smysl. Při správném 1zeně jít ruku v ruce. ůraznit význam bezÝ cvičenec jiný a má 3.še vlastní riziko. Za Všichni odborníci se ;réninkového prograpatrní!
1ní to životopis. Jmér této knize, byly buď vá na tom, že všechY, metody a ideologie
ími.
OBSAH
f)IISi\D ... Předmluva:
K síle vede mnoho cest - Brooks Kubik ............................ 11 úvodní výstřel. .......................................................................................... 15 úvod: Sedněte si za katr .......................................................................... 17 I. ČÁST: "ODSTŘELOVACÍ" SVALY .......................................................... 25 1. Železné ruce a předloktí: absolutní sila - jen pomocí dvou technik................................................................................. 27 2. Série cviků ve visu: Prostný trénink: úchop jako svěrák ....................................................................... 40 3. Muka úchopu pro pokročilé: Výbušná síla + titanové prsty ................................................... 65 4. Kliky na prstech: Jak udržet sílu ruky vyváženou ................ 71 5. Když se z předloktí stávají zbraně: Silné ruce - shrnutí a výzvy ..................................................... 80 6. Trénink laterárního svalstva: Jak vystřihnout vlajku........... 87 7. Přitažená vlajka:V osmi jednoduchých krocích ...................... 95 8. Vytlačená vlajka: Vosmi ne zrovna jednoduchých krocích ........................................................................................ 113 9. Krk jako buldok: Zocelte svůj nejslabší článek ...................... 137 10. Posilování lýtek: Absolutně nejlepší lýtka bez jakýchkoliv strojů ............................................................... 156 II. ČÁST: OCELOVÉ KLOUBY ................................................................. 173 11. Napjatost-ohebnost: Zapomenuté umění tréninku kloubů ....................................................................................... 175 12. Strečink - na vězeňský způsob: Ohebnost, pohyblivost, kontrola ............................................ 186
9
1 O Trénink
vězně
2
13. Trojka: ,,Tajná zbraň" pro nakopnutí ztuhlého těla zjizveného bojem - na celý život ................................... 196 14. Série statických mostů: Nejlepší metoda prevence i rehabilitace ........................................................... 21 O 15. Série statických L-ek:Vyléčí nemocné kyčle i bedra - zevnitř i zvenku...................................................... 220 16. Série twistů: Osvoboďte svoji funkční triádu ...................... 231 III. ČÁST: MOUDROSTI Z BLOKU G...................................................... 243 17. Správně využitý čas: Žít bez ................................................. 245
,,ill~I))ll..(JlT
apsal jsem desítky na věc umím díva V tomto případě hle mohu vyjádřit v předr cviků hovoří o tělesné kuH vedle něho za lenocha a p
N
18. Vězeňská strava: Výživa a odbourávání tuků za mřížemi ............................................................................... 258 19. Jak se dát do kupy: Osm zákonů uzdravení ........................ 275
Možná vás překvapilo, ná překvapilo, že jsem s - knihu věnovanou „star nink dinosaurů (Dinosaw a posilování.
20. Mysl: Jak uniknout skutečnému vězení .............................. 294
Možná si kladete otázkú
!BONUSOVÁ KAPITOLA! ......................................................................... 307 Zvedání činek za mřížemi ..................................................................... 308 Poděkování ............................................................................................... 323 Poděkování za fotografie ........................................................................ 32 7
Hned vám to prozradí
Začněi,
ze „staré nování George l kem, silá ve 20. le znate, ut v děJiná
trénink (Dovo k síle a
ninku čtení.)
Představte si moji rea nink vězně 2 a našel jse to stejný obrázek jako I knihy.
ÚVODNÍ VÝSTŘEL
í1,rtt1,Ní ,rts't itE1„ 1
,,Přišel
jsem, abych žvýkal žvýkačku a nakopl vás ... a teď jsem od té žvýkačky celý ulepený." Roddy Piper ve filmu Oni žijí (They Live, 1988)
N
ež se zanoříte do téhle hromady poznámek, nesourodých myšlenek a tvrdě vyzkoušených rad, které někteří velkoryse označují za „knihu", mám pocit, že vám musím udělit cosi jako „varování".
