0043873

Àngels Navarrová

Cvičení paměti 95 nápaditých her a úkolů pro všechny věkové kategorie

EUROMEDIA GROUP

Cviceni_pameti_27_(imprimatur).indd 3

08.11.2022 20:15:11

Paměť je schopnost shromažďovat vzpomínky, počítá se jejich množství a doba, po kterou si je dokážeme uchovat. O této neurologické paměti a o tom, jak ji procvičit a využívat, pojednává tato kniha.

Ale paměť rovněž zaznamenává osobní ­minulost, tradice, zážitky… Knihu tedy ­věnuji památce svých rodičů Quimy a Ángela, kteří napsali mé soukromé dějiny.

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 5

02.12.2022 16:00:13

Úvod

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 7

02.12.2022 16:00:13

Cvičení paměti • 8 – 9

„Jak jste na tom s duševní činností?“ „Mozek mi funguje stejně jako ve dvaceti! Nepozoruji žádnou změnu, ani pokud jde o kapacitu či nové myšlenky a zápal. Zítra se vracím na lékařský kongres.“ „Ovšem přece jen tu musí být nějaká genetická omezení vyplývající z věku…“ „Ne. Mému mozku bude zanedlouho sto let, ale senilita ho nepoznamenala. Tělo mi chátrá, to je nevyhnutelné, ale mozek, kdepak!“ „Jak to děláte?“ „Je to dáno velkou plastičností neuronů. I když některé odumírají, ty zbylé se přeskupují tak, aby byly zachovány tytéž funkce, je ale potřeba je k tomu stimulovat.“ „Prozraďte mi ale jak?“ „Udržujte svůj mozek aktivní a tvůrčí, nenechte ho zlenivět a nikdy nezdegeneruje.“ Část interview s italskou neuroložkou Ritou Léviovou-Montalciniovou (1909–2012), nositelkou Nobelovy ceny za fyziologii a lékařství, krátce před jejími stými narozeninami.

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 9

02.12.2022 16:00:13

Jak tuto knihu používat Cílem této knihy je pomoci čtenářům, kteří chtějí odhalit slabiny své paměti; stát se nástrojem, s jehož pomocí si uvědomí, jak důležité je paměť i kognitivní funkce paměti procvičovat, a nabídnout rozličné procesy, techniky a strategie pro zlepšení její výkonnosti.

Tato kniha není odborné pojednání o paměti se striktním tréninkovým programem.

Hravou, zábavnou formou nabízí cvičení/úkoly těm čtenářům, kteří chtějí poznat slabiny své paměti a pomocí různých technik, strategií, doporučení a tréninku tento stav zlepšit. Motivačními prvky jsou hra, výzva, soutěžení – a to pro všechny bez ohledu na věk. Nezapomínejme, že se učíme a uchováváme v paměti jen to, co nás zajímá, co je pro nás užitečné, co nás motivuje. To ostatní zapomínáme.

Stupeň obtížnosti Každý úkol je označen stupněm obtížnosti: od snadné, přes střední, obtížné až k velmi obtížné. Nicméně je třeba upozornit, že žádná klasifikace není nikdy úplně vypovídající: nezapomínejme, že každé hodnocení je určitým způsobem konvence a že existuje nikoli jeden, ale více druhů inteligence. To, co může být jednoduché pro jednoho, se může druhému jevit jako nesnadné.

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 10

Jak na to Stupeň obtížnosti uvedený u každého úkolu umožňuje, aby si čtenář zvolil vlastní postup, který mu nejlépe vyhovuje: může řešit úkoly následující po sobě, tedy od první do poslední stránky, anebo začít nejjednoduššími a postupovat podle stupně obtížnosti, tedy na přeskáčku. Možné jsou oba postupy, je potřeba jen vytrvat do konce. Pokrok a zlepšení se u každého člověka projeví individuálně, záleží na jeho tempu a vytrvalosti.

Doporučení Většina úkolů obsahuje doporučení, které čtenáře nasměruje na memorizační techniky nebo metody usnadňující jejich řešení.

Současně si přitom v praxi ověří a zafixují strategie, které jsou vysvětleny v teoretické části této knihy tak, aby je všichni mohli používat v každodenním životě.

Zápisník Knihu si sice můžete počmárat svými poznámkami, lepší ale bude pořídit si zápisník, říkejme mu například „paměťový“ nebo „zápisník paměti“, kam si můžete zaznamenat dosažené výsledky a sledovat tak své pokroky.

Také se může hodit k zapsání mnemotechnických pomůcek, které jste použili pro daný úkol, a typu paměti, kterou jste podle svého názoru přitom zapojili.

Užitečnými ukazateli takového shrnutí či hodnocení může být:

02.12.2022 16:00:13

Cvičení paměti • 10 – 11

– splnění časového limitu, který se uvádí v zadání úkolu (nemusí být úplně přesně na vteřiny) – počet objektů, na které si vzpomenete, nebo počet správných odpovědí – problémy, které se naskytly při řešení úkolů – kolikrát jste si museli opakovat obsah, než jste si ho zapamatovali – další ukazatele, které považujete za důležité.

Několik rad, jak efektivně přistupovat k úkolům

– Pozorně si přečtěte zadání a soustřeďte se na každou podrobnost.

– Nespěchejte a ujistěte se, že jste porozuměli všemu, co se po vás chce.

– Jakmile se seznámíte s úkolem, zkuste si vybavit podobnou zkušenost, kterou jste zažili a která vám může při řešení pomoci.

