0039670

ALEXANDER HOHENEDER | THOMAS MÜNCH

CORE TRÉNINK Posilování středu těla

Corepower_01-03_CZ.indd 1

27.02.18 9:53

2 KOLUMNE

Corepower_01-03_CZ.indd 2

27.02.18 9:53

OBSAH TRÉNINK FÁZE 2

TEORIE CO JE CORE TRÉNINK?

6

PRAXE TRÉNINK FÁZE 1

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Vzpažování v podřepu Rozpažování v podřepu Houpání v kočce Brouk Prkno Prkno stranou Jednoduchý most na míči Přetáčení kolen Protažení nohou Jednoduché výpady vpřed Holubička Statický výpad stranou Protažení stehen Poskoky vpřed s gumou Poskoky stranou s gumou Zkracovačky na míči Jednoduché výpady vzad Jednoduché kliky na míči Zvedání pánve na jedné noze Rolování na míči stranou Přítahy v předklonu Horolezec Podřepy s výskokem

Corepower_01-03_CZ.indd 3

16 18 18 19 20 21 21 22 23 24 26 27 28 29 30 31 32 32 33 34 35 35 36 37

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Rolování na míči Chůze stranou s minibandem Spiderman v prkně Dynamické prkno stranou Brouk s pažemi Vytáčení v bocích Most na míči Výpady vzad Procházka do vzporu Výpady stranou Protažení kyčlí Výskoky na jedné noze Poskoky stranou Výpady vpřed Přítahy kolen na míči Most s přítahy na míči Kliky na míči Ruské vytáčení na míči Přítahy ve váze Poskoky ve vzporu Výskoky z dřepu

38 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 51 52 53 54 55 56 57 58 59

PRO VYHLEDÁVÁNÍ

Rejstřík Knihy a adresy pro další info Tiráž

60 62 64

27.02.18 9:53

Corepower_04-13_CZ.indd 4

27.02.18 9:55

TEORIE

Corepower_04-13_CZ.indd 5

27.02.18 9:55

6 CO JE CORE TRÉNINK?

CO JE CORE TRÉNINK? „MOJE SÍLA VYCHÁZÍ Z BŘICHA, TAM SE NACHÁZÍ TĚŽIŠTĚ TĚLA A ZDROJ SKUTEČNÉ SÍLY.“ TENTO CITÁT BRUCE LEEHO SE JEVÍ JAKO REKLAMNÍ SLOGAN NA CORE TRÉNINK. VYZKOUŠEJTE TO SAMI!

Core trénink je funkční trénink celého těla a soustřeďuje se na posílení svalstva trupu a hlubokých vnitřních svalů. Tím však není míněno pouze břicho a záda. Core zahrnuje celou oblast mezi kyčlemi a rameny. Profesionální golfista neodehraje míček do vzdálenosti 400 metrů jen silou svých paží. Síla a energie odpovídají jeho core – jádru či centru, odkud jsou předávány jeho pažím a holi.

Trup je středem otáčení a hlavním bodem celého těla.

Při core tréninku proto provádějí pohyby horní a dolní končetiny, zatímco trup stabilizujeme zapojením svalů středu těla – naopak při klasickém posilování na přístrojích

Chcete podávat lepší výkony? Být štíhlejší a silnější a mít sportovní vzhled? Pomůže vám k tomu core trénink. Vašemu tělu totiž dodá stabilitu, sílu a pevné kontury.

Corepower_04-13_CZ.indd 6

27.02.18 9:55

7 CO JE CORE TRÉNINK

se často trénuje vsedě a tělo je stabilizováno nastavením přístroje. Hýbeme se stále méně: sedíme v práci u počítače, ve volném čase pak u televize. Proč bychom tedy také sport měli dělat vsedě?

CO TRÉNINK PŘINÁŠÍ?

