112 receptů pro zdravé hubnutí
vyladěno na talíři LADA NOSKOVÁ
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 1
05.09.22 18:10
www.dietPlan.cz lada_noskova
„8 KG za 10 tÝdnŮ... není ŽádnÝ ProBléM. naučte Se zdravě a vyladěně jíSt.”
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 3
05.09.22 18:10
6 |
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 6
05.09.22 18:10
OBSAH Obsah. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Nalaďte se. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Hubnout s lehkostí. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Co mít ve špajzu a v lednici. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 SNÍDANĚ
VyLaděné snídaně . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Vejce v šunce, s toustem a rajčátky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Zapečené portobello žampiony . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Šukovo-křenová pomazánka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Snídaňový bowl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Marocká cizrnová omeleta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Tuňáková pomazánka s kukuřicí. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Letní a zimní smoothie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Omeleta s medem a pistáciemi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Crumble s lesním ovocem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Špenátové lívance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Granoly na různé způsoby. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Proteinová kaše. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Mléčná rýže. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 VyLaděná protein vafle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Rychle a zběsile
Do 15 minut. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Thajské červené krůtí kari s rýží. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Havajské loco moco s rýží . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Minestrone. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Krůtí kuskus s avokádem a jahodami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Těstovinový salát s lososem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Krémová kuřecí polévka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Brokolicová polévka s lososem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Rajčatová polévka s krevetami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Bali chicken satay. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Shakshuka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 | 7
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 7
05.09.22 18:10
obsah
Květákové muffiny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Lilková pizza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Salátový wrap s tuňákem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 KRABIČKY
Naučte se krabičkovat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Krabička se snídaní sbalená s sebou. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Krabička do práce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Krabička pro hektický den. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Krabička poslední záchrany. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Krabička pro odpolední zobání. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Krabička na cesty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Krabička na výlet, na túru. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Salát do práce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Řecký salát ve skle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Bez masa
Bez masa to jde!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Nasi goreng s tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Cizrnové kari se špenátem a tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Čočka s halloumi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Protein vegetarian pasta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Cizrnová pizza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Tofu bowl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Květákové rizoto s tempehem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 ryby
Proč jíst ryby?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Treska s rajčatovou salsou, brambory. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Losos na medu s fazolemi a špenátem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Halibut s bylinkovou krustou, chřest. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Wrap s tuňákem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Kajenské krevety s rýží. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Mořský vlk se zázvorovou cuketou. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Poke bowl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Treska tacos s tzaziki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Chobotnice z jedné pánve. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Linguine s krevetami a rajčatovou omáčkou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 8 |
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 8
05.09.22 18:10
obsah
na víkend
Tak trochu jiné víkendové vaření . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Kuře biryani s rýží. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Kuřecí stehna s cizrnou a rajčaty. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Kuřecí tikka masala s rýží . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Pad thai s rýžovými nudlemi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Králík po toskánsku s bramborami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Zapečené portobello s hovězím a rýží. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Hovězí stroganoff s rýží. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Bún bò nam bô vietnamský šlágr. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Batáty plněné mletým krůtím masem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Zeleninový koláč se šunkou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Cuketové rolky s kuřetem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 party
Let’s go to party. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Avokádo a mozzarella na špejli. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Špenátová roláda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Jablíčko v prosciuttu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Halloumi lilkové tyčinky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Enchilada kornout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Švestkovo-pekanové koule. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192 Zeleninové sušenky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Batátové crostini. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Zapečený chřest. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 ke kávičce
