0041147

501

Nejlepších posilovacích cviků

501 nej posilovacich cviku.indd 1

08.10.19 22:51

Copyright © Mosley Road Inc., 2018 Translation © Manfred Strnad, 2019 All rights reserved ISBN 978-80-7617-972-1

501 NEJLEPŠÍCH POSILOVACÍCH CVIKŮ Natasha Diamond-Walkerová Z anglického originálu 501 BEST STRENGTH EXERCISES, vydaného nakladatelstvím Moseley Road Incorporated, 22 Knollwood Ave, Elmsford 10523, New York, v USA v roce 2018, přeložil Manfred Strnad Obálku zhotovila Jana Šťastná Odpovědný redaktor Filip Hladík Technická redaktorka Halina Kaslová Bechyňová Počet stran 192 Vydala Euromedia Group, a. s. v edici Esence, ádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2019 jako svou 11 106. publikaci Sazba TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Tisk TBB, a. s., Banská Bystrica Vydání první www.euromedia.cz

Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz

Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.booktook.cz a www.knizniklub.cz

VŠEOBECNÉ PROHLÁŠENÍ Obsah této knihy poskytuje užitečné informace široké veřejnosti. Všechny materiály zahrnující texty, grafická zobrazení a snímky mají pouze informační charakter a nenahrazují lékařské diagnózy, doporučení nebo rady ke specifickým léčebným postupům. Před zahájením jakéhokoli cvičení by měli všichni čtenáři vyhledat odborníka v oblasti lékařské péče a se svým vlastním lékařem konzultovat jakýkoli cvičební program a všeobecné i specifické záležitosti svého zdravotního stavu.

501 nej posilovacich cviku.indd 2

08.10.19 22:51

501 Nejlepších posilovacích cviků Vytvořte si dokonalé sestavy cvičení k dosažení svých vlastních cílů a objevte ohromující skryté struktury svého těla

Natasha Diamond-Walkerová

501 nej posilovacich cviku.indd 3

08.10.19 22:51

Obsah Úvod ..........................................................6 Anatomie těla ........................................... 12 Kapitola 1 – Horní část těla

14

Kapitola 2 – Dolní část těla

116

Shyby ....................................................... 16

Standardní dřepy ................................... 118

Kliky .........................................................22

Dřep s velkou činkou ............................... 132

Boční zdvihy .............................................36

Předkopávání se zátěží ........................... 136

Přítahy s velkou činkou ............................40

Výpady vpřed ......................................... 142

Pullovery s jednoručkami ..........................46

Výpady se závažím ................................. 150

Benčpresy ................................................48

Švihy do stran ........................................ 156

Moucha ...................................................54

Požární hydrant ...................................... 160

Zkracovačky s lanem ................................58

Vysoká kolena ........................................ 164

Soupažný sekáč na kladce ........................60

Přednožování vleže ................................. 166

Hod medicinbalem.................................... 62

Výstupy .................................................. 168

Houpačka s lany ze strany na stranu ......... 70

Most ...................................................... 178

Tricepsové kliky ....................................... 74

Horolezec ............................................... 180

Základní zkracovačky................................ 76

Mrtvý tah s velkou činkou ....................... 182

Sedy-lehy .................................................86 Prkno .......................................................90

Rejstřík ................................................... 188

Tricepsové zdvihy na míči ........................ 102

Kredity ................................................... 192

Zavíračky na gymnastickém míči ............. 106 Rolování s masážním válcem .................. 108 Přednosy na hrazdě s popruhy ................ 110 Bicepsové zdvihy .................................... 112

501 nej posilovacich cviku.indd 4

08.10.19 22:51

501 nej posilovacich cviku.indd 5

08.10.19 22:51

Úvod Proč cvičit?

zádových svalů a ve většině případů také do oblasti

V současnosti se o posilování tolik mluví. Víc než

pánve. Existuje bohatá škála cvičení „jádra“ – často

kdykoli dříve. Zdá se, že si každý myslí, že mu tělo

se zaměřuje na břišní svaly. Naše tělesná jádra jsou

v hollywoodském stylu vytvoří lékaři, někdo ovšem

důležitá, protože podporují optimální funkci celého

raději zajde do spinningového centra nebo se

zbytku těla. Naše jádra musejí být zdravá a silná.

přihlásí na akrobatické tance na tyči – pole dance.