Při core tréninku absolvujete v rychlém sledu více cviků bez velkých pauz. Vzhledem k tomu, že vždy pracuje víc svalových skupin současně, je intenzita značná a pulz se drží na konstantně vysoké úrovni. Budete tedy silnější, ale také spálíte větší množství kalorií. Tukovou tkáň nahradí svalová a ta zase navýší přeměnu energie. Budete štíhlejší, pevnější a atletičtí.

Cílem core tréninku není vytvářet či budovat hory svalů, ale vyvážené atletické tělo. Tento trénink zlepšuje nejen sílu, ale také výdrž. Vzhledem k různým cvikům na protažení a zlepšení mobility bude tělo také pohyblivější a flexibilnější. Uvolní se a napřímí pánev. Svaly budou pružnější, což zase optimalizuje držení těla a nepřímo také zlepšuje celkový pocit z vlastního těla a posiluje sebedůvěru. Tréninkem s vahou vlastního těla na míčích nebo nestabilní podložce se kromě toho také cíleně posilují svaly hlubokého stabilizačního systému. V neposlední řadě se při tělesné aktivitě uvolňují hormony štěstí, které snižují stres a přinášejí pocit pohody, ale také dodávají energii. Dokonce když bude trénink zpočátku jen prostředkem ke zhubnutí nebo ke zlepšení celkové kondice, časem se stane rutinou a bude stále zábavnější.

Uvidíte, že se po něm budete cítit lépe a mentálně vyrovnanější. Člověk je pak sice unavený, ale spokojený a hrdý na to, že ze sebe vydal to nejlepší. Je to také motivace pro další trénink a zdroj energie pro každý den.

Dalším důležitým aspektem je uchování (prevence) a obnovování (rehabilitace) zdraví. Core trénink pomáhá proti bolestem v oblasti páteře, například proti zatuhnutí šíje a bolestem zad.

Mimoto chrání klouby, zejména kyčelní, kolenní a hlezenní, poněvadž posiluje hluboké svaly, které mají stabilizační funkci. Když nejsou dostatečně silné, musejí

Corepower_04-13_CZ.indd 7

27.02.18 9:55

8 CO JE CORE TRÉNINK?

jejich práci přebírat pasivní struktury jako meziobratlové ploténky nebo menisky a to je dlouhodobě přetěžuje, zatímco svalstvo, kterému není věnována dostatečná pozornost, je stále oslabenější. Výsledkem jsou pak akutní nebo chronické bolesti. Pravidelným a cíleně orientovaným core tréninkem lze dlouhodobě udržovat zdraví a předcházet bolestem, nebo je alespoň redukovat.

PRO KOHO JE CORE TRÉNINK VHODNÝ Core trénink byl původně koncipován pro špičkové sportovce. Všichni profesionální sportovci trénují podle principu core tréninku, aby byli schopni pokud možno dlouho odolávat vysoké zátěži ve výkonnostním sportu.

Core trénink se už před delší dobou etabloval jako funkční trénink ve volnočasových sportech, neboť díky své variabilitě je vhodný skutečně pro každého, přičemž je samozřejmě potřeba vždy přihlížet k aktuálnímu věku a kondici.

Ve kterých oborech činnosti může core trénink pomáhat? Snadná odpověď: ve všech! Může to být při chůzi po schodech, při nošení těžkých přepravek s nápoji nebo když člověk hodiny prosedí u psacího stolu. A stejně tak pomůže zdolávat kopce a hory, delší tratě při joggingu nebo rychleji než dříve zvládnout oblíbenou trasu na horském kole.

LÉPE PŘI SPORTU Chcete se zlepšit ve sportu nebo být celkově sportovně zdatnější? V core tréninku se naučíte mnoha novým pohybům, ale také znovu objevíte ty už zapomenuté. Spoustu z nich člověk jako dítě prováděl se samozřejmostí, například skoky a komplexní pohyby ke zlepšení rovnováhy a koordinace. Když si je zase oživíte, připadne vám snazší naučit se nové sporty.

