Issuu

HVĚZDA INSTAGRAMU

LEAN IN

POSTAVA SNŮ 15minutové recepty a tréninky, pro pevne a štíhlé tělo

J WI

'·

potraviny, jak propag1 zpracovaný „junk fooc

Proto musí nastat zrn zdraví. Všechny kalor a zpracovává tuk z avc tuk z koblihy nebo z h se zabývá právě jídlen chci naučit něco o mal abyste se naučili jíst tc zůstali štíhlí.

...,

V CEM JE , LEAN IN 15 JINE? ////////////////////////////////////

Nízkokalorické diety mají jedno společné - jsou neudržitelné

Než začneme, myslím, že je opravdu důležité připomenout si, proč přesně nízkokalorické diety dlouhodobě nefungují. Jen si vzpomeňme, kolik diet se objevilo a zase zmizelo v posledních letech. Jsem si jistý, že jich pár dokážete jen tak vysypat z rukávu a že jste možná některé i sami zkusili. Bavilo vás to? Asi ne. Umíte si představit, že byste takhle jedli celý život? Brrr, v žádném případě! A to je ten problém. Nikdy byste neměli začínat s něčím, o čem víte, že si to neužijete nebo u toho nevydržíte. Nízkokalorické diety mají jedno společné - jsou neudržitelné. To proto, že spoléhají na nedostatek a duševně i fyzicky vás vysávají. Lidé nedokážou žít na dietě, kvůli které mají hlad, nedostatek energie, jsou nešťastní a posedlí čísly na váze. Mnoho diet také vůbec nevzdělává lidi v oblasti výživy a místo toho se zaměřuje na vytváření obrovského kalorického deficitu. To je přežitý přístup, který vůbec nebere v potaz zdraví. Některé diety například zakazují všechna hodně tučná jídla. Takže jíst avokádo, které je plné mononenasycených tuků zdravých pro srdce, je najednou hřích a je to zakázáno! To nedává smysl ve chvíli, kdy víme, že nejsou všechny tuky stejné - a některé, třeba omega-35, jsou pro tělo ve skutečnosti nepostradatelné. Nejvíce frustrující je vidět tytéž firmy, které vyrábějí dietní

Ano, tyhle nárazové d dovolenou, protože ni ale raději o svém těle: Pokud opravdu hodně jak některé diety před palivo do uložených t1 přizpůsobí a začne en dlouho nedodáte žádr a tělo začne omezovat (třeba spalování tuků ztráta svalové tkáně, c to poslední, co byste c

Nízkokalori4 Je nesfastny •

•••••••••••••••

Když vaše tělo přestar ně, kam budete pokrai 700 denně? Než se na. že spalovat tuky a nen ly. Budete úplně bez Odnesou to vlasy a n nízkokalorická dieta nální pochody, což s Chci, abyste všechny trápit a obsesivně p byste se měli snažit co největším rnnožs energie, a pokud se drobných změn a

potraviny, jak propagují a prodávají nízkotučný průmyslově zpracovaný „junk food" s nulovou výživovou hodnotou. Proto musí nastat změna. Vzdělání je klíč k dlouhodobému zdraví. Všechny kalorie nejsou stejné. Vaše tělo absorbuje a zpracovává tuk z avokáda výrazně jinak než hydrogenovaný tuk z koblihy nebo z hotovky ohřáté v mikrovlnce. Lean in 15 se zabývá právě jídlem pro zdraví a energii, proto vás taky chci naučit něco o makronutrientech (více o nich již brzy!), abyste se naučili jíst teď i do budoucna a vy i celá rodina zůstali štíhlí.

JINE? W//// //////

bté připomenout si, obě nefungují. Jen si zmizelo v posledních en tak vysypat z rukáBavilo vás to? Asi ne. :elý život? Brrr, v žádJyste neměli začínat o u toho nevydržíte.

- jsou neudržitelné. ;evně i fyzicky vás vykteré mají hlad, nedo;ly na váze.

