0041309

U N S O L TE DN΄I CHV΄ILI NA POSLE

Jana Ina Zarrellaová

001-160_Telo snu.indd 3

07.03.20 15:45

Můj příběh Můj fitness příběh

12

Pořád v zápřahu – práce, děti a další

15

Pohyb jako zdroj radosti

15

Fit máma – fit děti

15

Podpora partnera a přátel

15

Můj fitness program Můj cvičební last minute program

29

Výhody cvičení s vlastní vahou

29

Princip „last minute“

30

Trénink v různém provedení

32

Struktura tréninku

32

Cviky

35

Tipy pro fitness životní styl na celý rok

16

Sportování musí být zábava

16

ZAHŘÁTÍ

Plánování času na sport

16

1 Skákací panák

38

Stanovení vlastního cíle

17

2 Vysoká kolena

39

Cvičení s přáteli motivuje

17

3 Kroužení rameny

40

Tělo a duše v rovnováze

17

4 Ručkování po zemi

41

Péče o pleť

18

Péče o nohy

18

MOBILITA

Nebezpečné slunce

18

1 Pohyblivost ramen

44

Tipy na cvičební outfit

21

2 Protažení a rotace ve výpadu

45

3 Pes hlavou dolů

46

Správná sportovní podprsenka

24

4 Protažení zad

47

OBsaH 4

001-160_Telo snu.indd 4

07.03.20 15:45

BŘICHO

HÝŽDĚ

1 Prkno

50

1 Zakopávání na čtyřech

70

2 Zkracovačky na kole

51

2 Zdvih pánve na jedné noze

71

3 Horolezec

52

3 „Žabí“ zdvih pánve

72

4 Dynamické prkno

53

4 Krab

73

5 Boční prkno a zkracovačka

54

5 Bruslařské skoky

74

6 Boční prkno s rotací

55

6 Unožování vleže na boku

75

7 Zvedání pánve

56

7 Požární hydrant

78

8 Úklony vstoje

57

8 Výpady s výskokem

77

NOHY

PAŽE, RAMENA, ZÁDA

1 Dřep u stěny

60

1 Kliky

80

2 Sumo dřepy

61

2 Kroužení pažemi

81

3 Dynamická rovnováha

62

3 Kliky v předklonu

82

4 Výpady

63

4 Breakdance výkopy

83

5 Výpady s poskokem

64

5 Upažování v předklonu

84

6 Protažení vnitřních stehen

65

6 Superman

85

7 Dřepy s výskokem

66

7 Vysoké prkno a natočení

86

8 Výpady do strany

67

8 Vzpírání v předklonu

87

OBsaH 5

001-160_Telo snu.indd 5

07.03.20 15:45

PROTAŽENÍ A ZKLIDNĚNÍ 1 Rotace vleže

90

2 Kočičí hřbet

91

3 Protažení hamstringů

92

4 Protažení v sedu

93

5 Šavásana (pozice mrtvoly)

94

99

Tréninkový plán A

100

Tréninkový plán B

102

Tréninkový plán C

104

Stravování

109

Strava a last minute program pro postavu snů

109

Zdravé a dobré – 20 skvělých receptů

TRÉNINKOVÉ PLÁNY Mé tréninkové plány pro postavu snů

Můj jídelníček

SNÍDANĚ Špaldová krupicová kaše s čokoládou

116

Omeleta s houbami a listovým špenátem

118

Smoothie miska s Açai

120

Smoothie na dobré ráno

122

Avokádový sendvič s klíčky

124

OBsaH 6

001-160_Telo snu.indd 6

07.03.20 15:45

OBĚDY

MEZI TÍM

Salátové závitky s jáhlami a zeleninou

126

Špaldová focaccia s olivami a rajčaty

146

Pestrá zeleninová polévka s tofu

128

Jahodové tiramisu s vanilkou

148

Špaldové špagety s kuřecími nudličkami

130

Cuketová frittata se špenátem

150

Quinoa chili pro vegetariány

132

Bramborové gnocchi s cuketovým pestem

134

Kokosové toffee s citronem

152

Detoxikační voda se zázvorem

154

VEČEŘE Marinovaný losos se zeleninou a květákovou rýží 136

LAST MINUTE DETOX – CO SE ZA TÍM SKRÝVÁ?

