Žijte svůj nejlepší život 219 vědecky podložených důvodů, proč přehodnotit svůj denní režim
S T UA R T FA R R I M O N D
Obsah Stuart Farrimond THE SCIENCE OF LIVING Copyright © 2020 Dorling Kindersley Limited A Penguin Random House Company All rights reserved Translation © Světlana Pavlíková, 2021 ISBN 978-80-242-7667-0 Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné knihy nesmí být reprodukována, kopírována, nahrávána a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu majitele práv. ODMÍTNUTÍ ODPOVĚDNOSTI viz s. 256 Stuart Farrimond ŽIJTE SVŮJ NEJLEPŠÍ ŽIVOT Z anglického originálu The Science of Living, vydaného nakladatelstvím Dorling Kindersley Limited v roce 2020 v Londýně, přeložila Světlana Pavlíková Odpovědná redaktorka Dita Baarová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 256 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2021 jako svou 12 361. publikaci Sazba a úprava obálky TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Tisk TBB, a. s., Banská Bystrica Vydání první www.euromedia.cz Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.knizniklub.cz a www.booktook.cz A WORLD OF IDEAS: SEE ALL THERE IS TO KNOW
www.dk.com
Úvod.................................................................8
RÁNO
10
Proč je vstávání tak těžké?............................12 Proč se za zimních rán cítím mizerně?........14 Přispal jsem si, tak proč jsem ještě ospalý?...............................................15 Měl bych stisknout knoflík „dospat“?...........16 Je správné kontrolovat mobil, jakmile vstanu?..........................................17 Proč si nepamatuji své sny?..........................18 Kdy mám vypít svou první kávu?.................20 Co mohu udělat, abych byl ranní ptáče?.........................................................22 Proč jsou dospívající po ránu tak líní?......................................................24 Kdy je nejlepší čas na sprchu nebo koupel?.............................................26 Proč mám každé ráno stolici ve stejnou dobu?.......................................28 Proč mám po ránu špatný dech?..................29 Jaká zubní pasta je pro zuby nejzdravější?...............................................30 Je elektrický zubní kartáček na čištění to nejlepší?................................32 Měl bych si čistit zuby před snídaní, anebo po ní?..............................................33 Je snídaně tím nejdůležitějším jídlem dne?................................................34 Ztloustnu, když snídani vynechám?.............35 Co je nejlepší jíst k snídani?.........................36 Jaké jsou nejzdravější snídaňové cereálie?.....................................................38
Patří odšťavňování mezi mých
Jak mohu maximalizovat svou
„pět denně“?..............................................39
kreativitu?..................................................73
Měl bych při snídani brát vitaminy?.............40
Škodí pracovní místo mému zdraví?............74
Je chladno! Vzít si tlustý svetr,
Proč se na mítinku vůbec nedostanu
anebo více vrstev?......................................42 Je vedro! Co si obléci, abych
ke slovu?.....................................................76 Pracuje mužský a ženský mozek
se nepřehřál?.............................................43
odlišně?......................................................78
Když je chladněji, spálíme více kalorií?...... 44
Proč po snídani tak brzy cítím hlad?...........80
Škodí ústřední topení našemu zdraví?.........46
Je uzobávání jídla to nejzdravější?................81
Škodí zdraví také klimatizace?......................47
Potřebuji vypít osm sklenic vody denně?.....82
Opravdu cítí ženy chlad více než muži?.......48
Mám pít tak dlouho, až budu mít
Když budu nosit kabát v místnosti,
čirou moč?.................................................84
bude mi pak venku zima?.........................50 Ztrácíme většinu tělesného tepla
ODPOLEDNE
86
hlavou?.......................................................51 Škodí mému zdraví dojíždění do práce?......52
Co tvoří dobrý oběd? ...................................88
Proč se mi zdá ráno cesta
Je dobré při obědě pracovat?.......................90
do práce delší?..........................................54 Proč jsou lidé ve městech tak hrubí?...........56 Má život ve městě opravdu
Je opravdu lepší jíst pomalu?.......................91 Chci jíst zdravě, tak proč jím ve fast foodu?............................................92
rychlejší spád?............................................58
Proč je cukr tak neodolatelný?.....................94
Proč ti ostatní řídí daleko hůř než já?..........59
Jak se vyhnout poklesu cukru?.....................96
Proč jsem agresivní řidič, když
Kolik cukru tedy mohu přijímat?............... 97
jinak jsem klidný?......................................60
Dá se natrénovat, aby mě nehonila
Jak setřást špatnou náladu?..........................62
mlsná?........................................................98
Jak nejlépe využít pracovní den?................. 64
