Issuu

U N S O L TE DN΄I CHV΄ILI NA POSLE

Jana Ina Zarrellaová

001-160_Telo snu.indd 3

07.03.20 15:45

Můj příběh Můj fitness příběh

Pořád v zápřahu – práce, děti a další

Pohyb jako zdroj radosti

Fit máma – fit děti

Podpora partnera a přátel

Můj fitness program Můj cvičební last minute program

Výhody cvičení s vlastní vahou

Princip „last minute“

Trénink v různém provedení

Struktura tréninku

Cviky

Tipy pro ﬁtness životní styl na celý rok

Sportování musí být zábava

ZAHŘÁTÍ

Plánování času na sport

1 Skákací panák

Stanovení vlastního cíle

2 Vysoká kolena

Cvičení s přáteli motivuje

3 Kroužení rameny

Tělo a duše v rovnováze

4 Ručkování po zemi

Péče o pleť

Péče o nohy

MOBILITA

Nebezpečné slunce

1 Pohyblivost ramen

Tipy na cvičební outﬁt

2 Protažení a rotace ve výpadu

3 Pes hlavou dolů

Správná sportovní podprsenka

4 Protažení zad

OBsaH 4

001-160_Telo snu.indd 4

07.03.20 15:45

BŘICHO

HÝŽDĚ

1 Prkno

1 Zakopávání na čtyřech

2 Zkracovačky na kole

2 Zdvih pánve na jedné noze

3 Horolezec

3 „Žabí“ zdvih pánve

4 Dynamické prkno

4 Krab

5 Boční prkno a zkracovačka

5 Bruslařské skoky

6 Boční prkno s rotací

6 Unožování vleže na boku

7 Zvedání pánve

7 Požární hydrant

8 Úklony vstoje

8 Výpady s výskokem

NOHY

PAŽE, RAMENA, ZÁDA

1 Dřep u stěny

1 Kliky

2 Sumo dřepy

2 Kroužení pažemi

3 Dynamická rovnováha

3 Kliky v předklonu

4 Výpady

4 Breakdance výkopy

5 Výpady s poskokem

5 Upažování v předklonu

6 Protažení vnitřních stehen

6 Superman

7 Dřepy s výskokem

7 Vysoké prkno a natočení

8 Výpady do strany

8 Vzpírání v předklonu

OBsaH 5

001-160_Telo snu.indd 5

07.03.20 15:45

PROTAŽENÍ A ZKLIDNĚNÍ 1 Rotace vleže

2 Kočičí hřbet

3 Protažení hamstringů

4 Protažení v sedu

5 Šavásana (pozice mrtvoly)

Tréninkový plán A

100

Tréninkový plán B

102

Tréninkový plán C

104

Stravování

109

Strava a last minute program pro postavu snů

109

Zdravé a dobré – 20 skvělých receptů

TRÉNINKOVÉ PLÁNY Mé tréninkové plány pro postavu snů

Můj jídelníček

SNÍDANĚ Špaldová krupicová kaše s čokoládou

116

Omeleta s houbami a listovým špenátem

118

Smoothie miska s Açai

120

Smoothie na dobré ráno

122

Avokádový sendvič s klíčky

124

OBsaH 6

001-160_Telo snu.indd 6

07.03.20 15:45

OBĚDY

MEZI TÍM

Salátové závitky s jáhlami a zeleninou

126

Špaldová focaccia s olivami a rajčaty

146

Pestrá zeleninová polévka s tofu

128

Jahodové tiramisu s vanilkou

148

Špaldové špagety s kuřecími nudličkami

130

Cuketová frittata se špenátem

150

Quinoa chili pro vegetariány

132

Bramborové gnocchi s cuketovým pestem

134

Kokosové toffee s citronem

152

Detoxikační voda se zázvorem

154

VEČEŘE Marinovaný losos se zeleninou a květákovou rýží 136

LAST MINUTE DETOX – CO SE ZA TÍM SKRÝVÁ?

Salát z divokých bylin s ananasem a kuřecím masem

138

Detox, nebo prostě jen zdraví?