Salát z divokých bylin s ananasem a kuřecím masem

138

Detox, nebo prostě jen zdraví?

157

Quinoa pánev s edamame

140

Mýtus o usazených škodlivinách

157

Kokosové kari s kuřetem

142

Letní rolky s mangem a avokádem

144

DĚKUJI

159

OBsaH 7

001-160_Telo snu.indd 7

07.03.20 15:45

pĹ˜edmluva 8

001-160_Telo snu.indd 8

07.03.20 15:46

Milá čtenářko, těší mě, že držíš v rukou moji knihu! Možná jsi stejně jako já máma od dětí, máš náročnou práci, které vě­ nuješ spoustu času, a současně se musíš vypořádávat s mnoha výzvami. Skloubit práci, rodinu, partnerský život a domácnost není jednoduché. A nesmíme za­ pomínat ani na sport, abychom zůstaly fit a ve for­ mě. Jak to všechno vměstnat do kalendáře? Mnoho žen se ptá, jak tohle všechno zvládnout. Je toho to­ lik… víc už se přece nedá dělat. Je to tak?

Ne, vážně ne! Pro nás ženy totiž není až tak těžké žít zdravě a současně s grácií zvládat všechny ty dny plné stresu. A především nikdy není pozdě začít žít aktiv­ něji. Já sama jsem si cestu ke sportu našla, až když mi táhlo na čtyřicátý rok. Navíc jsem zjistila, že mi to ne­ jen prospívá, ale je to i zábava. Ráda bych motivovala ženy v mém věku, které se podobně jako já snaží skloubit rodinný a pracovní život, aby dělaly něco pro sebe. Ať jsi kdekoli – pusť se do toho právě teď!

Tato kniha ti ukáže, jak se s minimálními nároky na čas můžeš velmi rychle dostat do formy a jak s radostí za­ pojit do svého života pohyb. Můžeš si podle svých ča­ sových možností a stanoveného cíle vybrat jeden z tréninkových programů na cvičení s vlastní vahou, pro které nepotřebuješ speciální pomůcky a které mů­ žeš absolvovat prakticky kdykoli a kdekoli – a nemusí ti to zabrat víc než 20 minut. Skvělé je, že účinná cvi­ čení jsou zároveň velmi jednoduchá a nemusíš pro ně mít předchozí průpravu. Viditelný úspěch se dostaví už po krátkém čase! Samozřejmě pro tebe mám i mnoho užitečných tipů, které se týkají motivace, ži­ votního stylu, wellness a stravování. A navíc najdeš v knize kapitolu s celou řadou výborných receptů.

Na co tedy ještě čekáš? Pozdrav se v zrcadle, usměj se na sebe a do toho!

Tvá

pŘedmluva 9

001-160_Telo snu.indd 9

07.03.20 15:46

pĹ˜edmluva 10

001-160_Telo snu.indd 10

07.03.20 15:46

pĹ˜edmluva 11

001-160_Telo snu.indd 11

07.03.20 15:46

MŮJ Co je zajímavé na mém příběhu? Vlastně je zvláštní jen tím, jak moc se podobá příběhům mnoha jiných žen. Až do doby krátce před mými čtyřicátými naro­ zeninami totiž fitness a sport opravdu nebyly součás­ tí mého života. Sportovat a chodit do fitka by mě dřív ani nenapadlo. Proč taky? Mám to štěstí, že jsem byla vždycky štíhlá.

Všechno se změnilo v roce 2014 s prací pro Lascanu (značka prádla a plavek – pozn. red.). Měla jsem se stát velvyslankyní plavkové kampaně „Lascana goes Brasil“, která se konala v mé rodné Brazílii, a mým úkolem bylo mimo jiné hledat mladé modelky. Pro mě coby sedmatřicetiletou dvojnásobnou maminku to byla velká výzva. Bylo zřejmé, že bez fitness spor­ tovního programu na míru a změny stravování, díky nimž bych se dostala do formy, sotva můžu vystupo­ vat jako velvyslankyně takové kampaně. Ne, v žád­ ném případě! Pořád jsem sice ještě měla štíhlou po­ stavu, tedy s ohledem na můj věk a dvě děti, přesto to ale nebyla žádná pecka. Musela jsem tedy začít s tréninkem. Nejprve přišla radikální změna ve stra­ vování. Připouštím, že to pro mě nebylo vůbec snad­ né – tolikrát jsem tenkrát snila o pizze, hranolkách a čokoládě! To jsem totiž musela na nějakou dobu ze svého jídelníčku nekompromisně vyškrtnout. Nemu­ síte mít ale strach – uvidíte, že se i takové drsnější od­ říkání dá zvládnout.

