0042306

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 3

Karolína Fourová

Jediná

kniha o jídle,

kterou potřebujete

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 4

Copyright © Karolína Fourová, 2020 All rights reserved ISBN 978-80-242-7157-6

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 5

Obsah Vše, co jste chtěli vědět o jídle

9

Co je to výživa a proč je důležitá?

11

1. Tuky do zdravého jídelníčku patří!

Nenasycené mastné kyseliny: zdravé tuky, které by měly převažovat Nasycené mastné kyseliny aneb které tuky s mírou Ty nejhorší tuky aneb transmastné nenasycené kyseliny!

Cholesterol Džungle olejů a tuků: umíte si vybrat?

Přehled nejznámějších olejů a tuků v praxi

13 15 16 17 18 19 20

2. Sacharidy: nezbytné palivo pro tělo i mozek Vláknina Pravda o přírodních sladidlech Přehled nejznámějších cukrů a sirupů Cukerné alkoholy Nízkokalorická sladidla Jak vybírat sacharidy a na co si dát při nákupu pozor Snídaňové cereálie a cereální výrobky Těstoviny a jejich kvalita Pečivo Nejčastější otázky o lepku a bezlepkové dietě

27 28 30 31 34 34 35 35 37 38 40

3. Bílkoviny a vše, co o nich musíte vědět Ryby do každé rodiny!

Maso nezavrhujte, ale pečlivě vybírejte Největší mýty o mase a masných výrobcích Vejce: nejlepší bílkovina, jakou si můžete přát Mléko a mléčné výrobky mají význam Obarvená voda aneb jak se v mléce vyznat?

Nejčastější otázky k mléčným výrobkům Největší mýty spojené s mlékem

47 50 51 52 54 56 56 58 62

4. Vitaminy a minerální látky: malá množství, obrovský význam

65

obsah

5

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 6

5. Sůl nad zlato, ale s rozumem

71

6. Pitný režim Největší omyly spojené s pitím

75 76

7. Výživové směry a populární redukční diety pod lupou Potřebuje naše tělo detoxikovat?

Populární detoxy, které nezkoušejte Superpotraviny se super cenou Nízkosacharidové stravování a co znamená pro naše tělo?

Ketogenní dieta: kampaň, která dobře vydělává Je Whole30 nový zázrak, nebo další blamáž?

Rostlinné stravování už dávno není extravagance

79 80 82 84 85 89 90 91

8. Éčka na obalech: příliš povyku pro nic, nebo skrytá hrozba?

97

9. Mimo domov zdravě a s rozumem

101

Umíte číst obaly?

104

RECEPTY

109

Domácí čokoládová granola Tvarohová rozhuda s pažitkou Palačinky z celozrnné ječné mouky Norské srdíčkové vafle Nadýchaný banánový chlebíček Obložené snídaňové chleby Ovesná kaše s horkým ovocem Citronový hummus s pečenou mrkví a pestem z natě Topinka s pestem, mozzarellou a pečenými rajčaty Topinka s citronovou ricottou, pečenou zeleninou a pestem Svačinové nanuky Francouzský quiche s krémovou náplní Vydatný zimní boršč Koprovka se ztraceným vejcem Jednoduché linguine s restovanými rajčaty a bazalkou

110 112 114 116 118 120 122 124 126 126 128 130 132 134 136

6

jediná kniha o jídle, kterou potřebujete

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 7

Pizza Margherita z celozrnné mouky Bulgur s pečenou zimní zeleninou a brynzou Květákové karbanátky Rajčatová polévka s pečenými paprikami Jarní salát z bouchaných brambor Salát s grilovaným sýrem halloumi a ostružinami Karí s kokosovým mlékem Citronové těstoviny s chřestem Red velvet cupcakes barvené řepou Domácí „koka“ sušenky Panna cotta z podmáslí Tvarohový krém s vanilkou a la pribináček Kakaový termix s banány Maková bábovka bez vážení Kefírový koláč s lesními borůvkami Staročeský tvarožník s malinami a drobenkou Malinové kuličky z ovesných vloček Rebarborový sypaný koláč Míša dort Jogurtová bublanina bez vážení Odlehčená tatarská omáčka Jogurtová „lučina“ Nejlepší rukolové pesto Fermentovaná zelenina Salátová granola Kvasový chléb bez hnětení

