Dýchání Jednoduché dechové techniky pro klidnější a šťastnější život
Jean Hallová
Dychani 001-045.indd 1
03.10.18 10:39
OBSAH Úvod 4
Přínos správného a vědomého dýchání Když dýcháme zhluboka a plně 12 Pozoruhodný proces dýchání 16 Překvapivá fakta o dýchání 22 Propojení a rovnováha Tělo, dýchání a energie 28 Držení těla 29 Propojení a rovnováha 31 Jak správně ležet 34 Jak správně sedět 36 Jak správně stát 39 Jednoduché relaxační praktiky 40 Uvolnění obličeje 41 Dlaně na oči 42 Klepání, hlazení, mnutí 44 Cvičení na zádech Prosté vnímání dechu 48 Přirozené brániční dýchání: část 1 50 Prohloubené brániční dýchání: část 2 53 Sebezklidňující dýchání 56 Jednoduché dechové uvolnění 58 Modulované dýchání 62 Dýchání k navození spánku 66
Dychani 001-045.indd 2
03.10.18 10:39
Tradiční jógová dechová cvičení Probuzení a vzpruha 70 Vnitřní očista dechem 74 Vítězný dech pro soustředění 78 Kovářský měch a ozáření lebky Kovářský měch 83 Ozáření lebky 86 Bzučící včela 88 Vnímání dechu a meditační cvičení Meditace s vnímáním přirozeného dechu 94 Vyvážení dechu 97 Srdeční dýchání 100 Zotavení srdce 104 Vnímání dechu k uvolnění úzkosti 106 Meditace s vnímáním dechu při chůzi 110 Dechem inspirovaná pohybová cvičení Procitnutí páteře 116 Uvolněné dýchání na podlaze 120 Očista vnitřního prostoru 124 Dýchání s živly: část 1 128 Dýchání s živly: část 2 133 Poloviční pozdrav slunci 136 Poznámky k bezpečnosti 141 Autoři citátů 143
Dychani 001-045.indd 3
03.10.18 10:39
ÚVOD DECH ZNAMENÁ ŽIVOT. Je podstatou, základem, srdcem a duší toho, kdo jsme, je naším věrným společníkem po celou dobu života. Když se narodíme do tohoto světa, ze všeho nejdřív se důkladně nadechneme, a tento první nádech představuje počátek všeho. Přestože je dýchání zdrojem života, většinu času nemyslíme na to, jak dýcháme, ani na vliv, jaký to má na náš život. VEŠKERÝ ŽIVOTNÍ POHYB JE OBSAŽEN V DECHU... JE TO PŮVODNÍ PŘEDLOHA A INSPIRACE PRO KAŽDÝ POHYB.
Touto původní předlohou je to, čemu často říkáme brániční dýchání, a co představuje dech v nejlepší přirozené podobě: plný, hluboký, hojný a prostorný. Při každém nádechu existuje možnost otevřít se, rozšiřovat se a růst, s každým výdechem máme příležitost povolit, uvolnit se a zklidnit. Nejkrásnější příklad přirozeného dýchání můžeme pozorovat u miminek. Dívat se, jak se jim měkká uvolněná bříška jemně a rytmicky zvedají a propadají s každým nádechem a výdechem. 4
Dychani 001-045.indd 4
03.10.18 10:39
„Existuje způsob dýchání, který je ostudný a omezen. Potom je další způsob: dech lásky, který vás doprovodí na cestě k věčnosti.“ Rúmí
Dělají to přirozeně, nemusejí na to vynakládat žádné úsilí. Je to zřejmě jedna z nejcennějších lekcí, jaké můžeme dostat: nechat dech plynout přirozeně, bez námahy a volně. Když se miminko probudí, začne se hýbat, změní se mu dýchání a upraví se podle vynakládaného úsilí. Obvykle se mu mírně zrychlí dech, jak se začne na něco zaměřovat, tělíčko je aktivnější a bdělé. Když je pak unavené, dech se mu začne zpomalovat, pomůže mu uvolnit se a připravit se na odpočinek a spánek, vrátit dýchání plnou hloubku a uvolnění podle původního plánu. Tato přirozená vnímavost k dýchání, která upravuje jeho rychlost, rytmus, objem a hloubku, nás podporuje v každé nové situaci, v níž se ocitneme, odráží, co právě prožíváme. Pokud se cítíme uvolněně, uvolní se i naše dýchání; pokud jsme sevření a napjatí, budeme tak i dýchat. 5