Ale co doopravdy znamená procvičovat a posilovat

Stěžejní je páteř

své tělo? Cvičit, zajímat se o své zdraví, dobrou

Pokud chceme prožít zdravý život, potřebujeme

kondici a životní styl? Dobrá, ale význam všeho

k tomu zdravou páteř, která zajišťuje podporu našim

toho je pro každého z nás určitě individuální. Ať si

kostem, svalům a orgánům. Tvoří ji 33 samostatných

s chutí užíváte hodinové intenzivní cvičení s těžkými

kostí vzájemně propojených s nervovým systémem.

činkami, při kterém se hodně namáháte i zapotíte,

Páteř a její zdraví významně ovlivňují naše

nebo dáváte přednost vysoce intenzivnímu

každodenní životy. Páteř protíná více než 50 procent

a dynamickému intervalovému tréninku s lehčími

délky lidského těla, propojuje přes 120 svalů a má

činkami a vlastní vahou, každý z těchto typů aktivit

více než 100 spojení. Když se každý den pohybujete

má svá pravidla a vyžaduje určitý způsob techniky

a také cvičíte, pamatujte si, že za to můžete

cvičení. Nebojte se cvičení kombinovat, zkoušet

poděkovat své páteři, která vás neustále podporuje!

různé cviky a na své cestě za kondicí měnit jejich intenzitu.

Jádro těla Když přijde řeč na fitness a cvičení, často slýcháme o jádru. Co tohle „jádro“ znamená? Zní to záhadně, a po pravdě řečeno máme trošku problém, kam tohle „jádro“ zařadit. Jako začátečníci můžeme předpokládat, že jádro se nachází někde uprostřed něčeho. Koneckonců například jádro jablka je v jeho středu. Základní představu tedy máme, ale neuškodilo by více podrobnějších informací. Ve fitness se jádro obvykle umisťuje do oblasti břišních svalových skupin, do oblasti středních a spodních

6

501 nej posilovacich cviku.indd 6

08.10.19 22:51

7

501 nej posilovacich cviku.indd 7

08.10.19 22:51

Důležitá záda Když se přesuneme od páteře a všech jejích aspektů, dostáváme se k zádům. Když mluvíme o zádech, máme většinou na mysli široký pojem zahrnující oblast od ramen dolů až po křížovou kost.

Všechny svaly střední a dolní části zad se vzájemně a na nejhlubší úrovni podpírají s páteří. A také se svaly, které utvářejí tělesné jádro blíže k povrchu.

Naše záda jsou zodpovědná za nošení spousty hmotnosti, a tak vyžadují dostatečné množství pozornosti, rozvoje a péče. Když si plánujete cvičení, zahrňte do něho cviky, které záda posilují a tím je udržují zdravá a bez bolesti. Potom se na ně budete moci spolehnout.

Jídlo jako palivo Co jíst, co jíst a ještě jednou: co jíst? Tolik se toho napsalo o dietách. A stále se diskutuje o tom, jak zhubnout, nebo naopak nabrat váhu, o dietě organické, holistické, veganské, vegetariánské, o bezlepkové, bez sacharidů a paleo dietě.

(Co vlastně paleo ve skutečnosti znamená?)

S dietami může být i legrace, ale hlavní vtip je v tom, že je skutečně velmi důležité, co svému tělu dodáváte. Pokud chcete prožít úspěšný a spokojený život podpořený cvičením, cítit se dobře, a plně využít svůj potenciál, měli byste objevit a pěstovat trvale udržitelnou dietu, která je nejvhodnější právě pro vás a odpovídá vašim individuálním potřebám.

Internet překypuje informacemi o problematice spojené s dietami – pro vás se mohou stát předmětem individuálního výzkumu a inspirací k volbě stravy a životního stylu, který vám osobně bude nejvíc vyhovovat.

8

501 nej posilovacich cviku.indd 8

08.10.19 22:51

Úvod Hýbeme se a dýcháme

Cvičení zefektivňuje nářadí

Ať se v rámci cvičení zaměřujeme na vybudování

Jak rozsáhlý a bohatý je svět nářadí a náčiní!

svalstva, snížení váhy, na posilování, abychom se

Možná si myslíte, že ke svému cvičení žádné nářadí

cítili lépe, nebo získali větší pružnost, vždycky bude

ani náčiní nepotřebujete. Máte pravdu, skutečně

pro nás důležité optimální dýchání. Je zásadní pro

nepotřebujete! Jenže s ním výsledky cvičení daleko

jakékoli cvičení. Existuje řada způsobů, jak dýchat.

překonají vaše představy o tom, co všechno je

Každý musí objevit ten správný pro konkrétní typ

možné. Zařadit do cvičebního programu nářadí

cvičení. V každém případě je dobré si uvědomit,

a náčiní je i zábavné, je to výzva a může přinést

že dýchání zajišťuje přísun kyslíku do celého těla.

vysoce aerobní efekt. Velký přínos pomůcek spočívá

Do plic a také do svalů. Cvičit optimálně znamená

v tom, že do vašeho cvičení přinášejí nové dimenze.

zhluboka a pravidelně dýchat. Obvykle vydechujeme

Pokud například cvičíte „prkno“ s předloktím

na začátku pohybu a vdechujeme v jeho průběhu.

opřeným o balanční míč a ve druhé ruce držíte činku v natažené paži do strany, přinášíte svalům další a úplně jiné podněty! Některé z pomůcek, se kterými se v této knize setkáte, jsou: posilovací pásy, lana, popruhy, balanční míče, jednoručky, jednoruční činky s madlem – „kettlebelly“, medicinbaly, gymnastické a rehabilitační míče známé jako Swiss balls a také různé „stepy“ (stupínky na cvičení) a lavičky.

9

501 nej posilovacich cviku.indd 9

08.10.19 22:51

Plyometrická metoda Se slovem „plyometrický“ se v této knize setkáte často. „Plyometrické“ cvičení definujeme jako rychlý, silový pohyb, který začíná excentrickým svalovým protažením, po kterém ihned následuje koncentrický pohyb zkracující sval. Můžeme si to vysvětlit také jednodušeji. Představte si to například jako trénink skoku. Plyometrická cvičení od vás vyžadují rychlý pohyb ve velkém rozsahu a s maximálním rychlostním a silovým nasazením. Zařazení plyometrických cvičení jednou až třikrát týdně může zvýšit váš svalový tonus a sílu a umožní vám rychlejší i silovější a výkonnější pohyb.

Cvičit doma, nebo v posilovně?

Ať dáte přednost cvičení doma, nebo naopak v tělocvičně, posilovně, či ve fitness centru, v každém případě jste zvolili cestu ke zlepšení svého zdraví. Obě možnosti jsou dobré. Každá z nich je přínosná jiným způsobem a závisí na typu tělocvičny nebo systému cvičení, kterému se doma věnujete. Někteří lidé se raději zvednou a jdou mezi lidi. Motivuje je přítomnost dalších cvičících, kteří dělají to samé co oni. Inspiruje je společná cesta za dobrou kondicí a zdravím. Jiní lidé raději cvičí v soukromí svého domova, nebo se z časových či finančních důvodů prostě do tělocvičen a fitness center nedostanou. Je to vaše osobní volba.

S dostupností knih, jako je tato, nebo s pomocí online sestav se cvičení doma stává stejně jednoduché jako v posilovně. Zejména když si můžete koupit jakoukoli pomůcku na cvičení.

10

501 nej posilovacich cviku.indd 10

08.10.19 22:51

Úvod Jak si všechno zorganizovat

Jste na začátku, máte v ruce tuto knihu, přemýšlíte

doporučuje věnovat se cvičení obden, pokud hodláte

o své výživě a o tom, kterou část své tělesné

procvičovat celé tělo. Můžete však zvolit i jinou cestu

konstituce byste rádi „opracovali“ a posílili. Co dál?

a cvičit například horní a dolní části těla zvlášť a také

Příští věc, kterou byste si měli vybrat, je typ sestav,

kardio trénink zařazovat samostatně. Jeden z hlavních

které si plánujete vytvořit. Je dobré mít na paměti

důvodů, proč lidé ruší svá členství v posilovnách

některé věci: jaké je vaše pracovní vytížení, kolik

a vzdávají se cvičení obecně, je nuda. Tato kniha

času chcete a můžete cvičení věnovat, a v jaké denní

vám umožňuje cvičení zpestřit tím, že nabízí celou

době cítíte nejvíce energie. A také zvažte, jestli se

řadu variant každého cviku. Místo toho, abyste cvičili

chcete svěřit do péče osobního trenéra a zda je pro

sedy-lehy každý druhý den, máte možnost vybrat si

vás přitažlivější cvičení v soukromí domova, nebo

ze 43 různých typů sedů-lehů popsaných v této knize!

mezi lidmi ve fitness centru. Naplánování cvičení

Přejeme vám příjemnou zábavu v plánování cvičení

a vypracování jeho plánu jsou dva hlavní aspekty

na každý týden. Existuje neomezené množství variant,

cesty za zdravím a kondicí. Vytvoření pravidelného

které si můžeme vymyslet – vaše cvičení pak nikdy

plánu cvičení je zásadně důležité – většina trenérů

nemusí být nudné.

11

501 nej posilovacich cviku.indd 11

08.10.19 22:51

Anatomie celÊho těla scalenus*

pectoralis major

deltoideus anterior

coracobrachialis*

rectus abdominis

sternocleidomastoideus

pectoralis minor*

serratus anterior

biceps brachii

obliquus internus*

pronator teres

obliquus externus brachioradialis palmaris longus

flexor digitorum*

flexor carpi ulnaris

extensor carpi radialis

flexor carpi pollicis longus

transversus abdominis*

flexor carpi radialis

tensor fasciae latae

sartorius

iliopsoas*

vastus intermedius*

iliacus*

rectus femoris

pectineus*

vastus lateralis

adductor longus

vastus medialis

gracilis*

tibialis anterior

gastrocnemius

soleus

peroneus

extensor hallucis

adductor hallucis

extensor digitorum

flexor digitorum

12

501 nej posilovacich cviku.indd 12

08.10.19 22:51

* Hluboké svaly stabilizačního systému

semispinalis*

trapezius

infraspinatus*

deltoideus medialis

splenius*

levator scapulae*

supraspinatus*

teres major

deltoideus posterior

erector spinae*

subscapularis*

latissimus dorsi

teres minor

brachialis

rhomboideus*

anconeus

triceps brachii

extensor digitorum

quadratus lumborum*

anconeus

multifidus spinae*

gluteus minimus*

piriformis* gemellus superior*

gluteus medius*

quadratus femoris*

obturator internus*

tractus iliotibialis

obturator externus

gluteus maximus

vastus lateralis

semitendinosus

gemellus inferior*

adductor magnus

plantaris

gastrocnemius

soleus

flexor digitorum

biceps femoris

semimembranosus

tibialis posterior*

flexor hallucis*

trochlea tali

adductor digiti minimi

13

501 nej posilovacich cviku.indd 13

08.10.19 22:51

KAPITOLA 1

Horní část těla Naše tělo můžeme obecně rozdělit na dvě části. Horní a dolní. Horní část se utváří kolem vrchní a střední oblasti páteře. Její součástí je hlava, krk, ramena, hrudník, několik svalových skupin a také břišní svalové skupiny přední části těla. A navíc v této části těla sídlí všechny naše vnitřní orgány. Není třeba zdůrazňovat, jak důležitá je rovnováha a síla této partie našeho těla. Je to významné z obecného hlediska celkového zdraví každého z nás, a každý den přispívá k našemu dobrému pocitu. Sestava dynamických cvičení, která je zaměřena na všechny části horních partií vašeho těla, vám zajistí jeho nejlepší funkčnost – jak navenek, tak i uvnitř tělesné schránky!

14

501 nej posilovacich cviku.indd 14

08.10.19 22:51

Horní část těla 15

501 nej posilovacich cviku.indd 15

08.10.19 22:51

001 Shyby

trapezius

Je vyzkoušené, že shyby skutečně procvičují všechny hlavní svalové skupiny horní části těla, včetně hrudníku, zad, ramen a obou paží.

Tenhle cvik je značně náročný, protože v jeho průběhu zvedáte celou váhu dolní části těla ze země tím, že pevně uchopíte tyč či hrazdu nadhmatem a vytahujete se vzhůru pažemi a svalstvem zad. Vlastně se vznášíte pomocí síly svého trupu! deltoideus anterior

rhomboideus*

deltoideus posterior

teres major

triceps brachii

brachialis

latissimus dorsi

pectoralis minor* pectoralis major biceps brachii Poznámka Tučné písmo označuje cíleně zaměřené svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly

brachioradialis extensor digitorum

Správně

Soustřeďte se primárně na pohyb zad. Vaše paže mají sloužit jen jako páka, která zvedá váhu těla nahoru a spouští ji dolů.

Vyhněte se • Postavte se a pažemi nadhmatem se zavěste na hrazdu. Zapojte záda a břišní svaly a vytáhněte své tělo vzhůru.

• Když se dostanete rameny na úroveň hrazdy, spusťte se pomalu dolů tak, abyste se nohama nedotýkali země, cvik opakujte.

Svůj úchop příliš neměňte. Snažte se o to, aby vaše ruce, zápěstí a předloktí tvořily jednu linii.

16

501 nej posilovacich cviku.indd 16

08.10.19 22:51

Horní část těla

002

Shyby se zátěží

Navýšení zátěže k tomuto cviku zvyšuje úsilí a množství práce paží a hrudníku.

Při tomto cviku zkuste využít míč nebo závaží. Sevřete ho stehny, spojíte tak práci horní části nohou s břišními svaly.

• S nataženou páteří a míčem mezi nohama se pověste na hrazdu.

• Pevně uchopte hrazdu, přitáhněte se k ní a míč přitom držte mezi nohama.

• Když jste nahoře, zapojte do cviku dolní část břišních svalů tím, že zvednete kolena do úhlu 90 stupňů a míč přitom stále držte mezi nohama.

003

Shyby podhmatem

004

Shyby podhmatem se zátěží

Tento cvik vyžaduje opačný úchop než klasický shyb – podhmat. Na hrazdu se pověste tak, že ruce a ramena jsou stejně daleko od sebe.

Při cviku mějte nohy zkřížené v oblasti kotníků.

Míč si dejte mezi kolena, pověste se na hrazdu a míč udržujte mezi nohama. Nohy v kolenou ohněte a nohy zvedněte. Do cviku ve značné míře zapojíte záda a břišní svaly.

17

501 nej posilovacich cviku.indd 17

08.10.19 22:52

005

Shyby se širokým úchopem

006

Shyby s dopomocí

007

Shyby podhmatem s dopomocí

008

Shyby podhmatem s pásem

Shyby se širokým úchopem procvičují široký zádový sval více než rombické svaly, které se zapojují více při klasickém úchopu. Začíná se visem se širokým úchopem a následně se přitahujte.

Zaujměte stejnou pozici jako při shybu (viz 001). Cvičte s pomocí kolegy. Ten by měl stát vedle vašeho těla a podpírat vám holeně, abyste dokázali odcvičit plánovaný počet shybů.

Hrazdu uchopte podhmatem, do cvičení angažujte kolegu, který vás podepře pod holeněmi tak, abyste byli schopni absolvovat plánovaný počet cviků.

Upevněte pás na obě strany hrazdy. Postavte se před hrazdu a své pravé koleno položte na zavěšený pás.

Cvičte shyby podhmatem s podporou pásu.

18

501 nej posilovacich cviku.indd 18

08.10.19 22:52

Shyby s pásy

010

Shyby podhmatem s přednožením

Cvičte podobně jako v předchozím případě shybů s podhmatem a podporou pružného pásu (viz 008). Všimněte si, že vaše ruce uchopí hrazdu širokým úchopem a vně zavěšení podpůrných pásů.

Horní část těla

009

Pověste se na hrazdu podhmatem. Nejprve přitiskněte kolena a stehna k sobě. Při zvedání těla vzhůru současně zvedejte kolena až k hrudníku, výrazně procvičujete břišní svaly.

011

Shyby s alternativním úchopem

Tento typ úchopu se hodí v kombinaci s použitím zátěžového pásu nebo kotníkových zátěžových pásků – zvyšuje to celkovou úchopovou sílu rukou.

• Jednou rukou uchopte hrazdu podhmatem a druhou nadhmatem.

• Dlaněmi uchopte hrazdu na šířku ramen plus šířku rukou.

• Při shybu směřují lokty střídavě dolů k tělu a nahoru od něj.

19

501 nej posilovacich cviku.indd 19

08.10.19 22:52

012

Shyby s horolezeckým úchopem

013

Shyby s neutrálním úchopem

014

Shyby s úzkým úchopem

015

Shyby s oporou

Postavte se k hrazdě bokem a uchopte ji nadhmatem tak, že jednu ruku umístíte před druhou. Vytáhněte se k hrazdě, až se jí ramenem dotknete. Cvik opakujte v opačném postavení rukou.

Souběžně umístěte pár madel kolmo na hrazdu a shyby tentokrát cvičte na nich. Ujistěte se, že cvičíte stejnoměrně, potom v pravých úhlech a pak s úplně ohnutými lokty s hlavou nad hrazdou.

Uchopte hrazdu s rukama blízko sebe podhmatem. Zapojte břišní svaly a protáhněte záda. Úzkým úchopem ve zvýšené míře aktivujte paže a horní část těla.

Posaďte se pod nízkou hrazdu, abyste na ni dosáhli. Pověste se na ni tak, že se s nataženýma nohama opíráte o zem patami.

Přitahujte se k hrazdě, což připomíná pohyb rukou veslaře.

20

501 nej posilovacich cviku.indd 20

08.10.19 22:52

Do své zásoby shybů zapojte vertikální provaz, který zpestří vaše cvičení o balanční moment. Provaz pevně uchopte a můžete rozhoupat své kyčle tak, že nohy zůstávají v kontaktu s podložkou, rukama šplháte nahoru a dolů.

Horní část těla

016

Vertikální provaz s alternativním úchopem

• Postavte se nohama na lavičku a provaz zavěste mezi nohy.

Rukama ho uchopte jednu nad druhou – alternativním úchopem.

• Ohněte kolena a ručkujte dolů.

S propnutýma rukama se opřete o lavičku.

• Šplhejte po provaze nahoru a dolů a nohy po celou dobu ponechejte ohnuté.

017

Laterální zvedání na provaze

018

Shyby na provaze

S nohama pevně připevněnýma k lavičce uchopte provaz nad sebou s rukama umístěnýma jednu nad druhou. Pokrčte kolena a pomalu se spouštějte dolů, až bude vaše tělo rovnoběžné se zemí. Ručkujte po provaze nahoru a dolů. Nohy zůstávají na lavičce. Tohle cvičení je užitečné pro tělesné jádro i paže.

Postavte se vedle visícího provazu. Uchopte ho střídavě nad a podhmatem. Pověste se na provaz tak, až na pažích ucítíte váhu těla.

Přitáhněte se rukama k bradě.

21

501 nej posilovacich cviku.indd 21

08.10.19 22:52