JAK SE ZMĚNÍTE ZA 8 TÝDNŮ?
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 2
26.11.19 15:52
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 3
26.11.19 15:52
Věnováno všem týmům, které během uplynulých deseti let absolvovaly program 8 týdnů k novému já – a vám, kteří máte úspěšnou proměnu před sebou.
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 4
26.11.19 15:52
VÍTEJTE GUYŮV PŘÍBĚH JULESIN PŘÍBĚH
06 16 18
SEZNAM
20
SEZNAM LETEM SVĚTEM
TÝDEN 4 SHARL NIN PŘÍBĚH
96 98
TÝDEN 5 PATRICKŮV PŘÍBĚH
104 106
TÝDEN 6 CO IIN PŘÍBĚH
112 114
26
TÝDEN 7 DUSTINŮV PŘÍBĚH
118 120
CVIČENÍ DARC
30
TÝDEN 8 ROSIIN PŘÍBĚH
126 128
TÝDNY 1–2 TÝDNY 3–4 TÝDNY 5–6 TÝDNY 7–8
34 42 50 58
RECEPTY
132
TÝDNY
66
TÝDEN 1 CHRISTININ PŘÍBĚH
68 70
TÝDEN 2 ANDYHO PŘÍBĚH
80 82
TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN TÝDEN
134 144 158 170 180 188 196 206
TÝDEN 3 PŘÍBĚH RICHARDA A REBE Y
88 90
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 5
1 2 3 4 5 6 7 8
ZVLÁDLI JSTE TO!
214
REJSTŘÍK DÍKY, TÝME!
218 223
26.11.19 15:53
VÍTEJTE NA SVÉ VLASTNÍ 8TÝDENNÍ PROMĚNĚ! Tým stojící za programem 8 týdnů k novému já
plán samozřejmě musel být přizpůsoben tak, aby
(8TKNJ), který jsme vytvořili, dosáhl v posledních
vyhovoval běžným lidem s rodinami, takže z něho
10 letech ohromujících výsledků – takových, jaké
postupně vznikl dnešní program 8 týdnů k novému
ve fitness průmyslu nikdo předtím nezažil.
já. Jakmile jsme jej spustili, jeho popularita rychle rostla. Když lidé zjistili, jakých výsledků s ním lze
Tento program se stravovacím plánem původně
dosáhnout za relativně krátkou dobu, byli nadšeni.
vznikl v souvislosti s veleúspěšnou televizní show
Navíc se ukazovalo, že efekt programu byl trvalý
Gladiator, na kterou nás najali v roce 2008. Za
a bylo snadné si jej udržet.
pouhých 6 týdnů jsme měli proměnit zdravá, ale nikoli vypracovaná těla 13 jedinců v těla válečníků
Fotografie z našich proměn se objevovaly na před-
oděných do přiléhavých úborů z lycry. Mnozí odbor-
ních stránkách významných časopisů a v desítkách
níci na fitness, kteří tehdy byli osloveni, tvrdili, že
mediálních výstupů. Díky tomu si jich všimli
dosáhnout požadovaného výsledku za 6 týdnů je
i návštěvníci ze zahraničí, kteří si pak o našem
nemožné, ale my jsme to přijali jako výzvu. Cíl byl
programu přečetli a chtěli se jej také zúčastnit.
jasný: účastníci se měli zbavit přebytečného tuku,
Neuplynul ani rok a programu 8TKNJ se účastnili lidé
měli získat větší sílu, rychlost a vytrvalost, a co
z celého světa – z Austrálie, Francie, Británie a celé
bylo nejdůležitější (protože lycra nic neodpouští),
Ameriky. Byli mezi nimi dělníci z plovoucích ropných
měly se jim vyrýsovat svaly. Muži měli vypadat silně
plošin, vojáci z Afghánistánu, rodiny z Hongkongu
a inspirativně, zatímco ženy si měly udržet onu
i jednotlivci žijící v těch nejvzdálenějších venkov-
vzácnou rovnováhu mezi atletickou, a přece stále
ských oblastech Austrálie. A všichni měli jedno
ženskou postavou. I přes omezení byly výsledky
společné: byli odhodláni se změnit.
