0041827

Obsah ÚVOD

4

JAK S KNIHOU PRACOVAT

6

1.

ZÁKLADNÍ DOMÁCÍ KETO JÍDLA A POCHUTINY

8

2.

SYTÉ TUČNÉ SNÍDANĚ

18

3.

SKVĚLÉ KETO POCHUTINY, SNACKY A PŘEDKRMY

44

4.

POŘÁDNÉ POLÉVKY A VYDATNÉ SALÁTY

54

5.

SNADNÉ OBĚDY S NÍZKÝM OBSAHEM ŠKROBU

74

6.

VEČEŘE S VYSOKÝM OBSAHEM TUKU NA CELÝ TÝDEN

90

7.

NÁPOJE A DEZERTY BEZ CUKRU

138

8.

BONUS: OMÁČKY, MARINÁDY A MNOHO DALŠÍHO

158

O AUTORCE

172

PODĚKOVÁNÍ

172

REJSTŘÍK

173

Úvod

Než jsem objevila nízkosacharidová jídla, dodržovala jsem životní styl, který by většina lidí pokládala za zdravý. Jeho obecné zásady jsou méně jíst, vyhýbat se tukům a víc cvičit. Takže jsem to dělala přesně takhle. Ale místo toho, aby se moje zdraví zlepšovalo, vyvinuly se u mě potíže se štítnou žlázou a začala jsem přibírat. A tohle všechno kvůli tomu, že jsem se řídila přístupem, který jsem považovala za „správný“.

Nechápala jsem, co dělám špatně, než jsem zjistila, že obecná výživová doporučení se zakládají na nesprávných vědeckých zjištěních. Po celá desetiletí jsme se vyhýbali nasycenému tuku a cholesterolu z obavy, že zvyšují nebezpečí srdečních onemocnění.

Tvrdili nám, že většina našeho denního energetického příjmu by měla pocházet ze sacharidů (uhlohydrátů). Takže jsme nasycené tuky nahradili sacharidy a namísto vajíček k snídani jsme si začali dávat cereálie. Nyní žijeme ve světě, kde spotřeba sacharidů a cukru dosáhla nebývalých výšin. To dále vedlo k epidemii obezity a prudkému nárůstu cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, problémů s krevním tukem, zánětů a hypertenzi.

Pravda je jednoduchá: Zdravé stravování nemusí být složité a abyste zhubli, nemusíte hladovět. Pokud budete jíst opravdové jídlo s nízkým obsahem sacharidů, přiměřeným množstvím bílkovin a vysokým obsahem tuku, dosáhnete úbytku hmotnosti tím, že vyvážíte funkci hormonů regulujících chuť k jídlu a zužitkovávání tuku ( jsou jimi inzulin, ghrelin a leptin). Potřebujete prostě jen najet na životní styl, který je zároveň udržitelný, takže si nikdy nebudete připadat že „držíte dietu“ a musíte si zakazovat chutná jídla.

To je důvod, proč pro mě ketogenický jídelníček tak funguje. Není to „dieta“, je to životní styl.

Na rozdíl od jiných dietních směrů se dá velice snadno dodržovat, jakmile si osvojíte jeho principy, a dá se také snadno dlouhodobě udržet.

4

KETO NA CELÝ DEN

Napsala jsem pět kuchařek s recepty vhodnými pro ketodietu a v této najdete mnoho mých stálých favoritů a jídel, která nadchla moje přátele, moji rodinu, a – což je nejdůležitější – moje čtenáře. Není vždy lehké nesejít z cesty, pokud dodržujete keto jídelníček nebo když vám do života zasáhne spěch a stres. Proto je tak důležité, že recepty v této knize jsou snadné a neodolatelně lahodné. Když jsem je dávala dohromady, bylo to pro mě potěšení. Jako vášnivou kuchařku mě nic nenadchne víc, než když můžu experimentovat s přísadami a chuťovými kombinacemi a dodávat trochu obehrané klasice nový švih.

Malináda s elektrolyty (str. 155) je v tomhle směru exemplární – je to nová, voňavější verze mého základního klasického receptu, který se stal na sociálních sítích absolutním hitem.

Někdy zcela náhodně vzniklý recept, jako je Sušenková pěna (str. 147), dosáhne obrovského úspěchu, a nakonec se k němu budete stále (a stále!) vracet.

Pokud máte rádi praktická jídla z jednoho hrnce, ale toužíte po výjimečné chuti pracnějších jídel, určitě vyzkoušejte Kuře na kari po thajsku (str. 102) nebo Pečenou rybu na harisse (str. 100). Další rodinné favority, jako je Musaka (str. 136) a Hovězí žebírka se zelným salátem (str. 130), najdete v sekci pokrmů z pomalého hrnce. Jsou to jídla, která opravdu potěší davy, ale jejich příprava zabere minimum úsilí.

Některá jídla, jako je Keto sýrová omáčka (str. 12), Keto tortilly (str. 11) a Pizza (str. 142), jsou tak dobrá, že jsem vytvořila několik jejich obměn (prostě jsem nemohla přestat!). A také si vždycky připravuju hned několik dávek Ochuceného másla (str. 14), zmrazím je a pak je požívám na zeleninu nebo steaky, abych jim dodala další chuťový šmrnc a zdravý tuk. Když mluvíme o zdravých tucích, existuje jedna věc, bez které bych nemohla žít. Avokádo. Nemá jen vysoký obsah elektrolytů a zdravých tuků, je také neobyčejně mnohotvárné. Naplňte avokáda kuřecím masem, rybou nebo zeleninou a máte instantní oběd (str. 73), používejte je do smoothies nebo jako přísadu do Limetového koláče ve skle (str. 145).

V téhle kuchařce najdete také keto variace jídel z celého světa. Vyzkoušejte americkou klasiku v podobě Bleskového květáku se sýrem (str. 117), Zdravé pravé hamburgery (str. 127) nebo Bostonský dort se smetanovým krémem bez cukru (str. 150). Přidala jsem i řadu oblíbených jídel asijské provenience, jako je Keto kuře kung­‑pao (str. 114) a Máslové kuře po indicku (str. 106), a také jídla ze starého kontinentu, jako je Maďarský guláš (str. 66), a Kohout na víně (str. 105). Mnoho z mých čtenářů ví, že jsem se narodila v České republice, a tak je řada mých jídel jako Česká bábovka (str. 144) a Krémová „bramboračka“ (str. 65) založena na rodinných receptech. Jiná byly inspirována řeckým původem mého partnera Nikose a recepty jeho rodiny – jsou to například Řecká polévka s knedlíčky (str. 60) a Řecké „bifteki“ plněné sýrem (str. 137) založené na tamním pouličním jídle, které jsme ochutnali při našich dovolenkových cestách.

Ale je tu také řada zbrusu nových jídel. Zabořte při snídani lžíci do mé Ctnostné granoly (str. 40) plné čokolády a téměř prosté sacharidů, zabalte si do batůžku nebo aktovky pár Sendvičů se šunkou a sýrem (str. 86) a máte oběd bez škrobů. A pochutnejte si u pohodové večeře s rodinou na Sekané s chorizem ve slanině (str. 128).

Doufám, že vám jídla z této knihy zpříjemní a usnadní váš keto životní styl. Užijte si to!

5

Jak s knihou pracovat VAŘTE SE SKUTEČNÝMI POTRAVINAMI

Při nákupech se orientujte na biopotraviny bez chemických přísad. Vejce z volných chovů, chemicky neošetřené citrony, hovězí maso a máslo od volně chovaného dobytka, vepřů ­­s volným výběhem, ryby lovené v přírodě a extra panenský olivový olej.