138 140 142 144 146 148 150 152 154 156 158 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180 182 184 186 188

Poděkování

191

Rejstřík

193

obsah

7

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 8

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 9

Vše, co jste chtěli vědět o jídle Výživa člověka se stala jedním z nejkontroverznějších témat poslední doby. Díky internetu a sociálním sítím, kde má možnost sdílet kdokoliv cokoliv, a to hned, se výživové mýty šíří rychlostí blesku. Pro běžného smrtelníka je složité se v džungli protichůdných doporučení orientovat a rozpoznat, co je pravda a co už je za hranicí zdravého rozumu.

Detoxikační kúry, drastické diety, extrémní výživové směry, polopravdy ohledně výživy dětí. To vše může ovlivnit lidské zdraví i psychiku na mnohem delší dobu, než si řada z nás vůbec dovede představit.

Pod záplavou jednoduchých řešení, která moderní doba přináší, se lidé přestávají spoléhat sami na sebe, vytrácí se selský rozum a kritické myšlení.

A jaká je moje role v tomto kolotoči? Vystudovala jsem obor Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze. To znamená, že se zabývám nejen tím, co se s jídlem děje v našem těle a jaký na něj má vliv, ale zkoumám i odkud jídlo pochází, jak se pěstuje a vyrábí a především jak by se vyrábět mělo.

Výživa a složení potravin, které se denně objevují na našem stole, je dnes mým posláním, povoláním a láskou. Nebylo tomu tak vždy. Svérázné stravovací návyky a stud za kila navíc v dětství a v době dospívání mě v devatenácti letech dovedly k mentální anorexii. Studium výživy mi pomohlo mimo jiné pochopit, že jídlo není nepřítel, ale nezbytné palivo pro naše tělo. Že jídlo je něco, co si nemusíte zasloužit. Že věnovat jídlu až příliš pozornosti je stejně špatné, jako mu nevěnovat žádnou. Rozhodla jsem se proto šířit své vědomosti dál prostřednictvím svého blogu www.karolinafour.cz, Instagramu (@karolinafour), veřejných diskusí a médií. Mým cílem a velkým přáním je, aby těch, kteří jedí „blbě“, bylo čím dál méně.

Kniha, kterou právě držíte v ruce, vznikla i díky vám. Díky vašim zprávám a dotazům, které každý den dostávám. Pomůže vám pochopit základní principy stravování a představí jednotlivé složky výživy a jejich úkol v lidském organismu. Naučíte se správně nakupovat a dostanete odpověď na většinu otázek týkajících se jídla, které vás kdy napadly. A abyste se v té zdravé stravě neztratili hned na začátku, najdete v knize i moje nejoblíbenější recepty, které vám cestu usnadní.

Dobře se bavte a jezte chytře.

Karolína

vše, co jste chtěli vědět o jídle

9

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 10

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 11

Co je to výživa a proč je důležitá?

Lidská výživa se v posledních letech bezpochyby stala atraktivním tématem, o němž je pořádně slyšet. Potravinářství prošlo revolucí, vznikají zcela nové potraviny, zdokonalují se technologie a hygienické podmínky pro výrobu, ale proměňuje se i životní styl a potřeby každého z nás.

Pojem „výživa“ je často ne úplně správně spojován se zdravým jídlem.

Výživa je něco, kam patří veškeré jídlo a pití kolem nás, jak to, které je zdravé, tak i to, které až tak zdravé není. Jsou to tisíce nepostradatelných živin v potravinách, které každý den konzumujeme. Nejde jen o uspokojení základní lidské potřeby. Výživa také představuje palivo pro naše tělo a ovlivňuje jeho správné fungování, zdravotní stav i psychiku.

V následujících kapitolách se o lidské výživě a potravinách dozvíte vše, co potřebujete vědět, abyste si uměli vybrat v obchodě ten nejlepší výrobek, abyste uvařili tak vyvážené jídlo, jak jen sami chcete, abyste svým dětem dali opravdu to nejlepší a abyste věděli, že dort není jen za odměnu.

co je to výživa a proč je důležitá?