naprosto úžasné. Od roku 2008, kdy jsme program 8TKNJ zpříPo těchto úspěšných proměnách nás klienti
stupnili širší veřejnosti, jsme zaznamenali doslova
programu Original Bootcamp i naši osobní klienti
tisíce úspěšných proměn – tisíce radikálně změ-
žádali, jestli by nemohli jíst podle stejného plánu
něných životů. Dozvěděli jsme se o tolika různých
a cvičit podle našich sestav. Původní, 6týdenní
proměnách – o lidech, kteří zmenšili svou konfekční
6
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 6
26.11.19 15:53
7
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 7
26.11.19 15:53
ZVLÁDNU TO, PROTOŽE …
8
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 8
26.11.19 15:53
9
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 9
26.11.19 15:53
velikost o jednu či o deset, stali se fitness modely,
Cílem programu je restartovat vaši mysl a tělo tak,
stali se spokojenější sami se sebou, a co je
aby uměly co nejlépe zužitkovat potraviny, které
nejdůležitější, osvobodili se od spousty zdravotních
jíte. Říkáme tomu „optimalizace metabolismu“. Náš
problémů souvisejících s nadváhou včetně cukrovky
jídelníček obsahuje vysoký podíl bílkovin, nízký podíl
2. typu, vysokého tlaku či neplodnosti. Účastníci
tuků a supernízký podíl sacharidů a povede k tomu,
našeho programu vstupují do fitness soutěží,
že váš – dosud odpočívající – metabolismus přeřadí
běhají maratony, účastní se triatlonů a závodů
na vyšší rychlost a začne spalovat více tuků, a to
Ironman. Z některých se dokonce stali profesio-
neustále.
nální sportovci. Při přípravě 8TKNJ s námi spolupracovali šéfkuchaři, Program 8TKNJ představuje 8týdenní závazek
dietologové, výživoví specialisté, praktičtí lékaři i fy-
a odhodlání ke změně – spočívá v přijetí nových
ziologové, takže si můžete být jistí, že tento program
konceptů, nových cviků a nových chutí. A nejlepší
je velice efektivní a vašemu tělu i mysli prospěje.
na něm je, že ho zvládne každý, kdo je připraven
Nicméně každý jsme jedinečný, a pokud tedy máte
takový závazek sám k sobě učinit. Přestože máte
nějaké zdravotní problémy, je samozřejmě nutné se
rodinu nebo pracujete od rána do večera a váš
nejdříve poradit s lékařem a ujistit se, že program
čas na cvičení je omezený, můžete program
nenaruší vaši případnou léčbu.
8TKNJ do svého rozvrhu napasovat. Jsme si tím jistí, protože sami účastníci nám znova
Základem našeho stravovacího plánu je takzvaný
a znova ukazují, že to jde.
„seznam“, který obsahuje potraviny, jež byste měli jíst v daných fázích programu. Pokud na seznamu nena-
JSTE TO, CO JÍTE
jdete své oblíbené potraviny, nepanikařte. Myslete na
Podstatnou součástí programu 8TKNJ je strava
to, že jde o pouhých 8 týdnů vašeho života – není to
sloužící vašemu tělu jako zdroj energie. Náš stra-
navždy. Každá potravina je na seznamu z určitého dů-
vovací plán byl původně určen pro elitní sportovce,
vodu: jsou na něm ty potraviny, které se ukázaly být
ale my jsme jej přizpůsobili běžným lidem, kteří jsou
v kombinaci s naším cvičebním plánem nejúčinnější.
zvyklí se hýbat a chtějí být ještě víc fit – a to rychle.
A kdo ví – třeba si některé z nich oblíbíte!
10
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 10
26.11.19 15:53
11
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 11
26.11.19 15:53
Aby vám program nejen přinesl kýžený efekt, ale
využívat tuky jako svůj primární zdroj paliva, a to
zároveň byl pro vás i příjemným zážitkem, vybrali
díky procesu nazývanému ketóza. Pro mnohé z nás je
jsme z naší online databáze ty nejjednodušší
dost těžké vytrvat v ketogenní stravě dlouhodobě,
a nejchutnější recepty. Jsou tak dobré, že vůbec
protože jsme závislí na sacharidech. Proto program
nebudete mít pocit, že o něco přicházíte. Schopnost
8TKNJ vyloučí z vaší stravy sacharidy jen po dobu
vychutnat si nutričně vyvážené jídlo vám pomůže
několika týdnů. Tím vašemu metabolismu nejprve
dosáhnout lepších výsledků. Pokud na seznamu
umožní takový malý „keto restart“ a k sacharidům se
najdete něco, co vám nechutná, tak to prostě
postupně vrací až poté.
nejezte. A co se týče všech těch potravin, které máte nejraději, jako je ovoce, rýže, těstoviny nebo ořechy,
V západním světě také v posledních letech došlo
vrátíme vám je na jídelníček v pravý čas. Bude to
ke zvětšení porcí jídel, které jsou nyní mnohem
fungovat, chce to jen vytrvat. A na rozdíl od jiných
větší než náš žaludek. Jíme příliš mnoho sacharidů
diet zde platí, že pokud se nevrátíte ke svým starým
nesprávným způsobem, ale náš program vám to
návykům, nenaberete zpátky nic z toho, co shodíte.
pomůže napravit, a to tak, že svůj metabolismus přenastavíme.