– Každý úkol je výzva. A už to, Řešení že se ke každé činnosti takto postavíte, je důležité. Řešení většiny úkolů je – Pokud napoprvé nedosáhnete uvedeno na konci knihy, dobrého výsledku, nedejte se ostatní si můžete zkontrolovat odradit. Vytrvejte u daného sami po jejich absolvování, cvičení; nezapomínejte, že když se vrátíte k zadání nebo trpělivost, vytrvalost a víra k obrázku. Rozhodně se v úspěch jsou velice účinné nedívejte do Řešení hned, jak zbraně ke splnění jakéhokoli zapochybujete o správnosti úkolu. Toto úsilí vám pomůže své volby. Nevzdávejte to! odhalit vaše silné stránky, Vůle, houževnatost, trpělivost podnítit tak vaše možnosti a neústupnost jsou čtyři a vaši výkonnost pozvednout velice podnětné aktivity pro na vyšší úroveň. náš mozek. A dokážete‑li – Obtížnost berte jako velkou se poprat se zadáním všech příležitost něco se naučit. úkolů, pocítíte nakonec velké Nezapomínejte, že mnohem uspokojení. Před hrou či úkolem důležitější než samotný vyžadujícím intelektuální výsledek je cesta, kterou jste aktivitu, které se zdají na první kvůli němu podnikli. pohled nesrozumitelné, je – Na konci knihy jsou uvedena stěsnáno velké množství řešení úkolů. Kontrolu svých informací, jež se uvolní a dávají výsledků proveďte, až budete smysl, jakmile je úkol vyřešen. mít zadání úkolů splněno.

To je přesně ten okamžik, kdy máme pocit, že nás nesvazují žádná omezení a naše mysl je otevřená a aktivizovaná.

Vmžiku dokážeme přepnout Tak už dál z nemohoucnosti na dovednost. nemudrujte Kromě toho, že tento pocit a nechte pracovat přináší maximální uspokojení, také velice stimuluje mozek. svoji paměť!

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 11

02.12.2022 16:00:13

Úvod Mozek se může poškodit úrazem, demencí nebo jednoduše plynutím času stárnutím. Jsme živé bytosti, jako takové si v sobě neseme genetický kód a okamžikem narození tedy u nás současně začíná proces stárnutí. Tím samozřejmě nechceme tvrdit, že všichni staří lidé ztrácejí kognitivní schopnosti. Každá populace zahrnuje část lidí, kteří ani ve velmi pokročilém věku netrpí omezením svých duševních kapacit.

Tak jako víme, že je stárnutí geneticky naprogramovaný proces a že některé neurony utlumují svoji buněčnou aktivitu a odumírají, tak už je také jasné, že je mozek jediný orgán, který se vyvíjí postupem času a je schopen znovu obnovit poškozené struktury svých funkcí, popřípadě tyto funkce mohou převzít jiné oblasti mozku: neurologové to nazývají cerebrální neboli mozková plasticita.

Zřejmé je, že očekávaná délka života v průběhu času stále stoupá, proto je stále důležitější zabývat se způsobem, jak si udržet svoji mozkovou kapacitu co nejdéle funkční. V opačném případě bychom strávili téměř třetinu našeho celého života s omezenými mentálními schopnostmi.

Správný životní styl nám zajistí zdraví, energii a patřičnou duševní úroveň,

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 12

a to vše dohromady nám umožní dožít se seniorského věku s jasnou myslí a v dobré fyzické formě. Změny, k nimž dochází v našem mozku – stejně jako v našem těle – závisí z velké části na tom, jak jsme se o něj starali v předchozích letech, tedy ještě než jsme začali stárnout.

Abychom se dožili stáří s dostatečně fungujícím mozkem, je nezbytné vyhýbat se stresu, pravidelně cvičit, dobře spát, zdravě jíst a trénovat svoji mysl.

Není to ostatně nic nového – blahodárné působení tréninkových aktivit či kognitivní stimulace, jak se uvádí v odborných studiích, bylo zkoumáno, doloženo a popsáno v mnoha publikacích.

Kognitivní stimulace je disciplína, která využívá kapacit mozku – učení, adaptace a plasticity – pro jeho konečnou optimalizaci, a to prostřednictvím nejrůznějších technik a poznávacích schopností: vnímáním, komunikací, vizuální a prostorovou orientací, pozorností, dedukcí, výkonnými funkcemi a pamětí.

Na základě toho všeho vznikla tato kniha úkolů k procvičování paměti, která je určena pro dospělé každého věku.

Těm nejmladším pomůže

02.12.2022 16:00:13

Cvičení paměti • 12 – 13

natrénovat udržení pozornosti, koncentrace a paměti; generaci středního věku nabízí možnost uchovat si paměť ve skvělé kondici; pro seniory pak co nejvíce zmírnit postupnou degeneraci nervového systému v důsledku buněčného stárnutí.

Kromě jednotlivých cvičení či úkolů obsahuje základní teoretické poznatky o paměti, stejně jako co nejúčinnější metody, techniky, řešení a rady, jak si paměť udržet a stimulovat – co nejdéle v co nejlepším stavu.