Tak zaprvé: jestli hledáte cviky na získávání síly a svalů, na tuhle knihu zapomeňte. Všechno najdete v prvním díle Tréninku vězně. V ní jsem se rozpovídal o nevyvratitelných důkazech toho, jak vězni využívají cvičení s vlastním tělem, aby získali co největší sílu a co nejvíc svalů - především veteráni, kteří seděli za mřížemi dřív, než jim na dvoře přistály hromady činek. Od chvíle, kdy Trénink vězně zakotvil na pultech knihkupectví, jsem dostal spoustu otázek, které překračovaly hranice jeho principů. Byly to otázky typu: • • • • • •
A co končetiny? Co krk, předloktí a lýtka? Jak posilovat svaly na bocích? Jakou máte filozofii na budování silných kloubů? Jak je možné, že si sportující vězni dokáží zvětšit objem svalů i při vězeňské stravě? Mají vězni nějaké triky na to, jak předcházet zraněním? A co mentální trénink vězňů?
Odpovědi
sáhněte
na tyto otázky najdete v téhle knize. Jestli vás zajímá přesně tohle, neváhejte a po ní. (A podle možností za ni zaplaťte. I já totiž platím účty, kámo.)
Tím se dostávám k druhému varování potenciálních čtenářů. Tahle příručka není stejná jako tisíce jiných knih o síle a zdatnosti, které najdete na internetu a které se povalují na poličkách velkých knihkupectví. Tamty knihy napsali lidé s desítkami certifikátů, možná i doktorátů, jsou to lidi, kteří mají vlastní internetové stránky a kanály na Youtube. To není můj případ. Pokud chcete poslouchat sr„ky jako: • Zvedejte činky • Cvíčte tři série po deseti opakováních • Strečujte • Jezte šestkrát denně • Přijímejte hodně bílkovin
15
16 Trénink
vězně
2
... pak touhle knihou jenom marníte čas. Nic z toho netvrdím. Věci, které vycházejí z mých úst, jsou vlastně v mnoha případech pravým opakem toho, co za přijatelné považuje moderní fitness scéna. (A proto fungují.)
ÍJ\Tf)I)
Sl~I
Řeknu vám to na rovinu. Nemám žádný papír, nezastávám žádnou oficiální funkci a ne-
najdete mě na Youtube. Netvářím se, že mám diplomy z vědy o výživě nebo kineziologie. Jestli hledáte něco podobného, tady jste špatně. Všechno, co jsem se naučil, jsem se naučil za mřížem'i. V nejtvrdších amerických věz nicích jsem strávil skoro dvacet let. Nejsem na to hrdý a nechci to přikrášlovat, ale taková je zkrátka pravda. Nenaučím vás nic o nejmodernějších posilovacích strojích, ani o nej aktuálnějších studiích o výživě či biochemii, a už vůbec ne o nových trendech ve cvičení. Netvrdím, že vám povím věci, se kterými budou „experti" a osobní trenéři souhlasit, a mým cílem není ani přít se s nimi. Jen vás chci naučit - tak nejlíp, jak to jen umím všechno, co jsem do sebe za mřížemi nasál. Nezapomínejte na to, až budete číst tuhle knihu. A nad kontroverzními pasážemi se moc nerozčilujte. Žádám vás jen o to, abyste si je přečetli. Když se vám moje slova nebudou líbit, neberte je vážně. Jestliže vás ale následující stránky osloví, vyzkoušejte si to. Otestujte si moje slova a přijměte je za vlastní. U mě to zafungovalo. A kdoví, možná to zabere i na vás.
