0039586

Omladnete za sedm tydnu_001 az 003.qxp_Sestava 1 27.08.18 9:43 Stránka 3

Sara Gottfriedová

OMLÁDNĚTE za sedm týdnů

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 2

Další knihy od Sary Gottfriedové, M.D. The Hormone Reset Diet The Hormone Cure

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 4

Sara Gottfried OMláDněte za SeDM týDnů

Copyright © 2017 by Sara Gottfried Published by arrangement with HarperCollins Publishers. all rights reserved. translation © 2018 Marta el Bournová ISBn 978-80-7549-870-0

tato kniha obsahuje rady a informace týkající se zdravotní péče. Měla by se používat spíše jako doplněk, nikoli nahrazovat doporučení vašeho lékaře nebo jiného odborného zdravotnického pracovníka. Pokud víte nebo máte podezření na nějaký zdravotní problém, doporučujeme před zahájením jakéhokoli léčebného programu konzultaci s lékařem. Bylo vynaloženo veškeré úsilí k zajištění přesnosti informací obsažených v této knize ke dni zveřejnění.

Vydavatel ani autor nemohou přijmout žádnou odpovědnost za jakékoli zdravotní následky, které by se mohly vyskytnout v důsledku použití metod uvedených v této knize.

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 5

Věnováno mým drahým pacientům a komunitě.

Děkuji, že mi dáváte možnost poznat záhady lidského těla.

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 7

O BSAH

Úvod: Ženy, stárnutí a genetika 11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

10.

11.

12.

Odblokujte své geny Konverzace mezi geny a životním stylem Epigenetika: zapínání a vypínání genů Na kořen věci Strava – 1. týden Spánek – 2. týden Pohyb – 3. týden Uvolnění – 4. týden Expozice – 5. týden Uklidnění – 6. týden Myšlení – 7. týden Integrace

9 19 25 42 57 81 101 124 152 183 216 235 263

Recepty

275

Příručka o genech Sedm nejvýznamnějších genů: co dělat Slovníček pojmů Zdroje a doporučení Poděkování Literatura a odkazy Rejstřík

300 305 309 312 318 319 349

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 9

Ú VOD

Ženy, stárnutí a genetika Zákony genetiky platí i za situace, kdy je odmítáte vzít na vědomí.

Alison PlowDenová

ejsem žádná supermodelka. V mé rodině se vyskytuje obezita, vypadávání vlasů, úzkosti, alzheimerova choroba – což není zrovna lákavá genetická perspektiva pro střední věk a pozdější léta. V těhotenství se mnou jedla má matka velmi střídmě, jak bylo módou roku 1967, v éře twiggy a minisukní. zatímco moje chromozomy byly vpleteny do jejího lůna, podepsala se mámina dieta na mých genech žravosti, což předznamenalo můj celoživotní boj s problémy cukru v krvi a rychlým přibýváním na váze (mnohem více na toto téma později).

Vyrůstala jsem s hereckými idoly, jako byly Katharine Hepburnová, Sigourney Weaverová, Diane Keatonová a Julia Robertsová. ty všechny byly štíhlé a vysoké, ale já byla tlustá a malá.

Když jsem se teď začala ptát, proč je tak zatraceně těžké zůstat psychicky a fyzicky fit i v padesáti, musela jsem sama sobě připomenout, že moje geny byly naprogramovány, abych byla stokilovou nervózní diabetičkou s řídnoucími vlasy. Když se to tak vezme, nevedu si zase tak špatně.

Vezměte si třeba angelinu Jolie, Jennifer lopezovou, Julianne Mooreovou, Gisele Bündchenovou a Helen Mirrenovou. Je snadné uvěřit tomu, že vyhrály v genové loterii. Možná všechny pocházejí z dlouhé linie superžen s bezchybnou pokožkou, plochým břichem, dokonale vyváženými hormony a rychlým metabolismem.

n

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 10

10 omládněte za sedm týdnů Vypadat dobře je jejich džob a jsou extrémně motivovány vypadat dobře tak dlouho, jak jen to bude možné i v pozdějším věku. Jejich pevné břišní svaly a pozadí vzpírající se gravitaci zdobí billboardy, katalogy Victoria’s Secret a obálky časopisů jako Sports Illustrated. Co do měr jsou na tom podobně: Gisele Bündchenová, nejlépe placená supermodelka světa, je 180 cm vysoká, váží 63 kilogramů a její míry jsou 86–61–86. angelina Jolie měří 173 cm, váží 64 kilogramů a její míry jsou 91–68–91. Jejich výdělky a frekvence výskytu na obálkách časopisů závisejí právě na těchto záviděníhodných číslech. Když se Helen Mirrenová dokonce i po šedesátce předvede se svými 162 cm a mírami 94–69–96 v korálových bikinách na pláži v Itálii, vypadá lépe než já a většina mých kamarádek. to je jistě skvělé pro tyto ženy, ale my ostatní tápeme. nevím jak vy, ale já mám někdy pocit, jako bych byla zrozená k neustálému zápasu se svou hmotností, pletí, energií a sexuálním apetitem. na vysoké vystřelila moje váha raketově vzhůru. na kůži se mi udělala vyrážka a nadledviny dostaly zabrat kvůli stresu. lačnila jsem po cukru a sacharidech a jen zřídka jedla zeleninu. Vypila jsem hektolitry kávy, deset let skoro nespala a kupovala plandavé džíny. Pak jsem měla dvě děti. Musím pokračovat?

Možná vám řekli, že povadlé poprsí nebo problémy s pamětí nejsou vaše chyba; jsou prostě naprogramovány vašimi geny. to se nezdá fér. Když mi bylo okolo čtyřicítky, připadal mi můj boj ještě těžší, jak jsem musela čelit realitám typu šílené pracovní doby, perimenopauzy, smutku, bulek na prsou, stárnoucích rodičů, těsného oblečení, cestování a stresu. nakonec jsem zjistila, že můj boj s věkem obsahuje duchovní poučení a moje bída je mým poselstvím. Ženské tělo je nádherné, ale to neznamená, že máte doživotní záruku nebo návod k použití. Jste výsledkem milionů let evoluce, ale mnohé z vývojových změn, které pomáhaly vašim předkům přežít, vás nyní dělá tlustými, vrásčitými a méně žádoucími. ale váš genetický kód – sekvence Dna, která je biochemickým základem dědičnosti všech živých organismů – je jen malou částí příběhu. Vaše Dna je unikátní konstrukční plán, jediný svého druhu a specifický jen pro vás. I když jste třeba nebyly obdařeny platinovými geny, ještě pořád můžete vypadat skvěle a stárnout pomaleji.

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 11

Ženy, stárnutí a genetika 11

Faktem je, že vědci našli nové metody, s nimiž můžeme převzít kontrolu nad svými geny. například zlobivé geny stárnutí, obvykle spojené s přibýváním tuku a vrásek, mohou být do značné míry pacifikovány dietou, cvičením a volbou životního stylu. Jednoduše řečeno, zapnutím svých dobrých genů a vypnutím těch špatných můžete skutečně zabránit stárnutí – bez ohledu na to, kolik let vám je.

Giseliny míry jsou pro průměrnou američanku, která mívá kolem 170 cm, váží kolem 80 kg a má 96 cm v pase, nedosažitelné. ale i když máte méně dobrých a více těch špatných genů, stále můžete zhubnout, zlepšit kvalitu své pokožky a změnit způsob, jakým vaše Dna ovládá prvky vašeho těla a mysli. nepotřebujete ani tým trenérů nebo kuchařů, stačí dodržovat určitý cvičební a stravovací režim – můžete prostě vypadat jako vlastník šťastných genů, ať už je ve skutečnosti máte, nebo ne.

Pravdou je, že kolem 90 procent známek stárnutí a nemocí je způsobeno životním stylem (a prostředím, které životní styl vytváří), ne geny.1 Prostředí vašeho těla – to, jak žijete a jaký svět kolem sebe i v sobě vytváříte – je pro to, jak vypadáte a jak se cítíte teď a pro příštích dvacet pět až padesát let, důležitější než vaše Dna. takže pojďme své prostředí uklidit.