Když kampaň skončila, začala jsem si na vlastní pěst hledat sport, který by se ke mně hodil. Po tom deno­ denním tréninku pro Lascanu mi bylo jasné, že aby se stal pravidelnou součástí mého života, musí být tré­ nink nejen funkční, ale hlavně by mě měl bavit. Chtě­ la jsem cvičit pravidelně, což nebylo úplně snadné.

Přece jen jsem v první řadě máma, ale i můj pracovní kalendář je věčně plný. Vyzkoušela jsem všechno možné, mimo jiné jógu, pilates a mnoho dalších cvi­ čení pro celé tělo – u pilates jsem zůstala. Bylo to pro mě prostě to pravé. Od té doby se těším na to, až zase půjdu s kamarádkami cvičit. Na pilates chodíme dvakrát týdně. Mým životem mě věrně provází i cvi­ čení s vlastní vahou těla, které nevyžaduje pomůcky.

Kvůli své práci potřebuji totiž trénink, který je jedno­ duše proveditelný všude možně. A právě díky tomuto supercvičení se mi podařilo najít cestu k pohybu.

»

Ani sportování pro mě nebylo nic jednoduchého a denní fitness tréninky byly zpočátku pořádně na­ máhavé. Ale nejenže se to poddalo, nakonec to bylo docela příjemné. Díky každodennímu cvičení bylo moje tělo silnější a pevnější, a já jsem začala mít víc energie, připadala jsem si schopnější a podávala lepší výkony. Sport vstoupil do mého života a začal ho mě­ nit k lepšímu, stal se mým přítelem a společníkem.

P Ř E D E V Š ÍM

TA K O V Ý S P O RT, B U D E B AV IT !

«

ŽADUJE DLOUHODOBÝ ÚSPĚCH VY OHO, CO DĚLÁŠ.

OPRAVDOVOU RADOST Z T

MŮJ PŘÍBĚH 12

001-160_Telo snu.indd 12

07.03.20 15:46

Můj Fitness příběh 13

001-160_Telo snu.indd 13

07.03.20 15:46

»

P R AV ID E L N Ě ODDECHOVÝ

«

DARUJ SI ČAS, V NĚMŽ SE STARÁŠ SAMA O SEBE.

MŮJ PŘÍBĚH 14

001-160_Telo snu.indd 14

07.03.20 15:46

POŘÁD V ZÁPŘAHU – „Jak to všechno zvládáš?“ – Pokud máš taky děti, ro­ dinu a práci, určitě tuto otázku slýcháváš. Děti, do­ mácí práce, rodina a partnerství, práce, která tě napl­ ňuje – to je pořádná nálož a není to vždycky snadné.

A pak jsem nejen matka, manželka a podnikatelka, já jsem taky prostě jen žena! Chci občas vypnout a jen tak obyčejně být. Čas pro sebe je velmi podstatný aspekt, kterému však mnoho žen nevěnuje dostateč­ nou pozornost. Je důležité si s plným vědomím daro­ vat čas a starat se sama o sebe. Nesmíme zapomínat na okamžiky, v nichž děláme to, co nás nabíjí energií a dělá nám radost – jen pak totiž v sobě můžeme na­ jít sílu být tu i pro jiné lidi nebo dělat dobře svoji prá­ ci. Je na tobě, abys takové okamžiky zařadila do své­ ho života a naplnila je tím, co tě těší. Může to být masáž nebo kosmetika, procházka, nějaký koníček, čtení knihy nebo listování časopisem a samozřejmě i sportování – to je pár příkladů za mnohé. Naslou­ chej svému srdci, určitě brzy najdeš to, co je tím pra­ vým pro tebe.

POHYB JAKO ZDROJ RADOSTI Ano, také díky sportovnímu tréninku si člověk může odpočinout a také ten mu může přinést radost, i když tady to často bývá „láska až na druhý po­ hled”. Mnozí z nás se do něj zpočátku musí nutit, což je pochopitelné, protože kvůli němu opouštíme svoji komfortní zónu. Ta trocha přemáhání ale stojí za to, vždyť ti pomůže lépe vypadat i lépe se cítit – zkus to, a uvidíš.

