501
Nejlepších posilovacích cviků
501 nej posilovacich cviku.indd 1
08.10.19 22:51
Copyright © Mosley Road Inc., 2018 Translation © Manfred Strnad, 2019 All rights reserved ISBN 978-80-7617-972-1
501 NEJLEPŠÍCH POSILOVACÍCH CVIKŮ Natasha Diamond-Walkerová Z anglického originálu 501 BEST STRENGTH EXERCISES, vydaného nakladatelstvím Moseley Road Incorporated, 22 Knollwood Ave, Elmsford 10523, New York, v USA v roce 2018, přeložil Manfred Strnad Obálku zhotovila Jana Šťastná Odpovědný redaktor Filip Hladík Technická redaktorka Halina Kaslová Bechyňová Počet stran 192 Vydala Euromedia Group, a. s. v edici Esence, ádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2019 jako svou 11 106. publikaci Sazba TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Tisk TBB, a. s., Banská Bystrica Vydání první www.euromedia.cz
Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz
Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.booktook.cz a www.knizniklub.cz
VŠEOBECNÉ PROHLÁŠENÍ Obsah této knihy poskytuje užitečné informace široké veřejnosti. Všechny materiály zahrnující texty, grafická zobrazení a snímky mají pouze informační charakter a nenahrazují lékařské diagnózy, doporučení nebo rady ke specifickým léčebným postupům. Před zahájením jakéhokoli cvičení by měli všichni čtenáři vyhledat odborníka v oblasti lékařské péče a se svým vlastním lékařem konzultovat jakýkoli cvičební program a všeobecné i specifické záležitosti svého zdravotního stavu.
501 nej posilovacich cviku.indd 2
08.10.19 22:51
501 Nejlepších posilovacích cviků Vytvořte si dokonalé sestavy cvičení k dosažení svých vlastních cílů a objevte ohromující skryté struktury svého těla
Natasha Diamond-Walkerová
501 nej posilovacich cviku.indd 3
08.10.19 22:51
Obsah Úvod ..........................................................6 Anatomie těla ........................................... 12 Kapitola 1 – Horní část těla
14
Kapitola 2 – Dolní část těla
116
Shyby ....................................................... 16
Standardní dřepy ................................... 118
Kliky .........................................................22
Dřep s velkou činkou ............................... 132
Boční zdvihy .............................................36
Předkopávání se zátěží ........................... 136
Přítahy s velkou činkou ............................40
Výpady vpřed ......................................... 142
Pullovery s jednoručkami ..........................46
Výpady se závažím ................................. 150
Benčpresy ................................................48
Švihy do stran ........................................ 156
Moucha ...................................................54
Požární hydrant ...................................... 160
Zkracovačky s lanem ................................58
Vysoká kolena ........................................ 164
Soupažný sekáč na kladce ........................60
Přednožování vleže ................................. 166
Hod medicinbalem.................................... 62
Výstupy .................................................. 168
Houpačka s lany ze strany na stranu ......... 70
Most ...................................................... 178
Tricepsové kliky ....................................... 74
Horolezec ............................................... 180
Základní zkracovačky................................ 76
Mrtvý tah s velkou činkou ....................... 182
Sedy-lehy .................................................86 Prkno .......................................................90
Rejstřík ................................................... 188
Tricepsové zdvihy na míči ........................ 102
Kredity ................................................... 192
Zavíračky na gymnastickém míči ............. 106 Rolování s masážním válcem .................. 108 Přednosy na hrazdě s popruhy ................ 110 Bicepsové zdvihy .................................... 112
501 nej posilovacich cviku.indd 4
08.10.19 22:51
501 nej posilovacich cviku.indd 5
08.10.19 22:51
Úvod Proč cvičit?
zádových svalů a ve většině případů také do oblasti
V současnosti se o posilování tolik mluví. Víc než
pánve. Existuje bohatá škála cvičení „jádra“ – často
kdykoli dříve. Zdá se, že si každý myslí, že mu tělo
se zaměřuje na břišní svaly. Naše tělesná jádra jsou
v hollywoodském stylu vytvoří lékaři, někdo ovšem
důležitá, protože podporují optimální funkci celého
raději zajde do spinningového centra nebo se
zbytku těla. Naše jádra musejí být zdravá a silná.
