KAPITOLA 1
Cvičení na podložce Pilates cviky na podložce jsou ideálním cvičením, pokud hledáte co nejšetrnější trénink svého pohybového aparátu, který současně zlepšuje držení těla, koordinaci a rovnováhu. V průběhu cvičení na podložce se snažte izolovat zapojené svaly a klouby, přičemž ostatní části těla zůstávají nehybné. Při specifickém pohybu si uvědomíte, v jaké jednotě vaše svaly a klouby pracují. Provádějte každý cvik plynule, ladně a přecházejte z jednoho cviku ke druhému tak, že bude váš pohyb připomínat eleganci tanečníka nebo gymnasty. Soustřeďte se na hluboké laterální dýchání, které vám v průběhu cviku dovolí zapojit břišní svaly. Uvědomělé dýchání spojené s plynulým a precizním pohybem vám v průběhu cvičení přinese možnost hlouběji si uvědomit sepětí mysli a těla a také déle trvající pozitivní vliv na zdraví. Připravte si tedy podložku a začněte pracovat na svém „paláci síly a energie“! „Trpělivost a vytrvalost jsou nezbytné a životně důležité kvality potřebné ke konečnému úspěšnému výsledku jakéhokoli smysluplného úsilí a snažení.“
Joseph Pilates
14
014-069_Pilates cviky.indd 14
14.01.20 15:48
Cvičení na podložce 15
014-069_Pilates cviky.indd 15
14.01.20 15:48
001 Ohnutý předklon Tento cvik je skvělým začátkem při práci na zlepšení ohebnosti páteře a hamstringů. Při tomto jednoduchém cvičení se soustřeďte na pomalé ohýbání páteře dopředu. Zapojte do něho břišní svaly, dýchejte také laterálně. Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, vsuňte pod své boky svinutý ručník, cvik si tím usnadníte.
Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
Správně
trapezius
Páteří vytvořte zakřivení připomínající písmeno C – od hlavy ke kostrči. Při vdechu pocítíte roztažení hrudníku.
rhomboideus*
Vyhněte se
Pohybu pánve nebo vtažení kolen dovnitř.
erector spinae*
serratus anterior obliquus externus
obliquus internus* iliopsoas* rectus abdominis transversus abdominis*
semimembranosus
rectus femoris
biceps femoris
semitendinosus
• Posaďte se zpříma, nohy natažené před sebe, chodidla v šířce boků. Špičky prstů směřují vzhůru. Ruce položte vedle sebe na zem, nadechněte se. • Vydechněte při ohýbání páteře vpřed. Pohyb začíná hlava, následuje krk a horní část zad. Paže vytáhněte před sebe, dlaně směřují vzhůru. Snažte se dosáhnout až k chodidlům. V pozici vydržte 30 vteřin nebo i déle. • Při výdechu pomalu rolujte páteř zpět do výchozí pozice.
16
014-069_Pilates cviky.indd 16
14.01.20 15:48
Toto nenáročné cvičení je vynikající příležitostí k protažení ramen a lopatek, vyhněte se shrbení ramen a napětí v krční páteři.
• Posaďte se rovně s nataženýma nohama, chodidla jsou od sebe v šířce boků. Špičky prstů směřují vzhůru. Vzpažte, dlaně otočené dovnitř. Paže a záda vytvářejí přímku. Nádech. • Při „rolování“ páteře vpřed vydechněte. Paže směřují dopředu rovnoběžně s podložkou. Výdrž 30 vteřin, hluboký dech. • Při výdechu „odvalujeme“ páteř do základní pozice.
003
004
Cvičení na podložce
002
Předklon s dosahem
Snazší předklon s dosahem Posaďte se rovně, nohy pokrčené v kolenou. Chodidla opřete o podložku – v šířce boků. Ruce odpočívají po stranách těla na zemi. Nádech. Výdech za současného „odvalování“ trupu vpřed. Paže natáhněte před sebe – podél holení. Dlaně dosáhnou k chodidlům. Výdrž 30 vteřin, dýchejte také laterálně. Při výdechu se vraťte do základní pozice.