Paul Wade
T
ak si představuju
• Představte si arém viselo jejich přež tréninku nejsou feje, ale nespout a čistá brutální h
• Představte si „po vému nářadí ani tálního režimu c tréninku, jakou U stvením, klimati abyste se o samo kvůli posílení sv •
Představte výstřelků
si, jak moder
zem. A zůstal by náší výsledky - ,
Jen si představte, co b: -, kdybyste trén
tečně je
Pravdou je, že takové né zařízení. Mými slov}
I. ČÁST: ,,ODSTŘELOVACÍ" SVALY 27
I. Žl~J„l~ZNÍ~ lllJ(~I~ 1\ l1 ill~l)f.,()K'l Í 1
1\IISf)J„IJ'l'NÍ SÍI.Jl ,Jl~N t•f)llf)f~Í l)Vf)IJ 'l l~(~IINII{ 1
rénink rukou a předloktí se často pokládá za okrajovou záležitost silového tréninku. Mnozí kulturisté - dokonce i profesionálové - se na trénink nijak speciálně nezaměřují. Zastávají teorii, že předloktí dostanou pořádně zabrat při cvicích, jako je veslování nebo zdvihání činek všeho druhu, a že rukám dá zabrat víc než dost už jen uchopení tyče při vzpírání těžkých závaží.
T
S touhle teorií nesouhlasím. Lecjaký inženýr vám řekne, že jestliže chcete zvýšit výkon nějakého stroje - teda kolik práce dokáže vyprodukovat -, nemáte se dívat na jeho nejsilnější, ale na nejslabší článek. Jakýkoliv systém (dokonce i obyčejný řetěz) je silný jako jeho nejslabší článek. Totéž platí i o lidském těle. Naneštěstí má většina moderních mužů slabé ruce, a to omezuje sílu jejich těla jako celku. Vydejte se do libovolné posilovny a uvidíte lidi s trhačkami a háky, které jim mají pomoci pevně držet činku při těžkých tazích. Možná vám řeknou, že takhle dokážou zvednout „víc" - ale ve skutečnosti to není pravda. Jejich tělo by bylo schopné takové váhy zvednout i bez „pomů cek", kdyby je ovšem nezradila slabá sila rukou. Věřte mi. Jestliže potřebujete trhačky a háky, abyste se dostali na úroveň fyzického potenciálu, je to dost špatné. Vyvolává to matoucí pocit spokojenosti a vaši skutečnou schopnost značně zkresluje. V posilovně možná s podobnými zlepšováky zabodujete, ale ve skutečném světě? Co když budete muset nějaký čas vykonávat manuální práci anebo v nouzi budete muset pohnout něčím těžkým? V takové chvíli vám žádné podvodné přístroje a pomůcky nepomohou. Siláci „staré školy" takový problém neměli. Faktem je, že ještě před několika generacemi mnohem silnější ruce než dnes. Bylo to v dobách, kdy se těžké předměty nezvedaly hydraulickými zařízeními, ale chlapi si zkrátka museli vyhrnout rukávy a udělat práci, kterou za nás dneska odvádějí stroje. Tito muži pracovali dlouhé hodiny v dolech, slévárnách nebo venku na farmách. Proto měli naši praotcové mohutné mozolnaté ruce se silnými šlachami a pevnými předloktími. Zdravé, užitečné ruce. Kdyby se tito muži rozhodli stát se siláky, stoprocentně by nepotřebovali trhačky ani háky. Zdá se ovšem, že největší užitek, který má průměrný chlap ze svých rukou a prstů, se projeví při ťukání do klávesnice a otvírání piva. měli muži
28 Trénink
vězně
2
zápěstí od sebe. Vytáčení z
tento cvik neposiluje ruce vám přivodil zranění. Vy a nemá vliv na dlaně, záp padě v úvahu jen menší v přibližně jen do poloviční sebe nesypete velké dávky aby spodní části vašich ru
Téměř nikdo v posilov protože (s výjimkou krku zřejmě jeden z důvodů, p fouknutá předloktí dokáž jedna, jde-Ji o místo, kde
Předloktí
