Sarah Storková
FITNESS
JOGA Účinné cvičení na spalování tuku, posilování a získávání energie
Fitness joga_001-192.indd 3
20.11.20 8:44
OBSAH Předmluva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Koncepce fitness jógy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Uvolnění po pracovním stresu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Zpevnění zad a paží. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Pružné nohy a pevné hýždě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Výzva pro střed těla a břicho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Plynule do rovnováhy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Povzbuzení metabolismu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 HIT – vysoce intenzivní trénink. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Hluboké dýchání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Přehled cviků . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 O autorce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192 Poděkování. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Fitness joga_001-192.indd 5
20.11.20 8:44
Fitness joga_001-192.indd 6
20.11.20 8:44
Předmluva
7
Předmluva Co moje paměť sahá, vždycky jsem milovala pohyb. Ve třech letech jsem začala s baletem a během následujících roků jsem se protančila všemi možnými styly a také vyzkoušela řadu různých sportů: tenis, běh, klasický fitness trénink a podob ně. Bylo – a neustále je – pro mě nemyslitelné prožít jediný den bez sportování. Pak jsem ale v sedmnácti letech prodělala zápal plic a na nějaký čas musela na aktivní sport zapomenout. Ve fitness studiu, kam jsem chodila, byla v nabídce také jóga. Říkala jsem si, že nebude na škodu trochu procvičit dýchání a že by to mohl být po vynucené pauze dobrý začátek. Zažila jsem skutečné překvapení. Hned po první hodině mi bylo jas né, že jóga je mnohem víc než pouhé dýchání. Ovšem o tom, jak velký význam pro mne bude mít v budoucnu, jsem tenkrát ještě nic netušila. V průběhu několika dalších let jsem vyzkoušela všechny možné styly jógy. A poně vadž kromě sportování také moc ráda učím, napadlo mne, zda bych kromě ang ličtiny a španělštiny nemohla vyučovat také něco zaměřeného spíše na tělesný pohyb. Proto jsem se počátkem roku 2012 začala v Berlíně připravovat na vedení kurzů jógy. Od té doby vyučuji všechny stupně její obtížnosti. K mým klientům patří jak úplní začátečníci, tak pokročilí jógoví nadšenci. Pro mě je zásadní, aby byla lek ce pro každého z kurzu přiměřeně náročná, aby nebyla nad jeho síly – a aby každý vždy odcházel domů s pocitem, že se naučil něco dalšího. V mé rodné Bochumi vedu kurzy jógy v jednom fitness studiu, a tak jsem se dostala i k fitness józe. Tady hraje velkou roli fyzický aspekt a jóga představuje především prostředek k posílení těla, jeho protažení a formování. Fitness jóga cíleně posiluje skupiny svalů, zlepšuje kondici a podporuje metabolické procesy. Pomáhá zbavo vat se přebytečných kil a současně zvyšovat pohyblivost, vytrvalost i sílu. Kromě toho jsou cvičební sestavy, při nichž se každý důkladně zapotí, skvělým nástro jem k tomu, aby se člověk ze sebe „vydal“ a odboural stres. Považuji fitness jógu za účinné a komplexní cvičení těla a těším se, že vám ji touto knihou přiblížím. Hodně zábavy při výdeji energie a zlepšování kondice!