Předklon s roznožením Opět se posaďte rovně, nohy směřují vpřed. Roztáhněte je, špičky prstů jdou vzhůru. Dlaně opřete o podložku a nadechněte se. Výdech při přechodu trupu vpřed. Natažené paže směřují dopředu – rovnoběžně s podložkou. Výdrž 30 vteřin. Při výdechu se vraťte do základní pozice.
17
014-069_Pilates cviky.indd 17
14.01.20 15:48
005 Pila Klasický cvik pilates, předklon s rotací. Při pile se k rozevření hrudníku a horní části zad využívá opozičního pohybu. Současné stočení a ohnutí trupu zlepšuje rotaci páteře a ohebnost.
Správně
Udržte boky pevně usazené na podložce. Nohy použijte jako kotvu těla. Protáhněte krk.
Vyhněte se
Shrbení ramen nebo posunu boků.
semispinalis*
serratus anterior
rectus abdominis
obliquus externus obliquus internus*
transversus abdominis* Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
iliopsoas* pectineus* adductor longus
rectus femoris
erector spinae*
gracilis*
adductor magnus
adductor brevis
• Posaďte se zpříma a natáhněte nohy. Špičky prstů směřují vzhůru, nohy roztáhněte. • Upažte, dlaně směřují dolů. Nádech při otočení trupu vlevo. • Výdech v okamžiku dosáhnutí pravé ruky na špičky prstů levé nohy. Jako bychom „přeřezávali“ malíček. • Nádech a návrat do „startovní“ polohy. Pětkrát opakujeme na každou stranu.
18
014-069_Pilates cviky.indd 18
14.01.20 15:48
Při tomto cviku balancujeme na gymnastickém míči a stabilizujeme při něm boky a páteř.
• Posaďte se na velký míč, nohy jsou rozkročené přibližně na šířku ramen a pevně opřené o podložku. • Při otočení trupu vpravo se nadechněte a zvedněte pravou nohu do výše boků. Špičky prstů jsou napnuté vzhůru. • Vydechněte při návratu do původní pozice. Soustřeďte se na prodloužení páteře a její rovnou linii. Opakujte pětkrát na každou stranu.
007
Rotace páteře
008
Rotace páteře s míči
009
Rotace páteře s páskem
010
Pila s rukama nad hlavou
Cvičení na podložce
006
Rotace páteře se zvedáním nohou na míči
V této jednodušší verzi pily (viz 005) se posaďte s nataženýma nohama u sebe, prsty nohou směřují vzhůru. Upažte. Při nádechu a otočení trupu do strany se soustřeďte na rotaci okolo svislé osy. Paže rovnoběžně se zemí. Opakujte pětkrát na každou stranu.
Opět se posaďte rovně s nohama nataženýma před sebou. Uchopte malé míče jako závaží a proveďte předchozí cvik (viz 007). Opakujte třikrát na každou stranu.
Základní pozice je stejná jako u předchozích dvou cviků. V rukou ovšem držte konce posilovacího pásku, který za zády napněte. Cvik proveďte stejně jako v předchozím případě (viz 007).
Posaďte se rovně s nohama nataženýma před sebe. Špičky prstů směřují vzhůru. Mírně roznožte přibližně na šířku boků. Vzpažte a protáhněte (prodlužte) páteř. Cvik dokončete podobně jako v případě základní pily (viz 005).
19
014-069_Pilates cviky.indd 19
14.01.20 15:49
011 Zkracovačky Název zkracovačka ve sféře fitness zlidověl a používá se pro cvik posilující zejména horní části břišního svalstva. Cvik nejen posiluje břišní svaly, ale také výrazně pozitivně ovlivňuje tělesné jádro. Při zkracovačce zpravidla začínáme s rukama za hlavou. Existuje ovšem celá řada variant cviku. Jde o to zvednout tělo pomocí břišních svalů spíš než rameny nebo zapojením krčních svalů.
