0043867

365 RECEPTŮ BEZ CUKRU

100 g rýžových nudlí

½ salátové okurky

½ červené chilli papričky

2 jarní cibulky

40 g žampionů

100 g mrkve

160 g papáji

½ svazku koriandru

1 čajová lžička sezamového oleje

1 čajová lžička čerstvě vymačkané limetkové šťávy

1 čajová lžička sójové omáčky bez

přidaného cukru

Salát z rýžových nudlí se zeleninou

1. Rýžové nudle připravíme podle návodu na obalu. Mezitím očistíme a omyjeme okurku. Překrojíme ji na půl a nakrájíme na plátky. Chilli očistíme, omyjeme, zbavíme jader a nasekáme nadrobno. Jarní cibulky očistíme, omyjeme a nakrájíme na kolečka. Žampiony očistíme a nakrájíme na plátky. Papáju oloupeme, zbavíme jader a nakrájíme na kostky. Koriandr omyjeme, osušíme a nakrájíme nadrobno.

2. Dresink připravíme smícháním sezamového oleje s limetkovou šťávou a sójovou omáčkou. Všechny přísady salátu promícháme v míse. Přidáme dresink a vše znovu důkladně promícháme. Salát uchováváme až do spotřebování v chladničce.

Jedna porce obsahuje asi 266 kcal/1114 kJ, 9 g bílkovin, 5 g tuku, 45 g sacharidů

2 porce

Superfood tabouleh

6 jarních cibulek · 200 g petrželky · 100 g máty · ½ avokáda · 100 g baby špenátu · 4 středně velká rajčata · šťáva z 1 chemicky neošetřeného citronu · 2 polévkové lžíce olivového oleje · sůl · pepř · 50 g pistácií · 2 polévkové lžíce semínek chia · 15 g goji

4 porce

1. Jarní cibulky očistíme, omyjeme a nakrájíme na tenká kolečka. Petržel a mátu omyjeme, osušíme a nasekáme nahrubo.

2. Avokádo rozpůlíme a odstraníme pecku. Dužninu opatrně vyjmeme a nakrájíme na kostky. Špenát omyjeme, přebereme a osušíme. Rajčata očistíme, omyjeme a nakrájíme na kostky.

3. Citronovou šťávu smícháme ve velké míse s olivovým olejem, osolíme a opepříme. Všechny připravené suroviny vložíme spolu s pistáciemi, se semínky chia a goji do mísy a důkladně promícháme, případně dokořeníme. Salát necháme přibližně 15 minut dojít a poté podáváme.

Jedna porce obsahuje asi 238 kcal/996 kJ, 9 g bílkovin 16 g tuku, 13 g sacharidů

400 g fenyklu · 2 snítky máty · 4 pomeranče · 2 čajové lžičky olivového oleje · 1 čajová lžička jablečného octa · sůl · pepř · 4 plátky uzeného lososa po 60 g · 20 g slunečnicových semen

4 porce

1. Fenykl očistíme, omyjeme a nakrájíme na poloviny. Nať nasekáme najemno. Košťál vyřízneme. Fenykl na struhadle nastrouháme na velmi tenké plátky.

2. Mátu omyjeme, osušíme a nasekáme nadrobno. Pomeranče oloupeme, nakrájíme na plátky a šťávu přitom zachytíme a necháme stranou.

3. Zálivku připravíme z olivového oleje, jablečného octa a pomerančové šťávy – důkladně promícháme. Dochutíme solí a pepřem.

4. Fenykl, nať, mátu a plátky pomeranče vložíme do velké mísy. Přidáme zálivku a vše promícháme. Salát přendáme na talíře a před podáváním poklademe plátky lososa a posypeme slunečnicovými semeny.

Jedna porce obsahuje asi 167 kcal/699 kJ, 17 g bílkovin, 5 g tuku, 11 g sacharidů

Fenyklovopomerančový salát s uzeným lososem

4 porce

Čočkový salát s papájou

200 g černé čočky beluga

50 g baby špenátu

1 řapíkatý celer

1 mango

4 polévkové lžíce olivového oleje

2 polévkové lžíce jablečného octa

2 polévkové lžíce čerstvě

vymačkané citronové šťávy

1 čajová lžička tekutého medu

1 špetka sušených chilli papriček

(kajenský pepř) sůl pepř

4 snítky bazalky

1. Čočku vaříme cca 15 minut v dostatečném množství mírně vroucí vody na skus. Scedíme, prudce zchladíme studenou vodou a necháme okapat.