Vědecké objevy umožňují zůstat mladá Jsem lékařka se vzděláním z Harvardovy univerzity a MIt, ale nikdo mě nikdy neučil tajemstvím, jak zůstat mladou. na lékařské fakultě jsem se o nich nedozvěděla, protože mnohá nebyla ještě objevena. Bylo třeba souběhu několika faktorů, aby bylo možno definovat nová pravidla pro pomalejší stárnutí. například realizovat Projekt lidského genomu, který byl dokončen až v roce 2003. Bylo nutné vyvinout cenově dostupné genetické testy, které ještě před pěti lety stály asi deset tisíc dolarů a nyní stojí asi dvě stě dolarů. Bylo třeba větších a lepších počítačů, aby zvládly objem dat, který genomy produkují – datové soubory, které jsou tak velké a složité, že musely být objeveny nové metody zpracování dat. Musela jsem testovat svůj vlastní genom metodou pokus-omyl, abych našla genetické spínače, které ovládají metabolismus, hmotnost, nemoc a stárnutí. Pak bylo nutné pra-

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 12

12 omládněte za sedm týdnů vidla upřesňovat s ohledem na tisíce pacientů a žen, které se mnou průběžně pracovaly, než jsem dospěla k nejlepším, vědecky nejpodloženějším cestám přeprogramování genů specifickými změnami životního stylu a stavu mysli.

Během tohoto procesu jsem objevila možnosti, jak lidem pomoci nejen vypadat, ale také cítit se mladší a – což bylo ještě více vzrušující – lépe jsem pochopila roli, kterou Dna v celém procesu stárnutí sehrává, a co můžeme udělat, abychom pozměnili to, jak se Dna projevuje. Kdo by koneckonců nechtěl ovlivnit své geny k vlastnímu prospěchu? některé ženy se mě ptají, jak se tato kniha liší od mých předchozích knih, Léčba hormony a Strava pro obnovu hormonální rovnováhy.

První dvě knihy se zaměřují na vaše hormony, ale tato kniha vám ukáže, jak překonat a transformovat svou genetickou historii a tendence, zejména když přijde na stárnutí. Cítíte se předurčena k celulitidě a břišnímu tuku? zdá se vám, že nic nepomáhá proti stárnutí kůže, klesajícímu libidu nebo úbytku energie? Má vaše rodina dlouhou anamnézu zahrnující alzheimerovu chorobu, rakovinu nebo onemocnění srdce? tato kniha je pro vás. Pojďme přidat nejen délku života, ale i délku zdraví – tedy období, během kterého jste v pohodě, vyhýbají se vám nemoci a žijete v hormonální harmonii. ať už je vám pětatřicet nebo pětašedesát, tato pravidla vám pomohou předcházet známkám stárnutí a cítit se zdravější a silnější než kdy předtím.

Pravidla pro mladší já chtějí interpretovat varovné příznaky stárnutí ve vašem těle – zhoršení zraku, tenčí kůže, slabší plíce a výpadky paměti – a změnit je k lepšímu. Mým cílem není zaměřit se postupně na jednotlivé nemoci (jako je alzheimerova choroba, diabetes nebo stárnutím způsobená rakovina), ale oddálit je či zabránit vzniku těchto onemocnění, protože mají podobnou příčinu: stárnutí v jakékoliv formě. znamená to, že oddálením jednoho z nich oddálíte všechna. to je základem funkční medicíny, vznikajícího systému lékařství, který se zabývá celým člověkem, ne pouze izolovaným souborem symptomů, a funguje zevnitř ven k řešení příčin onemocnění a předčasného stárnutí.

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 13

Ženy, stárnutí a genetika 13

Boubelaté tváře O svou genetickou smlouvu – pravidla mé Dna a jak se projevují v mém těle – jsem se začala zajímat v devětatřiceti. Stalo se něco, co jsem nečekala: mé buňky mě začaly zrazovat.

Dovolte vysvětlení. Byla jsem na slušné úrovni indexu tělesné hmotnosti (BMI) 25, přímo na hranici mezi normálem a nadváhou. nikdy jsem o sobě neuvažovala jako o osobě středního věku, ale přímo tam jsem směřovala, jak se mi blížila čtyřicítka, tedy oficiální prahová hodnota. (Střední věk je definován jako věk mezi čtyřiceti až šedesáti pěti lety.) Slýchala jsem od svých přátel a rodiny, že bych se na svou ideální tělesnou hmotnost měla dostat před čtyřicítkou, protože můj metabolismus se prudce zpomalí a budoucí hubnutí bude odebírat ne z břicha, ale z mého obličeje.

Ve fyzice stárnutí se zdá, že objem tváří odpovídá mladistvé energii. Dermatologové pro to dokonce mají výraz: trojúhelník mládí. Pokud nakreslíte čáru přes tváře od ucha k uchu a pak uzavřete trojúhelník čarou od každého ucha k bradě, nejširší část obličeje je na tvářích. ale jak stárnete, tváře díky gravitaci splasknou a tuk se pohybuje směrem dolů. Vaše tělo produkuje méně kolagenu a elastinu, potřebných pro jeho pružnost, takže vaše pokožka není už tak silná a pevná jako dříve. Vaše kosti řídnou, takže lícní kosti se zmenšují. Přebytečná kůže se přesouvá do čelisti, která se stává nejširší částí vašeho obličeje, a trojúhelník mládí se tak obrací vzhůru nohama.

Měla tohle být pravda? Rozhodla jsem se oddělit fakta od smyšlenek tak, že budu své lékařské znalosti aplikovat na své vlastní stárnoucí tělo, jak jsem to již dříve učinila v oblasti hormonů.

Během svého výzkumu jsem se o stárnutí dozvěděla spoustu překvapujících faktů. K vlastnímu zděšení jsem zjistila, že skutečně od určitého věku nastává ztráta tuku v ženské tváři (na rozdíl od břicha), protože kolagen již netvoří tak pevný základ architektury obličeje, jeho pokožky a kostí. také jsem se naučila, jak může ovlivnění hladiny estrogenu cílenou změnou životního stylu ztrátu kolagenu zpomalit. například můžete pít kolagen latte (viz 5. kapitola) a zvýšit tak produkci kolagenu typu III. ne vše, co v souvislosti se stránutím možná považujete za nevy-

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 14

14 omládněte za sedm týdnů hnutelné, takové skutečně je. Mohu vás ujistit, že nad tímto procesem máme značnou kontrolu.

Stárnutí se zrychluje po čtyřicítce Podívejme se, co se vlastně ve vašem těle odehrává. V době, kdy dosáhnete středního věku, máte za sebou nevyhnutelný a nepozorovaný proces pětadvaceti let degradace buněk. (nevyšilujte – ukážu vám, jak tento problém obejít bez ohledu na to, jak blízko nebo daleko od čtyřicítky jste.) zhoršování kvality buněk postupuje zákeřně, aniž by ho zaznamenala většina lidí, možná včetně vás a vašeho lékaře s dobrými úmysly. Můžete si ho všimnout podle svalového napětí, vznikajícího břicha, přetrvávající kocoviny a potíží se čtením nápisů, nebo ho můžete poznat podle toho, že zůstat v kondici vyžaduje zdánlivě desetkrát větší úsilí. Vaše endokrinní žlázy, počínaje vašimi vaječníky až po štítnou žlázu, začnou při produkci hormonů prskat a lapat po dechu.

Ubývající svalová hmota je nahrazována tukem a najednou si uvědomíte – jako se to stalo mně při nedávném řádění ve fitku – že už si nemůžete příliš vyskakovat. začnete se probouzet ve čtyři ráno bez vážného důvodu. Slova, která jste používala po celá desetiletí, vám začínají unikat. na rozdíl od dobrého bordeaux vaše tělo s věkem nezraje. než si otevřete lahev dobrého vína a začnete lamentovat nad středním věkem, dovolte mi, abych se s vámi podělila o pár dobrých zpráv. Podle nejnovějších vědeckých objevů vám střední věk nabízí velkou příležitost k přeprogramování vašeho těla a vašich genů. apeluji na vás, abyste to vzaly vážně dřív, než započne rozklad, nebo, jak se odborně říká, proces akcelerujícího stárnutí, a než se projeví nejen malé nepříjemnosti typu vypadávání vlasů, ale i nebezpečné nemoci jako alzheimer nebo rakovina prsu. Je faktem, že americké Centrum pro regulaci a prevenci nemocí v roce 2015 uveřejnilo, že věk dožití se poprvé po dlouhých letech snížil, vzhledem k vzestupu srdečních onemocnění, diabetu, mrtvice a alzheimerovy choroby.2 zdají-li se vám tyto diagnózy nyní abstraktní a irelevantní, pomyslete na to, že kolem roku 2030 bude 20 procent populace ve věku šedesáti pěti let nebo starších (ve srovnání s 13 procenty v roce 2010).3 Počet případů alzheimerovy

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 15

Ženy, stárnutí a genetika 15

choroby vzroste o 35 procent,4 přičemž u případů rakoviny prsu se očekává nárůst dokonce o 50 procent.5 Jistě nechcete být součástí těchto statistik.

S využitím svého lékařského vzdělání a praxe i vlastních, velmi osobních zkušeností ženy bojující s tělem ve středním věku jsem vypracovala sedmitýdenní program s názvem Pravidla pro mladší já, která pomohou změnit kurs vašeho stárnoucího těla a prodlouží délku vašeho zdraví.