V ČEM SE 8TKNJ LIŠÍ OD OSTATNÍCH? Zdaleka ten nejčastější dotaz, se kterým se
Tohoto přenastavení dosáhneme tak, že zcela
v souvislosti s programem 8TKNJ setkáváme, zní:
vyloučíme určité skupiny potravin, a přitom
V čem se váš program liší od těch ostatních?
budeme dbát na dostatek tekutin, nutných pro správné fungování našeho těla. Zároveň vám
Odpověď je jednoduchá: Existují stovky vědecky
během programu poskytneme všechny informace
podložených metod, jak zhubnout a spálit tělesný
nezbytné k tomu, abyste i po jeho skončení uměli se
tuk; některé fungují pomalu, jiné rychle, některé jsou
sacharidy správně zacházet. Chceme, abyste chápali
snadné, jiné obtížné. Jen málokteré z nich ale umí
význam dodržování velikosti porcí, uměli rozlišovat
vaše tělo naučit, jak nejlépe zužitkovat potraviny,
různé skupiny potravin a porozuměli tomu, proč je
které jíte. Cílem našeho programu je restartovat
důležité jíst správné potraviny ve správnou dobu.
váš metabolismus tak, aby uměl na každodenní bázi
Jen tak docílíte trvalé změny.
12
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 12
26.11.19 15:53
Program dlouhodobě funguje pro všechny typy
Od té doby, kdy soutěžící z pořadu Gladiator
postavy i pro všechny konfekční velikosti a lze
absolvovali náš původní program, se mnoho našich
jej praktikovat v každém věku. Hodí se pro muže
úspěšných a skvěle vypadajících účastníků objevilo
i ženy – i pro ty s nedostatkem času. A není určen
na předních stránkách časopisů, v reklamách
jen pro ty s nadváhou; je vymyšlen tak, že vyrýsuje
a v novinách. Teď bychom chtěli, abyste s k nim
vaše tělo do takových tvarů, o jakých většina lidí jen
zařadili i vy! Nyní je řada na vás, abyste získali tělo
sní. Výhod, které taková změna přináší, je bezpočet,
snů, přenastavili své myšlení a žili takový život, jaký
od těch prostých, jako je skvělý pocit ze sebe, přes
jste vždycky chtěli. Vynaložte jen trochu úsilí, a za
schopnost běhat venku s dětmi, aniž byste se
pouhých 8 týdnů se váš sen stane skutečností.
zadýchali, až po to nejdůležitější: tedy vědomí, že jste zdraví na těle i na duchu.
Vítejte v týmu. Aby na vás program 8TKNJ fungoval, musíte dodržet pouze tato tři pravidla:
[1] Pít 2 litry (8 sklenic) vody každý den. [2] Cvičit 5–6 dnů v týdnu. [3] Dodržovat jídelníček a jíst jen potraviny, které dovoluje náš seznam. Dodržujte tato jednoduchá pravidla, a budete mít tělo, po kterém toužíte, a to na tak dlouho, jak
Em & Chief Brabonovi
budete chtít. Změňte své myšlenkové nastavení a změňte svůj život!
13
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 13
26.11.19 15:53
SKUTEČNÉ VZORY
14
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 14
26.11.19 15:53
15
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 15
26.11.19 15:54
PROMĚNY GUYŮV PŘÍBĚH Jméno: Guy Sebastian Věk: 36 Zaměstnání: zpěvák a skladatel Kdy jste dokončil program 8TKNJ? V polovině roku 2017
Co vás k účasti v tomto programu motivovalo?
jsem z toho dost nervózní. Za cíl jsem si dal vydržet
Nejprve jsem se do programu zapojil, abych se
do konce a obejít se bez prášků proti bolesti.
kondičně posunul výše. Roky jsem se o to snažil, ale nikdy se mi to nepodařilo. Mou další motivací byla
Podařilo se vám svých cílů dosáhnout?
chronická bolest. Odmala jsem hrál australský fotbal
Naprosto. Vlastně jsem z toho sám v šoku. Své břišní
a kriket a při tom jsem si zranil záda a bok. Měl jsem
svaly jsem od mládí neviděl – přesně od té doby, co
čím dál tím větší bolesti; třikrát mi byla doporučena
jsem začal trávit většinu času ve studiu a u počítače
operace. Začal jsem si o tom vyhledávat informace
s myší v ruce při psaní písniček!
a rozhodl jsem se, že se pokusím řešit příčinu neustálého zhoršování následků svých zranění.
Co pro vás bylo na programu nejtěžší?
Musel jsem posílit střed těla a některé svaly, o jejichž
Dodržet stravovací plán bylo opravdu náročné. Neje-
existenci jsem ani nevěděl. Co se týče bolestí,
dl jsem vyloženě hrozně, ale brzy jsem si uvědomil, že
výsledky mě ohromily.
i maličkosti se počítají. Cukr do kávy, jídlo pozdě večer a příliš velké porce mi bránily dosáhnout zlepšení.
Jaké jste si stanovil cíle?