Hlavní záměry této knihy: ◆◆ukázat čtenáři, jak funguje naše paměť a jak dochází k jejímu stárnutí ◆◆pomoci čtenáři odhalit slabiny jeho paměti ◆◆nabídnout rozličné strategie k zapamatovávání, jež pomáhají organizovat informace takovým způsobem, aby si je čtenář posléze co nejsnáze vybavil ◆◆vést čtenáře, aby si vytvořil vlastní memorizační techniky a strategie, případně aby si s jejich pomocí zefektivnil a usnadnil ty, které již používá ◆◆přimět čtenáře, aby si uvědomil důležitost cvičení paměti a kognitivních schopností pro zlepšení své výkonnosti a zpomalení její devastace.

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 13

02.12.2022 16:00:14

Mozek a paměť Encefalon (z řeckého en-; kefale, enkefalon, tedy „to, co je uvnitř hlavy“) je odborný název pro to, co běžně označujeme jako mozek. Ten je ústřední částí centrálního nervového systému, odkud se kontrolují veškeré činnosti vůlí ovládaného volního a mimovolního charakteru, a základní fyzické i poznávací funkce: pohyb, řeč, myšlení, vnímání, emoce a také paměť.

reflexů (zvracení, kašlání, kýchání). Mozeček zajišťuje rovnováhu a vzpřímenou polohu těla i koordinaci pohybových funkcí.

A mozek, nejkomplexnější orgán obratlovců a zejména lidských bytostí, plní všechny vyšší funkce a slouží jako organizační a řídící centrum jak kognitivních, tedy uvědomělých funkcí, tak automatických funkcí organismu. Je odpovědný za svalové kontrakce stejně Mozek tvoří desítky jako za vznik myšlenky. miliard nervových buněk, Dělí se na dvě téměř symetakzvaných neuronů, které trické poloviny, hemisféry: vytvářejí a přenášejí vzruchy. pravou a levou. V nich jsou Neurony se vzájemně spojují centra tvořivých aktivit a komunikují prostřednictvím a intelektuálních schopností. elektrochemických impulsů; existuje zhruba deset milionů Paměť je společně s řečí spojení, jež p ­ řenášejí a kreativitou jednou všechny neurony. Mícha – z nejdůležitějších nervová trubice uvnitř a nejdokonalejších funkcí páteře – je hlavní cestou, lidského mozku. Tyto tři kudy procházejí příkazy, jež schopnosti sídlí ve vrchní dává mozek, a naopak. části mozku, v mozkové kůře.

Mozek se skládá ze tří hlavních částí: prodloužené míchy, mozečku a velkého mozku. Prodloužená mícha, sloupec nervové tkáně nacházející se mezi míchou a mozkem, přijímá a převádí vzruchy, které přicházejí z míchy. Obsahuje životně důležitá centra jako řízení srdeční činnosti a dýchání, gastrointestinální funkce (sání, polykání, slinění) a centra obranných

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 14

Přestože se na funkci paměti podílejí různé části mozku, poslední výzkumy ukazují, že vzpomínky nezaujímají v mozku stálé, pevné místo, ale jsou rozptýleny v systému spojení neuronů. Podrobněji se tomu věnujeme v kapitole „Kde sídlí vzpomínky?“, str. 22–23. Paměť je jedna ze základních funkcí mozku. Bez ní bychom se nedokázali nic naučit a k ničemu by nám nebyly všechny zkušenosti.

02.12.2022 16:00:14

Cvičení paměti • 14 – 15

temenní lalok čelní lalok týlní lalok

amygdala hipokampus entorhinální kůra

mozeček

spánkový lalok

Limbický systém, jenž se podílí se na podpoře mnoha funkcí, například emocí, chování, čichu, je v procesu paměti klíčový a nachází se na spodní straně spánkového laloku. Tam je také hipokampus, velký zhruba jako tlustý dětský prst, jenž zajišťuje funkci dlouhodobé paměti.

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 15

02.12.2022 16:00:14

Druhy paměti Kromě toho, že je paměť abstraktním procesem, je i schopností a dovedností.

Kolikrát jsme jenom slyšeli nebo sami pronesli něco jako: „Škoda, nemám na to paměť!“ Taková tvrzení nemají opodstatnění.

Paměť není jediná hmatatelná věc. Paměťová kapacita každého jedince nemá nic společného s vrozenými schopnostmi, ale s technikami, který každý z nás používá.

Proto lze výkonnost paměti zlepšovat, pokud ji budeme cvičit. Můžeme dokonce konstatovat, že není dobrá a špatná paměť, ale že lidé mají jen paměť dostatečně nebo nedostatečně trénovanou.

Všichni si uchováváme v paměti velice odlišné informace: zvuky, zážitky, znalosti, motorickou obratnost, historky, slova, obličeje, bezvýznamné obrazy…

Poslední výzkumy potvrdily, že existují různé druhy pamětí; byly již popsány a klasifikovány nejrozličnějšími způsoby.

Níže uvedená klasifikace bere v úvahu obsah informace a dobu, po kterou ji jedinec udrží.

Senzorická paměť Tato paměť uchovává podněty přicházející ze senzorických orgánů (zrak, sluch, chuť, čich a hmat) během velice krátké doby – od tisícin sekundy až po sekundy. Říká se jí také

Organizační struktura paměti

senzorická

krátkodobá (provozní)

dlouhodobá

explicitní

epizodická

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 16

implicitní

sémantická

02.12.2022 16:00:14

Cvičení paměti • 16 – 17

okamžitá či bezprostřední, je prvním záznamem, první etapou příchodu informace v krátkodobé paměti. Je mimořádně citlivá na rušení, interference, a je součástí procesu vnímání. Po obdržení stimulu ho odpovídající senzorická oblast uchová. Pokud nás senzorická informace nezajímá, zase zmizí, zajímá‑li nás, pak se přesune do jiných paměťových systémů. Senzorickou paměť můžeme označit za automatickou paměť mozku, kde se informace přicházející ze smyslů uchovají po dobu několika okamžiků.