Je sezení novým kuřáctvím?........................100
Jak vypadá nejlepší pracovní prostor?..........66
Jak se vyhnout ochablosti po obědě?.........102
Mohu se naučit zvládat lépe
Jak dlouhý je ideální šlofík?........................104
multitasking?.............................................68
Mám věřit svým vnitřním instinktům?.......106
Zlepší poslech hudby mou koncentraci?......69
Jsme všichni opravdu více stresovaní?.......108
Jak často si mám udělat přestávku?..............70
Existuje rychlá cesta, jak si zklidnit nervy?.... 110
Proč mě tak snadno něco vyruší?.................71
Jak zvládat nepříjemné myšlenky?.............. 111
Proč mám ty nejlepší nápady,
Jak se vyrovnám s trvalým stresem?...........112
když se nesnažím?.....................................72
Může být pro mě stres i dobrý?.................. 114
Proč jsem vždy nemocný, když skončím
VEČER
146
v práci?.....................................................115 Jak dlouhý čas mohu strávit na slunci?...... 116 Proč nemám za horka jasnou hlavu?......... 117 Proč se mé dospívající dítě změnilo v cizince?.................................................. 118 Proč jsem víc riskoval, když jsem
Proč je pro mě tak těžké motivovat se ke cvičení?...........................................148 Kdy bych měl cvičit?....................................150 Co bych měl jíst před cvičením a kdy?.......................................................152
byl mladší?...............................................120
Kdy bych se měl po cvičení najíst?.............153
Proč se cítím mladší, než je můj věk?........121
Dokáže strečink předejít úrazům? .............154
Proč se mi zdá, že dávné události
Jak se vyhnu píchání v boku?.....................155
se staly nedávno?.....................................122 Proč mám tak nejasné vzpomínky na dětství?................................................123 Proč si pamatuji události jinak než ti druzí?.............................................124 Co je to déjà vu a měl bych mít obavy?......126 Co to znamená, když to „mám na jazyku“?...............................................127 Proč někdy zapomenu, proč jsem
Jaké je nejlepší cvičení pro zdravé srdce? ......................................................156 Prospívá cvičení i mému mozku?...............157 Jaké je nejlepší cvičení pro spálení kalorií?.....................................................158 Ztratím tuk na břiše posilováním břišních svalů?.........................................160 Jaký je nejlepší způsob budování svalů?........................................................162
vstoupil do místnosti?.............................128
Jak se vyhnu „nárazu do zdi“?....................164
Proč si pamatuji lépe tváře než jména?.....129
Je socializace přínosná?..............................166
Proč si stále pamatuji naučené
Proč jsem méně šťastný než moji
dovednosti?..............................................130
přátelé?....................................................168
Jak mohu zlepšit svou paměť?....................132
Jak můžu lépe odhadnout charakter?........169
Mohu vždycky věřit tomu, co vidím?.........134
Proč jsou někteří lidé tak neústupní
Je pravda, že využíváme jen 10 % mozku? ....................................................136 Mohu si zvýšit IQ?.......................................138 Jak se vyhnout koupi zbytečných věcí?.......140 Proč nikdy nenajdu nejvýhodnější nabídku? ................................................. 141 Jak nakupovat nejefektivněji?.....................142 Je levnější nakupovat online?.....................144
v názorech?..............................................170 Prospívá nám objímání?..............................171 Proč jsem tak nervózní, když se mi někdo líbí?...............................................172 Proč mě určití lidé přitahují?..................... 174 Je pro mě zdravé zamilovat se?..................176 Co je nejatraktivnější na dlouhodobém partnerovi?...............................................178
Proč mám premenstruační syndrom
NOC 214
a bolesti?..................................................180 Proč se má menstruace
Ničí mi telefon sexuální život?....................216
synchronizuje s ostatními?......................182
Existuje nejlepší čas na sex?........................218
Jak vyřeším menopauzu?.............................183
Proč zíváme a proč je zívání nakažlivé?......220
Existuje něco jako krize středního
Pomáhají prášky na spaní usnout,
věku?........................................................184 Mohu svést svou špatnou náladu na hlad?....................................................186 Je pro mě špatné jíst velké jídlo na noc?.....................................................187 Proč každý neustále tloustne?.....................188 Měl bych užívat k určení své ideální váhy BMI?................................................190 Jím správně, tak proč neuhlídám svou váhu?...............................................192 Jsou pro mě teď tuky dobré, či špatné?.....194 Je má hmotnost geneticky naprogramovaná?....................................196 Má střevní mikroflóra vliv
