0043325

Güldane Altekrügerová

Chleb a kolace 2.indd 3

04.05.22 13:53

Obsah 9 Předmluva Jak to všechno začalo 12 Užitečné tipy 14 Nejčastější otázky / Náčiní 16 Něco o přísadách 20 Slazení 10

Housky 26 Vdolky 28 Lepší housky 30 Sýrové housky 32 Rychlovky 34 Louhované housky 36 Špaldové housky s droždím 38 Žitné bochánky 40 Celozrnné bulky 42 Housky s müsli 44 Žemle na burgery 46 Rohlíčky s čokoládou

Chléb 50 Žitná bageta 52 Chia chléb 54 Celozrnný toustový chléb 56 Středomořský chléb

Chleb a kolace 2.indd 5

04.05.22 13:53

Obsah 58 Cizrnový chléb 60 Kmínový chléb 62 Focaccia 64 Semínkový chléb 66 Arabský chléb 68 Ciabatta 70 Žitný chléb s droždím

Koláče a sladké peč vo 74 Jablečný koláč 76 Krtkův dort 78 Včelí bodnutí 80 Čokoládový koláč s třešněmi 82 Schwarzwaldský višňový koláč 84 Borůvkové muffiny 86 Jemný tvarohový koláč 88 Bábovičky 90 Šneky s rozinkami 92 Švestkový koláč 94 Sladký alsaský koláč 96 „Máslový“ koláč 98 Vafle 100 Rychlý jablečný koláč 102 Pomerančový koláč se skořicí 104 Cookies 104

Chleb a kolace 2.indd 6

04.05.22 13:53

Obsah P zza a spol.

108 Pizza z pánve 110 Plněné taštičky 112 Roláda s masem a pórkem 114 Pizza šneky 116 Cizrnové těstoviny 118 Tvarohové těstoviny 120 Špenátový quiche 122 Salát Fatal

Omáčky a pomazánky 126 Carbonara s tvarohovým sýrem 128 Rajčatový kečup / Kari kečup 130 Červené pesto / Zelené pesto 132 Hummus light / Fazolový dip s paprikou 134 Rajčatová pomazánka s rozmarýnem / Slaninová pomazánka 136 Krémový dip 138 Vanilková / Čokoládová omáčka

K mlsání 142 Krémová zmrzlina 144 Ovocné dukáty 146 Čočkové chipsy

Chleb a kolace 2.indd 7

04.05.22 13:53

Předmluva Moji milí, držíte v rukou moji druhou kuchařskou knihu. Pro mě něco nepředstavitelného! V listopadu 2018 jsem si totiž připadala dost troufalá, když se u mých dveří najednou objevila paleta s 1 000 výtisky prvního dílu. Myslela jsem si, že to bude stačit na několik let.

Všechno ale nakonec bylo úplně jinak: Už o tři dny později jsem do tisku zadávala dotisk.

A život můj i mé rodiny se najednou dočista změnil!

Za to bych chtěla vyjádřit veliký dík. Děkuji za všechny ohlasy, za srdečnou motivaci, za milou podporu. Ten ohromný ohlas totiž způsobil, že následovala tato kniha s titulem Chléb a koláče pro ještě štíhlejší postavu. Řada nových receptů byla inspirována vašimi přáními, nápady a tipy. Jejich základem jsou opět plnohodnotné přísady s obsahem vlákniny a spoustou bílkovin. A jejich příprava je snadná.

Najdete zde sladké koláče, chleby a pečivo z mé osvědčené experimentální kuchyně, navíc ještě pizzu, těstoviny, omáčky a pomazánky. Jsou to většinou základní recepty, které by vás měly povzbudit k vlastnímu experimentování a přizpůsobení vlastní chuti.

Velice mě překvapily ohlasy spousty lidí s cukrovkou, poněvadž s mými recepty, jak uváděli, si znovu mohli pochutnat na chlebu a moučnících. Pro ně uvádím vedle výživných hodnot také výměnné (chlebové) jednotky (VJ).

Přeji vám spoustu zábavy při pečení, experimentování i pochutnávání si bez výčitek!