Corepower_04-13_CZ.indd 8

27.02.18 9:55

9 CO JE CORE TRÉNINK?

JAK TO FUNGUJE? Funkčně nebo také účelově trénovat neznamená posilovat jednotlivé svaly izolovaně na různých přístrojích, ale celé svalové skupiny a řetězce, které probíhají přes více kloubů. Rozhodující je zde souhra svalů. Bednu lahví také nezvednete jen bicepsem. Stejně tak při kliku je zapotřebí spolupráce více než 20 svalů!

Při cvičení nohou na přístroji se sice zapojuje víc kloubů, ale není to funkční cvik, poněvadž sportovec přitom nemusí udržovat stabilitu. Stabilizaci za něj přebírá přístroj. Naopak při klasických dřepech se musí člověk o stabilitu postarat sám. I když dřepy posilují v první řadě svalstvo nohou a hýždí, kvůli stabilitě i celkovému průběhu pohybu s bezvadným držením těla je přitom nutné aktivně zapojovat svaly trupu.

Na dřepu lze dobře pozorovat, že funkční core trénink je mnohem intenzivnější a zároveň účinnější než klasické posilování na přístrojích. I časová náročnost je přitom nižší, poněvadž by se cviky měly absolvovat pokud možno bez přestávek. Pro core trénink kromě toho není potřeba mnoho místa a prakticky žádné vybavení, takže není problém provádět tento trénink doma. Riziko poranění je minimální, protože se většinou trénuje „pouze“ s vahou vlastního těla. A jelikož core trénink jako komplexní posilování nepřetěžuje jednotlivé partie těla, může se trénovat i častěji, aniž by hrozilo nebezpečí přetrénování.

ZAPOJOVAT HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM Pro intenzitu funkčního tréninku platí: Čím je podloží méně stabilní, tím cvik nabývá na funkčnosti. Rozcvička na podložce nebo gymnastickém míči aktivuje i malé a hluboko uložené svalové skupiny, bez nichž by ani nebylo možné cvik korektně provést.

STRUKTURA TRÉNINKU Hodina core tréninku sestává z pěti fází: • Zahřátí: Vyžaduje stabilitu, sílu a pohyblivost.

• Dynamický strečink: Zdokonaluje rovnováhu, sílu, koordinaci, stabilitu a pohyblivost.

• Plyometrický trénink: Zlepšuje rovnováhu, stabilitu, výbušnou sílu a koordinaci.

• Silový trénink: Posiluje nadloktí, hruď, ramena, záda, hýždě, přední i zadní stranu stehen, lýtka a řadu dalších malých svalů důležitých pro stabilizaci.

• Vytrvalostní trénink – high intensity interval training: Zdokonaluje celkovou kondici a spaluje další kalorie.

Corepower_04-13_CZ.indd 9

27.02.18 9:55

16

TRÉNINK – FÁZE 1

Corepower_14-37_CZ.indd 16

27.02.18 9:57

17 TRÉNINK – FÁZE 1

První fáze tréninku slouží k seznámení se sledy pohybů. Naučíte se správné techniky a každý týden budete intenzitu cvičení zvyšovat. Po třech týdnech zvládnete následující plán:

PŘEHLED: FÁZE 1 Zahřátí • Vzpažování v podřepu (f str. 18; 8/10/12 opakování) • Rozpažování v podřepu (f str. 18; 8/10/12 opakování) • Houpání v kočce (f str. 19; 6/8/10 opakování) • Brouk (f str. 20; 8/10/12 opakování) • Prkno (f str. 21; 25/35/45 sekund) • Prkno stranou (f str. 21; 25/35/45 sekund) • Jednoduchý most na míči (f str. 22; 8/10/12 opakování) • Přetáčení kolen (f str. 23; 6/8/10 opakování) Dynamický strečink • Protažení nohou (f str. 24; 4/5/6 opakování) • Jednoduché výpady vpřed (f str. 26; 4/5/6 opakování) • Holubička (f str. 27; 4/5/6 opakování) • Statický výpad stranou (f str. 28; 4/5/6) • Protažení stehen (f str. 29; 4/5/6 opakování) Plyometrický trénink • Poskoky vpřed s gumou (f str. 30; 4/5/6 opakování) • Poskoky stranou s gumou (f str. 31; 4/5/6 opakování) Silový trénink Kruh 1: • Zkracovačky na míči (f str. 32; 2× 10 / 2× 12 / 3× 15 opakování) • Jednoduché výpady vzad (f str. 32; 2× 10 / 2× 12 / 3× 15 opakování) • Jednoduché kliky na míči (f str. 33; 2× 10 / 2× 12 / 3× 15 opakování) Kruh 2: • Zvedání pánve na jedné noze (f str. 34; 2× 8 / 2× 10 / 3× 12 opakování) • Rolování na míči stranou (f str. 35; 2× 8 / 2× 10 / 3× 12 opakování) • Přítahy v předklonu (f str. 35; 2× 8 / 2× 10 / 3× 12 opakování) Vytrvalostní trénink – high intensity interval training • Horolezec (f str. 36; opakování 4× 20 sekund) • Podřepy s výskokem (f str. 37; opakování 4× 20 sekund)

Corepower_14-37_CZ.indd 17

DŮLEŽITÉ • Všechny cviky se provádějí bez pauzy.

Cviky, které tvoří kruh, se rovněž mají provádět bez pauzy a nakonec se všechno opakuje znovu ve stejném sledu.

• Absolvují se vždy oba kruhy. Také platí, že při změně z kruhu 1 na kruh 2 se pokud možno nedělá pauza.

• Počet opakování cviku se každý týden tréninku zvyšuje, jak je uvedeno.

• Při zátěži je vždy výdech, při uvolnění nádech.

27.02.18 9:57

18 TRÉNINK – FÁZE 1

ZAHŘÁTÍ

VZPAŽOVÁNÍ V PODŘEPU Tento cvik na zahřátí zlepšuje držení těla.

1 Postavte se s chodidly na šířku kyčlí. Kolena jsou mírně pokrčená, zadek je lehce vysunutý dozadu. Horní polovina těla jde do předklonu, záda zůstávají rovná, paže volně visí k zemi.

2 Stáhněte lopatky k sobě a mírně rozevřené paže zvedejte nad hlavu. Pohyb vychází z lopatek, paže ho následují. Paže s tělem teď tvoří písmeno Y, palce směřují vzad (horní obrázek). Pak nechte paže klesnout zpátky a uvolněte lopatky.

3 Cvik opakujte v prvním týdnu 8krát, ve druhém 10krát a ve třetím 12krát.

ROZPAŽOVÁNÍ V PODŘEPU Touto variantou zahřívání pokračuje.

1 Výchozí postavení je stejné jako u předchozího cviku.

Tentokrát jdou paže do upažení, zatímco lopatky stahujete k sobě a dolů. Paže a trup nyní tvoří písmeno T, palce směřují nahoru (dolní obrázek).

2 Paže spusťte do výchozí pozice, povolte lopatky. Hned potom pokračujte znovu nahoru.

3 Cvik opakujte v prvním týdnu 8krát, ve druhém 10krát a ve třetím 12krát.

Corepower_14-37_CZ.indd 18

27.02.18 9:57

19 TRÉNINK – FÁZE 1

ZAHŘÁTÍ

HOUPÁNÍ V KOČCE Ve vzporu klečmo posilujete dolní část zad a mobilizujete kyčle.

1 Začněte ve vzporu klečmo a ruce opřete pod rameny.

2 Zaoblete páteř nejprve nahoru (kočičí hřbet), pak ji prohněte k zemi. Nakonec vyhledejte neutrální pozici mezi oběma krajními polohami a setrvejte v ní.