Je libo dezertíček? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Kokosové řezy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204 Dýňový cheesecake. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206 Vrstvený jablečný koláč . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Avokádovo-čokoládový mousse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Čokoládový dort. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212 Mechový dort. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Tiramisu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Třešňová galetka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218 Kynutý meruňkový koláč. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
Protein cupcake. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 | 9
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 9
05.09.22 18:10
10 |
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 10
05.09.22 18:10
obsah
na SVAČINu
Jak na vyLaděnou svačinu?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226 Čokoládové energy tyčinky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228 Cuketové placičky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230 Slané muffiny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232 Pórkovo-šunkový quiche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Žitný chléb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236 4 druhy hummusu z bílých fazolí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Coffee chia pudink. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
Plněná focaccia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Jarní závitky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244 Slaný houbovo-šunkový chléb. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246 Chlebíčky s ořechovými pomazánkami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248 hezky česky
Po česku. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252 Krůtí sekaná, šťouchané brambory. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Hovězí guláš s hrníčkovým knedlíkem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256 Kedlubnové zelí, vepřová a bramborový knedlík. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258 Plněné papriky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Jehněčí kotletky se šťouchanými brambory. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Hovězí vývar s masem a celestinskými nudlemi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Koprovka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266 Tvarohová buchta s malinami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Beránek. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270 Žemlovka s tvarohem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
Jahodové knedlíky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274 saláty
Salát, prosím!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278 Středomořský fazolový. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280 Thajský hovězí salát. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Waldorf salát. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284 Edamame salát s quinoou. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
Salát Niçoise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288 Děkuji. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290
Jmenný rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292 | 11
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 11
05.09.22 18:10
12 |
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 12
05.09.22 18:10
úvod
NALAĎTE SE Na začátek vám dám jeden slib. Když budete jíst vyLaděně, přesně tak, jak je napsáno v receptech na následujících stránkách, zhubnete zaručeně 8 kg za 10 týdnů. Nepůjde to samo. A zadarmo to určitě nebude. Ale nebudete hladovět a mučit se definitivním vyřazením některých potravin z jídelníčku. Bude to příjemné, motivující a výsledky uvidíte už po dvou týdnech. Po třech si jich určitě všimne i vaše okolí. A co víc. Budete šťastná. Tahle kuchařka vznikla díky vám. Díky vaší inspiraci. Pusťte se do vaření a mějte pořád na paměti, že připravovat si pravidelně vlastní jídlo se sice může zdát jako fuška, ale má to spoustu výhod. Budete jíst širší škálu potravin včetně většího množství ovoce a zeleniny. utratíte méně peněz za jídlo. pochopíte, že plánování a příprava jídla vám zlepší život.
Proč je důležité jíst vyváženě? Určitě už jste slyšeli podobné rady pro zhubnutí: „Jezte jen bílkoviny!“ „Omezte sacharidy na minimum, vynechejte přílohy!“ „Přestaňte jíst živočišné produkty!“ Podobných ověřených tvrzení je plný internet. Jak se v tom ale vyznat a kde je pravda? Co dělat, abychom opravdu zhubli, váhu udrželi a zároveň se z toho nezbláznili?
Pár zásad pro začátek:
1
Nejezte MÉNĚ nebo bez sacharidů. To už jste zkoušela a víte, že to nefunguje. Tedy dlouhodobě určitě ne. Kdo by chtěl péct dětem lívance a pak na ně smutně koukat?. Jídelníček je spočítaný na 6500 až 6600 kJ. Zhubne na něm každý, pokud se budete alespoň 3x týdně 50 minut hýbat. Jídelníček je sestaven na 3 hlavní jídla a 1 svačinu. Myšleno odpolední. Pokud potřebujete svačit i dopoledne, rozdělte si svačinu na dvě části. Všechna jídla budou sestavena ve stejném rozpočtu energie a živin. To je obrovská výhoda, když vám některá svačina nezachutná, prostě použijete jinou. Buďte chytrá! Šetřete čas a uvařte jednu nebo dvě porce navíc. Polévky můžete zamrazit, jídlo jako steak nebo rýže vám v lednici vydrží v kondici 3 až 4 dny. Omezování porcí není dlouhodobě udržitelné, tak se z mých receptů naučte, jak má skladba jídelníčku vypadat. Dá se v podstatě shrnout do jedné věty: Vždy máte na talíři trochu bílkovin s tuky, trochu sacharidů a trochu zeleniny nebo ovoce. Vše zastoupeno cca na třetiny. Když vám něco nechutná, netrapte se a hledejte podobnou surovinu, která vám vyhovuje. Nejíte fazolky, dejte si cuketu. Nejíte kuřecí, dejte si krůtí. Brokolici ale za jablko nevyměňujte, to fungovat nebude. Buďte pozitivní, dobře naladění, přípravu jídla berte jako péči o sebe. Když budete mít z vyLaděného jídla radost, bude to fungovat. Než začnete, tak se zvažte a změřte. Klidně se i vyfoťte. Ubývající centimetry jsou super motivační. Alkohol vynechte, ten se nikam nevejde. Pokud musíte, dejte si dvakrát týdně skleničku vinného střiku. Podporujte se vzájemně. Přesvědčte kamarádku, ať jde do toho s vámi. Bude to o to radostnější.