S pozdravem Dana

Chleb a kolace 2.indd 9

04.05.22 13:54

Jak to všechno začalo Dvě těhotenství krátce po sobě mě obdařila těmi nejbáječnějšími dětmi na světě, ale taky byla příčinou nechtěného zvýšení mé hmotnosti. O pozoruhodných 25 kilogramů!

Je jasné, že bylo potřeba se jich zbavit. Low carb, přerušovaný půst, počítání kalorií a tak dál a tak dál. Tyto diety fungovaly báječně, pro mě ovšem vždy jen na krátkou dobu.

K tomu mi ani moc nepomohlo, že jsem se zříkala svého oblíbeného pečiva, chleba, moučníků. Takové sebemrskačství! Hubnutí bez odříkání – to přece musí nějak jít!

Takže jsem se rozhodla pro důslednou změnu jídelníčku. Nepřipadalo mi to nijak obtížné: méně oleje při vaření, spousta zeleniny.

Ale chléb a moučníky?

Postavila jsem se tedy do kuchyně a začala experimentovat. Neúspěchy diskrétně končily mezi odpadky, o úspěchy jsem se podělila na internetu. Bylo mi jasné, že v tom rozhodně nejsem sama.

A opravdu. Na své posty jsem měla neskutečnou spoustu pozitivních ohlasů, na sociálních sítích mě sledovalo stále víc lidí. Časem, po řadě online zveřejněných receptů, sílila výzva: „Dano, co takhle vydat kuchařku se všemi těmito recepty?“ No a proč vlastně ne, řekla jsem si. Projekt jsem kompletně vzala do svých rukou. Vzhledem k tomu, že jsem se v té době věnovala dalšímu vzdělávání a také jsem nechtěla zanedbávat rodinu, byla jsem po nocích vzhůru a dávala dohromady recepty, fotila výrobky a snažila se všechno uspořádat do knihy. Neměla jsem ani ponětí o grafice a sazbě, proto jsem si jednoduše stáhla program s grafikou a do všeho se pustila sama. Sice mě to stálo nějaké nervy, ale práce mě moc bavila, i když očekávání nebylo nijak velké.

10

Chleb a kolace 2.indd 10

04.05.22 13:54

Jak to všechno začalo No a pak to nastalo: pondělí 12. 11. 2018, den vydání mé vlastní knížky Chléb a koláče pro štíhlou postavu.

Tohle magické pondělí všechno změnilo. Ještě týž den obdržela moje kniha od jednoho velkého online prodejce knih pečeť bestselleru.

Moje první myšlenka byla: „To je šílené! Taková spousta objednávek, asi se jim moje kniha líbí!“ Nakonec jsem ji bez odborných znalostí dala amatérsky dohromady sama.

A hned se s plnou silou vynořila další myšlenka: „Jak to všechno dokážeme rozeslat?“ Denně to byly stovky knih, po celé týdny. Připravit a zabalit na jídelním stole v obýváku, a to až do časných ranních hodin. Nakonec jsem požádala rodiče, aby přiletěli z Turecka a pomohli mi balit.

Přišly první telefonáty z tisku, deníky referovaly o „ženě v domácnosti a matce“, jejíž kuchařka vydaná vlastním nákladem vystřelila mezi bestsellery. Titulní stránky, vystoupení v televizi, rozhovory v rozhlase…

Bylo to a stále je jako v nějakém filmu.

Společně s mým mužem jsme založili vlastní vydavatelství. Ale přestože se tolik změnilo, zůstalo všechno tak nějak při starém: Zase sedím u jídelního stolu a právě přidávám poslední recepty. Stejně jako u první knihy, to znamená sestaveno samostatně, amatérsky, s ohromným nadšením. Jednoduše spojeno s nadějí, že se moje kniha bude čtenářkám a čtenářům zamlouvat.

11

Chleb a kolace 2.indd 11

04.05.22 13:54

Něco o přísadách Popel v mouce? Přesně tak. Aby se totiž zjistil obsah minerálních látek, spálí se 100 g mouky.