Fitness joga_001-192.indd 7
20.11.20 8:44
8 
Koncepce fitness jĂłgy
Sarah
Fitness joga_001-192.indd 8
20.11.20 8:44
Koncepce fitness jógy
9
Koncepce fitness jógy Jóga může pozitivně ovlivnit náš životní styl v nejrůznějších rovinách. Vzhledem k tomu, že současný životní styl charakterizuje značná zátěž a vysoké tempo, vedoucí k vyčerpání, není se co divit, že je jóga, která nám pomáhá mu předejít, tak atraktivní. Jóga je celostní záležitostí a zahrnuje množství různých aspektů, na něž je možné se zaměřit. Mnozí mají s jógou spojeny především vonné tyčinky, odříkávání manter, dechová cvičení a meditaci bez tělesné námahy. Častá je i do mněnka, že je nutné zajímat se také o ezoteriku, spiritualitu nebo veganství. Pro fitness jógu není nic z toho cílem nebo předpokladem. Tento typ jógy se zaměřuje především na tělo, funguje jako fyzický trénink v pravém slova smyslu a zároveň může být doplňkem dalších sportů. Myslíte si, že relaxace a sport, koncentrace a námaha do zapocení, čistá hlava a efektivní trénink nejdou dohromady? Tak to jste ještě nevyzkoušeli fitness jógu! Z fitness jógy mohou mít prospěch jak aktivní sportovci, kteří se věnují třeba mí čovým hrám či triatlonu, tak sportovci jen rekreační. Různé pozice a sledy pohybů aktivují především hluboko uložené svalstvo v bezprostřední blízkosti kostry, čímž se tělo posiluje zevnitř. Zároveň se zlepšuje jeho pružnost a pohyblivost a díky tomu se snižuje jeho zranitelnost. Cíleně se posilují důležité svalové skupiny, což poměrně rychle přináší citelné a viditelné výsledky. Některé cvičební programy, které jsou součástí fitness jógy, výrazně podporu jí srdce a krevní oběh a současně aktivují metabolické procesy v těle na dobu po skončení tréninku. Důsledkem lepšího prokrvení tkání je zdravý a svěží vzhled a celkové zpevnění. Fitness jóga vám přináší energii, lepší pohyblivost i vytrvalost. Současně vám fitness jóga nabízí příležitost rozvíjet další schopnosti: koncentraci na daný okamžik, vědomé dýchání ve spojení s pohybem, uvolňování mysli, vní mání nové energie i pozitivní životní pocit. To je ohromný přínos pro běžný den každého člověka, sportovce samozřejmě nevyjímaje. K provádění fitness jógy není zapotřebí spiritualita, zvláštní ohebnost ani ar tistický talent. Jóga se nezaměřuje na určitou cílovou skupinu, je vhodná pro
Fitness joga_001-192.indd 9
20.11.20 8:44
10
Koncepce fitness jógy
každého bez ohledu na věk, pohlaví nebo tělesnou konstituci, a každému také obohacuje život. Tělesná cvičení jsou v ní zastoupena v širokém spektru – a cí lem této knihy je nabídnout vám výběr různých pozic a sekvencí a přestavit je jich fungování srozumitelným a snadno využitelným způsobem. Velmi důležité je jejich správné provádění, proto jsou uváděny i různé alternativy a nástupy do pozic, stejně jako náročnější varianty pro pokročilé. Přej si, aby byl ve zdravém těle zdravý duch. Juvenalis
Různé cvičební programy
Cvičební programy se zaměřují na různé partie těla i ně které další aspekty, a to ve třech úrovních obtížnosti. Pak je možné z nich volit současně podle svých možností i toho, na co se chcete soustředit a čeho chcete dosáhnout. To usnadňuje přesné provádění cviků a zvyšuje jejich účinnost. Vstupem do každého programu je specifický způsob zahřátí pro příslušnou cí lovou oblast. Programy HIT – vysoce intenzivní trénink (viz strana 158) a Povzbuzení meta bolismu (viz strana 134) jsou fyzicky nejnáročnější, vyžadují sílu, pohyblivost i kondici. Bude zcela normální, když během nich budete mít občas pocit, že jste „u konce s dechem“. V takovém případě byste se měli snažit dýchat co nejpra videlněji, případně si i dopřát kratší přestávku. Ve cvičebním programu Výzva pro střed těla a břicho (viz strana 86) se posilují břišní svaly v rozličných pozicích; někdy se vám dokonce může zdát, že snad ani nejde o cviky na partie břicha nebo střed těla. Jde o zásadní program, pro tože správně fungující, pevný střed těla podporuje správné provádění všech dalších pohybů, a tak výrazně snižuje nebezpečí úrazu v denním životě i při sportu. Program Pružné nohy a pevné hýždě (viz strana 62) se cíleně zaměřuje na zpev nění těchto často problematických oblastí. Důležité jsou hlavně cviky pro jed nu nohu nebo stranové cviky, protože posilují stabilizující svaly kolem kloubů, jako například kotníku, kolene nebo kyčle, aby pomáhaly kloubům bez problémů snášet každodenní zátěž.