Silné a schopné ruce, které ukrývají ohromnou sílu, jsou velmi užitečné. Všechno od lahve až po vymontování zaklesnutého šroubu vyžaduje silné ruce a předlok tí. Pro silného atleta jsou mohutné ruce ještě důležitější. Jsou životně důležité. Vždycky kdy'l zvedáte činku nebo „jednoručku", používáte ruce. Dokonce i nejlepší cviky na nohy, např. mrtvé tahy (deadlifty) nebo Hackenschmidtovy dřepy, vyžadují, abyste v rukou drželi těžkou činku. Totéž platí pro prostné cviky. Bez silných rukou a předloktí, které udrží vaši tělesnou hmotnost, nemůžete dělat shyby. Bez mimořádně silných prstů a dlaní je balancování na rukou naprosto vyloučené. A to nemluvím o speciálních technikách, jako jsou např. kliky na prstech. Zapomeňte na působivé kousky na kruzích nebo na bradlech - gymnasta se slabýma rukama by nesvedl udělat ani základní pohyby, které se učí děti. Pokud chcete při zápase a bojových uměních vyniknout, potřebujete siln é ruce. Co se hrubé síly a atletických schopností týče, slabé ruce omezují prakticky všechno, co děláte. otevření
Moderní metody? Zapomeňte na ně. Není žádné překvapení, že pokud jde o silné ruce a předloktí, dnešní atleti dost zaostávají. Chcete vědět proč? Jen se podívejte na metody, které v současnosti převažují. Dva nejlepší cviky na ruce, když jste zrovna ve fitku, jsou vytáčení zápěstí k sobě a vytáčení
pod
Jedním z důvodů, proč ~ rovské a mohutné předlo rou zprávou pro vás Je, Ž ných cviků, jste o třídu vystačí s posilováním sva musí zatnout zuby a zve< průměrná ruka atleta se s nevydržela. Už jen samo1 !ování prstů a úchopu.
Shyby vás posunou ješt ramen. Nejenže vyža ohýbání loktů při vytaho vým způsobem si navíc p vrchní stranou předlokt~ nad nimi. Vřetenní sval t bicepsem, tak vás určitě směrem ven a působí, že svaly měl například Arnt část
I když tréninkový prog dílu Tréninku vězně) pos síla vašeho předloktt mů měsíců věnovat zvláštní sílu a zdraví, které jsou
I. ČÁST: ,,ODSTŘELOVACÍ" SVALY 29 zápěstí od sebe. Vytáčení zápěstí k sobě můžete dělat jen s lehkými činkami. Ve skutečnosti tento cvik neposiluje ruce, ale - chceme-li na něm najít „něco dobrého" - stačí na to, aby vám přivodil zranění. Vytáčení zápěstí od sebe procvičuje předloktí zejména v okolí lokte a nemá vliv na dlaně, zápěstí ani prsty. Vzhledem k faktoru páky přicházejí i v tomto pří padě v úvahu jen menší váhy. Průměrný kulturista dokáže vytočit zápěstí od sebe s činkou přibližně jen do poloviční váhy v porovnání s tou, jakou dokáže vytočit k sobě. Pokud do sebe nesypete velké dávky anabolických steroidů, tento typ „zaječích bobků" nestačí na to, aby spodní části vašich rukou dodal sílu a objem.
Téměř nikdo v posilovně pořádně neumí procvičovat spodní část rukou. Je to ironie, protože (s výjimkou krku) jsou právě předloktí nejvíc viditelnou částí těla. A to je samozřejmě jeden z důvodů, proč vězni považují trénink předloktí za tak důležitý. Velká, nafouknutá předloktí dokážou jiné vězně pořádně zastrašit. I proto jsou předloktí stále číslo jedna, jde-li o místo, kde se nechat tetovat.
Předloktí
>u velmi užitečné. Všechno od ryžaduje silné ruce a předlok fsou životně důležité. Vždycky ikonce i nejlepší cviky na nohy, >y, vyžadují, abyste v rukou dr1 rukou a předloktí, které udrží >řádně silných prstů a dlaní je o speciálních technikách, jako y na kruzích nebo na bradlech adní pohyby, které se učí děti. potřebujete silné ruce. Co se í prakticky všechno, co děláte.
v
na ne.