NEZAPOMÍNEJTE Nutriční hodnoty uvedené u každého receptu platí pro jednu porci, pokud není uvedeno jinak. Nutriční údaje odpovídají regulím britské USDA, národní databáze nutričních prvků (ndb.nal.usda.gov).

Nutriční údaje jsou vypočítány pro jedlé části. Tak například jedno avokádo je uváděno o váze 200 g, což znamená dužinu bez slupky a pecky, pokud není uvedeno jinak. Případné další přísady a doporučené přílohy nejsou do nutričních údajů započítávány.

Surové (raw) kakao a kakao holandského typu (neslazené) můžete vzájemně zaměňovat.

Používané ingredience jako krémový sýr, ricotta nebo halloumi jsou plnotučné, pokud není uvedeno jinak.

Všechny přísady by měly být zcela bez cukru – až na tmavou 85% a 90% čokoládu, která obsahuje přijatelné množství cukru.

IKONKY Všechny recepty jsou doplněny následujícími ikonkami:

6

neobsahuje mléko

vegetariánské jídlo

neobsahuje ořechy

ideální jídlo pro přerušovaný půst

neobsahuje vejce

jídlo s vysokým obsahem elektrolytů

neobsahuje lilkovitou zeleninu

jídlo dobré pro úvodní fázi

KETO NA CELÝ DEN

Ikonka „jídlo vhodné pro úvodní fázi“ znamená, že pokrm je obzvlášť vhodný pro začáteční fázi ketogenické diety. Určité typy potravin, jako je nízkosacharidový chléb, pečivo, a dokonce pražené ořechy totiž mohou vyvolat nezdravé chutě a být v počáteční fázi na překážku.

Ikonka „ideální jídlo pro přerušovaný půst“ označuje pokrmy s vyšším obsahem bílkovin a kalorií a je proto ideální pro ty, kdo jídla vynechávají. Kromě mých receptů na jídla s vysokým obsahem bílkovin a kalorií jsou pro přerušovaný půst vhodné sladké i slané tukové bomby.

Také moje Malináda s elektrolyty (str. 155) a Vývar z kostí (str. 160) vám pomohou zůstat ­hydratovaní a zároveň si udržet optimální hladinu hořčíku, draslíku a sodíku.

Ikonka „jídlo s vysokým obsahem elektrolytů“ označuje ty pokrmy, které jich mají hodně, zejména se to týká hořčíku a draslíku. Během úvodní fáze ketogenické diety je dostatečný příjem elektrolytů klíčový a minimalizuje všechny vedlejší účinky odvykání si sacharidům, které se také označují termínem „keto chřipka“.

VOLITELNÉ INGREDIENCE Volitelné ingredience, doporučované přílohy a navrhované alternativy a doplňky nejsou v nutričních údajích zahrnuty. Pokud jsou uvedeny nealergenní přísady, jsou recepty ozna­ čeny stejnými ikonkami, jaké vidíte vlevo, pouze jsou v šedé barvě: , atd.

JAK S KNIHOU PRACOVAT

7

KVĚTÁKOVÁ RÝŽE NA TŘI ZPŮSOBY, STR. 13

KA P I TO L A 1

Základní

DOMÁCÍ KETO JÍDLA A POCHUTINY NAHOŘE: KVÁSKOVÉ ŽEMLE, STR. 10 OCHUCENÉ MÁSLO DVANÁCTKRÁT JINAK, STR. 14

KETO TORTILLY NA TŘI ZPŮSOBY, STR. 11

TŘI KETO SÝROVÉ OMÁČKY, STR. 12

DODRŽOVAT NÍZKOSACHARIDOVÝ ŽIVOTNÍ STYL JE O MNOHO SNAZŠÍ (A CHUTNĚJŠÍ!), když máte k dispozici a stále při ruce pár základních keto potravin.

Jistě, bylo by lákavé pomoct si koupenými hotovými výrobky, ale v těch masově vyráběných číhá často mnoho cukru a jiných nezdravých přísad, takže lépe uděláte, když si připravíte vlastní, zvlášť tehdy, když tyto potraviny používáte často.

K tomu je určena tato kapitola. Naučíte se v ní, jak si připravovat „pohotovostní“ jídla, po kterých saháte víceméně každý den. Pokud vám nejvíc chybí chleba a pečivo, upečte si Kváskové keto žemle ze strany 10.

Jsou neuvěřitelně kypré a hodí se skvěle jako příloha nebo jako základ nízkosacharidových sendvičů. Totéž platí o Keto tortillách na tři způsoby ze strany 11, které, a to nepřeháním, chutnají podstatně lépe než ty kupované. A co se týče Ochuceného másla dvanáctkrát jinak ze strany 14, budete díky němu schopni dodat skvělou chuť jakémukoliv sladkému nebo slanému jídlu.

Tohle všechno zjednodušuje snahu dodržovat čistý nízkosacharidový jídelníček – a pomůže vám to i dosáhnout vašich dlouhodobých cílů. Pusťme se do toho!

DOMÁCÍ TMAVÁ ČOKOLÁDA NA TŘI ZPŮSOBY, STR. 16

Kváskové keto žemle 8 BĚŽNÝCH NEBO 16 MALÝCH ŽEMLÍ PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 15 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 1 HODINA

SUCHÉ PŘÍSADY

Tyhle žemle absolutně zbožňuju a myslím si, že jsou lepší než

150 g mandlové mouky

běžné kupované pečivo s vysokým obsahem sacharidů! Žemle

( jemně mletých mandlí)

jsou neuvěřitelně nadýchané a připomínají mi bochníky venkov‑

40 g práškového psyllia

ského chleba, jaké pekla moje babička. A jsou skvělou přílohou

60 g kokosové mouky

prakticky ke všemu, takže jich určitě mějte vždycky pár v mrazáku.

75 g mletého lněného semínka 1 lžička jedlé sody (bikarbony) 1 lžička jemné mořské soli

MOKRÉ PŘÍSADY 6 bílků z velkých vajec 2 velká vejce 180 ml nízkotučného podmáslí (viz tipy) 60 ml jablečného ciderového octa 240 ml vlažné vody

Troubu předehřejte na 180 °C (plyn stupeň 4). Všechny suché přísady promíchejte v míse. V jiné míse promíchejte bílky, vejce a podmáslí.

Tuto směs přidejte k první a důkladně prohněťte v robotu na hutné těsto. Přidejte ocet a vlažnou vodu a opět zpracujte, až se vše spojí.

Těsto nezpracovávejte příliš. Lžící oddělte 8 běžných nebo 16 malých bochánků. Rozložte je na plech vyložený papírem na pečení nebo nepřilnavou pečicí podložkou a nechte mezi nimi rozestupy.

Přesuňte do trouby a pečte 10 minut. Teplotu trouby snižte na 150 °C (plyn stupeň 2) a pečte ještě 30 až 45 minut (malé žemle budou potřebovat méně času). Vyndejte je z trouby, nechte vychladnout a pak žemle přesuňte na mřížku, aby vychladly úplně.

Uchovávejte je v pokojové teplotě, pokud je spotřebujete během příštích několika dnů, nebo je uložte do mrazáku až na 33 měsíce.

TIPY:

• Pro co nejlepší výsledky použijte na odvažování suchých přísad váhu.

• Nepoužívejte plnotučné podmáslí, žemle by byly příliš hutné.

• Nejlepší výsledky jsem vždycky měla s celozrnným (neloupaným) psylliem, které jsem si sama namlela v kávovém mlýnku. Kupované práškové psylllium taky funguje, ale žemle mohou být hutnější. Pečivo s psylliem zůstává vždycky trochu vlhké. Je­‑li třeba, žemle rozkrojte a před podáváním je lehce opečte v toustovači.

• Abyste ušetřili čas, promíchejte si suché přísady předem v uzavíratelném sáčku a označte ho nálepkou s počtem porcí. Až budete chtít péct, stačí přidat mokré přísady!