11

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:48 Stránka 12

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:53 Stránka 103

Tepelná úprava Častěji volte pokrmy dušené, vařené nebo pečené, ve většině případů vás nemusí vyděsit ani restování. To by se mělo odehrávat na menším množství tuku. Po smažených jídlech sahejte jen výjimečně, a když už zvolíte smažený řízek, žampiony nebo sýr, dejte si jako přílohu vařené brambory a zeleninu. Hranolky a tučný dresink si už v tomto případě odpusťte.

Použité suroviny Selským rozumem vždy zhodnoťte klíčové suroviny. Ve vyváženém jídle, po kterém nebudete mít brzy hlad, by měl být zástupce z každé skupiny základních živin. Na talíři by tak měly být komplexní sacharidy (brambory, batáty, rýže, těstoviny, kousek pečiva) a bílkoviny (maso, vejce, tofu, tempeh nebo luštěniny, zavděk můžete vzít Aby se obyčejný salát či polévka daly považovat také sýrem), ale i zelenina. Nedostatek tuků v reza plnohodnotné menší jídlo, stauraci problém nebývá. Můžete si ale od názvu vždy je doplňte kouskem jídla odvodit, kolik tuků asi obsahuje a jestli to už pečiva a bílkovinou, tedy vejcem, pro vás není moc. Dobrým příkladem jsou těstoviny nebo alespoň sýrem. se smetanou. Pokud si dáte kvalitní al dente uvařené špagety s restovanými rajčaty a trochou smetany, je to úplně v pořádku a nemusíte o tom přemýšlet. V jedné porci rozhodně celý kelímek smetany nebude. Ovšem špagety Quattro formaggi se smetanovou omáčkou a s rozpuštěnými tučnými sýry, to už je jiné kafe. Oproti předchozímu pokrmu se dostáváte na více než dvojnásobné množství tuku.

Rozdíly můžete najít také v případě salátu. Salát s pečenou zeleninou, kozím sýrem a kouskem pečiva vás jako lehký oběd zasytí a nabídne přesně to, co od salátu očekáváte.

Oblíbený salát Caesar ale klame tělem. Základem dresinku je majonéza. To by nebyl až takový problém, kdyby jí bylo trochu. Majonéza z kvalitního rostlinného oleje je v malém množství úplně v pohodě a je zdrojem nenasycených mastných kyselin. V případě salátu Caesar jsou ale salátové listy v majonézovém dresinku štědře obaleny a kralují jim smažené krutony, někdy i ztracené vejce a vypečená křupavá slanina. Ze všech těchto surovin už ovšem nasbíráte pěkný podíl tuku a váš salát tak může bez nadsázky být nejtučnějším jídlem na stole.

mimo domov zdravě a s rozumem

103

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:54 Stránka 104

Umíte číst obaly?

Stravovat se zdravě a pestře, aniž byste v obchodě tu a tam otočili výrobek a zapátrali v jeho složení, je prakticky nemožné. Krásný obal a líbivý slogan totiž zdaleka nevypovídají nic o tom, co se uvnitř balení skutečně skrývá. Noste proto na nákupy brýle a u výrobků, které nemáte prozkoumané již z minula, složení bedlivě čtěte.

104

jediná kniha o jídle, kterou potřebujete

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:54 Stránka 105

Složení výrobku Suroviny musí být ve výpisu složení řazeny sestupně podle množství, v jakém jsou ve výrobku zastoupeny.

To znamená, že surovina uvedená na prvním místě je ta, které je v produktu nejvíce. Pokud má výrobek v názvu uvedenou konkrétní surovinu (ovesná kaše, brusinkové sušenky, jahodová zmrzlina), je povinnost výrobce uvést ve složení její podíl přímo v procentech. U ovesné kaše proto musíte vždy najít podíl ovesných vloček v procentech, u meruňkového kefíru zase procentuální podíl měruňek.

