0041143

JAK SE ZMĚNÍTE ZA 8 TÝDNŮ?

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 2

26.11.19 15:52

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 3

26.11.19 15:52

Věnováno všem týmům, které během uplynulých deseti let absolvovaly program 8 týdnů k novému já – a vám, kteří máte úspěšnou proměnu před sebou.

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 4

26.11.19 15:52

VÍTEJTE GUYŮV PŘÍBĚH JULESIN PŘÍBĚH

06 16 18

SEZNAM

20

SEZNAM LETEM SVĚTEM

TÝDEN 4 SHARL NIN PŘÍBĚH

96 98

TÝDEN 5 PATRICKŮV PŘÍBĚH

104 106

TÝDEN 6 CO IIN PŘÍBĚH

112 114

26

TÝDEN 7 DUSTINŮV PŘÍBĚH

118 120

CVIČENÍ DARC

30

TÝDEN 8 ROSIIN PŘÍBĚH

126 128

TÝDNY 1–2 TÝDNY 3–4 TÝDNY 5–6 TÝDNY 7–8

34 42 50 58

RECEPTY

132

TÝDNY

66

TÝDEN 1 CHRISTININ PŘÍBĚH

68 70

TÝDEN 2 ANDYHO PŘÍBĚH

80 82

TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN

134 144 158 170 180 188 196 206

TÝDEN 3 PŘÍBĚH RICHARDA A REBE Y

88 90

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 5

1 2 3 4 5 6 7 8

ZVLÁDLI JSTE TO!

214

REJSTŘÍK DÍKY, TÝME!

218 223

26.11.19 15:53

VÍTEJTE NA SVÉ VLASTNÍ 8TÝDENNÍ PROMĚNĚ!

Tým stojící za programem 8 týdnů k novému já

plán samozřejmě musel být přizpůsoben tak, aby

(8TKNJ), který jsme vytvořili, dosáhl v posledních

vyhovoval běžným lidem s rodinami, takže z něho

10 letech ohromujících výsledků – takových, jaké

postupně vznikl dnešní program 8 týdnů k novému

ve fitness průmyslu nikdo předtím nezažil.

já. Jakmile jsme jej spustili, jeho popularita rychle rostla. Když lidé zjistili, jakých výsledků s ním lze

Tento program se stravovacím plánem původně

dosáhnout za relativně krátkou dobu, byli nadšeni.

vznikl v souvislosti s veleúspěšnou televizní show

Navíc se ukazovalo, že efekt programu byl trvalý

Gladiator, na kterou nás najali v roce 2008. Za

a bylo snadné si jej udržet.

pouhých 6 týdnů jsme měli proměnit zdravá, ale nikoli vypracovaná těla 13 jedinců v těla válečníků

Fotografie z našich proměn se objevovaly na před-

oděných do přiléhavých úborů z lycry. Mnozí odbor-

ních stránkách významných časopisů a v desítkách

níci na fitness, kteří tehdy byli osloveni, tvrdili, že

mediálních výstupů. Díky tomu si jich všimli

dosáhnout požadovaného výsledku za 6 týdnů je

i návštěvníci ze zahraničí, kteří si pak o našem

nemožné, ale my jsme to přijali jako výzvu. Cíl byl

programu přečetli a chtěli se jej také zúčastnit.

jasný: účastníci se měli zbavit přebytečného tuku,

Neuplynul ani rok a programu 8TKNJ se účastnili lidé

měli získat větší sílu, rychlost a vytrvalost, a co

z celého světa – z Austrálie, Francie, Británie a celé

bylo nejdůležitější (protože lycra nic neodpouští),

Ameriky. Byli mezi nimi dělníci z plovoucích ropných

měly se jim vyrýsovat svaly. Muži měli vypadat silně

plošin, vojáci z Afghánistánu, rodiny z Hongkongu

a inspirativně, zatímco ženy si měly udržet onu

i jednotlivci žijící v těch nejvzdálenějších venkov-

vzácnou rovnováhu mezi atletickou, a přece stále

ských oblastech Austrálie. A všichni měli jedno

ženskou postavou. I přes omezení byly výsledky

společné: byli odhodláni se změnit.

naprosto úžasné.