nebo naopak?..........................................222 Pomůže mi sklenička před spaním lépe spát?.................................................223 Udrží mě digitální přístroje vzhůru?..........224 Jaký je nejlepší recept na usnutí a nepřerušovaný spánek?........................226 Je spánek opravdu tak důležitý?.................228 Jak zjistím, kolik spánku potřebuji?............230 Mohu si spánek vynahradit o víkendu?................................................231 Jak se vypořádat se spánkovou deprivací?.................................................232 Jak se mám vyrovnat s pásmovou nemocí?....................................................234
na mou váhu?..........................................198
Spím – proč sebou trhnu?..........................236
Jaká je nejlepší redukční dieta?..................200
Proč mluvím ze spánku?.............................237
Co je dobré na středomořském
Proč chrápu a jak to mám zastavit?............238
jídelníčku?................................................202 Když budu vegan, budu zdravější?............ 204 Proč se nutriční doporučení neustále mění?........................................................206
Proč mám noční děsy či spánkovou paralýzu?..................................................240 Mohou mě sny učinit kreativnějším?.........242 Mají mé sny nějaký význam?.......................244
Proč se vyděsím hudbou či zvuky ve filmu?....................................208 Proč sociální média vyvolávají závislost?.................................................. 210 Jak mohu vyměnit své špatné návyky za lepší?....................................................212
Slovníček......................................................246 Rejstřík.........................................................250 Zdroje...........................................................255 O autorovi/Poděkování..............................256
Úvod
Věda. Pokud pro vás toto slovo znamená nezáživné přednášky, žvásty v odborné hantýrce a otravné knihomolství těch, kdo nejsou veselí ani na party, pak je tato kniha pro vás. Všichni si příliš často myslíme, že věda znamená zredukovat náš svět do suchých čísel a rovnic. Ve skutečnosti však věda dodává našemu každodennímu životu bohatství, smysl a hloubku. Během svých sedmi let v medicíně jsem se nepoučil jen o složitosti lidského těla a nemocech, které je trápí, ale tato léta mě také přetvořila do role lékaře a poučila mě o tom, co vše lze šikovně skrýt pod pláštíkem žargonu a vědecké mluvy. Až teprve poté, co jsem získal od své profese odstup, zjistil jsem, jak jsme se my akademici ostatním lidem odcizili. Příčinou je spousta těch „velkolepých blábolů“. Tato kniha se snaží dát vše do pořádku a ukázat vám, že na to, abyste
porozuměli malým tajemstvím života, nepotřebujete mít titul. Každý den nám přináší nekonečně mnoho otázek. Nejen těch filozofických, ale také okamžitých úvah – měl bych si vypít kávu hned po probuzení, anebo mám ještě chvilku počkat? Proč je na silnicích tolik špatných řidičů? Proč se po obědě cítím tak líný? Novinové sloupky a různé weby jsou pak plné jednoznačných odpovědí. Spousta z těchto vysvětlení nás však neuspokojí. Možná zní rozumně, ale někdy jsou zavádějící, či prostě špatná. Tuto knihu, která reprezentuje nejaktuálnější vědecko-výzkumné poznatky, jež na tyto otázky odpovídají, mi pomáhaly vytvořit tisíce odborníků a expertů z celého světa. Doufám, že vám vysvětlím vědu tak, aby jí všichni porozuměli, a tak budete mít možnost lépe se rozhodovat a nebudu vám jako
odpověď nabízet uklidňující svépomocné hlouposti. Provedu vás typickým dnem – ránem, odpolednem, večerem a nocí – a odpovím na všechny otázky, které se nejpravděpodobněji vynoří. Samozřejmě, že ne všechno zapadá do stanovených časových úseků a samozřejmě můžete dělat věci v různou dobu; někteří například preferují cvičení za úsvitu, jiní až večer. Doufám, že vám to pomůže po celý den se správně orientovat. Pokusil jsem se též, aby byla kniha obecně platná, bez ohledu na váš věk, pohlaví, rasu, vyznání a kulturu. Tato kniha je především oslavou života. Život je to nejcennější, co máme. Zaslouží si být naplněn smíchem, láskou, laskavostí i vášní. Avšak je zoufale křehký. Myslím, že si začneme opravdu vážit zázraku života, až když se postavíme tváří v tvář skutečnosti, že jednoho dne skončí. Pouze tehdy
si uvědomíme, že naše existence je jen zrnko písku v nekonečnosti času, a budeme si doopravdy vychutnávat každý den, který na planetě Zemi máme. Pandemie onemocnění covid-19 přenesla tuto nepříjemnou pravdu do centra zájmu nás všech. Sám jsem během psaní této knihy podstoupil kvůli onemocnění, které se nyní stalo agresivní rakovinou mozku, chirurgický zákrok, radioterapii a chemoterapii. Díky vytrvalé lásce a podpoře rodiny a přátel jsem se naučil milovat život. Psaní této knihy mi pomohlo žít život naplno. Doufám, že vám její čtení pomůže naplno žít také ten váš.