Suroviny v závorce V závorce najdete rozepsané složení ingredience, která obsahuje více složek. Setkat se s tím můžete v případě, že je ve složení například sušené mléko, čokoládová poleva nebo ovocná ochucující složka. Částečně ztužený tuk Najdete-li ve složení „částečně ztužený olej/tuk“, ať už je jakéhokoliv původu, výrobek vraťte do regálu a vyberte si jiný s lepším složením. Jak částečně ztužené tuky vznikají a jaký je jejich vliv na lidské zdraví najdete v kapitole Ty nejhorší tuky aneb transmastné nenasycené kyseliny. Pozor, částečně ztužené tuky si nepleťte s tuky plně ztuženými. Ty riziko nepředstavují.

Upozornění „může obsahovat stopy …“ Ačkoliv držíte v ruce na první pohled bezlepkový výrobek nebo výrobek bez ořechů, mohl být zpracován ve stejné továrně jako výrobky, které lepek nebo ořechy obsahují. Může se tak stát například u výrobce, který kromě ovesné kaše s ovocem vyrábí ve stejném provoze také ořechové müsli nebo pšeničné vločky (obsahující přirozeně lepek). Suroviny a výrobky se v továrně i ve skladu společně potkávají a u bezlepkových produktů / produktů bez ořechů proto není vyloučená možnost kontaminace. Při přípravě jídla pro celiaky nebo alergiky si proto všímejte na obalu i těchto upozornění a raději kupujte ty, u nichž se výrobce zavazuje, že byly vyrobeny za speciálních podmínek.

Tabulka výživových (nutričních) hodnot V tabulce výživových hodnot má výrobce povinnost uvádět informace na 100 g výrobku. Vždy se proto podívejte na skutečnou hmotnost balení a jednotlivé složky si alespoň orientačně přepočítejte. Ovesná kaše například obsahuje pouze 65 g směsi, zatímco taková plněná bageta s majonézovým dresinkem a kuřecími řízečky vás už může se svými 185 g nemile překvapit.

U některých produktů se také můžete setkat s rozpočítáním výživových hodnot na porci. Dejte si však pozor na to, jaké množstí výrobku výrobce udává jako jednu porci.

Na obalu totiž může být jako porce uvedeno množství, které spíše než realitě odpovídá tomu, co vypadá na první pohled jako „menší zlo“. Můžete tak zjistit, že porce je rovna polovině balení jogurtového nápoje (vy ale pravděpodobně vypijete celý) nebo slazenému müsli v polovičním množství, než byste si do misky ve skutečnosti nasypali.

umíte číst obaly?

105

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:54 Stránka 106

Energetická hodnota Je udávána v kJ (kilojoulech) či kcal (kilokaloriích). Tyto údaje jsou vypočteny na základě tabulek a slouží pouze pro vaši orientaci. Díky nim získáte představu o energetické vydatnosti výrobku a o zastoupení konkrétních živin. Držíte-li v ruce dva výrobky, jeden s 570 kJ a druhý s 580 kJ, rozdíl 10 kj by neměl být rozhodovacím kritériem.

Tuky Jedná se o celkový obsah tuků v potravině, těch vhodných, nenasycených, i těch vhodných méně, tedy tuků nasycených. (Více o tucích, jejich dělení a významu v našem jídelníčku najdete v kapitole Tuky do zdravého jídelníčku patří! ) Z toho nasycené Hodnota udává podíl nasycených mastných kyselin z celkového množství tuků. Ten by měl být co nejmenší.

U produktů, ve kterých se živočišné tuky primárně nevyskytují, vám může vysoký obsah nasycených mastných kyselin napovědět, že tuky použité na výrobu příliš vhodné nebyly (např. použití tropických olejů u sušenek, snídaňových cereálií, tyčinek nebo různých sušených směsí).

Sacharidy Jedná se o celkový podíl sacharidů, jak těch komplexních, které by v jídelníčku měly převažovat, tak cukrů jednoduchých (ovocný nebo mléčný cukr) a také těch přidaných, které jsou ve výrobku navíc na doslazení.

Z toho cukry Hodnota udává, jaké množství cukrů z celkového podílu sacharidů jsou cukry jednoduché (cukry, které organismus rychle tráví a nejsou tak výhodné jako sacharidy komplexní). Řadí se sem cukr z ovoce (fruktóza), ale také mléčný cukr (laktóza). Proto i v bílém jogurtu najdete obsah jednoduchých cukrů 3–4 g. Jedná se o cukr, který se přirozeně vyskytuje v mléce, a tedy i v mléčných výrobcích.