Díky té dřině ve fitnessu v době, kdy jsem se připra­ vovala na Lascanu, jsem se přesvědčila, že sport sku­ tečně vyvolává pocit štěstí. Během cvičení můžu úpl­ ně vypnout a pořádně si vyčistit hlavu. K tomu mi nyní pomáhají pravidelné lekce pilates, když jsem doma, a na cestách pak vysoce intenzivní krátká cvi­ čení, která představuji i v této knize. Jsou koncipová­ na tak, aby se dala dělat všude. Nepotřebuješ nic ji­ ného než své vlastní tělo, karimatku nebo deku,

motivaci a asi 20 minut času. A to se dá s rodinou i s prací krásně skloubit.

FIT MÁMA – FIT DĚTI Z mého pohledu je velkým přínosem také to, že tak můžu jít svým dětem příkladem a ukázat jim, že sport a pohyb patří k životu. Tak se děti přirozenou cestou začínají samy od sebe víc zajímat o sport, ra­ dovat se z pohybových akti­vit ve školce i ve škole a vnímat cvičení jako něco samozřejmého. A navíc ten skvělý pocit, když sportujeme společně a já s nimi dokážu držet krok! Když například všichni vy­ běhneme do schodů, aniž bychom se unavili nebo zadýchali. Být fit máma je prostě úžasné. Dokonce i některé cviky dělám spolu s dětmi. Později se o tom ještě zmíním.

PODPORA PARTNERA A PŘÁTEL Právě ženy mívají často problémy poprosit někoho o pomoc. Přitom partner, rodina a kamarádky mohou něco z tvé každodenní zátěže ubrat. Často jde jen o maličkosti, pro tebe je to ale i tak obrovská úleva: něco obstarat, pověsit prádlo, udělat snídani, uložit děti do postele… Mnoho žen si myslí, že musí všech­ ny tyhle věci zvládat samy. Je ale důležité, aby se na­ učily požádat o pomoc. Nemusíš všechno dělat sama a taky nemusíš být perfektní. Nech si pomoct! A dal­ ší důležitá věc: vůbec nic se nestane, když občas něco necháš být. Prostě to pusť z hlavy a získaný čas využij jen a jen podle sebe!

Můj tip

Popros občas svého partnera, přátele nebo rodinu o pomoc. Možná se budeš až divit, jak ochotně a rádi ti tvoji blízcí pomohou a podpoří tě!

POŘÁD V ZÁPŘAHU – PRÁCE, DĚTI A DALŠÍ 15

001-160_Telo snu.indd 15

07.03.20 15:47

TIPY PRO FITNESS ŽIVOTNÍ STYL K „fitness životu“ samozřejmě patří mnohem víc než jen cvičení. V jistém smyslu je možné na fitness pohlí­ žet jako na součást zdravého a zajímavého životního stylu. Dívej se na něj stejně, protože pak se ono „fit­ ness“ vztahuje ke všemu, co děláš. Patří k tomu, že si plánuješ práci i domácnost, že nezapomínáš na pau­ zy a na čas výhradně pro sebe, také tvé stravování a péče o tělo a pleť, ale třeba i to, že dbáš na rovno­ váhu mezi rodinným a společenským životem atd.

Fitness životní styl znamená aktivitu a sebevědomí a jeho nastavení začíná u pozorného zkoumání stá­ vajícího způsobu života: Jak aktivně si utváříš svůj ži­ vot? Co pro sebe děláš? Máš nějaký čas pouze pro sebe a jak ho využíváš? Jak dociluješ toho, aby tvé tělo a mysl byly v rovnováze?

Uvádím několik lifestylových tipů, které se mi osvěd­ čily a které jsou s ohledem na aktivní způsob života pro mne důležité. Mohou mít význam i pro tebe, ale možná budeš chtít to či ono změnit. Zkus si třeba na nástěnku nebo jiné místo, o které každý den za­ vadíš pohledem, vyvěsit obrázky, vzpomínky či slo­ va, která jsou důležitá a/nebo zajímavá právě pro tebe.