Fitness joga_001-192.indd 10
20.11.20 8:44
Silný střed
11
Podstatu programu Zpevnění zad a paží (viz strana 38) vyjadřuje už jeho název. Dlouhé sezení nebo stání, ale i stres a u mnoha z nás tak časté nesprávné dr žení těla si vybírají svou daň v podobě bolestí v oblasti ramen či zad. Z těchto důvodů je velice důležité posilovat a protahovat právě záda a paže. Pokud si přejete především uvolnění a zklidnění, zvolte program Uvolnění po pracovním stresu (viz strana 14). Je skutečně příjemný a účinný zároveň, ne vyžaduje přílišnou námahu a přesto vám umožní udělat pro sebe něco dobrého a přitom vydat alespoň nějakou energii. S přibývajícími roky se naše rovnováha bez cíleného tréninku stále zhoršuje. Jestliže proti tomu chcete něco dělat, je zde program Plynule do rovnováhy (viz strana 110). Je zdánlivě snadný, ale právě pro začátek nebo při nedostatečné koncentraci to může být výzva. Hluboké dýchání (viz strana 182) lze cvičit kdykoli a kdekoli, stačí si osvojit cviky na ně. Rozhodně se uplatní na závěr tréninku, ale také jako příprava na cvičení nebo ranní rozcvička. Můžete je nezávisle na prostředí zařazovat i během dne, když máte potřebu trochu si oddechnout.
Silný střed
Napětí svalů středu je důležité pro správné držení těla i rovnováhu. Vedle sval stva břicha a zad k nim patří také svaly pánevního dna. Někdy je obtížné si vů bec uvědomovat, jak a kde zpevnit pánevní dno, protože ho nemůžeme vidět a cítit. Je ovšem možné představit si čtyři kostěné body: obě kosti sedací pod hýžděmi, kostrč vzadu a kost stydkou vpředu. Celá tkáň rozprostírající se mezi nimi tvoří lichoběžník, který se při napnutí zvedá dovnitř nahoru. Posilování pá nevního dna je obzvlášť důležité pro ženy. Těhotenství a hormonální změny tkáň oslabují, takže její posilování je o to potřebnější. Kromě toho je svalstvo páne vního dna u žen i mužů jedním z pilířů silného středu bez bolestí.
Četnost a intenzita
Jak vhodná intenzita, tak četnost tréninku je individuálně velice rozdílná. V zá sadě je však lepší trénovat častěji po kratší dobu, proto i když se odlišují svou
Fitness joga_001-192.indd 11
20.11.20 8:44
12
Koncepce fitness jógy
intenzitou, jsou programy v této knize krátké. Usnadňuje se tím také jejich za členění do běžného dne, ať už jako samostatné jednotky nebo po jiné pohy bové aktivitě, například po běhu nebo jízdě na kole. Intenzivní programy by se měly zařazovat jedině tehdy, když se člověk cítí v dobré kondici, ne když máte po předchozím náročném dni ještě těžké a unavené nohy. U všech cvičení je uvedena obměna, která popisuje snadnější provedení, ze jména při nějakém tělesném omezení. Stejně je možné přizpůsobit dobu trvání. Možná se vám zpočátku bude pět nádechů a výdechů zdát nekonečných – pak se můžete spokojit třeba jen se třemi nebo si mezi cviky dopřát menší pauzu. Všechny aktivní programy trvají 15 až 20 minut podle počtu přestávek a délky in dividuálního nádechu. Pro dechová cvičení je dobré plánovat zhruba pět minut, někdy i více, abychom poskytli tělu a hlavě dost prostoru na vědomé vnímání a zklidnění.