Pět nepříznivých faktorů stáří Po čtyřicítce začnete pociťovat účinky stárnutí. nemůžete si dopřávat hranolky, sladké koktejly a zmrzlinu – nebo pokud si je dopřejete, neprojde vám to tak snadno. Objeví se šediny. Když jste na nohou většinu dne, žíly na nohou se již nestahují, což se projeví nezaměnitelnými hrbolky tekutiny kolem kotníků. Bez brýlí už nepřečtete zprávu na svém chytrém telefonu (což se mi stalo minulý týden!). Vaše hormony jsou náhle v nepořádku a sama zjistíte, že jste smutná, náladová, unavená nebo kulatější bez zjevného důvodu. Vaše záda dostávají při cestování zabrat. nejste už tak odolná proti stresu, a když se jednou špatně vyspíte, není zotavení tak snadné jako dřív. Proč? Pět klíčových faktorů stárnutí zvýrazňuje po čtyřicítce jeho projevy, což vede k nešťastné směsici větší zánětlivosti, ztuhlosti a zrychleného stárnutí (angl. inflammaging, zánětlivé stárnutí). Mějte na paměti, že to není váš věk, kdo je nepřítelem; je to ztráta funkčnosti – a tohle jsou hlavní viníci: 1. Svalový faktor. Váš metabolismus se s věkem zpomaluje, což znamená, že hromadíte více tuku a ztrácíte svalovou hmotu.

Berte to tak, že stárnutí začíná ve svalech. Pokles nemusí být zprvu patrný, ale v průměru ztratíte dvě a půl kila svalů každých deset let, takže ve středním věku již změny zaznamenáte. na buněčné úrovni dochází k opotřebení mitochondrií, procesu známému jako mitochondriální dysfunkce, která způsobuje větší únavu po cvičení nebo svalovou bolest. Vaše mitochondrie jsou malé elektrárny uvnitř vašich buněk, které přeměňují jídlo a kyslík na energii. Uvnitř většiny buněk máte

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:29 Stránka 16

16 omládněte za sedm týdnů velkou spoustu mitochondrií, a pokud jsou poznamenány nečistotami a poškozením, budete se cítit unavené a bolavé. Příčiny sahají od pojídání prázdných kalorií, jako jsou cukr a mouka, přes průmyslově zpracované potraviny až po expozici toxinům. V souhrnu platí, že budete-li svaly zanedbávat nebo ignorovat, budou čím dál měkčí, protože budou nahrazovány tukem, a nebudete tak silné jako dřív. Klíčové je soustředit se na zachování a budování svalové hmoty, jakmile překročíte čtyřicítku.

2. Faktor mozku. Vaše neurony (nervové buňky) ztrácejí rychlost a flexibilitu. alkohol na vás působí víc než dřív a nemůžete spát. Spojení mezi neurony neboli synapse už nejsou, co bývaly, a tak občas hledáte slova. Rovnováha je porušena, více zapomínáte a méně si pamatujete. Součástí problému je, že váš mozek shromažďuje rez jak starý náklaďák ponechaný na dešti. Bez plachty, tedy protiopatření ve formě antioxidantů (jako jsou vitaminy a, C a e), dochází působením volných radikálů v procesu zvaném oxidativní stres k poškození buněk, Dna a proteinů. Výzkum naznačuje, že pokud jste žena kolem třiačtyřiceti a starší (tedy v perimenopauze), váš mozek se stává rezistentním vůči promazávací a náladu zlepšující funkci estrogenu. lepek, nacházející se v pšenici a moučných výrobcích, může problém ještě zhoršit. Váš hipokampus – část mozku, podílející se na vytváření paměti a emoční kontrole – se může zmenšit, zejména jste-li ve stresu. Jako by toho nebylo dost, přebytečný stres zabíjí mozkové buňky tím, že zvyšuje produkci beta-amyloidu, jenž pak tvoří rušivé plaky, které ještě víc poškozují synapse a vystavují mozek riziku alzheimerovy choroby. tady je klíčem zaměřit se s přibývajícím věkem na udržení regenerační a tvárné schopnosti mozku (jeho „plasticity“).

3. Hormonální faktor. Vaše hormony se mění k horšímu. S věkem, a to jak u mužů, tak i u žen, se tvoří méně testosteronu, což vede k většímu množství tuku na prsou, bocích a hýždích. Ženy produkují méně estrogenu, který normálně chrání vlasové folikuly a pokožku. nižší poměr estrogenu vůči testosteronu může vyvolat ztrátu vlasů a onemocnění srdce. Vaše štítná žláza bohužel zpomaluje a spolu s ní i váš metabolismus, takže váha stoupá o pár kilo za rok (nebo i za měsíc). Snáz se nachladíte. Štítná žláza může zhrudkovatět nebo zaútočit sama

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:30 Stránka 17

Ženy, stárnutí a genetika 17

na sebe. Klesá citlivost vašich buněk na hormon inzulin, což vede ke stoupání hladiny krevního cukru v dopoledních hodinách. (Po dosažení padesátky, se krevní cukr zvyšuje o přibližně 10 mg/dl každých deset let.) V důsledku vyšší hladiny cukru v krvi se můžete cítit malátnější a mít větší chuť na sacharidy, pak zaznamenáte více vrásek a starší vzhled obličeje.6 Starší dospělí mohou méně spát, což vede k chronické spánkové deprivaci – a to k větší produkci hormonů opotřebení a slz (např. kortizol) a menší hormonů růstu a oprav (např. růstový hormon). Více kortizolu a méně růstového hormonu se projevuje větším množstvím vrásek, stárnutím obličeje, vyšší nemocností a úmrtností.7 nižší úrovně estrogenu a testosteronu mohou oslabit vaše kosti a sexuální apetit. Klíčový je tu fakt, že správné jídlo, spánek, cvičení a podpora detoxikace mohou zvrátit mnoho hormonálních problémů spojených se stárnutím.

4. Střevní faktor. Různé faktory se samozřejmě zčásti překrývají. asi 70 procent imunitního systému se nachází pod střevní sliznicí, takže právě tady se imunitní systém může vymknout kontrole, což vede k nadměrným zánětům a dokonce i k autoimunitním onemocněním. Gastrointestinální trakt obsahuje až tři kila mikroorganismů, většinou bakterií a malého množství kvasinek, které se vyskytují ve sliznici od úst po konečník.

Dna z vašich mikrobů převažuje vaši vlastní Dna v poměru sto ku jedné a je všeobecně známá jako mikrobiom. několik studií prokázalo, že mikrobiom může mít vliv na hormony, včetně estrogenu a testosteronu. nevyváženost mikrobů a jejich Dna mohou způsobit, že budete mít více enzymů, jako je beta-glukuronidáza, což podněcuje určité špatné estrogeny a potlačuje ochranné estrogeny. Dále, nadměrný stres uvolňuje kortikotropin, který způsobuje díry ve střevech, což vede k potravinové nesnášenlivosti, dalšímu stresu a nižšímu vagálnímu tonusu, jednomu z indikátorů, že váš nervový systém je v nepořádku.

Konečně může vysoký stres působit špatnou absorpci živin, zejména B vitaminů; jako kdyby vaše tělo k tomu, aby dobře fungovalo a pomaleji stárlo, vyžadovalo plné parkoviště, na němž jsou chybějící vitaminy B prázdná stání, čekající na zaplnění. ale není třeba zabředat do přílišných detailů: jen si zapamatujte, že vaše střeva mohou hodiny jak zrychlit, tak zpomalit.

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:30 Stránka 18

18 omládněte za sedm týdnů 5. Faktor toxického tuku. zatímco se snažíte zachovat si mládí a zdraví, toxiny z prostředí se hromadí ve vašem tuku. Vědci jim říkají gerontogeny. Jsou svým účinkem podobné karcinogenům zvyšujícím riziko rakoviny a mohou pracovat proti vám a působit předčasné stárnutí. znečištění, cigaretový kouř, těžké kovy, UV záření, chemoterapie, kontaminovaná pitná voda, konzervační látky a pesticidy mohou také konspirovat proti vám. Vezměme chemoterapii proti rakovině prsu jako příklad – ta může vašemu chronologickému věku přidat až patnáct let, takže zemřete dříve, třebaže už bez rakoviny. navíc se tuk uložený v břiše biochemicky liší od tuku jinde; zánětlivá směs špatných chemikálií způsobí, že budete stárnout rychleji než někdo, kdo má jen minimum viscerálního tuku. zatímco expozice určitým jedům jsou nevyhnutelné, můžeme zaútočit na genetické vady, které způsobují, že se toxiny hromadí.