:iktí, dnešní atleti dost zaostá; v současnosti převažují. Dva íčení zápěstí k sobě a vytáčení
podle „staré školy"
Jedním z důvodů, proč měli mnozí vězni - hlavně před dvaceti či třiceti lety - tak obrovské a mohutné předloktí, je to, že je uměli trénovat správnými prostnými cviky. Dobrou zprávou pro vás je, že pokud teď investujete energii do silového programu prostných cviků, jste o třídu dál než mnozí další sportovci. Zatímco většina kulturistů si vystačí s posilováním svalů pomocí strojů, kladek a činek, vyznavači prostných cviků musí zatnout zuby a zvedat něco těžšího - vlastní hmotnost. Věřte tomu nebo ne, ale průměrná ruka atleta se slabým úchopem, která je odchovaná posilovnou, by to dlouho nevydržela. Už jen samotný vis na hrazdě a zvedání nohou významně přispívá k posilování prstů a úchopu. Shyby vás posunou ještě o úroveň výš. Jsou vynikajícím základním cvikem na spodní část ramen. Nejenže vyžadují, abyste viseli na hrazdě a přitom drželi váhu celého těla, ale ohýbání loktů při vytahování se nahoru procvičuje významněji i svaly předloktí. Takovým způsobem si navíc procvičíte vřetenní svaly (musculus brachioradialis), které vedou vrchní stranou předloktí, stejně jako hlouběji uložené ramenní svaly, které se nacházejí nad nimi. Vřetenní sval tvoří asi třetinu svalové hmoty předloktí a ramenní sval leží pod bicepsem, tak vás určitě potěší informace, že pokud je dobře vyvinutý, vytlačuje biceps směrem ven a působí, že rameno vypadá podstatně větší. (Výjimečně vyvinuté ramenní svaly měl například Arnold Schwarzenegger.) I když tréninkový program s významným podílem shybů (jak jsem jej popsal v prvním dílu Tréninku vězně) posílí vaše ruce a ramena, po čase zjistíte, že s trochou práce navíc se síla vašeho předloktí může dostat do úplně jiné ligy. Vlastně stačí, když budete aspoň šest měsíců věnovat zvláštní pozornost cvičením popsaným v této kapitole, a vaše ruce získají sílu a zdraví, které jsou na hony vzdálené průměrnému člověku, který posiluje. Takový
30 Trénink
vězně
2
Vřetenní
sval
Hluboký sval pažní
na dvacet sedm různý víc než počet
čtyřikrát
Navzdory této komp ných cviků, abyste si pr všechny se vyvíjely tak aby zabezpečily hlavní ných příležitostech (kd potřebné svaly rukou a tické svaly schopné pra úchop (jako když visíte
Tento jev absolutní so je výsl v korunách stromů. Ze ze stromu na strom: dí se narodil proto, aby vi zenců je reflexní palmá našich prapředků muse hu byl silný úchop od s růstem - a to v důsle dávno známí svým siln novorozeneckého sevře před 2500 lety.) Pravděpodobně
trénink se zároveň výrazně odrazí i na osvalení vašich předloktí. V této kapitole vám ukážu klíč k tvarování rukou a předloktí, které jsou nejen silné, nýbrž nadlidsky silné - a které
mají zápěstí, prsty a šlachy tak silné, jak to jen vaše genetické vybavení dovolí. Všechno, co musíte udělat, je naučit se trénovat jediný hlavní cvik - úchop ve visu. Proč vám stačí
jen jedna základní technika? To proto, kámo, že ses narodil, abys visel!
