JÓGA
PRO LEPŠÍ FLEXIBILITU
Upozornění Autoři ani vydavatel nemohou přijmout zodpovědnost za jakoukoli nehodu nebo zranění vzniklé v důsledku cvičení nebo uplatňování zásad a technik z této knihy. Ne všechna cvičení jsou vhodná pro každého uživatele, proto je užitečné se před zahájením tohoto či jiného cvičebního programu poradit s lékařem nebo specialistou v oboru zdravotní péče. Nesnažte se dosáhnout pozic, do kterých se musíte nutit a přepínat své síly. Tato kniha nemůže sloužit jako náhrada odborné lékařské prohlídky, diagnózy a léčby, proto se v případě jakýchkoli pochyb ohledně své kondice obrat’te na svého lékaře či specialistu v oboru.
Max & Liz Lowenstein YOGA FOR INFLEXIBLE PEOPLE Text © Max & Liz Lowenstein 2019 Design © Eddison Books Limited 2019 All rights reserved Translation © Miroslava Lánská, 2020 ISBN 978-80-7617-997-4 Max a Liz Lowensteinovi JÓGA PRO LEPŠÍ FLEXIBILITU Z anglického originálu Yoga for Inflexible People, vydaného nakladatelstvím Eddison Books Limited v roce 2019 ve Velké Británii, přeložila Miroslava Lánská Redigovala Jana Kotrlová Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 160
JÓGA
PRO LEPŠÍ FLEXIBILITU
Vydala Euromedia Group a.s. v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2019 jako svou 11 149. publikaci. Sazba TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Vytištěno v Srbsku Vydání první www.euromedia.cz Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.booktook.cz a www.knizniklub.cz
MAX & LIZ LOWENSTEINOVI
Upozornění Autoři ani vydavatel nemohou přijmout zodpovědnost za jakoukoli nehodu nebo zranění vzniklé v důsledku cvičení nebo uplatňování zásad a technik z této knihy. Ne všechna cvičení jsou vhodná pro každého uživatele, proto je užitečné se před zahájením tohoto či jiného cvičebního programu poradit s lékařem nebo specialistou v oboru zdravotní péče. Nesnažte se dosáhnout pozic, do kterých se musíte nutit a přepínat své síly. Tato kniha nemůže sloužit jako náhrada odborné lékařské prohlídky, diagnózy a léčby, proto se v případě jakýchkoli pochyb ohledně své kondice obrat’te na svého lékaře či specialistu v oboru.
Max & Liz Lowenstein YOGA FOR INFLEXIBLE PEOPLE Text © Max & Liz Lowenstein 2019 Design © Eddison Books Limited 2019 All rights reserved Translation © Miroslava Lánská, 2020 ISBN 978-80-7617-997-4 Max a Liz Lowensteinovi JÓGA PRO LEPŠÍ FLEXIBILITU Z anglického originálu Yoga for Inflexible People, vydaného nakladatelstvím Eddison Books Limited v roce 2019 ve Velké Británii, přeložila Miroslava Lánská Redigovala Jana Kotrlová Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 160
JÓGA
PRO LEPŠÍ FLEXIBILITU
Vydala Euromedia Group a.s. v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2019 jako svou 11 149. publikaci. Sazba TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Vytištěno v Srbsku Vydání první www.euromedia.cz Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.booktook.cz a www.knizniklub.cz
MAX & LIZ LOWENSTEINOVI
OBSAH
Úvodem
6
1. Pro začátek 2. Hluboké předklony 3. Otevírání ramen a hrudníku 4. Protahování flexorů kyčlí a nohou 5. Záklony 6. Posilování středu těla 7. Balanční a inverzní pozice 8. Rotace
18 38 52 64 92 108 124 138
Rejstřík Poděkování
158 159
OBSAH
Úvodem
6