Pokud má mouka například typové označení 630, je ve 100 g mouky 630 mg minerálních látek. Znamená to, že čím vyšší je typové číslo, tím větší množství složek slupky mouka obsahuje a tím současně i víc živin. Proto je mouka tmavší. Setkáváme se rovněž s označením částečně výběrová mouka, jelikož obsahuje pouze částečný podíl obilného zrna.

Mouky s nízkým typovým označením se snadněji zpracovávají a z těst z nich připravených vznikají nadýchané pekařské výrobky.

Celozrnné mouky se neoznačují typovým číslem, protože obsah minerálních látek v jejich zrnech přirozeně kolísá. Je to ta nejzdravější varianta, ale k vykynutí potřebují víc času a víc tekutiny do těsta.

Semena jitrocele vejčitého Tato semena pocházejí z jitrocele pěstovaného především v Indii a Pákistánu.

Ve svých receptech používám slupky semen tohoto jitrocele (psyllium), které mají až padesátkrát větší schopnost vázat vodu než samotná semena. Tato schopnost je vynikající pro strukturu těsta.

Zároveň obsahují velmi málo kalorií, mají nízký podíl tuku a jejich vláknina se vyznačuje výtečnou stravitelností. Psyllium je optimální nejen při hubnutí, ale je to zároveň všestranný pomocník při střevních potížích, ať už se jedná o zácpu, nebo průjem. Pomáhá spolehlivě.

17

Chleb a kolace 2.indd 17

04.05.22 13:54

Něco o přísadách Šrotované lněné semínko Další superpotravina s obyčejným jménem – lněné semínko! Len používají lidé už od pradávna. Nálezy z oblastí mezi Řeckem a Íránem dokazují, že se len používal už před 8 000 lety. A ve lněném semínku se skrývají skutečné supersíly. Podíl tuku přibližně 35 % vykazuje vysokou koncentraci nenasycených omega-3 mastných kyselin, to je víc než u kterékoliv jiné rostliny.

Krok s ním v tomto případě neudrží ani žádná ryba. Lněné semínko kromě toho obsahuje vlákninu, bílkoviny, lecitin a spoustu vitamínů.

Já používám šrotované lněné semínko, protože není potřeba ho namáčet a hodnotné složky jsou okamžitě k použití.

Látky ve lněném semínku obsažené působí prospěšně při zácpě, při podráždění a při zánětech střev, ale také při onemocněních srdce a cévního systému, diabetu a různých zánětech.

Nízkotučný tvaroh Málo kalorií, spousta vápníku a opravdová bílkovinná bomba, to je nízkotučný tvaroh, dietní klasika. Je to typ čerstvého sýra, jedná se tedy o mléčný výrobek. Jak už název napovídá, je to druh tvarohu s nejnižším obsahem tuku: 0,2 až 0,4 g tuku na 100 g. Obsahuje málo kalorií (asi 70 kcal na 100 g) a až 14 g bílkovin, proto zaručuje déletrvající pocit sytosti, stabilizaci hladiny krevního cukru a samozřejmě také přispívá ke stavbě svalové hmoty. Nízkotučný tvaroh je mimoto zdrojem řady živin a cenných bakterií mléčného kvašení. Ty jsou svými probiotickými vlastnostmi důležité pro zdravou střevní flóru. Prostě optimální součást jídelníčku.

18

Chleb a kolace 2.indd 18

04.05.22 13:54

Něco o přísadách Skyr Jogurt vikingů, tradiční islandský mléčný výrobek, dobývá svět. Skyr je vlastně nízkotučný tvarohový sýr. Dříve se vyráběl z ovčího mléka, dnes především z odstředěného kravského mléka, takže obsahuje pouze 0,2 až 0,5 % tuku. Současně má menší obsah bílkovin než nízkotučný tvaroh, zato poskytuje víc vápníku, a zároveň obsahuje méně kalorií, asi 65 kcal na 100 g. Skyr lze zpracovávat stejně jako nízkotučný tvaroh, ovšem jeho lehce nakyslá chuť se v pečivu projeví.

