001-003 Spetka chutiqxp.qxp_Sestava 1 25.02.20 8:06 Stránka 3
K AT E A L L I N S O N O VÁ | K AY F E AT H E R S TO N O VÁ
^
SPETKA CHUTI POKRMY, PO KTERÝCH NEPŘIBERETE ANI GRAM FENOMENÁLNÍ KUCHAŘSKÝ BESTSELLER
Kate Allinson, Kay Featherstone PINCH OF NOM Published originally under the title Pinch of Nom First published in 2019 by Bluebird, an imprint of Pan Macmillan, a division of Macmillan Publishers International Limited Text copyright © 2019 Kate Allinson and Kay Featherstone Images copyright © 2019 Mike English Translation © 2020 by Tereza Pavcová All rights reserved
ISBN 978-80-242-6535-3
Kate Allinsonová, Kay Featherstoneová ŠPETKA CHUTI Z anglického originálu Pinch of Nom vydaného nakladatelstvím Macmillan Publishers v roce 2019 přeložila Tereza Pavcová Redigovala Jitka Rákosníková Odpovědná redaktorka Marcela Nejedlá Technická redaktorka Lenka Vávrová Počet stran 272 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence Nádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2020 jako svou 11 322. publikaci Sazba TypoText Tisk TBB, a. s., Banská Bystrica Vydání první www.euromedia.cz Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.knizniklub.cz a www.booktook.cz
00_Introduction_CZ.indd 4
24.02.20 22:32
Obsah ÚVOD 6
Snídaně 20
PROHŘEŠKY 46
Rychlá J Í D L A 88
DUŠENÁ JÍDLA a POLÉVKY 122
Pečené maso a ZELENINA 156
SVAČINKY a PŘÍLOHY 198
lMaĚdN Yké S OD 236
00_Introduction_CZ.indd 5
18.02.20 20:37
00_Introduction_CZ.indd 6
18.02.20 20:37
VÍTEJTE V
Blog Pinch of Nom odstartoval před pár lety nad šálkem čaje u kuchyňského stolu. Po deseti letech práce ve světě restaurací jsme chtěly vytvořit místo, kde bychom mohly sdílet své recepty. Dnes máme komunitu čítající přes 1,5 milionu uživatelů sledujících stránku, kde snadno najdou recepty a vychutnají si lahodné a zároveň dietní jídlo. A my milujeme každou chvilku její tvorby.
Svého času jsme makaly v nekonečně dlouhých směnách v restauračních kuchyních a popadnout nakonec nějaké to nezdravé jídlo za pochodu bylo to nejsnazší. A tak jednou přišla chvíle, kdy jsme obě potřebovaly shodit a rozhodly se zapojit do místní hubnoucí skupiny. Okamžitě jsme si všimly, že nám schází dostatek snadných a chutných nápadů na recepty – a stejné to bylo i na internetu. Překvapilo nás, kolik lidí spoléhá na drahá, „nízkokalorická“ hotová jídla, mezi nimiž není dost velký výběr ani rozmanitost chutí. A pak jednoho dne Kate zmizela v kuchyni a vrátila se s cheesecakem plněným jahodami. Byl tak dobrý a vhodný i na cestu a v naší hubnoucí skupině se stal okamžitě obrovským hitem. Když jsme se s velkým úspěchem podělily se svými přáteli o několik dalších receptů, něco nás napadlo. Co kdybychom začaly recepty vkládat na webovou stránku a podělily se tak o ně s ostatními? Naším cílem bylo vytvořit snadná, zdravá a chutná jídla, která si mohou vychutnat úplně normální lidé. Ohromilo nás, kolik lidí začalo stránku navštěvovat. Během šesti měsíců měla návštěvnost přes šest tisíc lidí měsíčně. Z malého nápadu se stal velký. Větší, než jsme si dokázaly představit.