PĚT FAKTORŮ, KTERÉ VÁM KRADOU MLÁDÍ

MOZEK

SVALY

TOXICKÝ TUK

HORMONY

STŘEVA

Úhrnným důsledkem působení těchto pěti faktorů je začarovaný kruh větší zánětlivosti a hyperaktivního imunitního systému, který je připraven k útoku na normální tkáně – a rychlejší stárnutí. V následujících kapitolách se dozvíte, jak odzbrojit, omezit a zvrátit těchto pět faktorů a změnit projevy genů, které je ovlivňují. Pokud jste unavené ze skličujícího pocitu, že jste den za dnem starší, pomalejší a tlustší, otočte stránku. zjistíte, že můžete odemknout své geny a žít déle, silnější a zdravější než dřív.

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 349

R EJ STŘ Í K Čísla stran kurzívou odkazují na ilustrace.

acetylové skupiny, 53 aCtH, 223, 224, 309 adenin, 50 adenosin deamináza (aDa), 301 adiponektin, 135, 302, 309 aDIPOQ gen, 135, 302 aDRB2, 128, 236, 302, 304 adrenalin, 154 achillova šlacha, 156 achillův gen (MMP3), 40, 154 akné, 63 aktivní uhlí, tablety 214 akupunktura, 106, 166, 178, 228 albertová, elisa, 228 alely, 50, 309 alergie, 199, 213 alkalický bujon s kolagenem, 281 alkohol, 16, 30, 43, 46, 80, 90, 93 genová interakce, 89–90 organické, bio víno, 80, 90, 93–94, 98 rakovina a, 94, 190, 264 s mírou, 73, 91 alkylfenoly, 193 alS, 241 alzheimerova choroba, 9, 12, 14, 30, 40, 68, 89, 105, 112, 136, 185, 190, 210, 237, 241, 242–247 gen alzheimera a špatného srdce (aPOe), 30, 32, 82, 236, 243–246, 256, 301, 305 chování, které může zvyšovat riziko, 247–249

myslet dopředu, 249 rozmnožení dobrých vstupů, 250–251 typy, 247–248 zvrátit ztrátu paměti, 244–246 aminokyseliny, 30, 146–147 aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCaa), 146–14 aMP, 80 amygdala, 206, 233 amyloidní prekurzorový protein (aPP), 244–247, 302, 309 antibiotika, 36 antidepresiva, 75 antioxidanty, 16, 51, 52, 92, 98, 184, 203, 209, 240, 242, 268, 302 aPOa1 gen, 128 aPOe gen, viz gen alzheimera a špatného srdce artritida, 72, 164 astma, 20, 199, 200 aškenázští Židé, 39 atletická bradykardie, 130 ať žije Caesar salát s kapustou, 288 autismus, 53, 190, 248 autoimunitní poruchy, 17, 54, 82, 87, 88, 208 autonomní nervový systém, 138, 140 avokádo, 79 avokádový salát s lososem a miso dresinkem, 286 Káva s kokosovým mlékem a plátky avokáda, 277 Salát z lososa a avokáda s miso

dresinkem 291 zapečená vejce v avokádu, 292 aVP, 223, 224, 311 azbest, 194 Baker, Sidney, 74 bakterie, 17, 96 střevo, 17, 46, 52, 54, 248 ústa, 96–97 Baltimorská dlouhodobá studie o stárnutí, 59, 112 bandhy, 154, 172 BDnF gen, 125, 154, 249, 302 Benadryl, 75 benzen, 185 beta–amyloid, 16, 112, 115 beta–glukuronidáza, 17 berberin, 80 bezpečí, pocit, 174 běh, běhání, 129, 133, 134, 138, 145, 147, 225, 252 biomarkery, 186, 188 bipolární porucha, 54 bisfenol a (BPa), 191, 193, 195, 200, 201 Blackburnová, elizabeth, 58, 263, 268 Blake, William, 101 Bland, Jeffrey, 25, 55 Mámení nemocí, 55 Genetické vyživování, 25 BMI, viz index tělesné hmotnosti bobule (drobné ovoce), 209, 212 Bod Pod, 148 „bojuj, nebo uteč“, reakce, 139, 174, 217, 219 bolest, 54, 114, 153, 154, 155, 157 hlavy, 200, 251

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 350

350 omládněte za sedm týdnů krční páteře, 156 migréna, 21, 154, 167 myofasciální, 157–159, 164 uvolnění napětí, 152–181 v kolenou, 73, 156, 157 v ramenou, 156, 157, 160–161 Boorsteinová, Sylvia, 226, 230 borůvky, 94, 209 bránice, myofasciální uvolnění vlastními silami, 169–170 Bredesen, Dale, 243–246, 250 Brockovichová, erin, 198 brokolice, 49, 87, 206, 211, 214 Brokolicové výhonky, 280 brýle, jantarově zabarvené, 121 břicho, 18 břišní tuk, 18, 36, 110, 123 půst, hladovění, 33, 74, 82, 89 Buddhova miska s „fettuccine“ alfredo, 292 Buettner, Dan, 72 Bündchenová, Gisele, 9, 10, 11 buněčná jádra, 50 buňky, 14, 42 degradace, 14–18, 205 dělení, 28, 35 stárnutí, 14–18, 188 telomery, 33–36 bylinkový čaj, 74 C–reaktivní protein, 59 Caesar salát s kapustou, 288 Cajunský losos na černo, 295 Cat gen, 185, 301 CBD olej, 179 celebrity, 9–10, 35, 270, 272 cerebrální kortex, 246 cirkadiánní rytmus, 31–32, 101–103, 104, 109–111, 113, 303

protiklady, 121 cirkulace, oběh, 65, 73 císařský řez, 36 citikolin, 259 Clintonová, Hillary, 270 Collins, Francis, 81 COMt gen, 154, 236, 254, 301, 302 CRH, 223, 224, 225, 309 cukr, 16, 47, 50, 53, 54, 73, 82, 87, 203 cvičení, pohyb 11, 17, 21, 23, 26, 30, 40, 54, 69, 118, 125–151, 225, 249, 252, 266, 269, 301 3. týden: pohyb, 125–151 důvody, proč ženy necvičí, 129 geny, 301 množství, 132–133, 225 motivace, 128 mozek a, 124, 132, 135, 139, 252, 259 nedostatek, 125–127, 247 nižší úmrtnost, 127 pokročilé projekty, 147– 149 proč je to důležité, 119–20 přínos, 139–142 regenerace, 145–146 rituály, 144–147 spánek a, 118, 142–143 tepová frekvence a, 61, 130–132, 143, 144 typy, 134–139 vědecké poznatky, 132–139 CYP1a2 gen, 217, 224, 302 cytokiny, 205 cytosin, 50 Czeisler, Charles, 102 čaj, 90, 93, 98 bylinkový, 74, 90, 92 Frappuccino ze zeleného čaje, 278 matcha, 278 Runa, 98 zelený, 90, 91, 98, 203, 204, 206–207 Čechov, anton, 115 Černá treska s miso, 296

červená řepa, 79 čich, 67 čisticí prostředky v domácnosti, 183, 191, 193, 214 čištění dentální nití, 95–97 čokoláda: Čokoládový kešu koktejl doktorky Sary 277 Pudink s hořkou čokoládou a kokosem, 299 čtyřicítka, stárnutí se zrychluje, 14–15 dalajláma, 123 Dawkins, Richard, Sobecký gen, 183, 262 DDt, 188, 195 délka dožití, 51, 71–74, 189, 266 demence, 24, 40, 98, 105, 246, 247, 250 prevence, 251–252 deník, cvičení, 147 denní rutina, 122–123, 149–150, 181–182, 270–271 denní světlo, 113 dentální hygiena, 95–97, 91, 258, 271 deprese, 26, 30, 54, 118, 137, 161, 223, 238, 247, 248 dermis, 140 dezert, 298–299 nepečená kokosová sousta z lásky, 298 Pudink s hořkou čokoládou a kokosem, 299 diabetes, cukrovka 12, 21, 29, 89, 111, 124, 190, 257, 302 geny, 302 digitální detox, 70 diindolylmetan (DIM), 49 dioxiny, 195 dlouhověkost, 28, 32, 72–75, 190, 266 Dna, 10, 11, 17, 23, 25–26,