Guarová guma Guarové boby patří, jak už název napovídá, mezi luštěniny. Pěstují se hlavně v Indii a Pákistánu. Guarová guma, o kterou se nám jedná, se získává ze semen rostliny podobné fazoli poté, co se z nich nejprve odstraní slupka a klíček. Tato moučka, které se také říká guma, se používá jako zahušťovadlo nebo želírovací prostředek. Na rozdíl od jiných běžných želírovacích prostředků je schopná vázat mnohem více vody. I přes označení „éčkem“ (E 412) je to přírodní zahušťovadlo.

Guarová guma má pozitivní vliv na hladinu krevního cukru a hodnoty cholesterolu, podporuje trávení a díky vysokému podílu vlákniny pomáhá při hubnutí.

19

Chleb a kolace 2.indd 19

04.05.22 13:54

Slazení „Sladím správně?“ To je otázka, kterou se zabývám už dlouho, aniž bych našla všeobecně platnou odpověď.

Tady není žádné dobře, nebo špatně, není žádná osvědčená správná cesta. Jde především o vlastní nastavení chuti, oblibu, o přesvědčení a v neposlední řadě o cenu.

Proto jsem se ve své první knize rozhodla nechat na každém, jaké sladidlo a v jakém množství zvolí.

Ze „slazení podle chuti“ se stává „sladidlo pro xy g cukru“ Poté, co jsem obdržela spoustu ohlasů a otázek na toto téma, rozhodla jsem se udávat v této knize nezávazné údaje.

Zvolíte si sladidlo, které budete upřednostňovat. Na obalu se dočtete, jaké množství daného alternativního sladidla budete potřebovat, abyste dosáhli sladkosti 100 g cukru.

Pokud tedy v receptech najdete údaj „sladidlo pro 80 g cukru“, můžete si snadno vypočítat, kolik sladidla své volby budete potřebovat.

Zde uvádím některé běžné alternativy cukru: Stévie Rostlinný extrakt ze stévie cukrové, zvané také sladká tráva, byl v Evropské unii schválen jako sladidlo až v roce 2011.

Přestože je stévie až 300krát sladší než běžný cukr, neobsahuje téměř žádné kalorie. Také téměř nemá vliv na hladinu krevního cukru. Proto je stévie oblíbená především u diabetiků.

Při jejím dávkování však buďte opatrní. Čistý výtažek steviosid má extrémně vysokou sladivost, proto předávkování může vést až k nahořklé chuti podobné pendreku (extraktu z lékořice).

21

Chleb a kolace 2.indd 21

04.05.22 13:54

Slazení Existují různé produkty ze stévie, které se liší stupněm sladivosti.

Tak například • 65 g granulátu ze stévie odpovídá 100 g cukru • 0,3 g prášku steviosidu odpovídá 100 g cukru Erythritol Erythritol je přírodní náhražka cukru, která se získává biochemickým procesem ze škrobu.

V přírodě se vyskytuje například v houbách, sýrech, jahodách a švestkách nebo v pistáciích.

Je to cukerný alkohol, téměř bez kalorií, má ovšem jen 50- až 70% sladivost rafinovaného cukru.

Podle klinických studií je erythritol lépe stravitelný než jiné alternativy cukru.

Zpravidla 120–140 g erythritolu odpovídá 100 g cukru.

Xylitol Xylitol je známý také jako březový cukr. Jeho současné průmyslové zpracování spočívá na xylanech ze skupiny alkoholických cukrů. Extrahuje se z březové kůry, jiných dřevin nebo ze zbytků zemědělských plodin, například zbytků kukuřičných palic, ze slámy nebo obilných otrub.

Dávkování xylitolu je snadné, neboť má přibližně 98% sladivost cukru. Ovšem není zcela bez kalorií. Se svými 280 kcal na 100 gramů má xylitol stále ještě o 30 % kalorií méně než běžný cukr.

Zpravidla odpovídá 100 g xylitolu také 100 g cukru.

22

Chleb a kolace 2.indd 22

04.05.22 13:54

Slazení Sypké a tekuté umělé sladidlo Běžné druhy sypkých a tekutých sladidel sestávají z 90 % cyklamátu a 10 % sacharinu. Obojí je syntetické sladidlo. Cyklamát je přibližně 35krát sladší než cukr a sacharin 300- až 700krát sladší.