Správně
sternocleidomastoideus
Začněte horními partiemi břišních svalů. Zadní část ramen zůstává na podložce. Bradu zasuňte k hrudníku.
scalenus* deltoideus anterior pectoralis minor*
Vyhněte se
coracobrachialis*
Napětí krčních svalů a přetočení loktů vpřed.
biceps brachii
rectus abdominis splenius* trapezius iliopsoas*
transversus abdominis*
obliquus externus
Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
serratus anterior
• Lehněte si na záda a ohněte kolena. Spojte ruce za hlavou. • Lokty udržujte daleko od sebe a za ušima. Dýchejte zhluboka celým hrudníkem. Při výdechu pomalu zvedejte hlavu, krk a horní část zad z podložky. • Nadechněte se a rolujte zpět dolů, uvědomte si přitom postupný pohyb obratlů páteře. Opakujte desetkrát.
20
014-069_Pilates cviky.indd 20
14.01.20 15:49
Poloviční zkracovačky
013
Stolní zkracovačky
014
Zkracovačky s velkým míčem
015
Šikmé zkracovačky
016
Zkracovačky na válci
017
Šikmé zkracovačky na válci
Lehněte si zády na podložku, pokrčte kolena. Paže odpočívají po stranách těla, nádech. Při výdechu pomalu z podložky zvedejte hlavu, krk a ramena. Předpažte rovnoběžně s podložkou. Pomalu se vraťte do základní pozice, desetkrát opakujte.
Lehněte si na záda, chodidla se opírají o podložku. Zvedněte nohy do pozice „desky stolu“ – to znamená, že se vaše kolena dostanou do stejné vertikální linie s kyčlemi a holeně zaujímají rovnoběžnou polohu s podložkou. Odlepte hlavu a ramena od podložky a předpažte.
Cvičení na podložce
012
Lehněte si na záda, nohy odpočívají na gymnastickém velkém míči v pozici „desky stolu“. Cvik proveďte totožně jako v předchozím případě.
Lehněte si zády na podložku, pokrčte kolena, chodidla položte na zem. Paže leží volně podél těla, nadechněte se. Vydechněte a postupně zvedejte hlavu a ramena z podložky. Paže zvedněte do úrovně ramen. Natočte trup vlevo, levou rukou se dotkněte levé paty. Lehněte si zpět na záda a cvik opakujte na druhou stranu – celkem pětkrát na každou stranu.
Lehněte si na záda a uprostřed je podložte masážním válcem. Ohněte kolena a zatlačte chodidla do podložky. Ruce sepněte za hlavou a nadechněte se. Při výdechu oddalte hlavu a horní část zad od podložky. Vraťte se do základní pozice, pětkrát opakujte.
Lehněte si na záda a uprostřed je podložte masážním válcem. Pokrčte kolena a zatlačte chodidla do podložky. Ruce sepněte za hlavou a nadechněte se. Při výdechu se vytáčejte vlevo vzhůru. Další nádech a návrat do základní pozice. Opakujte pětkrát na každou stranu.
21
014-069_Pilates cviky.indd 21
14.01.20 15:49
018 Roll-upy
Správně
Zapojte břišní svaly a patami zatlačte do podložky. Pokud je to pro vás obtížné, pomozte si mírným pokrčením kolen nebo si spodní část zad podložte stočeným ručníkem.
Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
„Vyrolování“ známá jako „roll-upy“ vyžadují značnou sílu jádra těla a kontrolovaný pohyb páteře. Začátečníci mohou mít problém se zvednutím zad od podložky. Buďte trpěliví: Soustřeďte se na vytažení těla přes jeho střed, tedy od pupku. Snažte se zvednout plynule jeden obratel po druhém.
