0042462

Zdravé

NOHY

z a č ty ř i tý d n y

PROGRAM PRO ZDRAVĚJŠÍ A SPOKOJENĚJŠÍ NOHY

Yamuna Zake

FootFIx_001_009 Repro rev_CZ.indd 3

04.07.2021 13:20

OBSAH Úvod 6 1. CHODIDL A JAKO PEVNÝ ZÁKL AD

11

2. SEZNAMTE SE SE SVÝMI CHODIDLY

27

3. PROGRAM ZDRAVÉ NOHY

51

1. týde n: Vytvořte klenbu, stůjte na patách

56

2. týde n: Trénink vnější hrany chodidla

79

3. týde n: Pohyb v bříšku chodidla

94

4. týde n: Prsty

109

4. NEJČASTĚJŠÍ ORTOPEDICKÉ VADY NOHOU

127

5. VNÍMEJTE SVÉ NOHY

159

Zdroje 177 Rejstřík 181 Poděkování 183

FootFIx_001_009 Repro rev_CZ.indd 5

04.07.2021 13:20

Úvod Pracuji jako lektorka a fyzioterapeutka a specializuji se zejména na chodidla. Cílem mé knihy je naučit vás, jak předcházet bolestem chodidel nebo si od nich vlastními silami pomoci. Není to nic složitého. Čtyřtýdenní program Zdravé nohy, který jsem vytvořila, si osvojíte snadno, protože je založen na něčem, co je pro každého z nás přirozené: na chůzi.

Již přes 40 let pomáhám lidem zbavovat se bolestí a napravovat vadné držení těla. Za tu dobu jsem pochopila, že když máte zdravá a plně funkční chodidla, stav všech ostatních částí těla se začne zlepšovat. Jakmile lidem ukážu správné postavení chodidel tak, aby každá jejich část dělala přesně ten pohyb, ke kterému je určená, dlouhodobé bolesti těla najednou zmizí.

FootFIx_001_009 Repro rev_CZ.indd 6

04.07.2021 13:20

FootFIx_001_009 Repro rev_CZ.indd 7

04.07.2021 13:20

Ve své práci se snažím lidem srozumitelně přiblížit fungování celého těla a naučit je jednoduché, ale účinné cviky, které jim mohou zajistit fyzickou zdatnost a zdraví na celý život. Vše začalo v roce 1979, kdy jsem si při porodu dcery poranila levou kyčel a nemohla jsem najít žádnou účinnou léčbu. Nepomohla návštěva ortopedie, chiropraxe ani akupunktura.

Byla jsem cvičitelkou jógy a kyčel jsem si nakonec vyléčila sama díky svým znalostem jógy. Na základě této zkušenosti jsem založila terapii Yamuna Body Logic, které jsem se postupem času začala věnovat naplno.

Zabývám se celou řadou potíží včetně bolestí zad, kolen, kyčlí a ramen, ischiasu a šesti hlavních onemocnění chodidel, která jsou popsána ve čtvrté kapitole.

Hlavním popudem k vytvoření cvičebního programu pro chodidla byly potíže mé maminky, která měla extrémně úzké nohy. Nikdy nemohla sehnat dobře padnoucí boty, a tak byla nucena nosit nepohodlnou obuv, která jí ničila prsty. Už v době mého dospívání trpěla kladívkovými prsty (viz str. 144). Ty jí tehdy nezpůsobovaly větší potíže, takže si nikdy nestěžovala. Až když překročila šedesátku, všimla jsem si, že jí jdou všechny prsty přes sebe. Neměla jsem tušení, že kladívkové prsty mohou člověka postupně zmrzačit. Tou dobou začala maminka ztrácet rovnováhu a její chůze byla čím dál tím méně stabilní. Uvědomila jsem si, že podobné potíže by mě mohly postihnout také, a tak jsem vymýšlela další a další cviky, abych se jim vyhnula. A pak, když mi bylo 52, jsem se jednoho dne probudila a zjistila jsem, že všechny mé prsty na nohou s výjimkou palců jsou kladívkové. Byl to šok. Byla jsem v přechodu, tedy ve věku, kdy se kvůli hormonálním změnám začnou na kostech náhle projevovat známky stárnutí. Ty se často objeví nejprve na chodidlech.

8 ÚVOD

FootFIx_001_009 Repro rev_CZ.indd 8

04.07.2021 13:20

Snažila jsem se prsty narovnat, ale druhý den ráno byly opět ohnuté.