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 351

Rejstřík 351 36, 44–45, 184, 201, 309 pomalé změny, 45 přilepený lístek na, 55– 56 šepot, 51 terminologie, 49–50 testování, 26, 33–34, 48 životní styl a, 17–33 viz také genetika dopamin, 154, 237 doplňky, 250, 268 1. týden: strava, 99 2. týden: spánek, 120 3. týden: pohyb, 147 4. týden: uvolnění, 177 5. týden: expozice, 212 6. týden: uklidnění, 233 7. týden: myšlení, 258–259 dovolená, 113 DRD2, 237, 253, 304 drogy, 21, 66 Dušené kuře s kurkumou a skořicí, 296 dvojčata, 46, 222 dýchání, 156, 180, 231–232 dysbióza, 54 ekzém, 73 eDn1 gen, 138, 304 elektrolyty,158 endokrinní disruptory, 188, 189, 203 endokrinní žlázy, 14, 193, 222 endometriální rakovina, 47, 268 endorfiny, 132 enzymy, 17, 26, 30, 35, 39, 53, 80 epidermis, 140 epigenetika, 26, 34–36, 40, 43–56, 100, 309 cvičení a, 124–151 integrace a, 263–274 jídlo a, 81–100 mozek a, 234–262 na kořen věci, 57–80 ovládání vlastního prostředí, 44 procesy regulace genů, 51–55 rakovina prsu a, 47–49

spánek a, 101–123 stres a, 209–28 terminologie, 49–50 toxiny a, 183–215 uvolnění a, 153–179 změny, 51–55 změny během stresu, 55–56 esenciální oleje, 258 Esquire, 272 estrogen, 13, 16, 17, 46, 49, 154, 250, 265, 269 rakovina prsu a, 47–49 toxický, 46 evoluce, 10, 23, 28 evropa, 72, 85 expozice, viz toxické expozice expozom, 44, 45, 56, 100, 186, 190 FaaH gen, 217, 224, 237, 300, 302 facebook, 22 fajitas, rostlinné 293–294 fascie, 146, 153–173 napětí, 156–181 Fatso gen (FtO), 29, 32, 34, 137, 253, 301, 304, 307 co dělat, 307 fazole, 73, 97 fermentované potraviny, 79, 282 Ferrucci, luigi, 59 fibromyalgie, 73, 154, 159, 167 FKBP5 gen, 217, 220–221, 224, 304 flavonoidy, 74 flexory, 126, 156, 164–166 fluorid, 192 folát, 26, 30, 43 formaldehyd, 194 Forrestová, ana tiger, 161–162 Forrest jóga, 161, 229 fosilní paliva, 194 fosforylace, 53 FOXO3 gen, 28, 32, 33, 185, 204–205, 301, 307 Francouzky, 42–43 frappuccino, zelený čaj, 278

ftaláty, 192 funkční medicína, 12, 19–21, 45, 55, 74–76, 134 Fussellová, Betty, 83, 85, 267 gen, 309–310 alzheimera a špatného srdce (aPOe), 30, 32, 82, 236, 243–246, 256, 301, 305 blaženosti, 41, 217, 237, 300 hlubokého spánku, 121, 303 mořských živočichů (PPaR ), 82, 88, 300, 302 receptoru vitaminu D (VDR), 31, 32, 82, 302, 304 sprintera, 130, 303 genetika, 9–18, 25–41, 310 epigenetika, 42–56 sedm nejvýznamnějších genů ovlivňujících stárnutí, 28–33, 305–308 terminologie, 26, 49–50 životní styl a, 24–41 viz také Dna; specifické geny genomika, 26, 310 genová exprese, 26 geny dlouhověkosti, 28, 32, 32, 79, 125, 128, 204, 301, 306 FOXO3, 28, 32, 33, 185, 204–205, 301, 307 mtOR, 32, 33, 82, 89, 103, 125, 135–136, 147, 301, 306 SIRt1, 32, 33, 82, 89, 103, 301, 306 geny hladomoru, 39, 31, 263–265 geny rakoviny prsu (BRCa1, BRCa2), 30–31, 32, 48, 303, 307 gerontogeny, 18 ghí, 79, 97 ghrelin, 32, 104

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 352

352 omládněte za sedm týdnů Gifford, Bill, Jarní kuře: Zůstaňte navždy mladými (nebo to až do smrti zkoušejte), 21 gingivitida (zánět dásní), 96, 187 glutation, 52, 185, 209 glyfatická soustava, 115, 247, 256 GPX1, 185, 300 greens powder, 47 GStM1, 185, 300, 301 guanin, 50 guayusa, 90, Guláš ze zeleniny a hovězího z pastvy, 297 Hairprint, 212 Harris, Sam, 234 Harvardská univerzita, 11, 22 Hepburnová, audrey, 264 heterozygotní, 50, 306–308 hipokampus, 16 Hippokrates, 56, 72 histony, 51 modifikace, 53 hlavní jídla, 292–298 Buddhova miska s „fettuccine“ alfredo, 292 Cajunský losos na černo, 295 Černá treska s miso, 296 Dušené kuře s kurkumou a skořicí, 296–297 Guláš ze zeleniny a hovězího z pastvy, 297–298 Rostlinné fajitas, 293–294 zapečená vejce v avokádu, 292 hmotnost, viz váha hodinový gen (ClOCK), 31, 32, 40, 303, 308 homeostáza, 155, 274 homocystein, 43 homozygotní, 50, 306–308

horké prameny, 72–73 hormony, 12–13, 32, 85, 123, 251 rovnováha, 247, 249, 251, 260 stárnutí a, 9–10 viz také specifické hormony hořčík, 177 hovězí, 89 Guláš ze zeleniny a hovězího z pastvy, 297 Vývar z hovězích kostí, 285 hudební dirigenti, 125 humor, 248 Hyman, Mark, 248 hypofýza, 224 hypotalamus, 222–223, 224, 241 hypotermie, 158 chemické toxiny, viz specifické chemikálie; toxické expozice chemoterapie, 18 chia semínka, 79, 97 cholesterol, 30, 128, 135 dobrý, 128, 135, 137 chromatin, 51 chromozomy, 9, 28, 33–35, 53 chronická zánětlivá reakce (CIRS), 246 chronotypy, 112–113 chuť, 67 Ikarie, 72–73 Ikarův mýtus, 221 imunitní systém, 17, 18, 40, 44, 111, 220 dysfunkce, 82 spánek a, 111 stres a, 222 index tělesné hmotnosti (BMI), 13, 29, 59, 60, 85 infekce, 63, 159 integrace, 263–274 těla a mysli, 254–256 interleukin–6 (Il–6), 59, 85 intolerance laktózy, 73 inzulin, 17, 55, 104, 126,

135, 137, 206, 310 rezistence, 39, 88, 135, 209 Irsko, 43 ischias, 154 jamy, 97 Japonsko, 51, 72 játra, 91, 184, 201, 206, 220 toxiny, 201, 202, tučná, 53 jazyk, 96 jet lag, 103 jízda na kole, 141, 142, 252 jóga, 40, 61, 119, 134, 135, 153–154, 161–166, 172–173, 227, 228, 253 k uvolnění, 153–154, 161–166, 159, 161, 164–65, pozice motýla do pozice mostu, 165, 165 uddijána, 172–173, 173 jogurt, 73 Jolie, angelina, 9, 10, 47 kadmium, 194 kapusta kadeřavá, 207 ať žije Caesar salát s kapustou, 288 kašel, 198 katechiny, 210 káva, 90, 91, 92, 93, 118 Káva s kokosovým mlékem a plátky avokáda, 277 Kolagenové latte, 92–93 Katz, David, 107 Keelingová, Ida, 22 kimči, 79, 282 klidová tepová frekvence, 59, 63, 69, 71, 130–132, 136 Klotho, 236, 243, 302 klouby, 155 bolest, 66, 152–185 kofein, 89, 90, 91, 109, 302 metabolismus, 302 kognitivní schopnosti, 104, 139, 241

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 353

Rejstřík 353 cvičení a, 139 pokles, 111–112, 244–254 spánek a, 104–5 viz také mozek a mysl kojení, 37, 38, 191 Kokosová sousta z lásky, nepečená, 298 kokosový kefír, 79 kokosový olej, 79, 88, 93, 98 Kokosový pudink, s hořkou čokoládou, 299 koktejly, 276–277 Čokoládový kešu koktejl doktorky Sary s kešu, 272 Koktejl doktorky Sary povzbuzující myšlení, 276 Omlazující snídaňový koktejl doktorky Sary, 276 kolagen, 13, 79, 85, 92, 199, 215, 238, 310 alkalický bujon s kolagenem, 281 Kuřecí polévka na podporu kolagenu, 283–284 latte, 92–93 kortizol, 17, 104, 107, 110, 136, 153, 167, 217, 223, 247 kost, 17, 155, 199 hustota, 134 rakovina, 35 úbytek, 20, 116, 126 koupele, 120 kouření, 18, 62 kozí mléko, syrové, 73 kraniosakrální terapie (CSt), 162, 166, 168, 170–171, 170, 181, 228 krevní cukr, cukr v krvi, 9, 16–17, 37, 55, 59, 63, 80, 99, 138, 188, 208, 223, 251, 302 krevní tlak snížení, 74, 92, 102, 135, 138, 205 vysoký, 30, 62, 73, 223, 250, 265, 304

kryoterapie, 166, 170, 176 Kurkumové latte, 279 kuře, 76, 80, 97 Dušené kuře s kurkumou a skořicí, 296 Kuřecí polévka na podporu kolagenu, 283–284 Vývar z kuřecích kostí, 283 květák, 206 kysané zelí, 79 kyselina alfa–lipoová (ala), 211–212 latte, kurkumové, 279 laurylsulfát sodný, 293 Léčba hormony (Gottfriedová), 12, 92, 102, 251 ledviny, 201, 218 rakovina, 35 toxiny a, 201–202 lepek, 16, 47, 82, 88, 246 leptin, 21, 97, 130, 191, 310 levine, Dr. Herbert J., 131 lidský genom, 11–12, 23 limbický systém, 222–223 lipopolysacharidy, 52 listová zelenina, 35, 43, 97 natrhaná listová zelenina s omlazujícím farmářským dresinkem, 286–287 lněná semínka, 76, 79, 97 losos, 79, 97 Cajunský losos na černo, 295 Salát z lososa a avokáda s miso dresinkem, 291 máslo, z pastvy, 79 maso, 47, 51, 73, 79, 89, 267 viz také speciální druhy masa mastektomie, 47 matcha, 278