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA MINI ŽEMLI: celkové sacharidy: 7 g | vláknina: 4,8 g | čisté sacharidy: 2,2 g | bílkoviny: 6,1 g | Tuk 8,2 g | Kalorie: 116 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (8 %), bílkovin (23 %), tuku (69 %)

10

KETO NA CELÝ DEN

Keto tortilly na tři způsoby 10 TORTILL VLASTNÍ PŘÍPRAVA: 20 MINUT PŘÍPRAVA CELKEM: 20 MINUT + CHLADNUTÍ

TĚSTO NA TORTILLY

Tyhle tortilly jsou inspirovány jedním z nejpopulárnějších receptů

100 g mandlové mouky

na mém blogu. Jejich chuť a konzistence je velmi podobná těm

( jemně mletých mandlí) 75 g mletého lněného semínka 30 g kokosové mouky 2 lžíce celého psyllia 2 lžíce mletých chia semínek

běžným moučným: jsou měkké, vláčné a snadno se stáčejí a překládají. Naplnit je můžete v podstatě čímkoliv – od zeleniny přes plátky avokáda nebo vajíčkový salát až po grilovaného lososa, nebo je pořádně potřete guacamole a máte prima snack.

1 lžička jemné mořské soli 2 lžíce (30 g) ghí nebo panenského kokosového oleje

NA ŠPENÁTOVÉ TORTILLY 312 g zmrazeného špenátu, povoleného a rozmixovaného 1 lžička mletého římského kmínu 180 ml vlažné vody plus několik lžic navíc, je­‑li těsto příliš suché

NA TORTILLY S PESTEM 3 lžíce Červeného pesta (str. 168) 45 g nastrouhaného parmazánu 240 ml vlažné vody plus několik lžic navíc, je­‑li těsto příliš suché

NA TORTILLY S KARI 2 lžíce kari pasty 240 ml vlažné vody plus několik lžic navíc, je­‑li těsto příliš suché poznámka: Funguje to i s pastou harissa!

Promíchejte všechny základní přísady kromě tuku na smažení.

Přidejte ostatní přísady podle toho, jaké chcete tortilly mít – špenátové, s pestem nebo kari. (Pokud připravujete špenátové tortilly, povolený špenát sceďte a vodu vylijte. Špenát pak rozmixujte.) Je­‑li těsto příliš tuhé a při stáčení by se lámalo, přidejte pár lžic vody. Dobře promíchejte rukama a vytvarujte oválný bochníček. Nechte v ledničce odpočívat až 1 hodinu.

Až budete chtít začít tortilly připravovat, rozkrojte těsto na 6 stejných dílů (ze zbylých kousků těsta budete mít ještě 4 tortilly).

Vždy jeden kousek dejte mezi dva kusy papíru na pečení a vyválejte co nejvíc do tenka. Použít můžete i silikonový váleček a podložku.

Sundejte svrchní kus papíru. Na těsto přitiskněte pokličku na hrnec o průměru 20 cm (nebo si připravte kolo z papíru jako střih).

Okolo objeďte nožem a vykrojte kulatou tortillu. K poslednímu kousku přidejte odkrojky těsta, prohněťte a proces zopakujte, abyste získali poslední 4 placky. Jestli vám ještě nějaké těsto zbude, rozválejte ho a nakrájejte na chipsy.

Ve velké pánvi rozehřejte ghí a po jedné smažte tortilly 2 až 3 minuty z každé strany, až lehce zhnědnou. Nepřesmažte je. Jakmile vychladnou, uložte je do vzduchotěsné nádoby až na 1 týden a je­‑li třeba, prohřejte je před podáváním na suché pánvi.

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA TORTILLU (ŠPENÁTOVOU/S PESTEM/ KARI): celkové sacharidy: 8,7 g/ 7,9 g/7,8 g | vláknina: 6,7 g/ 5,9 g/ 5,8 g | čisté sacharidy: 2 g/2 g/2 g | bílkoviny: 6,2 g/6,8 g/5,1 g Tuk 14,2 g/17 g/14 g Kalorie: 176 kcal/2002 kcal/168 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (5 %/4 %/5 %), bílkovin (15 %/15 %/13 %), tuku (80 %/81 %/82 %)

ZÁKLADNÍ DOMÁCÍ KETO JÍDLA A POCHUTINY

11

Keto sýrová omáčka třikrát jinak 4 PORCE (ASI 240 ML) PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 5 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 5 MINUT

ZÁKLAD

Sýrová omáčka je založena na jednom z nejpopulárnějších receptů

60 ml smetany ke šlehání (40%)

z mého blogu: stačí na ni hrstka základních ingrediencí, za pár

2 lžíce másla nebo ghí

minut je hotová a podávat se dá víceméně ke všemu, od pečeného

60 g krémového sýra

kuřete až k opékanému lososovi či zelenině na páře. (Neměla bych

případně sůl a pepř

sice ničemu dávat přednost, ale musím přiznat, že mě to silně

1 až 2 lžíce vody nebo smetany

táhne k verzi s plísňovým sýrem!)

(15 až 30 ml) na zředění

NA OSTROU SÝROVOU OMÁČKU 57 g nastrouhaného čedaru 1 lžíce (15 ml) omáčky šriracha

NA SÝROVOU OMÁČKU VE STŘEDOMOŘSKÉM STYLU 45 g nastrouhaného parmazánu nebo kozího sýra ½ lžičky sušené práškové (granulované) cibule ¼ lžičky sušeného práškového (granulovaného) česneku 1 lžíce (5 g) nakrájené čerstvé bazalky nebo 1 lžička sušené 1 lžička čerstvé citronové kůry

NA OMÁČKU S PLÍSŇOVÝM SÝREM 68 g rozdrobeného sýra s modrou plísní

Smetanu vlijte do malého kastrolu a přidejte máslo a krémový sýr.

Při středně nízké teplotě uveďte do mírného varu a promíchávejte, až se vše dobře promísí a máslo a sýr se rozpustí. Jakmile bude omáčka lehce vřít, za stálého promíchávání ji asi minutu vařte.

Pak ji sundejte z plotýnky. Pokud ji chcete mít hustší, vařte ji ještě 3 až 5 minut a často promíchávejte. Chcete­‑li, osolte ji a opepřete.

NA OSTROU OMÁČKU: Přidejte čedar. Promíchávejte, až se úplně rozpustí a omáčka bude hladká a krémovitá. Pak přidejte šrirachu a opět promíchejte, až se vše spojí.

NA OMÁČKU VE STŘEDOMOŘSKÉM STYLU: Přidejte parmazán. ­Promíchávejte, až se úplně rozpustí a omáčka bude hladká a kré­ movitá. Pak přidejte zbylé přísady a opět promíchejte dohladka.

NA OMÁČKU S PLÍSŇOVÝM SÝREM: Přidejte sýr s modrou plísní.

Promíchávejte, až se sýr úplně rozpustí a omáčka bude hladká a krémovitá.

Omáčku je nejlepší podávat ihned. Když ji ohříváte, může se s­ razit.

Pokud ji potřebujete prohřát a srazí se, přidejte do ní střik horké vody a dobře ji promíchejte. Když to nefunguje, rozmixujte ji.

TIP:

Je­‑li omáčka příliš hustá, zřeďte ji trochou vody nebo smetany.