3 Zadek opřete o paty. Pozor, aby záda přitom zůstala rovná – pánev udržujte ve stejné pozici. Aktivujte břišní svaly.

4 Nyní se vraťte zpátky do neutrální pozice.

5 Cvik opakujte v prvním týdnu 6krát, ve druhém 8krát a ve třetím 10krát.

Corepower_14-37_CZ.indd 19

27.02.18 9:57

20 TRÉNINK – FÁZE 1

ZAHŘÁTÍ

BROUK Tento standardní cvik posiluje břicho a trup a zároveň zlepšuje stabilitu páteře.

1 Položte se na záda. Paže leží podle těla – kolena přitáhněte k hrudi. Během celého cviku přitahujte chodidla k holeni.

2 Bederní páteř tlačte do země. Potom natáhněte levou nohu a držte ji jen tak vysoko, aby záda byla celou plochou stále na zemi. V této pozici setrvejte 1 sekundu a nohu opět přitáhněte k hrudi. Tímto způsobem pokračujte střídavě oběma nohama dál.

3 Cvik opakujte v prvním týdnu 8krát na každou stranu, ve druhém 10krát na každou stranu a ve třetím 12krát na každou stranu.

Corepower_14-37_CZ.indd 20

27.02.18 9:57

21 TRÉNINK – FÁZE 1

ZAHŘÁTÍ

PRKNO Tento cvik posiluje trup a ramena.

1 Začněte v podporu ležmo. Lokty se opírají o zem pod rameny, nohy jsou napnuté. Váha spočívá na celém předloktí.

2 Mírně stáhněte lopatky k sobě. Ve spodní části zad udržujte neutrální pozici, tato partie zad se nesmí prověsit.

Pohled směřuje k zemi. Pravidelně dýchejte (horní obrázek).

3 V prvním týdnu setrvejte v této pozici 25 sekund, ve druhém 35 sekund a ve třetím 45 sekund.

PRKNO STRANOU Ještě jeden cvik pro celé tělo, nyní se zaměřením na boky a ramena.

1 Začněte v podporu ležmo na boku. Loket se opírá o zem pod ramenem. Nohy jsou napnuté, chodidla jsou přitažená k holením. Vysuňte pánev dopředu a držte ji co nejvýš nad zemí. Tělo je od hlavy po paty v jedné rovině, pohled směřuje dopředu.

2 V prvním týdnu setrvejte v této pozici 25 sekund, ve druhém 35 sekund a ve třetím 45 sekund.

Corepower_14-37_CZ.indd 21

27.02.18 9:57

60 PRO VYHLEDÁVÁNÍ

REJSTŘÍK B Bílkoviny 12 Bolesti 7 Bolesti zad 7

Proteinový nápoj 12 Přeměna energie 7 Přetrénování 9 Přísun energie 12

C, Č

R, Ř

Core 6 Cviky na sílu ve skoku 11 Časová náročnost 9 Častost tréninku 8

Regenerace 12 Rehabilitace 7 Rozsah pohybu 11 Řetězec svalů 9

D, E

S, T

Dieta nízkosacharidová 13 Doba trvání tréninku 8 Dynamický strečink 9, 11

Sacharidy 13 Silový trénink 9, 10, 11 Sprchování teplou a studenou vodou 13 Stavba tréninku 9 Strečink 11 Stres 7 Svalová horečka 12 Trénink celého těla 6, 9 Třítýdenní plán 10

F Fascie 13 Fáze tréninku 10, 16, 38 Funkční trénink 6, 8

H, I Hluboko uložené svaly 6, 9 Hormony štěstí 7 Hubnutí 7, 13 Intervalový silový trénink 10 Intervalový trénink 11

V Volnočasové sporty 8 Vybavení 12 Výkonnostní sport 8 Vytrvalostní trénink 10, 11, 13 Výživa 13

M, N, O Nebezpečí poranění 9 Ochrana kloubů 8

P

Z Zahřátí 9, 10 Zdraví 7 Zlepšování výkonnosti 8

Plyometrický trénink 9, 11 Posilování na přístrojích 6, 9 Potřeba kalorií 13 Prevence 7