MC4R gen, 253, 302 média, 270–272 meditace, 123, 227, 229–231 typy, 229–231 melatonin, 76, 108, 110, 111, 115, 121, 195, 249, 310 resetování, 121 Ménièrova choroba, 162–163 menopauza, 106, 114, 118, 134, 135, 191 metabolický ekvivalent úkolu (Met), 147 metabolismus, 11, 15, 26 metabolity, 184, 201–202 metan, únik, 197 metylace, 43, 52, 54, 55, 202, 264, 302, 307 cvičení a, 136–138 příznaky narušení, 54 metylační gen (MtHFR), 30, 32, 40, 43, 90, 185, 301, 302, 307 míčky, ležet na, 180 migrény, 21, 154, 167 mikrobiom, 17, 91, 187, 248 Mirrenová, Helen, 9, 10 Miso, černá treska, 296 Miso dresink, salát z lososa, 291 Mistr eckhart, 216 MIt, 11 mitochondrie, 15, 50, 82, 187, 202–203, 215 42, 75, 195–96, 242 dysfunkce, 15, 76, 91, 159, 202–203, 203, 242, 310 mléčné výrobky, 23, 82 mléko, 73 kravské versus kozí, 73 MMP1, 186, 301, 303 mnohočetný myelom, 197 močení, časté, 200, 225 modré světlo, 102, 108–9, 112, 113 mortalita, úmrtnost, 17, 22, 59, 210, 252 cvičení a, 133

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 354

354 omládněte za sedm týdnů délka spánku a, 117 míra, 22, 96, 205 předčasná, 35, 39, 44, 102, 127 mouka, 16 mozek a mysl, 16, 67, 100, 135–136, 151, 152, 217, 234–262 alzheimerova choroba, 237–47 cvičení a, 124, 132, 135, 139, 252, 259 geny, 236–237 chování, které může uškodit, 247–249 integrace těla a mysli, 254 rituály, 257–258 rozmnožit dobré vstupy, 250 spánek a, 114–115 zvrátit kognitivní pokles, 244 mozkomíšní mok (CSF), 114 MR gen, 217, 304 mrtvice, 14, 30, 52, 96, 111 mtOR, gen, 32, 33, 82, 89, 103, 125, 135–136, 147, 301, 306 Mukherjee, Siddhartha, Gen, intimní historie, 42, 43 mykotoxiny, 141 myofasciální bolest, 157–159 léčba, 166–174 myofasciální uvolnění vlastními silami, 169–170, 170 myokiny, 141, 310 myostatin, 84, 310 mysl, viz mozek a mysl myšlení, viz mozek a mysl nadledviny, 220, 223, 224, 310 nadýmání, 155, 187 nachlazení, 63, 111, 210 nakyslý krém z kešu oříšků, 294 napětí, 153–181 body chronického napětí, 156

nápoje, 87–95 cvičení a, 145 genové interakce, 89–90 kolagenové latte, 92–93 organické, bio víno, 93–95 recepty, 277–280 National Geographic, 72 natrhaná listová zelenina s omlazujícím farmářským dresinkem, 286–287 nehty, 63, 79, 92 lakování, 192, 211 nehody v autě, 108, 157 nepečená kokosová sousta z lásky, 298 neplodnost, 54 nervový systém, 17, 69, 91, 118, 139–140, 149, 169, 174, 222 stres a, 226, 231, 232 nervus vagus, bloudivý nerv, 180, 224, 227, 311 reset, 228 vagální tonus, 17, 224, 225, 311 neurodegenerace, molekulární příznaky, 114, 241, 242, 253 neurony, 16 neuroRacer, 260 neurotrofní mozkový faktor, viz BDnF gen nízká porodní váha, 186 nizozemský hladomor, 263–265 noční pocení, 91, 118, 200 nohy, chodidla, 141, 156 špatná cirkulace, 126 noradrenalin, 154 nQO1 gen, 185, 300 nReM spánek109–110, 112 nrf2, 210 nukleotidy, 50 nukleozomy, 53 nutriční ketóza, 261 nutrigenomika, 87–91 obezita, 9, 29, 44, 54, 89, 102, 125, 191, 257, 264, 301, 302, 304 občasný půst, 33, 74, 82,

89, 99, 136, 211, 253, 257 obličej/tvář, stárnutí, 13, 17 obvod pasu, 59, 60 odchod do důchodu, 74 O’Donohue, John, 239, 240 olej z makadamiových ořechů, 76, 290 oleje, výběr, 79, 88, 97 olivový olej, 73, 88, 97 olovo, 183, 192, 193, Omlazující snídaňový koktejl doktorky Sary, 276 omega–3, 29, 76, 79, 88, 89, 97, 233 omega–6, 29, 76 onemocnění, viz specifická onemocnění operace, 21, 25, 157, 160 organické, bio potraviny, 35, 38, 80, 214 organofosfáty, 194 ořechy a semínka, 23, 29, 88, 97, 204 detoxikace, 204, 206–211 osteoporóza, 65, 116, 126, 134, 243, 250 otevřený monitoring, 229, 230 ovoce, 23, 58, 64, 74, 203–207, 209, 211, 249, 254, 267 detoxikace, 203–207, 209, 211 sušené, 209 viz také speciální druhy ovoce ovulace, 185 oxidativní stres, 16, 66, 100, 136, 146, 153, 154, 184–185, 203, 205, 209, 215, 241, 242–243, 242, 261, 311 Oz, Dr., 58 ozon, 198 paměť, 12, 67, 102, 136, 200, 238 spánek a, 110, 112, 123 ztráta, 11, 107, 243, 238, 244

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 355

Rejstřík 355 parabeny, 192 paradox přežití, 39–41 parasympatický nervový systém, 139, 140, 149, 169, 174, 180, 224, 231 Parkinsonova choroba, 210, 241 páteř, 126, 134, 155, 156, 158 PCB, 191 perimenopauza, 10, 118 pesticidy, 18, 52, 94, 191, 194, 202, 242 pilates, 134, 155, 166 plastická operace, 21–22 plavání, 134, 252 plíce, 12, 132, 199 rakovina, 35, 194, 196 plíseň, 52, 91, 183, 199–201, 246 toxicita, 199–201 počítače, 103, 120, 155 pokožka, pleť, kůže, 13, 303 geny, 303 pevnější, 140 problémy, 63 produkty pro péči, 191, 192–193, 196, 211–212 rakovina, 199 Polévka, kuřecí na podporu kolagenu, 283–284 Polizzi, nick, 167 polymorfismus, 28, 50, 101 polyfenoly, 210 posilování, 121, 132, 134, 135, 148 postmenopauza, 134, 135 potraty, 54 potraviny/jídlo, 16, 17, 64–65, 73–74, 76, 79, 81–100, 203, 249, 251, 302 1. týden: strava, 81–100 detoxikace, 206–210 důvěrný vztah k, 85–86 mozek a, 253–254, 257 nutrigenomika, 87–91 recepty, 275–299 viz také speciální potraviny práce na směny, 109, 111 prášky na spaní, 107 Pravidla pro mladší já