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (60 ML OSTRÉ/STŘEDOMOŘSKÉ/PLÍSŇOVÉ OMÁČKY): celkové sacharidy: 1,8 g /1,8 g/1,3 g | vláknina: 0,1 g /0,2 g /0 g | čisté sacharidy: 1,7 g/1,6 g/1,3 g | bílkoviny: 4,7 g /5,5 g/5 g | tuk: 20,6 g/18,6 g /20,5 g | kal.: 203 kcal/189 kcal/ /202 kcal • POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (3 %/3 %/2 %), bílkovin (9 %/11 %/10 %), tuku (88 %/86 %/88 %)

12

KETO NA CELÝ DEN

Květáková rýže na tři způsoby 4 PORCE PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 15 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 15 MINUT

ZÁKLAD

Kdo potřebuje škrobnaté přílohy, když je tu (vlákninou a vita‑

1 středně velký květák (720 g)

minem C nabitá) květáková rýže, tak snadná na přípravu? Je to

2 lžíce (30 g) ghí nebo panenského

taková keto stálice, protože se hodí doslova ke všemu: spárujte

kokosového oleje sůl a čerstvě mletý černý pepř

ji s pečeným masem, zalijte nízkosacharidovým chilli con carne nebo do ní nechte nasáknout voňavé omáčky.

KVĚTÁKOVÁ RÝŽE MASALA 1 lžička garam masaly ½ lžičky sušené práškové (granulované) cibule ¼ lžičky kurkumy � lžičky chilli koření

18

KVĚTÁKOVÁ RÝŽE S CITRONEM A BYLINKAMI 2 lžíce čerstvých bylinek jako

Růžičky květáku nastrouhejte ručně nebo v robotu. Mixujte pomocí pulzů, aby vznikly kousky podobné rýži.

Ve velkém kastrolu rozehřejte ghí a přidejte přísady podle toho, jaký druh květákové rýže chcete – masala, s citronem a bylinkami nebo po španělsku. Promíchejte a při středně nízké teplotě smažte 1 minutu. Vsypte květákovou rýži a smažte 5 až 7 minut za stálého míchání. Osolte a opepřete a podávejte s pomalu dušeným masem a omáčkou. Chcete­‑li květákovou rýži uchovat, nechte ji vychladnout a dejte do vzduchotěsné nádoby. V ledničce vydrží až 5 dnů.

bazalka, oregano, tymián a petržel 1 lžička čerstvé citronové kůry ½ lžičky sušeného práškového (granulovaného) česneku

KVĚTÁKOVÁ RÝŽE PO ŠPANĚLSKU ½ lžičky sušené práškové (granulované) cibule ½ lžičky sušeného práškového (granulovaného) česneku 2 lžíce (30 g) neslazené rajčatové pasty

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA ASI 125 ML MASALA/S CITRONEM A BYLINKAMI/PO ŠPANĚLSKU: celkové sacharidy: 9,6 g/ 9,4 g /10,2 g | vláknina: 3,8 g /3,7 g/3,9 g | čisté sacharidy: 5,8 g/5,7 g/6,3 g /bílkoviny: 3,6 g /3,6 g/3,7 g | tuk 8,1 g /8 g /8 g | kal.: 116 kcal/ /115 kcal/118 kcal • POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (21 %/21 %/3 %), bílkovin (13 %/13 %/13 %), tuku (66 %/66 %/64 %)

ZÁKLADNÍ DOMÁCÍ KETO JÍDLA A POCHUTINY

13

Ochucené máslo dvanáctkrát jinak VŠECHNA MÁSLA 113 AŽ 168 G PŘÍRAVNÉ PRÁCE: 10 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 30 MINUT

SLANÁ MÁSLA 113 g změklého másla ¼ až ½ lžičky soli (nebo méně,

Máte­‑li po ruce celou škálu ochucených másel, je váš život v uspěchaných dobách mnohem snazší. Nikdy už nebudete muset dělat chuťové kompromisy – i když máte jen pár minut

obsahuje­‑li máslo další

na to, abyste vytvořili nějaké jídlo. A pak jsou másla samozřejmě

slané přísady)

bohatým zdrojem zdravých tuků. Klidně nahraďte klasické máslo

¼ lžičky černého pepře

ČESNEKOVO­‑ BYLINKOVÉ MÁSLO

v následujících receptech také ghí, vepřovým nebo kachním sádlem, a dokonce i kokosovým olejem.

2 lžíce (30 ml) extra panenského olivového oleje 4 stroužky česneku, rozdrcené

PIKANTNÍ MÁSLO S HARISSOU 3 lžíce (45 g) pasty harissa

2 lžíce (8 g) nakrájené čerstvé ­petržele nebo 2 lžičky sušené

SLANINOVO­‑ SÝROVÉ MÁSLO 2 velké plátky vyškvařené slaniny (32 g), rozdrobené 28 g nastrouhaného čedaru 1 až 2 lžíce (4 až 8 g) nakrájené pažitky nebo jarní cibulky

MÁSLO S PAPRIČKOU JALAPEÑO A LIMETOU 1 středně velká paprička jalapeño (14 g), bez semínek

MÁSLO S VLAŠSKÝMI OŘECHY A PLÍSŇOVÝM SÝREM 45 g rozdrobeného sýra

THAJSKÉ KARI MÁSLO

s modrou plísní

2 lžíce (30 g) thajské kari pasty

25 g nasekaných vlašských

CITRONOVO­‑ BYLINKOVÉ MÁSLO

1 lžička sušené práškové

1 lžíce (15 ml) čerstvé citronové šťávy 2 lžičky (4 g) čerstvé citronové kůry 2 stroužky česneku, rozdrcené 1 až 2 lžíce (4 až 8 g) nakrájených bylinek jako bazalka, kopr nebo tymián, nebo 1 až 2 lžičky (2 g) sušených

nebo pekanových ořechů (granulované) cibule 1 až 2 lžíce (4 až 8 g) nakrájené petržele

SLANÉ ANČOVIČKOVÉ MÁSLO 8 kousků konzervovaných ­ančoviček (32 g), odkapaných 2 stroužky česneku, rozdrcené ¼ lžičky chilli koření

a nakrájená nadrobno 1 lžíce (15 ml) čerstvé limetové šťávy 1 až 2 lžíce (4 až 8 g) nakrájeného koriandru

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (V PRŮMĚRU NA 14 G): celkové sacharidy: 0,5 g | vláknina: 0,1 g | čisté sacharidy: 0,4 g | bílkoviny: 0,2 g | tuk: 9,9 g | Kalorie: 90 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (2 %), bílkovin (1 %), tuku (97 %)

14

KETO NA CELÝ DEN

SLADKÁ MÁSLA 113 g změklého másla

DÝŇOVÉ MÁSLO 50 g dýňového pyré 1 lžička perníkového koření 1 lžíce (10 g) práškového erytritolu nebo sladila Swerve

Ve středně velké míse promíchejte změklé máslo s dalšími vybranými přísadami. Máslo přesuňte na kus papíru na pečení. Pevně ho zabalte a vyválejte do tvaru válečku. Konce zakruťte protisměrným pohybem.

Máslo uchováte v ledničce až týden nebo ho zmrazte až na 6 měsíců.

Chcete­‑li ho zmrazit, je lepší ho nakrájet na požadované porce. Místo másla můžete použít i ghí nebo kokosový olej ( jak pro slané, tak sladké verze), a vepřové nebo kachní sádlo (pro slané verze). Pokud používáte místo másla jiný tuk, hotové máslo vlijte do oddílů silikonového tvořítka na led a dejte do ledničky: skvěle si tak nadávkujete porce!

JAVOROVÉ MÁSLO S PEKANY 33 g pekanových ořechů, nasekaných ½ lžičky mleté skořice 2 lžíce (20 g) práškového erytritolu nebo sladidla Swerve ¼ lžičky neslazeného javorového extraktu

TIPY:

Tady je několik nápadů, jak ochucená másla podávat: Potřete jím Bleskové keto krekry (str. 50), použijte ho na Pečenou rybu na harisse (str. 110), Thajské kuře na kari z plechu (str. 102) nebo na vepřové kotlety, ryby a mořské plody, pečenou nebo v páře vařenou zeleninu nebo Květákovou rýži (str. 13). Sladká másla se hodí na Lívanečky s čokoládou (str. 42) nebo je využijte na přípravu neodolatelné máslové kávy.