Krátkodobá paměť Krátkodobé paměti se říká také primární nebo provozní.

Slouží k uchování informace po velice krátkou dobu. Jejím úkolem je umožnit okamžité opakování informace – třeba telefonního čísla, které se člověk v daném okamžiku dozví – nebo správně analyzovat tuto informaci, abychom si ji mohli udržet v dlouhodobé paměti.

Kapacita jejího rozsahu je slabá. Pokud se nesnažíme nebo nechceme vybavit si uloženou informaci, ztratíme ji. Je to pracovní, praktická paměť, kdy se informace bezprostředně vybaví. Má omezený rozsah – maximálně sedm až osm prvků – a také omezenou dobu „uskladnění“ – nanejvýš dvě až tři minuty. Starou informaci hned nahrazuje nová.

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 17

Pracovní paměť Je to druh paměti, která nám usnadňuje údaje nezbytné pro pochopení a řešení každodenních problémů.

Dovoluje nám analyzovat ty, které přijímáme, a současně využívat vzpomínky, které již máme. Tato paměť je praktická, ale od té předešlé se odlišuje. Používáme ji vždycky v bdělém stavu a právě díky ní můžeme vést konverzaci, v duchu sčítat…

Pracovní paměť je novější pojem, který vychází z lepšího pochopení krátkodobé paměti. Kromě toho, že ukládá informace podle času, je tato paměť schopna zpracovávat data a uchovávat je. Je to kapacita, která slouží k dočasnému udržení určitého množství informací v paměti, zatímco se zpracovávají nebo používají k vytvoření uspokojivé odezvy.

Pracovní paměť například umožní vybavit si nejen číslo telefonu, ale také to, že ho můžeme zopakovat v obráceném pořadí. Není to tedy jenom pouhé místo k časově omezenému uskladnění dat, ale i prostor, s jehož údaji můžeme navzájem pracovat. Tuto paměť používáme během dne prakticky neustále, a je proto nutné, aby byla maximálně funkční.

02.12.2022 16:00:14

Dlouhodobá paměť Tento druh paměti nám umožňuje uchovávat údaje po dlouhá časová období.

Bereme ji v potaz téměř neustále, všechno závisí na upevnění vzpomínky. Je‑li informace objektem úkonu, jemuž se přikládá opravdová pozornost, uchová se, v opačném případě se vytratí.

Explicitní (deklarativní) paměť

Tento druh paměti uchovává vzpomínky a faktické znalosti.

Koresponduje s údaji, které se dají popsat, jsou verbálně vyjádřitelné. Je to paměť poznatků, které jsme se naučili; informací a skutků, které si můžeme vědomě vybavit; souhrn dat, jež lze „explicitně“ vyjádřit slovy – Pokud považujeme údaj aniž k nim přiřazujeme barvy, za důležitý, tedy někdy vhodný tvary, tváře… Představuje k opakovanému použití, jedinečný test paměti – přesune se z krátkodobé flexibilní a schopný změny, paměti do dlouhodobé. protože je velice citlivý Ta je skladištěm věcí, které na interference, vzájemné si dobře pamatujeme. A jak ovlivňování. Explicitní paměť to vypadá, její kapacita je je řízena z části velkého nezměrná. mozku – hipokampu (název je odvozen z latinského názvu Vědci se domnívají, že údaje mořského koníka, jehož v dlouhodobé paměti se tvar tento anatomický útvar ukládají nějakým způsobem připomíná). Hipokampus zakódované. Jde o druh zpracovává informace informace vyžadující trvalé z mozkové kůry a limbického uložení. systému a následně je směruje do předního talamu, V této paměti jsou odlišné hypotalamu a dalších oblastí zásoby informací: to, co víme mozku. Velká část se jich o světě, školní poznatky vrací zpět do mozkové kůry. (sémantická paměť), náš Tato rytmicky opakovaná životopis (autobiografická vzruchová aktivita paměť) i motorické hipokampu je základem dovednosti a údaje, které složitých integračních dějů, se nikdy nezapomínají jako třeba ukládání informací (implicitní, procedurální do dlouhodobé paměti. paměť).

Explicitní paměť se dále dělí Dlouhodobá paměť zahrnuje na epizodickou a sémantickou. rozličné typy paměti podle toho, čeho se vzpomínky Epizodická. Osobní paměť týkají, a podle jejich uchovávající konkrétní uchování. okolnosti prožívané v daném

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 18

02.12.2022 16:00:14

Cvičení paměti • 18 – 19

místě a čase – zahrnuje tedy rozměr prostorový, časový a citový. Tedy nejen naši biografii, ale také to, co jsme si včera dali k obědu. Nelze ji brát jako příliš přesnou, protože je do značné míry založena na pocitech.

Nejsnadněji si přitom dokážeme vybavit ty nejstarší vzpomínky.

Sémantická. Obsahuje údaje zahrnující významové a lexikální znalosti, obecná fakta o světě bez vztahu k místu a času vštípení: jména, písmena, data, všeobecné informace i poznatky…

Je to verbalizující paměť, na rozdíl od epizodické však neslouží k vybavení vnějšího situačního kontextu, tedy místa a doby, kdy jsme si daný fakt osvojili. Příkladem sémantické paměti je znalost států a jejich hlavních měst.

správně nůžky… Jsou to dovednosti, které se nikdy nezapomínají. Jak bylo už zmíněno, tato paměť je i odpovědná za naše reflexy.