Corepower_60-64_CZ.indd 60

27.02.18 10:02

61 PRO VYHLEDÁVÁNÍ

CVIKY B Brouk 20 Brouk s pažemi 44

D Dynamické prkno stranou 43

Protažení kyčlí 50 Protažení nohou 24 Protažení stehen 29 Přetáčení kolen 23 Přítahy kolen na míči 53 Přítahy v předklonu 35 Přítahy ve váze 57

H Holubička 27 Horolezec 36 Houpání v kočce 19

Ch

R Rolování na míči 40 Rolování na míči stranou 35 Rozpažování v podřepu 18 Ruské vytáčení na míči 56

Chůze stranou s minibandem 41

S J Jednoduché kliky na míči 33 Jednoduché výpady vpřed 26 Jednoduché výpady vzad 32 Jednoduchý most na míči 22

K Kliky na míči 55

M Most na míči 46 Most s přítahy na míči 54

Spiderman v prkně 42 Statický výpad stranou 28

V Výpady stranou 49 Výpady vpřed 52 Výpady vzad 47 Výskoky na jedné noze 51 Výskoky z dřepu 59 Vytáčení v bocích 45 Vzpažování v podřepu 18

Z P Podřepy s výskokem 37 Poskoky stranou 51 Poskoky stranou s gumou 31 Poskoky ve vzporu 58 Poskoky vpřed s gumou 30 Prkno 21 Prkno stranou 21 Procházka do vzporu 48

Corepower_60-64_CZ.indd 61

Zkracovačky na míči 32 Zvedání pánve na jedné noze 34

27.02.18 10:02

Corepower_60-64_CZ.indd 62

27.02.18 10:02

63 PRO VYHLEDÁVÁNÍ

AUTOŘI Alexander Hoheneder získal diplom v oboru sportovních studií. Po ukončení studia se v tréninkovém centru Athlet’s Performance v USA seznámil s core tréninkem. Poté pracoval šest let v oblasti rehabilitačního tréninku. V roce 2008 otevřel spolu s Thomasem Münchem studio Maximum Performance, specializované na core trénink, v německém Rosenheimu.

Thomas Münch je rovněž absolventem sportovních studií a učitel lyžování. Po ukončení studia pracoval jako vědecký asistent na Fakultě sportovních věd Technické univerzity v Mnichově. Od roku 2006 působí jako trenér německého paralympijského týmu Ski team alpin. Spolu s kolegou ze studií Alexanderem Hohenederem vede studio Maximum Performance v Rosenheimu.

Oba autoři jsou úspěšnými trenéry špičkových i volnočasových sportovců a v rámci svého programu zdravotní péče „Core Training Intensiv“ spolupracují s německými zdravotními pojišťovnami v oblasti podnikových zdravotních managementů.

Corepower_60-64_CZ.indd 63

27.02.18 10:02

Alexander Hoheneder, Thomas Münch CORE. POWER. – Das Training für harte Kerne Copyright © 2017 by GRÄFE UND UNZER , München.

VERLAG GmbH Translation © 2018 by Milada Burianová All rights reserved

FOTOGRAFIE Výběr: Johannes Rodach Cover: Getty Images www.seasons.agency StockFood GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München

ISBN 978-80-7549-646-1

Alexander Hoheneder, Thomas Münch CORE TRÉNINK – POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA Z německého originálu CORE. POWER. – Das Training für harte Kerne, vydaného v roce 2017 nakladatelstvím Gräfe und Unzer Verlag GmbH v Mnichově, přeložila Milada Burianová Redigoval Richard Straberger Odborná revize Alexandra Fraisová Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 64 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2018 jako svou 9629. publikaci Sazba a úprava obálky TypoText, s. r. o.

Tisk TISK CENTRUM, s. r. o., Brno Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz

Corepower_60-64_CZ.indd 64

27.02.18 10:03