Rychlรก Jร DLA Chapter_03_QuickMeals_CZ.indd 77
17.09.2020 23:56
s pomeranči, mrkví a řepou
S A L ÁT
15 MINUT
BEZ VAŘENÍ
2 PORCE
Tenhle salát nejen chutná fantasticky, ale navíc vypadá na talíři neuvěřitelně. Šťavnatá sladkost pomeranče spojená se zemitou, nahořklou chutí řepy nezní jako něco, co se k sobě hodí, ale věřte nám, zpátky už se neohlédnete. Sezona řepy je u nás skoro celé léto, takže tohle je možná salát, který s sebou vezmete na příští grilování!
V
NA PORCI: 63 KCAL 11 G SACHARIDŮ
1 velký pomeranč ¼ lžičky oloupaného a nastrouhaného čerstvého zázvoru 1 lžička červeného vinného octa mořská sůl 60 g čerstvé červené řepy, oloupané a nakrájené na sirky (julienne) 60 g čerstvé mrkve, oloupané a nakrájené na sirky (julienne) ½ lžičky sekaného čerstvého koriandru
GF
Z pomeranče oškrabejte kůru na jemném struhadle nebo speciální škrabkou a dejte stranou. Pak ostrým nožem odřízněte vršek a spodek pomeranče. Podélnými řezy odřízněte slupku spolu se zbytkem kůry. Ze zbytku slupky vymačkejte šťávu a dejte stranou ke kůře. Mezi membránami vykrájejte segmenty pomeranče, všechnu šťávu uchovejte. Ze zbytku membrán vymačkejte další šťávu. Ve velké míse smíchejte zázvor, červený vinný ocet, 1 lžičku pomerančové kůry a 2 lžíce pomerančové šťávy. Přidejte špetku soli podle chuti. Dobře promíchejte, pak přidejte pomerančové segmenty, řepu, mrkev a koriandr. Znovu promíchejte a do podávání nechte v chladu.
RY C H L Á J Í D L A
78 Chapter_03_QuickMeals_CZ.indd 78
17.09.2020 23:56
Chapter_03_QuickMeals_CZ.indd 79
17.09.2020 23:56
Rozplývající se RY B Í K O L Á Č K Y 20 MINUT
25 MINUT
4 PORCE
Domácí rybí placičky jsou jedno z těch nejkonejšivějších jídel vůbec a je to také úsporný způsob, jak si dát rybu. V tomhle receptu jsme zkombinovaly vláčný sýrový vnitřek s uzenou rybou – dokonalá dvojice! Budou skvělé, když je budete podávat s trochou zeleniny připravené na páře.
F
GF
použijte bezlepkovou sójovou omáčku NA PORCI: 273 KCAL
Troubu předehřejte na 180 °C (horkovzdušnou na 160 °C/ plynovou na stupeň 4) a plech vyložte pečicím papírem.
24 G SACHARIDŮ
500 g brambor, oškrabaných a nakrájených na kousky 250 g uzené bílé ryby (jako je uzená treska nebo pangas) 1 středně velké vejce 2 lžíce jemně nasekané pažitky mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř 110 g nízkotučného taveného nebo čerstvého sýra 4 sýry Babybel, bez voskového obalu a nastrouhané nízkotučný sprej na vaření JAKO PŘÍLOHA (NENÍ NUTNÉ) 75 g míchaného salátu (+ 15 kcal na porci)
Brambory uvařte ve vroucí osolené vodě 20 minut, budou hotové, až doprostřed kusu hladce projede příborový nůž. Těsně předtím, než budou hotové, přiveďte k varu velký hrnec vody a dejte do ní rybu. Snižte plamen a zlehka pošírujte 7 minut. Jakmile bude ryba hotová, vyjměte ji z vody a na utěrce osušte přebytečnou tekutinu. Slijte uvařené brambory a rozmačkejte je. Do mísy dejte rozmačkané brambory a vmíchejte vejce. K bramborám dejte na vločky rozdrolenou rybu a přidejte sekanou pažitku. Podle chuti osolte a opepřete, pamatujte si ale, že uzená ryba už je slaná sama o sobě. Čerstvý sýr a strouhaný Babybel dejte do misky a dobře promíchejte. Na střední plamen postavte středně velkou pánev na smažení a postříkejte ji nízkotučným sprejem. Bramborovou směs rozdělte na čtyři části. Navlhčenýma rukama vezměte jednu čtvrtinu, vytvarujte z ní kouli. Trochu ji zploštěte a doprostřed vmáčkněte čtvrtinu směsi sýrů. Bramborovou směsí zase jemně obalte sýrovou směs a ujistěte se, že jste nenechali žádné mezery. Je to trochu obtížnější, takže na sebe nespěchejte. Každý koláček opatrně vložte, až je budete mít hotové, do pánve. Nechte na nízkém žáru opéct 5 minut, než je opatrně otočíte a necháte opéct 5 minut z druhé strany.