Stuart Farrimond
R Á NO Příroda nemá opravdu žádné způsoby. Začíná už před svítáním, ptáci pípají a cvrlikají tak hlasitě, že to vyruší i toho nejtěžšího spáče. Stejně jako naši opeření sousedé i my máme biologické hodiny, které nás ráno vzbudí. Na jejich povel se naše vnitřní systémy rozvibrují do života a náš mozek se v klidu připraví na to, aby se soustředil na naši každodenní činnost. Možná nejste tak čilí jako vrabec, ale v krvi vám kolují ty samé energizující hormony, jež vám umožňují přímo vletět do nového dne.
RÁNO
Proč je vstávání tak těžké? Mnoho tělesných soustav, od trávicího traktu až po oblasti myšlení v mozku, ve spánku odpočívá. Když znovu nahazují motor, chovají se jako auto startující za zimního rána.
70 %
Když spíte, vaše tělo cyklicky prochází přirozeným rytmem spánkových fází. Pokud máte štěstí a probudíte se během hezkého snu (během fáze REM), počítejte s tím, že vstanete plni energie. Avšak když vstanete z těžkého, bezesného spánku (během non-REM fáze), budete se cítit spíš vyčerpaní a začnete den s mentální energií lenocha. Když vstáváte náhle z těžkého spánku a nevzbudíte se přirozeně
LIDÍ ZAŽÍVÁ DENNĚ SPÁNKOVOU SETRVAČNOST BĚHEM PRVNÍ HODINY ČI DVOU
(viz s. 15), frontální, myslící oblasti mozku nejsou schopny nastartovat do života; místo toho se snaží přejít do běžného myšlení. Toto zpoždění mozku se nazývá spánková setrvačnost a má několik účinků: máte opožděné reakce, zakalené myšlení a uvažování, a nejhůře je na tom paměť. Pokud máte spánkovou deprivaci, budete o to více trpět spánkovou setrvačností – a nejsou proti ní imunní dokonce ani čilí skřivani. Spánková setrvačnost je obecný jev, ale díky své dočasnosti trvá ráno pouze první hodinu či dvě. Existují techniky (viz vlevo), které můžete vyzkoušet, abyste její účinky zmírnili.
CÍTÍTE SE DNES RÁNO GROGGY? 1 VYRAZTE ZA DENNÍM SVĚTLEM, nastartujte tak své biologické hodiny a zvyšte si hladinu „vstávacích“ hormonů (viz s. 22–23).
2 ZKUSTE STREČINK, JÓGU A MÍRNÉ CVIČENÍ, třeba svižnou chůzi či cyklistiku – to vše zvýší váš srdeční tep, zlepší proudění krve do těch částí mozku, které jsou dosud „ospalé“, a povzbudí vaši náladu.
3 NEDĚLEJTE DŮLEŽITÁ ROZHODNUTÍ, protože byste nezvolili dobře, i když si myslíte, že máte jasnou hlavu.
12
REAKČNÍ DOBA
360 %
O
POMALEJŠÍ
SCHOPNOST ZPRACOVAT INFORMACE
70 %
O
POMALEJŠÍ
SCHOPNOST DOBŘE SE ROZHODNOUT
51 %
O
HORŠÍ
ÚČINKY SPÁNKOVÉ SETRVAČNOSTI
POMALÝ START Lidé, kteří byli nečekaně probuzeni a zažívají spánkovou setrvačnost, mají sníženou reakční dobu a rozhodovací schopnosti. Jak zjistilo několik studií, okamžitě po probuzení byla narušena většina kognitivních funkcí.
13
RÁNO
Proč se za zimních rán cítím mizerně? Pokud máte mizernou náladu, jakmile nastanou krátké, mrazivé zimní dny, pak nejste sami: spousta lidí je v zimě více ospalá a má méně energie.