Po prvních 5 týdnech jsem se dostal do fáze, kdy už
Abych bych upřímný, cíle mi vlastně stanovili jiní –
jsem neměl potřebu jíst nezdravě. Své chutě teď
můj tehdejší manažer zrovna jednal se zástupci
zvládám kontrolovat a v této fázi jsem pořád. Během
časopisu pro muže Men’s Health. Focení na přední
prvních 5 týdnů mě zranění nesnesitelně bolela.
stránku časopisu mě motivovalo víc než dost! Nikdy
Několikrát jsem to skoro vzdal, ale potom se něco
jsem nebyl ten typ, co by se svlékal pro média, a byl
zlomilo a poprvé po několika letech bolest ustala.
16
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 16
26.11.19 15:54
potom
předtím
Který týden pro vás byl nejtěžší? Proč?
Objevil jste nějaké své nové oblíbené potraviny?
Prvních 4-5 týdnů kvůli změně jídelníčku a bolestem.
Objevil jsem spoustu zdravých potravin, jako je
Potom už záleželo jen na mé koncentraci – začal
třeba konjaková rýže. Také vysokoproteinový chléb
jsem být závislý na pocitu čisté hlavy a vědomém
od značky The Protein Bread Co., kterým jsem řešil
odhodlání zvládnout každý další den.
své chutě na sacharidy.
Vaše oblíbené cvičení?
Jak jste si v nejtěžších momentech udržel
Slovo „oblíbené“ bych v tomto kontextu asi nepoužil!
motivaci?
Ale abych byl upřímný, nejraději jsem měl ty nejtěžší
Bral jsem to celé jako součást své práce. Co se týče
cviky, protože jsem potřeboval výsledky. Chief a Em
času, ten si opravdu musíte udělat. Chief a Em nám
mi ukázali cviky, které jsem nikdy předtím nedělal,
řekli, že bychom měli cvičit 5krát týdně. Předsevzal
ale jejichž účinky na mou celkovou kondici a střed
jsem si, že to OPRAVDU dodržím. Někdy jsem kvůli
těla byly úžasné.
tomu cvičil v 11 večer nebo v hotelové tělocvičně, když jsem byl na cestách. Nakonec jsem zvládl cvičit
Které cvičení vám nahánělo největší hrůzu?
7krát týdně a samotného mě to překvapilo.
Doteď mám hrůzu z intervalových běhů na pásu. Stoupání může být šílené, a když vás něco bolí, pás
Co byste poradil těm, kteří právě začínají?
nejde zpomalit jako kolo nebo eliptický trenažér.
Jděte do toho naplno. Když na sebe bude od začátku
Musím ale přiznat, že právě toto cvičení mě
tvrdí a OPRAVDU budete jíst podle plánu, výsledky se
pravděpodobně zbavilo poslední vrstvy tuku.
dostaví rychle a vaše motivace tím jen vzroste.
17
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 17
26.11.19 15:54
PROMĚNY JULESIN PŘÍBĚH Jméno: Jules Sebastianová Věk: 38 Zaměstnání: moderátorka, stylistka a propagátorka wellness Kdy jste dokončila program 8TKNJ? V polovině roku 2017
Co vás k účasti v tomto programu motivovalo?
Podařilo se vám svých cílů dosáhnout?
O své zdraví ani kondici jsem se v té době moc
Dosáhla jsem mnohem více, než jsem považovala
nestarala. Vymlouvala jsem se na všechno možné,
za možné! Výsledky mě doslova uzemnily. Mé tělo
jen abych nemusela cvičit (dvě děti, příliš práce,
se úplně změnilo.
málo času) a výsledkem bylo mé rozteklé tělo. Stravu jsem neřešila, protože jsem byla přesvědčená, že se
Co pro vás bylo na programu nejtěžší?
s tím nedá nic dělat. Byla jsem nespokojená sama
Strava! Při cvičení jsem jela na autopilota: ráno jsem
se sebou a se svými několika kily navíc, oblečení
vstala, oblékla jsem se do sportovního a vyrazila
mi bylo těsné, pořád mě bolela hlava a byla jsem
do tělocvičny. Ale strava zabírala všechnu mou
mrzutá. Když manžel přišel jednou domů a řekl
mozkovou kapacitu. Musela jsem se naučit jinak
mi, že se setkal s nějakými trenéry a že od zítřka
a zdravěji nakupovat, byť šlo jen o malou svačinku.
začínáme cvičit, měla jsem dvě možnosti: mohla jsem to odmítnout, nebo vzít situaci do vlastních
Který týden pro vás byl nejtěžší? Proč?
rukou a pokusit se o změnu. Vybrala jsem si to
Týden 2. Svaly mi hořely a skoro jsem nebyla schopná
druhé a nikdy jsem nelitovala!
chodit ani se obléknout! Trpěla jsem nedostatkem cukru a strašně mě bolela hlava. Chtěla jsem to
Jaké jste si stanovila cíle?
vzdát – všechna snaha se zdála být na nic. Ale už
Moc jsem nevěděla, co od programu čekat. Můj cíl byl
během týdne 3 jsem se začala cítit lépe a tělo už mě
jasný – zkusím to a uvidím, jestli to zvládnu. Ani jsem
tak nebolelo. Překonala jsem svou závislost na cukru
netušila, co všechno bych mohla dokázat!
a najednou jsem začala pociťovat vnitřní nadšení.