ČOKOLÁDOVO­‑ POMERANČOVÉ MÁSLO 2 lžíce (10 g) kakaa 1 lžička čerstvé pomerančové kůry 2 lžíce (20 g) práškového erytritolu nebo sladidla Swerve � lžičky mořské soli

18

VANILKOVO­‑ SKOŘICOVÉ MÁSLO ½ lžičky vanilkového prášku nebo 1 lžíce (15 ml) neslazeného vanilkového extraktu ½ lžičky mleté skořice 1 lžíce (10 g) práškového erytritolu nebo sladidla Swerve

ZÁKLADNÍ DOMÁCÍ KETO JÍDLA A POCHUTINY

15

Domácí tmavá čokoláda na tři způsoby PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 10 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 15 MINUT + CHLADNUTÍ

TMAVÁ ČOKOLÁDA Z NESLAZENÉ ČOKOLÁDY

Čokoholici, radujte se! I když dodržujete keto, rozhodně se

85 g neslazené čokolády

neslazená čokoláda je tu, v pár jednoduchých krocích! Podle

85 g kakaového másla

základního receptu si připravíte i veganskou verzi.

50 g práškového erytritolu nebo sladidla Swerve 1 lžička neslazeného vanilkového extraktu nebo ½ lžičky vanilkového prášku špetka soli několik kapek tekuté stévie, podle chuti (není nutné) NA 225 G

nemusíte vzdávat vaší oblíbené laskominy. Nízkosacharidová

Rozehřejte neslazenou čokoládu a kakaové máslo ve vodní lázni v dvouplášťovém hrnci nebo v ohnivzdorné misce postavené na malý kastrol s 240 ml vody při střední teplotě. Sundejte z plotýnky a do čokolády vmíchejte sladidlo, vanilku a sůl. Pokud chcete sladší chuť, přidejte stévii. Čokoládu vlijte do forem na bonbonky nebo ­rozlijte na plech vyložený papírem na pečení. Nechte ji ztuhnout v pokojové teplotě nebo v ledničce. Vyjměte z forem. V pokojové ­teplotě nebo v ledničce vydrží až 3 měsíce.

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (28 G): celkové sacharidy: 3 g | vláknina: 1,5 g | čisté sacharidy: 1,5 g | bílkoviny: 1,5 g | tuk 16,2 g | kalorie: 164 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (4 %), tuku (92 %)

16

KETO NA CELÝ DEN

TMAVÁ ČOKOLÁDA Z KAKAA 112 g kakaového másla 40 g neslazeného kakaa 50 g práškového erytritolu nebo sladidla Swerve 1 lžička neslazeného vanilkového extraktu nebo ½ lžičky vanilkového prášku špetka soli několik kapek tekuté stévie podle chuti (není nutné) NA 213 G

TMAVÁ ČOKOLÁDA S KOKOSOVÝM OLEJEM 110 g kokosového oleje 40 g neslazeného kakaa 40 g erytritolu nebo sladidla Swerve 1 lžička neslazeného vanilkového extraktu nebo ½ lžičky vanilkového prášku špetka soli několik kapek tekuté stévie podle chuti (není nutné) NA 195 G

Kakaové máslo rozehřejte ve vodní lázni na středním stupni. ­Sundejte z plotýnky a vmíchejte kakao, erytritol nebo Swerve, vanilku a sůl. Pokud chcete sladší chuť, přidejte stévii. Čokoládu vlijte do forem na bonbonky nebo rozlijte na plech vyložený papírem na pečení. Nechte ji ztuhnout v pokojové teplotě nebo v ledničce.

Jakmile ztuhne, vyndejte z forem a uchovejte ve vzduchotěsné nádobě. Při pokojové teplotě nebo v ledničce vydrží až 3 měsíce.

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (28 G): celkové sacharidy: 3,5 g | vláknina: 1,8 g | čisté sacharidy: 1,7 g | bílkoviny: 1,1 g tuk 15,9 g | kalorie: 150 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (3 %), tuku (93 %)

Kokosový olej rozehřejte ve vodní lázni při střední teplotě. ­Sundejte z plotýnky a vmíchejte kakao, erytritol nebo Swerve, vanilku a sůl. Pokud chcete sladší chuť, přidejte stévii. Čokoládu vlijte do forem na bonbonky a nechte ztuhnout v ledničce. Jakmile ztuhne, vyjměte z forem a uchovejte ve vzduchotěsné nádobě.

Tuto čokoládu vždycky uchovávejte v ledničce, kokosový olej při pokojové teplotě taje. Skladujte v ledničce až 3 měsíce nebo zmrazte až na 6 měsíců.

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (28 G): celkové sacharidy: 3,7 g | vláknina: 1,9 g | čisté sacharidy: 1,8 g | bílkoviny: 1,1 g | tuk 16,4 g | kalorie: 151 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (3 %), tuku (93 %)

ZÁKLADNÍ DOMÁCÍ KETO JÍDLA A POCHUTINY

17

SNÍDAŇOVÉ PYRAMIDKY S GUACAMOLE, STR. 34 ITALSKÁ FRITTATA S KLOBÁSKAMI, STR. 32 LÍVANEČKY S ČOKOLÁDOU, STR. 42

KA P I TO L A 2

SYTÉ TUČNÉ

snídaně

OVESNÁ KAŠE JAKO MRKVOVÝ DORT, STR. 39

SLADKÝ SKOŘICOVÝ ŠNEK, STR. 38

SNÍDAŇOVÉ VAJEČNÉ MUFFINY NA DVA ZPŮSOBY, STR. 24

PLNOTUČNÉ SMOOTHIE VE DVOU VERZÍCH, STR. 43

SNÍDANĚ JE PATRNĚ MOJE NEJOBLÍBENĚJŠÍ JÍDLO DNE. Mám na výběr tolik lahodných možností: sladkou nebo slanou?

Horkou nebo studenou? Uvolněné, pohodové jídlo u prostřeného stolu nebo něco jednoduchého, co si rychle zobnu k šálku čaje nebo kávy?

Pokud ale jedete v keto stylu, může být snídaně trochu problematická. Nenaplánujete­‑li si jídla předem, může se stát že: a) sáhnete po něčem vysoce sacharidovém jako je muffin, kobliha nebo bagel, protože nemáte čas shánět něco jiného – a okamžitě vypadnete z ketózy; b) snídani úplně vynecháte a později se zbytečně přejíte něčeho jiného.

Ani jedno není dobrý nápad. Namísto toho si udělejte zdravou snídani podle receptů v této knize. Nemusíte kvůli tomu ztratit spoustu času. Udělejte si předem větší dávku Sýrových muffinů s papričkami (str. 25) nebo Sladkých skořicových rolek (str. 38) a budete mít vždycky po ruce sytivou snídani, ať už zůstanete doma nebo běžíte do školy nebo do práce. Nebo si ušlehejte Plnotučné smoothie (str. 43) a máte plnohodnotné jídlo ve sklenici během pěti minut. A pokud budete mít třeba o víkendu víc času, určitě budete chtít vyzkoušet Snadnou italskou snídani z trouby ze strany 37 nebo dekadentní (a dětmi milované) Lívanečky s čokoládou ze strany 42.

Všechno z toho vám pomůže udržet chutě na uzdě až do oběda, a ještě i po něm.