2 3 4 5 6
7 8 9 10
| 13
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 13
05.09.22 18:10
úvod
hubnout s lehkostí Když chcete zhubnout, jako první většinu z vás napadne, že musíte přestat tolik jíst. Ve výsledku se držíte, hladovíte, šidíte se... A co se stane? Tělo se začne zpomalovat, spořit, protože si myslí: „Co když jídlo zase nebude?“ Pak už to po nějaké době nevydržíte a začnete zase normálně jíst. Tělo hned zajásá: „Jupí, jídlo! Honem to všechno uložím, protože co kdyby náhodou zase byl hlad.“ Toto je základní princip jojo efektu. Tudíž musíte jíst stále dostatečné množství energie, abyste si zbytečně nezpomalovali metabolismus a tělo mělo tak akorát na to, aby to všechno hned spotřebovalo a nic neukládalo.
Kolik čeho tedy máte jíst?
Nejzásadnější je jíst všechny živiny, ve správném poměru, protože každá živina má svoji nezastupitelnou roli v organismu. Ve chvíli, kdy něco moc omezíme a něco jiného přeženeme, fungovat to nebude.
Bílkoviny jsou v hubnutí alfou omegou
Na ně nikdy nesmíte zapomenout. Protože bílkovina je základní stavební kámen našich svalů a veškerých tkání v těle. Pokud jídlo obsahuje dostatečné množství bílkovin, nebudete po něm mít tak rychle hlad, protože vás více zasytí. Nedostatek bílkovin bývá ten nejčastější problém v jídelníčku těch, kteří začínají s hubnutím.
Sacharidy jsou palivo
A bez paliva žádný stroj nemůže fungovat. A to platí i pro vaše tělo. Proto určitě není správné sacharidy z jídelníčku vyřazovat – tím docílíte jen toho, že budete bez energie, unavení a budete mít chutě na sladké. Určitě neplatí, že když vynecháte sacharidy, bude vaše tělo spalovat tuky a vy budete hubnout. Sacharidy by měly zastupovat 40 až 50 % denního příjmu. V režimu hubnutí 40 %.
Tuky jsou také důležitá součást našeho těla
Potřebujete je, aby vám správně fungoval imunitní systém, hormony, abyste správně vstřebali vitamíny rozpustné v tucích, abyste měli zásobu energie. S tuky by se to ale také nemělo přehánět, měly by být zastoupeny v jídelníčku maximálně z 30 %. Často je jich moc, když lidé mají tendenci omezovat sacharidy a jíst hodně bílkovin, protože potraviny bohaté na bílkoviny jsou bohužel také často bohaté na tuky. 14 |
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 14
05.09.22 18:10
16 |
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 16
05.09.22 18:11
úvod
Jak na to v praxi
Je to jednoduché, i když to na začátku vypadá složitě. Jen stačí pochopit správné složení každého talíře. VyLaděná snídaně by měla obsahovat zdroj energie, tedy sacharidy, a také zdroje nasycení, tedy bílkoviny. A to v poměru půl na půl. Jestli tedy budete snídat vajíčka (bílkoviny), dejte si ve stejném poměru chleba a určitě je doplňte čerstvou zeleninou. Naopak sladká snídaňová jídla, jako jsou palačinky, lívance nebo kaše, je potřebat dotunit bílkovinami. Za mě ideálně pořádnou porcí nízkotučného tvarohu. Jak by měl vypadat ideální oběd? Od každého třetinu. Tedy maso (za bílkoviny), příloha (za sacharidy) a zelenina. Od všeho stejné množství. Odpolední svačina by měla obsahovat bílkoviny i sacharidy, jako například cottage sýr se zeleninou a plátky knäckebrotu nebo bílý tvaroh s čestvým ovocem. A co večeře? Hlavně večer je opravdu velmi důležité dodržovat skladbu jídel. Večeře musí obsahovat minimum sacharidů, přiměřeně tuků a hodně bílkovin. Tedy ryby, libové maso, sýr, tofu nebo Šmakoun. Ať máte k večeři cokoliv, nezapomínejte na velkou zeleninovou oblohu, cca 200 až 300 g. Vybírejte takovou, která nenadýmá, večer je lepší ji podusit v sítku nad parou. Poměr mezi bílkovinovým pokrmem a zeleninou by měl vycházet . 2/3 zelenina, 1/3 bílkovina.