SPORTOVÁNÍ MUSÍ BÝT ZÁBAVA! Právě pro úspěšnou integraci pohybových aktivit do každodenního života je zcela rozhodující, aby tě bavily. Dopřej si čas, zkoušej a hledej to, co baví tebe.

Pokud tě nadchnou už moje sportovní programy, bude to skvělé. Každému se ale líbí trošku něco jiné­ ho. Já například kromě báječných cvičení s vahou těla miluji také zumbu a pilates. Pilates už dávno pevně zakotvilo v mém životě. Vyzkoušej si to všechno a ­objev přitom, co tě baví!

PLÁNOVÁNÍ ČASU NA SPORT My lidé se umíme vskutku mistrně vymlouvat. Doká­ žeme být až neskutečně kreativní při vymýšlení argu­ mentů, jimiž sami sebe i ostatní přesvědčujeme, že

opravdu nemůžeme jít cvičit. Dlouhý pracovní den, stress, prádlo, počasí nebo náhlý „důležitý“ telefo­ nát. Rádi bychom, ale prostě to nejde…

Podle svých možností najdi a zapiš si do kalendáře termíny, v nichž hodláš cvičit. Pevně stanovený ter­ mín má mnohem větší sílu než vágní slib: „Dneska ne, ale zítra nebo pozítří už budu sportovat.” Hlavně na začátku se člověk ještě musí do „cvičební disciplí­ ny“ nutit – a právě v tom pomůže pevný plán!

MŮJ PŘÍBĚH 16

001-160_Telo snu.indd 16

07.03.20 15:47

STANOVENÍ VLASTNÍHO CÍLE Pokušení vymlouvat se hrozí mnohem méně, když si stanovíš jasný cíl, kterého chceš bezpodmínečně do­ sáhnout. Možná už máš představu o tom, jak by měla vypadat tvá postava, a chceš na tom konečně začít pracovat. Možná se chceš dostat do oblíbených kalhot, mít pevnější ramena a paže, možná se chceš zbavit tukových polštářků v pase nebo se prostě jen chceš cítit víc fit. Napiš si jasně, jaký je tvůj cíl, a po­ věz o něm také partnerovi a přátelům – tak se z toho stane závazek, který už budeš mít pořád na očích. !! D ůležité: Podle toho, čeho chceš dosáhnout, si případný velký cíl rozděl do menších postupných kroků.

Pokud bys například chtěla hodně zhubnout, pak k tomuto velkému cíli přistupuj po etapách. V praxi to může vypadat tak, že si jasně určíš časové období, během kterého chceš dosáhnout určité váhy. Pevně si přitom stanov výchozí a cílové datum, ale především: snaž se o realistický cíl. Ber také v úvahu, že co je rea­ lis­tic­kým cílem pro jednoho, může být pro druhého příliš – záleží na výchozí situaci a individuálních před­ pokladech každého z nás. Proto si nejdříve ujasni, jak na tom ohledně kondice a zdraví jsi právě teď. Pak se důkladně a zodpovědně podívej na svůj cíl. Pokud je hodně velký a náročný, rozděl ho na snáze dosažitel­ né dílčí cíle. A nezapomínej dosažení každého z nich oslavit a odměnit se nějakou maličkostí.

»

S TA N O V S I A Z A P IŠ AZNOU TAK SE TVŮJ CÍL STANE ZÁV TNOU. MO DOHODOU S TEBOU SA

CVIČENÍ S PŘÁTELI MOTIVUJE Opravdu hodně mě motivuje a baví, když si cvičením procházím společně se svými kamarádkami. S přáte­ li je sport dvojnásob zábavný – pro mě osobně je bez nich stejně nemyslitelný jako svět bez smíchu a radosti. Povídání a smích lidem prospívá a navíc to dodává tu správnou motivaci! Život bez radosti si prostě vůbec neumím představit! Můj nejdůležitější tip zní: najdi si ke cvičení nějakého partnera, se kte­ rým společně dupnete na plyn a budete si moci užít zábavu!