Rozvíjí a zlepšuje se postupně, upevňujeme ji prováděním daných úkonů. Do implicitní paměti jazyk nezasahuje, je spojena s motorickými dovednostmi: když například jedeme na kole a soustředíme se vědomě na mechaniku našich pohybů, nepojedeme nejspíš tak rychle a dobře, jako když na to nemyslíme.

Značná část našich dovedností se tvoří explicitním způsobem, ovšem postupem času tyto zkušenosti nabývají implicitního charakteru, což znamená, že je budeme vykonávat automaticky.

Implicitní paměť Uvádí se také jako procesní nebo procedurální paměť, vštípení údajů do této paměti může probíhat i bezděčně, mimovolně.

Vyjadřuje se prostřednictvím realizace a spadá pod ní i senzomotorické učení, jejím výsledkem jsou automatické reflexy a návyky. Díky ní si udržujeme praktické dovednosti a manuální zručnosti: zapnout si knoflík, jezdit na kole, vzít do ruky

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 19

02.12.2022 16:00:15

Tři fáze paměťového procesu Paměť můžeme definovat jako kognitivní, tedy poznávací proces, který třídí a ukládá zprávy, jež mu dodávají smysly, a umožňuje, abychom takto uloženou informaci mohli později vytáhnout a znovu použít. Aby k tomu došlo, musí mozek provést komplex procesů sestávajících z řady postupných aktivit. Jsou to tyto: – Vštípení dat (informace) prostřednictvím smyslů.

– Selekce těchto údajů a vypuštění takových, které jsou pro nás irelevantní a rušivé.

– Uchování a upevnění (fixace) vybraných dat pomocí opakování.

– Kódování obrazů a klasifikace do komplexního systému kategorií.

– Podržení nebo uskladnění a upevnění (konsolidace) dat v mozku.

– Vyvolání (evokace) nebo projevení uložených znalostí.

– Znovupoznání (rekognice), tedy rozeznání uložených podnětů a jejich odlišení od nových a neznámých.

Značná část autorů redukuje tyto fáze na pouhé tři: vštípení, konsolidaci a rozpoznání. Než se podrobněji seznámíme s první fází, je potřeba zdůraznit roli pozornosti jako procesu předcházejícímu kodifikaci informace: bez selektivní a zvýšené

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 20

pozornosti se paměťový proces nemůže uskutečnit.

Fáze 1. Vštěpování neboli kódování Fáze vštěpování zahrnuje vědomý i nevědomý proces informace, jejímž výsledkem je její uložení.

Tato fáze se odvíjí výhradně prostřednictvím našich pěti smyslů; spočívá v analyzování údajů, jimiž jsme obklopeni, a jejich převádění do kódů, které jsou pro mozek srozumitelné.

Jeden nebo více smyslů přijmou zprávu, ta se kóduje a ve zlomcích sekundy se prostřednictvím dočasných řetězců neuronů přemístí do mozku. Tyto řetězce tvoří konkrétní dráhy, jež se nacházejí v rozličných místech mozku v závislosti na tom, jakého typu je zmíněná zpráva.

Tak například když posloucháme nějaký hovor, dráha se vytvoří v levém spánkovém laloku, právě tam se totiž formuje mluva.

V prvním okamžiku každý podnět, informace, poznatek… se ukládá jako vzpomínka do krátkodobé paměti – jak jsme již uvedli, tuto úlohu plní dočasné řetězce neuronů. Když je potom podnět vyhodnocen jako důle-

02.12.2022 16:00:15

Cvičení paměti • 20 – 21

žitý, je procesem kódování (­vštěpování) zařazen do paměti dlouhodobé. Vštěpování je naprosto nezbytný proces při ukládání informací, ať už je to různou formou, např. vizuální, akustickou, sémantickou… Zdaleka nejúčinnější kodifikací je zpracování co nejvíce smysly, komplexně. Takové informace pak uchováváme v dlouhodobé paměti; podobně jako ty, které dlouhodobě posilujeme pomocí upevňování.

Pravděpodobnost trvalého vštěpování je tím větší, čím je významnější tato informace a její kontext.

Fáze 2. Uchování (podržení)

Fáze 3. Vzpomínání (reprodukce) Fáze vybavení si z paměti, tedy vzpomínání, je činnost obnovování něčeho určitého, aktivní proces, kdy se paměť posunuje do první linie vědomí. Reprodukce odkazuje na proces vybavování si nahromaděných informací, od nichž se vytvoří vědomý zástupce, nebo se odvíjí již naučené chování.

Jakmile jednou proběhnou první dvě fáze paměťového procesu, měla by se paměť „probudit“ ve chvíli, kdy to potřebujeme. Hledání příslušného obnovení závisí na typu jejího uložení.

Fáze uchování je výsledkem upevnění a zpracování informace, jež byla předtím vštípena. Jejím účelem je ukládat a podržet v paměti vzpomínky, to znamená dosáhnout toho, aby se krátkodobá vzpomínka změnila v dlouhodobou.

Podle starších studií převládal názor, že se vzpomínka uchovávaná v dlouhodobé paměti neustále vrací, ovšem nyní víme, že se postupem času vzpomínky mění: některé slábnou a jiné naopak posilují. Účinnost procesu vybavování závisí na kódování a klíčích, které k obnovování slouží.