Někteří vědci soudí, že během tmavých zimních dní nedostatek slunečního světla, jež přijímají oči, obelstí vaše biologické hodiny, a tělo pak tvoří přebytek hormonu melatoninu a vaše obvyklá radostná vitalita vyprchá. Avšak jiné studie to zpochybňují a poukazují na to, že lidé žijící v polárních oblastech, kteří čelí půl roku dnům plným temnoty, nemají tendenci trpět setrvalou špatnou náladou. Snad je to proto, že se vědomě snaží společensky žít a pokračují v pravidelných aktivitách: pokud vás nevlídné počasí odradí od cvičení či setkávání
80 %
SY M
38 % 30 %
SY M
MUT MŮ S P TO
P TO
P SY M
M MŮ S
TO M
E E ZL KU S
ZLE U SE UTK
U Ů SM
s blízkými a vy se držíte doma jako medvěd za zimního spánku, pak to zcela jistě zasáhne vaši duševní pohodu. Pokud trpíte zimní depresí, pak se léčba světlem – každodenní dávkou umělého světla – ukázala jako účinná. A možná, když si vezmete příklad ze Skandinávců, kteří vidí zimní měsíce jako šanci navštěvovat více přátel a členů rodiny, budete se na počátku zimy cítit méně smutní.
O L PŠÍ P
O L PŠÍ P
LE SE Z T KU
ÉČB
ÉČB
O V PŠÍ P
Ě Ě SV
Ě Ě SV
Č AS TLEM
P OZ TLEM
LÉČ RNÍ EČE
VĚ BĚ S
RÁ NĚ Z
DĚJ
N I RÁ
TLEM
BUDIŽ SVĚTLO
Výzkumy ukazují, že pro většinu lidí s diagnózou sezonní afektivní poruchy (SAD) má léčba světlem největší přínos, když se provádí 30 minut ihned po probuzení.
14
NA
O
HLADINA KORTIZOLU 24
Vstávání moc brzy, ve 4 hodiny: nízký nárůst kortizolu
IDEÁLNÍ ČAS VSTÁVÁNÍ Vstávání v 7 hodin: kortizol se plně zvýší a povzbudí tělesné systémy
AŤ POMŮŽE KORTIZOL Graf ukazuje, jak odlišně náš kortizol dosahuje vrcholu podle toho, ve kterém spánkovém cyklu se probudíte. Pokud se vzbudíte ve svůj přirozený čas (zelená linie), pocítíte jeho plný účinek.
Vstávání příliš pozdě, v 11 hodin: kortizol z časného rána klesl, pouze malý vzestup
6
12
18
24
Přispal jsem si, tak proč jsem ještě ospalý? Když vstáváte po neobvykle dlouhém spánku, očekáváte, že budete svěží, a tak vás může zmást, když se místo toho cítíte ráno hůř než obvykle.
vzestup kortizolu, jeho běžné účinky se neprojeví a nevyužity odezní; jeho energizující účinky pak již nepocítíte. Proto ve vás víkendové polehávání ve skutečnosti zanechá horší pocit než časný start do pracovního dne. Je možné dohnat ztracený spánek o víkendu, ale dá se očekávat, že se nahradí jen poloviční deficit (viz s. 231). Nejlepší je jít si lehnout a ráno vstát každý den ve stejnou hodinu; tak vás vaše biologické hodiny mohou přirozeně provést celým ránem.
Vaše tělo má pevný rytmus spánku a bdění (viz s. 22–23) a ještě před biologickým probuzením začne startovat váš biologický motor. Už dlouho před přirozeným časem probuzení se vám ve stále vyšším množství vyplavuje do krve mocný energizující hormon kortizol. Kortizol povzbuzuje energii a motivaci a zvyšuje hladinu krevního cukru, aby dodal palivo mozku a svalům a přiměl vás se hýbat. V okamžiku, kdy se vzbudíte, kortizol dále prudce roste a pomáhá vám vrhnout se do života. Pokud prospíte ranní
15
RÁNO
Měl bych stisknout knoflík „dospat“? Ty nejúčinnější alarmy jsou hlasité a surové. Je to pochopitelné, protože spustí jako primární tělesnou reakci strach. Zkrátka, poskytnou vám dotek ranního děsu.
KDYŽ MUSÍTE
Hlasitý bzučák spouští instinktivní reakce směrem k přežití hluboko v mozku v oblasti zvané amygdala. Váš srdeční tep prudce stoupá, stejně tak i kortizol (viz s. 15), a celým tělem proudí hormon adrenalin, který velí „bojuj, nebo uteč“ – pro případ, že byste se museli spasit útěkem. Je zřejmé, že se po vás nesápe žádná útočící šelma, a když si to vaše mysl uvědomí, vlna adrenalinu opadne a vy můžete dřímat dál. Ale stisknete-li knoflík „do-
DOSPAT, NASTAVTE NEJMÉNĚ
45 MINUT MEZI ALARMY
spat“, znovu se chystáte takto zranit sami sebe. Těch 10 až 15 minut navíc prostě nestačí na to, abyste upadli zpět do osvěžujícího spánku. Když vás alarm při probuzení opět šokuje, znovu zažíváte stejné biologické utrpení. Opakované nárazy hormonu strachu adrenalinu vás sice nakonec přimějí vylézt z postele, ale po čase vás spíše otupují a ovlivní vaše tělesné zdraví: léta stresujícího probouzení ve skutečnosti přispívají k ucpávání cév, což zase může vést k srdečním infarktům. Nejlepší je, když nastavíte alarm na svůj požadovaný čas buzení a pak ihned vstanete. Pokud opravdu potřebujete spánek navíc, nastavte si nejméně 45 minut, aby to mělo nějaký přínos. Anebo se podívejte vlevo na tipy, které sníží vaši závislost na alarmu.