Španělská vejce 2 PORCE PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 10 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 30 MINUT

2 lžíce ghí, sádla nebo kokosového oleje ½ malé červené cibule (30 g), oloupané a nakrájené na plátky 1 stroužek česneku, rozdrcený

Zapečená vejce v téhle jednoduché snídani získávají španělský šmrnc (a vypadají překrásně!), jsou skvělá sama o sobě I s Kváskovými keto žemlemi (str. 10) nebo Keto tortillami (strana 11). A poslouží i jako příjemná lehká vegetariánská večeře.

1 středně velká červená paprika (120 g), bez semínek, nakrájená na proužky 1 malá červená ostrá chilli paprička 240 g krájených konzervovaných rajčat 2 lžíce (8 g) nakrájené petržele sůl a čerstvě mletý černý pepř, podle chuti 2 velká vejce od slepic z volného chovu případně 56 g nastrouhaného čedaru

Troubu předehřejte na 200 °C (plyn stupeň 6). Tuk rozehřejte ve velké pánvi a přidejte cibuli a česnek. Smažte, až cibule zprůsvitní, 3 až 4 minuty, pak přidejte papriku a papričku. Často promíchávejte a smažte asi 10 minut.

Vmíchejte rajčata a petržel, trochu petržele si nechte na ozdobu.

Vařte asi minutu. Osolte, opepřete a sundejte z plotýnky. Směs pak přesuňte do dvou zapékacích forem. Uprostřed vytvořte důlek a vyklepněte do něj vejce. Posypte nastrouhaným čedarem, chcete­‑li.

Pečte v troubě 15 až 20 minut.

Vajíčka budou hotová, až bílek ztuhne a žloutek bude ještě trochu tekutý. Formy vyndejte z trouby, vše posypte zbylou petrželkou a ihned podávejte.

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI: celkové sacharidy: 10,3 g | vláknina: 4 g | čisté sacharidy: 6,4 g | bílkoviny: 8,3 g | tuk 20,3 g | kalorie: 256 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (11 %), bílkovin (14 %), tuku (75 %)

SYTÉ TUČNÉ SNÍDANĚ

21

Vejce po florentinsku v houbových miskách 2 PORCE PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 20 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 25 MINUT

2 houby portobello (pečárky polní, 150 g)

Tradiční vejce po florentinsku jsou přirozeně nízkosacharidová, protože v nich není o moc víc než pošírovaná vajíčka, špenát

sůl a pepř

a holandská omáčka. Tato verze je ještě výživnější a sytější díky

1 lžíce (15 g) ghí nebo sádla

houbám portobello a uzenému lososovi, bohatému na omega-3

2 velká vejce od slepic z volného výběhu 200 g špenátu, čerstvého

mastné kyseliny. Jídlo podávejte třeba hostům jako luxusní víkendový brunch.

nebo uvařeného 1 dávka holandské omáčky 100 g uzeného lososa

HOLANDSKÁ OMÁČKA 50 g másla, ghí nebo extra panenského olivového oleje 2 vejce od slepic z volného chovu 2 lžíce (30 ml) čerstvé citronové šťávy 1 až 2 lžíce (15 až 30 ml) vody ½ lžičky dijonské hořčice nakrájený čerstvý kopr na ozdobu (není nutné)

Houby očistěte vlhkou papírovou utěrkou. Odkrojte nožičky a použijte je do jiného jídla. Houby osolte, opepřete a dejte do pánve s rozehřátým ghí spodkem nahoru. Smažte je 1 až 2 minuty, obraťte a pánev ­přikryjte. Duste ještě 5 až 7 minut nebo až změknou. Vyndejte je a dejte stranou.

Připravte si pošírovaná vejce (viz str. 23). Máte­‑li čerstvý špenát, dejte ho do velkého kastrolu a při střední teplotě nechte zavadnout, 1 až 2 minuty, lehce ho prohazujte kleštěmi. (Jestli se vám do kastrolu nevejde všechen špenát najednou, přidávejte ho postupně.) Vyndejte ho z kastrolu a dejte stranou.

HOLANDSKÁ OMÁČKA: Pomalu rozehřejte máslo a dejte ho stranou.

Mělo by být teplé, ale ne moc horké (pokud používáte olivový olej, nemusíte ho zahřívat). Do středně velkého kastrolu vlijte 240 ml vody a uveďte ji do varu. V misce prošlehejte žloutky s citronovou šťávou, vodou a dijonskou hořčicí (zbylé bílky použijte na přípravu Kváskových keto žemlí ze strany 10). Misku postavte na kastrol s vroucí vodou.

Voda by se neměla dotýkat dna misky. Směs stále promíchávejte, až začne houstnout. Pomalu do ní vlévejte rozpuštěné máslo, až vznikne hustá krémovitá omáčka, kterou stále promíchávejte.

Pokud by byla moc hustá, stříkněte do ní trochu vody. Dejte stranou.

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI: celkové sacharidy: 8,4 g | vláknina: 3,2 g | čisté sacharidy: 5,2 g | bílkoviny: 22,9 g tuk: 44,1 g | kalorická hodnota: 512 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (18 %), tuku (78 %)

22

KETO NA CELÝ DEN

Při podávání dejte na každý talíř jednou houbu spodkem nahoru.

Rozdělte do nich špenát ( je­‑li třeba, vymačkejte z něj veškerou přebytečnou vodu), uzeného lososa a pošírované vejce. Nakonec přelijte holandskou omáčkou, chcete­‑li, posypte koprem a ihned podávejte.

DOKONALÁ VEJCE

• Pár vajec si vždycky uvařím předem. Je šikovné mít je po ruce, když nemáte čas vařit. Vmíchejte je do salátů nebo si je dejte s trochou křupavé slaniny, uzeným lososem nebo avokádem.

• VEJCE NATVRDO: Čerstvá vejce se špatně loupou. Lepší jsou vejce, která jste koupili před 7 až 10 dny. Dejte je do hrnce a zalijte vodou tak, aby sahala 2,5 cm nad ně. Při vysoké teplotě uveďte do varu. Plotýnku vypněte a hrnec přikryjte. Sejměte ho ze sporáku a vejce nechte přikrytá v hrnci, až dojdou (10 až 12 minut pro středně velká vejce, 13 až 14 minut pro velká, 15 až 16 minut pro extra velká, 17 až 18 minut pro obrovská a kachní vejce).

Pak je přesuňte do mísy s ledově studenou vodou a nechte je v ní 5 minut.

K oloupání vyndejte vejce z vody, poklepejte s ním několikrát o pult nebo pracovní plochu, aby skořápka popraskala. Opatrně ji oloupejte. Vychladlá neoloupaná vejce uchovávejte v ledničce až jeden týden.

• POŠÍROVANÁ VEJCE: Do středně velkého kastrolu dejte vodu a střik octa. Při vysoké teplotě uveďte do varu. Každé vejce zvlášť vyklepněte do misky nebo hrnečku. Pomocí lžíce vytvořte ve vroucí vodě v kastrolu vír, to napomůže tomu, aby se bílek obalil kolem žloutku. Vejce nechte pomalu sklouznout do vody doprostřed víru. Plamen vypněte a vejce ponechte ve vroucí vodě 3 až minuty. Děrovanou naběračkou vyndejte vejce z vody a položte ho na talířek. Postup zopakujte se zbylými vejci. Až vychladnou, dejte vejce do vzduchotěsné krabice naplněné studenou vodou a takto uchovejte v ledničce až 5 dní. Abyste je ohřáli, vložte je na několik minut do hrnku naplněného teplou vodou z kohoutku. To je dostatečně prohřeje a neztvrdnou.

• SMAŽENÁ VEJCE: Vejce vyklepněte do velké pánve s trochou rozehřátého ghí. Smažte je při středně vysoké teplotě, až bílek zpevní a zbělá a žloutek bude ještě tekutý. Během smažení bílky přelévejte trochou horkého tuku.