RY C H L Á J Í D L A
80 Chapter_03_QuickMeals_CZ.indd 80
17.09.2020 23:56
Koláčky opatrně přendejte na papírem vyložený plech a dejte je do trouby na 10–15 minut, až bude prostředek kyprý a rozteklý a vršek zlatavý. Až budou hotové, bude střed na omak velmi měkký a možná trochu propadlý, protože se sýr úplně rozpustí. Podávejte horké s přílohou podle vlastního výběru. Koláčky můžete také zamrazit, až vychladnou – před podáváním je úplně rozmrazte a pečlivě prohřejte.
RY C H L Á J Í D L A
81 Chapter_03_QuickMeals_CZ.indd 81
17.09.2020 23:56
VAŘENÍ ve velkém
Chapter_04_BatchCook_CZ.indd 117
18.09.2020 0:57
Thajské
K U Ř E C Í K A R B A N ÁT K Y
15 MINUT
10 MINUT
4 PORCE
Thajské rybí karbanátky jsou možná klasika, ale tahle verze s kuřetem je stejně chutná. V receptu používáme vodní kaštany, což, navzdory svému jménu, nejsou ořechy! Představují skvělý zdroj vlákniny a mají nízký obsah kalorií, takže se do našeho jídla dokonale hodí. Podávejte s omáčkou k namáčení a bude to skvělý předkrm před thajsky kořeněnou rybou (viz str. 113). Chcete-li ušetřit čas, nahraďte kuřecí prsa mletým kuřecím nebo krůtím masem.
F
NA PORCI: 198 KCAL 6 G SACHARIDŮ
225g konzerva vodních kaštanů, slitých 4 jarní cibulky, očištěné a nakrájené na tenká kolečka kůra a šťáva z 1 limety, plus klínky navíc k podávání (není nutné) 2 stroužky česneku, oloupané a podrcené nebo nastrouhané 1 cm kousek čerstvého zázvoru, oloupaný a nastrouhaný 10 g čerstvého koriandru, nasekaného 1 lžička sušených chilli vloček (nebo podle chuti) 2 lžičky a 2 lžíce světlé sójové omáčky 4 kuřecí prsa, asi 600 g (bez kůže a viditelného tuku) mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř nízkotučný sprej na vaření ½ lžičky granulovaného sladidla
GF
Troubu předehřejte na 200 °C (horkovzdušnou na 180 °C/plynovou na stupeň 6). V blenderu nebo mixéru nasekejte kaštany najemno. Dejte je do mísy s jarními cibulkami, limetovou kůrou, česnekem a dvěma třetinami strouhaného zázvoru, koriandrem, chilli vločkami a dvěma lžičkami sójové omáčky. Kuře nasekejte na kousky, pak je namelte v mixéru. Mleté maso přidejte do mísy a všechny ingredience spolu promíchejte. Zkontrolujte dochucení tak, že na pánvi s trochou nízkotučného spreje opečete maličký kousek masové směsi. Podle chuti pak syrovou směs případně osolte a opepřete. Rozdělte na dvacet stejně velkých kousků, vytvarujte karbanátky a rozložte je na pečicí plech předem postříkaný trochou nízkotučného spreje na vaření. Pečte v troubě 10 minut, až z nich bude vytékat čirá šťáva a uprostřed nebude ani kousek růžového kuřete. Zatímco se připravuje kuře, udělejte omáčku k namáčení. Smíchejte zbývající 2 lžíce sójové omáčky, limetkovou šťávu, sladidlo a zbývající zázvor. Podávejte 5 kousků na porci s namáčecí omáčkou a klínkem limety.
J A K T O U VA Ř I T V E V E L K É M Před nebo po pečení můžete karbanátky zamrazit. Pokud je mrazíte syrové, nechte je před pečením úplně rozmrazit (nejlépe pomalu v lednici nebo je dejte rozmrazovat do mikrovlnky). Pokud mrazíte upečené, nechte je 2 hodiny před mražením vychladnout. Před opětovným ohřátím se ujistěte, že jsou úplně rozmrzlé. Podrobné informace o ohřívání najdete na str. 11.