MÁTE CHUŤ PRAŠTIT DO BUDÍKU? 1 NEZATAHUJTE NA NOC ZÁVĚSY, tak umožníte dennímu světlu, aby co nejdříve vstoupilo do vaší ložnice; senzory na očním pozadí zaznamenají úsvit skrze oční víčka a připraví vaše biologické hodiny na ráno.
2 NASTAVTE ÚSTŘEDNÍ TOPENÍ tak, aby se spustilo půl hodiny před probuzením a napodobilo změnu teploty při východu slunce.
3 DEJTE SI NA NOČNÍ LAMPU ČASOVÝ SPÍNAČ a žárovku imitující denní světlo; nastavte ho, aby se zapnul půl hodiny před alarmem, tak nastartujete příliv kortizolu.
16
31 %
31 %
lidí kontroluje své e-maily
se připojí na sociální sítě
10 %
VSTÁVAT! Podle výzkumu z USA existují aplikace, které lidé nejčastěji vyhledávají ještě v posteli.
hraje hry
17 %
11 %
sleduje jiné aplikace, např. bankovní aplikace, fotografie či hudbu
sleduje zprávy
Je správné kontrolovat mobil, jakmile vstanu? Není divu, že nedokážeme odolat. Zprávy, e-maily, hry a sociální sítě – naše smartphony jsou doslova mentální zásobárnou. Je však ťukání a scrollování opravdu tím nejlepším ranním startem?
Když ráno vstáváte, jste velmi zranitelní – logické, myslící části vašeho mozku bude chvíli trvat, než se plně probudí, a proto jste méně schopní správně se rozhodovat, zpracovávat nové informace a řešit problémy. Pokud během první hodiny otevřete aplikace, jako jsou e-maily a seznamy úkolů, riskujete, že vstanete z postele levou nohou, a podle výzkumu tohle
může spustit úzkost. Vaše soustředění se rychle stane omezeným, poté se zakalí a váš úsudek bude nejistý; eventuálně vám může nezdravě stoupnout již tak vysoký ranní kortizol. Pokud ráno jako první kontrolujete telefon, zvažte přesunutí problémových aplikací do svého počítače. Místo toho si ranní aplikace naplňte nabídkou relaxačního a povznášejícího obsahu.
17
RÁNO
Proč si nepamatuji své sny? Vaše sny jsou tak vzrušující, emotivní a hrůzné jako žádný hollywoodský trhák, ale naneštěstí neběží paměťový kotouč vašeho mozku.
nými událostmi během vašeho bdění, které stojí za zapamatování. Lidé (včetně malých dětí), kteří snům přikládají velký význam, si je také spíše pamatují. Jestliže vstanete během fáze REM, pak pravděpodobně budete schopni okamžitě popsat, co se ve vašem snu dělo. Vaše paměťové systémy budou v té době stále ještě pomalé, takže si své sny zaznamenejte do poznámkového bloku nebo telefonu, abyste si je mohli později uložit do své dlouhodobé paměti, než vyblednou. Studie ukazují, že vám záznam snu pomůže vybavit si vizuální detaily. Zvýšit své šance při vyvolávání snů můžete také načasováním budíku tak, aby zazvonil během REM fáze, a tak máte větší šanci, že se vzbudíte uprostřed snu. Pokud si své sny nepamatujete, není to důvod k lítosti – jen to svědčí o tom, že mozek poskytuje paměti tolik potřebný oddech.
Každý sní – i těch 5 % lidí, kteří tvrdí, že sny nikdy nemělo. Téměř všechny vaše sny se odehrávají, když jste ve fázi zvané REM (Rapid Eye Movement – rychlý pohyb očí). Během této fáze je většina vašeho mozku velmi aktivní, téměř přesně tak, jako když jste vzhůru. Ačkoli s východem slunce se obvykle většina vzpomínek na vaše sny záhadně vypaří.
