Upozorněni pro čtenáře o uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestn ě stíháno.
Eliq Maranik
Smoothie Bowls Misky plné zdravých dobrot Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 oo Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax : +420 234 264 400 www.grada.cz jako svou 6557. publikaci Z anglického originálu Smoothie Bow/s. lnspiring Healthy Foods, vydaného nakladatelstvím h.f.ullmann publishing GmbH v roce 2016, přeložila Libuše Čížková Odpovědný redaktor: PhDr. Milan Pokorný Sazba a zlom: Antonín Plicka
Photography: Art Director: Layout: Editing :
Eliq Mara nik and Stefan Lindstri:im, except p. 20 - iStockphoto Eliq Maranik Eliq Maranik and Alan Maranik / Stevali Production Eva Stjerne Ord & Form
Počet stran 144 Vydáni 1., 2017
Vytiskly Tiskárny
Havlíčkův
Brod, a.s.
Original tit le Smoothie Bowls © Eliq Mara nik and Stevali Production © h.f.ullmann publishing GmbH Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2017 ISBN 978-91-86287-75-7 (origina l) ISBN 978-80-271-9733-o (ePub) ISBN 978-80-271-9732-3 (pdf) ISBN 978-80-27 1-0313-3 (pri nt)
OBSAH Předmluva
......................................................... 7
Suroviny a přísady ............................................. 9 Výběr
a používání mixéru ............................... 13
Proteinové prášky ........................................... 23 Proteinové směsi ............................................ .... 23 Vitaminy, minerály a antioxidanty ................. 25 Vitaminy ................................ ........ .. .................... 25
Nákup a skladování ovoce a zeleniny ............. 17 Zeleninu a ovoce
pečlivě
vybírejte ..................... 17
Minerály ........................................................ ...... 27 Antioxidanty ........ ........ ......................... .............. 27
Nakupujte bio .......................................... ........ ... 17 Omyjte a oškrábejte ........................................... 17 Loupat či neloupat .............................................. 17
Smoothie recepty ............................................. 29
Pecky a semínka .............................. ................... 18 Zmražené ovoce ................................................. 18 Podávejte okamžitě ........................................... 18 Zdobení smoothie ............................................. 18 Mléka z ořechů, semínek a obilovin ............... 2f
Užitečné
webové stránky .............................. 139
Poděkování
.................................................... 141
Zkratky a množství ........................................ 144 Dávkování v receptech ..................................... 144
Obsah
s
v
SOť~:OVtNY
„
A. Pť~:tSA.OY
Pokud je to jen trochu možné, nakupujte co nej častěj i biopotraviny, které nebyly ošetřovány chemickými látkami. Díky tomu si vaše potrava zachová všechno dobré, co v ní bylo od počátku. V následujících kapitolkách si přečtete něco víc o ovoci a zelenině. Níže je pro vás připravený
přehledný
seznam potravin, které byste
měli
mit po ruce.
MRAŽENÉ OVOCE. Banány, borůvky, třešně, datle, kiwi, mango, meloun, nektarinky, papája, broskve, ananas, švestky, maliny, jahody a všechny další možné druhy bobulovin. Jablka, citrusové plody, hrušky a vodní meloun je nejlepší zamrazit ve formě šťáv. ČERSTVÉ OVOCE. Výbornou smoothie misku si připravíme z jakéhokoli ovoce, ale abychom dosáhli
požadované hustší konzistence, je dobré použít zmražené ovoce. V tom
případě nepřidávejte
do misky
led, který chuť smoothie potlačuje. ZELENINA. Do smoothie misky můžete „propašovat"
nap říkla d avokádo, červenou řepu , mrkev, celer, kapustu, dýni, špenát, cu ketu a mnoho dalších druhů zeleniny. Zpočátku však buďte opatrní, zeleninu přidávejte postupně a ochutnávejte.
OŘECHY. Dejte přednost přírodním, nesoleným a nepraženým mandlím, para ořechům, lískovým,
vlašským a pekanovým ořechům, piniovým semínkům či pistáciím v biokvalitě . Ořechy se velmi rychle kazí a mohou brzy žluknout, proto doporučuji všechny přebytečné zamrazit. Většině ořechů prospívá, když Je předem namočíte. Můžete je do vody ponořit na několik hodin, či dokonce přes noc, zbaví je to nestravitelných enzymů. Namáčeni také zaručí, že náš organismus vstřebá z ořechů ještě více živin. OŘECHOVÉ A ROSTLINNÉ TUKY (MÁSLA). Opět dáváme přednost těm, které jsou bio. Tyto tuky představují skvělý zdroj energie, jsou bohaté na minerály a bílkoviny. Ořechové máslo vyrobené z pražených ořechů není tak výživné, proto si vyberte raději to, které je raw, tj. nebylo upravováno při teplotě vyšší než 42 'C. V obchodech nalezneme v nabídce másla mandlová, arašídová, pistáciová, z ořechú kešu nebo lískových ořechů, tzv. tahini pastu (ze sezamových semínek), máslo z vlašských ořechů a mnoho jiných druhů. Ořechová másla není složité si přip ravit také doma a lze je dochutit například raw kakaem, skořicí, vanilkou atp.