Zpravidla odpovídá 16 g tohoto sypkého či tekutého umělého sladidla 100 g cukru.

Existují samozřejmě nesčetné další přírodní druhy sladidel jako třeba cukr z kokosových květů (z jejich nektaru), med, různé druhy sirupů nebo sušené ovoce. Kalorická hodnota takových sladidel je zpravidla podobná kalorické hodnotě cukru.

Moje doporučení Jsem si vědoma toho, že zejména synteticky vyráběné alternativy cukru jsou hodně diskutabilní, především ohledně jejich vlivu na zdraví. Je to neustále předmětem vášnivých diskusí.

Toho se nehodlám účastnit. Spíše apeluji na rozum každého jednotlivce, nechávám to na vlastním zvážení předností a nevýhod různých druhů sladidel. Z tohoto důvodu nemohu a také nechci nějaké určité sladidlo doporučovat.

Nutriční údaje v této knize Různá sladidla mají rozdílné nutriční hodnoty. Z tohoto důvodu jsem je při uvádění nutričních údajů jednotlivých receptů nezohledňovala. Pokud je chcete nebo potřebujete znát, musíte si sami spočítat množství kalorií a sacharidů vašeho oblíbeného sladidla.

23

Chleb a kolace 2.indd 23

04.05.22 13:54

Na zhruba 9 bochánků

Ž tné bochánky

100 ml vlažného mléka ½ kostky čerstvého droždí 1 špetku cukru 1 ČL soli 50 g celozrnné žitné mouky 20 minut 140 g špaldové mouky typ 630 70 g celozrnné žitné mouky 50 g ovesných otrub 100 g jogurtu s 0,1% tuku 2 vejce 1 hodinu

dejte do mísy a za stálého míchání nechte droždí rozpustit. nechte odpočinout.

přidejte a ze všeho vypracujte hladké těsto. nechte odpočinout při pokojové teplotě.

Těsto vyklopte na pracovní plochu posypanou moukou.

Kuchyňskou stěrkou rozdělte hmotu na 9 kousků a rozložte je

na plech vyložený papírem na pečení. Tvar kousků těsta stěrkou

případně trochu zformujte.

Bochánky nechejte na plechu znovu 30 minut odpočinout. Zatím na 240 °C (spodní i horní ohřev) rozehřejte troubu.

Bochánky pečte na prostřední liště 10 minut a poté ještě při 200 °C (spodní i horní ohřev) dalších 15 minut dopékejte.

Jeden kousek (1/9):

kcal: 140 | tuky: 2 g | sacharidy: 22 g | vláknina: 3 g | bílkoviny: 7 g | VJ: 2

38

Chleb a kolace 2.indd 38

04.05.22 13:54

Chleb a kolace 2.indd 39

04.05.22 13:54

Na zhruba 10 bulek

Celozrnné bulky

Na 175 °C (spodní i horní ohřev) 300 g jogurtu s 0,1 % tuku 2 vejce 200 g celozrnné špaldové mouky 100 g pšeničných otrub 1 sáček prášku do pečiva 1 ČL soli

předehřejte troubu.

10 minut

nechte odpočinout.

postupně přidávejte do mísy a promíchejte.

Navlhčenýma rukama vytvarujte 8–10 bulek. Na plech

vyložený papírem na pečení nasypejte 2 PL pšeničných otrub a bulky v nich obalte.

Nahoře nařízněte.

Asi 35 minut

pečte, až budou mít bulky pěknou kůrku.

Nechejte vychladnout.

Tip: Pšeničné otruby lze nahradit špaldovými. Máte-li málo času, je možné opéct bulky i na pánvi. Opékejte při 2/3 maximálního výkonu plotýnky 5 minut z každé strany.

Jeden kousek (1/10):

kcal: 116 | tuky: 2 g | sacharidy: 17 g | vláknina: 7 g | bílkoviny: 7 g | VJ: 1

40

Chleb a kolace 2.indd 40

04.05.22 13:54

Chleb a kolace 2.indd 41

04.05.22 13:54

Na 6 housek

Housky s müsl

Na 180 °C (spodní i horní ohřev) 200 g nízkotučného tvarohu 2 vejce 100 g celozrnné špaldové mouky 50 g jemně mletých ovesných otrub sladidlo pro 50 g cukru 1 ČL skořice 1 špetku soli 1 sáček prášku do pečiva 1 jablko, nadrobno pokrájené 3 sušené švestky, nadrobno nakrájené

předehřejte troubu.

vymíchejte v míse dohladka.

přidejte do mísy a promíchejte rukama nebo vařečkou.

30 g psyllia a 70 ml vody přidejte a rychle promíchejte.

20 minut nechte nabobtnat.

Z těsta vytvarujte 6 housek a povrch trochu posypejte ovesnými vločkami a namočenou quinoou.

Pečte na prostřední liště asi 35 minut dozlatova.

Nechte úplně vychladnout na mřížce.

Jeden kousek (1/6):

kcal: 173 | tuky: 3 g | sacharidy: 21 g | vláknina: 8 g | bílkoviny: 10 g | VJ: 2

42

Chleb a kolace 2.indd 42

04.05.22 13:54

Chleb a kolace 2.indd 43

04.05.22 13:54

Na 6 žemlí

Žemle na burgery

Na 180 °C (spodní i horní ohřev) 2 vejce

2 žloutky (co zbyly po oddělení bílků) 200 g nízkotučného tvarohu 70 ml vody 140 g špaldové mouky typ 630 30 g jemně mletých ovesných otrub ½ ČL soli sladidlo pro 10 g cukru 1 sáček prášku do pečiva

Plech se 6 důlky

předehřejte troubu. rozdělte na bílky a žloutky a z bílků ušlehejte sníh.

Dejte stranou.

(kdo nemá ovesné otruby rád, použije celkem 180 g mouky)

dejte do mísy a promíchejte rukou nebo vařečkou, potom zapracujte tuhý sníh z bílků. naplňte těstem.

Pečte na prostřední liště přibližně 35 minut dozlatova.

Po 5 minutách

vyjměte žemle z důlků a nechte úplně vychladnout na mřížce.

Tip: Nemáte-li plech s důlky, neoddělujte bílky a žloutky, vynechte vodu a vezměte 180 g špaldové mouky (vše ostatní zůstává stejné) a navlhčenýma rukama vytvarujte 6 žemlí. Teplota a čas jsou stejné.

Jeden kousek (1/6):

kcal: 152 | tuky: 3 g | sacharidy: 20 g | vláknina: 1 g | bílkoviny: 10 g | VJ: 2

44

Chleb a kolace 2.indd 44

04.05.22 13:54

Chleb a kolace 2.indd 45

04.05.22 13:54

Na 12 rohlíčků

Rohlíčky s čokoládou

Na 200 °C (spodní i horní ohřev) 100 g nastrouhané mrkve 15 g kakaa na pečení sladidlo pro 40 g cukru 200 g nízkotučného tvarohu 1 vejce 1 PL řepkového oleje 250 g špaldové mouky typ 630 zdravější je typ 1050 sladidlo pro 50 g cukru 1 sáček prášku do pečiva

předehřejte troubu.

promíchejte a odložte stranou.

vymíchejte v míse dohladka.

postupně přidávejte do mísy a vypracujte hladké těsto.

Těsto rozdělte na dva díly a z každého vytvarujte kouli.

Pracovní plochu poprašte moukou a z koulí vyválejte placky, každou o průměru 30 cm. Placky rozkrájejte na 6 dílů (stejně jako pizzu).

Na spodní stranu trojúhelníků rozdělte směs mrkve a kakaa.

Rohlíčky sviňte od strany s náplní a rozložte na plech

vyložený papírem na pečení.

1 žloutek rozkvedlejte a potřete jím rohlíčky.

Pečte na prostřední liště asi 20 minut

Rohlíčky lze jíst teplé i studené.

Jeden kousek (1/12):

kcal: 111 | tuky: 3 g | sacharidy: 16 g | vláknina: 1 g | bílkoviny: 6 g | VJ: 1

46

Chleb a kolace 2.indd 46

04.05.22 13:54

Chleb a kolace 2.indd 47

04.05.22 13:54