Této kolonce ovšem věnujte pozornost zejména proto, že se sem řadí také cukry přidané, tedy ty, kterými byl výrobek dochucen při výrobě. Přidané cukry bychom v jídelníčku měli snížit na minimum. Proto by i číslo v tomto řádku mělo být v porovnání s celkovým obsahem sacharidů co nejnižší. Jedna kostka cukru váží přibližně 4 g, můžete si proto snadno spočítat, kolik kostek cukru se ve výrobku skutečně skrývá.

Vláknina Údaj o obsahu vlákniny by vás měl zajímat především na snídaňových cereáliích. Minimální podíl vlákniny by měl být 4,5 g na 100 g. (Více o vláknině a jejím významu v našem jídelníčku najdete v kapitole Vláknina.)

Sůl Ačkoliv sůl v jídelníčku s číslem na váze nezamává a řada lidí jí proto nevěnuje pozornost, sledování obsahu soli v potravinách má význam. Maximální množství soli, které by měl náš jídelníček obsahovat, je 5 g, a to nejen té na dochucení a vaření, ale i soli v potravinách. Proto se zkuste občas na obsah soli ve složení výrobku podívat, alespoň pro představu. (Více o soli a jejím významu v našem jídelníčku najdete v kapitole Sůl nad zlato, ale s rozumem.)

106

jediná kniha o jídle, kterou potřebujete

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:54 Stránka 107

A kolik toho vlastně sníte?

Vždy také uvažujte, kolik výrobku ve skutečnosti sníte. Je-li na obalu ovesných sušenek uvedena energetická hodnota 1800 kJ na 100 g a sušenek je v balení deset kusů, energetická hodnota jedné sušenky je 180 kJ. Pokud sníte dvě a zbytek necháte napříště, je to přesně 360 kJ. Sáhnete-li ale po bagetě s řízečky, jejíž energetická hodnota je možná na první pohled menší (1280 kJ ve 100 g), je více než pravděpodobné, že do vás spadne bageta celá (tedy celých 185 g). Avy se tak jednoduchým výpočtem můžete dovtípit, že vaše svačina činila 2368 kJ. U instantních směsí nebo ovoce sušeného mrazem vezměte opět v potaz, kolik ho ve skutečnosti obsahuje jedna porce a jestli se čísla na zadní straně obalu neděsíte zbytečně.

Kilokalorie (kcal) i kilojouly (kJ) jsou jednotky určující energetickou hodnotu (1 kcal = cca 4,2 kJ). Záleží pouze na tom, která z jednotek je vám příjemnější a ve které se vám počítá energie lépe. Jen je pak důležité držet se vždy jedné jednotky.

5 pravidel pro zhodnocení potraviny před nákupem • Nedívejte se na slogany na přední straně typu „ZERO“, „zdravá snídaně“, „slim“, „bez sacharidů“.

• Prohlédněte si rychle složení. V případě, že je na prvním místě ingredience, která by měla být ve výrobku z logické úvahy dominantní, a pokud vás ve výčtu surovin níže nic výrazně nepřekvapí, můžete se přesunout k dalšímu bodu.

• Pokud se jedná o mléčný výrobek, masný výrobek, dresink, pomazánku, slanou pochutinu apod., podívejte se na celkový obsah tuku. S tuky bychom to neměli přehánět. Jogurty vybírejte ideálně do 4 g tuku ve 100 g, sýry do 15, případně 20 g tuku ve 100 g, pomazánky, masné výrobky a náhrady masa upřednostňujte s maximálním obsahem tuku do 15 g na 100 g.

• V případě, že držíte v ruce sladkou potravinu, ať už cukrovinku, ovesnou tyčinku, kaši nebo müsli, džem či zmrzlinu, podívejte se na obsah jednoduchých cukrů a přibližně si na množství potraviny přepočítejte, kolik kostek cukru výrobek obsahuje. Poté zkontrolujte celkový obsah tuku. U ochucených mléčných výrobků si můžete obsah cukru snadno porovnat s obsahem cukru ve výrobku bez příchutě, v němž se přidaná sladidla vyskytovat nesmí. Rychle tak zjistíte, kolik přidaného cukru má příchuť na svědomí.