ÚVOD
7 00_Introduction_CZ.indd 7
18.02.20 20:37
PINCH OF NOM JE MNOHEM VĚTŠÍ, N E Ž J S M E S I D O K Á Z A LY P Ř E D S TAV I T
Lidé najednou začali shazovat kila. Facebooková skupina Pinch of Nom rostla do čísel, která nikdo nepředvídal. Jak se skupina zvětšovala, bylo jasné, že na řadu lidí, kteří ještě nedosáhli své vysněné váhy a kteří neustále naskakovali a zase vystupovali z „dietního vlaku“, nebere rozsáhlý dietní průmysl ohled. Za chvíli se našlo dost dalších, kteří nám chtěli pomoct vytvořit tým Pinch of Nom, a my jsme tak začaly tvořit prostor, kde mohli ti, již byli ještě na cestě (jako my), být stejně důležití, jako ti, kdo už dosáhli cíle. Účelem této knihy je nabídnout vám lahodné, lehké recepty, které nechutnají jako dietní strava. A pokud na chvilku opustíte správnou trasu, chceme, abyste měli pocit, že vylézt zase zpátky na naši palubu není tak obtížné! Možná knihu tu a tam odložíte, ale stejně snadné bude ji zase zvednout. Pinch of Nom je dnes mnohem větší než naše dvě maličkosti, ať už jde o tým, který ho vede, tak z hlediska komunity, která vyrostla kolem něj. Neustále nás uchvacuje všechna podpora a láska, která touhle komunitou denně proudí. Tahle kniha by nemohla vzniknout bez každého člena naší facebookové skupiny, každého návštěvníka naší webové stránky a každého člověka, který přispěl do Pinch of Nom: členů týmu, dobrovolníků, ochutnávačů a komentátorů, kteří nám poskytli konstruktivní kritiku k vylepšení receptů a obsahu stránky. Tahle kniha je pro vás. Doufáme, že budete naše recepty vařit se stejnou láskou, s jakou jsme je pro vás dávaly dohromady.
Kate & Kay x ÚVOD
8 00_Introduction_CZ.indd 8
18.02.20 20:37
Zdravé
recepty které chceme všichni
JÍST MŇ
00_Introduction_CZ.indd 9
AM, MŇAM, MŇ AM,
MŇAM, MŇAM
!
18.02.20 20:37
Naše J Í D L O ZDRAVÉ RECEPTY, KTERÉ NECHUTNAJÍ JAKO DIETNÍ JÍDLO
RYCHLÉ JÍDLO BEZ
Kate, která je vyučenou kuchařkou, si vždy projde všechna jídla a recepty a následně zjišťuje, jak by je mohla vylepšit nebo přetvořit. Společně jsme pracovaly na přepracování některých našich nejoblíbenějších jídel tak, aby byla zdravější – včetně proměny pokrmů z donáškové služby s vysokým obsahem kalorií až po „nepravosti“, které jsou dokonce ještě chutnější než jejich kalorické protějšky. Výměna několika klíčových ingrediencí může mít obrovský dopad na množství kalorií, tuku nebo cukru v jídle. Chutná ale stejně lahodně – zvlášť, když jeho chuť podpoří chytré okořenění a dochucení.
22 DLOUHO OBLÍBENÝCH A 80 ZBRUSU NOVÝCH RECEPTŮ Do této knihy jsme zařadily některé z nejoblíbenějších receptů z naší webové stránky, protože bez nich by to nemohla být naše kniha! Ostatní recepty jsou zbrusu nové plody naší lásky a my doufáme, že si je zamilujete stejně jako my.
Většinu receptů z této knihy uvaříte do 30 minut. Pro náš tým Pinch of Nom bylo důležité, aby byla většina jídel snadno dostupná, a proto používáme ingredience, po nichž můžete sahat opakovaně a díky tomu ušetřit. Tolik šéfkuchařů zapomíná, že nemáme všichni po ruce kousek bílého lanýže! Méně známé ingredience používáme jen tam, kde dodávají pokrmu jedinečnou chuť – a snažily jsme se je v rámci knihy zahrnout více než jednou, aby se vám vzadu ve spíži nevršily zaprášené lahvičky.