18
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 18
26.11.19 15:54
potom
předtím
EM A CHIEF JSOU ÚŽASNÍ. TEĎ UŽ PŘESNĚ VÍM, JAK NAKUPOVAT.
Vaše nejoblíbenější cvičení?
Jak jste si v nejtěžších momentech udržela
Oblíbené?! O oblíbeném nemůže být řeč, ale nevadily
motivaci?
mi odporové cviky. S Chiefem jsem zvedala činky na
Na cestě za zdravým životním stylem mi hodně
posílení bicepsů a ramen. Každý týden mi zvyšoval
pomáhalo, že jsme o něj usilovali s Guyem společně.
zátěž a na konci týdne 8 už jsem opravdu měla sílu.
V těžkých momentech jsem se také vracela k tomu,
A vyrýsované svaly na rukou!
proč to vlastně dělám: abych se cítila skvěle, lépe vypadala a měla více energie. Jsem na sebe pyšná, že
Které cvičení vám nahánělo největší hrůzu?
jsem to nevzdala. To mi pomohlo vydržet.
Jednoznačně provazy, které jsou kombinací kardiocviků a cviků odporových a jsou strašně
Co byste poradila těm, kteří právě začínají?
vyčerpávající. Em při nich byla neústupná, až jsem na
Jděte do toho! Učiňte ze svého zdraví prioritu!
ni křičela! Jsou ale opravdu účinné a teď jsem ráda,
Tělo máme jen jedno a život také. Pro nikoho z nás
že jsem to vydržela.
není snadné zvládnout všechno v jednom dni, ale když říkám, že mi to změnilo život, tak nepřeháním.
Objevila jste nějaké své nové oblíbené potraviny?
Od té doby, co jsem učinila ze svého zdraví prioritu,
Spoustu! Oblíbila jsem si všemožné druhy zeleniny.
jsem méně úzkostlivá, lépe se soustředím na práci
Když ze své stravy vyloučíte všechny ty umělé pří-
a více si užívám času stráveného s dětmi. A také
sady a jíte jen přírodní věci, každé sousto chutná
toho více stíhám (čemuž nemůžu věřit) a celkově
skvěle. Nezdravé jídlo mi chybí mnohem méně, než
jsem pozitivnější. Jestliže vás ani tohle nepřesvědčí,
jsem čekala. A ukázalo se, že mi chutná i kadeřávek!
abyste do toho také šli, tak už nic!
19
8WTW_1_p001-019_Prelims_SI_CZ.indd 19
26.11.19 15:54
SEZNAM/ 8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 20
26.11.19 15:56
// 8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 21
26.11.19 15:56
KETOGENNÍ RESTART
Až program 8TKNJ zahájíte a začnete jíst jen
zdravé jídlo a menší porce – a pochopíte, že klíčem
potraviny ze seznamu, ve vaší stravě nebude
ke všemu je střídmost.
přítomen téměř žádný cukr. To pravděpodobně vyvolá ketózu, což znamená, že vaše tělo začne
Váš denní příjem potravin by se měl rozprostřít
spalovat tuk jako hlavní zdroj energie. Cílem není
tak, abyste jedli alespoň každé 2-3 hodiny. Cílem
ketózu udržet – většina lidí v ní zůstane jen pár
je udržet rychlost metabolismu na nejvyšších
dnů nebo nejvýše týden. Cílem je takzvaný „keto
obrátkách. Pokud jste se svým tělem nezacházeli
restart“ a následně stravování založené na nízké
dobře a byli jste zvyklí jíst jen jednou nebo dvakrát
spotřebě sacharidů – cesta k vašemu novému já.
denně, musíte svůj metabolismus zrychlit častým a pravidelným stravováním.
V následujících 8 týdnech se postupně naučíme, jak na talíř dostat všechny živiny, které správně
Během prvních 2-3 dnů programu možná budete
fungující lidské tělo potřebuje. Rozhodně nelze
pociťovat některé vedlejší účinky, jako je malátnost,
tuto přísnou „dietu“ dodržovat celý život. Nejen
mírná bolest hlavy nebo slabost. Asi 70 % lidí ale
že byste se trápili, ale bylo by to i nezdravé. Cílem
nemá příznaky žádné – to jsou ti, kteří jedli relativně
našeho 8týdenního programu je přimět vaše tělo,
zdravě už předtím. Pokud jste pili hodně kávy, kon-
aby znovu chápalo potravu jako zdroj energie, a vás
zumovali hodně průmyslově zpracovaných potravin
naučit, jaké „palivo“ mu svědčí nejlépe. Pokud budete
nebo velké množství cukru (včetně sušeného
dělat všechno správně, za 8 týdnů můžete jíst i to co,
ovoce a energetických nápojů), změnu skutečně
vám bude chybět. To už si budete umět vychutnat
pocítíte. Ale nevzdávejte to! Dejte si třeba nějaký
22
8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 22
26.11.19 15:56
šumivý nápoj s vitaminem B nebo jiný vitaminový doplněk, s cvičením to v té chvíli nepřehánějte, ale neustávejte. Tato fáze je nutná k tomu, abyste se dostali do další, ve které vaše tělo začne spalovat tuky. Je samozřejmé, že budete mít chuť na jídla, která nejsou na seznamu – jste jenom lidé. Ale vydržte to – jakmile si zvyknete jíst zdravěji, budete se cítit
ŽE BUDETE JE SAMOZŘEJMÉ, KTERÁ MÍT CHUŤ NA JÍDLA, – JSTE U NEJSOU NA SEZNAM ŽTE JEN LIDÉ. ALE VYDR TE YKNE TO – JAKMILE SI ZV TE SE DE BU JÍST ZDRAVĚJI, CÍTIT SKVĚLE.
skvěle. Když se dokážete obejít jeden týden bez čokolády, všechno bude jiné! Dámy, prosím, myslete na jedno: vy nepotřebujete jíst tolik jako muži. Jednou z největších chyb, které ženy dělají, je to, že jedí stejně velké porce jako jejich protějšky. Ale ať jste žena, nebo muž, porce bílkovin a sacharidů by měly odpovídat velikosti vaší dlaně.
23
8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 23
26.11.19 15:56
VODA
vody, nehledě na skutečnost, že díky 2 litrům vody
Voda je jedním z nejdůležitějších prvků programu,
denně budete vypadat mladší – ve tváři i na těle.
protože vyplavuje toxiny a pomáhá vám, abyste se
A řádně hydratovaný člověk vypadá asi tak 100krát
cítili lépe ve chvílích, kdy máte málo energie.
zdravěji než ten, který má neustále žízeň nebo pije jen nápoje působící jako diuretika (tj. kofeinové
Pro mnohé nemusí být snadné naučit se pít
nápoje nebo nápoje plné cukru). Tak co, už jsme vás
dostatečné množství vody, obzvláště když vás
přesvědčili?
unavuje běhat každou půlhodinu na toaletu. Přesto se o to snažte. Denně musíte vypít alespoň 2 litry
ALKOHOL
(8 sklenic) vody – a jestliže pracujete venku, tak
Pojďme si říct něco o alkoholu. Zatímco někteří z nás
ještě více –, aby vaše tělo správně fungovalo, takže
dokážou prostě vypnout a na alkohol si 8 týdnů ani
toto pravidlo prosím berte jako fakt.
nevzpomenou, pro jiné je to mnohem těžší. Možná máte pro alkohol trochu slabost nebo vám slouží
Pokud zjistíte, že jste denní příjem vody nedodrželi,
jako společenská berlička, po které jste uvolněnější
snažte se to co nejdříve napravit – řekněte si,
mezi kolegy či kamarády. Nebo se napijete, když
že ze všech změn, o které usilujete, je tahle ta
máte bavit klienty nebo hosty, nebo jste prostě
nejdůležitější.
zvyklí dát si každý večer skleničku. Ať už jsou vaše důvody jakékoli, chtěli bychom, abyste pochopili,
Voda tvoří téměř 70 % objemu těla a u jednotlivých
proč s programem 8TKNJ dosáhnete lepších
orgánů je to ještě více. Samotná játra tvoří z 85 %
výsledků, když alkohol pít nebudete. (Pokud alkohol
voda. K čemu játra slouží? Rozkládají toxiny
nepijete, nebudete na něj muset myslet. Budete to
a pomáhají je odbourávat, ale bez vody to neumějí.
mít tak snadné!)
Játra rozkládají všechny mastné kyseliny v krvi
Jako účastníci našeho programu se alkoholu musíte
a přesouvají je do krevního řečiště, kde proběhne
vyhnout, a to z jednoho prostého důvodu: alkohol
jejich látková přeměna. Pokud snížíte příjem vody
bude SABOTOVAT i to největší úsilí, které během pro-
nebo ji něčím nahradíte, vaše nebohé ledviny (které
gramu vynaložíte. Jakmile jej dokončíte, to už bude
také odbourávají toxiny a odpadní látky) nemohou
jiná – vaše tělo a myšlení se změní, a pokud budete
plnit svou funkci. A protože ledviny nezvládají svou
chtít, můžete se k alkoholu vrátit. Kvůli občasné skle-
práci, játra se jim snaží pomoci, a na vlastní úkol,
ničce se svět nezboří. Ale nejdříve musíte restarto-
tj. přeměnu tuku, už nemají kapacitu. Celý proces se
vat svůj metabolismus a obnovit svou kondici. Život
tak zpomaluje, a to je úplný opak toho, co je vaším
je od toho, aby se žil, ale nic se nemá přehánět. U vše-
cílem. Proto je tak důležité, abyste pili dostatek
ho se vždy snažte o střídmost – včetně alkoholu.