Vyhněte se
extensor digitorum deltoideus anterior
Použití setrvačnosti kmitáním nebo houpáním.
triceps brachii
rectus abdominis transversus abdominis* sartorius
tibialis anterior
serratus anterior pectoralis major erector spinae*
rectus femoris gluteus maximus obliquus internus*
obliquus externus
• Lehněte si na záda, natáhněte nohy. Ty jsou u sebe, prsty směřují vzhůru. Paže mírně zvedněte a nadechněte se. • Při výdechu začněte rolovat trup od podložky, současně zvedněte paže nad hlavu. Pokračujte v rolování vpřed, dokud se rukama nedotknete kotníků. • Pomalu rolujte zpět dolů, desetkrát opakujte.
019
Roll-upy se zvedáním kolen Lehněte si na záda, natažené paže přesuňte za hlavu. Chodidla protáhněte do špiček a pravou nohu zvedněte do pozice „desky stolu“. Vytáhněte trup od podložky, paže směřuji dopředu. Při návratu nohy na zem zůstává pravé koleno ohnuté. Každou nohou pětkrát opakujte.
22
014-069_Pilates cviky.indd 22
14.01.20 15:50
Poloviční šikmé roll-upy
021
Roll-upy s medicinbalem
022
Roll-upy a tlak paží
023
Krční tah
Lehněte si na záda, natažené paže přesuňte za hlavu. Pokrčte kolena a zvedněte pravou nohu do pozice „desky stolu“. Při vytahování hlavy a ramen od podložky otočte trup i paže doprava. Opakujte pětkrát na každou stranu.
Cvičení na podložce
020
Lehněte si rovně na záda, nohy jsou u sebe, špičky prstů směřují vzhůru. Uchopte malý medicinbal a nataženými pažemi ho přesuňte za hlavu. Při zvedání hlavy a krku od podložky zvedněte natažené paže s míčem. Pokračujte v rolování vpřed, dotkněte se míčem nohou. Pomalu rolujte zpět, pětkrát opakujte.
Lehněte si rovně na záda, natažené nohy u sebe, špičky prstů směřují vpřed. Do natažených paží uchopte posilovací kruh a přesuňte ho nad hrudník. Při zvedání hlavy a krku od podložky stlačujte kruh v natažených pažích. Návrat dolů do základní pozice, pětkrát opakujte.
Lehněte si rovně na záda, natažené nohy u sebe, špičky prstů vzhůru. Ruce sepněte za hlavou, lokty zeširoka. Trup pomalu vyrolujte vzhůru, soustřeďte se na páteř. V okamžiku přitažení loktů ke kolenům by měla záda vytvořit oblouk jako písmeno C. Srolujte se zpět do základní pozice, pětkrát opakujte.
23
014-069_Pilates cviky.indd 23
14.01.20 15:50
024 Poloviční roll-backy Poloviční roll-backy (sedy-lehy s předpažením) poskytují solidní procvičení tělesného jádra s menším úsilím než při úplných roll-upech. Nejdůležitější pro úspěch cvičení je aktivace páteře a udržení silného zakřivení zad do písmene C, což jsou základní prvky pilates.
Správně
Spusťte ramena dolů a podpořte paže svými širokými zádovými svaly. Pohyb kontrolujte z jádra svého těla.
Vyhněte se
Napětí v krku a ramenou.
deltoideus
obliquus externus
rectus abdominis obliquus internus* transversus abdominis* tensor fasciae latae sartorius adductor magnus
gluteus maximus
teres major latissimus dorsi
• Sedněte si zpříma s nohama u sebe a pokrčenými koleny. Předpažte, paže směřují rovně. • Současně zapojte břišní svaly a aktivujte páteř. • Trup dorolujte až na podložku, nadechněte se a vraťte se do sedu, desetkrát opakujte.
Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
025
Poloviční roll-backy s kruhem Posaďte se zpříma s posilovacím kruhem mezi koleny. Nadechněte se a zvedněte paže do úrovně ramen. Při výdechu stiskněte koleny posilovací kruh a rolujte dolů až na podložku. Při návratu do sedu se nadechněte a uvolněte tlak na kruh, pětkrát opakujte.
24
014-069_Pilates cviky.indd 24
14.01.20 15:50
Poloviční roll-backy a přítah paží s páskem
027
Šikmé poloviční roll-backy
028
Šikmé poloviční roll-backy a tlak stehen
029
Šplhání na strom
030
Šplhání na strom, pulzování nohy
Sedněte si s nohama u sebe a pokrčenými koleny. Obtočte posilovací pásek okolo nohou a uchopte jeho konce. Při rolování dolů přitahujte paže, lokty vytlačte od sebe. Návrat do základní pozice, pětkrát opakujte.
Cvičení na podložce
026
Posaďte se s nohama u sebe a pokrčenými koleny. Upažte rovnoběžně se zemí. Při rolování dolů zapojte břišní svaly a natočte trup doleva. Paže rovnoběžně se zemí, hlava se otáčí vlevo. Návrat do základní polohy, pětkrát opakujte.
Sedněte si s nohama u sebe a pokrčte kolena. Koleny přidržujte posilovací kruh a předpažte. Při rolování dolů zapojte břišní svaly, natočte trup a paže doprava. Návrat do základní pozice, pětkrát opakujte na každou stranu.
Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Vytrčte pravou nohu vzhůru a ruce přesuňte pod pravé stehno. Při odtahování trupu od podložky posunujte paže po noze nahoru až ke kotníku. Rolujte dolů a ruce současně posunujte dolů po noze. Opakujte pětkrát na každé noze.
Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Vytrčte levou nohu vzhůru. Ruce spojte pod kotníkem. Jemně přitáhněte nohu k trupu a několikrát s ní „zapulzujte“, opakujte pětkrát s každou nohou.
25
014-069_Pilates cviky.indd 25
14.01.20 15:51
031 Motýlek
Správně
Posaďte se rovně, zapojte tělesné jádro. Při předklonu prodlužte páteř a krk.
Vyhněte se
Pohupování kolen, ačkoli mírné „zamávání motýlích křídel“ je v pořádku.
Tohle cvičení se zaměřuje na přitahovače a zlepšuje hybnost kyčlí. Pružné přitahovače jsou podstatné pro jakoukoli aktivitu, která vyžaduje rotaci kyčlí nebo pohyb ze strany na stranu. Tyto svaly také pomáhají stabilizovat kolena. Motýlek je ideálním protažením po skocích. Udržuje vnitřní partie stehen pružné.
Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
gracilis*
adductor longus
adductor brevis pectineus*
• Posaďte se rovně s pokrčenými koleny, plosky chodidel se o sebe opírají. Snažte se přitáhnout paty co nejblíž k tříslům. Dlaně položte na kotníky a nadechněte se. • Při výdechu zatlačte kolena k podložce a předkloňte se z kyčlí nad chodidla. • Výdrž 30 vteřin, hluboké dýchání. Do základní pozice se vraťte při vdechu.
26
014-069_Pilates cviky.indd 26
14.01.20 15:51
Předklon vsedě se zkříženýma nohama
033
Šikmý předklon vsedě se zkříženýma nohama
034
Úklony se skrčenýma nohama
035
Rolování dolů se zkříženýma nohama
036
Posaďte se s nohama pohodlně zkříženýma – nejprve levou přes pravou. Položte ruce na kolena. Prodlužte páteř a nadechněte se. Pomalu vydechněte a ručkujte do předklonu – aktivujte páteř. Výdrž 30 vteřin a pomalý návrat do sedu. Opakujte s pravou nohou přes levou.
Cvičení na podložce
032
Posaďte se s pohodlně zkříženýma nohama. Vzpažte nad hlavu a nadechněte se. Trup pomalu natáčejte dopředu a vlevo, až se rukama dotknete podložky. Výdrž 20 vteřin a opakování na druhou stranu.
Posaďte se s pohodlně zkříženýma nohama. Vzpažte nad hlavu a nadechněte se. Dlaně směřují k sobě. Při výdechu pomalu přejděte do úklonu vlevo, levou paži položte na zem. Pravou paži vzpažte nad hlavu. V pozici dýchejte pomalu a hluboce po dobu 20 vteřin a opakujte na druhou stranu.