1. Pro začátek 2. Hluboké předklony 3. Otevírání ramen a hrudníku 4. Protahování flexorů kyčlí a nohou 5. Záklony 6. Posilování středu těla 7. Balanční a inverzní pozice 8. Rotace
18 38 52 64 92 108 124 138
Rejstřík Poděkování
158 159
Ú VO D E M Jako teenager jsem chtěl hrát jenom basketbal, ale moje matka trvala na tom, abych aspoň tř¡krát týdně chod¡l z trén¡nku dřív a cv¡č¡l jógu. Zpočátku jsem to nenáv¡děl, př¡padalo m¡ to nemužné, trapné a zahanbující. Po někol¡ka měsících jsem s¡ ale začal uvědomovat, jak je tohle cv¡čení prospěšné, a dokonce jsem se na ně začal těš¡t. Na vysoké škole jsem zj¡st¡l, že lekce jógy často navštěvují př¡tažl¡vé dívky, takže jsem na ně přílež¡tostně chod¡l také, až jsem s¡ našel stálou přítelkyn¡. Krátce před absolvováním školy jsem se jógy vzdal – byl jsem m¡mo j¡né přesvědčený o tom, že co do pružnost¡ a mrštnost¡ (fyz¡cké ¡ mentální) jsem na tom dobře. Pak m¡ ale matka poslala v¡deo s jogínem cv¡čícím náročné balanční poz¡ce na rukou. V¡děl jsem někoho, kdo byl úžasně s¡lný ¡ pružný zároveň, a ¡nsp¡rovalo mě to. Po absolutor¡u jsem kvůl¡ fyz¡cké kond¡c¡ cv¡č¡l jógu někol¡krát denně, ale utrpěl jsem někol¡k zranění, navíc jsem právě prožíval nejtemnější období svého ž¡vota. Také proto jsem se rozhodl studovat jógu do hloubky a začal jsem j¡ vnímat nejen jako fyz¡cké cv¡čení, ale hlavně jako způsob ž¡vota. Pozděj¡ jsem se stal uč¡telem jógy a zejména s¡ oblíb¡l akrojógu (pozn. redakce: spojuje jógu s párovou akrobac¡í a thajskou masáží). Dnes cestujeme s manželkou po celém světě, pořádáme pobyty a workshopy s důrazem na anatom¡¡ a stoje na rukou. Jóga mě přenesla z hlad¡n stresu, úzkost¡ a agres¡v¡ty do kl¡dných vod, v nichž mohu najít odpověď na vše, co ž¡vot př¡nese.
Max
6
Ú VO D E M
Ú VO D E M
7
Ú VO D E M Jako teenager jsem chtěl hrát jenom basketbal, ale moje matka trvala na tom, abych aspoň tř¡krát týdně chod¡l z trén¡nku dřív a cv¡č¡l jógu. Zpočátku jsem to nenáv¡děl, př¡padalo m¡ to nemužné, trapné a zahanbující. Po někol¡ka měsících jsem s¡ ale začal uvědomovat, jak je tohle cv¡čení prospěšné, a dokonce jsem se na ně začal těš¡t. Na vysoké škole jsem zj¡st¡l, že lekce jógy často navštěvují př¡tažl¡vé dívky, takže jsem na ně přílež¡tostně chod¡l také, až jsem s¡ našel stálou přítelkyn¡. Krátce před absolvováním školy jsem se jógy vzdal – byl jsem m¡mo j¡né přesvědčený o tom, že co do pružnost¡ a mrštnost¡ (fyz¡cké ¡ mentální) jsem na tom dobře. Pak m¡ ale matka poslala v¡deo s jogínem cv¡čícím náročné balanční poz¡ce na rukou. V¡děl jsem někoho, kdo byl úžasně s¡lný ¡ pružný zároveň, a ¡nsp¡rovalo mě to. Po absolutor¡u jsem kvůl¡ fyz¡cké kond¡c¡ cv¡č¡l jógu někol¡krát denně, ale utrpěl jsem někol¡k zranění, navíc jsem právě prožíval nejtemnější období svého ž¡vota. Také proto jsem se rozhodl studovat jógu do hloubky a začal jsem j¡ vnímat nejen jako fyz¡cké cv¡čení, ale hlavně jako způsob ž¡vota. Pozděj¡ jsem se stal uč¡telem jógy a zejména s¡ oblíb¡l akrojógu (pozn. redakce: spojuje jógu s párovou akrobac¡í a thajskou masáží). Dnes cestujeme s manželkou po celém světě, pořádáme pobyty a workshopy s důrazem na anatom¡¡ a stoje na rukou. Jóga mě přenesla z hlad¡n stresu, úzkost¡ a agres¡v¡ty do kl¡dných vod, v nichž mohu najít odpověď na vše, co ž¡vot př¡nese.