I naše základní anato kosti. Pravděpodobně o Jen u málo savců se klí jsou primáti, včetně člo natáhnout bez namáhá by měl být založený na zoval riziko zraněni. Ta zený, potom je jím vise
Evoluce a visení Ruce jsou mimořádně všestranný nástroj: jsou schopné různorodých aktivit. Dokáží opravit strojek náramkových hodinek a vytvořit sousoší Pieta. Bez komplexních úkonů, které nám ruce umožňují, by se lidstvo nemohlo stát dominantní silou, kterou v součas nosti je - jakákoliv jednoduchá technika by se ukázala jako nemožná, pokud bychom neměli požehnání svižných prstů a protilehlého palce. Tato enormní funkčnost se odráží i v anatomii. Ruce jsou neuvěřitelně komplexní nástroje. Každou udržuje ve stabilní poloze přes sto dvacet vazů a ovládá je přes třicet svalů. Tyto svaly a příslušné šlachy se upínají
Balancování Jestliže jsou konvenčn ' piňák, trénink ve visu výsledky přitom nejso mají v sobě ohromno siláci „staré školy" ři
I. ČÁST: ,,ODSTŘELOVACÍ" SVALY 31
•
Vřetenní sval
, Hluboký sval pažní
fotografii je jasně vidět : sval Otty Arca, který .lstvo ovládal opravdu ky. Arcovým oblíbekem na ruce byl klasic. Je to vidět.
~dloktí. V této kapitole vám ukáté, nýbrž nadlidsky silné - a které '.tické vybavení dovolí. Všechno, - úchop ve visu.
cámo, že ses narodil, abys visel!
né různorodých aktivit. Dokáží Pieta. Bez komplexních úkonů, minantní silou, kterou v současjako nemožná, pokud bychom 1to enormní funkčnost se odráží Každou udržuje ve stabilní polo;valy a příslušné šlachy se upínají
na dvacet sedm různých kostí. (Někteří anatomové jich napočítali dvacet devět, což je víc než počet kostí v krku žirafy!)
čtyřikrát
Navzdory této komplexnosti není nutné pádit do posilovny a provádět desítky růz ných cviků, abyste si procvičili každičký sval ruky. I když je ruka tvořená desítkami svalů, všechny se vyvíjely tak, aby automaticky spolupracovaly na hrubé motorice - především, aby zabezpečily hlavní funkci rukou potřebnou na přežití: na něčem viset. Při mimořád ných příležitostech (když třeba hrajete na klavír), dokáže lidský druh aktivovat všechny potřebné svaly rukou a prstů zvlášť a postupně, ale jen o zlomek vteřiny později jsou identické svaly schopné pracovat v naprostém souladu, aby vygenerovaly neuvěřitelně silný úchop (jako když visíte na laně, když vám jde o život). Tento jev absolutní součinnosti svalů ruky můžeme pozorovat i u mnohých primátů. Pravděpodobně je výsledkem té fáze evoluce, která se odehrávala vysoko nad zemí v korunách stromů. Zejména pro primáty je typický pohyb ve vrcholcích stromů nebo ze stromu na strom: díky němu získávají potravu a vyhýbají se predátorům. Náš druh se narodil proto, aby visel - a to doslova. Jedním z nejzákladnějších instinktů novorozenců je reflexní palmární úchop (úchop dlaní). Pochází z období, kdy se potomkové našich prapředků museli pevně držet matčiny srsti, aby přežili. Ve vývoji našeho druhu byl silný úchop od narození otázkou života a smrti. Lidský úchop slábne úměrně s růstem - a to v důsledku nesprávného používání. Novorozenci a malé děti jsou však dávno známí svým silným sevřením - zejména vezmeme-li v potaz jejich velikost. (Sílu novorozeneckého sevření připomíná také 55. verš čínského díla Tao te ťing, napsaného před 2500 lety.) I naše základní anatomie je formovaná potřebou viset. Úžasným příkladem jsou klíční kosti. Pravděpodobně odkazují do pradávné minulosti, kdy měli obratlovci vnější kostru. Jen u málo savců se klíční kosti dochovaly do dnešních dob, ale jednou z těchto skupin jsou primáti, včetně člověka. Proč? Protože klíční kosti jim umožňují viset, vertikálně se natáhnout bez namáhání ramen. Řada progresivních kulturistů zastává názor, že trénink by měl být založený na „přirozených" metodách, aby maximalizoval pokrok a minimalizoval riziko zranění. Takže, kámo, jestli existuje nějaký pohyb, který je pro nás dva přiro zený, potom je jím visení.