Večerní uzobávání Každý to známe. Po celodenním shonu kolem práce, dětí a domácnosti si konečně večer sednete na gauč a zapnete televizi. A přijdou chuťě. Jak jim předejít? Častou chybou je to, že se celý den držíte a nedáte si nic „zakázaného“, ještě stihnete ošidit i večeři a pak teprve to přijde. Proto je daleko lepší jíst preventivně. Dát si dobrou, a hlavně vyváženou večeři. Udělat si na ni dostatek času a klidu, abyste ji nejedli ještě ve shonu, někdy mezi doděláváním domácích úkolů s dětmi a vyklízením myčky. Důležité je také večeřet ve správnou dobu. Mýtus, že večeře by měla být nejpozději v pět odpoledne, je doufejme už překonaný. Klidně se můžete najíst 3 hodiny před spaním.
Pohyb to jistí Jestli chcete shodit nadbytečná kila, bez pohybu to nepůjde. Ale nebojte, nechci, abyste každý den dřeli v posilovně. Dlouhá procházka 3x týdně úplně stačí. Je to důležitý energetický výdej, který zrychlí a zefektivní váš metabolismus. Tak co... Jdete do toho? Tak hurá na další stránku!
Pokud máte ale večerní uzobávání spojené s takovou tou domácí pohodou a nechcete se ho vzdát, je třeba vědět, co je jako uzobávání vhodné a co nikoliv. Zapomeňte na chipsy, slané oříšky nebo sladkosti. Naopak dovoleno je mlsat zeleninu (štěstí, že ji máte stále připravenou v lednici).
Syrová zelenina je výborná i proto, že nahradí i takový ten efekt „křupnutí“.
K zelenině se výborně hodí nějaký dip, do kterého ji můžete namáčet. Mějte ho také připravený v misce, kterou lze zavřít a uchovávat v lednici. Ideální dip připravíte ze skyru nebo netučného řeckého jogurtu, bylinek a trocha soli. Můžete přidat i malinko dijonské hořčice. | 17
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 17
05.09.22 18:11
úvod
co mít ve špajzu a v lednici? špajz
Čekankový sirup Originál Xylitol Třtinový cukr Kokosový olej Pohanka Rýže Cizrna Červená čočka Černé fazole Ovesné vločky Rýžový papír na závitky Rýžová nebo pohanková mouka Ořechy a semínka: mák, chia semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka Vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, kešu, pistáciové ořechy, pekanové ořechy, mletý kokos Nepražené kakao Rozinky (nesířené) Sušené švestky Goji – kustovnice čínská (nesířená) Sušená rajčata (suchá, ne v oleji) Koření: oregano, bazalka, tymián, rozmarýn, majoránka, kmín, nové koření, bobkový list, chilli vločky, paprika mletá, sušený česnek, mletý zázvor, mletý koriandr, římský kmín Skořice Pravá vanilka Mořská nebo himálajská sůl Jedlá soda Preclíky, krekry Čokoláda se stévií nebo maltitolem Konzervovaná cizrna Konzervovaná rajčata Konzervovaný tuňák Tahini pasta Cibule Česnek Brambory Dietelly Granoly Proteinové kaše Proteinový shake
lednice
Ovoce Zelenina Žampiony portabello Tofu Bresaola Šunka Cottage Čerstvý kozí sýr Parmazán Gouda Řecký jogurt 0 % tuku Skyr Odtučněný tvaroh Vejce Čerstvé ryby Mandlové mléko bez cukru Zeleninový bujón nebo vývar Hořčice bez cukru Rajčatová omáčka Červená kari pasta Tamarindová omáčka Pravá redukce z balzamika
mrazák
Mražená kukuřice Mražený hrášek Mražené zelené fazolky Ryby
Plánujte