• Zkontrolujte obsah soli. Pokud snědením jedné potraviny vyčerpáte polovinu doporučeného denního množství soli, není to úplně šťastná volba.

umíte číst obaly?

107

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:54 Stránka 108

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:54 Stránka 109

recepty

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:55 Stránka 110

Domácí čokoládová granola Ve dnech, kdy nestíháte, nezazvoní budík, obléknete si tričko naruby a nemůžete najít dvě stejné ponožky, vám bude záchranou křupavá ovesná granola. Kupovaná ale může klamat tělem. Někteří výrobci šetří ovesnými vločkami, zato nešetří cukrem a (často nepříliš vhodnými) tuky. Jen u té domácí máte nad surovinami absolutní kontrolu. Na přípravu této granoly si navíc vystačíte s jednou odměrkou.

600 ml (260 g) ovesných vloček

Troubu předehřejte na 160 °C.

200 ml (130 g) ořechů podle výběru (pekany, mandle, kešú, lískové ořechy)

Ovesné vločky smíchejte ve velké míse s ořechy, semínky, skořicí a solí a dobře promíchejte.

100 ml (60 g) směsi semínek (slunečnicová, lněná, dýňová) 1 lžíce skořice ½ lžičky soli 3 lžíce javorového sirupu nebo tekutého medu 4 lžíce řepkového oleje 1 lžička vanilkového extraktu 2 lžíce kvalitního holandského kakaa

V menší misce prošlehejte javorový sirup nebo med s řepkovým olejem, vanilkovým extraktem a holandským kakaem. Tekutou směs nalijte do mísy s vločkami a dobře promíchejte. Klidně si vyhrňte rukávy a míchejte granolu rukama, aby se důkladně obalila každá z vloček.

Rozprostřete granolu na plech vyložený pečicím papírem, vložte do trouby a pečte přibližně 20–25 minut. Během pečení granolu občas promíchejte, aby se pražila rovnoměrně a nebyla shora připečená.

Až začne granola při míchání „zvonit“, máte hotovo!

Pro bezlepkovou granolu sáhněte po ovesných vločkách označených jako „bez lepku“ nebo po vločkách pohankových.

Kvalitní kakao poznáte podle obsahu tuku.

Mělo by obsahovat minimálně 20 % kakaového másla.

Ne v každém kakau ho ovšem takové množství najdete.

Kakaové máslo je drahá surovina, která má rozličné využití, a výrobci se jím proto snaží neplýtvat. Výrobky označené jako „kakao se sníženým obsahem tuku“ zní možná lákavě, ale dvakrát nižší podíl kakaového másla nepoznáte tolik na kaloriích, jako na chuti a vůni. Vzhledem k množství, v jakém kakao v kuchyni používáte, je zbytečné řešit obsah tuku z hlediska kalorií. Kvalitního kakaa vám navíc bude stačit méně. Pokud výrobce podíl kakaa na obalu nezmiňuje, mrkněte do tabulky nutričních hodnot.

Celkový obsah tuku ve 100 g výrobku by měl být 20 g a víc.

Množství: 900 ml (cca 500 g) Doba přípravy: 35 minut

110

jediná kniha o jídle, kterou potřebujete

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:55 Stránka 111

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:55 Stránka 112

Tvarohová rozhuda s pažitkou Kdo řekl, že ta nejlepší snídaně musí znamenat zrovna avokádový toast? Postavte na čaj a vpusťte oknem dovnitř slunce. Klasické spojení čistých chutí a sezonních surovin vás bude bavit mnohem víc.

Ať už na čerstvém chlebu, nebo na křupavé topince.

250 g tučného tvarohu (ideálně pevnějšího v papírovém obalu) 2–3 lžíce mléka 25 g másla špetka cukru špetka soli čerstvě mletý bílý pepř

Tvaroh rozmačkejte v misce vidličkou a utřete spolu s povoleným máslem. Pokud bude tvaroh příliš hustý, můžete ho zředit trochou mléka. Dochuťte cukrem, solí, pepřem a drceným kmínem, vmíchejte nadrobno nasekanou pažitku.