VA Ř E N Í V E V E L K É M
118 Chapter_04_BatchCook_CZ.indd 118
18.09.2020 0:57
Chapter_04_BatchCook_CZ.indd 119
18.09.2020 0:57
KRŮTÍ KOULE 15 MINUT
30 MINUT
chipotle 4 PORCE
Masové kuličky v omáčce kořeněné papričkami chipotle jsou dokonalé všední jídlo pro celou rodinu. Díky bohaté omáčce plné chutí si všichni budou myslet, že jste u trouby otročili celé hodiny. Ale ačkoli je potřeba uválet kuličky, je to veškerá práce, která vás čeká. Všechno ostatní jen hodíte do pánve.
F
GF
použijte bezlepkový bujon i omáčku NA PORCI: 333 KCAL 34 G SACHARIDŮ
nízkotučný sprej na vaření 1 cibule, oloupaná a nasekaná 1 mrkev, oškrabaná a nakrájená na kostičky 2 stroužky česneku, oloupané a drcené 2 lžičky uzené mleté papriky ½ chilli vloček z papričky chipotle 500g krabička passaty 300 ml kuřecího vývaru (1 kostka kuřecího bujonu rozpuštěná v 300 ml vroucí vody) 2 lžíce worcesterské omáčky nebo omáčky Henderson’s mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř 200 g suchých špaget
NA MASOVÉ KOULE 500 g mletých krůtích prsou 1 malá cibule, oloupaná a nakrájená nadrobno ½ chilli vloček z papričky chipotle 1 lžička sušeného oregana ½ lžičky česnekové soli pořádná špetka černého pepře nízkotučný sprej na vaření
Dno hrnce postříkejte nízkotučným sprejem na vaření. Orestujte na středním plameni 4–5 minut cibuli a mrkev, až začne cibule měknout. Přidejte česnek, uzenou papriku a chilli vločky a další minutu pilně promíchávejte. Přidejte passatu, vývar a worcesterskou omáčku a podle chuti osolte a opepřete. Přiveďte k lehkému varu, pak zakryjte a nechte bublat 20 minut, až mrkev změkne. Mezitím dejte do mísy všechny přísady na masové koule a dobře promíchejte. Rozdělte na 20 stejně velkých kusů a uválejte z nich koule. Těstoviny uvařte podle návodu na obalu. Zatímco se vaří těstoviny, postříkejte dno pánve na smažení nízkotučným sprejem a postavte ji na středně vysoký plamen. Do pánve dejte koule a opečte je ze všech stran, až se zatáhnou a zezlátnou. Mělo by to trvat asi 10 minut. Hrnec s omáčkou stáhněte z plotny a promixujte tyčovým mixérem, dávejte pozor, aby horká omáčka nevystříkla. Omáčkou přelijte masové koule, promíchejte a vraťte na plotnu. Nechte probublávat 5–10 minut a pak podávejte.
J A K T O U VA Ř I T V E V E L K É M Masové koule můžete před nebo po opékání zamrazit. Pokud je mrazíte syrové, nechte je před opékáním úplně rozmrazit (nejlépe pomalu v lednici nebo je dejte rozmrazovat do mikrovlnky). Hotové jídlo můžete rozdělit na jednotlivé porce (pět koulí na porci, bez těstovin jako přílohy). Nechte je 2 hodiny chladnout a pak zamrazte. Před opětovným ohřátím se ujistěte, že jsou úplně rozmrazené Podrobné informace o ohřívání najdete na str. 11.
VA Ř E N Í V E V E L K É M
120 Chapter_04_BatchCook_CZ.indd 120
18.09.2020 0:57
Chapter_04_BatchCook_CZ.indd 121
18.09.2020 0:57
PEČENÉ MASO a
ZELENINA Chapter_06_Bakes_Roasts_CZ.indd 173
18.09.2020 0:04
KUŘE
ratatouille
15–20 MINUT
25 MINUT
4 PORCE
Francouzská klasika se obvykle skládá ze zeleniny v bohaté rajčatové omáčce, ale naše ratatouille se peče i s kuřetem, díky kterému tvoří jednoduché, ucelené jídlo. Podávejte ho s Bramborovými hřebenatkami a máte sytou, chutnou večeři – to celé jen za 400 kalorií! F
NA PORCI: 224 KCAL
GF
Troubu předehřejte na 220 °C (horkovzdušnou na 200 °C/plynovou na stupeň 7).