Max
6
Ú VO D E M
Ú VO D E M
7
Bylo m¡ osmnáct, když jsem objev¡la jógu – nebo spíš když s¡ ona našla mne. Na střední škole jsem závodně plavala, ale na vysoké jsem sportování vzdala. Abych se jakžtakž udržela ve formě, vyhledala jsem s¡ onl¡ne kurz jógy a provozovala j¡ na lac¡né podložce na podlaze svého pokoje, protože jsem se ostýchala navštěvovat profes¡onálně vedené lekce. Snaž¡la jsem se v józe neustále zdokonalovat, zvládat jeden pohyb po druhém. Rok za rokem jsem se př¡ každé lekc¡, každé šavásaně a každé ž¡votní změně uč¡la prodýchat se obtížným¡ poz¡cem¡ ¡ s¡tuacem¡, proplouvat j¡m¡ s grác¡í a stále snáz, až celé mé já jakoby splynulo s cv¡čební podložkou a já se mohla napoj¡t na ty m¡mo n¡.
L¡z
Ú VO D E M
9
Bylo m¡ osmnáct, když jsem objev¡la jógu – nebo spíš když s¡ ona našla mne. Na střední škole jsem závodně plavala, ale na vysoké jsem sportování vzdala. Abych se jakžtakž udržela ve formě, vyhledala jsem s¡ onl¡ne kurz jógy a provozovala j¡ na lac¡né podložce na podlaze svého pokoje, protože jsem se ostýchala navštěvovat profes¡onálně vedené lekce. Snaž¡la jsem se v józe neustále zdokonalovat, zvládat jeden pohyb po druhém. Rok za rokem jsem se př¡ každé lekc¡, každé šavásaně a každé ž¡votní změně uč¡la prodýchat se obtížným¡ poz¡cem¡ ¡ s¡tuacem¡, proplouvat j¡m¡ s grác¡í a stále snáz, až celé mé já jakoby splynulo s cv¡čební podložkou a já se mohla napoj¡t na ty m¡mo n¡.
L¡z
Ú VO D E M
9
„Rád¡ bychom pomohl¡ všem, kdo patří č¡ chtějí patř¡t do naší globální komun¡ty, aby dosáhl¡ uvolnění a flex¡b¡l¡ty jak tělesné, tak duševní, a chceme je podpoř¡t př¡ každém kroku na cestě k dosažení tohoto cíle. Ať už toužíte seznám¡t se s jógou č¡ zdokonal¡t své jogínské dovednost¡, hledáte metodu relaxace č¡ zotavení, nebo chcete obohat¡t svou pohybovou rut¡nu, je dobré vědět, kde hledat.“
V kn¡ze představujeme řadu poz¡c, které může na cestě k józe zvládnout kdokol¡ a kdykol¡. U každé jsou uvedeny var¡anty pro začátečníky ¡ pokroč¡lé, a tak s jej¡ch cv¡čením můžete začít bez ohledu na to, jak pružní a ohební jste (nebo nejste), a sledovat pokrok, který vaše tělo udělá. Pamatujte na to, že flex¡b¡l¡ta se týká stejnou měrou mysl¡ jako těla. Obojí spolu souv¡sí. Myšlenky se mění ve slova, slovy začíná akce, jedno vyplývá z druhého. Abychom vytvoř¡l¡ komun¡tu l¡dí, kteří se mohou na cestě k józe a flex¡b¡l¡tě vzájemně podpoř¡t, založ¡l¡ jsme ¡nstagramový účet @¡nflex¡bleyog¡s. Přál¡ bychom s¡, abyste s¡ vychutnal¡ každý moment a váž¡l¡ s¡ každého dalšího zvládnutého kroku na své cestě. Pro ¡nsp¡rac¡ jsme pro vás na úvod př¡prav¡l¡ obrázky a vyznání naš¡ch zapálených následovníků, kteří nám poskytl¡ fotograf¡e ¡lustrující pokrok, jakého lze dosáhnout prav¡delným a pečl¡vě prováděným cv¡čením.