Rozhudu štědře namažte na chleby, ozdobte mikrobylinkami a klíčky nebo čerstvou zeleninou a posypte opraženými ořechy a semínky.

1

/4 lžičky drceného kmínu

hrst nasekané pažitky K podávání: 4 krajíce žitného kvasového chleba mikrobylinky, klíčky nebo čerstvá zelenina směs nasucho opražených semínek a ořechů nebo salátová granola (recept na straně 186)

Tvarohovou rozhudu se nebojte připravit z dvojité dávky.

Co nesníte s chlebem, využijete jako zdroj bílkovin k večeři.

Skvěle totiž chutná s pečenými bramborami a zeleninou.

Množství: 4 porce Doba přípravy: 10 minut

112

jediná kniha o jídle, kterou potřebujete

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:55 Stránka 113

nejez blbě

113

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:55 Stránka 114

Palačinky z celozrnné ječné mouky Nadýchané tenké palačinky můžete naplnit nasladko i naslano nebo ještě teplé jen pocukrovat.

Jednoduchá příprava a volná ruka ve výběru surovin mění sváteční recept na sladkost, kterou budete připravovat pořád dokola, a z talířů bude mizet mrknutím oka. Těsto vydrží v dobře uzavřené skleněné lahvi v lednici dva dny; připravte si ho bez starostí večer a na pečení palačinek se vrhněte druhý den ráno.

4 vejce 500 ml polotučného mléka 1 lžíce rozpuštěného másla 180 g celozrnné jemně mleté ječné mouky špetka soli

Do blenderu vyklepněte vejce, přilijte mléko a mírně zchladlé rozpuštěné máslo. Přisypte ječnou jemně mletou mouku a špetku soli a několika pulzy důkladně promíchejte. Aby palačinky nebyly gumové, těsto by se mělo šlehat co nejméně. Budete-li těsto připravovat v míse ručním šlehačem, prošlehejte nejprve mléko s máslem a vejci, poté osolte a přisypávejte mouku a zašlehejte jí jen tolik, aby vzniklo hladké těsto.

Těsto nechte odpočinout alespoň 15 minut. Během této doby může mouka klesnout ke dnu nádoby, proto před pečením ještě vše odspodu důkladně promíchejte. Těsto se může zdát tekuté, ale nebojte, uvidíte, že to bude fungovat.

Palačinky pečte na nepřilnavé pánvi lehce potřené máslem, ghí nebo řepkovým olejem. Otáčejte ve chvíli, kdy povrch těsta nalitého na pánev zmatní a začnou se na něm tvořit bublinky.

Potřít pánev tukem by mělo stačit po každé páté palačince.

Ječné palačinky jsou nejlepší s řeckým jogurtem a čerstvým ovocem nebo džemem bez přidaného cukru.

Recept bude dobře fungovat i se sójovým či ovesným mlékem.

Celozrnná ječná mouka je zdrojem vlákniny a zdraví prospěšných beta-glukanů a právě na palačinky se skvěle hodí, jelikož obsahuje méně lepku než mouka pšeničná. Ječnou mouku na pečení vybírejte pečlivě. Měla by být jemně mletá, měla by mít světlou barvu a neměly by v ní být vidět kousky zrn.

Pro bezlepkovou variantu můžete ječnou mouku nahradit jemně mletou pohankovou nebo rýžovou moukou.

Množství: 12–15 palačinek Doba přípravy: 45 minut

114

jediná kniha o jídle, kterou potřebujete

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:55 Stránka 115

nejez blbě

115

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:56 Stránka 116

Norské srdíčkové vafle Pro severské země jsou vafle neodmyslitelnou součástí jejich kultury, symbolem hřejivého a útulného domova.

Jsou tenčí než belgické nebo americké, křupavé na povrchu a voní sladkým kardamomem. A stejně jako u nás se každoročně řeší, zda se na Vánoce dělají vosí hnízda, nebo včelí úly, Norové se dohadují o tom jediném správném tvaru vaflí. Většina z nich ale věří, že mají mít právě tvar srdce.