Ihned je podávejte. (Smažená vejce by se neměla připravovat předem.)

SYTÉ TUČNÉ SNÍDANĚ

23

Snídaňové vaječné muffiny na dva způsoby 12 PORCÍ PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 10 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 35 MINUT

SÝROVÉ VAJEČNÉ MUFFINY

Snídaně nabitá bílkovinami vás zasytí až do oběda a tyhle muffiny

2 lžíce (30 g) ghí nebo kachního sádla

jsou k tomu výtečným pomocníkem. Já si jich vždycky připravím

2 stroužky česneku, rozetřené

pár do zásoby, a tak mám po čem sáhnout, když vybíhám ráno ze

100 g na plátky nakrájených

dveří. Pak nemám potřebu v nouzi popadnout nějakou sladkost.

lesních hub 100 g nakrájeného kadeřávku, špenátu nebo mangoldu 8 velkých vajec 120 g ricotty ½ lžičky mořské soli ¼ lžičky černého pepře 142 g plísňového sýra typu Brie nebo sýra s modrou plísní, ementálu nebo čedaru

KLOBÁSOVO­‑CUKETOVÉ MUFFINY 2 lžíce (30 g) ghí nebo kachního sádla 1 středně velká cibule (100 g), nakrájená nadrobno 400 g bezlepkových klobás bez střívka 8 velkých vajec 120 ml 40% smetany ke šlehání nebo kokosového mléka ½ lžičky mořské soli ¼ lžičky černého pepře 1 středně velká cuketa (150 g) ­nakrájená na 12 plátků

Troubu předehřejte na 175 °C (plyn stupeň 4). Důlky formy na muffiny vymažte 1 lžící ghí nebo kachního sádla.

NA VAJEČNÉ MUFFINY: Při střední teplotě rozehřejte v pánvi zbylou lžíci ghí nebo sádla. Přidejte česnek a smažte 1 minutu. Pak přidejte houby a kadeřávek, a smažte ještě 5 minut za občasného promíchání.

Až budou houby a kadeřávek měkké, sejměte pánev z plotýnky a dejte stranou. V misce promíchejte vejce s ricottou, solí a pepřem. Uvařenou směs s houbami rozdělte do 12 důlků formy, navrch stejnoměrně rozdělte vaječnou směs a zakončete plátkem sýra. Dochuťte pepřem a přesuňte do trouby. Pečte 20 až 25 minut, až budou muffiny zlatohnědé a kypré.

NA KLOBÁSOVO­‑CUKETOVÉ MUFFINY: Při střední teplotě rozehřejte pánev se zbylou lžící ghí nebo sádla. Vsypte cibuli a smažte 5 minut, až se rozvoní. Přidejte prejt z klobás a opékejte, až ze všech stran zhnědne, asi 5 minut. Sejměte z plamene a nechte stranou. V misce rozšlehejte vejce se smetanou, solí a pepřem. Opečené maso rozdělte do 12 důlků formy na muffiny, navrch stejnoměrně rozdělte vaječnou směs a zakončete plátkem cukety. Pečte 20 až 25 minut, až budou muffiny zlatohnědé a kypré.

Vaječné muffiny jsou lahodné teplé i studené. Uchovejte je v ledničce ve vzduchotěsné nádobě po 4 až 5 dnů.

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA 1 MUFFIN: Sacharidy celkem: 1,5 g/1,9 g | vláknina: 0,3 g /0,3 g | čisté sacharidy: 1,2 g /1,6 g | bílkoviny: 8,1 g /9,4 g | tuk: 10,3 g/20 g | kalorická hodnota: 132/228 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (4,3 %), bílkovin (25 %/17 %), tuku (71 %/80 %)

24

KETO NA CELÝ DEN

Muffiny s papričkami & sýrem 12 MUFFINŮ PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 10 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 40 MINUT

6 velkých vajec

Pikantní, kořeněné a nacpané spoustou čedaru – tyhle muffiny se

80 ml extra panenského olivového

opravdu snaží. Jsou skvělé k rychlé snídani za pochodu, ale klidně

oleje nebo rozpuštěného másla

si jich pár přihoďte do batohu nebo aktovky s nějakou tou syrovou

60 ml vody ½ lžičky mořské soli ¼ lžičky černého pepře 1 středně velká cuketa (200 g),

zeleninou k obědu, a zaskočí i jako příloha k večeři. Jsou skvělé například k Salisburskému karbanátku s květákovým pyré (str. 132) nebo k Mexickým kuřecím miskám (str. 85).

nastrouhaná 170 g nastrouhaného čedaru 2 papričky jalapeño (28 g), nadrobno nakrájené 100 g mandlové mouky 40 g kokosové mouky 4 lžíce (28 g) mletých lněných semínek 2 lžičky sušené práškové (granulované) cibule ½ lžičky sušeného práškového (granulovaného) česneku

Troubu předehřejte na 175 °C (plyn stupeň 4). Vejce vyklepněte do misky a rozšlehejte je s olivovým olejem, vodou, solí a pepřem.

Přidejte všechny zbylé přísady a dobře promíchejte. Směs rozdělte do 12 důlků silikonové formy na muffiny (nebo použijte běžnou formu na muffiny s důlky vymazanými trochou ghí). Vložte do trouby a pečte asi 30 minut, nebo až muffiny na povrchu zezlátnou a uvnitř zpevní a budou kypré. Formu vyndejte z trouby a nechte muffiny trochu vychladnout. Ještě teplé je vyklopte z formy a postavte na drátěnou mřížku, aby vychladly. Chcete­‑li je uchovat, dejte je do vzduchotěsné nádoby a do ledničky až na 5 dnů nebo je zmrazte až na 6 měsíců.

2 lžičky bezlepkového prášku do pečiva

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (1 MUFFIN): Sacharidy celkem: 4,8 g | vláknina: 2,4 g | Čisté sacharidy netto: 2,4 g | bílkoviny: 9,7 g | tuk: 19 g | kalorická hodnota: 226 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (18 %), tuku (78 %)

SYTÉ TUČNÉ SNÍDANĚ

25

Snídaňové misky plné hojnosti 4 PORCE PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 20 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 45 MINUT

CUKETOVÉ LÍVANCE S KARI

Slané lívance tady fungují jako základ švédského stolu plného

2 středně velké cukety (400 g),

dalších zdravých keto lahůdek – a všechno je to mimořádně

nastrouhané

výživné. Například kimči (nebo kysané zelí) je skvělé pro trávení,

1 lžička soli

zatímco avokádo je nabité zdravými tuky a vejce jsou bohatá

2 lžičky (4 g) jemného kari koření

na cholin. Výsledkem je dokonale vyvážená snídaně, která vás

1 lžička sušené granulované cibule

zasytí až do vašeho příštího jídla.

½ lžičky mleté kurkumy ¼ lžičky černého pepře 4 velká vejce

LÍVANCE: Cuketu a sůl promíchejte ve velké míse. Nechte 20 až

3 lžíce kokosové mouky

30 minut stát, pak rukama vymačkejte přebytečnou tekutinu.

Vymačkanou cuketu dejte do jiné misky. Po vymačkání byste měli mít asi 270 g cukety. Zbylé přísady vyjma kachního sádla přidejte k cuketě a vše dobře promíchejte.

Ve velké pánvi rozehřejte 1 lžíci (15 ml) kachního sádla. Odměrný hrnek naplňte asi do jedné třetiny (80 ml) cuketovou směsí, abyste si odměřili potřebné množství. Do rozpálené pánve klaďte po 3 až 4 lívancích a na středním stupni je snažte 4 až 5 minut. Obracejte je plochou stěrkou. Smažte z druhé strany ještě 2 až 3 minuty do zlatohněda. Lívance přesuňte na talíř a pokračujte se zbylou směsí, až budete mít 8 lívanců, pánev podle potřeby vymazávejte zbylým sádlem nebo ghí.