157

Quinoa pánev s edamame

140

Mýtus o usazených škodlivinách

157

Kokosové kari s kuřetem

142

Letní rolky s mangem a avokádem

144

DĚKUJI

159

OBsaH 7

001-160_Telo snu.indd 7

07.03.20 15:45

pĹ˜edmluva 8

001-160_Telo snu.indd 8

07.03.20 15:46

Milá čtenářko, těší mě, že držíš v rukou moji knihu! Možná jsi stejně jako já máma od dětí, máš náročnou práci, které vě nuješ spoustu času, a současně se musíš vypořádávat s mnoha výzvami. Skloubit práci, rodinu, partnerský život a domácnost není jednoduché. A nesmíme za pomínat ani na sport, abychom zůstaly fit a ve for mě. Jak to všechno vměstnat do kalendáře? Mnoho žen se ptá, jak tohle všechno zvládnout. Je toho to lik… víc už se přece nedá dělat. Je to tak? Ne, vážně ne! Pro nás ženy totiž není až tak těžké žít zdravě a současně s grácií zvládat všechny ty dny plné stresu. A především nikdy není pozdě začít žít aktiv něji. Já sama jsem si cestu ke sportu našla, až když mi táhlo na čtyřicátý rok. Navíc jsem zjistila, že mi to ne jen prospívá, ale je to i zábava. Ráda bych motivovala ženy v mém věku, které se podobně jako já snaží skloubit rodinný a pracovní život, aby dělaly něco pro sebe. Ať jsi kdekoli – pusť se do toho právě teď!

Tato kniha ti ukáže, jak se s minimálními nároky na čas můžeš velmi rychle dostat do formy a jak s radostí za pojit do svého života pohyb. Můžeš si podle svých ča sových možností a stanoveného cíle vybrat jeden z tréninkových programů na cvičení s vlastní vahou, pro které nepotřebuješ speciální pomůcky a které mů žeš absolvovat prakticky kdykoli a kdekoli – a nemusí ti to zabrat víc než 20 minut. Skvělé je, že účinná cvi čení jsou zároveň velmi jednoduchá a nemusíš pro ně mít předchozí průpravu. Viditelný úspěch se dostaví už po krátkém čase! Samozřejmě pro tebe mám i mnoho užitečných tipů, které se týkají motivace, ži votního stylu, wellness a stravování. A navíc najdeš v knize kapitolu s celou řadou výborných receptů. Na co tedy ještě čekáš? Pozdrav se v zrcadle, usměj se na sebe a do toho! Tvá

pŘedmluva 9

001-160_Telo snu.indd 9

07.03.20 15:46

pĹ˜edmluva 10

001-160_Telo snu.indd 10

07.03.20 15:46

pĹ˜edmluva 11

001-160_Telo snu.indd 11

07.03.20 15:46

MŮJ Co je zajímavé na mém příběhu? Vlastně je zvláštní jen tím, jak moc se podobá příběhům mnoha jiných žen. Až do doby krátce před mými čtyřicátými naro zeninami totiž fitness a sport opravdu nebyly součás tí mého života. Sportovat a chodit do fitka by mě dřív ani nenapadlo. Proč taky? Mám to štěstí, že jsem byla vždycky štíhlá. Všechno se změnilo v roce 2014 s prací pro Lascanu (značka prádla a plavek – pozn. red.). Měla jsem se stát velvyslankyní plavkové kampaně „Lascana goes Brasil“, která se konala v mé rodné Brazílii, a mým úkolem bylo mimo jiné hledat mladé modelky. Pro mě coby sedmatřicetiletou dvojnásobnou maminku to byla velká výzva. Bylo zřejmé, že bez fitness spor tovního programu na míru a změny stravování, díky nimž bych se dostala do formy, sotva můžu vystupo vat jako velvyslankyně takové kampaně. Ne, v žád ném případě! Pořád jsem sice ještě měla štíhlou po stavu, tedy s ohledem na můj věk a dvě děti, přesto to ale nebyla žádná pecka. Musela jsem tedy začít s tréninkem. Nejprve přišla radikální změna ve stra vování. Připouštím, že to pro mě nebylo vůbec snad né – tolikrát jsem tenkrát snila o pizze, hranolkách a čokoládě! To jsem totiž musela na nějakou dobu ze svého jídelníčku nekompromisně vyškrtnout. Nemu síte mít ale strach – uvidíte, že se i takové drsnější od říkání dá zvládnout.