TĚLO A DUŠE V ROVNOVÁZE

«

Už zmíněný aspekt radosti a společného smíchu při­ pomíná ještě další důležitou věc, která patří k zdra­ vému životnímu stylu, a sice rovnoměrné posilování těla a duše. Nezaměřuj se při trénincích proto jen na své tělo, ale starej se také o svoji duši! Tady začnu hned na úvod s tvým postojem k životu! Ber život s humorem, bav se, buď pozitivní a především, jak jsem už řekla, hodně se směj! Moje sklenička je vždycky poloplná – a s roky mi je tento postoj stále bližší! Ty to taky zvládneš!

TIPY PRO FITNESS ŽIVOTNÍ STYL NA CELÝ ROK 17

001-160_Telo snu.indd 17

07.03.20 15:47

stárnutí nejde zastavit a vrásek se není možné zba­ vit, ale ovlivnit to můžeš. Je velký rozdíl, jestli pleť vydáš věku a vnějšímu prostředí napospas, nebo se o ni budeš pečlivě starat. I s prvními vráskami vypa­ dá dobře opečovávaná pleť mnohem svěžeji a zdra­ věji než obličej, kterému se nedostává pravidelná péče.

PÉČE O NOHY Ano – mysli také na své nohy! Právě péče o nohy je často zanedbávána. Dělej to jako já a dopřej jim ve­ čer předtím, než půjdeš do postele, trošku rozmazlo­ vání. Můžeš si promasírovat chodidla a na závěr je natřít vhodným krémem, který pak bude působit bě­ hem noci. Zjistila jsem, že nejlepší čas je skutečně před usnutím. Krémy na nohy a na ruce mám proto vždycky po ruce na nočním stolku. Co kdybys to tak udělala taky?

NEBEZPEČNÉ SLUNCE Zejména v létě je důležité myslet na možný dopad slunečního záření. Mnoho lidí se často vystavuje slun­ ci a riskuje tím vážné zdravotní potíže. Obzvláště světlejší, citlivější pleť musí být vždycky dobře chráně­ na. Před slunečním zářením mám velký respekt i já, a to mám snědší pleť.

PÉČE O PLEŤ Hodně důležitá pro duši – třebaže to samozřejmě patří i do oblasti péče o tělo – je intenzivní a pravi­ delná péče o pleť. Pokud chceš mít hebkou pleť, musíš myslet na to, že je třeba si ji každé ráno i ve­ čer dobře vyčistit a nanést vhodný krém. S tímhle jednoduchým postupem mám dosud ty nejlepší zkušenosti. Stejně tak mohu doporučit pleťové sé­ rum. Je ale třeba dát si práci s výběrem vhodného séra a krému! Každá pleť je totiž jiná a vyžaduje speciální péči. Pokud tápeš, mohou ti odborně po­ radit v kosmetickém studiu. Já v létě volím vždycky krémy na obličej s ochranou proti slunci – to je opravdu velmi důležité. Podobně jsem už také zača­ la užívat speciální krémy proti stárnutí pleti. Také ty mohou přispět k tomu, že budeš mít zářivou a hez­ kou pleť tak dlouho, jak jen to bude možné. Proces

Čím je pleť zralejší, tím nebezpečnější pro ni popálení sluncem je. Proto VŽDYCKY volím ochranu proti slunci s vysokým ochranným faktorem a po pobytu na slunci večer nanáším mléko po opalování s aloe vera. V parných dnech ti tvá pleť bude vděčná také za dostatečný příjem tekutin. A to nemluvím jen o pití, ale i občasném postříkání obličeje k tomu urče­ nou vodou. Když už ale k lehkému spálení dojde, můžeš pleť zklidnit tím, že na ni naneseš tvaroh nebo přiložíš vlhký ručník.

Samozřejmě nejlepší je, když to nenecháš dojít tak daleko. Kvůli opálení bychom se neměli vydávat všanc čertu! Pleť totiž stárne rychleji, když je vystave­ na přímému slunečnímu záření, a to i když se nespá­ líme. Ať už máš světlou nebo snědou pleť, používej vhodné produkty, vyváženě se stravuj a kvalitně spi.

Jedině tak si ji udržíš krásnou co nejdéle.

MŮJ PŘÍBĚH 18

001-160_Telo snu.indd 18

07.03.20 15:47

TIPY PRO FITNESS ŽIVOTNÍ STYL NA CELÝ ROK 19

001-160_Telo snu.indd 19

07.03.20 15:47

MŮJ PŘÍBĚH 20

001-160_Telo snu.indd 20

07.03.20 15:47