Dýchání
Existuje celá řada dechových technik a způsobů jejich používání. Nejdůležitější je však nechávat dech při cvičení volně plynout a nadechovat i vydechovat pokud možno nosem. Zpočátku to může být dost neobvyklé a částečně i obtížné, ale pomáhá to dýchat kontrolovaně a soustředit se při cvičení na dech i správné pro vedení cviku. Při pohybech směrem nahoru se většinou nadechujeme, směrem dolů pak vydechujeme. Ještě důležitější je dech nezadržovat – s výjimkou sekven ce hlubokého dýchání, kdy se právě o to jedná.
PROSÍM NEPŘEHLÉDNĚTE Programy jsou sestaveny pro zdravého člověka a v nabídce je také varianta pro případy menšího tělesného omezení. Při bolestech, po předchozím onemocnění, těhotenství nebo krátce po porodu je však vždy nutné se o vhodnosti cvičení poradit s lékařem a totéž je třeba, pokud jste v posledních měsících nebo letech pravidelně nesportovali.
Fitness joga_001-192.indd 12
20.11.20 8:44
Vybavení
13
Vybavení
Není potřeba žádné zvláštní vybavení, možné je trénovat téměř všude, i na ve lice malém prostoru. Stačí mít pohodlné oblečení, jaké se používá při fitness tréninku. Cvičení usnadní protiskluzová podložka, která dodá stabilitu. Jestliže máte citlivá kolena nebo pro pohodlnější sezení a ležení můžete použít polš tářek nebo složený ručník. Dobrými pomocníky mohou být rovněž jeden či dva bloky na jógu nebo alespoň tlusté knihy, zvlášť při zkráceném svalstvu zadní strany dolních končetin.
Kdy a jak trénovat?
Nejlépe s odstupem dvou hodin po hlavním jídle, aby se organizmus mohl sou středit na cvičení a nebyl zaměstnán procesem trávení. Pokud cvičení nenava zuje na předchozí pohybovou aktivitu, mělo by ho zahajovat zahřátí. Je na vás, zvolíte-li ke cvičení zvukovou kulisu, například oblíbenou hudbu; mnohým to pomáhá s motivací a soustředěním. Každopádně by prostředí, akustika i světel né podmínky měly být příjemné. Postarejte se, aby vás při cvičení nic nerušilo. Zavřete dveře, vypněte telefon a elektronické přístroje, nebo alespoň jejich zvuk. Ve svém čase na cvičení pro stě dejte záležitostem běžného dne pauzu.
Fitness joga_001-192.indd 13
20.11.20 8:44
UVOLNĚNÍ PO PRACOVNÍM STRESU ÚROVEŇ 1
Tento program pomáhá zbavit se stresu běžného dne a předcházet vyčerpání. Jde o to, jemně pohybovat tělem do všech stran a cítit, jak se uvolňuje mysl a regeneruje celý systém. Nic nemusíte, stačí najít tu nejlepší pozici a vnímat ji.
Fitness joga_001-192.indd 14
20.11.20 8:44
Fitness joga_001-192.indd 15
20.11.20 8:44
16
Uvolnění po pracovním stresu
ZAHŘÁTÍ 1. V sedu zkřižmo se podepřete jednou rukou o zem, druhou veďte stranou do vzpažení a protáhněte boční partii (viz obrázek 1). Totéž proveďte na opačnou stranu a celé zopakujte desetkrát. 2. Nyní položte hřbet jedné ruky na záda a stočte trup a rameno co nejdál za slo ženou paží (viz obrázek 2). Pak totéž na opačnou stranu a vše zopakujte deset krát. Záda přitom držte zpříma, hlava kopíruje směr rotace. 3. Položte dlaně s nataženými prsty na zem a postupně je v půlkruhu překládejte z jedné strany na druhou, pánev přitom zůstává stabilní (viz obrázek 3).
Fitness joga_001-192.indd 16
20.11.20 8:44
Zahřátí
1
17
2
3
Fitness joga_001-192.indd 17
20.11.20 8:44
18
Uvolnění po pracovním stresu
OTVÍRAČ KYČLÍ 1. Nohy složte do překážkového sedu, chodidlo přední nohy se dotýká druhého kolena. Obě kyčle se pokud možno dotýkají země, ruku na straně přední nohy opřete o zem poblíž kyčle (viz obrázek 1). 2. S nádechem zvedněte obě kyčle, natáhněte paži nad hlavu a přitom se lehce zaklánějte (viz obrázek 2). Setrvejte na tři nádechy a výdechy. 3. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. 4. Cvik zopakujte, potom vyměňte strany.