11 G SACHARIDŮ
½ lžičky sušené bazalky 1 lžička granulovaného česneku 1 lilek, očištěný 2 červené cibule, oloupané 2 malé cukety 2 červené papriky, zbavené jádřinců 150 g cherry rajčátek nízkotučný sprej na vaření 4 kuřecí prsa, asi 150 g každé (bez kůže a viditelného tuku) mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř 1 lžička balzamikového octa čerstvé bazalkové lístky, k podávání JAKO PŘÍLOHA (NENÍ NUTNÉ) Bramborové hřebenatky s česnekem, viz str. 234 (+ 176 kcal na porci)
Smíchejte bazalku a granulovaný česnek a dejte stranou. Zeleninu nakrájejte na 1 cm silné plátky a rajčata rozpulte. Velký pekáč nebo kastrol postříkejte nízkotučným sprejem na vaření a dovnitř, po obvodu nádoby, naskládejte na plátky nakrájenou zeleninu, střídejte plátky lilku, cibule, cukety a papriky. Do mezery uprostřed dejte kuřecí prsa. Poprašte je bazalkou smíchanou s česnekem, osolte, opepřete a postříkejte trochou nízkotučného spreje. Dejte do trouby a pečte 10 minut. Zatímco se všechno peče, smíchejte rajčata s balzamikovým octem a osolte je a opepřete. Rajčata rozprostřete na kuře, vraťte do trouby a pečte dalších 15 minut, nebo až bude kuře propečené. Po uvaření zbude na dně kastrolu celkem dost šťávy, která se vypeče ze zeleniny. Podávejte posypané čerstvou bazalkou. Jídlo také můžete po vychladnutí zamrazit – před ohříváním ho nechte úplně rozmrznout a pak pečlivě prohřejte.
PEČENÉ MASO A ZELENINA
174 Chapter_06_Bakes_Roasts_CZ.indd 174
18.09.2020 0:04
Chapter_06_Bakes_Roasts_CZ.indd 175
18.09.2020 0:04
JEHNĚČÍ 5 MINUT
s bylinkovou krustičkou 4 PORCE
25 MINUT
Libové jehněčí může být trochu bez chuti a suché, pokud mu nedodáte šťávu spoustou koření a bylinek. Bylinková krusta je skvělý způsob, jak masu přidat čerstvé chutě a díky strouhance i texturu. Česnek, rozmarýn a jehněčí představuje v labužnickém nebi geniální spojení. Může to být skvělá alternativa k tradičnější hovězí pečínce a bude dobře fungovat i s obvyklými přílohami k pečeni nebo dokonce i s rýží a zeleninou.
F
GF
použijte bezlepkový chléb NA PORCI: 235 KCAL
Troubu předehřejte na 170 °C (horkovzdušnou na 150 °C/ plynovou na stupeň 3).
6,2 G SACHARIDŮ
Plech vyložte pečicím papírem. Jehněčí steaky rozložte na plech. 4 středně silné steaky z jehněčí kýty (asi 500 g celkem) 60 g celozrnného chleba 1 stroužek česneku, oloupaný 2 lžíce čerstvého rozmarýnu 2 lžíce čerstvé petrželky mořská sůl a čerstvě mletý černý pepř nízkotučný sprej na vaření JAKO PŘÍLOHA (NENÍ NUTNÉ) Pečená kořenová zelenina s česnekem a rozmarýnem, str. 247 (+ 140 kcal na porci)
Všechny zbývající ingredience (vyjma soli a pepře a nízkotučného spreje na vaření) dejte do elektrického sekáčku nebo blenderu. Rozmixujte na jemnou strouhanku a osolte a opepřete. Bylinkovou strouhanku pečlivě naneste na maso a lehce přitlačte. Postříkejte nízkotučným sprejem a pečte v troubě 25 minut, až bude jehněčí hotové a krustička zlatá. Podávejte s přílohu podle vlastního výběru. Vychladlé jehněčí můžete zamrazit – před ohříváním ho nechte úplně rozmrazit a pak pečlivě prohřejte.
PEČENÉ MASO A ZELENINA
176 Chapter_06_Bakes_Roasts_CZ.indd 176
18.09.2020 0:04
Chapter_06_Bakes_Roasts_CZ.indd 177
18.09.2020 0:04