádechem tlačíte do pěsti pod bři chem, s výdechem se pěst jakoby propadá do břišní dutiny.
7. cvik
spočívá
v tom,
v koleni a kyčli. Pohled směřuje na stra-
1 břiše,
kdy si čelo položíme na hřbet sevřeme v pěst a vložíme pod břicho ež začnete, ujistěte se, že se zbytečně
Pozice vhodná pro ty, kteří mají dostatečný rozsah pohybu v kyčlích. Posaďte se na zem, nohy otevřete co možná nejvíce do šířky, kolena držte napnutá, špičky kolmo k zemi. Snažte se udržet záda rovná a hrudník vypnutý. Dlaně položte na zem mezi stehna. 8. cvik Položte se na záda a ujistěte se, že se nezakláníte v krční páteři, hlavu aktivně vytahujte za sebe. Chodidla položte na zem tak, aby se vzájemně dotýkala, a kolena pokrčte do ostrého úhlu. 11
Vít Umlauf
Uvolňováni protahování a cvičení pro zdravou /iondici
f; � N �J
Next Gene,
ISMS
Systém řízení bezpečnosti informací
-�
z b
soc
Monitoring bezpečnostních Jdálosti
Specialisté na
Grafická úprava: VR Atelier Vydal VR Atelier v roce 2017 1. Vydání Tisk: Tiskárny Havlíčkův Brod a. s. ISBN: 978-80-906846-2-l
informačních proc informačních akti, státních orga
NEXT GENERATION SECURITY SOL info@ngss.cz www.ngss.cz
VÍT UMLAUF, aktivní sportovec a osobní trenér, se specializuje na silový trénink jak z pohledu své sportovní aktivity, tak z pohledu tréninku svých klientů . Sám se věnuje klasickému silovému trojboji - sportu, který testuje maximální sílu sportovce v disciplíně d řepu, benčpresu a mrtvého tahu. Procvičuje svaly celého těla a po sportovci vyžaduje nejen hrubou sílu, ale zároveň i ohebnost a technickou preciznost. Mezi autorovy největší sportovní úspěchy patří dvojnásobný titul mistra české republiky ve váhové kategorii do devadesáti tří ki logramů a reprezentace na mistrovství Evropy. Vlastní zkušenosti ze soutěží i tréninků dále aplikuje jako osobní trenér na vedení svých klientů. Vliv silového trojboje se projevuje pře devším v důrazu na silové prvky a základní cviky, jejichž technické provedení i dosažený výkon se snaží neustále posouvat. Poznatky ze studia teoretických východisek i z úspěšné práce s klienty shrnul ve své prvotině Protahování, uvolňování a cvičení pro zdraví, kondici a pohodu, která čtenářům předkládá úvod do cvičení s vlastní vahou . Kniha dobře poslouží jak začátečníkům, tak i těm, kteří se fyzickým aktivitám svého těla dlouhodobě věnují.
ISBN 978-80-906846-2-1
III
9 788090 684621