Od roku 2008, kdy jsme program 8TKNJ zpříPo těchto úspěšných proměnách nás klienti

stupnili širší veřejnosti, jsme zaznamenali doslova

programu Original Bootcamp i naši osobní klienti

tisíce úspěšných proměn – tisíce radikálně změ-

žádali, jestli by nemohli jíst podle stejného plánu

něných životů. Dozvěděli jsme se o tolika různých

a cvičit podle našich sestav. Původní, 6týdenní

proměnách – o lidech, kteří zmenšili svou konfekční

6

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 6

26.11.19 15:53

7

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 7

26.11.19 15:53

ZVLÁDNU TO, PROTOŽE …

8

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 8

26.11.19 15:53

9

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 9

26.11.19 15:53

velikost o jednu či o deset, stali se fitness modely,

Cílem programu je restartovat vaši mysl a tělo tak,

stali se spokojenější sami se sebou, a co je

aby uměly co nejlépe zužitkovat potraviny, které

nejdůležitější, osvobodili se od spousty zdravotních

jíte. Říkáme tomu „optimalizace metabolismu“. Náš

problémů souvisejících s nadváhou včetně cukrovky

jídelníček obsahuje vysoký podíl bílkovin, nízký podíl

2. typu, vysokého tlaku či neplodnosti. Účastníci

tuků a supernízký podíl sacharidů a povede k tomu,

našeho programu vstupují do fitness soutěží,

že váš – dosud odpočívající – metabolismus přeřadí

běhají maratony, účastní se triatlonů a závodů

na vyšší rychlost a začne spalovat více tuků, a to

Ironman. Z některých se dokonce stali profesio-

neustále.

nální sportovci.

Při přípravě 8TKNJ s námi spolupracovali šéfkuchaři, Program 8TKNJ představuje 8týdenní závazek

dietologové, výživoví specialisté, praktičtí lékaři i fy-

a odhodlání ke změně – spočívá v přijetí nových

ziologové, takže si můžete být jistí, že tento program

konceptů, nových cviků a nových chutí. A nejlepší

je velice efektivní a vašemu tělu i mysli prospěje.

na něm je, že ho zvládne každý, kdo je připraven

Nicméně každý jsme jedinečný, a pokud tedy máte

takový závazek sám k sobě učinit. Přestože máte

nějaké zdravotní problémy, je samozřejmě nutné se

rodinu nebo pracujete od rána do večera a váš

nejdříve poradit s lékařem a ujistit se, že program

čas na cvičení je omezený, můžete program

nenaruší vaši případnou léčbu.

8TKNJ do svého rozvrhu napasovat. Jsme si tím jistí, protože sami účastníci nám znova

Základem našeho stravovacího plánu je takzvaný

a znova ukazují, že to jde.

„seznam“, který obsahuje potraviny, jež byste měli jíst v daných fázích programu. Pokud na seznamu nena-

JSTE TO, CO JÍTE

jdete své oblíbené potraviny, nepanikařte. Myslete na

Podstatnou součástí programu 8TKNJ je strava

to, že jde o pouhých 8 týdnů vašeho života – není to

sloužící vašemu tělu jako zdroj energie. Náš stra-

navždy. Každá potravina je na seznamu z určitého dů-

vovací plán byl původně určen pro elitní sportovce,

vodu: jsou na něm ty potraviny, které se ukázaly být

ale my jsme jej přizpůsobili běžným lidem, kteří jsou

v kombinaci s naším cvičebním plánem nejúčinnější.

zvyklí se hýbat a chtějí být ještě víc fit – a to rychle.

A kdo ví – třeba si některé z nich oblíbíte!

10

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 10

26.11.19 15:53

11

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 11

26.11.19 15:53

Aby vám program nejen přinesl kýžený efekt, ale

využívat tuky jako svůj primární zdroj paliva, a to

zároveň byl pro vás i příjemným zážitkem, vybrali

díky procesu nazývanému ketóza. Pro mnohé z nás je

jsme z naší online databáze ty nejjednodušší

dost těžké vytrvat v ketogenní stravě dlouhodobě,

a nejchutnější recepty. Jsou tak dobré, že vůbec

protože jsme závislí na sacharidech. Proto program

nebudete mít pocit, že o něco přicházíte. Schopnost

8TKNJ vyloučí z vaší stravy sacharidy jen po dobu

vychutnat si nutričně vyvážené jídlo vám pomůže

několika týdnů. Tím vašemu metabolismu nejprve

dosáhnout lepších výsledků. Pokud na seznamu

umožní takový malý „keto restart“ a k sacharidům se

najdete něco, co vám nechutná, tak to prostě

postupně vrací až poté.

nejezte. A co se týče všech těch potravin, které máte nejraději, jako je ovoce, rýže, těstoviny nebo ořechy,

V západním světě také v posledních letech došlo

vrátíme vám je na jídelníček v pravý čas. Bude to

ke zvětšení porcí jídel, které jsou nyní mnohem

fungovat, chce to jen vytrvat. A na rozdíl od jiných

větší než náš žaludek. Jíme příliš mnoho sacharidů

diet zde platí, že pokud se nevrátíte ke svým starým

nesprávným způsobem, ale náš program vám to

návykům, nenaberete zpátky nic z toho, co shodíte.

pomůže napravit, a to tak, že svůj metabolismus přenastavíme.

V ČEM SE 8TKNJ LIŠÍ OD OSTATNÍCH? Zdaleka ten nejčastější dotaz, se kterým se

Tohoto přenastavení dosáhneme tak, že zcela

v souvislosti s programem 8TKNJ setkáváme, zní:

vyloučíme určité skupiny potravin, a přitom

V čem se váš program liší od těch ostatních?

budeme dbát na dostatek tekutin, nutných pro správné fungování našeho těla. Zároveň vám

Odpověď je jednoduchá: Existují stovky vědecky

během programu poskytneme všechny informace

podložených metod, jak zhubnout a spálit tělesný

nezbytné k tomu, abyste i po jeho skončení uměli se

tuk; některé fungují pomalu, jiné rychle, některé jsou

sacharidy správně zacházet. Chceme, abyste chápali

snadné, jiné obtížné. Jen málokteré z nich ale umí

význam dodržování velikosti porcí, uměli rozlišovat

vaše tělo naučit, jak nejlépe zužitkovat potraviny,

různé skupiny potravin a porozuměli tomu, proč je

které jíte. Cílem našeho programu je restartovat

důležité jíst správné potraviny ve správnou dobu.

váš metabolismus tak, aby uměl na každodenní bázi

Jen tak docílíte trvalé změny.

12

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 12

26.11.19 15:53

Program dlouhodobě funguje pro všechny typy

Od té doby, kdy soutěžící z pořadu Gladiator

postavy i pro všechny konfekční velikosti a lze

absolvovali náš původní program, se mnoho našich

jej praktikovat v každém věku. Hodí se pro muže

úspěšných a skvěle vypadajících účastníků objevilo

i ženy – i pro ty s nedostatkem času. A není určen

na předních stránkách časopisů, v reklamách

jen pro ty s nadváhou; je vymyšlen tak, že vyrýsuje

a v novinách. Teď bychom chtěli, abyste s k nim

vaše tělo do takových tvarů, o jakých většina lidí jen

zařadili i vy! Nyní je řada na vás, abyste získali tělo

sní. Výhod, které taková změna přináší, je bezpočet,

snů, přenastavili své myšlení a žili takový život, jaký

od těch prostých, jako je skvělý pocit ze sebe, přes

jste vždycky chtěli. Vynaložte jen trochu úsilí, a za

schopnost běhat venku s dětmi, aniž byste se

pouhých 8 týdnů se váš sen stane skutečností.

zadýchali, až po to nejdůležitější: tedy vědomí, že jste zdraví na těle i na duchu.

Vítejte v týmu.

Aby na vás program 8TKNJ fungoval, musíte dodržet pouze tato tři pravidla:

[1] Pít 2 litry (8 sklenic) vody každý den.

[2] Cvičit 5–6 dnů v týdnu.

[3] Dodržovat jídelníček a jíst jen potraviny, které dovoluje náš seznam.

Dodržujte tato jednoduchá pravidla, a budete mít tělo, po kterém toužíte, a to na tak dlouho, jak

Em & Chief Brabonovi

budete chtít. Změňte své myšlenkové nastavení a změňte svůj život!

13

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 13

26.11.19 15:53

SKUTEČNÉ VZORY

14

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 14

26.11.19 15:53

15

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 15

26.11.19 15:54

PROMĚNY GUYŮV PŘÍBĚH Jméno: Guy Sebastian Věk: 36 Zaměstnání: zpěvák a skladatel Kdy jste dokončil program 8TKNJ? V polovině roku 2017

Co vás k účasti v tomto programu motivovalo?

jsem z toho dost nervózní. Za cíl jsem si dal vydržet

Nejprve jsem se do programu zapojil, abych se

do konce a obejít se bez prášků proti bolesti.

kondičně posunul výše. Roky jsem se o to snažil, ale nikdy se mi to nepodařilo. Mou další motivací byla

Podařilo se vám svých cílů dosáhnout?

chronická bolest. Odmala jsem hrál australský fotbal

Naprosto. Vlastně jsem z toho sám v šoku. Své břišní

a kriket a při tom jsem si zranil záda a bok. Měl jsem

svaly jsem od mládí neviděl – přesně od té doby, co

čím dál tím větší bolesti; třikrát mi byla doporučena

jsem začal trávit většinu času ve studiu a u počítače

operace. Začal jsem si o tom vyhledávat informace

s myší v ruce při psaní písniček!

a rozhodl jsem se, že se pokusím řešit příčinu neustálého zhoršování následků svých zranění.

Co pro vás bylo na programu nejtěžší?

Musel jsem posílit střed těla a některé svaly, o jejichž

Dodržet stravovací plán bylo opravdu náročné. Neje-

existenci jsem ani nevěděl. Co se týče bolestí,

dl jsem vyloženě hrozně, ale brzy jsem si uvědomil, že

výsledky mě ohromily.

i maličkosti se počítají. Cukr do kávy, jídlo pozdě večer a příliš velké porce mi bránily dosáhnout zlepšení.

Jaké jste si stanovil cíle?

Po prvních 5 týdnech jsem se dostal do fáze, kdy už

Abych bych upřímný, cíle mi vlastně stanovili jiní –

jsem neměl potřebu jíst nezdravě. Své chutě teď

můj tehdejší manažer zrovna jednal se zástupci

zvládám kontrolovat a v této fázi jsem pořád. Během

časopisu pro muže Men’s Health. Focení na přední

prvních 5 týdnů mě zranění nesnesitelně bolela.

stránku časopisu mě motivovalo víc než dost! Nikdy

Několikrát jsem to skoro vzdal, ale potom se něco

jsem nebyl ten typ, co by se svlékal pro média, a byl

zlomilo a poprvé po několika letech bolest ustala.

16

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 16

26.11.19 15:54

potom

předtím

Který týden pro vás byl nejtěžší? Proč?

Objevil jste nějaké své nové oblíbené potraviny?

Prvních 4-5 týdnů kvůli změně jídelníčku a bolestem.

Objevil jsem spoustu zdravých potravin, jako je

Potom už záleželo jen na mé koncentraci – začal

třeba konjaková rýže. Také vysokoproteinový chléb

jsem být závislý na pocitu čisté hlavy a vědomém

od značky The Protein Bread Co., kterým jsem řešil

odhodlání zvládnout každý další den.

své chutě na sacharidy.

Vaše oblíbené cvičení?

Jak jste si v nejtěžších momentech udržel

Slovo „oblíbené“ bych v tomto kontextu asi nepoužil!

motivaci?

Ale abych byl upřímný, nejraději jsem měl ty nejtěžší

Bral jsem to celé jako součást své práce. Co se týče

cviky, protože jsem potřeboval výsledky. Chief a Em

času, ten si opravdu musíte udělat. Chief a Em nám

mi ukázali cviky, které jsem nikdy předtím nedělal,

řekli, že bychom měli cvičit 5krát týdně. Předsevzal

ale jejichž účinky na mou celkovou kondici a střed

jsem si, že to OPRAVDU dodržím. Někdy jsem kvůli

těla byly úžasné.

tomu cvičil v 11 večer nebo v hotelové tělocvičně, když jsem byl na cestách. Nakonec jsem zvládl cvičit

Které cvičení vám nahánělo největší hrůzu?

7krát týdně a samotného mě to překvapilo.

Doteď mám hrůzu z intervalových běhů na pásu.

Stoupání může být šílené, a když vás něco bolí, pás

Co byste poradil těm, kteří právě začínají?

nejde zpomalit jako kolo nebo eliptický trenažér.

Jděte do toho naplno. Když na sebe bude od začátku

Musím ale přiznat, že právě toto cvičení mě

tvrdí a OPRAVDU budete jíst podle plánu, výsledky se

pravděpodobně zbavilo poslední vrstvy tuku.

dostaví rychle a vaše motivace tím jen vzroste.

17

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 17

26.11.19 15:54

PROMĚNY JULESIN PŘÍBĚH Jméno: Jules Sebastianová Věk: 38 Zaměstnání: moderátorka, stylistka a propagátorka wellness Kdy jste dokončila program 8TKNJ? V polovině roku 2017

Co vás k účasti v tomto programu motivovalo?

Podařilo se vám svých cílů dosáhnout?

O své zdraví ani kondici jsem se v té době moc

Dosáhla jsem mnohem více, než jsem považovala

nestarala. Vymlouvala jsem se na všechno možné,

za možné! Výsledky mě doslova uzemnily. Mé tělo

jen abych nemusela cvičit (dvě děti, příliš práce,

se úplně změnilo.

málo času) a výsledkem bylo mé rozteklé tělo. Stravu jsem neřešila, protože jsem byla přesvědčená, že se

Co pro vás bylo na programu nejtěžší?

s tím nedá nic dělat. Byla jsem nespokojená sama

Strava! Při cvičení jsem jela na autopilota: ráno jsem

se sebou a se svými několika kily navíc, oblečení

vstala, oblékla jsem se do sportovního a vyrazila

mi bylo těsné, pořád mě bolela hlava a byla jsem

do tělocvičny. Ale strava zabírala všechnu mou

mrzutá. Když manžel přišel jednou domů a řekl

mozkovou kapacitu. Musela jsem se naučit jinak

mi, že se setkal s nějakými trenéry a že od zítřka

a zdravěji nakupovat, byť šlo jen o malou svačinku.

začínáme cvičit, měla jsem dvě možnosti: mohla jsem to odmítnout, nebo vzít situaci do vlastních

Který týden pro vás byl nejtěžší? Proč?

rukou a pokusit se o změnu. Vybrala jsem si to

Týden 2. Svaly mi hořely a skoro jsem nebyla schopná

druhé a nikdy jsem nelitovala!

chodit ani se obléknout! Trpěla jsem nedostatkem cukru a strašně mě bolela hlava. Chtěla jsem to

Jaké jste si stanovila cíle?

vzdát – všechna snaha se zdála být na nic. Ale už

Moc jsem nevěděla, co od programu čekat. Můj cíl byl

během týdne 3 jsem se začala cítit lépe a tělo už mě

jasný – zkusím to a uvidím, jestli to zvládnu. Ani jsem

tak nebolelo. Překonala jsem svou závislost na cukru

netušila, co všechno bych mohla dokázat!

a najednou jsem začala pociťovat vnitřní nadšení.

18

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 18

26.11.19 15:54

potom

předtím

EM A CHIEF JSOU ÚŽASNÍ.

TEĎ UŽ PŘESNĚ VÍM, JAK NAKUPOVAT.

Vaše nejoblíbenější cvičení?

Jak jste si v nejtěžších momentech udržela

Oblíbené?! O oblíbeném nemůže být řeč, ale nevadily

motivaci?

mi odporové cviky. S Chiefem jsem zvedala činky na

Na cestě za zdravým životním stylem mi hodně

posílení bicepsů a ramen. Každý týden mi zvyšoval

pomáhalo, že jsme o něj usilovali s Guyem společně.

zátěž a na konci týdne 8 už jsem opravdu měla sílu.

V těžkých momentech jsem se také vracela k tomu,

A vyrýsované svaly na rukou!

proč to vlastně dělám: abych se cítila skvěle, lépe vypadala a měla více energie. Jsem na sebe pyšná, že

Které cvičení vám nahánělo největší hrůzu?

jsem to nevzdala. To mi pomohlo vydržet.

Jednoznačně provazy, které jsou kombinací kardiocviků a cviků odporových a jsou strašně

Co byste poradila těm, kteří právě začínají?

vyčerpávající. Em při nich byla neústupná, až jsem na

Jděte do toho! Učiňte ze svého zdraví prioritu!

ni křičela! Jsou ale opravdu účinné a teď jsem ráda,

Tělo máme jen jedno a život také. Pro nikoho z nás

že jsem to vydržela.

není snadné zvládnout všechno v jednom dni, ale když říkám, že mi to změnilo život, tak nepřeháním.

Objevila jste nějaké své nové oblíbené potraviny?

Od té doby, co jsem učinila ze svého zdraví prioritu,

Spoustu! Oblíbila jsem si všemožné druhy zeleniny.

jsem méně úzkostlivá, lépe se soustředím na práci

Když ze své stravy vyloučíte všechny ty umělé pří-

a více si užívám času stráveného s dětmi. A také

sady a jíte jen přírodní věci, každé sousto chutná

toho více stíhám (čemuž nemůžu věřit) a celkově

skvěle. Nezdravé jídlo mi chybí mnohem méně, než

jsem pozitivnější. Jestliže vás ani tohle nepřesvědčí,

jsem čekala. A ukázalo se, že mi chutná i kadeřávek!

abyste do toho také šli, tak už nic!

19

8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 19

26.11.19 15:54

SEZNAM/ 8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 20

26.11.19 15:56

// 8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 21

26.11.19 15:56

KETOGENNÍ RESTART

Až program 8TKNJ zahájíte a začnete jíst jen

zdravé jídlo a menší porce – a pochopíte, že klíčem

potraviny ze seznamu, ve vaší stravě nebude

ke všemu je střídmost.

přítomen téměř žádný cukr. To pravděpodobně vyvolá ketózu, což znamená, že vaše tělo začne

Váš denní příjem potravin by se měl rozprostřít

spalovat tuk jako hlavní zdroj energie. Cílem není

tak, abyste jedli alespoň každé 2-3 hodiny. Cílem

ketózu udržet – většina lidí v ní zůstane jen pár

je udržet rychlost metabolismu na nejvyšších

dnů nebo nejvýše týden. Cílem je takzvaný „keto

obrátkách. Pokud jste se svým tělem nezacházeli

restart“ a následně stravování založené na nízké

dobře a byli jste zvyklí jíst jen jednou nebo dvakrát

spotřebě sacharidů – cesta k vašemu novému já.

denně, musíte svůj metabolismus zrychlit častým a pravidelným stravováním.

V následujících 8 týdnech se postupně naučíme, jak na talíř dostat všechny živiny, které správně

Během prvních 2-3 dnů programu možná budete

fungující lidské tělo potřebuje. Rozhodně nelze

pociťovat některé vedlejší účinky, jako je malátnost,

tuto přísnou „dietu“ dodržovat celý život. Nejen

mírná bolest hlavy nebo slabost. Asi 70 % lidí ale

že byste se trápili, ale bylo by to i nezdravé. Cílem

nemá příznaky žádné – to jsou ti, kteří jedli relativně

našeho 8týdenního programu je přimět vaše tělo,

zdravě už předtím. Pokud jste pili hodně kávy, kon-

aby znovu chápalo potravu jako zdroj energie, a vás

zumovali hodně průmyslově zpracovaných potravin

naučit, jaké „palivo“ mu svědčí nejlépe. Pokud budete

nebo velké množství cukru (včetně sušeného

dělat všechno správně, za 8 týdnů můžete jíst i to co,

ovoce a energetických nápojů), změnu skutečně

vám bude chybět. To už si budete umět vychutnat

pocítíte. Ale nevzdávejte to! Dejte si třeba nějaký

22

8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 22

26.11.19 15:56

šumivý nápoj s vitaminem B nebo jiný vitaminový doplněk, s cvičením to v té chvíli nepřehánějte, ale neustávejte. Tato fáze je nutná k tomu, abyste se dostali do další, ve které vaše tělo začne spalovat tuky.

Je samozřejmé, že budete mít chuť na jídla, která nejsou na seznamu – jste jenom lidé. Ale vydržte to – jakmile si zvyknete jíst zdravěji, budete se cítit

ŽE BUDETE JE SAMOZŘEJMÉ, KTERÁ MÍT CHUŤ NA JÍDLA, – JSTE U NEJSOU NA SEZNAM ŽTE JEN LIDÉ. ALE VYDR TE YKNE TO – JAKMILE SI ZV TE SE DE BU JÍST ZDRAVĚJI, CÍTIT SKVĚLE.

skvěle. Když se dokážete obejít jeden týden bez čokolády, všechno bude jiné!

Dámy, prosím, myslete na jedno: vy nepotřebujete jíst tolik jako muži. Jednou z největších chyb, které ženy dělají, je to, že jedí stejně velké porce jako jejich protějšky. Ale ať jste žena, nebo muž, porce bílkovin a sacharidů by měly odpovídat velikosti vaší dlaně.

23

8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 23

26.11.19 15:56

VODA

vody, nehledě na skutečnost, že díky 2 litrům vody

Voda je jedním z nejdůležitějších prvků programu,

denně budete vypadat mladší – ve tváři i na těle.

protože vyplavuje toxiny a pomáhá vám, abyste se

A řádně hydratovaný člověk vypadá asi tak 100krát

cítili lépe ve chvílích, kdy máte málo energie.

zdravěji než ten, který má neustále žízeň nebo pije jen nápoje působící jako diuretika (tj. kofeinové

Pro mnohé nemusí být snadné naučit se pít

nápoje nebo nápoje plné cukru). Tak co, už jsme vás

dostatečné množství vody, obzvláště když vás

přesvědčili?

unavuje běhat každou půlhodinu na toaletu. Přesto se o to snažte. Denně musíte vypít alespoň 2 litry

ALKOHOL

(8 sklenic) vody – a jestliže pracujete venku, tak

Pojďme si říct něco o alkoholu. Zatímco někteří z nás

ještě více –, aby vaše tělo správně fungovalo, takže

dokážou prostě vypnout a na alkohol si 8 týdnů ani

toto pravidlo prosím berte jako fakt.

nevzpomenou, pro jiné je to mnohem těžší. Možná máte pro alkohol trochu slabost nebo vám slouží

Pokud zjistíte, že jste denní příjem vody nedodrželi,

jako společenská berlička, po které jste uvolněnější

snažte se to co nejdříve napravit – řekněte si,

mezi kolegy či kamarády. Nebo se napijete, když

že ze všech změn, o které usilujete, je tahle ta

máte bavit klienty nebo hosty, nebo jste prostě

nejdůležitější.

zvyklí dát si každý večer skleničku. Ať už jsou vaše důvody jakékoli, chtěli bychom, abyste pochopili,

Voda tvoří téměř 70 % objemu těla a u jednotlivých

proč s programem 8TKNJ dosáhnete lepších

orgánů je to ještě více. Samotná játra tvoří z 85 %

výsledků, když alkohol pít nebudete. (Pokud alkohol

voda. K čemu játra slouží? Rozkládají toxiny

nepijete, nebudete na něj muset myslet. Budete to

a pomáhají je odbourávat, ale bez vody to neumějí.

mít tak snadné!)

Játra rozkládají všechny mastné kyseliny v krvi

Jako účastníci našeho programu se alkoholu musíte

a přesouvají je do krevního řečiště, kde proběhne

vyhnout, a to z jednoho prostého důvodu: alkohol

jejich látková přeměna. Pokud snížíte příjem vody

bude SABOTOVAT i to největší úsilí, které během pro-

nebo ji něčím nahradíte, vaše nebohé ledviny (které

gramu vynaložíte. Jakmile jej dokončíte, to už bude

také odbourávají toxiny a odpadní látky) nemohou

jiná – vaše tělo a myšlení se změní, a pokud budete

plnit svou funkci. A protože ledviny nezvládají svou

chtít, můžete se k alkoholu vrátit. Kvůli občasné skle-

práci, játra se jim snaží pomoci, a na vlastní úkol,

ničce se svět nezboří. Ale nejdříve musíte restarto-

tj. přeměnu tuku, už nemají kapacitu. Celý proces se

vat svůj metabolismus a obnovit svou kondici. Život

tak zpomaluje, a to je úplný opak toho, co je vaším

je od toho, aby se žil, ale nic se nemá přehánět. U vše-

cílem. Proto je tak důležité, abyste pili dostatek

ho se vždy snažte o střídmost – včetně alkoholu.

24

8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 24

26.11.19 15:56

Jakmile se vám dostane do těla alkohol, rozkládá

Osobně si myslíme, že když pijete alkohol v době,

se úplně jinak než jiné potraviny a tekutiny. Když se

kdy se snažíte dosáhnout nějakého cíle, uškodí

alkoholu napijete, vaše tělo na něj reaguje jako na

vám to také proto, že alkohol ovlivňuje část mozku

toxin, takže rychle pronikne vaší žaludeční stěnou

sloužící k logickému rozhodování. Z vašeho dnešního

a do krve, se kterou cestuje do jater a do mozku.

cíle učiní záležitost zítřka. Když budete pít, pozdní

A teď si zapamatujte jednu důležitou věc: pokud

návštěva v KFC nebo u okénka s asijským jídlem je

máte v organismu alkohol, vaše játra jej budou

mnohem pravděpodobnější.

řešit přednostně. To znamená, že ostatní orgány se nebudou moci pořádně věnovat rozkládání běžných

Neříkáme, že si občas nemůžete dát sklenku vína

látek, jako jsou sacharidy, tuky nebo bílkoviny. A celé

nebo piva, až svých 8 týdnů dokončíte. Ale znovu

to povede k tomu, že vaše tělo bude tyto látky

opakujeme ono klíčové slovo: střídmost. Dejte si

ukládat do tuků – a obvykle zrovna na místech,

sklenku, ale nechovejte se, jako kdyby byla poslední

kde to nejméně chcete.

ve vašem životě.

Někdy se nás účastníci programu ptají, proč jim stačí tak málo, aby se cítili opilí, když jsou zdraví,

více na další straně »

a ještě méně, když se napijí na prázdný žaludek.

Je to proto, že čím více alkoholu játrům dodáte (jedna sklenička může do jater dorazit během pár minut), tím usilovněji pracují. Jelikož ale dokážou zpracovat jen malé množství alkoholu najednou, zbytek putuje vaším tělem (krví a do mozku) a způsobuje ve vás pocit opilosti.

Další důležitou věcí, kterou je třeba si zapamatovat, je, že alkohol nemá žádnou výživovou hodnotu (ne, opravdu nelze brát slivovici za ovoce!). Alkoholické nápoje jsou jenom a pouze prázdné kalorie, a pokud zrovna vynakládáte obrovské úsilí, abyste jedli přesně podle seznamu a cvičili 6 dnů v týdnu, asi nemá smysl si to kazit jedním drinkem se stovkami prázdných kalorií, viďte?

25

8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 25

26.11.19 15:56

SEZNAM LETEM SVĚTEM Abychom vám ulehčili situaci, sestavili jsme následující přehled. Stačí do něj jen letmo nakouknout, a hned si připomenete, které potraviny můžete během příštích 8 týdnů jíst. V kapitolách věnovaných jednotlivým týdnům se pak na seznam podíváme podrobněji, ale na tento přehled se můžete podívat, kdykoli jste v kuchyni nebo sedíte v restauraci a přemýšlíte: „Co si smím dát?“. Tyto stránky si můžete například vyfotit, abyste je vždy měli po ruce, nebo si je okopírovat a dát si je do kuchyně nebo do kanceláře – kamkoli, kde se vám můžou hodit.

POVINNÁ ZELENINA

+ houby + okra

150 g každý den 200 g každý den + baby špenát

+ cibule + ředkev + jarní cibulka + rajčata (maximálně

+ řapíkatý celer (neomezeně) + okurka (neomezeně)

středně velkého

rajčete nebo 6 cherry rajčátek denně) + cuketa

+ hlávkový salát (všechny druhy) + řeřicha

V TÝDNU 3 SI ZVYŠTE DENNÍ PŘÍDĚL JÍDLA (VIZ STRANA 94) A ZAČNĚTE PŘIDÁVAT

ZELENINA

+ brokolice + růžičková kapusta

150 g každý den 200 g každý den + chřest + avokádo (jen

+ zelí + mrkev + květák + pórek

denně)

+ tykev

+ klíčky fazolí mungo

+ lusky fazolu šarlatového

+ brukev čínská (pak choy, bok choy)

+ dýně

+ paprika

+ zelené fazolky

+ čínské zelí + lilek (baklažán)

V TÝDNU 7 ZAČNĚTE PŘIDÁVAT

+ špenát (čerstvý nebo mražený)

+ sladké brambory (jako alternativu k jedné

+ fenykl

porci obilovin)

26

8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 26

26.11.19 15:56

MASO A MOŘSKÉ PLODY

MLÉČNÉ PRODUKTY A VEJCE

Každé jídlo by mělo obsahovat porci bílkovin

+ sýry: pouze bez tuku nebo s velmi nízkým

o velikosti vaší dlaně. Můžete sníst tři porce

obsahem tuku (ne více než 30 g denně)

denně.

+ vaječné bílky (neomezeně) + vaječné žloutky (ne více než 2 denně)

+ hovězí: libové plátky, telecí nebo mleté* + kuřecí: pouze libové plátky nebo mleté* – nejezte kůži, křídla, nádivku, marinády, omáčky a určitě ne smažené + ryby: čerstvé, mražené nebo v plechovce (pokud jsou v plechovce, pak pouze v pramenité vodě nebo ve vlastní šťávě) + jehněčí: velmi libové plátky + vepřové: velmi libové plátky včetně nízkotučné šunky, okrájená slanina a slanina z ramínka + mořské plody: jakékoli čerstvé, mražené nebo

+ mléko: odstředěné nebo odtučněné (maximálně 300 ml denně) + alternativní mléka: neslazené nízkotučné nebo odtučněné sójové mléko nebo neslazené mandlové mléko (maximálně 300 ml denně) + zakysaná smetana: pouze bez tuku nebo s velmi nízkým obsahem tuku (ne více než 30 g denně) + jogurty: 1 porce bílého neslazeného nízkotučného jogurtu nebo vanilkového

v plechovce (pouze v pramenité vodě nebo ve

jogurtu denně (porce musí mít méně než 6 g

vlastní šťávě) včetně mušlí a korýšů

cukru)

+ uzený losos + krůtí: pouze libové plátky nebo mleté* – bez kůže či křidélek + klokaní maso a klokaní párky

Nechte se těmito out. potravinami nadchn š život.

Dokážou změnit vá

*Mleté maso musí mít méně než 8 % tuku.

PŘÍSNĚ ZAKÁZÁNO! Vědět, co NENÍ na seznamu, je stejně důležité jako vědět, co na něm je. Jakýkoli alkohol je zcela vyloučený, stejně jako máslo, margaríny, smažená jídla, sladkosti „za odměnu“ (zmrzlina, mražený jogurt, koláče, pečivo, dorty – však vy víte), nezdravé pochutiny – tedy sušenky, brambůrky, dressingy, čokoláda atd. – a také oleje mimo ty uvedené na seznamu (včetně extra panenských olejů přidávaných do dressingů aj.).

27

8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 27

26.11.19 15:56

CHLÉB, TĚSTOVINY A OBILOVINY

OD TÝDNE 7 MŮŽETE ZAČÍT PŘIDÁVAT 1 porci obilovin 3krát týdně

Můžete sníst 1 porci denně

(vždy s jednodenní přestávkou)

+ 2 plátky nízkosacharidového bezlepkového

OVOCE

proteinového chleba – ideálně opečené (v Austrálii používáme značku The Protein Bread Co.) + 1 nízkosacharidový základ na pizzu (se sýrem to nepřehánějte)

V TÝDNU 4 O VÍKENDU PŘIDEJTE OVOCE Vyberte si jeden den (během kterého nebudete jíst obiloviny) a dejte si jednu porci ovoce.

+ konjakové těstoviny, shirataki nebo těstoviny značky Slendier (najdete je v obchodech s asij-

+ jablka (1 střední)

skými potravinami, v supermarketech v regálu

+ meruňky (2 malé)

se zdravou výživou nebo na internetu)

+ banány (1 střední) hrnku)

+ konjaková rýže

+ ostružiny (

OD TÝDNE 4 O VÍKENDECH PŘIDEJTE

+ třešně (1 hrnek)

+ borůvky (

hrnku)

1 porci obilovin uvedených na seznamu níže

+ čerstvé brusinky (

v dny, kdy nejíte ovoce.

+ hroznové víno (1 hrnek)

hrnku)

+ cukrový meloun (1 plátek) hrnku vařených obilovin hrnku vařených obilovin (1 hrnek, pokud měříte více než 183 cm)

+ mandarinky (1 malá) + mango (1 hrnek) + nektarinky (1 malá) + broskve (1 malá)

+ hnědá rýže

+ maliny (

hrnku)

+ pohanka

+ jahody (

hrnku)

+ kuskus (jakýkoli druh)

+ meloun (1 plátek)

+ bezlepkové těstoviny + čočka + ovesné vločky

A OD TÝDNE 5 SI MŮŽETE DÁT 1 PORCI OVOCE KAŽDÝ DRUHÝ DEN

+ quinoa + divoká rýže + kukuřice (čerstvá)

28

8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 28

26.11.19 15:56