VYVINUTÉ A TESTOVANÉ V KUCHYNÍCH PINCH OF NOM Už dříve jsme se v Pinch of Nom rozhodly, že by naše recepty měly být vždy původní. Vzhledem k tomu, kolik najdete na internetu netestovaných „dietních“ receptů s fotografiemi z fotobanky, trváme na tom, že se každý náš recept uvaří, otestuje a vyfotí bez přikrašlování, a stejný přístup jsme použili i při tvorbě knihy.
ÚVOD
10 00_Introduction_CZ.indd 10
18.02.20 20:37
00_Introduction_CZ.indd 11
18.02.20 20:37
00_Introduction_CZ.indd 12
18.02.20 20:37
Jak naše RECEPTY FUNGUJÍ
KALORIE A HODNOTY Všechny kalorické hodnoty jsou vždy spočítané na porci. Ta u některých receptů nezahrnuje přílohy, například rýži nebo brambory. Ty totiž pouze doporučujeme k podávání. Například rýži můžete snadno vyměnit za nízkokalorickou zeleninovou variantu, jako je květáková rýže.
KAŽDODENNÍ ODLEHČENÍ My v Pinch of Nom věříme v zásadu „všeho s mírou“. S tím vědomím říkáme, že jídla ze sekce Každodenní odlehčení si můžete dát kdykoli: obsahují malé množství kalorií, přesto zasytí a skvěle se hodí pro každý den. Možná si všimnete, že někdy obsahují více kalorií než jídla v jiných kategoriích. Některé z těchto kalorií totiž „spotřebuje“ zelenina a další ingredience odpovídající nulovému stylu stravování shodnému s jinými oblíbenými hubnoucími programy. (Jde o systém bodování důležitých ingrediencí, v němž má například zelenina nula bodů a je tedy možné jí sníst jakékoli množství.)
Neuvádíme „hodnoty“ obvyklé v dietních programech, protože ty se neustále mění a my chceme, aby naše kniha byla neustále aktuální.
IKONY U RECEPTŮ V F
POŽITEK JEDNOU ZA TÝDEN Jsou to jídla, které můžete zařadit do svého týdenního plánování, ovšem obsahují jednu nebo dvě ingredience, díky nimž trochu luxusnější, a proto byste je měli konzumovat s rozmyslem. Dobrým základem každé diety by mělo být, že se nemusíte zříkat třeba nějaké té slavnostní večeře nebo občasných pochoutek.
GF
Vhodné pro vegetariány Vhodné ke zmrazení U všech receptů vhodných ke zmrazení doporučujeme nechat jídlo před ohříváním úplně rozmrznout. Vhodné pro celiaky, bezlepkové
OTESTOVANÁ CHUŤ V posledních několika měsících se skupina dvou set fanoušků webu Pinch of Nom shromáždila v uzavřené facebookové skupině. Každý z receptů testovalo dvacet lidí a ti všichni nám poskytovali zpětnou vazbu a návrhy na vylepšení.
PRO ZVLÁŠTNÍ PŘÍLEŽITOST Naše jídla Pro zvláštní příležitost vás podpoří. Obsahují méně kalorií než obvyklé dezerty, svačinky a pochoutky, a přesto vynikají nad verzemi nabitými kaloriemi. Když na ně dojde, měli byste ovšem mít na paměti zmíněnou zásadu „všeho s mírou“. Zkrátka si je schovejte na… uhodli jste, zvláštní příležitosti!
Pro tvorbu knihy byl tento proces zásadní a my bychom jim ještě jednou chtěly obrovsky poděkovat za nedocenitelný přínos. (Jejich jména najdete na zadní předsádce knihy.)