2. Špenát očistíme, omyjeme a osušíme. Větší listy nakrájíme. Mango oloupeme, zbavíme pecky a nakrájíme na kostky. Řapíkatý celer očistíme, omyjeme, osušíme a nakrájíme na tenké plátky.

3. Olivový olej smícháme s octem, citronovou šťávou, medem a špetkou sušených chilli papriček. Silně dochutíme solí a pepřem. Dresink promícháme s čočkou v míse.

4. Přidáme do mísy mango, řapíkatý celer a baby špenát a zamícháme. Ještě jednou dochutíme a poté přendáme na talíře. Očistíme a omyjeme bazalku, osušíme a lístky nakrájíme na proužky. Posypeme jí salát a podáváme.

Jedna porce obsahuje asi 352 kcal/1471 kJ, 15 g bílkovin, 14 g tuku, 39 g sacharidů

Jáhlový salát s halloumi

1. Jáhly vložíme do cedníku a propláchneme horkou vodou. Se zeleninovým vývarem přivedeme ve velkém hrnci k varu a necháme přibližně 20 minut mírně vařit. Sundáme z plotýnky, jáhly nakypříme vidličkou a necháme vychladnout.

2. Kopr, pažitku a petržel omyjeme a osušíme. Lístky nasekáme a stonky nakrájíme na kousky. Papriky rozpůlíme, očistíme a omyjeme zvenku i zevnitř. Poté osušíme a nakrájíme na kostičky. Okurku očistíme, oloupeme, překrojíme podélně na půl a vyškrábeme semena. Dužninu nakrájíme na kostky. Cherry rajčata očistíme, omyjeme, osušíme a podle velikosti nakrájíme na poloviny nebo čtvrtky.

3. Smícháme ocet s olejem a dochutíme solí a pepřem. Přidáme k jáhlám, kopru, pažitce, petrželi a zelenině. Vše promícháme v míse.

4. Rozpálíme pánev a sýr halloumi nakrájíme na proužky. Pokapeme trochou oleje a poté opečeme na pánvi z obou stran dozlatova.

5. Salát rozdělíme na talíře, poklademe sýrem halloumi a podáváme.

Jedna porce obsahuje asi 548 kcal/2294 kJ, 23 g bílkovin, 31 g tuků

200 g jahel

300 ml zeleninového vývaru bez přidaného cukru (viz strana 54) po 1 svazku kopru, pažitky a petrželky

2 zelené papriky

1 salátová okurka

2 hrsti cherry rajčat

2 polévkové lžíce jablečného octa

5 polévkových lžic olivového oleje

sůl

pepř

200 g sýra halloumi olej na pokapání

4 porce

Jáhlový salát s fetou

200 g jahel · 400 ml zeleninového vývaru bez přidaného cukru (viz strana 54) · 1 červená cibule ·

1 okurka · 10 koktejlových rajčat · 100 g rukoly · ½ svazku petrželky · 200 g ovčího sýra · šťáva ze

2 limetek · 6 polévkových lžic olivového oleje · sůl · pepř

4 porce

1. Jáhly propláchneme v cedníku tekoucí horkou vodou. Se zeleninovým vývarem přivedeme k varu a při nižší teplotě necháme 7–10 minut povařit. Občas zamícháme. Sundáme z plotýnky a necháme 5 minut dojít.

2. Mezitím oloupeme cibuli a nakrájíme na tenká kolečka. Oloupeme okurku, a pokud jsme tak zvyklí, zbavíme ji semen. Nakrájíme na kostičky. Omyjeme rajčata a nakrájíme na čtvrtky. Rukolu a petržel omyjeme a osušíme. Rukolu nakrájíme nahrubo. Lístky petrželky otrháme a nasekáme najemno. Ovčí sýr rozdrobíme. Všem smícháme s jáhlami.

3. Přimícháme šťávu z limetky a olivový olej a salát dochutíme solí a pepřem. Nejlépe chutná, pokud ho necháme nejméně 30 minut odstát.

Jedna porce obsahuje asi 520 kcal/2177 kJ, 17 g bílkovin, 31 g tuku, 42 g sacharidů

Melounový salát s parmskou šunkou

2 kuličky mozzarelly · 350 g různobarevných cherry rajčat · ½ kantalupu (odrůda melounu) · 12 plátků parmské šunky · 2 polévkové lžíce nasekané čerstvé máty · 2 polévkové lžíce jablečného octa · 4 polévkové lžíce řepkového oleje · sůl · pepř

4 porce

1. Mozzarellu necháme okapat a poté rozdělíme na menší kousky. Rajčata omyjeme a nakrájíme na poloviny. Meloun zbavíme jader, oloupeme a dužninu nakrájíme na kousky. Šunku natrháme na kousky. Vše i s mátou připravíme na podnos.

2. Ocet smícháme s olejem a dochutíme solí a pepřem. Poté přidáme k salátu dresink a promícháme.

Jedna porce obsahuje asi 358 kcal/1499 kJ, 17 g bílkovin, 27 g tuku, 11 g sacharidů

1. Kuřecí prsa omyjeme a osušíme. V pánvi rozpálíme olej a opečeme na něm zprudka z obou stran kuřecí maso, poté snížíme teplotu a maso necháme dojít, dokud nebude důkladně propečené.

2. Mezitím připravíme citronový krém: Smícháme tvaroh s citronovou šťávou. Ostříháme ½ krabičky řeřichy a lístky přimícháme do krému. Dochutíme solí a pepřem.

3. Ředkvičky očistíme, omyjeme a nakrájíme na plátky. Špenát omyjeme, osušíme a obereme. Kuřecí prsa nakrájíme na plátky.

4. Toustový chléb opečeme. 2 plátky potřeme citronovým krémem a obložíme špenátem, ředkvičkami a kuřecím masem. Posypeme zbytkem řeřichy. Přiklopíme zbývajícími dvěma plátky toustového chleba a zpevníme špejlí.

Jedna porce obsahuje asi 270 kcal/1130 kJ, 38 g bílkovin, 4 g tuku, 21 g sacharidů

240 g kuřecích prsou

½ čajové lžičky řepkového oleje

80 g tvarohu

1 polévková lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy

1 krabička řeřichy

sůl

pepř

4 ředkvičky

20 g čerstvého listového špenátu

4 plátky toustového chleba

(viz strana 192)

2 porce

Kuřecí sendvič s citronovým krémem

Míchaná vejce s parmskou šunkou

½ chilli papričky · ½ cibule · ½ čajové lžičky řepkového oleje · 3 vejce · 3 polévkové lžíce mléka · sůl · pepř · 4 koktejlová rajčata · 4 plátky celozrnného chleba · 80 g parmské šunky · ½ krabičky řeřichy

2 porce

1. Míchaná vejce: Chilli papričku očistíme, omyjeme, zbavíme semen a nakrájíme na kostičky. V pánvi při nižší teplotě rozpálíme olej a 5 minut v něm dusíme chilli papričku a cibuli.

2. Mezitím rozmícháme v míse vejce a přidáme do nich mléko, sůl a pepř. Rozšlehaná vejce přidáme na pánev k cibuli a chilli papričce a necháme při nízké teplotě ztuhnout. Občas zamícháme.

3. Koktejlová rajčata očistíme, omyjeme a nakrájíme na čtvrtky. V druhé pánvi zlehka osmahneme chléb a pak obložíme parmskou šunkou. Na ni přidáme míchaná vejce. Podáváme ozdobené koktejlovými rajčaty a řeřichou.

Jedna porce obsahuje asi 292 kcal/1223 kJ, 23 g bílkovin, 14 g tuku, 18 g sacharidů

Tuňákový sendvič s artyčoky

4 plátky žitného chleba · 50 g tvarohu · sůl · pepř · 120 g artyčokových srdíček, nakládaných, bez oleje · 60 g tuňáka bez oleje · 10 g kaparů · 2 snítky perily

2 porce

Dva plátky žitného chleba potřeme tvarohem, osolíme a opepříme. Artyčoková srdíčka necháme okapat, nakrájíme na čtvrtky a s tuňákem poklademe na tvaroh. Kapary nakrájíme nahrubo a rovněž poklademe na chléb. Perilu omyjeme a posypeme jí chléb. Přiklopíme zbylými 2 plátky chleba.