Dychani 001-045.indd 5
03.10.18 10:39
„Dýchání je most, jenž spojuje život s vědomím a sjednocuje vaše tělo s vašimi myšlenkami.“ Thich Nhat Hanh
Dýchání je barometr stavu našeho vnitřního bytí. Zrcadlí mysl. Dýchání registruje, jak se cítíme, a podle toho reaguje. V dnešním rychlém životním stylu se často prosadí napětí, tělo ho zaregistruje jako hrozbu a začne se chovat v modelu „uteč, nebo bojuj“. Ať už je napětí způsobené tělesným rozpoložením, duševní nepohodou nebo emočním zmatkem, dech se zrychlí a sevře, aby dokázal dodat tělu a mozku větší množství kyslíku a energie, které by mu umožnily vypořádat se s nebezpečím, jemuž je vystaveno. Pokud stresující myšlenky, pocity nebo situace pokračují, tato odezva se stane normou a my ztrácíme kontakt se svou vrozenou schopností vrátit se k přirozenému původnímu pojetí uvolněného a hlubokého dýchání. Zjistíme, že jsme uvízli v modelu neustálého napětí. Dobrou zprávou je, že tento systém lze změnit. Stejně jako naše pocity, myšlenky a emoce ovlivňují způsob, jakým dýcháme, náš dech ovlivňuje naše myšlenky a pocity. Ve chvílích neklidu se můžeme obrátit k dechu, 6
Dychani 001-045.indd 6
03.10.18 10:39
aby nám pomohl se zklidnit, aby ztišil vlny životního oceánu a my mohli proplouvat proudy života snáz, s půvabem a stabilitou. Když začneme vnímat vlastní dech, můžeme mu umožnit plynout tak, aby se vrátil ke své přirozené a plné hloubce. Základem je ono „umožnit“, nikoli ovládat. Pokud necháme dech volně proudit a nesnažíme se ho přimět plynout plně a do hloubky, začne reakce „bojuj, nebo uteč“ ustupovat a tělo a mysl dostávají informaci, že jim nehrozí nebezpečí a mohou se uvolnit. Při soustředění se na přirozené prohloubení a zmírnění dechu se nevyváženost nervového systému vyrovná, tep poklesne, krevní tlak se sníží a tělo i mysl se zklidní. Pokud si začneme uvědomovat vlastní dech a jeho přirozené proudění, můžeme ovlivnit i to, jak vnímáme svět, jak uvažujeme, cítíme, co prožíváme a jak v životě reagujeme. To všechno vychází ze soustředěného dýchání. Staří jogíni si to uvědomovali a vytvořili systém hlubokých dechových cvičení, který se v sanskrtu nazývá pránajáma, což se překládá jako „rozšíření životní energie“. Všechna dechová cvičení v této knize se odvíjejí od jogínské tradice a pomáhají navrátit dýchání do přirozeného optimálního stavu, kdy je dech plný, hluboký a v souladu se životem.
7
Dychani 001-045.indd 7
03.10.18 10:39
Dychani 001-045.indd 8
03.10.18 10:39
Přínos správného a vědomého dýchání Dech je inspirací a předlohou pro každé hnutí v životě. Když dýcháme dobře, plně a zhluboka, můžeme se dobře pohybovat i cítit. Všechny oblasti našeho života, od tělesného a duševního zdraví až po citovou vyváženost a blaho, jsou ovlivněny způsobem, jakým dýcháme. Schopnost dechu reagovat a to, že si ji uvědomujeme, nám umožňuje v životě prospívat.