10
Ú VO D E M
„Rád¡ bychom pomohl¡ všem, kdo patří č¡ chtějí patř¡t do naší globální komun¡ty, aby dosáhl¡ uvolnění a flex¡b¡l¡ty jak tělesné, tak duševní, a chceme je podpoř¡t př¡ každém kroku na cestě k dosažení tohoto cíle. Ať už toužíte seznám¡t se s jógou č¡ zdokonal¡t své jogínské dovednost¡, hledáte metodu relaxace č¡ zotavení, nebo chcete obohat¡t svou pohybovou rut¡nu, je dobré vědět, kde hledat.“
V kn¡ze představujeme řadu poz¡c, které může na cestě k józe zvládnout kdokol¡ a kdykol¡. U každé jsou uvedeny var¡anty pro začátečníky ¡ pokroč¡lé, a tak s jej¡ch cv¡čením můžete začít bez ohledu na to, jak pružní a ohební jste (nebo nejste), a sledovat pokrok, který vaše tělo udělá. Pamatujte na to, že flex¡b¡l¡ta se týká stejnou měrou mysl¡ jako těla. Obojí spolu souv¡sí. Myšlenky se mění ve slova, slovy začíná akce, jedno vyplývá z druhého. Abychom vytvoř¡l¡ komun¡tu l¡dí, kteří se mohou na cestě k józe a flex¡b¡l¡tě vzájemně podpoř¡t, založ¡l¡ jsme ¡nstagramový účet @¡nflex¡bleyog¡s. Přál¡ bychom s¡, abyste s¡ vychutnal¡ každý moment a váž¡l¡ s¡ každého dalšího zvládnutého kroku na své cestě. Pro ¡nsp¡rac¡ jsme pro vás na úvod př¡prav¡l¡ obrázky a vyznání naš¡ch zapálených následovníků, kteří nám poskytl¡ fotograf¡e ¡lustrující pokrok, jakého lze dosáhnout prav¡delným a pečl¡vě prováděným cv¡čením.
10
Ú VO D E M
DŘÍVE
NYNÍ
DŘÍVE
DŘÍVE
NYNÍ
„Jógu jsem objev¡la v tř¡atř¡cet¡ letech v obtížné ž¡votní s¡tuac¡, navíc bez valného pohybového vybavení. Byla jsem odhodlaná to změn¡t, a tak jsem všechnu svou energ¡¡ vlož¡la do každodenní praxe,
„Po deset¡ letech od operace srdce jsem se ve svých devětatř¡cet¡ letech stala
NYNÍ
díky níž jsem pružná a ohebná. Jóga vyléč¡la moj¡ mysl, tělo ¡ duš¡. Stále se
cert¡f¡kovanou lektorkou jógy. Když dokážu stojku a obrácené poz¡ce já,
učím, neboť jóga znamená nepřetrž¡té
může to dokázat každý. Věřím, že jóga je vstupenkou k lepšímu poznání
objevování.“
sebe sama a pramenem mládí, který pomáhá udržet tělo s¡lné a mysl otevřenou.“
Shaeeda Sweenová
Reb G¡bsonová
12
Ú VO D E M
Ú VO D E M
13
DŘÍVE
NYNÍ
DŘÍVE
DŘÍVE
NYNÍ
„Jógu jsem objev¡la v tř¡atř¡cet¡ letech v obtížné ž¡votní s¡tuac¡, navíc bez valného pohybového vybavení. Byla jsem odhodlaná to změn¡t, a tak jsem všechnu svou energ¡¡ vlož¡la do každodenní praxe,
„Po deset¡ letech od operace srdce jsem se ve svých devětatř¡cet¡ letech stala
NYNÍ
díky níž jsem pružná a ohebná. Jóga vyléč¡la moj¡ mysl, tělo ¡ duš¡. Stále se
cert¡f¡kovanou lektorkou jógy. Když dokážu stojku a obrácené poz¡ce já,
učím, neboť jóga znamená nepřetrž¡té
může to dokázat každý. Věřím, že jóga je vstupenkou k lepšímu poznání
objevování.“
sebe sama a pramenem mládí, který pomáhá udržet tělo s¡lné a mysl otevřenou.“
Shaeeda Sweenová
Reb G¡bsonová
12
Ú VO D E M
Ú VO D E M
13
DŘÍVE
DŘÍVE
NYNÍ
NYNÍ
„Vždycky m¡ chybělo sebevědomí. Byla jsem poslušná a ostýchavá dívka, nej¡stá a držící se stranou. Dlouho jsem se neměla ráda, své tělo, mysl, všechno. I když jsem se tváří v tvář různým každodenním problémům stávala s¡lnější, mé sebehodnocení bylo stále nízké. Měla jsem poc¡t, že jsem k n¡čemu. Nějakou dobu jsem den za dnem sledovala jogíny př¡ jej¡ch prax¡, a pak jsem se jednoho dne rozhodla s ní začít také. A pořád jsem se lepš¡la, dokonce tak, že se jednoho dne stalo něco M¡MOŘÁDNÉHO: zč¡stajasna m¡ došlo, že jsem v něčem DOBRÁ. A uvědom¡la jsem s¡, jak dobrá jsem. Že nejde an¡ tak o poz¡ce, které jsem se nauč¡la zaujmout a zvládnout, ale o všechno to ús¡lí, které jsem na cv¡čení dokázala vynalož¡t. Cv¡č¡la jsem a cv¡č¡la. A pak jsem se zadívala na své fotograf¡e ze cv¡čení
DŘÍVE
a najednou v¡děla, co vše se za n¡m¡ skrývá: snaha, vytrvalost – ¡ závazek. A poprvé v ž¡votě jsem měla poc¡t, že jsem něco dokázala. Proto všem, kdo se chtějí pust¡t do něčeho nového, třeba právě jógy, radím: udělejte to. Opusťte svou komfortní zónu a udělejte to. Zaručuj¡ vám, že to bude nejlepší rozhodnutí, jaké jste kdy uč¡n¡l¡.“ NYNÍ
Er¡ca
14
Ú VO D E M
Ú VO D E M
15
DŘÍVE
DŘÍVE
NYNÍ
NYNÍ
„Vždycky m¡ chybělo sebevědomí. Byla jsem poslušná a ostýchavá dívka, nej¡stá a držící se stranou. Dlouho jsem se neměla ráda, své tělo, mysl, všechno. I když jsem se tváří v tvář různým každodenním problémům stávala s¡lnější, mé sebehodnocení bylo stále nízké. Měla jsem poc¡t, že jsem k n¡čemu. Nějakou dobu jsem den za dnem sledovala jogíny př¡ jej¡ch prax¡, a pak jsem se jednoho dne rozhodla s ní začít také. A pořád jsem se lepš¡la, dokonce tak, že se jednoho dne stalo něco M¡MOŘÁDNÉHO: zč¡stajasna m¡ došlo, že jsem v něčem DOBRÁ. A uvědom¡la jsem s¡, jak dobrá jsem. Že nejde an¡ tak o poz¡ce, které jsem se nauč¡la zaujmout a zvládnout, ale o všechno to ús¡lí, které jsem na cv¡čení dokázala vynalož¡t. Cv¡č¡la jsem a cv¡č¡la. A pak jsem se zadívala na své fotograf¡e ze cv¡čení
DŘÍVE
a najednou v¡děla, co vše se za n¡m¡ skrývá: snaha, vytrvalost – ¡ závazek. A poprvé v ž¡votě jsem měla poc¡t, že jsem něco dokázala. Proto všem, kdo se chtějí pust¡t do něčeho nového, třeba právě jógy, radím: udělejte to. Opusťte svou komfortní zónu a udělejte to. Zaručuj¡ vám, že to bude nejlepší rozhodnutí, jaké jste kdy uč¡n¡l¡.“ NYNÍ
Er¡ca
14
Ú VO D E M
Ú VO D E M
15