Posaďte se s pohodlně zkříženýma nohama. Ruce položte na kolena, protáhněte páteř a nadechněte se. Při výdechu se předkloňte, aktivujte páteř. Uvolněte ramena a vydržte 30 vteřin.
Úklony se zkříženýma nohama a páskem Posaďte se s pohodlně zkříženýma nohama. Nad hlavou napněte posilovací pásek/gumu a nadechněte se. Při výdechu se ukloňte vlevo, pásek/gumu protáhněte až k podlaze. Výdrž 20 vteřin, změna stran.
27
014-069_Pilates cviky.indd 27
14.01.20 15:51
037 Vzlétající labuť Prohnutí zad při „labuti“ otevírá hrudník, pracují břišní svaly a flexory boků. Tento cvik je výtečnou protiváhou předklonů a je také vhodný po dlouhém dni stráveném sezením na židli. Při zvedání horní poloviny těla od podložky se soustřeďte na prodloužení páteře, zapojení svalů tělesného jádra a spodních partií zad i břišních svalů.
Správně
Vytáhněte bradu vpřed a nahoru a protáhněte krk a páteř. Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
Vyhněte se
Přílišnému zvednutí trupu, které signalizuje křupnutí v páteři. Při cviku nespoléhejte jen na paže.
trapezius teres major
latissimus dorsi
quadratus lumborum*
gluteus maximus
biceps femoris
deltoideus biceps brachii brachialis
rectus lateralis
rectus femoris
tensor fasciae latae
triceps brachii
• Lehněte si na podložku čelem dolů, nohy i paty u sebe. Ohněte ruce a dlaně položte na zem vedle uší. • Stiskněte vnitřní partie stehen a zatlačte stydkou kost směrem k páteři. Nadechněte se a zatlačte pažemi, stydkou kostí a nohama do podložky. Trup od podložky pomalu zvedněte. • Výdrž 20 vteřin, třikrát opakujte.
28
014-069_Pilates cviky.indd 28
14.01.20 15:51
Labuť
039
Labuť s míčem
Cvičení na podložce
038
Lehněte si na podložku čelem dolů, nohy i paty jsou u sebe. Paže ohněte v loktech a položte je na zem, dlaně u ramen. Nadechněte se a zatlačte stydkou kost, stehna a nohy do podložky. Pomocí paží zvedněte trup. Výdrž 20 vteřin, pětkrát opakujte.
Lehněte si na podložku čelem dolů. Vzpažte a ruce opřete o středně velký míč. Nadechněte se a zatlačte stydkou kost, stehna a nohy do podložky. Pomalu zvedejte hrudník a břicho nahoru. Výdrž 20 vteřin, pětkrát opakujte.
040 Oblouky na míči Při tomto cviku poskytuje gymnastický míč podporu dolní části trupu, ale také ztěžuje stabilizaci boků a páteře. Pokud se „kutálíte“ dozadu, opřete se nohama o zeď nebo o stůl. Vyhněte se hyperexpenzi dolní partie zad.
• Zaujměte pozici na velkém míči. Opřete se rukama o zem a nadechněte se. • Při výdechu si zajistěte rovnováhu a zvedněte hrudník od míče. • Upažte, lopatky protlačujte k sobě. Prodlužte páteř. • Výdrž 20 vteřin.
29
014-069_Pilates cviky.indd 29
14.01.20 15:52
041 Háčko 1
tensor fasciae latae iliopsoas* pectineus* adductor magnus sartorius
Klasický cvik pilates. „Háčko“ 1 je skvělé pro břišní svaly. Zdá se velmi náročné, ale zvládnete to. Musíte stabilizovat své tělesné jádro a zkoordinovat dech s kmitáním paží. Postupně se můžete dostat až na 100 kmitů. Celou dobu posilujete svůj „powerhouse“ – jádro své energie. Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
adductor longus gracilis*
Správně
Zatněte břišní svaly a stabilizujte jádro těla. Stáhněte lopatky dolů a prodlužte krk.