Balancování na rukou: kliky na prstech Jestliže jsou konvenční metody tréninku předloktí z hlediska posilování rukou jako papiňák, trénink ve visu je jako mikrovlnka. Produkuje viditelné výsledky, a to rychle. Tyto výsledky přitom nejsou krátkodobé, ale přetrvají dlouhou dobu. Svaly, které ovládají ruce, mají v sobě ohromnou sílu, a odhalit jejich potenciál vám může trvat celou kariéru. Mnozí siláci „staré školy" říkají, že síla vám nejdéle zůstane v rukou. A já jim věřím.
32 Trénink
vězně
2
Visení je coby posilování svalů a šlach svírajících dlaň natolik efektivní, že vám hrozí menší riziko: mohou se stát nepoměrně silnější než jejich antagonisté - svaly, které dlaň rozevírají. Svaly ovládající otevírání dlaně jsou v porovnání se svaly ovládajícími její svírání relativně malé, ale v zájmu vyváženosti síly a zdraví rukou je musí posilovat každý atlet, který by rád silné ruce. Na svaly otevírající dlaň doporučuju jenom jeden cvik: kliky na prstech. Kliky na prstech rapidně zvyšují sílu natahovacích svalů v rukou a zápěstích, protože vás nutí nést vaši hmotnost jenom na prstech. Takový tlak neposiluje jenom svaly a šlachy v rukou, ale dokonce i chrupavky, kosti prstů a palců. Pokud zatím nedokážete dělat klasické kliky na prstech, nepanikařte. Ukážu vám, jak se k nim postupně dopracovat.
žujte sérií kliků na prste ná námaha.
Svaly jako d motoru
Samozřejmě, že mnozí loktí. Většinu energie ta zvětšit svalovou hmotu p nebo nejrůznější pákova né s ohebným zápěstmm Na první pohled se to s kineziologie. Drtivá větš zápěstím. Svalů, které hý né a slabé. Velké a mohu jenom jeden úkol: jsou t
Úkolem svalů předlokt ní - zejména pokud s1 p které obsluhují. To sice předloktí. Svaly předlokt jako provázky ovládané nenacházejí. Vůbec žádn dinečnou část lidského ti nacházejí bezprostředně dání".
Někteří atleti si myslí, že natahovací svaly trénují pomocí gumiček, které si omotávají kolem vnější strany prstů a potom otvírají dlaň. Nem to moc efektivní a určitě ani funkční, natož příjemné. (A už vůbec ne zábavné!) Kliky na prstech jsou perfektním doplňkem k trénování úchopu, protože obě techniky jsou izometrické - tzn. nemění se při nich délka trénovaného svalu. Izometrické techniky jsou nejen v souladu s fungováním rukou, ale také jsou šetrné ke kloubům prstů - zranitelným pohyblivým částem každé ruky.
A máme to: základní model procvičování rukou a předloktí podle Tréninku vězně. Při posilování spodní části rukou se zaměřujte na techniky visení a následně tuto sílu vyva-
J
Původní název: CONVICT CONDITIONING II Ilustrátor: Derek Brigham Copyright c 2011 Paul „Coach" Wade; Published by Dragon Door Publications; Little Canada, MN 55164, USA; www.dragondoor.com
Published by Dragon Door Publications; Little Canada, MN 55164, USA Přeložil: Tomáš Dimter Redakce: Hana Smělá Odborný konzultant: Patrik Semerák Vydavatefstvo Zelený Kocúr s. r. o., Šamorín, Slovensko, 2017 Translation Tomáš Dimter
Petovi H
dal jsi m
které js Vydává: Vydavatefstvo Zelený Kocúr s. r. o. Web: www.zelenykocur.sk Odpovědný vydavatel: jednatel společnosti Grafická úprava: Design Amorandi ISBN 978-80-89761-34-0 EAN 9788089761340 Všechna práva vyhrazena. Žádná část této knihy nesmí být reprodukována, ukládána ve vyhledávacích systémech nebo kopírována jakýmkoliv způsobem, včetně mechanického, fotografického nebo jiného záznamu bez předchozího písemného souhlasu majitelů autorských práv.
bankoVI
vyplatit
abychm
nic z to Jsi
můj