Issuu

Brigitte Engammareová

Pevná prsa

dní

Jednoduchý tréninkový program pro všechny!

pevna prsa za 30 dni_03.indd 1

27.02.19 9:20

Pevna prsa-blok.indd 2

28.01.19 14:47

Obsah 1. PRAKTICKÉ RADY ........................................................................... 7 2. KAŽDÝ DEN Podsazení pánve ..................................................................................... Vytahování hlavy vzhůru ....................................................................... Prostě se narovnejte .............................................................................. Po nákupech ............................................................................................ Stahování hýždí na podložce ................................................................ Ve výtahu .................................................................................................. S knihou .................................................................................................... Dlaně na stole .......................................................................................... Ruce pod stolem ..................................................................................... Zvedání židle ............................................................................................

14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

3. NĚCO MÁLO ANATOMIE Zádové svaly ............................................................................................ 26 Svaly paže ................................................................................................ 28 Dýchání a bránice ................................................................................... 29

4. ZAHŘÍVÁNÍ Přitažení a protažení .............................................................................. Paže do „V“ ............................................................................................... Malé kroužky ........................................................................................... Kroužení lokty ......................................................................................... Mlýn ........................................................................................................... Lano ...........................................................................................................

32 33 34 35 36 37

5. LEKCE

Týden 1 Dlaní proti dlani ....................................................................................... Křížení paží před tělem z upažení ....................................................... Pokrčení paží za tělem .......................................................................... Ramena svícnu ........................................................................................ Vlnění v ramenou .................................................................................... Velké kruhy ..............................................................................................

41 42 43 44 45 46

Týden 2 Protahování paží dozadu ....................................................................... 49 Přitahování předloktí k hrudníku ......................................................... 50 Kliky čelem ke zdi ................................................................................... 51

Pevna prsa-blok.indd 4

28.01.19 14:47

Lokty před obličejem ............................................................................. 52 Obrácený svícen ...................................................................................... 53 Čtverec ...................................................................................................... 54

Týden 3 Stlačování předloktí ............................................................................... Vahadlo ve vzporu klečmo .................................................................... Kliky ve vzporu klečmo .......................................................................... Tricepsový vzpor na židli ....................................................................... Vzpírání s tlustou knihou .......................................................................

57 58 59 60 61

Týden 4 Přitahování předloktí k hrudníku se zátěží ........................................ Dámské kliky ........................................................................................... Kliky se zkříženýma nohama ............................................................... Kliky ve vzporu sedmo ........................................................................... Kliky ve vzporu sedmo jinak ................................................................. Flexe paží za zády ..................................................................................

63 64 66 67 68 70

6. SPECIÁLNÍ CVIKY

Protahování Protažení svalu deltového ..................................................................... Protažení trojhlavého svalu .................................................................. Protažení předloktí ................................................................................. Spojení rukou za zády ............................................................................

75 76 77 78

Automasáže Masáž trapézových svalů ...................................................................... Masáž paží ............................................................................................... Masáž prsou ............................................................................................ Stahování svalů krku a zátylku ............................................................ Masáž krku a dekoltu ............................................................................. Uvolnění zátylku .....................................................................................

81 82 83 84 85 86

Relaxace Houpání pánví .......................................................................................... 89 Břišní dýchání .......................................................................................... 90

7. PALUBNÍ DENÍK ............................................................................... 93

Pevna prsa-blok.indd 5

28.01.19 14:47

Kapitola 1 PraktickĂŠ rady

Pevna prsa-blok.indd 7

28.01.19 14:47

✔ Cvičte pokaždé ve stejnou dobu Nejlepší způsob, jak v každodenním shonu docílit pravidelnosti při cvičení, je určit si stálý čas, kdy se mu budete výhradně věnovat. V opačném případě budete mít tendenci cvičení odkládat, až ho nakonec vypustíte úplně.

✔ Nikdy necvičte úplně nalačno S prázdným žaludkem, tedy bez jakéhokoli přísunu kalorií, riskujete, že si přivodíte hypoglykemii. Pokud držíte dietu, nezapomínejte, že cvičením ztrácíte kalorie a vašemu organismu budou chybět cukry. Vhodné je dát si před cvičením kousek ovoce nebo vypít sklenku ovocného džusu, což vám dodá dávku cukru, který pak při cvičení spotřebujete. V každém případě se rozhodně doporučuje sníst alespoň krajíček chleba nebo toust (čerstvý nebo opečený), případně dvě sušenky. Hlídejte si také svůj jídelníček – nedostatek živin v kombinaci s každodenní únavou může vyvolat hypoglykemii.

✔ Stanovte si celkovou dobu lekcí Pokud se rozhodnete cvičit každý den po dobu jednoho měsíce, dosažené výsledky si rozhodně zaznamenávejte. Pokud si v daném časovém úseku nestanovíte jasný cíl, rychle vás to od cvičení odradí. Třicet dní stačí na to, abyste pocítila, jak se vám prsa i paže zpevnily a vytvarovaly a klouby uvolnily. Budete častěji myslet na to, že se máte narovnat v zádech, a přirozeně tak posílíte své ženské sebevědomí.

✔ Dbejte na pravidelnost Neztrácejte ze zřetele, co jste si předsevzala! Máte třicet dní na to, abyste zapracovala na své linii a zpevnila prsní svaly. Tak do toho, dejte si „cvičební kúru“! Cvičení provádějte 5krát až 6krát týdně. Čím více budete trénovat, tím pro vás bude cvičení snazší. Přijdete mu na chuť a budete se snažit posilovat svaly mnohem intenzivněji. Po prvním zvládnutém týdnu tréninku budete plynule a bez problémů pokračovat v týdnu následujícím

Praktické rady

Pevna prsa-blok.indd 8

28.01.19 14:47

a brzy vás začnou těšit výsledky, které se zcela jistě dostaví. Za čtyři týdny si cvičením zpevníte jak prsa, tak paže a tuhle změnu také pocítíte. Tělo tvoří celek: Když budete provádět cviky zaměřené na paže a ramena, uvědomte si, že si současně tvarujete a zpevňujete stehna, bříško a hýždě. Proto nezapomínejte, že je třeba zachovat rovnováhu a důkladně protahovat a posilovat hluboké svalstvo zad. Pokud je to možné, sportujte venku: V každé roční době můžete provádět fyzické aktivity odpovídající vašemu věku a kondici. Běh, chůze, jízda na kole i plavání jsou výborná aerobní cvičení, která současně posilují vytrvalost a zlepšují okysličování organismu i srdeční rytmus. Nezapomeňte si vždy obléknout sportovní podprsenku – bez ní vám nedoporučujeme běhat, jezdit na kole ani se věnovat bojovým sportům. Tyto sporty velmi často vyvolávají nárazy a otřesy, které způsobují ochabování svalstva prsou.

✔ Nepřepínejte se Při zvýšené fyzické námaze se objevuje svalová únava, bolest až křeče. Je to způsobeno tím, že při rozkladu glukózy jako hlavního zdroje energie pro namáhané svaly se tvoří nadměrné množství kyseliny mléčné. Když dostatečně nepijeme, vznikají ve svalech krystalky této kyseliny a způsobují uvedené potíže. Ty se obvykle objevují následující den nebo dva po zvýšené námaze. Pokud během cvičení nezapomenete pít a pravidelně a správně dýchat, můžete se těmto potížím vyhnout nebo je značně zmírnit. Pravidelný přísun vody a kyslíku se dostává krevním oběhem ke tkáním, tedy i ke tkáni svalové. Tréninkový plán se proto skládá ze čtyř postupných kroků: první má stimulovat, druhý posilovat, třetí zpevňovat a čtvrtý zvyšovat zátěž. Zrychlováním jednotlivých kroků ničeho nedosáhnete, naopak se dostaví svalová únava a bolesti, které vás na čas vyřadí ze cvičení a budou vás demotivovat. To vše bude mít samozřejmě negativní dopad na intenzitu vašeho tréninku. Chcete-li dosáhnout trvalých výsledků, vytvořte si pro cvičení dobré základy. Je velice důležité umět naslouchat svému tělu a poskytovat mu během cvičení krátké pauzy na odpočinek. Někdy se procvičování paží zdá těžší než jindy. Únava, nízký atmosférický tlak a osobní problémy zatěžují vaše křehká ramena. Rozdělte si tedy cvičení na 2 série po 10 cvicích

Pevna prsa-blok.indd 9

28.01.19 14:47

namísto jedné série 20 cviků, unavíte se tak méně. Zvolte raději postupné zvyšování tréninkové zátěže a přizpůsobte jej své fyzické formě i věku.

✔ Kdy je třeba dát si pauzu? Při cvičení, kdy posilujete svalstvo, je nutné umět zvážit své možnosti. Pokud se například uvádí „opakujte 10krát“, můžete provádět uvedený cvik 5× ve dvou sériích, mezi nimiž si dopřejete pár vteřin oddechu. Vyhnete se tak únavě. Žádný z doporučených cviků by vám neměl působit bolest ani vás jinak omezovat. Snažte se dodržovat plán a cvičení provádět správně – ovšem tak, abyste z toho měla potěšení a bavilo vás to. Při cvičení poslouchejte svou oblíbenou hudbu – dodá vám to energii a zvýší vaši motivaci.

✔ Kdy je nejlepší cvičit? Rozhodně ne příliš brzy po jídle, hrozila by vám případná regurgitace (tedy návrat potravy ze žaludku zpět do úst bez zvracení). Stejně tak se nedoporučuje provádět cviky těsně před spaním: fyzická námaha zvyšuje množství adrenalinu a mohla byste pak mít potíže s usínáním. Vhodná doba není ani hned ráno po probuzení – nervový systém ještě není nastartovaný, aby se s tak intenzivním náporem vyrovnal. Nejvhodnější doba ke cvičení je naopak po lehké snídani nebo až před večerním jídlem. A pokud na závěr cvičební lekce zařadíte cviky na protažení a na uvolnění těla (strečink a relaxace), rozhodně si zajistíte klidný a nerušený spánek.

✔ Postupujte pozvolna, ale systematicky Nesnažte se získat viditelné výsledky za týden! I když budete opravdu cítit, jak jsou prsní svaly už po prvních lekcích pevnější, nečekejte žádnou rychlou změnu jejich objemu. Jediným způsobem, jak pevná a vytvarovaná prsa získat trvale, je postupně a trpělivě na nich pracovat. Stanovte si jedno důležité pravidlo: Vyvážený stravovací režim spolu s pravidelným cvičením a ostatními sportovními aktivitami jsou nezbytnou součástí vašeho života – a jste na dobré cestě!

Praktické rady

Pevna prsa-blok.indd 10

28.01.19 14:47

✔ A potom? Některé cviky, které si osvojíte, vám budou připadat snadnější než jiné. Je zajímavé, že mozek si přesně pamatuje ta cvičení, která nám šla dobře a která zejména vyhovovala našim potřebám. Dospěla jste v našem programu až na konec… BRAVO! Ale pozor, tím to nekončí. Nyní si sama naplánujte dvě až tři tréninkové lekce týdně, do kterých si vyberete právě ty cviky, které vám nejvíce prospívají. A když už jste dosáhla svého vytčeného cíle v podobě krásně vytvarovaných ňader, zaměřte se na posilování dalších partií svého těla: stehen, břicha, nohou… A cvičení, díky němuž jste získala krásnou postavu, si zamilujete.

Pevna prsa-blok.indd 11

28.01.19 14:47

Pevna prsa-blok.indd 12

28.01.19 14:47

Kapitola 2 Každý den Následující jednoduchá cvičení velice snadno zařadíte do svého každodenního programu. Čím častěji je budete provádět, tím pozoruhodnějších výsledků dosáhnete. Zvýší vaše úsilí při posilování svalstva a nasměrují vás k péči o správné držení těla. Když se je naučíte, můžete si být jista, že vaše hrdé držení těla vám dodá sebedůvěru.

Pevna prsa-blok.indd 13

28.01.19 14:47

doma

Podsazení pánve Podsazení pánve má zásadní důležitost pro správné držení těla a umožňuje jeho stabilitu vestoje. Brání také sesedání kyčlí a špatné pozici zad.

Provedení Postavte se do stoje spatného a zhoupněte pánev do retroverze (tedy spodní hranou vpřed). Bedra a třísla jsou protažena, váha těla spočívá spíše na patách. Břišní stěna se přirozeně vtahuje do břišní dutiny a vyrovnává záda ani příliš vpředu, ani příliš vzadu, nýbrž nad osou nohou. Pro srovnání pozice stáhněte ramena lehce dozadu a dolů a napřimte zátylek.