Dychani 001-045.indd 9
03.10.18 10:39
PŘÍNOS SPRÁVNÉHO A VĚDOMÉHO DÝCHÁNÍ Dýchání má neustále úžasnou schopnost reagovat na naše potřeby a okamžitě je podpořit. Ačkoli nejúčinnější dýchání je brániční, náš dech je velice vnímavý a přizpůsobí se životním požadavkům za všech okolností, reaguje na všechno, co prožíváme. Když slyšíme zklidňující hudbu, vidíme někoho, koho máme rádi, nebo nádhernou krajinu, náš dech reaguje zklidněním a prohloubením. Pokud se nám donesou smutné nebo špatné zprávy, pravděpodobně zadržíme dech. Kdykoli jsme v nějaké nepříjemné situaci, ať už emocionálně nebo tělesně, máme sklon sevřít dech. KDYŽ SPĚCHÁME, DECH SE ZRYCHLÍ. KDYŽ POCÍTÍME PANIKU, DECH SE ZKRÁTÍ. AŤ UDĚLÁME NEBO CÍTÍME COKOLI, NÁŠ DECH NA TO REAGUJE.
10
Dychani 001-045.indd 10
03.10.18 10:39
Abychom se dokázali po nějaké náročném zážitku, kdy se nám například zrychlil dech, vrátit k přirozenému a hlubokému proudění dechu, je nutné naučit se zdravě dýchat. Když se dýchání zafixuje v nějakém vzorci, přestane takto reagovat a podporovat změny v našem životě. Vnímat vlastní dech pomáhá uvolnit dýchací modely, abychom mohli znovu dýchat dobře. Pokud dýcháme dobře a dech vnímáme, posiluje to naše tělo a umožňuje mysli, aby byla přítomná a klidná. Při správném a plném dýchání získáváme velké množství kyslíku, který se podílí na regeneraci našich buněk, vyživuje mozek, zásobuje orgány i svaly základními živinami nutnými pro život. Bez plného dýchání se tělo časem unaví, je vyčerpané a bez životní energie. Ztrácíme smysl pro otevřenost, lehkost a radost ze života. Pokud umožníme dechu, aby proudil plně a hluboce naším tělem, vyvoláme řetěz reakcí pro pozitivní změny a cestu ke zdraví. Přínosy vědomého přirozeného a hlubokého dýchání se odrážejí ve všem a podporují všechny stránky naší mysli a těla.
11
Dychani 001-045.indd 11
03.10.18 10:39
KDYŽ DÝCHÁME ZHLUBOKA A PLNĚ: Tělo se uvolní a začne se zbavovat napětí, a tím se do každé buňky dostává větší množství kyslíku
Hladina kyslíku v těle se zvyšuje, což vytváří energii a zlepšuje funkčnost všech tělesných systémů, především oběhového, imunitního, svalového, endokrinního, trávicího, nervového i kardiovaskulárního.
Nervová soustava je vyvážená díky stimulaci parasympatického nervového systému. Tento systém se často označuje jako „systém pro odpočinek a trávení“. Pomáhá zklidnit a zpomalit srdeční rytmus, zachovat energii a zlepšit přirozenou schopnost těla zotavit se a vyléčit. Parasympatický nervový systém také zlepšuje gastrointestinální aktivitu, což napomáhá zdravému trávení a předchází plynatosti, zablokování a dalším trávicím problémům.
Srdeční tep se zpomalí, svalový systém uvolní napětí a cévy se mohou rozšířit, takže krev může lépe cirkulovat a krevní tlak se snižuje.