25 %
– TO JE PODÍL SNŮ ZA CELOU NOC, KTERÉ JSME SCHOPNI SI VYVOLAT Když sníte, vaše možnosti ukládání paměti, soustředěné kolem oblasti mozku zvané hipokampus, jsou nastaveny přesně opačně, takže většina vašich bizarních nočních zážitků je prchavá jako padající hvězda. Zdá se, že se hipokampus rozhodl neukládat většinu snů, protože je považuje za nedůležité ve srovnání se skuteč-
18
Pokud se vzbudíme během REM fáze, více než 90 % z nás je schopno vyvolat si své sny
Pokud se vzbudíme během některé z non-REM fází, jen 5–10 % z nás je schopno si pamatovat, o čem se jim zdálo
Když usínáte, nezažíváte REM a místo toho zamíříte rovnou do non-REM spánku
Krátká probuzení během doby, kdy si své sny nejspíše vybavíte
FÁZE SPÁNKU
BDĚNÍ
REM
non-REM FÁZE 1 non-REM FÁZE 2
non-REM FÁZE 3 0
1
2
3
4
5
HODINY SPÁNKU Mozkové vlny klesly do fáze 3: nejhlubší fáze spánku
SJÍŽDĚNÍ MOZKOVÝCH VLN Když spíte, mozkové vlny klesají a stoupají ve čtyřech fázích. Většina vašeho spánku (75–80 %) se odehrává v klidných, posilujících non-REM fázích, zbytek strávíte na vlnách REM, kdy se objevuje většina vašich snů. Pokud se vzbudíte během REM fáze, své sny si budete spíše pamatovat.
19
6
7
8
RÁNO
Kdy mám vypít svou první kávu? Pokud jako první ráno sáhnete po šálku kávy, pak jste jedním z milionů lidí, kteří používají kávu jako nakopnutí do nového dne. Ale pomůže vám to, anebo spíš uškodí?
a současně je utlumen adenosin. Silná káva nebo čaj navrch na všechen ten kortizol vás neučiní ještě bdělejším – jen přihodí pár dalších hořících zápalek na již tak planoucí vatru a zvýší vaši úzkost a nervozitu. Vaše espresso je více než zbytečné... Uděláte lépe, když počkáte pár hodin, než kortizol opadne a adenosin začne růst, a pak můžete využít plný přínos povzbuzení kofeinem.
Kofein je silným stimulantem: zrychluje naše myšlení, vzbuzuje motivaci a zlepšuje náladu, ale také dočasně blokuje jeden z přirozených uklidňujících hormonů mozku – adenosin. Během 10 minut, kdy usrkáváte první ranní nápoj, kofein koluje vaší krví a pustí se do práce ve vašem mozku, kde blokuje adenosin. Ale problémem je to, že v této době je energizující hormon kortizol na svém vrcholu
Kortizol vrcholí v první hodině po probuzení
OPTIMÁLNÍ ČAS PRO KOFEIN
SPÁNEK
0
Hladina uklidňujícího hormonu adenosinu roste s každou hodinou BDĚNÍ
2
DÁVKA KOFEINU Nejlepší doba k využití vitalizujícího přínosu kofeinu je 2–4 hodiny po probuzení, kdy hladina kortizolu klesá a adenosin začíná růst.
4 HODINY PO PROBUZENÍ
Potřeba spánku se snižuje tak, jak kofein mírní účinky adenosinu
KLÍČ Kortizol Adenosin
Potřeba spánku stoupá, jak kofein vyprchává
Potřeba spánku
20
Pokud pijete silnou kávu v první hodině po probuzení, vyléváte většinu její potence do odpadu.
RÁNO
Co mohu udělat, abych byl ranní ptáče? Studie ukazují, že ti nejúspěšnější lidé jsou ranní ptáčata. Výkonní ředitelé a perspektivní lidé tvrdí, že vstávají ráno před pátou, ale pro mnoho z nás je vstávat v tuto dobu čirá hrůza.
Někteří z nás ráno vyskočí z postele, jiní ucuknou před oslepujícím ranním sluncem. Názor, že existují ranní či večerní lidé, je více než jen mýtus. Každý má svůj časový harmonogram (chronotyp), který určuje, kdy přirozeně vstát, jíst, pracovat, hrát si a spát; u každého jednotlivce se však přesné načasování liší. Malá část z nás je připravena JSOU SOVY A ASI 14 % nastartovat JSOU SKŘIVANI na všechny válce, jakmile slunce vyjde (skřivani). Skoro čtvrtina z nás cítí nejvíce energie při západu slunce (sovy). Ten zbytek se pohybuje někde uprostřed.
21 %
DOSPĚLÝCH
CO JSOU BIOLOGICKÉ HODINY? Vaše biologické hodiny představuje drobný svazeček nervů nazývaný suprachiasmatické jádro (SCN) o velikosti špendlíkové hlavičky, schovaný na spodní straně vašeho mozku. Signály ze specializovaných buněk, snímajících v očích denní světlo, upozorňují SCN, aby uvolnilo hormony odesílající zprávy do všech tělesných soustav.
Naneštěstí pro sovy studie ukazují, že skřivani obecně lépe prospívají ve škole, žijí déle a vydělávají v průměru o 5 % více. Avšak přinutit se k tomu, abych byl ranní ptáče, není dobrý nápad – vyhlídka sov na kratší život je zřejmě důsledkem biologického tlaku působícího v tradičním zaměstnání. Naštěstí je pro zaměstnance stále dostupnější možnost pružné pracovní doby, a tak se zmenšuje rozdíl příjmů mezi sovami a skřivany. I když svůj chronotyp nemůžete změnit, můžete s ním pracovat tak, abyste svůj den využili co nejvíce. Jestliže jste sova, zkuste přesunout svou denní rutinu tak, aby více vyhověla vaší přirozené úrovni energie. Pokud nemáte jinou možnost než vstávat brzy, zkuste denní šlofík – dokonce i 20minutové schrupnutí po obědě dodá vzpruhu. Vezměte v úvahu i to, že určitý životní styl a kariéra lépe vyhovují sovám: práce v pohostinství, zábavě či práce večer, to vše je vhodné pro ty s pozdním nástupem energie.
24 Bdělost večer opadá VY
SO
PŮLNOC
Melatonin, spánkový hormon, má svůj vrchol za časného rána
KO
21
3
Kortizol, hormon energie, ráno stoupá, aby vás probudil
ZKO NÍ
6
18
15
9
Bdělost odpoledne klesá
12
POLEDNE HORMONY POD KONTROLOU Biologické hodiny řídí vaše tělesné soustavy. Uvolňování různých množství hormonů melatoninu a kortizolu v různých denních dobách ovlivňuje po celý den vaši duševní a fyzickou bdělost. Tyto hodiny zobrazují hladinu hormonů člověka, který není ani skřivan ani sova.
23
KLÍČ Kortizol Melatonin Bdělost
RÁNO
Proč jsou dospívající po ránu tak líní? Můžete jim vyčítat nepořádek v pokoji, ale nemůžete jim nadávat proto, že neradi ráno vstávají z postele – jejich biologické hodiny se mění.
V průběhu bouřlivých let dospívání stoupají hladiny hormonů a tělo se dramaticky mění. Během této doby se přebudovávají spoje velkých částí mozku (viz s. 118–119). Jedním z vedlejších účinků tohoto biologického zmatku je fakt, že biologické hodiny dospívajících se posouvají vpřed. Výsledkem je, že mají sklon chodit spát později a také se později budí. Nejsou tedy pouze líní – jejich tělo se skutečně pohybuje v jiném časovém pásmu! Pro typického 16letého je 10 hodin večer tolik jako pro vás 8 hodin a zvonění budíku v 7 hodin ráno působí dospívajícím přímo bolest, odpovídající buzení dospělého v 5 hodin ráno. Nikdo přesně neví, proč biologické hodiny vytvoří tento dvouhodinový
skok, ale je to nevyhnutelný důsledek dozrávání dětského mozku v dospělý. Je zajímavé, že podobné změny během puberty nastávají i u zvířat, včetně opic a myší. Když dospívající žijí ve světě, který začíná v 8.30, budou mít stále větší spánkovou deprivaci – chodí spát pozdě, ale jsou nuceni vstávat na „čas dospělých“. Když pak přichází víkend, je pro dospívající normální, že zahájí spánkový maraton, aby spánkový dluh dohonili. Mozek dospívajícího je ráno víceméně zamlžený, a proto některé školy experimentovaly s pozdějšími časy zahájení výuky a přesunuly náročnější předměty na pozdější denní dobu. To se obecně osvědčilo, přičemž se zlepšila docházka, snížila nemocnost a zlepšily výsledky žáků. Proto k dospívajícím přistupujte klidně – po mnoho let budou procházet nepřetržitým časovým posunem. Biologické hodiny se nejvíce zpožďují ve 20 letech, pak se s každým rokem deficit snižuje.
STUDIE UKAZUJÍ, ŽE ZAHÁJENÍ VYUČOVÁNÍ O HODINU POZDĚJI ZLEPŠUJE VÝSLEDKY
DOSPÍVAJÍCÍCH O 10 %
24