24
8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 24
26.11.19 15:56
Jakmile se vám dostane do těla alkohol, rozkládá
Osobně si myslíme, že když pijete alkohol v době,
se úplně jinak než jiné potraviny a tekutiny. Když se
kdy se snažíte dosáhnout nějakého cíle, uškodí
alkoholu napijete, vaše tělo na něj reaguje jako na
vám to také proto, že alkohol ovlivňuje část mozku
toxin, takže rychle pronikne vaší žaludeční stěnou
sloužící k logickému rozhodování. Z vašeho dnešního
a do krve, se kterou cestuje do jater a do mozku.
cíle učiní záležitost zítřka. Když budete pít, pozdní
A teď si zapamatujte jednu důležitou věc: pokud
návštěva v KFC nebo u okénka s asijským jídlem je
máte v organismu alkohol, vaše játra jej budou
mnohem pravděpodobnější.
řešit přednostně. To znamená, že ostatní orgány se nebudou moci pořádně věnovat rozkládání běžných
Neříkáme, že si občas nemůžete dát sklenku vína
látek, jako jsou sacharidy, tuky nebo bílkoviny. A celé
nebo piva, až svých 8 týdnů dokončíte. Ale znovu
to povede k tomu, že vaše tělo bude tyto látky
opakujeme ono klíčové slovo: střídmost. Dejte si
ukládat do tuků – a obvykle zrovna na místech,
sklenku, ale nechovejte se, jako kdyby byla poslední
kde to nejméně chcete.
ve vašem životě.
Někdy se nás účastníci programu ptají, proč jim stačí tak málo, aby se cítili opilí, když jsou zdraví,
více na další straně »
a ještě méně, když se napijí na prázdný žaludek. Je to proto, že čím více alkoholu játrům dodáte (jedna sklenička může do jater dorazit během pár minut), tím usilovněji pracují. Jelikož ale dokážou zpracovat jen malé množství alkoholu najednou, zbytek putuje vaším tělem (krví a do mozku) a způsobuje ve vás pocit opilosti. Další důležitou věcí, kterou je třeba si zapamatovat, je, že alkohol nemá žádnou výživovou hodnotu (ne, opravdu nelze brát slivovici za ovoce!). Alkoholické nápoje jsou jenom a pouze prázdné kalorie, a pokud zrovna vynakládáte obrovské úsilí, abyste jedli přesně podle seznamu a cvičili 6 dnů v týdnu, asi nemá smysl si to kazit jedním drinkem se stovkami prázdných kalorií, viďte?
25
8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 25
26.11.19 15:56
SEZNAM LETEM SVĚTEM Abychom vám ulehčili situaci, sestavili jsme následující přehled. Stačí do něj jen letmo nakouknout, a hned si připomenete, které potraviny můžete během příštích 8 týdnů jíst. V kapitolách věnovaných jednotlivým týdnům se pak na seznam podíváme podrobněji, ale na tento přehled se můžete podívat, kdykoli jste v kuchyni nebo sedíte v restauraci a přemýšlíte: „Co si smím dát?“. Tyto stránky si můžete například vyfotit, abyste je vždy měli po ruce, nebo si je okopírovat a dát si je do kuchyně nebo do kanceláře – kamkoli, kde se vám můžou hodit.
POVINNÁ ZELENINA
+ houby + okra
150 g každý den 200 g každý den + baby špenát
+ cibule + ředkev + jarní cibulka + rajčata (maximálně
+ řapíkatý celer (neomezeně) + okurka (neomezeně)
středně velkého
rajčete nebo 6 cherry rajčátek denně) + cuketa
+ hlávkový salát (všechny druhy) + řeřicha
V TÝDNU 3 SI ZVYŠTE DENNÍ PŘÍDĚL JÍDLA (VIZ STRANA 94) A ZAČNĚTE PŘIDÁVAT
ZELENINA
+ brokolice + růžičková kapusta
150 g každý den 200 g každý den + chřest + avokádo (jen
+ zelí + mrkev + květák + pórek
denně)
+ tykev
+ klíčky fazolí mungo
+ lusky fazolu šarlatového
+ brukev čínská (pak choy, bok choy)
+ dýně
+ paprika
+ zelené fazolky
+ čínské zelí + lilek (baklažán)
V TÝDNU 7 ZAČNĚTE PŘIDÁVAT
+ špenát (čerstvý nebo mražený)
+ sladké brambory (jako alternativu k jedné
+ fenykl
porci obilovin)
26
8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 26
26.11.19 15:56
MASO A MOŘSKÉ PLODY
MLÉČNÉ PRODUKTY A VEJCE
Každé jídlo by mělo obsahovat porci bílkovin
+ sýry: pouze bez tuku nebo s velmi nízkým
o velikosti vaší dlaně. Můžete sníst tři porce
obsahem tuku (ne více než 30 g denně)
denně.