>blasti výživy a místo o kalorického deficitu. , potaz zdraví. Některé 1čná jídla. Takže jíst 1 tuků zdravých pro To nedává smysl y stejné - a některé, 1sti nepostradatelné. eré vyrábějí dietní

J J LEAr:J

I~ 15 SE ZABYVA JÍDLEM PRO ZDRAV! A ENERGII ' '

Ano, tyhle nárazové diety možná vypadají lákavě měsíc před dovolenou, protože na jejich začátku spálíte tuk, přemýšlejte ale raději o svém těle jako o motoru a o jídle jako o palivu. Pokud opravdu hodně a opravdu rychle snížíte kalorický příjem, jak některé diety předepisují - pak ano, váš motor sáhne pro palivo do uložených tuků. Jenže tělo je dost chytré, rychle se přizpůsobí a začne energii ukládat. Když získá pocit, že mu dlouho nedodáte žádné palivo, pak se cokoliv, co sníte, uloží a tělo začne omezovat (zpomalovat) veškeré zbytné procesy (třeba spalování tuků a tvorbu nových svalů). Výsledkem bude ztráta svalové tkáně, což vám zpomalí metabolismus - a to je to poslední, co byste chtěli.

Nízkokalorický život Je nesfastny z1vot •

••••• Když vaše tělo přestane spalovat tuky na 1 000 kaloriích denně, kam budete pokračovat dál? Snížíte příjem na 900, 800, 700 denně? Než se nadějete, jste v situaci, kdy vaše tělo nemů že spalovat tuky a nemá už žádnou možnost budovat štíhlé svaly. Budete úplně bez energie, zoufalí a s oslabenou imunitou. Odnesou to vlasy a nehty a trpět bude také pokožka. Déletrvající nízkokalorická dieta může mít vliv i na štítnou žlázu a hormonální pochody, což shazování tuků ještě zkomplikuje. Chci, abyste všechny ty knížky o dietách zahodili. Už se nemusíte trápit a obsesivně počítat kalorie. Vaše tělo je motor a vždycky byste se měli snažit přimět ho spalovat tuky, zatímco ho sytíte co největším množstvím jídla. Takhle můžete žít šťastně a plní energie, a pokud se shazování tuků zasekne, stačí provést pár drobných změn a spalování zase nastartovat. 11

KUŘECÍ PRSA S BYLINKOVOU KRÉMOVOU OMÁČKOU N 1?KO~ /\ ru I\RIDOVÉ SUROVINY ½ lžíce kokosového oleje ¾ pórku, omytého, bez

tuhých listů, nakrájeného najemno 1 stroužek česneku, nakrájený najemno 1 filet z kuřecích prsou bez kůže (240 g), nakrájený na centimetrové nudličky 1 a ½ lžíce mascarpone sůl a pepř 1 lžíce pažitky, nasekané ½ lžíce estragonu, nasekaného 1 lžíce petržele, nasekané 2 velké hrsti baby špenátu šťáva z 1 citronu k podávání

Není nic horšího než v jednom kuse jíst mdlá, nudná, na troud vysušená kuřecí prsa. Zachrání vás tenhle dokonalý krémíček. Omáčka je opravdu hříšná, a jak si jednou líznete, už to bez ní nepůjde.

PŘÍPRAVA Rozehřejte kokosový olej ve woku nebo ve velké pánvi na střed ním až silném plameni. Hoďte do něj pórek a česnek a restujte 1 minutu, až změknou. Přidejte

do pánve kuřecí nudličky a restujte další 2-3 minuty. Kuře by mělo mírně chytnout barvu a propéct se. Přesvědčte se tak, že jeden větší kousek rozříznete a ujistíte se, že maso zbělalo a nikde nezbývají syrová růžová místa. Ztlumte plamen na střední a kydněte tam mascarpone, hbitě následované 2 lžícemi vody a pořádnou špetkou soli a pepře. Jemně suroviny promíchejte, dokud mascarpone neroztaje a nevytvoří krémovou omáčku. Přidejte

všechny nasekané bylinky a špenát. Jemně vmíchejte špenát mezi ostatní přísady, dokud zcela nezavadne. Ochutnejte a znovu dochuťte solí a pepřem, jestli se vám zdá, že je to potřeba. Podávejte zastříknuté čerstvou citronovou šťávou. Mňam.

:a filet z lososa bez ků. (s.8o g), nakrájený na dvoucentimetro1 kousky 6 8Jl'Ových krevet, vyloupaných iťáva z 1 limetky s61apepř

% liíce kokosového o s. hvězdička badyánu 4 jarní cibulky, nakrá najemno stroužky česneku, 2 nasekané cm zázvoru, nakráj 2 s. velká červená chilli paprička, podélně rozpůlená

jemná bílá část z 1 st citronové trávy, na nadrobno s. lžička kurkumy 4 baby kukuřičky, po rozpůlené

30 g cukrového hráš] s.oo ml kokosového r (½ plechovky) s. lžíce rybí omáčky nasekaný koriandr k podávání

RAMEN .., S KURETEM A ZELENINOU Proč chodit do nejbližší číny, když si tohle můžete uvařit doma - na obrázku jsem vařil z dvojité dávky, takže proč neuvařit i pro kamaráda? Instantní wok nudle ze supermarketu jsou do tohohle jídla skvělé. Nemáte-li přesně tuhle zeleninu nebo chcete-li si dát i jinou, jděte do toho. Buďte tvůrčí!

BOHATÉ NA SACHARIDY SUROVINY ml kuřecího nebo zeleninového vývaru (domácí je lepší) 3 trpasličí stromy ( chřestové brokolice) nebo 3 větší větvičky brokolice klasické, pokud jsou silnější, rozkrojte je 300

podélně napůl

40 g cukrového hrášku 1 2

lžíce ústřicové omáčky lžičky světlé sójové omáčky

g instantních wok nudlí g hedvábného tofu, nakrájeného na dvoucentimetrové kostky 150 g vařených kuřecích prsou bez kůže, nakrájených na sousta 40 g fazolových klíčků 1 jarní cibulka, nakrájená najemno 250

100

128

PŘÍPRAVA

Nalijte vývar do hrnce a přiveďte k varu. vodu do konvice.

Zároveň

dejte vařit

Až se vývar začne vařit, hoďte do něj brokolici a cukrový hrášek a nechte 1 minutu mírně vařit, pak sundejte hrnec z plotny a vmíchejte ústřicovou omáčku a světlou sójovou omáčku. Vysypte nudle z balíčku do síta nebo cedníku položeného nad dřezem. Přelijte je vroucí vodou z konvice - nudle se oddělí, prohřejí a vypláchne se ten divný tuk, kterým jsou obalené. Dobře je slijte a pak přesuňte do misky. Na nudle položte hedvábné tofu a vařené kuře a přelijte horkým vývarem se zeleninou. Dejte nudlím pár minut na prohřátí, než navrch nandáte křupavé fazolové klíčky a posypete je jarní cibulkou.

Spálíte víc tuku a budete si moct každý den užít ještě víc jídla, #Win ,

V tomhle cyklu jde výhradně o budování štíhlých svalů a zároveň spalování tělesného tuku. Vzpomeňte si: pokud zvýšíte objem svalové hmoty, zvýšíte svůj bazální metabolismus. A to je fajn, protože to znamená, že spálíte víc tuku a budete si moct každý den užít ještě víc jídla, #Win. Představuji nyní nový způsob tréninku, kterému rád říkám HIIT na objem a výdrž a který kombinuje dvě kolečka vysoce intenzivního kardia se dvěma kolečky posilování. Tahle sestava vám umožní nejen budovat svaly a zesílit, ale také rychle zlepšuje vaše fyzické výkony při kardiu. Všichni moji online klienti se snaží sestavu odcvíčit čtyřikrát do týdne. Říct, že tato metoda je účinná pro spalování tuků a nabírání štíhlých svalů, je příliš slabé tvrzení, a výsledky, kterých moji klienti dosáhli, mi prostě nedovolily nezačlenit ji do téhle knihy.

Tenhle druh cvíčení jer vytváří něco, čemu se ří kalorie nejen během tr, V konkrétní chvíli je to se pak cítit jako absolu

Vliv sestavy na rychlost metabolismu je šílený - vystřelí ji to do výše, takže vaše tělo bude spalovat další a další kalorie po tréninku a bě hem odpočinku.

JAK ČASl T RÉNOVP

Na tomhle tréninkovém plánu je skvělé, že se dá provozovat doma s minimální výbavou, takže nepotřebujete drahé členství v posilovně. Také se hodí pro lidi s jakoukoliv kondicí, protože si sami zvolíte váhy, které budete zvedat, a druh kardio cvičení, do kterého se pustíte, v závíslosti na své zdatnosti. Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, vždycky se nejdřív poraďte s lékařem, než začnete s novým cvičebním režimem.

Vaším cílem bude trén V téhle kapitole jsou p svalovou skupinu:

Jak budete sílit a

dělat

pokroky, můžete si přidat váhy a intenzitu.

CO JE HIIT NA OBJEM A VÝDRŽ? Možná znáte, nebo neznáte tréninkovou metodu s názvem German Volume Training (GVT). Je extrémně účinná při budování štíhlých svalů. Zní děsivě, ale vůbec taková není. V zásadě zahrnuje volbu cvíčení (třeba bench press) a výběr váhy, při které zvládnete 10 sad po 10 opakováních (celkem 100 opakování) s minutovým odpočin kem mezi jednotlivými sadami. Vzal jsem tuhle tradiční GVT metodu a vmáčkl ji mezi 2 kolečka HIIT kardia, odtud název „HIIT na objem a výdrž". Kdybyste náhodou neznali HIIT, tu je krátké shrnutí.

CO JE HIIT KARDIO? HIIT kardio znamená vysoce intenzivní intervalový trénink a zahrnuje krátké úseky maximálního výkonu následované chvílemi odpočinku nebo regenerace. Můžete je aplikovat na jakýkoliv kardio stroJ nebo cvíčení s vlastní vahou, jako je třeba běh na místě, angličáky 196

nebo horolezec. Tak třel: na maximální výkon, pc li, řekněme 30-45 vteři je zvednout tepovou frE cvičebních úseků, vybe1 výzvu. Taky nemusíte p postupem času nudit, t běhat venku do kopce,:

1. paže, 2 . hrudníké

Každá sestava se má c rozložit do týdne, jak: po sobě, než si dáte oc pro růst svalů a zotav, odcvičte všechny čtyř pro celé tělo. Takhle vypadá můj id Pondělí

- HRUDI

Úterý-PAŽE Středa - ODPOČ Čtvrtek - NOHY Pátek - ODPOČi

Sobota - RAME! Neděle

- ODPI

Nezapomeňte,

že m~

hodí.

JAK TO l

Jedno opakování vyi

HIIT kolečko 1 / Gi

h svalů a zároveň zvýšíte objem svaloto je fajn, protože to tždý den užít ještě

rád říkám HIIT vysoce intenzivního ,a vám umožní nejen še fyzické výkony při

LVU

odcvičit čtyřikrát

)vání tuků a nabírání kterých moji klienti 1le knihy. vystřelí

nebo horolezec. Tak třeba běžecký pás. Budete 20-30 vteřin sprintovat na maximální výkon, potom půjdete nebo poklušete, abyste se zotavili, řekněme 30-45 vteřin. A několikrát to zopakujete. Smyslem HIIT je zvednout tepovou frekvenci téměř na maximum během krátkých cvičebních úseků, vyberte si tedy cvičení, která pro vás představují výzvu. Taky nemusíte pokaždé dělat ten samý typ HIIT. To může postupem času nudit, takže ho obměňujte. Jednou třeba můžete běhat venku do kopce, jindy jít na crossový nebo veslovací trenažér. Tenhle druh cvičení je nesmírně účinný na spalování tuků, protože vytváří něco, čemu se říká pospalovací efekt. Znamená to, že spalujete kalorie nejen během tréninku, ale spalujete i celé hodiny po tréninku. V konkrétní chvíli je to tvrdá práce, ale je to rychle za vámi a budete se pak cítit jako absolutní vítěz. v

ji to do výše, e po tréninku a bě-

JAK CASTO BUDU TRÉNOVAT?

provozovat doma 1členství v posilovně. :e si sami zvolíte váo kterého se pustíte, ,liv zdravotní pro bzačnete s novým

Vaším cílem bude trénovat čtyřikrát týdně a tři dny zcela odpočívat. Vtéhle kapitole jsou popsané 4 tréninky, každý se zaměřuje na jinou svalovou skupinu:

t váhy a intenzitu.

s názvem German budování štíhlých ě zahrnuje volbu ·é zvládnete 10 sad nutovým odpočin-

i mezi 2 kolečka HIIT

lybyste náhodou ne-

ový trénink a zahrvané chvílemi odpoikýkoliv kardio stroj

t místě, angličáky

1. paže, 2. hrudník a záda,

3. nohy, 4. ramena.

JJ SPALUJETE KALORIE NEJEN BĚHEM TRÉNINKU, ALE SPALUJETE I CELÉ HODINY PO TRÉNINKU ' '

Každá sestava se má cvičit jen jednou týdně. Můžete si tréninky rozložit do týdne, jak je libo, ale doporučuju necvičit víc než dva dny po sobě, než si dáte odpočinkový den. Odpočinkové dny jsou zásadní pro růst svalů a zotavení a zlepší vám výsledky, tak si je užijte. Určitě odcvičte všechny čtyři tréninky během týdne, abyste splnili workout pro celé tělo. Takhle vypadá můj ideální tréninkový týden: Pondělí - HRUDNÍK A ZÁDA Úterý-PAŽE Středa - ODPOČINEK Čtvrtek- NOHY Pátek - ODPOČINEK Sobota - RAMENA Neděle - ODPOČINEK Nezapomeňte,

že můžete cvičit kdykoliv během dne - jak se vám to

hodí.

JAK TO UDĚLÁM? Jedno opakování vypadá následovně:

HIIT kolečko 1 / GVT kolečko 1 / HIIT kolečko 2 / GVT kolečko 2 197

CVIČENÍ 1: PAŽE (BICEPS A TRICEPS) Popis tréninku

Pokyny

HIIT kolečko I

6 ~ad po 30

///////////////A vteřinách

45vtcřinovým odpočinkem

(pro nápady viz HIIT cvičení)

2 minuty odpočinek

GVT - biceps

Vyberte si JEDNO z následujících a proveďte 10 sad po 10 opakováních 1. Bicepsové zdvihy s velkou činkou 2. Kladivové zdvihy s jednoručními činkami

HIIT kolečko 2

6 sad po 30 vteřinách s 45vteřinovým odpočinkem mezi sadami (pro nápady viz HIIT cvičení) 2 minuty odpočinek

GVT - triceps

Vyberte si JEDNO z následujících a proveďte 10 sad po 10 opakováních 1. Tricepsové extenze s velkou činkou 2. Tricepsové shyby s jednoruční činkou v předklonu

1. Bicepsové zdvihy s velkou činkou

204

mezi sadami

2. Kladivové zdvi

First Publisher 2015 by Bluebird an imprint of Pan Macmillan 20 New Wharf Road, London, N1 9RR Asociated companies throughout the world www.panmacmillan.com Copyright © Joe Wicks Translation © Silvie Mitlenerová Czech edition © Nakladatelství Slovart

Fotografie jídel © Maja Smend Fotografie cviků v kapitole 6 a obrázky na stranách 4, 8-9, 22-23, 28-29, 72, 96-97, 147, 176-177, 194-195, 221, 222-233, 237 © Glen Burrows Autor by rád poděkoval svým „Štíhlým vítězům" a „Hrdinům programu Lean in 15" za svolení použít fotografie na stranách 225-233 a 238-239.

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této knihy nesmí být reprodukována v knižní, elektronické ani jiné podobě, ukládána do databází či rozmnožována bez předchozího písemného souhlasu vydavatele.

Z anglického originálu Lean in 15 The Shape Pian vydaného v roce 2015 v nakladatelství Bluebird přeložila Silvie Mitlenerová Vydalo Nakladatelství Slovart, s. r. o., Praha, 2017 Editorka Marie Iljašenko Redaktorka Lucie Maršíková Sazba Alias Press, s. r. o., Bratislava Tisk NEOGRAFIA, a. s., Martin Vydání první ISBN 978-80-7529-303-9 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 www.slovart.cz

Pro deset extra Lean in 15 receptů a víc informací o Bluebird navštivete

JEZTE VÍCE BUDUJTE SVALY SPALUJTE TU K Leon in 15: Postava snů představuje nový způsob stravování a cvičení, díky kterému si vybudujete štíhlé svaly a spálíte více tuku. Jeden z nejprodávanějších autorů, Joe Wicks, známý také jako The Body Coach, pomohl statisícům lidí přeměnit tělo a cítit se báječně. V Pevném těle sdílí l 00 lahodných receptů a 4 nové tréninky, aby vaše fitness aktivity pozvedl na další úroveň. Jste připraveni začít s přeměnou a stát se Leon in 15?

ISBN 978-80-7529-303-9

slovart

l ~llll]tllllllrn1J~IJIII