Když kampaň skončila, začala jsem si na vlastní pěst hledat sport, který by se ke mně hodil. Po tom deno denním tréninku pro Lascanu mi bylo jasné, že aby se stal pravidelnou součástí mého života, musí být tré nink nejen funkční, ale hlavně by mě měl bavit. Chtě la jsem cvičit pravidelně, což nebylo úplně snadné. Přece jen jsem v první řadě máma, ale i můj pracovní kalendář je věčně plný. Vyzkoušela jsem všechno možné, mimo jiné jógu, pilates a mnoho dalších cvi čení pro celé tělo – u pilates jsem zůstala. Bylo to pro mě prostě to pravé. Od té doby se těším na to, až zase půjdu s kamarádkami cvičit. Na pilates chodíme dvakrát týdně. Mým životem mě věrně provází i cvi čení s vlastní vahou těla, které nevyžaduje pomůcky. Kvůli své práci potřebuji totiž trénink, který je jedno duše proveditelný všude možně. A právě díky tomuto supercvičení se mi podařilo najít cestu k pohybu.

Ani sportování pro mě nebylo nic jednoduchého a denní fitness tréninky byly zpočátku pořádně na máhavé. Ale nejenže se to poddalo, nakonec to bylo docela příjemné. Díky každodennímu cvičení bylo moje tělo silnější a pevnější, a já jsem začala mít víc energie, připadala jsem si schopnější a podávala lepší výkony. Sport vstoupil do mého života a začal ho mě nit k lepšímu, stal se mým přítelem a společníkem.

P Ř E D E V Š ÍM

TA K O V Ý S P O RT, B U D E B AV IT !

ŽADUJE DLOUHODOBÝ ÚSPĚCH VY OHO, CO DĚLÁŠ. OPRAVDOVOU RADOST Z T

MŮJ PŘÍBĚH 12

001-160_Telo snu.indd 12

07.03.20 15:46

Můj Fitness příběh 13

001-160_Telo snu.indd 13

07.03.20 15:46

P R AV ID E L N Ě ODDECHOVÝ

DARUJ SI ČAS, V NĚMŽ SE STARÁŠ SAMA O SEBE.

MŮJ PŘÍBĚH 14

001-160_Telo snu.indd 14

07.03.20 15:46

POŘÁD V ZÁPŘAHU – „Jak to všechno zvládáš?“ – Pokud máš taky děti, ro dinu a práci, určitě tuto otázku slýcháváš. Děti, do mácí práce, rodina a partnerství, práce, která tě napl ňuje – to je pořádná nálož a není to vždycky snadné. A pak jsem nejen matka, manželka a podnikatelka, já jsem taky prostě jen žena! Chci občas vypnout a jen tak obyčejně být. Čas pro sebe je velmi podstatný aspekt, kterému však mnoho žen nevěnuje dostateč nou pozornost. Je důležité si s plným vědomím daro vat čas a starat se sama o sebe. Nesmíme zapomínat na okamžiky, v nichž děláme to, co nás nabíjí energií a dělá nám radost – jen pak totiž v sobě můžeme na jít sílu být tu i pro jiné lidi nebo dělat dobře svoji prá ci. Je na tobě, abys takové okamžiky zařadila do své ho života a naplnila je tím, co tě těší. Může to být masáž nebo kosmetika, procházka, nějaký koníček, čtení knihy nebo listování časopisem a samozřejmě i sportování – to je pár příkladů za mnohé. Naslou chej svému srdci, určitě brzy najdeš to, co je tím pra vým pro tebe.