Vyhněte se
Shrbení ramen a pohybu trupu a nohou do stran.
vastus medialis
obliquus internus*
rectus abdominis vastus lateralis obliquus externus pectoralis major rectus femoris
vastus intermedius*
transversus abdominis* deltoideus anterior
triceps brachii teres major
• Lehněte si na záda, nohy pokrčte do pozice „desky stolu“, špičky prstů napjaté. Paže položte volně na zem vedle těla dlaněmi dolů. Nádech. • Při výdechu zvedněte hlavu a vrchol lopatek od podložky. Paže zvedněte do rovnoběžné polohy se zemí. • Rukama rychle kmitejte nahoru a dolů – pleskněte jimi o podložku. Nádech na každých 5 kmitů. Opakujte desetkrát, až dosáhnete stovky.
30
014-069_Pilates cviky.indd 30
14.01.20 15:52
Háčko 1 – příprava
043
Háčko 1 – špičky prstů
044
Háčko 1 jednou nohou
Cvičení na podložce
042
Lehněte si na záda, ohněte kolena, chodidla jsou položená na zem. Paže položte volně na zem vedle těla dlaněmi dolů. Nádech. Při výdechu zvedněte hlavu a vrchol lopatek od podložky. Pokračujte jako při cviku Háčko 1 (viz 041).
Lehněte si na záda, ohněte kolena, chodidla jsou položená na zem. Paže dejte volně na zem vedle těla dlaněmi dolů. Zvedněte nohy ze špiček prstů. Nádech. Pokračujte jako při cviku Háčko 1 (viz 041).
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla jsou položená na zem. Paže položte volně na zem vedle těla dlaněmi dolů. Levou nohu zvedněte do pozice „desky stolu“. Špičky prstů směřují vzhůru. Levou nohu udržujte v této pozici, zatímco pokračujte stejně jako u cviku Háčko 1 (viz 041). Opakujte opačnou nohou.
045
Háčko 1 s posilovacím páskem
Přidáním posilovacího pásku/gumy do Háčka 1 ztížíte práci paží a svalů ramen. Cvik je také skvělý ke zlepšení koordinace pohybu.
• Lehněte si na záda s nohama v pozici „desky stolu“. Obtočte posilovací pásek kolem holení, rukama uchopte jeho konce. • Při kmitání paží zatlačte na pásek směrem dolů, zvýšíte účinnost posilování paží a ramen. Pokračujte jako při cviku Háčko 1 (viz 041).
31
014-069_Pilates cviky.indd 31
14.01.20 15:52
046 Háčko 2
Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
Pokud jste zvládli Háčko 1, jste připravení na vyšší úroveň – Háčko 2. Tahle pokročilejší verze cviku rozvíjí sílu nohou a angažuje také váš „powerhouse“ – zdroj energie. Háčko 2 je náročnější i kardiovaskulárně a rozvíjí výdrž svalů tělesného jádra.
rectus abdominis obliquus internus transversus abdominis*
pectoralis major
vastus lateralis rectus femoris vastus intermedius* tensor fasciae latae
iliopsoas*
Správně
Zatněte břišní svaly a stabilizujte jádro těla. Stáhněte lopatky dolů a prodlužte krk.
Vyhněte se
Shrbení ramen a pohybu trupu a nohou do stran.
pectineus* adductor magnus teres major
obliquus externus
adductor longus sartorius gracilis* vastus medialis
• Lehněte si na záda s nohama v pozici „desky stolu“. Špičky prstů směřují vzhůru. Paže položte volně na zem vedle těla dlaněmi dolů. Nádech při zatnutí břišních svalů. • Přednožte v úhlu 45 stupňů. Nohy a paty přitiskněte k sobě. • Při výdechu zvedněte hlavu a lopatky od podložky. Paže zvedněte do rovnoběžné polohy se zemí. • Kmitejte pažemi nahoru a dolů, pět kmitů na jeden nádech i výdech. Opakujte desetkrát, až dosáhnete stovky kmitů.