Došlo mi, že pokud chci svoje potíže vyřešit v počátcích, musím se ještě více soustředit na chodidla. Denně jsem cvičila, dokud se mi většina prstů opět nenarovnala. To bylo před více než 10 lety a moje nohy dnes díky tomu nevypadají jako maminčiny.

Mohu vám slíbit, že jakmile dokončíte program Zdravé nohy, budete se celkově cítit lépe. Uvidíte, že pokud věnujete péči svým chodidlům, nepocítíte změny pouze na těle, ale zlepší se i vaše pocity. Naučíte-li se stát nohama pevně na zemi, dodá vám to pocit jistoty a budete se na svět dívat veseleji.

ÚVOD 9

FootFIx_001_009 Repro rev_CZ.indd 9

04.07.2021 13:20

FootFIx_010_049 Repro_CZ.indd 10

04.07.2021 19:51

Kapitola 1

Chodidla jako pevný základ

V této kapitole vám vysvětlím, proč je tak důležité pečovat o chodidla a vytvořit si pevný základ, který vám bude oporou na celý život.

Dozvíte se, že problémy s nohama mohou stát za jinými bolestmi kdekoli v těle. Jakmile budete věnovat pozornost chodidlům, začnete více vnímat i zbytek těla. To vám přinese pocit pohody a pomůže vám rozpoznat jakékoli potíže již v počátcích.

FootFIx_010_049 Repro_CZ.indd 11

04.07.2021 19:52

Barbara, pětapadesátiletá žena, která se přihlásila na jednu z mých cvičebních lekcí, je dobrým příkladem toho, jak účinný je program Zdravé nohy.

Barbara přišla na hodinu s chodítkem. V minulosti měla mnohokrát silné výrony v kotnících, které se v důsledku toho velice oslabily. Navíc měla ploché nohy, které jí neposkytovaly dostatečnou oporu. Začala tedy používat chodítko, protože měla hrůzu z pádu. Výsledkem bylo, že měla navíc ještě ohnutá záda. Její závislost na chodítku ještě zvyšovala riziko pádu v případě, že se musela obejít bez něj.

Hodina začala jednoduchým cvičením, které nazývám Test chůze (vy jím začnete také). Barbara však nebyla schopná několik kroků po podlaze bez pomoci ujít. Druhý cvik zvaný Pevný postoj, při němž stála a přidržovala se vodorovné tyče, zvládla. Poté jsme začali procvičovat všechny čtyři části chodidla, což se jí poměrně dařilo.

Když jsem ji sledovala, nebyla jsem si jistá, jestli úplně chápe, co jí vysvětluji. Ale snažila se. Na konci hodiny jsme zopakovali Test chůze, abychom viděli, jak se kdo zlepšil. K mé velké radosti Barbara test zvládla bez chodítka i bez tyče, i když její chůze byla trochu nejistá.

Po hodině mi Barbara řekla, že chodidlo vždy považovala za jeden celek, ale díky mé lekci si uvědomila, že se skládá z různých částí, z nichž každá má svoji úlohu.

12 CHODIDL A JAKO PEVNÝ ZÁKL AD

FootFIx_010_049 Repro_CZ.indd 12

04.07.2021 19:52

A že už dokáže každou část vnímat a pracovat s ní tak, aby se naučila dělat správně to, k čemu je určená. Teď už ví, že pomocí jednoduché čtyřfázové metody sama dokáže vrátit svým nohám stabilitu. Z hodiny odcházela plná naděje.

Ať se ve svých lekcích zabývám jakoukoli částí těla, vždy skončím u nohou, protože ty jsou nejen naším základem, ale i klíčem k celkovému zdraví a pocitu pohody. Během své čtyřicetileté praxe jsem viděla mnoho lidí trpících bolestmi chodidel, kterým by šlo předejít nebo je včas vyléčit, kdyby tito lidé měli základní představu o funkci nohou a znali jednoduché cviky, jež si osvojila Barbara. Proto jsem napsala tuto knihu, která vás naučí správně vnímat vaše nohy a pracovat s nimi.

V mém čtyřtýdenním programu se dozvíte, proč chodíte takovým způsobem, jakým chodíte zrovna vy, a jak můžete získat zdravější držení těla. Zlepšení pohybových návyků při chůzi může zmírnit bolesti v chodidlech, a i když žádnou bolestí netrpíte, může zabránit vzniku potíží v budoucnu. Poznáte, jaké to je, stát pevně na svých nohou a používat je tak, aby to prospívalo nejen vašemu tělu, ale i mysli.