POHYB JAKO ZDROJ RADOSTI Ano, také díky sportovnímu tréninku si člověk může odpočinout a také ten mu může přinést radost, i když tady to často bývá „láska až na druhý po hled”. Mnozí z nás se do něj zpočátku musí nutit, což je pochopitelné, protože kvůli němu opouštíme svoji komfortní zónu. Ta trocha přemáhání ale stojí za to, vždyť ti pomůže lépe vypadat i lépe se cítit – zkus to, a uvidíš. Díky té dřině ve fitnessu v době, kdy jsem se připra vovala na Lascanu, jsem se přesvědčila, že sport sku tečně vyvolává pocit štěstí. Během cvičení můžu úpl ně vypnout a pořádně si vyčistit hlavu. K tomu mi nyní pomáhají pravidelné lekce pilates, když jsem doma, a na cestách pak vysoce intenzivní krátká cvi čení, která představuji i v této knize. Jsou koncipová na tak, aby se dala dělat všude. Nepotřebuješ nic ji ného než své vlastní tělo, karimatku nebo deku,

motivaci a asi 20 minut času. A to se dá s rodinou i s prací krásně skloubit.

FIT MÁMA – FIT DĚTI Z mého pohledu je velkým přínosem také to, že tak můžu jít svým dětem příkladem a ukázat jim, že sport a pohyb patří k životu. Tak se děti přirozenou cestou začínají samy od sebe víc zajímat o sport, ra dovat se z pohybových aktivit ve školce i ve škole a vnímat cvičení jako něco samozřejmého. A navíc ten skvělý pocit, když sportujeme společně a já s nimi dokážu držet krok! Když například všichni vy běhneme do schodů, aniž bychom se unavili nebo zadýchali. Být fit máma je prostě úžasné. Dokonce i některé cviky dělám spolu s dětmi. Později se o tom ještě zmíním.

PODPORA PARTNERA A PŘÁTEL Právě ženy mívají často problémy poprosit někoho o pomoc. Přitom partner, rodina a kamarádky mohou něco z tvé každodenní zátěže ubrat. Často jde jen o maličkosti, pro tebe je to ale i tak obrovská úleva: něco obstarat, pověsit prádlo, udělat snídani, uložit děti do postele… Mnoho žen si myslí, že musí všech ny tyhle věci zvládat samy. Je ale důležité, aby se na učily požádat o pomoc. Nemusíš všechno dělat sama a taky nemusíš být perfektní. Nech si pomoct! A dal ší důležitá věc: vůbec nic se nestane, když občas něco necháš být. Prostě to pusť z hlavy a získaný čas využij jen a jen podle sebe!

Můj tip

Popros občas svého partnera, přátele nebo rodinu o pomoc. Možná se budeš až divit, jak ochotně a rádi ti tvoji blízcí pomohou a podpoří tě!

POŘÁD V ZÁPŘAHU – PRÁCE, DĚTI A DALŠÍ 15

001-160_Telo snu.indd 15

07.03.20 15:47

TIPY PRO FITNESS ŽIVOTNÍ STYL K „fitness životu“ samozřejmě patří mnohem víc než jen cvičení. V jistém smyslu je možné na fitness pohlí žet jako na součást zdravého a zajímavého životního stylu. Dívej se na něj stejně, protože pak se ono „fit ness“ vztahuje ke všemu, co děláš. Patří k tomu, že si plánuješ práci i domácnost, že nezapomínáš na pau zy a na čas výhradně pro sebe, také tvé stravování a péče o tělo a pleť, ale třeba i to, že dbáš na rovno váhu mezi rodinným a společenským životem atd. Fitness životní styl znamená aktivitu a sebevědomí a jeho nastavení začíná u pozorného zkoumání stá vajícího způsobu života: Jak aktivně si utváříš svůj ži vot? Co pro sebe děláš? Máš nějaký čas pouze pro sebe a jak ho využíváš? Jak dociluješ toho, aby tvé tělo a mysl byly v rovnováze? Uvádím několik lifestylových tipů, které se mi osvěd čily a které jsou s ohledem na aktivní způsob života pro mne důležité. Mohou mít význam i pro tebe, ale možná budeš chtít to či ono změnit. Zkus si třeba na nástěnku nebo jiné místo, o které každý den za vadíš pohledem, vyvěsit obrázky, vzpomínky či slo va, která jsou důležitá a/nebo zajímavá právě pro tebe.