Frekvence Tento cvik provádějte co nejčastěji, například když stojíte ve frontě u pokladny v supermarketu nebo když čekáte na autobus či tramvaj.

Každý den

Pevna prsa-blok.indd 14

28.01.19 14:47

doma

Vytahování hlavy vzhůru Toto cvičení je velice účinné. Zabraňuje ztrátě výšky tím, že zpomaluje sesedání obratlů páteře.

Provedení Vestoje anebo vsedě, v zaměstnání nebo v prostředku veřejné dopravy (ale také když čekáte ve frontě v supermarketu, telefonujete, díváte se na televizi apod.) si zvykněte těch několik minut využít a snažte se vytahovat páteř nahoru. Vybavte si své temeno a táhněte ho směrem nahoru, dokud nepocítíte lehké stažení břicha. V pozici zůstaňte 2 až 5 vteřin, pak se uvolněte. Tento pohyb opakujte tak dlouho, dokud nedocílíte toho, že mezi fází protahování a fází uvolnění nebude žádný rozdíl.

Frekvence Toto cvičení vám zabere asi 1 minutu.

Pevna prsa-blok.indd 15

28.01.19 14:47

doma

Prostě se narovnejte Pokud budete toto cvičení provádět pravidelně, upozorní vás na držení vašich zad a ramen. Častěji budete myslet na to, že se máte narovnat.

Provedení Vestoje nebo vsedě stáhněte ramena lehce dozadu a dolů a temeno vytáhněte co nejvíc vzhůru, jako byste na hlavě měla knihu. Posuňte paže šikmo vzad a táhněte je směrem k zemi. Napněte prsty.

Frekvence Tuto pozici udržujte, co nejdéle je to možné. Tak si budete vědoma postavení hrudní části zad, případně potřeby narovnat ji.

Každý den

Pevna prsa-blok.indd 16

28.01.19 14:47

doma

Po nákupech Pobavte se tím, že tašky s nákupy budete nosit s pokrčenými lokty. Posílíte tak trojhlavé svaly pažní v nadloktí.

Provedení Když nesete ze supermarketu nákup, zkuste pokrčit paže v loktech směrem dozadu. Dbejte na to, aby váha břemen byla v rovnováze.

Doporučení Začněte lehkou zátěží a postupně přidávejte, dokud nedosáhnete zátěže 1 nebo 2 kg na každou ruku.

Pevna prsa-blok.indd 17

28.01.19 14:47

O autorce

Brigitte Engammareová

Vystudovala problematiku ﬁtness a rekondičního cvičení, je držitelkou diplomu Francouzské federace sportu pro všechny a autorkou mnoha publikací o cvičení a zdravém životním stylu. Díky svým zkušenostem a odborným znalostem dokáže jakožto relaxoložka a sofroložka odhalit a pojmenovat nejčastější fyzické problémy provázející moderní život (stres, bolesti zad, nespavost apod.) a pro každého najít řešení jeho potíží.

Pevna prsa-blok.indd 102

28.01.19 14:53

V této edici:

Krásné nohy

Pevné břicho Brigitte Engammareová

dní

Brigitte Engammareová

dní

Jednoduchý tréninkový program pro všechny!

Pevné břicho za 30 dní

Krásné nohy za 30 dní

Pevný zadek za

dní

Brigitte Engammareová

Jednoduchý tréninkový program pro všechny!

Pevný zadek za 30 dní

Pevna prsa-blok.indd 103

28.01.19 14:53

Brigitte Engammareová PEVNÁ PRSA ZA 30 DNÍ Z francouzského originálu 30 jours pour de jolis seins, vydaného v roce 2015 nakladatelstvím Éditons Ellébore v Paříži, přeložila Hana Jovanovičová Obálku upravila Kateřina Stárková Fotograﬁe Gérald Moyer Modelka Alexandra Zimny Redigoval Richard Straberger Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 104 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2019 jako svou 10 465. publikaci Sazba TypoText, s. r. o., Praha Tisk Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.knizniklub.cz a www.booktook.cz

Pevna prsa-blok.indd 104

28.01.19 14:53