SEMÍNKA. Semínka chia, lněná, konopná, dýňová, slunečnicová, sezam, psyllium - to všechno je skvělým doplněním pomůže
smoothie misek. Navíc chia a lněná semínka a psyllium vytvoří gelovou konzistenci, která smoothie správně zahustit.
BILKOVINY. Obchody se zdravou výživou nabízejí protein z hnědé rýže nebo z hrachu, konopný a ovesný
protein a mnoho dalších skvělých veganských proteinových směsí. Více se o nich dozvíte na dalších stránkách.
Suroviny a přísady
9
ZDRAVÉ OLEJE. Abyste získali z olejů to nejlepší, ujistěte se, že jsou lisovány zastudena. Někdy se těmto olej ům
také říká extra panenské či raw. Dávejte přednos t bio variantám. Supermarkety nabízejí například
olej mandlový, kokosový, ořechový, avokádový, řepkový, lněný, konopný, z chia semínek a mnoho dalších. Přírodní oleje mají tendenci se kazit, proto je dobré kupovat spiše menši balení. Konopný a lněný olej uchovávejte v lednici, ostatní oleje na suchém a tmavém
místě.
VLÁKNINA. Psyllium, lněná semínka, chia semínka. SUPERPOTRAVINY. Baobab, mladý ječmen, včelí pyl (ne pro vegany), řepný prášek, pohanka {nakl íčená),
kakaové máslo, kakaové boby a raw kakao, camu camu (myrciaria dubia), karob, mrkvová moučka, kajenský pepř, chia semínka, ch lorella, skoři ce, kokos (neslazený, strouhaný nebo krájený na plátky), kokosový cukr, zázvor, goji, Konopná semínka, mochyně peruánská, lucuma, maca, moruše, spirulina, dvoudomá, kurkuma, vanilkový prášek, veganské proteiny, mladá pšenice.
kopřiva
PRÁŠKY Z OVOCE A SUPERBOBULÍ. Prášky z bobulového ovoce se obvykle vyrábějí z celých, mrazem sušených plodů včetně jejich slupky, dužniny a semínek; všechno je pak umleto na jemný prášek. A jako vždy vám opět doporučuji vybrat si bio variantu. Dejte pozor na slazené prášky! Prášky z nejrůznějších bobulí jsou skvělé v tom, že vydrží více než osmnáct měsíců , navíc většinu z nich lze zamrazit a uchovat
je tak Ještě déle. Nabízejí mnoho variant, najdeme prášky z aceroly, akai, aronie, černého rybízu, ostružin, rakytníku, moruší, brusinek, goji, guarany, mochyně, lucumy, manga, maqui, mučenky, granátového jablka, malin, šípků, višní, jahod atp. SLADIDLA. Agávový sirup, banánový prášek a mražené banány, kokos, kokosový cukr, datle, javorový sirup, med (ne pro vegany), stévie a sladké ovoce. TEKUTINY. Voda, čerstvé ovocné šťávy, kokosová voda, mandlové a ořechové mléKo, mléko ze semínek,
ovesné a sójové výrobky.
10
Suroviny a přisady
o
BOť~, OVl(Y,
M/\NDLE
~
A. 8/\N/\NY Borůvky obsahují silné antioxidanty, a proto jsou někdy označovány jako „superbobule". Jsou skvělé pro naši pleť, zrak a noční vidění, fungují jako výborná prevence zeleného zákalu. Jsou pokládány za skvělého pomocníka podporujícího krevní oběh v nohou a za bojovníka proti křečovým žilám, zánětům, krevním sraženinám, vysokému krevnímu tlaku a cholesterolu. Dobré jsou také pro diabetiky, protože dokážou regulovat hladinu cukru v krvi. Navíc pomáhají p ři infekcích močových cest a při průjmu. O bzvláště přínosné
jsou lesní bo růvky, které obsahují velké množstvi flavonoidů, karotenu, vitaminu Ca B6 a hořčíku.
Na jednu porci 7 lžic/ 100 ml mandlového mléka
1. Všechny přísady vkládejte
post upně
do mixéru v pořadí, v jakém jsou uvedeny v receptu, a rozmixujte na hustou, studenou směs .
i lžíce/ 15 g mandlového másla
3 datle 1 lžíce veganského proteinového prášku
s vanilkovou
příchutí
(možno vynechat)
1 lžíčka maca prášku (možno vynechat)
špetka mletého kardamomu
2.
Nap lňte
misku a posypejte bo růvkami a kokosovými vločkami , ozdobte lístky čerstvé máty.
3. Podávejte okamžitě, jezte lžící.
1 mražený banán
1 hrnek/ 150 g mražených
borůvek
TIP! Do směsi přimixujte hrst čerstvých špenátových listů .
ené kokosové
vločky
máty
Smooth·e bowls
I
29
<JJf(E.TA A BANÁN SE. SPtť~:'lJLt NOV Spirulina obsahuje 60--70 % bílkovin, což je šestkrát více než ve vejcích a třikrát více než ve stejku. Skládá se z osmnácti rozličných aminokyselin, z nichž osm je esenciálních. Spirulina obsahuje také mnoho základních minerálů včetně vápníku, hořčíku, sodíku, draslíku, fosforu, jódu, selenu, železa, mědi a zinku a široké spektrum vitaminů B, například B1, B2, BS, B6, B11 a B12, a také vitaminy Ca E. Obsah beta karotenu, který se v organismu mění na vitamin A, je patnáctkrát vyšší než v mrkvi a čtyřicetkrát až šedesátkrát vyšší než ve špenátu.
Na jednu porci
½hrnku/ 150 ml kokosového mléka
přisady vkládejte postupně do mixéru v pořadí, v jakém jsou uvedeny v rece ptu, a rozmixujte na hustou, studenou směs . Můžete přidat led, pokud chcete, aby se konziste nce ·smoothie misky podobala zm rz l ině.
1. Všechny
1 fík, sušený nebo čerstvý 2
lžíce/ 30 g másla z kešu ořechů
2
lžíce chia semínek
¼ lžičky až 1 lžička spirulinového prášku (možno vynechat) ½ lžič ky skořice špetka
mořské
soli (možno vynechat)
2.
Naplňte misku a ozdobte granolou, banánem, malinami, kokosovými lupinky a plody goji.
1 mražený banán 1
mražená cuketa
3. Podávejte okamžitě, jezte lžící.
Na ozdobu
granola podle vlastního výběru banán maliny kokosové lupínky plody goji
30
I
Smoothie bowls
TIP! Chcete-li mít smoothie ještě zd ravější, přidejte do n ěj jednu lži č k u spirulinového prášku navíc. Pozor! Spirulina má výraznou chuť, proto buďte opatrní - než budete smoothie se spirulínou někomu nabízet, dejte mu nejprve ochutnat.
o
v �
ť�.EJSTť�-ll( ť�:EGEPTU Borůvky, mandle a banány ................................. 29
Miska z tropického superovoce ......................... 78
Cuketa a banán se spirulinou ............................ 30
Miska pro supersílu ............................................ 81
Avokádo, kakao a akai ........................................ 33
Rakytník, vanilka a ananas ................................. 82
Lesní plody a kapusta ......................................... 34
Vanilková miska s bobulemi .............................. 85
Ostružiny a kokos ............................................... 37
švestky a vanilka ................................................. 86
Máta a čokoláda ................................................. 38
Pohanka a borůvky ............................................. 89
Jahodový sen ...................................................... 41
Mandle a chia semínka se skořicí ...................... 90
Kokos, čokoláda a chia semínka ........................ 42
Mrkvový koláč v misce ........................................ 93
Akai, kapusta, jahody a borůvky ........................ 45
Co takhle oříšky?! ............................................... 94
Kešu, konopí a ananas ....................................... 46
Borůvky a vanilka ................................................ 97
Lesní jahody a kokos .......................................... 49
Mandle, akai a vanilka ........................................ 98
Maqui, borůvky a ovesné vločky ........................ 50
šipek, ananas a papája ..................................... 101
Pina colada ......................................................... 53
Granola a musli ................................................ 103
Kešu, mango a jahody ........................................ 54
• Musli plné supersemínek ................................. 107
Maliny, meloun a baobab .................................. 57
Musli plné sily ................................................... 108
Třešně, maca a moruše ...................................... 58
· k·ym ovocem ............................... 111 M us 1·1 s tropK
Mango, lucuma a spirulina ................................ 61
Směs ovoce a oříšků ......................................... 112
Banán, arašídy, kakao a goji ............................... 62 Superzelená smoothie miska ............................. 65
„
Prosná granola s ořechy a skořicí ............. ...... 115 Křupavá granola s kokosem, quinoou
Jablečný crumble ................................................ 66
a čokoládou ...................................................... 119
Oříšková čokoláda a konopná semínka ............. 69
Pohanková granola s čokoládou, fíky
Jahody, mango a chia semínka .......................... 70
a datlemi ........................................................... 123
Arašídovo-čokoládová miska ............................. 73
Piňa colada granola s amarantem ................... 127
Kakosovo-ovesná miska ..................................... 74
Skořicovo-jablečná granola .............................. 131
Miska plná antioxidantů .................................... 77
Granola s borůvkami, malinami a jahodami ... 135
Rejstřík receptů I 143