ÚVOD
13 00_Introduction_CZ.indd 13
18.02.20 20:37
KLÍČOVÉ INGREDIENCE BÍLKOVINY
BYLINKY A KOŘENÍ
Libová masa jsou skvělým zdrojem bílkovin, poskytují vám základní živiny a úžasně zasytí. Ve všech receptech, kde používáte maso, se ujistěte, že jde o co nejlibovější kousek a odřežte všechen případný viditelný tuk. Dalším skvělým, a také přirozeně nízkotučným zdrojem bílkovin, jsou ryby. Jednou z našich oblíbených vět je: „Když to plave, tak to hubne“! Ryby vám dodají živiny, které tělo si tělo jen stěží vytváří samo, takže se skvěle hodí pro některé z nejvíc zeštíhlujících receptů Pinch of Nom. Třetina receptů v této knize je vegetariánská, ale místo masa můžete v receptech vždy použít vegetariánskou bílkovinnou variantu.
V Pinch of Nom milujeme koření! Když vyměňujete ingredience a tvoříte verze s nižším obsahem kalorií/tuku/cukru, je jedním z nejlepších způsobů, jak uvařit zajímavé jídlo, dobře ho ochutit bylinkami a kořením. Obzvlášť předpřipravené směsi koření se hodí do spousty receptů v celé knize. Koření se nebojte – ne všechny vám spálí patro! V řadě receptů používáme granulovaný česnek, protože je snadno k mání a levnější než čerstvý, a například v dušených jídlech a těch pomalu vařených rozdíl vůbec nepoznáte.
KALÍŠKY A KOSTKY BUJONU NÍZKOTUČNÉ MLÉČNÉ VÝROBKY Když sáhnete po chytrých alternativách plnotučných mléčných výrobků, získáte zdravější pokrm. My často nahrazujeme tučné varianty například nízkotučným krémovým sýrem nebo jogurtem.
KONZERVY Nebojte se nakoupit některé základní potraviny v konzervách a ve větším množství! Fazole, rajčata, kukuřice… Řadu z nich používáme do různých dušených jídel a salátů. Ve srovnání s čerstvou variantou chutnají stejně nebo téměř bez rozdílu.
MRAŽENÁ ZELENINA Stejné je to s mraženou zeleninou, díky níž pokrm nabude, a jde o výbornou, levnou alternativu do receptů na dušená jídla, kde není zcela nutné vařit z čerstvé suroviny.
Jednou z našich oblíbených surovin jsou ty skromné kalíšky s bujonem. Okamžitě dodají chuť a jsou tak všestranné. My z Pinch of Nom používáme v knize různě ochucené, ale jsou vzájemně nahraditelné. Jedním z nejgeniálnějších vynálezů moderní doby jsou kalíšky s vývarem s červeným a bílým vínem! U nás sice zatím nejsou dostupné v supermarketech, ale receptu dodají úžasnou hloubku, a přitom neobsahují tolik kalorií jako stejné množství vína. Kdyby tak ještě dokázali vymazat kalorie z opravdového vína…
OCTY Chuť je otázka vyváženosti. Když z pokrmu odstraníte tuk, mohou chutě zeslábnout. Řada lidí k posílení chutí zkrátka přidá něco ostrého, ale skutečně důležitá je také kyselost jídla. Například Poulet au Vinaigre (str. 146) je recept, v němž skutečně vyniká bohatá, hluboká chuť, kterou dokáže správně vyváženému jídlu dodat dobrý ocet.
ÚVOD
14 00_Introduction_CZ.indd 14
18.02.20 20:37
CITRONY A LIMETY
VEJCE
Když přijde na chuť, nemají citrusy konkurenci. Perfektně se hodí do receptů, které potřebují trochu dodat „říz“, třeba Studený asijský nudlový salát (str. 116).
Jsou plná proteinu, zasytí, jsou chutná a všestranná, zkrátka vejce mezi ingrediencemi, které pomáhají hubnout a zároveň vás uspokojí, vedou. Použijte je místo másla v pokrmech jako je Líná kaše (str. 212), nebo jako výborný zdroj bílkovin v naší Šakšuce (str. 106). Bez kartonu vajec se prostě už doma nebudete chtít obejít.