SPORTOVÁNÍ MUSÍ BÝT ZÁBAVA! Právě pro úspěšnou integraci pohybových aktivit do každodenního života je zcela rozhodující, aby tě bavily. Dopřej si čas, zkoušej a hledej to, co baví tebe. Pokud tě nadchnou už moje sportovní programy, bude to skvělé. Každému se ale líbí trošku něco jiné ho. Já například kromě báječných cvičení s vahou těla miluji také zumbu a pilates. Pilates už dávno pevně zakotvilo v mém životě. Vyzkoušej si to všechno a objev přitom, co tě baví!

PLÁNOVÁNÍ ČASU NA SPORT My lidé se umíme vskutku mistrně vymlouvat. Doká žeme být až neskutečně kreativní při vymýšlení argu mentů, jimiž sami sebe i ostatní přesvědčujeme, že

opravdu nemůžeme jít cvičit. Dlouhý pracovní den, stress, prádlo, počasí nebo náhlý „důležitý“ telefo nát. Rádi bychom, ale prostě to nejde… Podle svých možností najdi a zapiš si do kalendáře termíny, v nichž hodláš cvičit. Pevně stanovený ter mín má mnohem větší sílu než vágní slib: „Dneska ne, ale zítra nebo pozítří už budu sportovat.” Hlavně na začátku se člověk ještě musí do „cvičební disciplí ny“ nutit – a právě v tom pomůže pevný plán!

MŮJ PŘÍBĚH 16

001-160_Telo snu.indd 16

07.03.20 15:47

STANOVENÍ VLASTNÍHO CÍLE Pokušení vymlouvat se hrozí mnohem méně, když si stanovíš jasný cíl, kterého chceš bezpodmínečně do sáhnout. Možná už máš představu o tom, jak by měla vypadat tvá postava, a chceš na tom konečně začít pracovat. Možná se chceš dostat do oblíbených kalhot, mít pevnější ramena a paže, možná se chceš zbavit tukových polštářků v pase nebo se prostě jen chceš cítit víc fit. Napiš si jasně, jaký je tvůj cíl, a po věz o něm také partnerovi a přátelům – tak se z toho stane závazek, který už budeš mít pořád na očích. !! D ůležité: Podle toho, čeho chceš dosáhnout, si případný velký cíl rozděl do menších postupných kroků. Pokud bys například chtěla hodně zhubnout, pak k tomuto velkému cíli přistupuj po etapách. V praxi to může vypadat tak, že si jasně určíš časové období, během kterého chceš dosáhnout určité váhy. Pevně si přitom stanov výchozí a cílové datum, ale především: snaž se o realistický cíl. Ber také v úvahu, že co je rea listickým cílem pro jednoho, může být pro druhého příliš – záleží na výchozí situaci a individuálních před pokladech každého z nás. Proto si nejdříve ujasni, jak na tom ohledně kondice a zdraví jsi právě teď. Pak se důkladně a zodpovědně podívej na svůj cíl. Pokud je hodně velký a náročný, rozděl ho na snáze dosažitel né dílčí cíle. A nezapomínej dosažení každého z nich oslavit a odměnit se nějakou maličkostí.

S TA N O V S I A Z A P IŠ AZNOU TAK SE TVŮJ CÍL STANE ZÁV TNOU. MO DOHODOU S TEBOU SA

CVIČENÍ S PŘÁTELI MOTIVUJE Opravdu hodně mě motivuje a baví, když si cvičením procházím společně se svými kamarádkami. S přáte li je sport dvojnásob zábavný – pro mě osobně je bez nich stejně nemyslitelný jako svět bez smíchu a radosti. Povídání a smích lidem prospívá a navíc to dodává tu správnou motivaci! Život bez radosti si prostě vůbec neumím představit! Můj nejdůležitější tip zní: najdi si ke cvičení nějakého partnera, se kte rým společně dupnete na plyn a budete si moci užít zábavu!

TĚLO A DUŠE V ROVNOVÁZE

Už zmíněný aspekt radosti a společného smíchu při pomíná ještě další důležitou věc, která patří k zdra vému životnímu stylu, a sice rovnoměrné posilování těla a duše. Nezaměřuj se při trénincích proto jen na své tělo, ale starej se také o svoji duši! Tady začnu hned na úvod s tvým postojem k životu! Ber život s humorem, bav se, buď pozitivní a především, jak jsem už řekla, hodně se směj! Moje sklenička je vždycky poloplná – a s roky mi je tento postoj stále bližší! Ty to taky zvládneš!