12
Dychani 001-045.indd 12
03.10.18 10:39
Zvyšuje se množství kyslíku proudící do mozku, což posiluje jasnou mysl, soustředění a vytrvalost, a podporuje plnější vnímání i myšlení. Díky tomu jsme také schopni všímat si napětí a způsobů chování, které nám nesvědčí. Na ty se potom můžeme soustředit a změnit je tak, abychom zlepšili vztah sami k sobě i k ostatním.
Mysl se může zklidnit a soustředit, a to nám pomůže vylepšit stabilitu, rovnováhu a pohyb, takže se vyhneme zranění.
Potlačované emoce a napětí se mohou uvolnit. Až budete příště naštvaní, zkuste se několikrát po sobě zhluboka nadechnout a vydechnout. Možná budete ještě stále rozčilení, ale vaše mysl získá víc prostoru, aby se zklidnila, zbavila vzteku a vnímala věci z nové perspektivy. To může mít vliv i na vztahy, pomůže nám to kultivovat trpělivost a pochopení.
Sníží se hladina stresových hormonů, především adrenalinu a kortizolu. O těchto hormonech je známo, že potlačují imunitní systém. Pomocí klidného, uvolněného dýchání se imunitní systém posiluje, což může z velké míry napomoci léčení i zotavení z nemoci. 13
Dychani 001-045.indd 13
03.10.18 10:39
Mysl je ovládaná, takže jsme více schopni vlastní myšlenky spíš pozorovat, než abychom v nich uvízli. Může nám to pomoci pochopit, že vždycky existuje jiný úhel pohledu nebo perspektiva. Nácvikem a prostřednictvím vnímání si můžeme vyvinout schopnost usměrňovat své myšlenky, abychom pomohli zklidnění a zotavení. To je základ mnoha tradičních duchovních cvičení, která využívají tělo a dýchání jako cestu k léčení a proměně, pomáhají vyvinout vnitřní zrak, zlepšují sluch, posilují vnímání a rozšiřují pochopení.
V těle se zvýší tvorba a šíření přírodních opiátů, a to pomáhá posílit práh bolesti. To je zvlášť výhodné pro utváření přirozených metod úlevy od bolesti a jejího zvládání.
Hladina kyslíku a kysličníku uhličitého je vyvážená, což napomáhá vytvořit zásadité prostředí a snížit kyselost. Zánětům a infekcím se daří v kyselém prostředí, proto posílení zásaditosti v těle pomůže snížit riziko infekce a zánětu.
„Pokud žijeme tak, jako dýcháme, když přijímáme a necháváme jít, nemůžeme nic pokazit.“ Clarissa Pinkola Estésová
14
Dychani 001-045.indd 14
03.10.18 10:40
HLUBOKÉ A PLNÉ DÝCHÁNÍ JE KRÁSNÉ A POVZNÁŠEJÍCÍ.
15
Dychani 001-045.indd 15
03.10.18 10:40
S díky Felixovi za to, že je mou věčnou inspirací, a Johnovi a Val za jejich setrvalou podporu.
Jean Hall BREATHE Text © 2016 Jean Hall All instructional illustrations © 2016 Juliet Purcival Artwork, design and layout © 2016 Quadrille Publishing Ltd All rights reserved Translation © Ivana Nuhlíčková, 2019 ISBN 978-80-7617-008-7
Jean Hallová DÝCHÁNÍ Z anglického originálu Breathe, vydaného nakladatelstvím Quadrille Publishing v roce 2016 v Londýně, přeložila Ivana Nuhlíčková Redigovala Miroslava Lánská Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 144 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2019 jako svou 10 221. publikaci
Sazba a úprava obálky TypoText, s. r. o., Praha 5 Vytištěno v Číně Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz
Citát Clarissy Pinkoly Estésové na str. 14 je z její knihy Ženy, které běhaly s vlky, a byl použit s laskavým svolením autorky a vydavatele.
Dychani 092-144.indd 144
03.10.18 10:50