Jedna porce obsahuje asi 274 kcal/1147 kJ, 16 g bílkovin, 6 g tuku, 38 g sacharidů

Na zeleninu:

1 cibule

2 červené papriky

2 žluté papriky

1 plechovka sterilovaných bílých fazolí (čistá hmotnost 240 g)

2 stonky saturejky

2 polévkové lžíce olivového oleje

Candát se zeleninou

1. Cibuli oloupeme a nasekáme nadrobno. Papriky očistíme, omyjeme a nakrájíme na kostičky. Fazole propláchneme a necháme v cedníku okapat. Saturejku omyjeme, osušíme, lístky otrháme a nasekáme najemno.

2. V hrnci rozpálíme olej a necháme na něm zesklovatět cibuli. Přidáme papriku a 5–6 minut necháme za stálého míchání osmahnout. Přidáme bílé fazole, 2–3 minuty necháme prohřát a dochutíme saturejkou, solí a pepřem.

3. Candáta omyjeme a osušíme. Šikmo nakrojíme kůži. V pánvi rozpálíme olej. Filety vložíme do pánve kůží dolů a 5–6 minut opékáme dokřupava. Obrátíme a opékáme dalších 4–5 minut. Dochutíme solí a pepřem. Candáta podáváme se zeleninou a můžeme přidat rýži nebo quinou.

Jedna porce obsahuje asi 303 kcal/1269 kJ, 41 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů

Na rybu:

4 filety candáta s kůží (přibližně po 200 g)

2 polévkové lžíce olivového oleje

4 porce

6 polévkových lžic másla

3 červené papriky

250 g koktejlových rajčat

4 tresčí filety po 175 g

16 zelených oliv bez pecek

2 stroužky česneku

4 snítky čerstvé hladkolisté petržele

šťáva a kůra z 2 chemicky neošetřených citronů sůl pepř

Treska s paprikou a rajčaty

1. Troubu předehřejeme na 180 °C a velkou zapékací formu (cca 30 cm) vymažeme 2 polévkovými lžícemi másla.

2. Papriky očistíme, omyjeme a nakrájíme na tenké proužky. Rajčata omyjeme a rozpůlíme. Tresku omyjeme, osušíme a z obou stran osolíme a opepříme. Olivy nakrájíme na kolečka. Česnek oloupeme a nakrájíme na plátky. Petržel omyjeme, osušíme a nasekáme nadrobno.

3. Rajčata a papriku smícháme v zapékací formě s petrželí, olivami, citronovou šťávou a kůrou a zbytkem másla. Osolíme a opepříme. Na směs položíme tresku, formu zakryjeme navlhčeným pečicím papírem a pečeme v troubě přibližně 15 minut.

Jedna porce obsahuje asi 408 kcal/1708 kJ, 34 g bílkovin, 27 g tuku, 6 g sacharidů

60 g parmazánu

2 šalotky

1 stroužek česneku

4 zelené papriky

3 rajčata

2 snítky šalvěje

3 lžíce olivového oleje sůl

6 vajec (velikost L) pepř

olivový olej nebo papír na pečení na formu

Pikantní papriková frittata

1. Nastrouháme parmazán. Oloupeme šalotku a česnek a nasekáme je. Papriky rozpůlíme, očistíme, omyjeme zvenku i zevnitř a pokrájíme na kostičky. Rajčata omyjeme, rozpůlíme, vykrojíme stopky, odstraníme semeníky a také nakrájíme na kostičky. Opláchneme šalvěj, osušíme, otrháme lístky a nakrájíme je na tenké proužky.

2. V pánvi rozehřejeme olivový olej a přibližně 4 minuty na něm restujeme cibuli, česnek a papriku. Potom přidáme rajčata a šalvěj, trochu soli a směs za stálého míchání restujeme další 3 minuty.

3. Ohnivzdornou pánev nebo zapékací formu vytřeme olivovým olejem nebo vyložíme papírem na pečení. Vložíme zeleninu a necháme mírně zchladnout. Troubu zahřejeme na 180°C.

4. Vejce rozšleháme s parmazánem a trochou soli a pepře. Vaječnou směsí zeleninu přelijeme.

5. Frittatu dáme do trouby a necháme péct 20 minut, to bude na povrchu ještě mírně tekutá. Následně ji přibližně 3 minuty grilujeme, až i povrch frittaty ztuhne a lehce zezlátne. Ihned podáváme.

Jedna porce asi 309 kcal/1294 kJ, 18 g bílkovin, 23 g tuku, 8 g sacharidů