TORTILLOVÉ WRAPY Tortilly a podobné placky jsou fantastická, všestranná záležitost. Když chcete ještě o něco víc vlákniny a trochu víc zasytit, vybírejte celozrnné varianty, to je vždy dobrá volba. Recepty Pinch of Nom s nimi dokážou skutečná kouzla! Překvapí vás ty bláznivé recepty, které s obyčejnou plackou můžete vykouzlit – a dokonce je můžete použít místo těsta!
CELOZRNNÝ CHLÉB Skvělý zdroj vlákniny, který navíc má neskutečnou moc zasytit. Celozrnný chleba můžete jíst, jak je, nebo z něj udělat čerstvou strouhanku a obalit v něm maso nebo skotská vejce (Skotská vejce s tuňákem, str. 230).
L U Š T Ě N I N Y, R Ý Ž E A FA Z O L E Konzerva fazolí nebo luštěnin obsahuje spoustu bílkovin i vlákniny a patří proto do správně zásobované spižírny. Rýže je sytá, a když ji dochutíte kořením anebo jinými dochucovadly, skvěle doplní řadu našich receptů.
NÍZKOTUČNÝ SPREJ N A VA Ř E N Í , O L E J V E S P R E J I Jedním ze způsobů, jak snížit množství oleje a tuků ve vaření, je používat sprej. Pro způsob přípravy většiny ingrediencí, s nimiž pracujete, to znamená jen nepatrný rozdíl, ale zároveň obrovsky snížíte počet kalorií, protože spotřebujete výrazně méně suroviny, než když lijete olej do pánve. Kupte si lahvičku s rozprašovačem a dolévejte do ní olej z lahve – kromě kalorií budete šetřit i finance.
SLADIDLO V některých receptech používáme sladidlo. Používáme ho opatrně, ale nebojte se přidat víc nebo méně, vždy záleží na vaší vlastní chuti. Místo sladidla můžete použít také přírodní alternativy, jako jsou stévie nebo agáve, ale pamatujte, že množství kalorií obsažených v jídle se pak může změnit.
BEZLEPKOVÝ CHLÉB OVESNÉ VLOČKY To je zkrátka náš tahoun. Fantastická a levná ingredience, kterou můžete vyzkoušet třeba v Nočních vločkách jako mrkvový dort (str. 44). A rozemleté jsou velmi sytou surovinou, kterou snadno nahradíte hladkou bílou mouku.
V několika receptech používáme bezlepkové ciabatty. Obecně obsahují méně kalorií a také hodně vlákniny, což je skvělý způsob, jak vybalancovat jídelníček, když se snažíte držet kalorie na uzdě. Obvykle se také prodávají předpečené a vydrží dlouho v pokojové teplotě – pomůže vám to tedy neplýtvat, když změníte plány na večeři na poslední chvíli. Ciabatty zkrátka počkají na příště.
ÚVOD
15 00_Introduction_CZ.indd 15
19.02.20 14:39
ZÁKLADNÍ V Y B AV E N Í
ROBOT/MIXÉR/BLENDER/ TYČOVÝ MIXÉR V řadě našich receptů vaříme lahodné, chutné omáčky pěkně od základu a pořádný mixér nebo blender je kvůli nim dar z nebes! Většinou můžete použít i tyčový mixér, zvlášť pokud chcete něco levnějšího nebo skladnějšího.
N E P Ř I L N AV É PÁ N V E Pokud bychom vám měly doporučit jeden kus vybavení, bude to malá sada nepřilnavých pánví. Čím lepší kvalita nepřilnavého povrchu, tím méně olejů a tuků budete muset při vaření používat, aby se jídlo nepřichytávalo a nepálilo. Pánve ovšem udržujte v kondici – pořádně, ale jemně je čistěte mýdlovou vodou.