32
014-069_Pilates cviky.indd 32
14.01.20 15:52
Zvyšte náročnost a odpor! Zlepšete svou koordinaci a výdrž pomocí posilovacího kruhu a míče na pilates.
• Přednožte v úhlu 45 stupňů a stiskněte kruh. • Při výdechu zvedněte hlavu a lopatky od podložky a paže do rovnoběžné polohy se zemí.
Cvičení na podložce
047 Háčko 2 s posilovacím kruhem
• Lehněte si na záda s nohama v pozici „desky stolu“ a umístěte posilovací kruh mezi kotníky. Paže položte vedle těla a nadechněte se.
• Kmitejte pažemi nahoru a dolů, nádech i výdech vždy na pět kmitů. Opakujte desetkrát, až dosáhnete stovky kmitů.
048
Háčko 2 s míčem mezi kotníky
049
Háčko 2 s medicinbalem mezi koleny
050
Háčko 2 s nohama kolmo vzhůru
Lehněte si na záda s nohama v pozici „desky stolu“ a umístěte středně velký míč na pilates mezi kotníky. Paže položte vedle těla a nadechněte se. Přednožte v úhlu 45 stupňů a stiskněte míč. Pokračujte jako při cviku Háčko 2 (viz 046).
Lehněte si na záda s nohama v pozici „desky stolu“ a umístěte středně velký míč na pilates mezi koleny. Paže položte vedle těla a nadechněte se. Přednožte v úhlu 45 stupňů a stiskněte míč. Pokračujte jako při cviku Háčko 2 (viz 046).
Lehněte si na záda s nohama v pozici „desky stolu“, špičky prstů směřují vzhůru. Paže položte vedle těla dlaněmi dolů. Nadechněte se a vytrčte nohy kolmo vzhůru. Pokračujte jako při cviku Háčko 2 (viz 046). Postupně zesílíte a můžete si dovolit pomalu sklápět nohy do úhlu 45 stupňů s výdrží.
33
014-069_Pilates cviky.indd 33
14.01.20 15:52
051 Rollover Leh vznesmo. Toto náročné cvičení vyžaduje silné tělesné jádro a stálé zlepšování. Za čas ten pokročilý cvik zvládnete s úplným zapojením břišních svalů, vnímáním páteře a hlubokým dechem. Napněte nohy a protáhněte své hamstringy a lýtka. Pocítíte energii uvolněnou v patách a proudící dál do těla.
Správně
rectus abdominis
Pokud je pro vás obtížné přetočit napjaté nohy, mírně pokrčte kolena, nebo si pod boky dejte stočený ručník.
obliquus internus* transversus *abdominis tensor fasciae latae
Vyhněte se
iliopsoas
Švihu nohama, nohy přetáhněte přes hlavu tahem. gluteus maximus
gluteus medius*
adductor magnus
pectineus sartorius adductor longus rectus femoris
gracilis* gastrocnemius
gluteus minimus
obliquus externus
Poznámka Tučný text označuje cílové svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
soleus
latissimus dorsi teres major
deltoideus posterior
• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, paže podél těla. Nadechněte se a prodlužte páteř. • Při výdechu vytrčte nohy kolmo vzhůru a dejte je k sobě. • Oddalte páteř od podložky, zatlačte dlaněmi a přetáhněte nohy přes hlavu do rovnoběžné linie se zemí. Srolujte se zpět do výchozí pozice, pětkrát opakujte.
052
Leh vznesmo s míčem Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, paže podél těla. Vložte středně velký míč na pilates mezi kotníky a nadechněte se. Zapojte spodní partie břišních svalů, prodlužte krk a páteř. Při výdechu stiskněte míč kotníky a vytrčte nohy kolmo vzhůru. Cvik dokončete stejně jako ten předchozí (viz 051).
34
014-069_Pilates cviky.indd 34
14.01.20 15:53