Issuu

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 3

A L E X A N D R A R O H L Í KOVÁ

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT

SHOĎTE PŘEBYTEČNÁ KILA

ZDRAVOU CESTOU A NAVŽDY

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 7

Žijeme v době, kdy v západním světě řešíme epidemii obezity. Poslední měsíce přinesly nežádoucí přibírání na váze i těm, kdo nemuseli podobnou záležitost nikdy řešit. Hýbeme se stále méně, jíme stále více a žijeme ve stresu, který neutichá. Jen sledujeme, jak číslo na váze roste, sráží se nám oblečení a zavázat si tkaničky je nějak náročnější než dřív. S obezitou zápolíme, smiřujeme se s ní, sledujeme, jak nám ztrpčuje život, a taky jsme svědky jejích nepřímých důsledků – od toho, že i malé holky na základní škole začínají řešit postavu, přes rostoucí podíl lidí, kteří kvůli nadváze a obezitě bojují se zdravotními problémy, které by vůbec mít nemuseli. Obezita a civilizační nemoci jdou často ruku v ruce. Obojí je do značné míry výsledek toho, v jakém světě a jakým způsobem dnes žijeme. Obezita je záležitostí složitější, než se na první pohled může zdát. Ne vždy se stačí držet hesla „méně jíst a více se hýbat“. Ale ty kalhoty, které jsou nám najednou po roce zavřených tělocvičen o něco těsnější, zvládneme podchytit sami. Pojďme se tedy bavit právě o nich. Zvu vás na cestu za zdravějším tělem, se kterým se snad budete cítit spokojenější. Na cestu, která vám ukáže, jak hubnout bez nesmyslných diet, bez drahých prostředků, bez vyčerpávajícího mnohahodinového cvičení i bez

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 8

předražených exotických surovin, které u vás doma nikdo jiný jíst nebude. Ale proč mi máte věřit? Kdo vůbec jsem? Jsem výživová poradkyně, trenérka ﬁtness, osobní trenérka a trenérka tanečních sportů. Specializuji se na práci s klienty s obezitou, absolvovala jsem odborné výcviky, takže vím, jak s klienty s obezitou pracovat po stránce koučování i jak s nimi správně trénovat. Účastním se pilotního programu spojujícího svět ﬁtness a zdravotnických oborů, které s pacienty s obezitou pracují. Působila jsem šest let v mezinárodní organizaci Rady pacientů při European Association for the Study of Obesity, spoluzakládala jsem ECPO, což je Evropská koalice pacientů žijících s obezitou. Ve své práci se soustředím především na klienty s obezitou a také na ženy dříve narozené, nebo déle mladé, jak ráda říkám, které se ve středním věku často potýkají s nechtěnými kily navíc. Nenutím je k drastickým dietám ani cvičit čtyři hodiny denně, jakkoli jsem sama tyto dlouhé tréninky poznala. Snažím se klientům ukázat, jak najít způsob stravování a pohybu, který si mohou udržet do konce života. Neslibuji zázraky na počkání, slibuji, že se budete cítit lépe a lépe vypadat. A to trvale. V této knize vás chci naučit, jak si najít čas na to, abyste se mohli hýbat dle libosti a jíst kvalitní, chutné a vhodné jídlo. Jak si takové jídlo sestavit a přitom se nevzdávat ani toho symbolického rohlíku. Jak si novou postavu, až zhubnete, udržet. A taky vám chci ukázat to, co ke zdravému životu patří i mimo kuchyň. Tak si udělejte pohodlí, připravte tužku na poznámky (tady je čmárání povoleno!) a jdeme na to. Vítejte v mém světě!

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 9

1. JAK SI TO MÁM VŠECHNO NAPLÁNOVAT? Jestli chceme něčeho dosáhnout, musíme vědět, odkud vycházíme a kam chceme dojít. A tomu přizpůsobit cestu a prostředky, jakými se k našemu cíli dostaneme. To platí naprosto ve všem, co děláme. Když chci uvařit jídlo, mám určité suroviny, vím, jak se chovají pod vlivem tepla, jak se k sobě hodí, jak dlouho potřebují tepelně upravovat, jak chtějí kombinovat, a výsledkem je jídlo na talíři. Když chci zhubnout, potřebuji vědět, kde s hubnutím začínám, kam v něm chci dojít a jak se k tomu cíli dostanu. Když se chystáme konečně zhubnout, nestačí si říkat, že chceme být hubenější. Co to totiž znamená? Co to znamená pro nás? A uvědomujeme si, co je reálné a co je jenom fantazie? Asi nikdo neočekává, že zhubne 10 kilo za 14 dní, kdy si chce obléknout plavky. Ale víme, co se zvládnout dá a kdy? Proberme si, jak si správně určit cíl a cestu k němu, na příkladu hubnutí a zlepšení zdraví, protože o tom celá tato kniha je, ale hlavní zásady využijete i v dalších oblastech života. Ony jsou totiž vždy stejné. Tak pojďme snít a plánovat!