přihlásí na akrobatické tance na tyči – pole dance. Ale co doopravdy znamená procvičovat a posilovat
Stěžejní je páteř
své tělo? Cvičit, zajímat se o své zdraví, dobrou
Pokud chceme prožít zdravý život, potřebujeme
kondici a životní styl? Dobrá, ale význam všeho
k tomu zdravou páteř, která zajišťuje podporu našim
toho je pro každého z nás určitě individuální. Ať si
kostem, svalům a orgánům. Tvoří ji 33 samostatných
s chutí užíváte hodinové intenzivní cvičení s těžkými
kostí vzájemně propojených s nervovým systémem.
činkami, při kterém se hodně namáháte i zapotíte,
Páteř a její zdraví významně ovlivňují naše
nebo dáváte přednost vysoce intenzivnímu
každodenní životy. Páteř protíná více než 50 procent
a dynamickému intervalovému tréninku s lehčími
délky lidského těla, propojuje přes 120 svalů a má
činkami a vlastní vahou, každý z těchto typů aktivit
více než 100 spojení. Když se každý den pohybujete
má svá pravidla a vyžaduje určitý způsob techniky
a také cvičíte, pamatujte si, že za to můžete
cvičení. Nebojte se cvičení kombinovat, zkoušet
poděkovat své páteři, která vás neustále podporuje!
různé cviky a na své cestě za kondicí měnit jejich intenzitu. Jádro těla Když přijde řeč na fitness a cvičení, často slýcháme o jádru. Co tohle „jádro“ znamená? Zní to záhadně, a po pravdě řečeno máme trošku problém, kam tohle „jádro“ zařadit. Jako začátečníci můžeme předpokládat, že jádro se nachází někde uprostřed něčeho. Koneckonců například jádro jablka je v jeho středu. Základní představu tedy máme, ale neuškodilo by více podrobnějších informací. Ve fitness se jádro obvykle umisťuje do oblasti břišních svalových skupin, do oblasti středních a spodních
6
501 nej posilovacich cviku.indd 6
08.10.19 22:51
7
501 nej posilovacich cviku.indd 7
08.10.19 22:51
Důležitá záda Když se přesuneme od páteře a všech jejích aspektů, dostáváme se k zádům. Když mluvíme o zádech, máme většinou na mysli široký pojem zahrnující oblast od ramen dolů až po křížovou kost. Všechny svaly střední a dolní části zad se vzájemně a na nejhlubší úrovni podpírají s páteří. A také se svaly, které utvářejí tělesné jádro blíže k povrchu. Naše záda jsou zodpovědná za nošení spousty hmotnosti, a tak vyžadují dostatečné množství pozornosti, rozvoje a péče. Když si plánujete cvičení, zahrňte do něho cviky, které záda posilují a tím je udržují zdravá a bez bolesti. Potom se na ně budete moci spolehnout. Jídlo jako palivo Co jíst, co jíst a ještě jednou: co jíst? Tolik se toho napsalo o dietách. A stále se diskutuje o tom, jak zhubnout, nebo naopak nabrat váhu, o dietě organické, holistické, veganské, vegetariánské, o bezlepkové, bez sacharidů a paleo dietě. (Co vlastně paleo ve skutečnosti znamená?) S dietami může být i legrace, ale hlavní vtip je v tom, že je skutečně velmi důležité, co svému tělu dodáváte. Pokud chcete prožít úspěšný a spokojený život podpořený cvičením, cítit se dobře, a plně využít svůj potenciál, měli byste objevit a pěstovat trvale udržitelnou dietu, která je nejvhodnější právě pro vás a odpovídá vašim individuálním potřebám. Internet překypuje informacemi o problematice spojené s dietami – pro vás se mohou stát předmětem individuálního výzkumu a inspirací k volbě stravy a životního stylu, který vám osobně bude nejvíc vyhovovat.
8
501 nej posilovacich cviku.indd 8
08.10.19 22:51
Úvod Hýbeme se a dýcháme
Cvičení zefektivňuje nářadí
Ať se v rámci cvičení zaměřujeme na vybudování
Jak rozsáhlý a bohatý je svět nářadí a náčiní!
svalstva, snížení váhy, na posilování, abychom se
Možná si myslíte, že ke svému cvičení žádné nářadí
cítili lépe, nebo získali větší pružnost, vždycky bude
ani náčiní nepotřebujete. Máte pravdu, skutečně
pro nás důležité optimální dýchání. Je zásadní pro
nepotřebujete! Jenže s ním výsledky cvičení daleko
jakékoli cvičení. Existuje řada způsobů, jak dýchat.
překonají vaše představy o tom, co všechno je
Každý musí objevit ten správný pro konkrétní typ
možné. Zařadit do cvičebního programu nářadí
cvičení. V každém případě je dobré si uvědomit,
a náčiní je i zábavné, je to výzva a může přinést
že dýchání zajišťuje přísun kyslíku do celého těla.
vysoce aerobní efekt. Velký přínos pomůcek spočívá
Do plic a také do svalů. Cvičit optimálně znamená
v tom, že do vašeho cvičení přinášejí nové dimenze.
zhluboka a pravidelně dýchat. Obvykle vydechujeme
Pokud například cvičíte „prkno“ s předloktím
na začátku pohybu a vdechujeme v jeho průběhu.
opřeným o balanční míč a ve druhé ruce držíte činku v natažené paži do strany, přinášíte svalům další a úplně jiné podněty! Některé z pomůcek, se kterými se v této knize setkáte, jsou: posilovací pásy, lana, popruhy, balanční míče, jednoručky, jednoruční činky s madlem – „kettlebelly“, medicinbaly, gymnastické a rehabilitační míče známé jako Swiss balls a také různé „stepy“ (stupínky na cvičení) a lavičky.
9
501 nej posilovacich cviku.indd 9
08.10.19 22:51
Plyometrická metoda Se slovem „plyometrický“ se v této knize setkáte často. „Plyometrické“ cvičení definujeme jako rychlý, silový pohyb, který začíná excentrickým svalovým protažením, po kterém ihned následuje koncentrický pohyb zkracující sval. Můžeme si to vysvětlit také jednodušeji. Představte si to například jako trénink skoku. Plyometrická cvičení od vás vyžadují rychlý pohyb ve velkém rozsahu a s maximálním rychlostním a silovým nasazením. Zařazení plyometrických cvičení jednou až třikrát týdně může zvýšit váš svalový tonus a sílu a umožní vám rychlejší i silovější a výkonnější pohyb.
Cvičit doma, nebo v posilovně? Ať dáte přednost cvičení doma, nebo naopak v tělocvičně, posilovně, či ve fitness centru, v každém případě jste zvolili cestu ke zlepšení svého zdraví. Obě možnosti jsou dobré. Každá z nich je přínosná jiným způsobem a závisí na typu tělocvičny nebo systému cvičení, kterému se doma věnujete. Někteří lidé se raději zvednou a jdou mezi lidi. Motivuje je přítomnost dalších cvičících, kteří dělají to samé co oni. Inspiruje je společná cesta za dobrou kondicí a zdravím. Jiní lidé raději cvičí v soukromí svého domova, nebo se z časových či finančních důvodů prostě do tělocvičen a fitness center nedostanou. Je to vaše osobní volba. S dostupností knih, jako je tato, nebo s pomocí online sestav se cvičení doma stává stejně jednoduché jako v posilovně. Zejména když si můžete koupit jakoukoli pomůcku na cvičení.
10
501 nej posilovacich cviku.indd 10
08.10.19 22:51
Úvod Jak si všechno zorganizovat
Jste na začátku, máte v ruce tuto knihu, přemýšlíte
doporučuje věnovat se cvičení obden, pokud hodláte
o své výživě a o tom, kterou část své tělesné
procvičovat celé tělo. Můžete však zvolit i jinou cestu
konstituce byste rádi „opracovali“ a posílili. Co dál?
a cvičit například horní a dolní části těla zvlášť a také
Příští věc, kterou byste si měli vybrat, je typ sestav,
kardio trénink zařazovat samostatně. Jeden z hlavních
které si plánujete vytvořit. Je dobré mít na paměti
důvodů, proč lidé ruší svá členství v posilovnách
některé věci: jaké je vaše pracovní vytížení, kolik
a vzdávají se cvičení obecně, je nuda. Tato kniha
času chcete a můžete cvičení věnovat, a v jaké denní
vám umožňuje cvičení zpestřit tím, že nabízí celou
době cítíte nejvíce energie. A také zvažte, jestli se
řadu variant každého cviku. Místo toho, abyste cvičili
chcete svěřit do péče osobního trenéra a zda je pro
sedy-lehy každý druhý den, máte možnost vybrat si
vás přitažlivější cvičení v soukromí domova, nebo
ze 43 různých typů sedů-lehů popsaných v této knize!
mezi lidmi ve fitness centru. Naplánování cvičení
Přejeme vám příjemnou zábavu v plánování cvičení
a vypracování jeho plánu jsou dva hlavní aspekty
na každý týden. Existuje neomezené množství variant,
cesty za zdravím a kondicí. Vytvoření pravidelného
které si můžeme vymyslet – vaše cvičení pak nikdy
plánu cvičení je zásadně důležité – většina trenérů
nemusí být nudné. 11
501 nej posilovacich cviku.indd 11
08.10.19 22:51
Anatomie celÊho těla scalenus*
pectoralis major
deltoideus anterior
coracobrachialis*
rectus abdominis
sternocleidomastoideus
pectoralis minor*
serratus anterior
biceps brachii
obliquus internus*
pronator teres
obliquus externus brachioradialis palmaris longus
flexor digitorum*
flexor carpi ulnaris
extensor carpi radialis
flexor carpi pollicis longus
transversus abdominis*
flexor carpi radialis
tensor fasciae latae
sartorius
iliopsoas*
vastus intermedius*
iliacus*
rectus femoris
pectineus*
vastus lateralis
adductor longus
vastus medialis
gracilis*
tibialis anterior
gastrocnemius
soleus
peroneus
extensor hallucis
adductor hallucis
extensor digitorum
flexor digitorum
12
501 nej posilovacich cviku.indd 12
08.10.19 22:51
* Hluboké svaly stabilizačního systému
semispinalis*
trapezius
infraspinatus*
deltoideus medialis
splenius*
levator scapulae*
supraspinatus*
teres major
deltoideus posterior
erector spinae*
subscapularis*
latissimus dorsi
teres minor
brachialis
rhomboideus*
anconeus
triceps brachii
extensor digitorum
quadratus lumborum*
anconeus
multifidus spinae*
gluteus minimus*
piriformis* gemellus superior*
gluteus medius*
quadratus femoris*
obturator internus*
tractus iliotibialis
obturator externus
gluteus maximus
vastus lateralis
semitendinosus
gemellus inferior*
adductor magnus
plantaris
gastrocnemius
soleus
flexor digitorum
biceps femoris
semimembranosus
tibialis posterior*
flexor hallucis*
trochlea tali
adductor digiti minimi
13
501 nej posilovacich cviku.indd 13
08.10.19 22:51
KAPITOLA 1
Horní část těla Naše tělo můžeme obecně rozdělit na dvě části. Horní a dolní. Horní část se utváří kolem vrchní a střední oblasti páteře. Její součástí je hlava, krk, ramena, hrudník, několik svalových skupin a také břišní svalové skupiny přední části těla. A navíc v této části těla sídlí všechny naše vnitřní orgány. Není třeba zdůrazňovat, jak důležitá je rovnováha a síla této partie našeho těla. Je to významné z obecného hlediska celkového zdraví každého z nás, a každý den přispívá k našemu dobrému pocitu. Sestava dynamických cvičení, která je zaměřena na všechny části horních partií vašeho těla, vám zajistí jeho nejlepší funkčnost – jak navenek, tak i uvnitř tělesné schránky!
14
501 nej posilovacich cviku.indd 14
08.10.19 22:51
Horní část těla 15
501 nej posilovacich cviku.indd 15
08.10.19 22:51
001 Shyby
trapezius
Je vyzkoušené, že shyby skutečně procvičují všechny hlavní svalové skupiny horní části těla, včetně hrudníku, zad, ramen a obou paží. Tenhle cvik je značně náročný, protože v jeho průběhu zvedáte celou váhu dolní části těla ze země tím, že pevně uchopíte tyč či hrazdu nadhmatem a vytahujete se vzhůru pažemi a svalstvem zad. Vlastně se vznášíte pomocí síly svého trupu! deltoideus anterior
rhomboideus*
deltoideus posterior
teres major
triceps brachii
brachialis
latissimus dorsi
pectoralis minor* pectoralis major biceps brachii Poznámka Tučné písmo označuje cíleně zaměřené svaly Obyčejné písmo označuje další zapojené svaly * označuje hluboké svaly
brachioradialis extensor digitorum
Správně
Soustřeďte se primárně na pohyb zad. Vaše paže mají sloužit jen jako páka, která zvedá váhu těla nahoru a spouští ji dolů.
Vyhněte se • Postavte se a pažemi nadhmatem se zavěste na hrazdu. Zapojte záda a břišní svaly a vytáhněte své tělo vzhůru.
• Když se dostanete rameny na úroveň hrazdy, spusťte se pomalu dolů tak, abyste se nohama nedotýkali země, cvik opakujte.
Svůj úchop příliš neměňte. Snažte se o to, aby vaše ruce, zápěstí a předloktí tvořily jednu linii.
16
501 nej posilovacich cviku.indd 16
08.10.19 22:51
Horní část těla
002
Shyby se zátěží
Navýšení zátěže k tomuto cviku zvyšuje úsilí a množství práce paží a hrudníku. Při tomto cviku zkuste využít míč nebo závaží. Sevřete ho stehny, spojíte tak práci horní části nohou s břišními svaly. • S nataženou páteří a míčem mezi nohama se pověste na hrazdu. • Pevně uchopte hrazdu, přitáhněte se k ní a míč přitom držte mezi nohama. • Když jste nahoře, zapojte do cviku dolní část břišních svalů tím, že zvednete kolena do úhlu 90 stupňů a míč přitom stále držte mezi nohama.
003
Shyby podhmatem
004
Shyby podhmatem se zátěží
Tento cvik vyžaduje opačný úchop než klasický shyb – podhmat. Na hrazdu se pověste tak, že ruce a ramena jsou stejně daleko od sebe. Při cviku mějte nohy zkřížené v oblasti kotníků.
Míč si dejte mezi kolena, pověste se na hrazdu a míč udržujte mezi nohama. Nohy v kolenou ohněte a nohy zvedněte. Do cviku ve značné míře zapojíte záda a břišní svaly.
17
501 nej posilovacich cviku.indd 17
08.10.19 22:52
005
Shyby se širokým úchopem
006
Shyby s dopomocí
007
Shyby podhmatem s dopomocí
008
Shyby podhmatem s pásem
Shyby se širokým úchopem procvičují široký zádový sval více než rombické svaly, které se zapojují více při klasickém úchopu. Začíná se visem se širokým úchopem a následně se přitahujte.
Zaujměte stejnou pozici jako při shybu (viz 001). Cvičte s pomocí kolegy. Ten by měl stát vedle vašeho těla a podpírat vám holeně, abyste dokázali odcvičit plánovaný počet shybů.
Hrazdu uchopte podhmatem, do cvičení angažujte kolegu, který vás podepře pod holeněmi tak, abyste byli schopni absolvovat plánovaný počet cviků.
Upevněte pás na obě strany hrazdy. Postavte se před hrazdu a své pravé koleno položte na zavěšený pás. Cvičte shyby podhmatem s podporou pásu.
18
501 nej posilovacich cviku.indd 18
08.10.19 22:52
Shyby s pásy
010
Shyby podhmatem s přednožením
Cvičte podobně jako v předchozím případě shybů s podhmatem a podporou pružného pásu (viz 008). Všimněte si, že vaše ruce uchopí hrazdu širokým úchopem a vně zavěšení podpůrných pásů.
Horní část těla
009
Pověste se na hrazdu podhmatem. Nejprve přitiskněte kolena a stehna k sobě. Při zvedání těla vzhůru současně zvedejte kolena až k hrudníku, výrazně procvičujete břišní svaly.
011
Shyby s alternativním úchopem
Tento typ úchopu se hodí v kombinaci s použitím zátěžového pásu nebo kotníkových zátěžových pásků – zvyšuje to celkovou úchopovou sílu rukou.
• Jednou rukou uchopte hrazdu podhmatem a druhou nadhmatem. • Dlaněmi uchopte hrazdu na šířku ramen plus šířku rukou. • Při shybu směřují lokty střídavě dolů k tělu a nahoru od něj.
19
501 nej posilovacich cviku.indd 19
08.10.19 22:52
012
Shyby s horolezeckým úchopem
013
Shyby s neutrálním úchopem
014
Shyby s úzkým úchopem
015
Shyby s oporou
Postavte se k hrazdě bokem a uchopte ji nadhmatem tak, že jednu ruku umístíte před druhou. Vytáhněte se k hrazdě, až se jí ramenem dotknete. Cvik opakujte v opačném postavení rukou.
Souběžně umístěte pár madel kolmo na hrazdu a shyby tentokrát cvičte na nich. Ujistěte se, že cvičíte stejnoměrně, potom v pravých úhlech a pak s úplně ohnutými lokty s hlavou nad hrazdou.
Uchopte hrazdu s rukama blízko sebe podhmatem. Zapojte břišní svaly a protáhněte záda. Úzkým úchopem ve zvýšené míře aktivujte paže a horní část těla.
Posaďte se pod nízkou hrazdu, abyste na ni dosáhli. Pověste se na ni tak, že se s nataženýma nohama opíráte o zem patami. Přitahujte se k hrazdě, což připomíná pohyb rukou veslaře.
20
501 nej posilovacich cviku.indd 20
08.10.19 22:52
Do své zásoby shybů zapojte vertikální provaz, který zpestří vaše cvičení o balanční moment. Provaz pevně uchopte a můžete rozhoupat své kyčle tak, že nohy zůstávají v kontaktu s podložkou, rukama šplháte nahoru a dolů.
Horní část těla
016
Vertikální provaz s alternativním úchopem
• Postavte se nohama na lavičku a provaz zavěste mezi nohy. Rukama ho uchopte jednu nad druhou – alternativním úchopem. • Ohněte kolena a ručkujte dolů. S propnutýma rukama se opřete o lavičku. • Šplhejte po provaze nahoru a dolů a nohy po celou dobu ponechejte ohnuté.
017
Laterální zvedání na provaze
018
Shyby na provaze
S nohama pevně připevněnýma k lavičce uchopte provaz nad sebou s rukama umístěnýma jednu nad druhou. Pokrčte kolena a pomalu se spouštějte dolů, až bude vaše tělo rovnoběžné se zemí. Ručkujte po provaze nahoru a dolů. Nohy zůstávají na lavičce. Tohle cvičení je užitečné pro tělesné jádro i paže.
Postavte se vedle visícího provazu. Uchopte ho střídavě nad a podhmatem. Pověste se na provaz tak, až na pažích ucítíte váhu těla. Přitáhněte se rukama k bradě.
21
501 nej posilovacich cviku.indd 21
08.10.19 22:52