TIPY PRO FITNESS ŽIVOTNÍ STYL NA CELÝ ROK 17

001-160_Telo snu.indd 17

07.03.20 15:47

stárnutí nejde zastavit a vrásek se není možné zba vit, ale ovlivnit to můžeš. Je velký rozdíl, jestli pleť vydáš věku a vnějšímu prostředí napospas, nebo se o ni budeš pečlivě starat. I s prvními vráskami vypa dá dobře opečovávaná pleť mnohem svěžeji a zdra věji než obličej, kterému se nedostává pravidelná péče.

PÉČE O NOHY Ano – mysli také na své nohy! Právě péče o nohy je často zanedbávána. Dělej to jako já a dopřej jim ve čer předtím, než půjdeš do postele, trošku rozmazlo vání. Můžeš si promasírovat chodidla a na závěr je natřít vhodným krémem, který pak bude působit bě hem noci. Zjistila jsem, že nejlepší čas je skutečně před usnutím. Krémy na nohy a na ruce mám proto vždycky po ruce na nočním stolku. Co kdybys to tak udělala taky?

NEBEZPEČNÉ SLUNCE Zejména v létě je důležité myslet na možný dopad slunečního záření. Mnoho lidí se často vystavuje slun ci a riskuje tím vážné zdravotní potíže. Obzvláště světlejší, citlivější pleť musí být vždycky dobře chráně na. Před slunečním zářením mám velký respekt i já, a to mám snědší pleť.

PÉČE O PLEŤ Hodně důležitá pro duši – třebaže to samozřejmě patří i do oblasti péče o tělo – je intenzivní a pravi delná péče o pleť. Pokud chceš mít hebkou pleť, musíš myslet na to, že je třeba si ji každé ráno i ve čer dobře vyčistit a nanést vhodný krém. S tímhle jednoduchým postupem mám dosud ty nejlepší zkušenosti. Stejně tak mohu doporučit pleťové sé rum. Je ale třeba dát si práci s výběrem vhodného séra a krému! Každá pleť je totiž jiná a vyžaduje speciální péči. Pokud tápeš, mohou ti odborně po radit v kosmetickém studiu. Já v létě volím vždycky krémy na obličej s ochranou proti slunci – to je opravdu velmi důležité. Podobně jsem už také zača la užívat speciální krémy proti stárnutí pleti. Také ty mohou přispět k tomu, že budeš mít zářivou a hez kou pleť tak dlouho, jak jen to bude možné. Proces

Čím je pleť zralejší, tím nebezpečnější pro ni popálení sluncem je. Proto VŽDYCKY volím ochranu proti slunci s vysokým ochranným faktorem a po pobytu na slunci večer nanáším mléko po opalování s aloe vera. V parných dnech ti tvá pleť bude vděčná také za dostatečný příjem tekutin. A to nemluvím jen o pití, ale i občasném postříkání obličeje k tomu urče nou vodou. Když už ale k lehkému spálení dojde, můžeš pleť zklidnit tím, že na ni naneseš tvaroh nebo přiložíš vlhký ručník. Samozřejmě nejlepší je, když to nenecháš dojít tak daleko. Kvůli opálení bychom se neměli vydávat všanc čertu! Pleť totiž stárne rychleji, když je vystave na přímému slunečnímu záření, a to i když se nespá líme. Ať už máš světlou nebo snědou pleť, používej vhodné produkty, vyváženě se stravuj a kvalitně spi. Jedině tak si ji udržíš krásnou co nejdéle.

MŮJ PŘÍBĚH 18

001-160_Telo snu.indd 18

07.03.20 15:47

TIPY PRO FITNESS ŽIVOTNÍ STYL NA CELÝ ROK 19

001-160_Telo snu.indd 19

07.03.20 15:47

MŮJ PŘÍBĚH 20

001-160_Telo snu.indd 20

07.03.20 15:47