+ vaječné bílky (neomezeně) + vaječné žloutky (ne více než 2 denně)
+ hovězí: libové plátky, telecí nebo mleté* + kuřecí: pouze libové plátky nebo mleté* – nejezte kůži, křídla, nádivku, marinády, omáčky a určitě ne smažené + ryby: čerstvé, mražené nebo v plechovce (pokud jsou v plechovce, pak pouze v pramenité vodě nebo ve vlastní šťávě) + jehněčí: velmi libové plátky + vepřové: velmi libové plátky včetně nízkotučné šunky, okrájená slanina a slanina z ramínka + mořské plody: jakékoli čerstvé, mražené nebo
+ mléko: odstředěné nebo odtučněné (maximálně 300 ml denně) + alternativní mléka: neslazené nízkotučné nebo odtučněné sójové mléko nebo neslazené mandlové mléko (maximálně 300 ml denně) + zakysaná smetana: pouze bez tuku nebo s velmi nízkým obsahem tuku (ne více než 30 g denně) + jogurty: 1 porce bílého neslazeného nízkotučného jogurtu nebo vanilkového
v plechovce (pouze v pramenité vodě nebo ve
jogurtu denně (porce musí mít méně než 6 g
vlastní šťávě) včetně mušlí a korýšů
cukru)
+ uzený losos + krůtí: pouze libové plátky nebo mleté* – bez kůže či křidélek + klokaní maso a klokaní párky
Nechte se těmito out. potravinami nadchn š život. Dokážou změnit vá
*Mleté maso musí mít méně než 8 % tuku.
PŘÍSNĚ ZAKÁZÁNO! Vědět, co NENÍ na seznamu, je stejně důležité jako vědět, co na něm je. Jakýkoli alkohol je zcela vyloučený, stejně jako máslo, margaríny, smažená jídla, sladkosti „za odměnu“ (zmrzlina, mražený jogurt, koláče, pečivo, dorty – však vy víte), nezdravé pochutiny – tedy sušenky, brambůrky, dressingy, čokoláda atd. – a také oleje mimo ty uvedené na seznamu (včetně extra panenských olejů přidávaných do dressingů aj.).
27
8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 27
26.11.19 15:56
CHLÉB, TĚSTOVINY A OBILOVINY
OD TÝDNE 7 MŮŽETE ZAČÍT PŘIDÁVAT 1 porci obilovin 3krát týdně
Můžete sníst 1 porci denně
(vždy s jednodenní přestávkou)
+ 2 plátky nízkosacharidového bezlepkového
OVOCE
proteinového chleba – ideálně opečené (v Austrálii používáme značku The Protein Bread Co.) + 1 nízkosacharidový základ na pizzu (se sýrem to nepřehánějte)
V TÝDNU 4 O VÍKENDU PŘIDEJTE OVOCE Vyberte si jeden den (během kterého nebudete jíst obiloviny) a dejte si jednu porci ovoce.
+ konjakové těstoviny, shirataki nebo těstoviny značky Slendier (najdete je v obchodech s asij-
+ jablka (1 střední)
skými potravinami, v supermarketech v regálu
+ meruňky (2 malé)
se zdravou výživou nebo na internetu)
+ banány (1 střední) hrnku)
+ konjaková rýže
+ ostružiny (
OD TÝDNE 4 O VÍKENDECH PŘIDEJTE
+ třešně (1 hrnek)
+ borůvky (
hrnku)
1 porci obilovin uvedených na seznamu níže
+ čerstvé brusinky (
v dny, kdy nejíte ovoce.
+ hroznové víno (1 hrnek)
hrnku)
+ cukrový meloun (1 plátek) hrnku vařených obilovin hrnku vařených obilovin (1 hrnek, pokud měříte více než 183 cm)
+ mandarinky (1 malá) + mango (1 hrnek) + nektarinky (1 malá) + broskve (1 malá)
+ hnědá rýže
+ maliny (
hrnku)
+ pohanka
+ jahody (
hrnku)
+ kuskus (jakýkoli druh)
+ meloun (1 plátek)
+ bezlepkové těstoviny + čočka + ovesné vločky
A OD TÝDNE 5 SI MŮŽETE DÁT 1 PORCI OVOCE KAŽDÝ DRUHÝ DEN
+ quinoa + divoká rýže + kukuřice (čerstvá)
28
8WTW_2_p020-029_The List_SI_CZ.indd 28
26.11.19 15:56