2 vejce 3 lžíce třtinového cukru 350 ml mléka 100 ml řeckého jogurtu nebo zakysané smetany 1 lžička vanilkového extraktu nebo semínka z ½ lusku 250 g hladké špaldové mouky 100 g hladké celozrnné špaldové mouky 1 lžička kypřicího prášku 1 lžička jedlé sody ½ lžičky mletého kardamomu nebo čerstvě nadrceného ze 4 tobolek

Ve větší míse prošlehejte vejce, cukr, mléko, řecký jogurt a vanilkový extrakt či semínka z lusku.

Do menší misky prosejte obě mouky s kypřicím práškem, jedlou sodou a kardamomem. Sypké ingredience postupně zapracujte stěrkou do těch mokrých a na závěr do těsta vmíchejte rozpuštěné zchladlé máslo.

Těsto nechte odležet alespoň 15 minut. Před pečením ho lžící promíchejte ode dna misky a pečte ve vaflovači lehce potřeném rozpuštěným máslem nebo zcela bez tuku.

Srdíčkové vafle podávejte se skyrem, řeckým jogurtem nebo po skandinávsku – se zakysanou smetanou.

Nejlépe na nich chutná čerstvé ovoce nebo džem bez přidaného cukru.

50 g rozpuštěného másla Věděli jste, že pravý skyr, kysaný mléčný výrobek z Islandu, se řadí mezi sýry? Při výrobě tradičního skyru se používají nejen jogurtové mléčné kultury, ale zároveň i syřidlo, surovina typická pro výrobu sýrů. Skyr je proto správně řazen mezi sýry, přestože má texturou i chutí mnohem blíž k jogurtům. Díky syřidlu má skyr pevnější a hustší texturu, můžete ho proto při pečení využít místo tvarohu.

Množství: 4 porce (10–12 vaflí) Doba přípravy: 40 minut 116

jediná kniha o jídle, kterou potřebujete

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:56 Stránka 117

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:57 Stránka 118

Nadýchaný banánový chlebíček Banana bread je vděčný recept, do kterého spotřebujete už ne úplně reprezentativní banány. Patřil k prvním moučníkům, které se mi opravdu povedly, a já tak nepověsila pečení na hřebík po sérii prvních neúspěchů.

Pamatuji si jednu naši snídani. Rozkrájela jsem posledních pár kousků na talíř a četla si. Vždy jsem uloupla z talířku polovinu plátku, a když jsem se vracela rukou pro zbytek, už tam nebyl. To znamená jediné – upečený banana bread z talíře mizí asi stejně rychle, jako se míchá těsto.

170 g celozrnné špaldové hladké mouky

Troubu předehřejte na 180 °C. V míse promíchejte prosátou mouku, skořici, sodu a špetku soli.

½ lžičky mleté skořice 1 lžička jedlé sody špetka soli 4 velké hnědé banány 1 vejce 50 g rozpuštěného másla nebo řepkového oleje lžička vanilkového extraktu

Tři banány rozmixujte do hladka, přidejte vajíčko, rozpuštěné máslo a vanilku. Prošlehejte dohromady ručním šlehačem nebo metličkou.

Nyní můžete obě směsi spojit. Postupně vmíchejte směs suchých ingrediencí do banánové „mokré směsi“. Těsto přesuňte do vymazané nebo pečicím papírem vyložené formy na chlebíček a navrch položte podélně rozříznutý zbylý banán.

Vložte do vyhřáté trouby.

Banánový chlebíček pečte přibližně 50–55 minut a před koncem pečení nezapomeňte překontrolovat dřevěnou špejlí.

Těsto je dostatečně vláčné, proto se nebojte, že by se vysušilo, i kdyby v troubě zůstalo o chvíli déle.

Použijete-li na pečení banánového chlebíčku opravdu zralé banány, které začínají hnědnout, nepotřebujete již přidávat cukr. Těsto bude sladké dost. Zralé banány mají navíc trochu odlišné složení a méně pektinu. S nezralými by těsto nemuselo mít správnou texturu.

Do těsta můžete vmíchat nasekanou hořkou čokoládu nebo posypat banánový chlebíček před pečením pekanovými ořechy.

Množství: 10–12 porcí Doba přípravy: 70 minut

118

jediná kniha o jídle, kterou potřebujete

nejez blbe_01 az 200 NEW.qxp_Sestava 1 15.01.21 12:57 Stránka 119