Když lidi dožene bolest k lékaři, dozvědí se diagnózu, například plantární fasciitidu nebo vbočený palec. Jako kdyby dostali nálepku. Pak jdou domů, sednou k internetu a přečtou si o tom, co jim je a jak se to dá léčit.

Nikde se však nedozvědí, jak jejich potíže vůbec vznikly, ani jak se jich mohou sami zbavit. Já jim nejprve sdělím špatnou zprávu, že své potíže CHODIDL A JAKO PEVNÝ ZÁKL AD 13

FootFIx_010_049 Repro_CZ.indd 13

04.07.2021 19:52

si způsobili sami – a pak dobrou, že je mohou sami také napravit tím, že se naučí správně chodit. K tomu stačí jen porozumět tomu, jak naše nohy fungují, a osvojit si několik cviků – tedy informace, které nikdy předtím nedostali.

Kniha Zdravé nohy za čtyři týdny vás naučí, co dělat, aby každá část vašeho chodidla fungovala správně. Tím zabráníte poškození nohou, která vedou k těmto běžným diagnózám. Pokud vás chodidla bolí, dozvíte se, proč tomu tak je a jak to napravit bez pomoci podiatra, ortéz, speciální obuvi či chirurgického zákroku. Pokud všechny čtyři základní části chodidel fungují tak, jak mají (viz str. 36–9), jsou vám oporou a vy nepociťujete žádnou bolest. K udržení tohoto stavu vám pak stačí několik cviků, které vám zaberou 5 až 10 minut denně.

Lidé v mých kurzech snadno pochopí základní problematiku, podobně jako Barbara, a po jedné hodině pociťují změnu. Odcházejí narovnaní, mají více energie a lehčeji se jim chodí. Tvrdí, že se celkově cítí lépe. Až budete postupovat mým programem, také si začnete intenzivně uvědomovat jednotlivé části svých chodidel a pocítíte úžasné změny, které vám cviky přinášejí.

Naučíte se vědomě se soustředit na svoje nohy. To, že některá část vašeho chodidla dělá cviky správně, poznáte podle toho, že se změní váš postoj nebo chůze. Pokud se stane, že sklouznete zpět ke starým pohybovým návykům, všimnete si toho a vědomě přejdete ke správným.

I když vás momentálně chodidla nijak netrápí, vaše chůze téměř jistě není tak dobrá, jak by mohla být, a to ze dvou důvodů: zaprvé, protože 14 CHODIDL A JAKO PEVNÝ ZÁKL AD

FootFIx_010_049 Repro_CZ.indd 14

04.07.2021 19:52

jste se nikdy nenaučili, jak správně používat nohy, a zadruhé, protože od raného dětství nosíte boty, které mění přirozený tvar chodidla, a tím ovlivňují držení těla. Je pravděpodobné, že někdy v budoucnu začnete mít s chodidly potíže, protože, jak je vysvětleno v následující kapitole, špatné pohybové návyky při chůzi vytvářejí dlouhodobý tlak, který vede k poranění nadměrně zatížené části chodidla.

Ze zkušenosti vím, že většina lidí se o svoje nohy začne zajímat teprve ve chvíli, kdy je začnou bolet. Ale vzhledem k tomu, že nohy máme jen jedny a ty by nás měly nosit po světě pěknou řádku let, myslím, že se vyplatí začít se o ně starat hned. Pokud v následujících čtyřech týdnech strávíte denně 15 minut tím, že naučíte svá chodidla správně fungovat, je daleko menší pravděpodobnost, že vás v budoucnu začnou trápit.

Máte-li děti, naučte cviky i je. Čím dříve lidé začnou, tím je větší šance, že u nich v pozdějším věku nevzniknou ortopedické vady a s nimi spojená bolest a ztráta mobility.

CHODIDL A JAKO PEVNÝ ZÁKL AD 15

FootFIx_010_049 Repro_CZ.indd 15

04.07.2021 19:52

PROČ JSOU ZDRAVÉ NOHY TAK DŮLEŽITÉ Během své práce s lidmi jsem pochopila, že pokud je nenaučím napravit špatné postavení chodidel, potíže s ostatními částmi těla se vrátí, i když jsem jim od nich ulevila. Při vytváření metod k nápravě nohou jsem zjistila, že správná funkce chodidel často zmírní původní potíže, například bolesti kyčlí. Došlo mi, že zdraví chodidel je zcela zásadní pro zdraví celého lidského těla. Nohy jsou naším základem, a proto mají souvislost se všemi potížemi kdekoli v těle. Původ zranění se dá často vysledovat a jeho stopa končí právě v chodidlech. Na jeho příčině doslova stojíte. Například problémy s koleny nebo kyčlemi tak téměř vždy souvisejí s chodidly.

Pokud není kyčel nebo koleno ve správné poloze, chodidlo pod nimi má rovněž špatné postavení. Nesprávná poloha chodidel vám neposkytuje oporu a váha těla ji jen upevní. Po čase se chodidla zhroutí a způsobí další potíže, jako je například bolest v kříži nebo ztuhlost v kolenou, kyčlích nebo zádech. Proto pokud se budete snažit zbavit bolestí v jiné části těla, bez nápravy chodidel se vaše potíže časem s velkou pravděpodobností opět vrátí.

Platí to samozřejmě i obráceně. Čím jsou vaše nohy zdravější, tím lépe vás drží ve správné vzpřímené poloze. Cítíte se lehčí a váš pohyb je volnější a plynulejší. Stojíte rovně, držení celého vašeho těla se zlepší.

Zjistíte, že když jsou vám chodidla skutečnou oporou, jste daleko stabilnější a nehrozí vám pád. Přesvědčíte se o tom sami ve chvíli, kdy zahájíte můj čtyřtýdenní program a poprvé vyzkoušíte Pevný postoj (viz str. 63).

16 CHODIDL A JAKO PEVNÝ ZÁKL AD

FootFIx_010_049 Repro_CZ.indd 16

04.07.2021 19:52

Případ Josého ukazuje vzájemný vztah mezi jeho chodidly a držením celého těla:

José byl triatlonista, který za mnou přišel kvůli bolesti v kyčli.

Ta mu znemožňovala trénovat na maraton. Požádala jsem ho, aby se prošel sem a tam, abych viděla způsob jeho chůze a pohyb kyčlí. Po pár minutách sledování jsem mu řekla, aby si zul běžecké boty. Když jsem viděla jeho chodidla, bylo mi jasné, že příčina jeho potíží s kyčlí tkví právě v nich.

Měla špatně vyvinuté svaly, jako chodidla miminka.

José byl velmi disciplinovaný a neustále trénoval. Zajímalo mě, jestli během tréninku věnuje nějakou pozornost svým chodidlům. Díval se na mě jako na blázna. „Trénujete vždycky obutý?“ zeptala jsem se. „No jasně!“ odpověděl.

Vysvětlila jsem mu, že dlouhé svaly na nohou, které začínají v oblasti kyčlí, pokračují až dolů na plosku nohy. Běžecké boty ve skutečnosti přerušily spojení mezi částmi svalů, které jsou na chodidlech, a těmi, které jsou v nohou a v kyčlích.

A tak zatímco jeho svaly na nohou byly extrémně vyvinuté, v místech, kde ty samé svaly končily – v chodidlech –, neměly žádnou sílu. Řekla jsem mu, že běžecké boty fungují jako polštář. Když si je obujete, jako kdybyste uložili chodidla

PROČ JSOU ZDRAVÉ NOHY TAK DŮLEŽITÉ 17

FootFIx_010_049 Repro_CZ.indd 17

04.07.2021 19:52

ke spánku do měkké, pohodlné postele. A to pravděpodobně způsobilo jeho bolest v kyčli.

Moje vysvětlení Josého úplně nepřesvědčilo, ale byl ochotný zkusit něco nového, pokud ho to vrátí do tréninkové formy.

Naučila jsem ho několik základních cviků na chodidla a řekla mu, aby je dělal každý den před tréninkem. Po týdnu mi José řekl, že neví proč, ale že jeho kyčel je daleko lepší. Také si všiml, že teď, když do tréninku zařadil i cviky na chodidla a soustředí se na držení těla při běhu, se mu zlepšily i rychlost a krok.

Rukama mi prošly již tisíce lidí. Při práci s nimi jsem zjistila, že nohy většiny z nich vykonávají jen malou část funkcí, k nimž jsou stvořeny.

V této knize najdete všechny základní nezbytné informace o nohou, které nám dnešní kultura, přestože je tolik orientovaná na zevnějšek a tělo, neposkytuje.

18 CHODIDL A JAKO PEVNÝ ZÁKL AD

FootFIx_010_049 Repro_CZ.indd 18

04.07.2021 19:52