JEMNÉ STRUHADLO Používání jemného struhadla je jedno z překvapivých odhalení. Nevěřili byste, jaký je rozdíl strouhat sýr na jemném nebo na běžném struhadle. Když použijete jemné struhadlo, snadno pokryjete celý pokrm 45 g strouhaného sýra. Rozprostřít ho a k tomu ještě hlídat kalorie je díky jemnému struhadlu mnohem snazší.
ODMĚRKY Chcete si být jistí, že si do jídla nehodíte lžíci chilli místo půl lžičky? Pak jsou odměrky jednou z nejšikovnějších pomůcek, kterou doma můžete mít. Jsou obzvlášť zásadní, pokud už jste podobnou chybu udělali, což se nám nikdy nestalo. Nikdy.
BROUSEK Není nic horšího než snažit se nakrájet máslovou dýni lžící. Tak proč si podobný zážitek připravovat s nožem? Udržujte svá děťátka ostrá! Ušetří vám to spoustu času i úsilí.
M Ě C H A Č K A ( VA Ř E Č K A ) ÚLOŽNÉ BOXY A KRABIČKY
Musíme vám ji nějak popisovat? Jen připomínáme, že je to základní součást vybavení… Pokud ji nemáte, měli byste! Překvapí vás, k čemu všemu ji nakonec budete používat. Dokonce i k odhánění šmátravých rukou od našich chladnoucích koláčků, jako třeba Koláčků Bakewell (str. 244).
Většinu jídel z této knihy můžete v některé fázi zamrazit a skvěle se tak hodí i pro vaření do zásoby. Když můžete vařit předem, dokážete taky mnohem snáz plánovat, investujte proto do úložných krabiček vhodných do mrazáku.
ÚVOD
16 00_Introduction_CZ.indd 16
18.02.20 20:37
ZAPÉKACÍ MISTIČKY Zapékací misky jsou vždy skvělé pro dezerty a pečivo, pomohou vám pohlídat velikost porcí.
PLECHY A PEČICÍ FORMY Udržujte je v dobrém stavu tím, že je budete používat s fólií nebo s pečicím papírem. Na náš Kuřecí fajita páj (str. 74) budete potřebovat dortovou formu s volným dnem, a přestože jde jen o jeden recept, budete ho chtít dělat pořád dokola – opravdu!
M A Č K A D L O N A B R A M B O RY Je potřeba v několika receptech, takže si kupte pořádné mačkadlo, ať nemusíte napínat svaly pokaždé, když si potřebujete trochu zamačkat!
HRNEC NA POMALÉ VA Ř E N Í / T L A K O V Ý HRNEC Oboje patří spíš mezi volitelné oblíbence než k základnímu vybavení, ale my je absolutně milujeme. Jen do nich hodíte pár ingrediencí a necháte je být: tak snadné to je. Elektrické tlakové hrnce a hrnce na pomalé vaření jsou skvělé pro rychlá rodinná jídla, která připravíte bez toho, abyste u nich museli stát. Nenechte se ani přesvědčit, že k nejlepšímu výsledku potřebujete ty nejdražší kusy masa. Levnější kusy masa jsou často po pomalém nebo tlakovém vaření nakonec ještě chutnější a křehčí, což je bonus jak pro chuť, tak pro peněženku! V řadě našich receptů, včetně Jehněčího džuveče (str. 153) najdete postup pro vaření v pomalém nebo tlakovém hrnci, ale popisujeme také tradiční způsob přípravy pro případ, že je nemáte.
ÚVOD
17 00_Introduction_CZ.indd 17
18.02.20 20:37
00_Introduction_CZ.indd 18
18.02.20 20:37
recepty, které fungují
úplně pokaždé 00_Introduction_CZ.indd 19
18.02.20 20:37
01_Breakfast 20-45_CZ.indd 20
18.02.20 21:26
KAPITOLA 1
ě n a Sníd
01_Breakfast 20-45_CZ.indd 21
18.02.20 21:26