23–24, 269–274 příprava, 78–80 1. týden: strava, 81–100 2. týden: spánek, 101–123 3. týden: pohyb, 124–151 4. týden: uvolnění, 152–182 5. týden: expozice, 183–215 6. týden: uklidnění, 216–234 7. týden: myšlení, 235–262 presbyopie, 70, 207 probiotika, 226, 268 proč, definujte svoje, 77–78 profylaktická operace, 47, 48, 307 progesteron, 107, 118, 175, 250, 261, 268 programy dvanácti kroků, 230 procházky, 73, 137, 138 v přírodě, 137 Projekt lidského genomu, 11–12 promotéry 55 protein, 39, 105, 112, 115, čistý, 79 proteiny tepelného šoku, 205 průmyslová revoluce, 101 průmyslově zpracované potraviny, 16, 75, 76, 87, 98, 249, 251 přežití, paradox, 39–41 přírodní typ (genová varianta), 50 Příručka o genech, 301–304 psoas, 164 psychické poruchy, 109 psychoterapie, 255 pšenice, 16 PtSD, 167, 221, 223 puberta, časná 191 Pudink, s tmavou čokoládou a kokosem, 299 půst, 211, 253 občasný, 33, 74, 82, 89, 99, 136, 211, 253, 257

quinoa, 88, 119, 257 radiace, 190 rakovina, 12, 15, 18, 30, 33, 35, 40, 53, 111, 126, 161, 190, 199, 206, 215, 266, 268, 300, 303 alkohol a, 91, 94, 265 spánek a, 104, 107, 111 toxické expozice a, 192–195 rakovina močového měchýře, 35, 196, 210 rakovina prostaty, 35, 111, 261 rakovina prsu, 14, 18, 24, 29, 30–31, 32, 35, 62, 65, 82, 87, 89, 91, 111, 138, 142, 186, 188, 190, 191, 196, 210, 211, 301, 303, 307 geny, 29–31, 40, 53, 300, 303 prevence, 47–49 toxické expozice a, 192–195 rakovina slinivky břišní, 35 rakovina vaječníků, 31, 47, 53 Ratey, John, Spark, 125 recepty, 275–299 ReM spánek, 109, 110 remodelace chromatinu, 53 reprodukční geny, 39 resveratrol, 91, 95 revmatoidní artritida, 208 Rna, 52, 53 rodinná anamnéza, 65 Roizen, Dr. Mike, 59 Rostlinné fajitas, 293–294 rtuť, 52, 182, 185, 189, 214 růstový hormon, 17, 104, 110, 123, 135, 136 růžičková kapusta, 206 ryby, 20, 23, 29, 35, 51, 58, 73, 79, 88, 97, 189, 207, 233, 249, 267 Vývar z rybích kostí, 282 Řecko, 72

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 356

356 omládněte za sedm týdnů sacharidy, 17, 30, 75, 79, 88, 119, 145, 203, 242, 249, 257, 260 pomalé, 79 saláty, 286–86 ať žije Caesar salát s kapustou, 288 natrhaná listová zelenina s omlazujícím farmářským dresinkem, 286–287 Salát, kterým vrátíte čas, 289 Salát z čekanky, fenyklu a hrušky s vlašskými ořechy, 290 Salát z lososa a avokáda s miso dresinkem, 291 Salát z mořských řas, 287 sangria, 280 sarkopenie, 84 sauna, 204–206, 269 sexuální apetit, 10, 17, 220 Sexy sangria, 280 sezení, přílišné 61, 75, 125–127 SIRt1 gen, 32–33, 82, 89, 91, 103, 301, 306 sladké brambory, 79, 88, 97, 119 SlCa2 gen, 254, 304 slinivka břišní, 35, 88 sliznice, 17 sluch, 67 smartphony, 115, 117 Snídaňový koktejl doktorky Sary, omlazující, 276 sociální normy, 71 sociální pásmová nemoc (jet lag), 103 sociální vazby, zapojení, 73, 75, 248 SOD2 gen, 178, 296 soda, 89 soustředěná modlitba, 229 spánek, 17, 23, 32, 40, 62, 69, 76, 85, 90, 220, 222, 235, 251, 256, 257, 301 2. týden: spánek, 100–123

architektura, 109–110 gen hlubokého spánku, 121, 301 chronotypy, 113–114 jídlo před, 98 mozek a, 234, 247, 249 nedostatek, deficit, 17, 46, 75, 117, 247 proč je to důležité, 103–105 rituály, 117–120 umělé osvětlení v noci a, 115–116, 112, 113 vědecké poznatky, 109 vitamin D a, 113 zdřímnutí, 74, 103, 104, 110, 112 srdce, 115, 126, 130–132, 147, 204, 220, 301 srdeční frekvence, viz tepová frekvence srdeční onemocnění, 12, 16, 30, 32, 40, 82, 89, 96, 102, 111, 115, 126, 192, 210, 303 stárnutí, 9–18 cvičení a, 124–151 deset okolností, které kradou mládí, 75 epigenetika a, 42–56 integrace a, 262–274 jídlo a, 81–100 mozek a, 235–262 na kořen věci, 57–80 nepříznivé faktory, 15–18 nové paradigma, 71 smíření, 197–198 spánek a, 101–123 sedm nejvýznamnějších genů ovlivňujících, 28–33 stres a, 216–234 toxiny a, 183–215 uvolnění a, 152–182 změna přístupu k, 270–273 zrychluje se po čtyřicítce, 14–15 Steiner, Rudolf, 94 Stokowski, leopold anthony, 125 strach, transgenerační, 221

strava, viz jídlo/potraviny Strava pro obnovu hormonální rovnováhy (Gottfriedová), 12, 201, 209 stravovací chování, 304 stres, 15, 16–17, 23, 55, 64, 75, 82, 104, 107, 109, 155, 175, 216–234, 304 epigenetika a, 219–221 geny, 217–218, 304 hormony, 74, 123, 223 meditace a, 218, 227–228, 229 normální systém, 222–223 oxidativní, 16, 66, 100, 136, 146, 153, 154, 184–185, 203, 205, 209, 215, 241, 242–243, 242, 261 rituály, 232 uklidnění a, 216–234 uvolnění a, 152–182 vědecké poznatky, 222–226 z toxinů z okolního prostředí, 204–206 způsoby vypořádání se, 226–227 strečink, protahování, 168–169, 176–177, 176, střední věk, 13, 15, 80 středomořská strava, 73, 97 střeva, 17, 18, 46, 206, 220, 225–226, 235, 238, 248 243, 247 bakterie, mikroflóra, 37, 46, 52, 54, 73, 249, 251, 258, 282 studená terapie, 170, 178 sůl, 73, 76 Sussmanová, Rita, 255–256, 273 svaly, 15, 18, 66, 126, 157 abdominální, břišní, 126, 153 bolest, 146 cvičení a, 132–136 napětí, 156–161 paměť, 130, 150–51 stárnutí, 70 uvolnění a, 152–182

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 357

Rejstřík 357 ztráta, 75, 82, 84, 126 svalové dystrofie, 159 sympatický nervový systém, 139, 149, 174, 206, 219, 221, 231, 258 syndrom neklidných nohou, 114 sýr, 72 šávásana, 119, 119, 177 tahání olejem, 96, 97, 99, 258 tai–či, 142, 168 tamoxifen, 47 tapping, 166–8, 178–179 tarnopolsky, Mark, 134 technika emoční svobody (eFt), viz tapping televize, 20, 103, 120, 125 telomery, 33–36, 102, 133 tepová frekvence, 69, 74, 103, 130–132, 142–143 143 cvičení a, 69, 142–143, 141–42 klidová, 59, 63, 69, 130–132, 136, 140, 225 měření variability, 149 terapie jasným světlem, 120 test délky zdraví, 58–68, 264 funkce mozku, 67 kůže, vlasy a nehty, 63 oxidativní stres, 66 rodinná anamnéza, 65 společenské vazby, 65–66 stravování, 64–65 stres, 64 vyhodnocení testu, 68 základní údaje, 60 zdraví, 62–63 životní styl, 61–62 test psychomotorické bdělosti, 106 test skutečného stáří (Realage test), 58 testy, genetické, 33–34, 43, 48, 305 testosteron, 16, 17, 39, 84, 193, 206, 250, 260, 268 těhotenství, 26–27, 37, 38,

55, 125, 172, 186 těkavé organické sloučeniny (VOC), 194, 198, 199 tělesné složení, 148 těžké kovy, 18, 66, 188, 191, 214 tH gen, 218, 228, 304 thymin, 50 thyroidní hormony, 220, 255 tinnitus, 162, 220 tnF–alfa, 85 tonikum pro krásu doktorky Sary, 279 toxické expozice, 16, 18, 183–216, 246–247 detoxikující potraviny, 206–207, 209 environmentální expozice z produktů a chemikálií, 190–195, 202 geny podílející se na, 185–186 játra a ledviny se vyrovnávají s, 201–202 mitochondrie, 202–203, 203 plíseň, 199–201 proč je to důležité, 186–190 příznaky, 187 rituály, 211–214 znečištěné ovzduší, 199 způsoby, jak čelit stresu z, 204–207 zrak a, 207–209 viz také specifické toxiny tPHP, 193 tračník, 126 trakce, 177–178 transcendentální meditace, 229, 231 transkripční faktory, 51, 52, 302, 311 trans–tuky, 56, 65, 88, 98 trauma, epigenetika, 167, 219–220 trávení, 156, 174, 226 treska s miso, černá, 296 triglyceridy, 135 triglyceridy se středně dlouhým řetězcem