Jakmile budou lívance osmažené, do pánve dejte klobásky.

Smažte je 5 až 7 minut za občasného obrácení, až budou zlatohnědé a propečené.

Lívance podávejte s opečenými klobáskami, špenátem, avokádem, okurkou, kimči a vejcem. Posypte sezamovými semínky a chilli vločkami. Podle chuti osolte a opepřete a ihned podávejte.

2 lžíce (8 g) nakrájených čerstvých bylinek jako je petržel, koriandr nebo máta 2 lžíce (30 ml) kachního sádla nebo ghí

PODÁVEJTE S (NA PORCI) 2 bezlepkovými klobáskami (134 g) 30 g špenátu nebo jiné měkké listové zeleniny ¼ velkého avokáda (50 g), nakrájeného na plátky ¼ středně velkéokurky (50 g), ­nakrájené na plátky 35 g kimči nebo kysaného zelí, scezeného 1 velkým vejcem uvařeným naměkko, usmaženým nebo pošírovaným (viz strana 42) 1 lžičkou sezamových semínek špetkou soli a chilli vloček (drcené sušené chilli papričky)

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (2 LÍVANCE + VŠECHNY DALŠÍ DOPLŇKY): celkové sacharidy: 15 g | vláknina: 7,7 g | čisté sacharidy: 7,3 g | bílkoviny: 38,1 g | tuk: 48,6 g | kalorická hodnota: 642 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (5 %), bílkovin (25 %), tuku (70 %)

SYTÉ, TUČNÉ SNÍDANĚ

27

Snídaňové pizza vafle 4 PORCE PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 15 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 25 MINUT

VAFLE

Pizza k snídani může vypadat jako zbytečný luxus, ale tahle

3 velká vejce od slepic

nízkosacharidová verze je ve skutečnosti mimořádně zdravá!

z volného chovu 60 g krémového sýra pokojové teploty

Sýrové vafle si připravte v několika dávkách a zmrazte je. Můžete je pak snadno rozpéct dokřupava v troubě a před podáváním pokrýt zvolenými přísadami.

30 g nastrouhaného parmazánu 3 lžíce (21 g) mletého lněného semínka nebo 4 lžíce (24 g) mandlové mouky ( jemně mletých mandlí) 1 lžíce (8 g) kokosové mouky 1 lžíce směsi sušených italských bylinek (bazalka, oregano, tymián) ½ lžičky sušeného práškového (granulovaného) česneku ½ lžičky sušené práškové (granulované) cibule ½ lžičky bezlepkového prášku do pečiva špetka soli a pepře

NA POKLADENÍ 2 bezlepkové klobásky (130 g) 1 lžička ghí nebo kachního sádla 4 vrchovaté lžíce Omáčky marinara (str. 166)

VAFLE: Vejce promíchejte ve velké míse s krémovým sýrem. Přidejte zbylé přísady a dobře promíchejte. Těstíčko vlijte do předehřátého vaflovače, uzavřete a smažte 1 až 2 minuty, až budou vafle křupavé a propečené. Přesuňte je na talíř a nechte před podáváním trochu vychladnout.

NÁPLŇ: Klobásky dejte do pánve s rozehřátým ghí. Smažte je při středně vysoké teplotě, až ze všech stran zhnědnou, asi 5 až 7 minut. Sundejte z plotýnky a nechte vychladnout. Pak je rozkrájejte na 2,5 cm kousky.

Vafle položte na plech vyložený papírem na pečení. Gril v troubě rozpalte na teplotu 200 °C a nechte vafle opékat 5 minut, aby byly křupavé. Vyndejte je z trouby a její teplotu zvyšte na 220 °C. Na každou vafli rozetřete čtvrtinu omáčky marinara, nastrouhané mozzarelly a kousků opečené klobásky. Znovu vložte pod gril a zapékejte 3 až 5 minut, až se sýr rozpeče a klobáska bude trochu křupavá. Podávejte horké. Zbylé vafle (bez náplně) uchovejte ve vzduchotěsné nádobě v ledničce až 5 dnů nebo je zmrazte až na 3 měsíce.

113 g nastrouhané mozzarelly čerstvé bylinky jako bazalka

TIPY:

• Chcete-li jídlo vegetariánské, prostě vynechte klobásky a na vafle dejte víc sýra, vařeného špenátu, oliv a/nebo hub.

• Tyhle vafle jsou také obzvlášť lahodným základem pro keto verzi vajec Benedikt. Posaďte na ně pošírované vejce, přelijte Holandskou omáčkou (str. 22), a je to!

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI (1 VAFLE S DOPLŇKY): celkové sacharidy: 7,4 g | vláknina: 2,3 g | čisté sacharidy: 5,1 g | bílkoviny: 24,7 g | tuk: 37,2 g | kalorická hodnota: 457 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (4 %), bílkovin (22 %), tuku (74 %)

28

KETO NA CELÝ DEN

Zelená šakšuka 2 PORCE PŘÍPRAVNÉ PRÁCE: 10 MINUT CELKOVÁ DOBA PŘÍPRAVY: 20 MINUT

2 lžíce ghí nebo panenského kokosového oleje 1 malá cibule (35 g), nakrájená na plátky 1 stroužek česneku, rozetřený 1 středně velká zelená paprika (120 g), nakrájená na proužky

Tak tohle je zázrak z jedné pánve! Šakšuka je arabské jídlo s vláč‑ nými vejci v rajčatech, paprikách a cibuli, a moje verze je přímo nabitá výživnou nízkosacharidovou zeleninou, jako je cuketa, zelené papriky a špenát bohatý na železo, vše posypáno čerstvým koriandrem. Když přidáte hrst fety a/nebo avokádo, získáte i zdravé tuky a vydržíte tak ještě déle sytí.

1 malá cuketa (150 g), nakrájená na 1 cm kostičky 120 g konzervovaných krájených rajčat ½ lžičky mletého římského kmínu ½ lžičky papriky ¼ lžičky mletého koriandru � lžičky kajenského pepře

18

sůl a pepř podle chuti 90 g čerstvého špenátu 4 velká vejce 1 lžíce (4 g) nakrájeného čerstvého koriandru nebo petržele

Ve velké pánvi s trochou ghí osmažte cibuli na středně vysoké teplotě, až lehce zhnědne, 5 až 8 minut.

Přidejte česnek, papriku a cuketu. Smažte asi 2 minuty, občas promíchejte. Přidejte rajčata, římský kmín, papriku, koriandr, kajenský pepř, sůl a černý pepř. Vařte asi 5 minut nebo až zelenina změkne.

Přidejte špenát a vařte 1 minutu, až zavadne.

Vařečkou vytvořte v zelenině 4 důlky. Do každého vyklepněte vejce a vařte, až bílky zbělají a budou pevné, žloutky zůstanou ještě tekuté. Sundejte z plotýnky. Ozdobte koriandrem a případně přidejte fetu a avokádo. Ihned podávejte nebo uchovejte až 3 dny v ledničce (bez vajec).

případně 50 g rozdrobené fety a 1 středně velké avokádo (150 g), nakrájené na plátky

NUTRIČNÍ ÚDAJE NA PORCI: celkové sacharidy: 12,6 g | vláknina: 4,1 g | čisté sacharidy: 8,5 g | bílkoviny: 16,3 g | tuk: 25,4 g | kalorická hodnota: 338 kcal POMĚR MAKROŽIVIN: kalorie ze sacharidů (10 %), bílkovin (20 %), tuku (70 %)

SYTÉ TUČNÉ SNÍDANĚ

31