DŮLEŽITÉ: Svaly břicha a hýždí musí být aktivní, aby se záda při záklonu neprohnula v kříži a páteř zůstala pěkně protažená. Kyčle i celá přední část trupu se mají otevřít. OBMĚNA: Pro usnadnění je možné podložit hýždě dvěma bloky nebo polštářkem.
Fitness joga_001-192.indd 18
20.11.20 8:44
Otvírač kyčlí
19
1
2
Fitness joga_001-192.indd 19
20.11.20 8:44
20
Uvolnění po pracovním stresu
DLOUHÝ BOK 1. Pro výchozí pozici udělejte dlouhý krok vpřed, koleno zadní nohy přitom položte na zem. Koleno přední nohy je nad kotníkem, trup držte zpříma (viz obrázek 1). 2. S výdechem snižujte paži na straně přední nohy podél boku, až se špičky prstů dotknou země. Trup přitom naklánějte do strany (viz obrázek 2). 3. Setrvejte na pět nádechů, s posledním výdechem se srovnejte a cvik zopakujte na opačnou stranu.
DŮLEŽITÉ: Trup se musí při úklonu do strany mírně zaklánět, nesmí se shýbat dopředu. Koleno přední nohy zůstává nad kotníkem, kyčle ve stejné rovině. OBMĚNA: Pro usnadnění je možné ruku dole opřít o blok.
Fitness joga_001-192.indd 20
20.11.20 8:44
Dlouhý bok
21
1
2
Fitness joga_001-192.indd 21
20.11.20 8:45
22
Uvolnění po pracovním stresu
VÝPAD VPŘED A PŘEDKLON K JEDNÉ NOZE 1. Pro výchozí pozici udělejte velký krok vpřed, koleno zadní nohy přitom položte na zem. Koleno přední nohy je nad kotníkem. Trup držte zpříma (viz obrázek 1).
2. S výdechem vysunujte hýždě dozadu, přední nohu napněte. Záda se přitom protáhnou (viz obrázek 2). Setrvejte na tři nádechy, pak se vraťte do výchozí pozice. 3. Cvik zopakujte třikrát, potom změňte strany.
DŮLEŽITÉ: Záda je potřeba co nejvíc protahovat do délky a nenatáčet trup v kyčlích. Prsty přední nohy směřují vzhůru, nohu přitom nevytáčejte do strany. OBMĚNA: Jestliže ještě nejste dostatečně ohební, můžete cvik provádět s rukama opřenýma o bloky.
Fitness joga_001-192.indd 22
20.11.20 8:45
Výpad vpřed a předklon k jedné noze
23
1
2
Fitness joga_001-192.indd 23
20.11.20 8:45
24
Uvolnění po pracovním stresu
DÍTĚ A SFINGA 1. V pozici dítěte vysuňte hýždě co nejvíc vzad a položte je na paty, trup na stehna a hlavu čelem na zem (viz obrázek 1). 2. S nádechem zvedejte trup nahoru do pozice sfingy, svalstvo zad je přitom aktiv ní (viz obrázek 2). Setrvejte na tři nádechy. 3. S výdechem se vraťte do pozice dítěte a setrvejte tak na tři nádechy. 4. Sled těchto pohybů zopakujte třikrát.
DŮLEŽITÉ: V pozici dítěte můžete břišní svaly povolit, ale před přechodem do sfingy je zpevněte; v této pozici také držte rovná záda. Ramena stahujte dolů, pohled směřujte dopředu. OBMĚNA: Při problémech se zády držte pozici sfingy v menším rozsahu, bez vysunování kyčlí tak daleko vpřed a dolů. Pro dodatečnou podporu se můžete oběma předloktími opřít o zem.
Fitness joga_001-192.indd 24
20.11.20 8:45