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 10

Určete si jeden hlavní cíl. Jednu věc, která je pro vás opravdu důležitá. A řekněte (a napište) si, PROČ je pro vás tahle konkrétní věc důležitá. • Co vám přinese? • Co vám vezme? • Proč to chcete? Naprosto konkrétně. A jdeme na příklad – budeme klasicky hubnout, cílem tedy je: Zhubnu X kilo. Co mi to přinese? Lepší, hezčí a zdravější tělo. Hezčí oblečení. Menší zátěž na klouby. Nebudu se zadýchávat. Můžu si koupit dvojdílné plavky. Budu se líbit. Doběhnu autobus nebo své dítě na koloběžce... Co mi to vezme? Mlsání večer u televize. Posedávání o víkendu. Čas, který věnuji cvičení. Čas, který věnuji přípravě jídla. Proč to chci? Bolí mě v zádech/v kyčlích/v kolenou a kila dolů mě odlehčí, takže se bolest zmírní. Mám štíhlého muže a chci vedle něj vypadat dobře. Chci ty a ty šaty, které se dají koupit jen do velikosti XY. Chci nafotit sexy fotky. Chci ukázat Máně/svojí matce/svému muži/kolegyni z druhého patra, že to jde, aby už neměl/a poznámky na můj zadek. Cíl máme. Ale JAK konkrétně zjistíme, že jsme ho splnili?

Určete si hodnotu, podle které poznáte, že jste cíl splnili. Ke dni XY budu mít na váze Z kilo a v pase A centimetrů. Jednoduché, že? Máme cíl, máme datum splnění, máme měřitelnou

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 11

hodnotu, podle které poznáme, že jsme cíle dosáhli. Ale JAK se k němu dostaneme? Teď by to chtělo kalendář, tužku a papír. Případně kalkulačku u cílů, kde musíme počítat, což při našem hubnutí musíme. Velký cíl, našich Z kilo ke dni XY, si rozdělíme na menší cíle. Po měsíci. Po týdnu. Je to teorie, protože třeba zrovna hubnutí úplně rovnoměrně nefunguje a nebudeme ztrácet přesně vypočítané množství tuku, i když budeme dodržovat všechno, co máme. Ale je to výchozí hodnota, podle které můžeme zjistit, jestli jdeme správným směrem. Zkrátka a dobře si to rozpočítáme na jednotlivá krátká období. Na začátku roku vidím na váze 80 kilo. K 31. 12. budu mít, řekněme, 60 kilo. K letním prázdninám, tedy 30. 6., chci být na půlce, tak na 70 kilech. To znamená, že mám 6 měsíců na 10 kilo. Zvládnutelné? Při snaze a zodpovědnosti ano. Dělá to něco přes 1,5 kila na měsíc. A můžu to rozpočítat i na týdny, řekněme tedy 26 týdnů, na každý necelých 0,4 kg. To už tak strašidelně nezní, že? A teď přijde to nejlepší. JAK tohle rozplánování splníme? U hubnutí si potřebujeme zjistit, kolik jíme teď, kolik máme jíst a kolik máme jíst, abychom hubli. Takže vzhůru na nějakou stránku, která tohle umí spočítat. Může to být stránka nebo aplikace Kalorických tabulek, které doporučuju nejčastěji a sama využívám. Nebo stránka Stobklubu. Nebo třeba nějaká mezinárodní stránka jako MyFitnessPal. Více si o tom povíme hned v následující

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 12

kapitole. A pak se hned vydáme do kuchyně, kde si vysledujeme, kolik toho jíme teď a kolik toho budeme jíst nově. Máme rozpočítáno, změřeno, nastaveno, a co teď? Maličkost. Dělat, co nás dovede k cíli. Konkrétně.

CO UDĚLÁME, abychom splnili, co máme tak hezky naplánované? O pár stránek dál si to ukážeme v praxi. Doporučuji vybrat si 3 kroky na den. Tím krokem může být nákup, příprava jídla dopředu, naplánovaný trénink (třeba i svižná procházka s kamarádkou, hodina na nějaké lekci, kterou máte v kalendáři jasně danou). Například ve středu a v neděli nakoupím. V úterý, čtvrtek a neděli uvařím do krabiček. V pondělí a ve středu chodíme tančit. V sobotu půjdeme na výlet. A takhle to budu dělat každý týden ve stejnou dobu. Dál je to na vás. Splňte si svoje 3 denní úkony, kroky, a k cíli dojdete. Musíte vědět, kam chcete jít a proč tam chcete jít. A musíte vědět, kudy vede cesta. Ovšem ujít ji už musíte sami. A ještě maličkost: až budete v cíli, mějte tam připravenou nějakou hezkou odměnu!

SNÍME A PLÁNUJEME U zdroje našich plánů a cílů může stát předsevzetí. Ale předsevzetí, v tom tradičním slova smyslu, jak je vnímáme na přelomu roku nebo možná u nějakého významného výročí, bývá obvykle prchavé jako mlha za říjnového rána.

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 13

Jak to tedy rozlišit? Co je sen, předsevzetí a co plán? Máme sny. To jsou přání a představy a vytoužené obrazy. Ty jsou potřeba. Musíme snít, jinak se nikdy nikam nedostaneme. Každý si potřebujeme najít to své vysněné „něco“, kvůli kterému ráno vstáváme z postele. Zkrátka najděte si svoje proč. Tím začněte. Máte to? Potřebujete si napřed určit, co vůbec chcete, než začnete dumat, jak se ke splnění svého snu dostanete. On to totiž třeba ani není váš sen. On může být docela dobře někoho jiného, a vy jen máte pocit, že byste za ním měli jít taky.

KOLO SPOKOJENOSTI A teď začne legrace! Vezměte si papír a tužku a nakreslete kolo, které rozdělíte na několik částí. Říká se tomu kolo spokojenosti, nebo také – podle Hala Elroda (jeho Zázračné ráno můžu jen doporučit, mimochodem) také Život za 10 bodů. Rozdělte si kolo na 8–10 částí, podle různých oblastí života. Které to obvykle jsou? ✔ zdraví (kondice, hmotnost, zdravotní stav) ✔ ﬁnance (jak vycházíte s penězi, dluhy, šetření) ✔ láska/partner/ka (nejbližší vztah) ✔ rodina/přátelé (bez životního partnera, sem patří děti, rodiče a kamarádi) ✔ práce (zaměstnání, vedlejší činnost) ✔ okolní prostředí (vaše obydlí, okolí) ✔ spiritualita (jestli věříte, jak moc, ale třeba také víra v sebe, v cosi vyššího, v přírodu) ✔ služba druhým (charita, pomoc, ale také starost o nejbližší) ✔ koníčky (co vás baví, kolik času tomu věnujete) ✔ osobní rozvoj (dál se učíte, pracujete na sobě...)

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 14

Máte to? Tak si každou tuto oblast zhodnoťte od 1 do 10, přičemž desítka je nejvíc spokojenosti a v dané oblasti už není co zlepšovat. Nakreslete si to do svého kola. Krásně uvidíte, jak je, anebo většinou není, vaše kolo vyvážené. Při pohledu na vyplněné kolo spokojenosti hned vidíme, na čem je třeba trošku zapracovat a co nás patrně trápí. A taky obvykle asi tušíme, jak bychom to v dané oblasti chtěli mít ideálně.

CÍLE Když víme, čeho bychom ideálně chtěli dosáhnout, je načase začít si klást cíle. Cíl, na rozdíl od přání, je už konkrétní výsledek, za kterým chceme jít. Může se nám zdát vzdálený a zatím třeba i nedosažitelný, ale nebojte, my se k němu přiblížíme. Začněte tedy tím, že si hlavní cíl napíšete na papír. Napište si, co chcete. V přesných číslech nebo obrazech. Vrátíme se taky ještě k našemu kolu spokojenosti. Teď si totiž ke každé oblasti napište 3–5 bodů, kroků, které můžete udělat, aby se daná oblast zlepšila nebo udržela na dané úrovni (když už jste s ní spokojení).

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 15

2 3 3

4 4

Zadívejte se na jednotlivosti. Vidíte mezi nimi vystupovat něco, co se v různých podobách opakuje? Máte mezi cíli pro „zdraví“ něco jako „zhubnout“, „cvičit 3 × týdně“ a u přátel nebo partnera „chodit na výlety“, „sportovat společně“? Pak je vyhráno! Vykoukl na vás váš hlavní cíl. Nemusí jít o cíl na celý rok, může být třeba jen na nejbližší 3 měsíce. A pak si kolo doplníte a uvidíte, co se zlepšilo a na co je třeba se soustředit teď. Pokud tam jeden takový cíl najdete, dejte dohromady dílčí kroky k jeho splnění.