Před přirozeným procesem, což je zapomínání všeho, co jsme se naučili, je nezbytné utřídit a seřadit údaje do smysluplného celku a upevnit získaná data, abychom si je mohli snáze vybavit a reprodukovat.

Chceme‑li si něco zapamatovat navždy, pak to musíme čas od času použít, abychom to nezapomněli.

Již jsme uvedli, že čím více smyslů pro získání nějakého údaje použijeme, tím pevněji si ho uložíme do paměti.

A nyní, v této fázi, se dá říci, že je to podobné: čím více míst jsme k uložení použili, tím snadněji si vzpomínku vybavíme. V kapitole nazvané „Jak si můžeme zlepšit paměť“ se zmíníme o klíčích k vybavování si vzpomínek.

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 21

02.12.2022 16:00:15

Kde sídlí vzpomínky?

Výsledky studií o tom, jak funguje paměť, jsou relativně nedávné. Dnes díky výzkumům pacientů s amnézií a demencí již víme, že je paměť velice komplexní funkce; neexistuje pouze jediná paměť, ale mnoho druhů, z nichž každá závisí na jiném neuronovém obvodu a jiném umístění v mozku.

počet navzájem propojených neuronů. Jídlo například konzumujeme, vidíme, cítíme, vybíráme, připravujeme… každá z těchto memorizací se ukládá do odlišné části mozku. Tvar do zrakové kůry (vizuálního kortexu), rozlišení hmatem do pohybově motorické oblasti, vůně do čelního laloku a podobně.

Tato rozdělení se nazývají jednotky rozpoznání a jsou Mozek ukládá vzpomínky umístěny v různých oblastech jako vzory spojení mezi mozku. V okamžiku, kdy si neurony. Do paměťového potřebujeme vybavit nějaký procesu vstupují i další části konkrétní objekt – třeba mozku, nicméně pro uchování jablko – se tyto jednotky vzpomínek v něm není žádné přeskupují. specifické místo: zůstávají rozděleny v rozličných I když vzpomínky nemají řetězcích neuronů a různých v mozku pevné místo, částech mozku. ale jsou roztroušeny v systému neuronových Všechno, co se naučíme, se spojů, významnou roli, rozmísťuje mezi nekonečný pokud jde o paměť, tvoří skupiny vnitřních struktur – limbický systém. Nachází se na spodní části čelního laloku Do paměťového a zahrnuje hipokampus procesu vstupují a amygdalu; právě jím musí i další části projít každá nová informace, která se prozkoumá, mozku, nicméně zakóduje, pokračuje k dalším pro uchování oblastem mozku a poté se vtiskne do paměti. Limbický vzpomínek systém hraje klíčovou roli pro v něm není žádné učení a souvisí s emocemi: specifické místo: třídí poznatky na příjemné, tedy vhodné k opakování, zůstávají rozděleny a nepříjemné, určené v rozličných k tomu, abychom se jim vyhýbali. řetězcích neuronů

a různých částech mozku.

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 22

Další oblasti mozku, které souvisejí s pamětí:

02.12.2022 16:00:15

Cvičení paměti • 22 – 23

Následující schéma ukazuje paměťový okruh – samozřejmě ve velice zjednodušené formě.

◆◆Smysly přijmou zprávu, informaci. ◆◆Nervové impulzy ji předají dále. ◆◆Senzorickou informaci přijmou odpovídající oblasti kůry mozkové, kde setrvá po dobu zlomků sekundy, a je‑li nezbytná, dá se ihned použít. ◆◆Odtud se ovládá její využití do jiných částí kůry.

➽

– V čelním laloku sídlí centrum, do něhož spadá myšlení a řešení problémů.

– V kůře mozkové je zóna odpovědná za rozeznávání obličejů.

– Temenní laloky zajišťují ukládání jednoduchých úkolů do paměti.

– Vizuální paměť, tedy vnímání zrakových podnětů, umožňuje týlní lalok.

– Spánkový lalok odpovídá za dlouhodobé vzpomínky.

– V amygdale se vytvářejí vzpomínky vyvolávající emoce: úzkost, strach…

◆◆Do několika sekund hipokampus a další oblasti středních spánkových laloků zahajují kódování a filtrování, tedy proces zapomínání toho, co je nepotřebné, a ukládání toho, co nás zajímá. ◆◆Hipokampus a oblasti kolem něho mění krátkodobou paměť na dlouhodobou.

➽ ◆◆Hipokampus vzpomínky upevňuje, ale neuchovává je. Ty jsou rozšířeny v systému neuronových spojení. ◆◆Úkolem čelního laloku je vzpomínky shromažďovat a odesílat do vědomí.

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 23

02.12.2022 16:00:15

Stárnutí a paměť Ohledně tohoto tématu se názory vědců do určité míry rozcházejí. Někteří se domnívají, že stárnutí a degenerativní choroby spolu neodmyslitelně souvisejí, takže pokud dosáhneme vysokého věku, nezbytně nás všechny čeká Alzheimerova choroba.

Podle jiných neurologů ztráta nebo poškození příslušných mozkových funkcí, mezi něž se počítá i paměť, nijak přímo nesouvisí s procesem stárnutí, nýbrž je v mnoha případech způsobena virovými infekcemi, alkoholismem, užíváním škodlivých látek, jako jsou drogy, mikroinfarkty, degenerativními nemocemi… U většiny osob pokročilého věku se žádný druh demence nerozvine a drobné potíže, kterými mohou trpět, nijak jejich zdraví neohrožují.

vysokého věku, aniž zaznamená podstatné omezení svých schopností.

Stárnutí se u každého projevuje jinak, proto nelze generalizovat a tvrdit, že všechny staré lidi postihuje ztráta paměti.

Nedávné výzkumy ukázaly, že během procesu stárnutí neodumírá nějak podstatný počet neuronů, jak se tvrdilo dříve. Je samozřejmé, že nejvíce neuronových spojů se vytváří během dětství, nicméně je dokázáno, že neurony vznikají po dobu celého našeho života v procesu zvaném neurogeneze. Je to dáno specifickou vlastností nervového systému, mozkovou plasticitou, společně se změnou neuronových obvodů a vytvořením nových synaptických sítí.

Tato kniha zaujímá pozici mezi oběma výše uvedenými názory – poukazuje na souvislost mezi stárnutím a stavem paměti, nicméně nevylučuje, že je stárnutí zdravé a stárnutí patologické.

Nelze samozřejmě zastírat, že pokročilý věk přináší také duševní úpadek, ovšem ve většině případů jsou změny, které se odehrávají v mozku, mírné a nijak neomezují nezávislost člověka v každodenním životě.

Zdravé stárnutí je jedinečný osobitý proces, který nemusí nezbytně zahrnovat znatelnou ztrátu kognitivních funkcí. Existuje část populace, která se může dožít mimořádně

Podstatnější a závažnější potíže, které se týkají ztráty paměti v pokročilém věku, jsou ty, jež způsobují přenos komunikace mezi buňkami přenašeče (transmitery).

Se stoupajícím věkem se

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 24

02.12.2022 16:00:15

Cvičení paměti • 24 – 25

tok mezi neurony snižuje a všechno se zpomaluje.

Neurony jsou velice citlivé na přísun kyslíku, jeho nedostatek znamená, že mají méně energie, a tím se snižuje i úroveň jejich vzruchů potřebných k tomu, aby se upevnily nebo vyvolaly vzpomínky.

V případě paměti je v průběhu času nejzranitelnější: – Omezení rychlosti zpracovávání informací; učení je pozvolnější a odpovědi jsou pomalejší.

– Snížení pozornosti na detaily, ubývá koncentrace před nějakou činností.

– Pracovní (operativní) paměť.

– Deklarativní paměť (jména osob, míst, měst…)

– Prostorové pojmy (cesta na konkrétní místo) – Vznik vzpomínky (připomenout si datum a místo nějaké události) – Simultaneita úkolů: je mnohem obtížnější plnit naráz více úkolů.

– Vybavování vzpomínek je mnohem složitější než připomenutí něčeho nového (například se snadno zapomínají jména).

– Vizuálně-konstruktivní schopnosti (schopnost řešení hlavolamů).

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 25

Naopak paměť sémantická, paměť zpětně poznávací a zautomatizované úkoly (procedurální paměť) poškozeny nebývají.

Perspektivní paměť – týká se činností, k nimž musí dojít, aby se uskutečnil nějaký úkol – se léty a zkušenostmi zlepšuje. Časem dochází ke snížení či ubývání některých faktorů paměti, ale je to kompenzováno zkušenostmi a kapacitou předjímání.

Naučit se nazpaměť dlouhý seznam slov se někomu zdá skoro nemožné, ale pokud si je dá do kontextu, najde mechanismy, jak si je zapamatovat.

Funkce, které lépe odolávají působení času: – Pozornost všeobecně zůstává plynutím času téměř nedotčena.

– Vyjadřovací schopnosti se zlepšují, vyzrávají a rozšiřuje se slovní zásoba.

– Procedurální paměť, kterou používáme pro realizaci úkolů, se téměř nemění.

– Argumentace, schopnost usuzování, hodnocení a zdůvodňování se nejenže neoslabuje, ale naopak tím, jak dospíváme, se zlepšuje.

– Síla vůle.

– Kreativita zůstává stárnutím absolutně nedotčena.

02.12.2022 16:00:15

Paměť a její nepřátelé Kdybychom věděli, co způsobuje naše zapomínání, pomohlo by nám to objevit slabé stránky naší paměti. Říká se tomu metapaměť a je to zkušenost se sledováním a vyhodnocováním vlastních paměťových procesů. Pro všechny, kdo chtějí zvýšit výkonnost své paměti a zabránit jejímu ochabování, to je velice užitečný nástroj.

Především si musíme uvědomit, že zapomínání není vždycky negativní jev. Je to stejně důležitý proces jako vybavování si z paměti, tedy vzpomínání.

Bylo by mimořádně složité, kdybychom si měli uchovat všechny informace, které denně obdržíme, a pak je ukládat do paměti. V mozku proto působí mechanismy, jako je protein fosfatázy, jehož specifickou funkcí je řízené zapomínání. Naštěstí je naše paměť selektivní, i když ne vždycky zapomeneme to, co bychom zapomněli rádi.

Zadruhé je třeba zmínit se o výpadcích paměti a zapomínání, k nimž dochází bez ohledu na věk, stejně jako se v každém věku můžeme učit novým věcem.

A konečně je načase vyvrátit jedno nesmyslné tvrzení, které koluje o paměti, a to, že slábne úměrně tomu, kolik údajů v sobě uchovává.

Je to naprostá hloupost.