Bez plánu to vždycky bude jen o improvizaci a nebudete mít své hubnutí pod kontrolou. Naplánujte si všechna svá jídla a sepište si seznam. Před každým nákupem si položte několik otázek: Co budu vařit a pro kolik lidí? Budu mít na vaření dost času, nebo se musím připravit spíše na jednoduchá jídla? Která bílkovina bude základem mých jídel? Jakou zeleninu budu potřebovat? Co si s sebou budu brát jako svačiny do kabelky/ batohu? Se správně sestaveným nákupním seznamem se vyvarujete hlavně toho, že nakoupíte spoustu potravin, které nepotřebujete. Ostatně tomuto taky zabráníte tím, když nebudete chodit nakupovat hladoví.
Nakupování potravin
Ve chvíli, kdy se rozhodnete, že začnete měnit svůj léta zaběhlý životní styl, je nutné, abyste se naučili nakupovat znovu úplně od začátku. V první řadě se musíte smířit s tím, že strávíte v obchodě mnohem více času, než jste byli zvyklí. Budete chvilku hledat nové potraviny. Budete muset začít číst etikety na obalech, abyste měli přehled o složení. Doporučuji si zvolit jeden supermarket, kam budete chodit pravidelně a kde si postupně všechno najdete. Kdo z vás nakupuje přes dovážkovou službu, stačí si produkt rozkliknout a složení si přečíst.
18 |
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 18
05.09.22 18:11
| 19
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 19
05.09.22 18:11
20 |
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 20
05.09.22 18:11
úvod
Jak začít? Nakupte si základní trvanlivé potraviny, klidně i do zásoby. Budete potřebovat celozrnné obiloviny, těstoviny, rýži, ovesné vločky, luštěniny (červená čočka, fazole, cizrna v konzervě)... zkrátka zdroje komplexních sacharidů. Dále se budou hodit zdroje bílkovin – plechovky tuňáka ve vlastní šťávě, sójové maso, tofu, maso a ryby v mrazáku. Nezapomínejte také na ořechy a různá semínka – jako zdroje kvalitních tuků. Na každodenní vaření budete určitě potřebovat kvalitní olej – jeden na tepelnou úpravu (řepkový, rafinovaný olivový) a jeden na studenou kuchyni (panenský olivový, dýňový). Mějte doma vždy konzervu rajčat, rajčatový protlak, směs mražené zeleniny a směs ovoce. Moje vychytávky Abych si později usnadnila vaření, připravuji si ingredience dopředu. Což znamená, že jakmile koupím čerstvou zeleninu, hned ji očistím, nakrájím a uložím do krabičky (ideálně do takové, co má zvýšené dno, aby se zelenina nekazila a nemáčela se ve vodě). Kroutíte hlavou, že je to zbytečné. Že se přece zelenina musí zkazit. Zaručuji vám, že ne. Když
je totiž neustále připravená, sáhnete po ní častěji. Navíc vám to opravdu usnadní jakoukoliv přípravu jídla. A když se nááááhodou do čtvrtého dne nespotřebuje, uvařím z ní polévku. Buďte ready Podobně zacházím i s ostatními potravinami. Vždy mám v lednici ve skleněných krabičkách uvařenou rýži, těstoviny nebo quinou. Kousek uvařeného masa, pečeného lososa nebo masové kuličky z mletého masa. Zkrátka suroviny, se kterými v kombinaci se zeleninou snadno vykouzlím třeba rychlou večeři. Chce to systém! V lednici uchovávejte podobné suroviny ve stejné polici. Pokud nechcete, aby vám ostatní členové rodiny něco snědli, označte si to. Co do lednice nepatří? Existují potraviny, které nemají v lednici co dělat, protože tam mohou ztrácet na chuti nebo struktuře. Příkladem jsou rajčata, která v lednici nedozrávají a moučnatí. Z ovoce se v lednici nedaří banánům, které pod teplotou 12 ˚C hnědnou.