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 16

A teď jedno kouzlo! Když hlavní cíl zvolíte dobře, najednou zjistíte, že vám k němu zapadají i cíle nebo kroky z dalších kategorií. Máme třeba za cíl dostat se do fit formy. K tomu tedy máme dílčí cíle: plnit si fitness plán, chystat si krabičky s jídlem předem, chodit po schodech a důsledně pít svoje 3 litry tekutin (což při navýšení fyzické aktivity taky přijde relativně samo). Když se vrátíme k jednotlivým cílům nebo krokům pro dané kategorie, najdeme tam třeba následující: pohyb 60 minut denně, 5 porcí ovoce a zeleniny na den, příprava jídla předem, chodit po schodech, odpočinek, držení se denního plánu (takže tam zůstane čas na to naplánované cvičení), provařit se kuchařkou (do těch krabiček), podívat se na jeden film týdně (takže u něj budeme odpočívat), denně si číst něco odborného (kde se vzděláme o zdravém jídle a pohybu), a tak bych mohla dál pokračovat. Když navíc budeme spokojení s tím, jak se nám zlepšuje kondice, zvládneme chodit na delší a náročnější výlety s přáteli a rodinou (společný čas), bude to pro nás třeba plnění koníčku (což může být nějaký konkrétní pohyb nebo vaření nebo objevování nových kuchyní), bude se ladit i naše okolní prostředí (protože začneme kupříkladu zavádět vylepšení v kuchyni, když v ní zrovna trávíme víc času)... Zkrátka a dobře, ono to není jenom kolo, které si nakreslíte, v kole spokojenosti je zákonitě všechno propojené, vše souvisí se vším.

A JDEME DO FINÁLE! Pozor, ještě pořád nekončíme. Teď si kroky k hlavnímu cíli ještě rozdělíme na ty nejmenší možné krůčky, které jsou pro nás snadno splnitelné. A každý den nejméně 3 z nich splníme. Ještě jednou zabrousíme k našemu hubnoucímu příkladu.

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 17

Fit forma ➙ cvičební plán ➙ rozepsat, rozvrhnout ➙ najít pro cvičení prostor v denním plánu ➙ zapsat si to do kalendáře ➙ zabalit věci na cvičení a vzít je ráno s sebou ➙ večer na ten trénink dojít a odcvičit ho. Až přijdeme domů, uvařit zdravou večeři ➙ nakoupit předem vhodné potraviny ➙ najít si vhodné recepty nebo si je vymyslet ➙ otevřít kuchařku ➙ připravit z ní i něco do krabičky na druhý den ➙ jídlo zapsat třeba do Kalorických tabulek. Jsou to ty nejmenší prkotiny, u kterých si říkáte, že jsou přece samozřejmé a že na ně nemusíte myslet. A teď upřímně, kdy naposledy se vám stalo, že jste si řekli: Je to prkotina, je to samozřejmost, a pak to NEUDĚLALI? Když si řeknete, že chcete zhubnout 15 kilo, vyděsí vás to, protože to fakt za týden nezvládnete, ani za měsíc. A cíl se bude zdát v nedohlednu. Ale když si to dokážete rozebrat na drobné krůčky, uvědomíte si, že tu procházku 3 × týdně zvládnout můžete. A že to jablko si ráno do tašky přihodit dokážete. Něčeho chcete dosáhnout a nevíte, jak se k tomu dostat? Začněte plánovat! Hned si ukážeme, jak na to!

chci konecne zhubnout_001-136.qxp 18.11.21 9:43 Stránka 18

PLÁNUJEME PODROBNĚ Zkusme si teď udělat svůj zcela osobní, konkrétní plán, společně. Než začneme plánovat podrobnosti, musíme si, jak jsme si řekli, nejprve vybrat hlavní cíl. Nemusí to být nic světoborného, pro někoho tím cílem může být dotknout se dlaněmi země, pro jiného zase zhubnout posledních 5 kosmetických kil. Určete si tedy, co je pro vás pro příštích 12 týdnů tím nejdůležitějším. Jednu konkrétní věc. Věc, u které můžete změřit výsledek, až jí dosáhnete. A teď si svůj sen, cíl, plán, přání přeměňte v jednu krátkou větu: Do toho a toho dne dosáhnu to a to.

Ale pozor, záludnost. Svůj cíl, přání, sen, potřebujeme vymyslet tak, aby byl • dosažitelný (máme šanci to dokázat) • měřitelný (máme jasně daný výsledek, který můžeme nějak změřit, porovnat, zhodnotit) • speciﬁcký (je to konkrétní věc, takže ne „chci zhubnout a být ﬁt“, ale chci mít tolik a tolik procent tuku nebo chci vyjít do 10. patra) • rozumný (chtít za 12 týdnů zhubnout 25 kilo je nesmysl, jasně, dá se toho dosáhnout, ale rozhodně to není zdravé ani rozumné, pokud se nebavíme o hubnutí z hodně vysoké hmotnosti) • časově omezený, to znamená, že svého cíle zvládneme dosáhnout za určitý, předem daný čas (třeba našich 12 týdnů).