001 Cviky pri praci.qxp_Sestava 1 02.01.23 10:50 Stránka 1
Kerrie-Anne Bradleyová
CVIKY PŘI PRÁCI
Zbavte se bolesti zad a získejte energii v pracovní době
Cviky pri praci_001-216_new.indd 1
02.01.23 12:34
Obsah Úvod: Pojďme se hýbat
1 2 3 4 5 6
4
Co je to pohyb?
12
Sezení a stání
40
Cviky v práci
64
Další možnosti, jak se hýbat v práci
156
Nastavte se na více pohybu
1 74
Pár doporučených mini sestaviček
188
A máme to!
198
O autorce
199
Poděkování
200
Poznámky
201
Bibliografie
203
Užitečné zdroje
206
Rejstřík
210
Cviky pri praci_001-216_new.indd 3
02.01.23 12:34
Cviky pri praci_001-216_new.indd 4
02.01.23 12:34
Úvod
Pojďme se hýbat „K pohybu by se mělo přistupovat jako k životu – s nadšením, radostí a vděčností –, neboť pohyb je život a život je pohyb. Dostáváme z něj to, co do něj vložíme.“ Ron Fletcher
Tato kniha pojednává o jednoduchých způsobech, jak se hýbat během pracovní doby. Nenajdete zde rady tipu „10× oběhněte blok nebo udělejte 100 kliků každou hodinu“. Popisuje jednoduché, ale rozmanité způsoby, jak se víc hýbat, abyste nebyli tak ztuhlí, cítili se silnější a měli víc energie. A hlavně abyste se cítili dobře.
Cviky pri praci_001-216_new.indd 5
02.01.23 12:34
Pokud trávíte hodně času sezením v práci nebo doma, je tato kniha přesně pro vás. Najdete v ní sadu cviků a praktického průvodce, který vám poradí, jak do svého dne zapojit víc pohybu. Základním poselstvím této knihy je, že pohyb je pro tělo lepší než dlouho setrvávat v klidu. Pravděpodobně i vy jste jedním z mnoha, kdo má sedavé zaměstnání. A sezením v práci to nekončí, v dnešní době lidé sedí vlastně skoro pořád: během jídla, dojíždění do práce, při sledování televize, scrollování na mobilu… a seznam může pokračovat! A tak pokud nehodláte odstranit všechny židle doma i v práci a začít žít bez nich, je třeba se zamyslet nad způsobem, jakým sedíte. Tato kniha vám ukáže, jak sedět (a stát!) aktivním a vyváženým způsobem. Lidské tělo je uzpůsobeno k různorodému pohybu v různém tempu. Není sporu, že pro ty z vás, kteří drží tělo ve víceméně neměnné pozici několik hodin denně, je zavádění různých druhů pohybu dobrá věc. Na příkladech v této knize si ukážeme, jak prozkoumat vlastní pohybový potenciál, aniž byste museli opustit pracovní prostředí. Tato kniha je o prolomení bariér, které vám zabraňují hýbat se, a proto jsou cviky jednoduché, nenáročné a rychlé a pro jejich provedení není třeba žádné speciální vybavení nebo oblečení. Cílem je, abyste porozuměli, proč byste se měli během dne hýbat, a cítili se plní energie, byli protažení, vyrovnanější, silnější, klidnější a doufejme i šťastnější. Doufám, že díky následujícím radám 6 CVIKY PŘI PRÁCI
Cviky pri praci_001-216_new.indd 6
02.01.23 12:34
a doporučením se uleví všem z vás, kteří již nějakými bolestmi ze sedavého způsobu života trpí. Toto je praktický průvodce, jak se hýbat během pracovní doby, takže bude potřeba, abyste se posadili na svoje sedací kosti (tuto prosbu zde budete vídat velice často…) a VRTĚLI SE.
Má cesta k pohybu Jmenuji se Kerrie-Anne a jsem bývalý profesionální hrbáč, z něhož se stala učitelka pilates. Rozjela jsem podnikání s názvem Pilates at your desk (PAYD; Pilates od stolu – pozn. překl.), v jehož rámci učím jak jednotlivce, tak zaměstnance firem po celém světě, jak se víc hýbat a jak vyváženě a aktivně sedět/stát během pracovního dne. Mnoho let jsem pracovala jako ekonomka. Během této práce jsem seděla jako kříženec preclíku a rohlíku (pokud si to neumíte úplně představit, nebojte se, ještě se k tomu vrátím), což si vybralo svou daň: neustále mě bolela ramena, měla jsem zánět sedacího nervu, příšernou bolest beder a nemocná kolena! Dala jsem výpověď a udělala si rekvalifikaci s Fletcher Pilates, což je škola pilates, kterou založil jeden z učitelů první generace (což znamená, že ho vyškolil přímo Joseph Pilates – autor metody) Ron Fletcher. A co je vlastně pilates? Stručně řečeno se jedná o program posilujících, protahujících a uvolňujících cviků, který přináší větší soulad a vyrovnanost celého těla i mysli. Tento pohybový repertoár – POjĎMe Se hÝBAT 7
Cviky pri praci_001-216_new.indd 7
02.01.23 12:34
prováděný buď na běžné, nebo speciálně navržené podložce na pilates – vyvinul Joseph Pilates na počátku 20. století. V každodenním životě a samozřejmě při sportu používáme určité části těla opakovaně. Některé z těchto částí používáme příliš moc, zatímco jiné málo. V pilates se rozpohybují ty části našeho těla, které se běžně nehýbají. Jeho podstatou je pracovat s těmi menšími, hlubšími svaly a zapojit do cvičení mysl a koncentrovat se. Tou dobou jsem nahlížela na výukový kurz jako na prozatímní řešení, dokud nepřijdu na to, co budu dělat dál. Jakmile jsem se ale začala učit, uvědomila jsem si, že jsem našla své poslání. Lidská těla jsem pozorovala celý svůj život (své obědy jsem jídávala sedíc na lavičkách, zatímco jsem sledovala okolní svět). Díky tomu jsem si pospojovala všechny souvislosti a celkově dokázala přijít na to, proč lidé pociťují nepohodlí nebo bolest v důsledku toho, jak chodí, sedí, leží nebo stojí. Práci ekonomky vystřídalo řešení problémů pánve a páteře. Specializuji se na správné držení těla a rovněž pracuji se spoustou lidí s omezenou hybností kvůli zranění či konkrétním zdravotním potížím. Svůj přístup bych popsala jako poněkud intuitivní, neboť mě vede tělo, na které se zrovna dívám. Pokračuji ve svém vzdělávání na pravidelných seminářích, což znamená, že velká část rozvoje mých znalostí vychází z toho, co se učím od těch, které učím. Své lekce pilates zakládám na potřebách těla. Když tělo sužuje bolest nebo nepohodlí, často jsou zapotřebí jednoduché cviky a tipy. Pomocí nich se změní způsob, jakým se tělo denně hýbe, nebo naopak jak je statické. Právě zde vidím největší přínos pro duševní pohodu. 8 CVIKY PŘI PRÁCI
Cviky pri praci_001-216_new.indd 8
02.01.23 12:34
Pilates At Your Desk ve skutečnosti vzniklo proto, že jsem si všimla, že mí klienti se sedavým zaměstnáním přicházejí týden co týden s novými bolestmi, a když ode mne odcházejí, cítí se skvěle. A tak jsem pro ně sestavila malý program cviků, které měli provádět mezi lekcemi: ne na podložce, ale přímo u pracovního stolu. Ti, kteří opravdu cvičili, mi řekli, jak velkou úlevu jim to přináší – jejich bolesti zmizely (nebo se aspoň významně zmenšily). Toto mě inspirovalo k rozvoji podnikání zaměřeného především na tyto malé, ale velice přínosné změny založené na pohybu. Lepší vnímání těla, větší vyrovnanost, efektivnější dýchání a (samozřejmě) začlenění více pohybu znamenalo pro mě i pro mnoho dalších, s nimiž pracuji na individuálních lekcích, ve skupinách i ve firmách, obrovský rozdíl. Spolupracovala jsem s technologickými giganty, právnickými i účetními firmami, bankami, reklamními agenturami, PR a mediálními společnostmi, módními značkami, zdravotními sestrami, radiology a radiografy z národní zdravotnické společnosti (NHS), kadeřnickými salóny, dokonce i s pivovary. Výsledek je pokaždé stejný: lidé se cítili lépe díky většímu množství pohybu.
Pohyb za pandemie Během psaní této knihy byl svět pohroužen do covidové krize a karantény. Práce z domova se stala novou normou, kvůli níž se většina lidí se sedavým zaměstnáním hýbala ještě méně. Dojíždět do práce, popocházet po kanceláři nebo si odběhnout ven na POjĎMe Se hÝBAT 9
Cviky pri praci_001-216_new.indd 9
02.01.23 12:34
kávu bylo minulostí. Stali jsme se národem zaměstnanců pracujících z domova, kteří měli v kalendářích jednu schůzku za druhou a na pohyb nezbýval čas ani prostor. Počet online seminářů Pilates At Your Desk, které jsem vyučovala, se dramaticky zvýšil. Firmy si uvědomovaly, že se zaměstnanci méně hýbají, sedí u stolů delší dobu, a čím dál víc lidí hlásilo drobné tělesné obtíže. Navíc řada firem, s nimiž jsem pracovala, nevěděla, jak bude po konci pandemie vypadat „nový normál“. Slyšela jsem mnoho zpráv o podnicích, kde zaměstnance žádali, aby do určité míry kombinovali práci z domova s prací v kanceláři. Některé firmy se vrátily ke každodenní docházce do kanceláře, zatímco zaměstnanci v jiných firmách pracují z domova nastálo. Vzhledem k této nejistotě uvádím informace pro oba scénáře: pro práci z domu i práci v kanceláři. Cviky jsou v obou případech stejné (ač některé mohou být v kanceláři poněkud „nezvyklé“… leda že je provádějí všichni a je zcela přijatelné být za velkou hvězdu a malý míček – viz strana 101!). Rozdíly spočívají spíše v radách, kdy pohyb zařadit. Ať už je vaše situace jakákoli, určitě se vám budou hodit.
Nejen pro ty se sedavým zaměstnáním Navzdory názvu knihy chci zdůraznit, že cviky uváděné zde jsou skvělé pro všechny, nejen pro ty se sedavým zaměstnáním. Pra10 CVIKY PŘI PRÁCI
Cviky pri praci_001-216_new.indd 10
02.01.23 12:34
covala jsem s mnoha zaměstnanci, kteří jsou v práci převážně na nohou, včetně například sester z národní zdravotní služby (NHS), farmaceutů či pivovarských dělníků, a do knihy jsem zakomponovala jejich zkušenosti i zkušenosti pracovníků z jiných sektorů, kde převládá sedavé zaměstnání. Cviky, které uvádím, jsou pro každého, kdo dennodenně tráví dlouhý čas ve stejných pozicích anebo opakovaně vykonává pohyby týmiž částmi těla. Také vám ukážu, jak je možné stát aktivním a vyváženým způsobem.
Hnutí za pohyb na pracovišti Mým úkolem je přimět co nejvíce lidí k pohybu během dne. Proto učím na firemních seminářích a každý den sdílím pohybová videa na Instagramu (@pilatesatyourdesk). Nicméně mým hlavním cílem jsou pracoviště, kde zaměstnance vybízejí k většímu pohybu. Jistě, za množství pohybu (s mou pomocí!) si každý zodpovídá sám, ale v širším měřítku jde o to, aby se tento pohyb stal kulturně zakotveným prvkem na pracovišti a aby se pracoviště stalo místem, kde vás k pohybu aktivně pobízejí. Když se lidé více hýbají, cítí se lépe a jejich produktivita stoupá. Zvýšená produktivita samozřejmě prospívá podnikání – je to oboustranně výhodný stav. Udělejme tedy z tohoto pohybu hnutí na pracovišti. A víte co, kašlem na to – pojďme zapojit celý svět!
POjĎMe Se hÝBAT 11
Cviky pri praci_001-216_new.indd 11
02.01.23 12:34
Cviky pri praci_001-216_new.indd 12
02.01.23 12:34
kapitola 1.
Co je to pohyb? Pohyb je chod: kdykoli změníte polohu jakékoli části těla, hýbete se. Je to to, co děláme, abychom dosáhli svého. Také je to něco, co děláme, abychom se cítili dobře (což pravděpodobně není to první, co vás napadne, ale to se, doufejme, po přečtení této knihy změní). Kývání malíčkem je pohyb. Protažení paží nad hlavou je pohyb. Ohlédnutí přes rameno je pohyb. Postavit se a zase si sednout je pohyb. Dřep je pohyb. Mrkání je pohyb. Běh na 10 kilometrů je pohyb.
Cviky pri praci_001-216_new.indd 13
02.01.23 12:34
Po ty z vás, kdo si potrpí na faktech, pohyb – nebo fyzická aktivita (tyto dva pojmy zde budu volně zaměňovat) – lze definovat jako „jakýkoli pohyb těla vycházející z kosterních svalů, jenž vede k výdeji energie“.1 V zásadě tedy platí, že pokud musíme použít energii, provedení se počítá jako pohyb. Lidé mají potenciál pohybovat se mnoha různými způsoby, různými rychlostmi a po různé časové úseky. V tomto ohledu jsme ohromně schopná stvoření! Ve skutečnosti existuje tolik různých druhů pohybu, že si ani netroufám říci, zda by bylo možné spočítat počet permutací. (Během psaní této knihy mi tuto otázku nedokázal zodpovědět ani Google).
Jakým pohybem se zabývá tato kniha Tato kniha nahlíží na možnosti, jak se hýbat v práci, tudíž se převážně zabývá pohyby vsedě a vestoje, tedy těmi, které můžete provádět u stolu. Naproti je několik obrázků s příklady cviků, které vás čekají. Kniha Cviky při práci se zaměřuje na jemné rozpohybování těla prostřednictvím protahování, mobilizace a posílení všech jeho částí. Má také pomoci tělu pracovat vyváženěji, jelikož během práce máme často tendenci setrvávat v určitých pozicích. Díky cvikům obsaženým v této knize bude vaše tělo pracovat odlišným způsobem, který vám pomůže čelit těmto tendencím a také používat svaly stejnoměrněji. 14 CVIKY PŘI PRÁCI
Cviky pri praci_001-216_new.indd 14
02.01.23 12:34