Co se zbytky? Když vaříte pro rodinu, nejen pro sebe, také vám občas něco zbude. Je to normální. Berte to jako výzvu vytvořit zase nějaké nové jídlo. Ovoce – odkrojky banánu, manga nebo zbytky jahod schovejte do mrazáku. Budou se jednoho dne hodit. Banány na zmrzlinu, ostatní ovoce do smoothie. Jablka upotřebíte do štrúdlu nebo do jablkového koláče. Šťavnaté letní bobulky na crumble. Sýry – nějaký ten plátek, který vám přebývá, uplatníte do toustů nebo do tortill. Ostatní odkrojky různých druhů sýru nastrouhejte a uchovejte ve sklenici bez přístupu vzduchu. Do týdne se vám budou hodit na sýrovou omáčku pro děti. ŠunkA – vždy ji můžete nakrájet do omelety, do míchaných vajíček, do toustů. Šunku uplatníte do shakshuky, na pečivo do školy. Otevřené konzervy – rajčata do mrazáku, později do rajčatového suga. Tuňáka do pomazánky k snídani. Fazole do fazolového hummusu. Pečivo – z oschlého pečiva vyrobíte krutony, celozrnnou strouhanku či celozrnný knedlík. | 21
KUCHAŘKA_0_uvod.indd 21
05.09.22 18:11
s n í da n ě
30 |
KUCHAřKA_1_snidane.indd 30
05.09.22 20:48
s n í da n ě
ŠUNKOVO-KŘENOVÁ pomazánka Tak tohle je moje vzpomínka na osmdesátky. Vždycky když máma chystala šunkovou pomazánku, věděla jsem, že něco slavíme. Možná i vy vzpomínáte na šunkovou rolku, klasický svatební předkrm, a podobné retro pohoštění. Tahle pomazánka je ale modernější, lehčí, prostě vyLaděná a hotová za 5 minut. Což se takhle po ránu může hodit.
INgredience
postup
Šunka vepřová 96 % masa 50 g
Šunku nakrájejte na drobné kousky a smíchejte s lučinou a tvarohem.
Lučina Linie 40 g Tvaroh měkký odtučněný 50 g Křen 15 g Knäckebrot žitný 4 ks
Přidejte nastrouhaný křen (podle chuti), nebo použijte křenovou pastu ve skleničce. Podávejte s knäckebrotem a na kousky nakrájenou okurkou.
Okurka salátová 90 g
moje doporučení: Nebojte se křenu a zařaďte ho pravidelně do svého jídelníčku. Je doslova nabitý vitamíny a minerály. Obsahuje vitamíny C, B, hořčík, vápník, draslík, železo, fosfor, síru, měď, zinek, chrom. A když pomineme jeho antivirové a antibakteriální účinky (skvělé při chřipce a nachlazení), povzbuzuje trávení, čistí střeva a pomáhá obnovovat střevní mikroflóru.
1 porce / snídaně
1590 kJ
38 g
24 g
12 g
| 31
KUCHAřKA_1_snidane.indd 31
05.09.22 20:48
s n í da n ě
PROTEINOVÁ KAŠE Nač to dělat složitě, když to jde jednoduše. Jasně že můžete smíchat vločky, lyofilizované mango a ananas, vanilkový protein, přidat mandle, chia a kešu... Ale proč byste se zdržovali, když jsem tohle všechno už udělala za vás? Tak dlouho jsem na trhu hledala nutričně vyváženou, dokonalou instantní kaši, až jsem si ji sama, podle svých požadavků, nechala vyrobit. Objednat si ji můžete na: DietPlan.cz
INgredience
postup
Proteinová kaše tropický ráj Diet Plan 65 g
Je to jednoduché. Prostě si jen odměříte svoji dávku instatní kaše, zalijete vodou, pro vyLadění chutí přidáte Dietellu, chia semínka, kešu oříšky, mango... Nebo jakékoliv ovoce máte ráda a je to.
Voda cca 120 ml Mango 40 g Dietella Čokoláda Madagaskar 15 g Chia semínka 3 g Kešu oříšky 8 g
Zatímco ostatní kaše si na proteinové jen hrají, tato je opravdu proteinová. Má unikátních 30 % proteinu v jedné dávce, což odpovídá dokonalé vyváženosti snídaně. Navíc mléčný protein dodá kaši na lahodnosti, což dobře znáte, když doma vaříte vločky v mléce, a ne ve vodě. Moji kaši máte hotovou raz dva.
moje doporučení: Kaše po ránu... To je prostě klasika. A takhle je navíc jistota, že ráno nemusíte nic vymýšlet. Po kaši vám hned nevyhládne a úplně v pohodě vás zasytí až do oběda. Výhodou je i rychlá příprava. Stačí prostě zalít vodou a hotovo. Každou minutu člověk ráno ocení. Obzvlášť když musí řešit třeba bad hair day nebo se s potomkem dohadovat, co si vezme na sebe. Kaše k snídani vám navíc zajistí důležitý příjem vitamínů a minerálů, v dobré kombinaci, nastartuje trávení a zahřeje vás. A pozor! Tuhle kaši si snadno připravíte i v kanceláři nebo na cestách.
1 porce / snídaně
1513 kJ
38 g
25 g
10 g
48 |
KUCHAřKA_1_snidane.indd 48
05.09.22 20:49
s n í da n ě
| 49
KUCHAřKA_1_snidane.indd 49
05.09.22 20:49
R yc h l e a z b ě s i l e
62 |
KUCHAřKA_2_rychle a zbesile.indd 62
05.09.22 20:55
R yc h l e a z b ě s i l e
minestrone Já vím, že minestrone se má správně po italsku hoooodně dlouho vařit, dokud se všechny ingredience nerozpadnou, dokud nevznikne hustá polévka, která se už ani nemusí mixovat. Ale jak vidíte, i takováhle dobrota se dá udělat rychle a zběsile. Obzvlášť budete-li mít v lednici neustále připravené suroviny, jako mám já.
INgredience
postup
Kuřecí prsa dušená 70 g
Uvařte nebo opečte kuřecí prsa.
Olej olivový 1 lžíce
Na olivovém oleji orestujte nadrobno nakrájenou cibulku.
Cibule 20 g Česnek 1 stroužek Mrkev 40 g Vývar zeleninový 150 ml Rajčata konzervovaná 80 g Fazole černé 30 g
Po minutce přidejte nakrájený česnek a na plátky nakrájenou mrkev. Lehce orestujte, zalijte vývarem, konzervovanými rajčaty, přisypte černé suché fazole, bylinky a bobkový list a vařte cca 20 až 30 minut. Pak je čas přidat zelené fazolky, nakrájený řapíkatý celer a na kostky nakrájenou cuketu. Vařte ještě 5 minut a poté přidejte na plátky nakrájená vařená kuřecí prsa.
Sušené oregano Tymián Bobkový list Zelené fazolky lusky 50 g Celer řapíkatý 30 g
Na samotný závěr vložte do polévky čerstvé těstoviny (já používám orechiette neboli ouška, ale dají se použít jakékoliv), vařte ještě tolik minut, kolik je uvedeno na obale.
Cuketa 40 g
Stáhněte z plotny a již nevařte. Ochutnejte, dosolte a opepřete.
Čerstvé těstoviny 40 g
Na talíři ozdobte parmazánem a bazalkou.
Sůl Pepř Parmazán sypaný 15 g Čerstvá bazalka
1 porce
1589 kJ
49 g
32 g
15 g | 63
KUCHAřKA_2_rychle a zbesile.indd 63
05.09.22 20:55