Paměť selhává v důsledku mnoha faktorů, k nímž

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 26

postupně dochází, a tím, že ji nepoužíváme, nikoli pro přemíru dat.

Faktory, které negativně ovlivňují paměť Příčiny či faktory, které postupně uvádíme jako příčinu ztráty paměti, jsou po celou dobu ty, jež způsobují banální, nepodstatné zapomínání; v žádném případě nemohou zapříčinit amnézii, k níž obvykle dochází v důsledku onemocnění nebo traumatu.

Základní, vnitřní faktory (charakteristické pro paměť) • Neúplné vzpomínky: údaj, který obdržíme, má tendenci – v první fázi – rychle zmizet nebo se porušit, pokud s ním nepracujeme (opakování).

• Čas: zapomínání souvisí s dobou, která proběhla od okamžiku, kdy se informace uložila do paměti.

Vzpomínky vytvářejí v našem mozku jakýsi druh stopy, která se časem rozpadá.

Podstatou zapomínání je absence používání této určité vzpomínky.

• Poruchy (interference): údaje uložené v paměti teprve krátce mohou

02.12.2022 16:00:15

Cvičení paměti • 26 – 27

být narušovány novými přicházejícími informacemi, protože se v tak omezeném časovém úseku nemohly vtisknout do paměti.

• Potlačení (represe): znepokojivé, úzkostné a negativní vzpomínky… mohou být nevědomky potlačeny a zapomenuty.

• Zkreslení (distorze): vzpomínky se mohou měnit podle toho, čemu přisuzujeme důležitost, čemu dáváme přednost, proto si je vybavujeme někdy zkresleně a útržkovitě.

• Problémy se vštípením: pokud se informace neuloží celá nebo se neuchová správným způsobem, pak se těžko vybavuje.

• Problémy s vybavením, evokací: mnohdy se vzpomínka ani nerozplyne, ani poškodí, ale netušíme, kde ji najít.

Vnější faktory • Biologické: jsou určeny geneticky a my sami na ně máme pramalý vliv.

Ke zhoršování paměti přispívá také pokles estrogenu a testosteronu.

• Psychické a emocionální: osamělost, ztráta někoho blízkého, přepracovanost, úzkost, nepokoj, deprese, stres, posttraumatický stres vyvolaný závažným úrazem…

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 27

to všechno může vést k oslabení paměti, k čemuž napomáhá i ztráta motivace včetně stupně zatížení.

• Fyzické: únava, bolest, vyčerpání, oxidační stres, chronická onemocnění jako vysoký tlak, cukrovka, cévní potíže…¨ • Související s okolím: hluk, pachy, intenzita světla, lidé…

• Senzorické: nedostatek či ztráta zraku nebo sluchu.

• Poznávací (kognitivní): ztráta koncentrace či pozornosti, problémy s porozuměním…

• Pracovní: změna pracovního zařazení, šikana na pracovišti (mobbing), stres, únava…

• Vyplývající ze životního prostředí: u paměti vystavené intenzivnímu působení olova, mědi a hliníku může dojít ke ztrátě paměti, podobně působí na paměť pesticidy a rozpouštědla.

• Zdravotní: – tabák omezuje přísun kyslíku do mozku – alkohol a jiné toxické látky, především konzumace drog – nespavost a spánková apnoe – špatná výživa – málo pohybu – přemíra užívaných léků jako benzodiazepinů a léků na uklidnění…

– absence procvičování mysli.

02.12.2022 16:00:15

Poškození paměti Už na počátku knihy jsme se zmínili, že se kapacita paměti může nejen přirozeně snižovat s postupujícím věkem a stárnutím, ale také následkem poškození.

To způsobuje, že buněčná aktivita neuronů slábne a neurony odumírají.

Proces stárnutí probíhá u každého odlišně, prokazuje individuální odchylky, v tomto směru neexistuje žádný „mustr“. Někteří lidé zestárnou, aniž zaznamenají abnormální úpadek paměti, zatímco u jiných se kolem 70 let začnou objevovat různé symptomy, především při vštípivosti a výbavnosti čerstvých informací.

Pokud jde o udržení, tedy zapamatování těchto údajů, obecně bývá oslabené.

Kromě oslabené epizodické paměti se v souvislosti se stárnutím projevuje také mírné zhoršení dovedností vizuálně-prostorových, jazykových (plynulost řeči, schopnost pojmenování a porozumění) a exekutivních funkcí, a to především u lidí kolem 80 let.

Je třeba zdůraznit, že lidé s vyšším vzděláním jsou v pokročilém věku mnohem odolnější vůči změnám paměti, i když stupeň vzdělání nemá žádný vliv na procesy související s pozorností nebo na vizuálně-prostorové schopnosti.

Zdraví neohrožující normální stárnutí pochopitelně přináší mírné deficity, ty ale nezpůsobují žádné funkční zhoršení. Při takzvaném zdravém procesu stárnutí není ztráta neuronů v oblasti hipokampu, tedy struktuře pro paměť nejdůležitější, nijak významná.

Velká část lehkých dysfunkcí paměti je návratná, protože i jejich příčiny jsou přechodné: deprese, hormonální změny, škodlivé návyky (nedostatek spánku a pohybu, konzumace drog či alkoholu…)

Další pravděpodobnou příčinou poruch paměti bývá nedostatek duševních podnětů či výzev – to se ale

Cviceni_pameti_28_(imprimatur).indd 28

02.12.2022 16:00:15