(MCt), 79, 89 tuk, tělesný, 13, 18, 28, 79, 84–85, 127 břišní, 12, 18, 36, 110, 123, 128 hnědý, 84, 128 spalování, 135–126 zdravý, 79 toxiny, 18 tuřín, 79 týdny realizace pravidel 1. týden: strava, 40, 81–100 dentální hygiena, 95–97 jídlo před, 79–80 nápoje, 89–95 nutrigenomika, 87, 89–90 pravidla, 97–100 proč je to důležité, 82–85 přínos, 100 vědecké poznatky, 87–89 2. týden: spánek, 40, 101–123 denní rutina, 122–123 důležitost spánku, 101–103, 109–110 chronotypy, 112–113 mozek a, 114–115 pravidla, 116–120 proč je to důležité, 103–105 přínos, 122 spánkový deficit, 104, 106–109 vědecké poznatky, 109 zdravotní problémy a špatný spánek, 111–112 3. týden: pohyb, 124–151 důvody, proč ženy necvičí, 128–129 klidová tepová frekvence a, 130–132 pokročilé projekty, 140–42 pravidla, 143–149 proč je to důležité, 126–127 přínos cvičení, 139–142, 151 vědecké poznatky, 133–139

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 358

358 omládněte za sedm týdnů 4. týden: uvolnění, 40, 153–182 důvody vzniku chronických vzorců napětí, 158–159 léčba, 166, 168–171 pokročilé projekty, 177–180 pravidla, 176–179 proč je to důležité, 155–158 přínos, 181 vědecké poznatky, 166–168 5. týden: expozice, 40, 183–215 detoxikující potraviny, 206–207, 209 plíseň, 199–201 pravidla, 210–214 proč je to důležité, 186–190 přínos, 214–215 vědecké poznatky, 189–195 znečištěné ovzduší, 199 způsoby, jak čelit stresu z, 204–207 6. týden: uklidnění, 41, 216–234 meditace, 227–228 metody vyrovnání, 226–231 pravidla, 232–233 proč je to důležité, 218–222 přínos, 233–234 vědecké poznatky, 222–225 7. týden: myšlení, 41, 235–262 alzheimerova choroba a, 237–238, 245–251 pokročilé projekty, 259–261 pravidla, 256–261 proč je to důležité, 238–239 přínos, 261 vědecké poznatky, 240–250 uddijána, 172–173, 173 uklidnění, 41, 216–234

meditace, 227–228 metody vyrovnání, 226–231 pravidla, 232–233 proč je to důležité, 218–222 přínos, 233–234 vědecké poznatky, 222–225 umělé osvětlení v noci (alan), 103, 108–109, 115, 120, 195 únava, 54, 66, 187, 200, 251 Upledger, John, 168 UV záření, 18 uvolnění, 32, 40, 153–182 důvody vzniku chronických vzorců napětí, 158–159 léčba, 166, 168–171 myofasciální, 168–170, 170 pokročilé projekty, 177–180 pravidla, 176–179 proč je to důležité, 155–158 přínos, 181 uvolňovací jóga, 161–165, 165 vědecké poznatky, 166–168 úzkost, 54, 118, 137, 222, 223, 225, 228, 247, 254 vagální tonus, 17, 224, 225, 311 vaginální porod, 36, 187 váha, hmotnost 10, 16, 29, 32, 33, 40, 59, 85, 253, 302 mozek a, 253–254 nabývání, 82–85, 302 genetika a, 85 úbytek, 49, 253–254, 308 van der Kolk, Bessel, Tělo si vede záznamy, 152, 174 vápník, 116, 240 přemíra, 241, 242, 282 variabilita tepové frekvence (HRV), 69, 147, 149

variantní geny, 28–33, 49, 301, 303, 305–308 vejce, 35, 97 vědecké poznatky: 1. týden: strava, 87–89 2. týden: spánek, 109–110 3. týden: pohyb, 132–139 4. týden: uvolnění, 166–168 5. týden: expozice, 190–195 6. týden: uklidnění, 222–226 7. týden: myšlení, 240–244 vertigo, 162–163 víno, 51, 67, 73, 74, 91 biodynamické, 94 organické, bio, 38, 80, 91, 93 pinot noir, 94, 95 viscerální tuk, viz břišní tuk vitaminy a minerály, 16, 17, 76, 177, 207, 268 B, 17, 30, 43, 54, 73, 114, 185, 251, 255, 257, 268, 307 C, 184, 206 D, 26, 31, 32, 40–41, 62, 75, 82, 113–114, 116, 120, 159, 199, 249, 268, 304, 308, 311 viz také doplňky vláknina, 30, 100, 202 vlasy: barva, 192, 196–197, 212 šediny, 57, 212 vlasové produkty, 192–194, 204 vypadávání, 9, 14, 16, 63, 187 vlašské ořechy 177, 211, Salát z čekanky, fenyklu a hrušky s vlašskými ořechy, 290 voda, 18, 98 horké prameny, 72–73 kontaminovaná, 18, 213 testy, 213–214 Vogue, 83, 270, 272 volné radikály, 16, 39, 76,

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 359

Rejstřík 359 184–185, 203, 207, 210, 212– 213, 241 výbušný trénink, 135, 136, 144–145 vyrážky, 63 vysoký krevní tlak, 30, 62, 73, 223, 250, 265, 304 výška, 60 vývar hovězí, 285 kuřecí, 283 rybí, 282 z kostí, 79, 258 Vývar s kolagenem, alkalický, 281 Vývar z hovězích kostí, 285 Vývar z kuřecích kostí, 283 Vývar z rybích kostí, 282 vzduchové filtry, 200, 213, 214, 251 vztek, 226 Watersová, alice, 37 WWC1 gen, 217, 224, 304 Yehudová, Rachel, 219–221, 264 yerba maté, 90 záda 126, 153, 156 bolest, 126, 153, 154, 163 svaly, 126, 156, 157

zahradničení, 73 základní údaje, 60 zaměření pozornosti, 229, 230 zánět, zánětlivost, 15, 17, 21, 47, 59, 79, 155, 159, 187, 188, 201, 223, 240–241, 242, 267, 269 snížení, 80, 87, 88, 142, 153 zánětlivé onemocnění střev, 21 zánětlivé stárnutí, 75, 76, 82, 241 zapečená vejce v avokádu, 292 zapisování myšlenek, 239–240 závislost, 30, 230, 253 zdřímnutí, 74, 103, 104, 110, 112 zelenina, 23, 31, 35, 43, 47, 58, 64, 73, 76, 79, 88, 97, 203, 204, 210, 249, 257, 267 detoxikace pomocí zeleniny, 206–207, 211 Guláš ze zeleniny a hovězího z pastvy, 297 košťálová, 49, 206 viz také jednotlivé druhy zeleniny zelený čaj, 90, 91, 98, 203, 204, 206–207

zelený čaj, frappuccino, 278 zelí, 79, 206, 281 zinek, 251, 257 znečištění, 18, 66, 183, 188, 198–199, 200, 210 vzduchu, 188, 191, 198–199 zrak, 12, 70, 207–209 stárnutí, 62, 207–209 cvičení, 208, 209 otestování, 70 toxické expozice a, 187, 207–209 zranění, 154, 157, 158 mozku, 261 zrcadlové neurony, 219, 233 zuby, péče, 61, 95–96, 257, 258, 269 životní styl, 11–13. 25–41, 61–62 cvičení a, 124–151 genetika a, 25–41, 42–48 integrace, 263–274 jídlo a, 81–100 mozek a, 235–262 spánek a, 101–123 stres a, 216–234 toxiny a, 183–215 uvolnění a, 152–182 žízeň, nadměrná, 200

sedm týdnů pro.qxp_Sestava 1 20.08.18 20:31 Stránka 360

Sara Gottfriedová, M.D.

OMLÁDNĚTE ZA SEDM TÝDNŮ

z anglického originálu Younger, vydaného nakladatelstvím HarperCollins Publishers v new Yorku v roce 2017, přeložila Marta el Bournová Redigovala Miroslava lánská Odpovědná redaktorka Marcela nejedlá technická redaktorka lenka Gregorová Počet stran 360 Vydala euromedia Group, a. s., v edici esence nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2018 jako svou 10 038. publikaci.

Sazba Spojené Grafické továrny, Dobříš tisk eUROPRInt a. s., Praha Vydání první naše knihy na trh dodává euromedia – knižní distribuce, nádražní 32, 150 00 Praha 5 zelená linka: 800 103 203 tel.: 296 536 111 Fax: 296 635 243 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz